Лайфхаки для сна и пробуждения
Лайфхаки для сна
Как улучшить свой сон и сделать утро более продуктивным
Приготовления ко сну так же важны, как и утренние привычки чистить зубы и читать новости. Вечерние приготовления позволят вам получить необходимый отдых и встать на следующий день полным энергии и внимания. Оставьте для них 15 минут перед сном и каждое утро вы будете свежи и готовы к новым жизненным вызовам.
Я встаю рано каждый день: обычно я на ногах уже с 5:30 утра. Это приводит в шок моих знакомых: получается, чтобы проспать рекомендованные 8 часов, мне надо ложиться спать в 9:30 вечера?
Исследования показывают, что качество сна важнее количества часов, которое вы проспите. Бывало ли у вас так, что после 9 часов сна, вы чувствовали себя усталым? Вам не хватило качества. Я сплю около 6-7 часов каждую ночь, а мои приготовления ко сну и несколько «лайфхаков» позволяют мне повысить качество моего сна.
Что надо сделать перед сном:
2. Задачи на завтра
5. Чистый стол = чистый разум
6. «Лайфхаки» для сна
1. Рефлексия
Бенджамин Франклин известен всем своей приверженностью порядку и постоянным стремлением к саморазвитию. В конце каждого дня он спрашивал себя: «Сделал ли я что-нибудь хорошее сегодня?»
Перед сном важно посмотреть со стороны на свой день и подумать о том, как шли дела и чего вы достигли. Если у меня был тяжелый день, я записываю одно-два предложения, как мне стоит поступить в будущем, чтобы сделать похожую ситуацию лучше для себя.
2. Задачи на завтра
Теперь я составляю задачи на день другим способом: я ограничиваюсь только тремя главными задачами в день. Каждое утро я просыпаюсь и знаю, чем я буду заниматься и какие задачи потребуют моего большего внимания.
Это не значит, что я занимаюсь только тремя делами в день. Я просто сосредотачиваюсь на делах, которые имеют решающее значение – такое, что я буду недовольна собой вечером, если не закончу их либо не приближусь к их решению.
3. Победы
Никто так не критикует нас, как мы сами. Уделите пару минут перед сном для того, чтобы похвалить себя за совершенные дела. Не думайте, можно ли было поступить лучше. Хвалите себя за все выполненные дела: поход в спортзал, удачную покупку или генеральную уборку в доме. Сделайте своей привычкой быть позитивным по отношению к себе – это позволит поднять вашу самооценку и веру в свои силы.
4. Благодарность
Недавнее исследование американки Нэнси Дигдон показывает, что мысли с благодарностью кому-либо помогают улучшить качество сна. Также с позитивными мыслями в голове куда проще заснуть. За пару минут до сна запишите, кому и за что вы благодарны, и вы зарядитесь позитивом.
В вашем списке необязательно должны быть какие-то глубокие мысли или неординарные поступки: помните, вы записываете их для себя.
5. Чистый стол = чистый разум
Намного проще работать, когда для этого созданы идеальные условия.
6. «Лайфхаки» для сна
Несколько советов, как сделать свой сон лучше и крепче:
1. Спите в темной комнате (чтобы остановить подавление мелатонина)
Мелатонин регулирует наши суточные ритмы, но он работает только в темноте. Даже небольшое количество света способно остановить его выработку и стать причиной плохого сна. Если занавески в вашей квартире пропускают свет, рекомендую вам приобрести блэкаут-шторы. Уже через неделю вы почувствуете разницу.
2. Следите за своим сном и выберете лучшее время для пробуждения
Я использую приложение Sleep Cycle, чтобы отследить свой сон. Самое удобное в этом приложении – оно будит меня только в фазе легкого сна.
3. Переключите ваш телефон в режим «в самолёте»
Воздействие электромагнитного поля (ЭМП) вашего телефона помешает выработке мелатонина, поэтому важно каждый раз перед сном переключать телефон в режим «В самолёте».
4. Не пейте кофе после 14:00 (Бывает крайне трудно сдержаться)
5. Избегайте яркого света и снизьте влияние синего света от экранов техники
Синий свет от экранов телефона, компьютера и телевизора обманывает наш мозг: ему кажется, что на улице все еще день, и он прекращает выработку мелатонина. Как этого избежать? Есть два пути:
1. Установите специальную программу на свой компьютер (например, F.Lux) Такие программы адаптируют экран под окружение. Когда заходит солнце, они уменьшают яркость экрана и возвращают её обратно автоматически, когда наступает день. Программу достаточно будет настроить один раз, и она прослужит вам долго.
2. Купите специальные очки и начните носить их за час-два до отхода ко сну. К счастью, такие очки еще и выглядят замечательно.
7. Не ешьте тяжелой пищи перед сном
На этом всё. Если вы выполните хотя бы часть моих рекомендаций, вы почувствуете заметное улучшение своего сна.
Лайфхаки, которые помогут вам быстрее заснуть
Забудьте о подсчете овец, здесь 10 лайфхаков для быстрого погружения в сон.
Включение каждого или некоторых из этих пунктов в вашу ночную рутину улучшит вашу способность уснуть с легкостью. В конечном счете, это поможет сделать вас здоровее и счастливее.
1. Ложитесь спать в то же самое время каждую ночь
Это может показаться простым, но на самом деле бросает вызов большинству. В качестве первого шага к быстрому засыпанию, ложитесь в кровать в определенное время даже если спать не хотите. Так вы выработаете привычку, а организм постепенно подстроится под нее и будет «уставать» к этому времени.
2. Заряжайте свой телефон подальше от кровати
Это достаточно простой шаг. Мы все знаем, что не должны использовать устройства перед сном, так как это затрудняет переход мозга в спящий режим. Просто положите ваш телефон подальше от кровати и идите спать. Это так же спасет от искушения проверить телефон посередине ночи, что так же плохо для вашего сонного состояния.
3. Медитация и дыхательные упражнения
Отличный способ, чтобы быстро перейти в спокойный и спящий режим. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд, а затем выдыхайте через рот в течение четырех секунд. Повторяйте это, пока не почувствуете сонливость или расслабленность.
4. Напрягите все свои мышцы и сразу расслабьтесь
Методика поможет обмануть ваш организм, убеждая его, что ваши мышцы были напряжены и устали. Это может показаться немного глупым, но такой «обман» работает. Напрягите мышцы вашего тела – от рук до ног, удерживайте это несколько секунд, а затем расслабьтесь. Ложитесь в кровать, не двигайтесь и… засыпайте. 5. Выпейте вина
Конечно же не стоит пить вино каждый вечер, но иногда вино помогает намного лучше теплого молока погрузиться в сонную эйфорию, расслабить вас и подготовить к ночному отдыху.
6. Примите горячую ванну или душ
Принимая горячую ванну или душ, вы расслабляете все мышцы и меняете свое настроение, которое идеально подходит для того, чтобы лечь спать. «Смойте» свой длинный день, расслабьтесь со свечами и/или эфирными маслами. Кстати, не забудьте потянуться после ванных процедур.
7. Избегайте часов
Хотя они и полезны, но когда идет борьба за сон, лучше не смотреть на них часто. Когда мы просыпаемся, смотрим на часы – сонливость уходит и может прийти тревожность и лишние мысли. Долой часы!
8. Попробуйте беруши
Когда мы изо всех сил пытаемся заснуть, наши чувства могут обостряться. Особенно это касается нашего слуха. Если вы не пробовали спать с берушами, дайте им шанс.
9. Сохраняйте в спальне прохладную температуру
Кровать будет для вас удобным и уютным убежищем, предназначенным исключительно для вашего сна и комфорта. Так же прохладная температура полезна, если организм во время сна перегревается и сон может быть прерван из-за того, что вам будет жарко.
10. Меняйте постельное белье и поддерживайте чистоту в спальне
Трудно заснуть среди хаоса и беспорядка. Когда вокруг уютно и чисто, расслабляться куда удобнее и приятнее. А чистое постельное белье поднимает настроение – ничто не сравнится с погружением в чистую приятно пахнущую постель после тяжелого дня. Для хорошего сна можно капнуть пару капель эфирного масла лаванды на уголок наволочки.
Если вас мучает бессоница или иногда затруднительно уснуть
Лайфхаки канала TechnoSHOW вам пригодятся.
Откройте форточки за час до сна и проветрите спальную комнату. Если в комнате свежий воздух, то это поможет легко заснуть и сон будет более полноценным. Чем темнее будет ваша спальная, тем крепче будет сон.
Не оставляйте возле себя различные гаджеты или зарядки от устройств, которые будут светится ночью. Постарайтесь, чтобы ваши шторы на окнах были из плотного материала и не пропускали уличное освещение. Дело в том, что в темноте у человека вырабатывается особый гормон, который действует как снотворное. И чем больше освещение, тем меньше его выработка!
Еще один лайфхак. Тяжесть в животе помешает вам нормально выспаться, старайтесь не переедать на сон грядущий. Однако и голодать не советуем. При засыпании вам трудно будет избавиться от мыслей о еде и походов к холодильнику.
Не исключайте вечерние прогулки. Прогуляйтесь по парку или во дворе, результат будет очевиден. Кстати, прогулка также поможет вам при переедании за ужином, после нее организму будет гораздо легче.
Травяной чай тоже поможет вам расслабиться от тяжелого трудового дня. Некоторые травы обладают расслабляющим и снотворным действием. Они помогут убрать психоэмоциональное напряжение перед отдыхом ночью.
Поговаривают, что этим лайфхаком пользуются агенты спецслужб. Примите удобное положение лежа на спине, закройте глаза, сделайте упражнения на релаксацию, руки разместите вдоль туловища ладонями вверх. При закрытых веках закатите глаза вверх. Это наиболее приятное и природное положения для ночного отдыха.
Примите теплую ванную или теплый душ. Теплая вода при водных процедурах расслабит ваши мышцы и успокоит нервную систему. Вы даже можете попробовать просто подержать ноги в тазике с теплой водой. Этот способ многим помогает.
Пожалуй, этот лайфхак работает как швейцарские часы. Выберите книгу, которая не слишком вам интересна. Пройдет 10 или 15 минут, и она срубит вас наповал.
Попробуйте медитировать. Поставьте в спальне горящую свечу и определенное время сосредоточьтесь на пламени. Спустя время вы ощутите отрешенное состояние и клубок мыслей улетит, останется только безмятежно уснуть. Откройте глаза и немедленно взгляните сначала на одну вещь в комнате, затем резко на другую и далее. Веки спустя две минутки нальются тяжестью и возникнет желание уснуть.
Самым физиологически полезным, по распространенному мнению, является сон на правом боку, с чуть согнутыми ногами. В этом положении мышцы расслабляются, деятельность сердца спокойна. Единственная оговорка – для беременных не рекомендуется ни одна поза, кроме сна на левом боку, ввиду физиологии кровоснабжения ребеночка и давления на внутренние органы беременной женщины.
А какие лайфхаки вам помогают лучше уснуть? Напишите о них в комментариях. Если вам понравилось это видео, ставьте лайки, делитесь этим видео с друзьями. Подписывайтесь на канал и вы не пропустите новые, свежие видео.
Прощай бессонница: как быстро уснуть за 1 минуту
Бессонница — основные причины
Почему возникает бессонница? Существует несколько основных причин — от беременности до стресса. Чтобы выиграть битву с недугом, в первую очередь нужно установить первопричину нарушения сна.
Нерегулярный график сна
Постоянные изменения в рабочем графике, периодические недосыпы в будни или пересыпы в выходные дни — все это вызывает проблемы со сном. Попробуйте ложиться и вставать каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные. Если обычно вы просыпаетесь в 7 утра, то в дни отдыха вставайте не позднее 8-9 утра. Так вы поможете вашему организму установить режим сна и отрегулировать циркадный ритм (внутренние часы). Организм будет чувствовать сонливость и прилив сил только в определенные часы.
Нездоровая диета
Прежде чем задаваться вопросом «бессонница — что делать», проанализируйте свой рацион.
Стресс
Бессонница может быть вызвана гиперактивностью — состоянием, когда ваш мозг просто не может расслабиться. В возбужденном состоянии организм не может психологически подготовиться ко сну. Чтобы расслабиться, не сидите допоздна с рабочими проектами и старайтесь отпускать все тревожные мысли.
Депрессия или беспокойство
Около 50–80% людей, которые сталкиваются с депрессией и повышенной тревожностью, сообщают о проблемах со сном. Депрессия усугубляет бессонница, а бессоница ухудшает депрессивное состояние. Тревога так же нарушает сон, а плохой сон — прямой путь к тревоге. Все это напоминает замкнутый круг.
Беременность
Бессонница во время беременности встречается часто. На самом деле, до 78% беременных женщин не могут нормально спать. Чаще всего, проблемы со сном начинаются в третьем триместре.
Этому способствует ряд факторов:
Несмотря на то, что бессонница во время беременности — частая проблема, она, по словам врачей, проходит сразу после родов.
Некоторые заболевания
Многие заболевания вызывают нарушения сна. Например, апноэ. Это состояние, при котором человек внезапно перестает дышать во сне. Согласно научным материалам, 38% людей с апноэ страдают бессонницей.
Еще один распространенный недуг, который становится причиной бессонницы, — синдром беспокойных ног. Неврологическое заболевание вызывает неприятные ощущения в нижних конечностях и сбивает сонный настрой.
Другие заболевания, которые вызывают бессоницу:
Некоторые лекарственные препараты
Бессонница — это побочный эффект многих распространенных лекарств. Основные группы препаратов, которые вызывают проблемы со сном:
Лечение бессонницы — два работающих метода
Бессонница — это проблемы с засыпанием или со сном, которые продолжаются не один и не два дня. С нарушениями сна сталкивается примерно каждый третий человек на планете. Особенно часто бессонница встречается у пожилых людей. К сожалению, не все знают, что делать и как исправлять нарушения. Основные симптомы бессонницы:
Как же уснуть при бессоннице без лекарственных препаратов? Делимся двумя проверенными методами.
Гигиена сна
Хороший сон — это правильный настрой. Чтобы уснуть, нужно исключить любую гиперактивность перед сном. В этом вам поможет — гигиена сна. Следуйте пунктам:
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия — это отличное средство от бессонницы. Метод состоит из двух частей — контроль стимула и ограничение сна.
Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Вот основные принципы контроля стимула:
Как работает ограничение сна? На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов:
Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите.
Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи.
Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну. То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30.
На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна.
Во время терапии врач должен корректировать ваши шаги и следить за динамикой. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость.
Как быстро уснуть без лекарств и выспаться
Не знаешь, как быстро заснуть? Рассказываем про самые эффективные методы!