Лечение нарушений сна и бессонницы
Лечение бессонницы
Сон – это физиологическое состояние человеческого организма, в котором происходит угнетение чувствительности к внешним раздражителям, расслабление мышц, и уменьшение частоты сердечных сокращений и дыхания. Его наличие обусловлено циркадными ритмами, во время которых изменяется уровень гормонов и нейромедиаторов в центральной нервной системе. Считается, что в это время происходит восстановление не только головного мозга, но и других систем человеческого тела. Поэтому диагностика и лечение бессонницы являются важными вопросами современной медицины.
Были проведены большие исследования касательно ее распространенности, которые выявили интересные факты. Около 20-30% населения Земли считает, что у них есть нарушение сна различной степени выраженности. Но если при использовании строгих критериев, о которых пойдет речь далее, это число уменьшилось до 6%. Приблизительно в 1,5 раза чаще бессонница беспокоит женщин, чем мужчин, и наиболее часто возникает у пациентов старше 75 лет, с хроническим болевым синдромом, органическими заболеваниями ЦНС (например, опухолями) или психическими расстройствами.
Что такое бессонница?
Наиболее точный ответ на вопрос, что такое бессонница, дает Международная классификация нарушений сна и бодрствования (МКНС), последняя редакция которой была выпущена в 2014 году. Согласно ей бессонницей (или инсомнией) называют патологическое состояние, которое проявляется нарушениями длительности или качества сна. При этом они являются не одноразовыми, а повторяются в течение длительного промежутка времени, несмотря на то что, у пациента есть все условия (время, место, отсутствие внешних раздражителей) для полноценного отдыха.
В этих рекомендациях также описаны критерии бессонницы, которые позволяют ее отделить от других заболеваний центральной нервной системы, а также кратковременных состояний (например, от нарушения сна при гриппе, на фоне передозировки медикаментами или наркотическими веществами). К ним относят:
Важно также, насколько часто возникает симптоматика. Чтобы определенно точно говорить об инсомниии необходимо, что у пациента нарушения сна случались не реже 3 дней в неделю, и это обязательно сопровождалось признаками снижения концентрации, усталостью, раздражительностью или дневной сонливостью.
Симптомы бессонницы
Симптомы, которые возникают во время инсомнии, принято разделять в зависимости от того, когда они беспокоят больного. Первая группа признаков называется пресомническими расстройствами. Она включает нарушения, которые происходят в фазу засыпания:
Вторая группа признаков бессонницы – это частое просыпание среди ночи. При этом оно может обусловлено, как небольшими внешними раздражителями (например, звук машины, которая проезжает около дома, или разговор в другом конце квартиры), так внутренними триггерами (возникновение позывов к мочеиспусканию, болевой синдром, ощущение одышки или сердцебиения). Часто каждое такое пробуждение длится более 30 минут.
Третья группа симптомов называется постсомническими, и объединяет в себя признаки, которые возникают из-за слишком раннего пробуждения (за час-два перед необходимым временем). У пациентов она часто сопровождается необходимостью пойти в туалет, после чего они уже не могут уснуть.
И наконец, симптомы бессонницы обязательно включают дневные жалобы пациента:
Методы лечения бессонницы
Причины бессонницы
Многочисленные исследования, которые проводились в странах Европы и Северной Америки, позволили выделить основные причины бессонницы. К ним относят:
Совокупность воздействия этих факторов приводит к снижению функциональной активности тормозящей системы в ЦНС, что проявляется уменьшением продукцию определенных нейромедиаторов. Второй важный фактор – активация симпатической нервной системы (с повышением концентрации катехоламинов в крови). Это способствует повышенной двигательной активности в период, когда пациент должен полностью расслабиться и уснуть.
Лечение хронической бессонницы
Бессонница является важной экономической проблемой, поскольку приводит не только к снижению качества жизни, но и существенным убыткам, которые из-за низкой продуктивности работы получают как пациенты, так и их компании. Несмотря на это, долгое время методы лечения бессонницы оставались достаточно ограниченными. Пациентам советовали избегать стрессовых ситуаций, отказаться от алкоголя или кофе после обеда, а также использовать беруши, чтобы минимизировать воздействие внешних раздражителей на организм. Потом на фармацевтическом рынке появились снотворные препараты, которые помогали пациенту уснуть, но имели собственные недостатки (например, могли приводить к развитию зависимости).
Сейчас проблема рассматривается более комплексно. Для врача, который проводит первичную диагностику необходимо определить все возможные факторы, что могли спровоцировать развитие инсомнии. Берется до внимания возможность наличия других заболеваний центральной нервной системы, которые могли бы давать сходную симптоматику.
С учетом проведенной диагностики (которая включает и КТ, МРТ, ЭЭГ головного мозга, консультацию других специалистов) перед началом лечения врач должен ответить на следующие вопросы:
Наиболее полные ответы на эти вопросы позволят врачу начать эффективное лечение хронической бессонницы.
Лечение бессонницы у пожилых
У пожилых пациентов инсомния возникает чаще на фоне хронических заболеваний. Эти патологии нередко сопровождаются болевым синдромом, частыми позывами к мочеиспусканию в ночной период, зудом и другими симптомами, которые приводят к пробуждению. Поэтому лечение бессонницы у пожилых людей обязательно включает следующие пункты:
Лечение бессонницы у женщин
У женщин бессонница часто впервые возникает в период менопаузы. Поэтому пациенткам с климактерическими симптомами необходима дополнительная консультация у гинеколога. Он назначает сдачу гормональных показателей (эстрогенов, прогестеронов), и при наличии отклонений необходимо принимать корригирующую терапию.
Также лечение бессонницы у женщины часто включает поведенческую терапию. На индивидуальных или групповых (например, когда приходит вся семья) занятиях с психологом разбираются проблемы со сном, а врач тщательно объясняет, какие основные факторы возникновения инсомнии, и как они влияют на работу нервной системы. При этом каждого занятия даются определенное домашнее задание, что помогает постепенно модифицировать образ жизни пациентки.
Препараты для лечения бессонницы
Фармакологическая терапия при инсомнии стала одной с основных ее составляющих. В зависимости от выбранных медикаментов можно убрать страх пациента, лишние мысли, или даже значительно угнетать деятельность мозга, что приводит к быстрому и глубокому сну.
Часто с этой целью назначают бензодиазепины – медикаменты, которые воздействуют на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в ЦНС. Это провоцирует снижение нейронной возбудимости, что приводит к расслаблению мышц, успокоению пациента и значительно повышает желание уснуть. Для коррекции бессонницы советуют использовать триазолам, флюразепам, квазепам, темазепам или эстазолам. Однако из-за риска развития привыкания, их нельзя назначать на длительный период (более 1-2 недель).
Используются также Z-медикаменты (золпидем, залеплон) – препараты для лечения бессонницы, которые сходны по механизму действия с бензодиазепинами, но имеют иную структуру строения молекулы. Поэтому их можно применять курсом более длительно (непрерывно до 1 месяца). Частота возникновения побочных эффектов ниже, а переносимость лучше, чем у бензодиазепинов.
Еще одна важная группа лекарств, которые используются для лечения инсомнии – блокаторы центральных гистаминовых рецепторов (доксиламин). Эти препараты блокируют один с наиболее важных механизмов нейрональной стимуляции, что приводит к угнетению процессов в ЦНС и развитию выраженной сонливости. На сегодняшний день их советуют использовать при бессоннице ряд международных рекомендаций, однако эффективность в независимых исследованиях пока окончательно не доказана.
Перспективным считается использование аналогов мелатонина – гормона, который ответственный за регуляцию циркадного ритма в организме человека. Это позволяет усилить сонливость в вечернее время, а также уменьшает частоту ночных пробуждений и улучшает качество сна.
Средства лечения бессонницы
В аптеках и в интернет-магазинах можно без проблем найти разнообразные средства лечения бессонницы: таблетки, капли, мази. Однако учитывать, что все они не являются эффективными лекарствами, а продаются как пищевые добавки. Это значит, что производитель не обязан проводить исследования, в которых нужно доказать эффективность продукта, но достаточно только показать безопасность этого средства для здоровья.
Некоторые производители также предлагают аппараты для магнитотерапии или низкочастотной электротерапии. Они достаточно портативные, чтобы использовать их не только в кабинетах физиотерапии, но и в домашних условиях. Но доказательной базы в них недостаточно, что позволяет их применять только как дополнение к основным методам лечения.
Лечение бессонницы в домашних условиях
Важным элементом является лечение бессонницы в домашних условиях. Сюда относят гигиену сна – совокупность правил и рекомендаций касательно организации поведения пациента. Цель методики – создать условия для максимально долгого и устойчивого сна. Среди ее положений необходимо выделить следующие:
Лечение бессонницы народными средствами
В народной медицине есть ряд средств, которые имеют успокоительное действие, а также убирают стресс и чрезмерные эмоции. Их использование за несколько часов перед засыпанием позволяет улучшить качество сна. Наиболее часто из них применяются:
Однако далеко не всегда лечение бессонницы народными средствами является эффективным. Особенно, если бессонница только сопровождает другие заболевания. В таких случаях не нужно откладывать визит к квалифицированному специалисту.
Отзывы о лечении бессонницы
В социальных сетях и сайтах, посвященных здоровью, можно найти различные отзывы о лечении бессонницы. Как видно из них, причины возникновения и методы лечения заболевания бывают разными.
Что такое бессонница? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Серегина Д.А., психотерапевта со стажем в 12 лет.
Определение болезни. Причины заболевания
Бессонница (инсомния) является расстройством сна. Обычно она сопровождается такими симптомами, как дневная сонливость, потеря энергии, раздражительность и подавленное настроение. [1] Всё это может стать причиной увеличения риска дорожно-транспортных происшествий, а также привести к проблемам внимания и обучения. [1] Инсомния может быть недолговременной, продолжающейся в течение нескольких дней или недель, либо долговременной, длительностью более одного месяца. [1]
Что плохо влияет на сон
Бессонница может возникнуть в качестве самостоятельного симптома или в результате другой психической или соматической патологии. [2] Факторами риска, которые могут привести к инсомнии, являются психологический стресс, хроническая боль, остановка сердца, гипертиреоз, изжога, синдром беспокойных ног, менопауза, некоторые лекарства, кофеин, никотин, и алкоголь. [2] [6] К другим условиям возникновения бессонницы относятся рабочие ночные смены и апноэ. [7]
Депрессия также способствует появлению инсомнии. Она приводит к изменениям функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что, в свою очередь, вызывает чрезмерный выброс кортизола, который может привести к ухудшению качества сна.
Ночная полиурия, чрезмерное ночное мочеиспускание, как и депрессия, могут значительно ухудшить сон. [13]
К прочим причинам появления бессоницы следует отнести:
Синдром беспокойных ног, вызывающий бессонницу на начальном этапе сна, не позволяет человеку уснуть из-за дискомфортных ощущений и необходимости перемещения ног или других частей тела для того, чтобы облегчить эти ощущения. [17]
Периодическое нарушение движения конечностей, которое происходит во время сна, может вызвать возбуждение, о котором спящий и не знает. [18]
Также на появление бессонницы оказывают влияние:
Нарушения циркадного ритма (например, сменная работа) могут вызвать неспособность спать в определённое время суток и чрезмерную сонливость в другой промежуток времени. Хронические циркадные нарушения ритма характеризуются схожими симптомами. [14]
Изменения в половых гормонах как у мужчин, так и у женщин по мере их старения могут отчасти объяснять увеличение распространённости нарушений сна у пожилых людей. [36]
В целом бессонница влияет на людей всех возрастных групп, однако люди, относящиеся к перечисленным ниже группам, имеют более высокую вероятность приобретения бессонницы. [31]
Факторы риска:
Что хорошо влияет на сон
Гигиена сна включает в себя стабилизацию времени сна, тихую и тёмную комнату и регулярные физические упражнения. [5]
Причины бессонницы у детей
Симптомы бессонницы
К симптомам бессонницы относятся:
Плохое качество сна может возникнуть в результате, например, синдрома беспокойных ног, апноэ сна или серьёзной депрессии. Бессонница вызвана тем, что человек не достигает стадии сна, которая имеет восстановительные свойства. [12]
Симптомы бессонницы у детей
У детей 3-11 лет чаще, чем у взрослых, возникают кошмарные сновидения и нарушается процесс засыпания, но реже — пробуждения.
Патогенез бессонницы
Основываясь на данные исследования сна с помощью полисомнографии учёные предположили, что люди, которые страдают нарушениями сна, имеют повышенный уровень ночного циркулирующего кортизола и адренокортикотропного гормона. Также люди, страдающие бессонницей, имеют повышенную скорость метаболизма, который не наблюдается у людей с отсутствием инсомнии, преднамеренно разбуженных во время исследования сна. Исследования метаболизма мозга с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) показывают, что люди с бессонницей имеют более высокую скорость метаболизма ночью и днём. Остается открытым вопрос, являются эти изменения причинами или же последствиями длительной бессонницы. [24]
Физиологическая модель базируется на трёх основных выводах, полученных в результате исследований людей с бессонницей:
Все эти данные в совокупности указывают на дисрегуляцию системы возбуждения, когнитивной системы и ГГН оси, которые способствуют бессоннице. [32] [33] Однако точно не установлено, является гипервозбуждение следствием или причиной бессонницы. Также были выявлены изменения уровней ингибиторного нейротрансмиттера ГАМК, но результаты были непоследовательными, и поэтому последствия изменённых уровней нейротрансмиттера не удалось однозначно определить. Исследования вопроса, управляется ли инсомния циркадным (суточным) контролем над сном или зависит от процесса бодрствования, показали сбивчивые результаты, однако в некоторой литературе всё же предлагается дисрегуляция циркадного ритма, основанная на температуре ядра. [34] Помимо прочего, на электроэнцефалограммах наблюдалась повышенная бета-активность и снижение дельта-волновой активности, но последствия этого также неизвестны. [35]
Генетика
Оценки наследуемости бессонницы варьируются от 38% у мужчин до 59% у женщин. [27] Исследование геномной ассоциации (GWAS) выявило три геномных локуса и семь генов, которые влияют на риск возникновения бессонницы, и показало, что бессонница является высоко полигенной (то есть заболеванием с наследственной предрасположенностью). [28] В частности, сильная положительная ассоциация наблюдалась для гена MEIS1 как у мужчин, так и у женщин. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы заметно схожа с психическими расстройствами и метаболическими признаками.
Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем
Алкоголь часто используется как форма самостоятельного лечения бессонницы, способная вызвать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может стать причиной бессонницы. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Частое перемещение между стадиями сна с пробуждениями происходит из-за головных болей, необходимости сходить в туалет, обезвоживания и чрезмерного потоотделения. Отскок глутамина также играет важную роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует глутамин, один из естественных стимуляторов тела. Когда человек перестаёт пить, организм пытается наверстать упущенное, производя больше глутамина, чем ему нужно. В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна. [29] Прекращение хронического употребления алкоголя также может привести к тяжёлой бессоннице. Во время отмены REM сон обычно преувеличивается как часть эффекта отскока. [30]
Бессонница, вещество-индуцированная бензодиазепином
Как и алкоголь, бензодиазепины (алпразолам, клоназепам, лоразепам и диазепам), которые обычно используются для лечения бессонницы в краткосрочной перспективе (по предписанию врача или при самолечении), ухудшают сон в долгосрочной перспективе.
Классификация и стадии развития бессонницы
Инсомния подразделяется на преходящую (транзиторную), острую и хроническую бессонницу.
Транзиторная бессонница длится менее недели. Она может быть вызвана другим расстройством, изменениями среды сна, временем сна, тяжёлой депрессией или стрессом. Её последствия — сонливость и нарушение психомоторных показателей — аналогичны последствиям лишения сна. [42]
Острая бессонница — это неспособность стабильно хорошо спать в течение месяца (но не более). О данном типе бессонницы свидетельствует наступление затруднения при засыпании или поддержании длительного сна. Острая бессонница также известна как кратковременная бессонница или инсомния, связанная со стрессом. [43]
Хроническая бессонница длится дольше месяца. Она может быть вызвана другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице. [44] Её последствия могут варьироваться в зависимости от причины возникновения инсомнии. Они могут заключаться в мышечной усталости, галлюцинациях и/или умственной усталости. Хроническая бессонница может вызвать двоение в глазах. [42]
По времени появления признаков нарушения сна выделяют три типа расстройств: пресомнические, интрасомнические и постсомнические.
Пресомнический тип расстройства
Пресомническим (лат. somnus — сон, пре — перед сном) типом расстройства сна называют нарушение процесса засыпания. Это происходит так: человек хочет спать, ложится в постель и не может уснуть от 15 минут до нескольких часов.
Интрасомнические расстройства
Интрасомническим (интра — внутри сна) типом расстройства сна называют частые пробуждения. Человек легко засыпает, но сон поверхностный, чуткий и прерывистый. Пробуждения могут быть единичными или частыми, с затруднением или невозможностью снова уснуть.
Постсомнические расстройства
Постсомническим (пост – после сна) типом расстройства сна называют нарушения процесса пробуждения. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше. «Не открываются глаза», «нет сил подняться с постели», «поднять подняли, а разбудить забыли», — так описывают своё состояние люди с постсомническим типом расстройства.
Разделение бессонницы на три типа является искусственным. Например, ощущение слабости, разбитости и сонливости может быть не только при постсомническом типе расстройства сна, но и при двух других. Эти признаки свидетельствуют о нарушении качества сна, когда человек спал, но отдохнувшим себя не чувствует.
Осложнения бессонницы
Бессонница может стать причиной следующих осложнений:
Диагностика бессонницы
В медицине широкое применение получила оценка инсомнии с помощью афинской шкалы бессонницы. [37] Картина сна человека оценивается с помощью восьми различных параметров, связанных со сном.
Для диагностики любого нарушения сна необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по сну (сомнологом), чтобы принять соответствующие меры. Анамнез и физикальное обследование необходимы для того, чтобы исключить другие условия, которые могут быть причиной бессонницы. После того, как все другие условия исключены из всесторонней истории сна, должна быть составлена история сна. Она включает в себя привычки сна, употребляемые лекарства (по рецепту и без рецепта), алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и среду сна. [38] Дневник сна может быть использован для отслеживания моделей сна человека. При этом он должен включать данные о времени, когда человек ложится спать, общем времени сна, времени начала сна, количестве пробуждений, использовании лекарств, времени пробуждения и субъективных чувств пациента утром. [38] Дневник сна может быть заменён или подтверждён использованием амбулаторной актиграфии в течение недели или более, используя неинвазивное устройство, которое измеряет движение. [39]
Во многих случаях бессонница сочетается с другим заболеванием, побочными эффектами от лекарств или психологической проблемой. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. [40] При депрессии во многих случаях «бессонница должна рассматриваться как сопутствующее заболевание, а не как вторичное»; обычно она предшествует психиатрическим симптомам. [40] «На самом деле, вполне возможно, что бессонница представляет значительный риск для развития последующего психического расстройства». [9] Инсомния встречается у 60% и 80% людей с депрессией. [41] Это может частично быть связано с лечением депрессии. [41]
Диагностика бессонницы у детей
Основной метод диагностики — это опрос. Врач выяснит, на что жалуется ребёнок, когда появились симптомы и как они развивались, какой режим дня. А также узнает о страхах и эмоционально окрашенных событиях, которые предшествовали нарушениям сна.
Лечение бессонницы
Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы. [3] [5] Гигиена сна включает в себя стабилизацию времени сна, воздействие солнечного света, тихую и тёмную комнату и регулярные физические упражнения. [5] Когнитивно-поведенческая терапия может применяться вместе с данным видом лечения. [4] [9]
Важно определить или исключить медицинские и психологические причины, прежде чем принимать решение о лечении бессонницы. Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы.
Что помогает от бессонницы
Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном.
Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей. [46] Проведение ЭЭГ-БОС-тренинга доказало свою эффективность в лечении бессонницы с улучшением продолжительности, а также качества сна. [47] Терапия самопомощи (определённая как психологическая терапия, которая может быть разработана самостоятельно) способна улучшить качество сна у взрослых пациентов с бессонницей до небольшой или средней степени. [48]
Техника парадоксального намерения — это когнитивная техника рефрейминга (способная изменить восприятие), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью (то есть, по существу, борется с попытками заснуть). Одна из теорий, которая объясняет эффективность данного метода, заключается в следующем: человек добровольно противоборствует желанию заснуть, тем самым снимая беспокойство о производительности, которое возникает из-за необходимости или требования организма заснуть — пассивного действия. Этот метод показан для увеличения тяги ко сну и уменьшения тревожности представления, а также для того, чтобы понизить субъективную оценку латентности СН-натиска. [49]
Снотворные лекарства
Многие люди с бессонницей используют снотворные таблетки и другие седативные средства. Такие лекарства назначаются более чем в 95 % случаев.
Антидепрессанты
Инсомния — общий симптом депрессии, поэтому применение антидепрессантов является эффективным методом лечения бессонницы не зависимо от того, связана ли болезнь с депрессией. В то время, как все антидепрессанты помогают регулировать сон, некоторые из них (такие как амитриптилин, доксепин, миртазапин, тразодон) назначаются именно для лечения бессонницы, так как они способны оказать немедленное успокаивающее действие. [52] Амитриптилин и доксепин обладают антигистаминными, антихолинергическими и антиадренергическими свойствами, которые способствуют как их терапевтическому воздействию, так и защите от побочных эффектов. Миртазапин уменьшает латентность сна (время, необходимое для того, чтобы заснуть), повышает эффективность сна и увеличивает общий объём времени, отведённый на сон у людей с депрессией и бессонницей. [53] [54]
Агомелатин — мелатонергический антидепрессант, улучшающий сон и не вызывающий дневной сонливости [56] — лицензирован в Европейском Союзе [58] и TGA Australia. [55] После испытаний в США его разработка для использования была прекращена в октябре 2011 года [57] компанией Novartis, которая приобрела права на его продажу у Европейской фармацевтической компании Servier. [59]
Лечение бессонницы у детей
При лечении бессонницы важно установить правильный распорядок сна и бодрствования — чем младше ребёнок, тем большее значение имеет режим дня. Психотропные препараты при лечении бессонницы у детей применяют редко.
Растительные препараты, которые помогают при бессоннице
Препараты растительного происхождения лучше применять в виде чаёв, настоев и отваров. Для этого подходят успокоительные травяные сборы с ромашкой, душицей, зверобоем, мелиссой, мятой, лавандой, валерианой, пустырником. Покупать их следует в аптеке, они отпускаются без рецепта.
Физиопроцедуры
Традиционные процедуры, которые проводятся в специализированных физиокабинетах: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализация и гидромассаж. Эти методы популярны в России, однако исследований, подтверждающих их эффективность для лечении бессонницы, недостаточно.
В домашних условиях можно применять:
Для нормализации ночного сна полезны неспешная вечерняя прогулка, чтение книг, прослушивание аудиокниг или музыки, медитация и неспешная душевная беседа.
Прогноз. Профилактика
Помочь предотвратить инсомнию или облегчить состояние больного может создание устойчивой картины сна. Для этого необходимо ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время. [8] Рекомендуется избегать энергичных упражнений и употребления любых напитков с кофеином за несколько часов до сна, в то время как физические упражнения в начале дня будут весьма полезны. В спальне должно быть прохладно и темно, а кровать следует использовать только для сна и половой жизни.
Также важно соблюдать пункты гигиены сна — таким термином обозначаются общие принципы поведения, нормализующие сон. Эти принципы являются основой правильного сна, которые необходимо соблюдать. [50] К ним относятся минимизация употребления кофеина, никотина и алкоголя, стремление к регулярности и эффективности эпизодов сна, минимальное использование лекарств, минимизация дневного сна, регулярное выполнение физических упражнений и содействие позитивной среде сна. [50]
Создание позитивной среды сна способствует уменьшению симптомов бессонницы. Для того, чтобы создать благоприятную среду сна, необходимо удалить объекты, которые могут вызвать беспокойство или тревожные мысли. [51]