Можно ли заменить сон отдыхом
Чем заменить… сон?
Отвечает врач-сомнолог Равиль ИБРАГИМОВ:
К сожалению, с возрастом производство этого вещества уменьшается. Полного заменителя сна ученые, к сожалению, не придумали, но мелатонин можно получать и с продуктами питания (вишня, бананы, томаты, кукуруза, горох, рис, молоко). Правда, в пище содержится совсем небольшое его количество. Да и мелатонин в препаратах – не чета нашему естественному гормону.
Чтобы увеличить синтез собственного мелатонина, следует:
Также вам может быть интересно
Топ 5 читаемых
Свидетельство Министерства информации Республики Беларусь №1040 от 14.01.2010
Правила комментирования
Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!
Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:
Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
Языком общения на сайте АиФ является русский язык. В обсуждении Вы можете использовать другие языки, только если уверены, что читатели смогут Вас правильно понять.
В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.
Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.
Редакция оставляет за собой право публикации отдельных комментариев в бумажной версии издания или в виде отдельной статьи на сайте www.aif.ru.
Если у Вас есть вопрос или предложение, отправьте сообщение для администрации сайта.
Как выспаться за час?
Студенты, молодые мамочки и многие другие зачастую ощущают на себе проблему недосыпания. Но почему бывает так, что иногда один час сна способен полностью восстановить «рабочее состояние» человека, а порою после такого «передрема» человек просыпается еще более разбитым?
Итак, как выспаться за час, только проверенные методы!
Можно ли выспаться за 1-2 часа?
Что говорят научные исследования?
Этим вопросом занимались многие исследователи, которые пришли к интересным выводам. Оказывается, сон от 7.00 до 9.00 может вполне заменить полноценный ночной отдых.
Секрет, как выспаться за час, заключается в том, что мозг должен быть запрограммирован не на то, как уснуть и проспать 1, 2 или 4 часа, а как проснуться к определенному времени, т.е. организм должен воспринимать задачу отдохнуть и не проспать.
Подготовка к часовому сну
Подготовка к часовому сну проста: теплый душ, хорошо проветренная комната, согретые ноги, удобный матрас и полное расслабление. Проведите мысленную ревизию, какой участок тела зажат больше всего, приложите туда теплую ладонь, дайте минутку для согрева и расслабления, лягте поудобнее и отпустите все мысли из головы.
Настройте себя, что запланированного времени крепкого сна в удобной постели вам вполне достаточно, чтобы проснуться и чувствовать себя отдохнувшим ближайший день.
Как быстро выспаться за 1 час?
Чтобы найти час наиболее крепкого сна, потребуется поочередно ставить будильник на 1 час позже, начиная с 24.00. На протяжении недели нужно испытывать, какой час ночного сна дает возможность проснуться наиболее бодрым. Это и будет ответ на поиск фазы наиболее глубокого сна.
Если отыскать свою наиболее глубокую фазу сна, можно достичь невероятных результатов: полноценно высыпаться за 1 час и чувствовать себя весь день достаточно бодрым.
Не увлекайтесь!
Вы сможете периодически практиковать такой экспресс-сон по принципу – 1 час на несколько дней полноценного ночного сна. Иначе хронический недосып обернется тем, что вы не услышите ни будильник, ни трезвонящий телефон, ни даже звонок в дверь. и проспите до вечера в самый ответственный день.
Поэтому всегда помните, что ваш организм нуждается в ежедневном крепком сне по 7-8 часов. А для этого надо все-таки заранее планировать дела так, чтобы у вас не оставался на сон всего лишь 1 один час времени.
Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна
Сон чрезвычайно важен для здоровья. Даже не осознавая полностью, как он работает, человек по опыту знает: недосып заставляет чувствовать себя разбитым, а хороший ночной сон дает силы покорять мир.
В этой статье мы подробно рассмотрим, чем полезен сон, что происходит с организмом, если не хватает качественного сна, в какое время и сколько надо спать, а также поговорим об альтернативных режимах сна и способах лучше высыпаться.
Польза сна
Около трети нашей жизни мы проводим во сне. В это время организм восполняет запасы энергии, вырабатывает важнейшие гормоны и регенерирует поврежденные ткани.
Сон выполняет три основные функции:
1. Восстановление и очищение от продуктов метаболизма
Только во время сна клетки мозга могут очиститься от накопившихся за день токсинов. Это критически важно, так как образование в сосудах бляшек из токсичных белков может привести к дегенеративным заболеваниям головного мозга — например, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
2. Формирование здорового обмена веществ
Исследования показали, что сон, продолжительностью менее восьми часов в сутки, может изменить уровень глюкозы и гормонов, участвующих в регуляции обмена веществ. Поэтому постоянные недосыпания могут стать причиной набора веса и повышения инсулина в крови. А это грозит развитием диабета и заболеваний сердца.
3. Укрепление долговременной памяти
Ученые доказали, что информация запоминается лучше, если ее изучить перед сном. Во время обучения нейроны получают стимул и активируются, а во время сна это происходит повторно. Двойная активация нейронных клеток помогает сохранить данные в долговременной памяти.
Сон отвечает не только за физическое здоровье, но и помогает регулировать эмоции. Во время сна некоторые области мозга — миндалина, полосатое тело, гиппокамп, медиальная префронтальная кора — увеличивают свою активность.
На примере работы миндалевидного тела можно проследить, как сон помогает сохранить эмоциональную стабильность. Миндалины располагаются в височных долях и отвечают за управление простейшими эмоциями: страх, гнев и удовольствие. Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело во время бодрствования становится менее активным. Это помогает принимать более взвешенные и обдуманные решения в стрессовых ситуациях.
Также исследования показали, что не только психические расстройства вызывают бессонницу, но и, наоборот, недостаток сна может спровоцировать негативные изменения в психике.
Что будет, если регулярно не высыпаться
Недостаток сна может спровоцировать проблемы с сердцем, почками, мозгом, а также нарушить психическое здоровье.
Как спать, чтобы высыпаться: нужные приложения и советы слипхакеров
Московская зима, даже экстремально теплая, – то еще испытание. Солнце – явление редкое, света мало, постоянно клонит в сон. Вместе с автором телеграм-канала «Выше головы» Денисом Волхонским разбираемся, как спать меньше, но качественнее, какие мобильные приложения и девайсы в этом помогут, а также что такое слипхакинг.
– Есть мнение, что жаворонков и сов не существует и что на самом деле все люди – жаворонки, организм так запрограммирован. Это правда?
– Жаворонки и совы – это следствие режима сна, а не его причина. Допустим, человек привык просыпаться поздно, ему так комфортно. И он считает себя совой. Но если начнет рано просыпаться и рано ложиться – станет жаворонком. Раньше я засыпал с часу ночи до четырех утра. Теперь стараюсь встать в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Это наиболее естественный режим для организма – спать, когда на улице темно. Как это сделать? Заставьте себя несколько дней, даже если нет необходимости, просыпаться в шесть-семь утра. Вы будете сонным, но надо перетерпеть – организм быстро перестроится.
Фото: Getty Images/Vladimir Godnik
– Должно ли в помещении быть абсолютно темно, чтобы заснуть?
– Обязательно. Есть исследования, подтверждающие, что малейший свет в комнате снижает выработку мелатонина – гормона сна. Причем даже если светить не в глаза, а на кожу человека, это ухудшит его сон. Я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом люблю просыпаться от солнечных лучей. Также не забудьте открыть окно, даже если на улице мороз. Через два часа в помещении без проветривания накапливается углекислый газ – выспаться в таких условиях крайне сложно.
– Я вот часто бегаю на ночь, чтобы снять стресс. Вроде устаю, но, кажется, засыпаю почему-то хуже.
– Во время тренировок вырабатываются стрессовые гормоны – адреналин, норадреналин, включается механизм «бей или беги», активизируется центральная нервная система. Для организма это состояние стрессовое, опасное. Естественно, мозг не даст уснуть в таком состоянии. Я тренируюсь утром, чтобы взбодриться. Если занятия спортом откладывать на поздний вечер, то восстанавливаться вы будете во сне и, как следствие, проснетесь уставшим. Если нужно успокоить нервы, тренировки перед сном лучше заменить получасовыми или часовыми (в зависимости от погоды и настроения) прогулками.
– А что с питанием? Стоит ли перед сном пить чай с мятой, например? Ну кофе, понятное дело, нельзя. А плотно поесть на ночь?
– Лучше избегать всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна: кроме кофе, это чай, кока-кола, шоколад, энергетики. Поменяйте их на травяной чай, например, иван-чай или шиповник. Алкоголь тоже не дает нормально выспаться, все силы бросаются на вывод его из организма. Не стоит ни переедать на ночь, ни ложиться спать с острым чувством голода – в последнем случае мозг находится в стрессовом состоянии и включает режим мобилизации сил.
Фото: Getty Images/Assembly
– Правда ли, что вредно сразу вскакивать с кровати после пробуждения, надо немного полежать, потянуться, понежиться?
– Не могу найти ни одного логичного довода, что так делать не стоит. Но лично я, проснувшись, обычно минут десять листаю ленту в инстаграме. Свет от экрана помогает мне не уснуть.
– Что скажете про слипхакинг и модный сейчас режим Uberman – 20–30 минут сна каждые четыре часа, то есть шесть перерывов на отдых в сутки? Реально ли спать не по традиционной схеме с 8-часовым ночным сном и при этом высыпаться?
– Думаю, что реально. Но ограниченное время повлечет и проблемы для здоровья. Легкий недосып обязательно приведет к раздражительности, невнимательности и многим другим отклонениям. Режимы сна, при которых человек спит интервалами по 20–30 минут в течение дня, противоестественны для организма. Природа позаботилась, чтобы человек спал ночью и работал днем. Поэтому на долгом промежутке времени это работать не будет. Но не стоит путать интервальный сон с дневным отдыхом. Я позволяю себе вздремнуть на работе – минут 25, причем перед сном можно выпить кофе, он как раз начнет действовать через полчаса и вас разбудит.
Фото: Getty Images/Chinnapong
– Какие книжки можно почитать тем, кто устал от бессонницы?
– Очень полезная книга – «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона. Помимо просто дельных советов, там есть 14-дневный план-практикум, чтобы постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.
– Мобильные приложения для улучшения качества сна посоветуете? Какие будильники купить?
– Раньше использовал приложение SleepCycle, оно будило меня в нужной, быстрой, фазе сна. Но мне не нравилось, что приходится телефон держать на зарядке всю ночь. Сейчас пользуюсь световым будильником Philips, он заменяет солнце зимой и будит не только звуком, но и светом. За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон, потому что их экраны излучают синий свет. На компьютере у меня стоит программа f.lux, делающая цвет монитора теплее в вечернее время, а на планшете автоматически включается действующий с аналогичной целью режим Night Shift.
Выбор редакции: мобильные приложения и гаджеты для здорового сна
Sleep Cycle
Интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу, как если бы человек, отдохнув, легко проснулся сам. Вы никуда не опоздаете, приложение самостоятельно выберет момент икс и прозвенит – в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время.
Sleepzy
Фактически аналог Sleep Cycle, только еще определяет, храпите ли вы. Перед сном нужно положить смартфон рядом, чтобы приложение отслеживало фазы вашего сна и разбудило вас в оптимальное время. Каждое утро собирается статистика о качестве сна и присылаются рекомендации по его улучшению.
Sleep Better
Все те же функции, только здесь можно указать дополнительные переменные (употребление кофеина или алкоголя), чтобы посмотреть, как они влияют на качество сна.
«ХрапЛаб»
Апноэ – один из главных врагов здорового сна, потому что на время останавливается дыхание. Это приложение измеряет и отслеживает, точнее записывает, храп и помогает найти эффективные способы его уменьшения.
Relax Melodies
Создавайте свои собственные композиции из более 50 звуков природы, белого шума, мелодий для медитации и наслаждайтесь сном. Специальная функция – напоминание о том, что пора ложиться.
Световой будильник Philips
Примерно за полчаса до подъема девайс освещает комнату мягким естественным светом, словно первые лучи солнца, что в реальности большая редкость для северных стран. Затем издает звуки природы (пение птиц, шум океана) или включает любимую радиостанцию.
Световой будильник Medisana
Бережный гаджет действует так же, как ночник и лампа для чтения. Из минусов – нет имитации заката и аварийного питания от батареек.
Ароматный будильник SensorWake
Вспомните, как приятно с утра открывать глаза, услышав аромат кофе или булочек с корицей. Вы не одиноки: установлено, что 99 из 100 человек просыпаются от любимого запаха. Устройство призвано будить не навязчивым раздражающим звуком, а приятным ароматом. Каждая капсула (по 550 рублей) рассчитана в среднем на месяц.
Светобудильник «Новый рассвет»
Аналог от российской компании. Имитирует не только рассвет, но и закат, причем интенсивность лампы регулируется – 20 уровней яркости. Критикуют его только за обилие кнопок и непростую инструкцию.
Не высыпаетесь? Просто вы все делаете неправильно!
В одном из университетов Стокгольма провели любопытное исследование. Десять женщин лишили сна на 31 час. Участниц сфотографировали до и после эксперимента. Абсолютно все судьи, задача которых состояла в том, чтобы оценить внешность женщин на снимках, в один голос заявили, что те заметно утратили свою привлекательность, а именно выглядели уставшими и даже как будто постаревшими, проведя несколько часов без сна.
10 мифов о сне
Недостаток сна отрицательно сказывается не только на внешности, но и снижает иммунитет, вызывает проблемы с мышлением и памятью, искажает восприятие, а также влечет за собой нарушения в сексуальной сфере, депрессию и сокращает продолжительность жизни.
Все больше наших современников из самых разных стран мира жалуются на хроническое недосыпание и тоннами скупают снотворные препараты. А между тем в наш стремительный век здоровый сон, как никогда, необходим человеку. Только вот заветная таблетка – не всегда самый лучший и единственный способ хорошо отдохнуть. Просто спать нужно уметь. Так что сегодня мы развенчаем многочисленные мифы, сложившиеся вокруг сна, и научимся спать правильно.
Миф 1. Можно выспаться впрок
Большинство из нас в будние дни, с трудом поднимая голову от подушки, мечтают только об одном: «Скорей бы выходные! Вот тогда уж я отосплюсь! И в следующий понедельник буду, как огурец!» На самом деле выспаться впрок невозможно. Если бы это утверждение было верным, то человек, проспавший сутки, мог бы свободно бодрствовать следующие 24 часа. Однако давать организму отдохнуть от ненавистного будильника все же необходимо. Поэтому ученые разрешают в выходные поспать на час-два подольше, чем в будние дни.
Миф 2. Дневной сон заменяет ночной
Наверняка, у всех есть знакомые, которые работают по ночам. Поинтересуйтесь у них, высыпаются ли они после ночной смены. Большинство из них ответят: «Да, но потом я чувствую себя разбитым и вялым». Конечно, лучше поспать днем, чем не спать вообще. Но ночной сон более глубок и полезен. Весь наш организм настроен самой природой на то, чтобы спать в темное время суток. Поэтому ночной график работы врачи не рекомендуют людям с ослабленным иммунитетом, хроническими заболеваниями и тем, чей возраст считается пожилым. Если же сменить работу не получается, обеспечьте себе комфортные условия для дневного сна. Главное – полное затемнение помещения. Именно в темноте вырабатывается жизненно необходимый нам гормон мелатонин.
Миф 3. Бессонница – значит, вообще без сна
Мы привыкли думать, что бессонница – это нарушение сна, при котором человек не спит вообще. Однако это не совсем так. Если вы подолгу не можете уснуть, ваш сон носит поверхностный характер, или вы просто часто просыпаетесь за ночь, то вам необходимо показаться врачу. Все это тоже признаки бессонницы. Но это не значит, что вы непременно подсядете на таблетки. Сегодня существует много не медикаментозных методов лечения подобных нарушений: это и поведенческая терапия, и аутотренинг, и релаксация.
Миф 4. Хватит и семи часов
Взрослому человеку достаточно 7-8 часов в сутки для того, чтобы полноценно отдохнуть. Но это всего лишь усредненные данные. Каждый организм индивидуален, а потому одному хватит и пяти часов, а другой и за десять не выспится. Поэтому подбирать оптимальную продолжительность ночного сна нужно, исходя из особенностей конкретной личности. Если вам не хватает пресловутых восьми часов, постарайтесь укладываться в постель пораньше.
Миф 5. Сонливость от недосыпа
Миф 6. Пожилые люди меньше спят
В утренний час пик в транспорте нередко можно встретить стариков и старушек с авоськами, которые направляются в другой конец города «за хлебушком». «Вот не спится же им!» – возмущаемся мы. И добавляем: «Конечно, им же много не надо!» На самом деле пожилым людям необходимо спать намного дольше, чем молодежи. Все процессы в организме с возрастом замедляются, а потому и на их восстановление уходит больше времени. А секрет поездки «за хлебушком» в восемь утра прост – пенсионеры могут позволить себе вздремнуть и днем.
Миф 7. Самый полезный сон от 22 до 00 часов
Миф 8. Сон без сновидений – хороший сон
Бытует такое мнение, что если человек не видит снов, значит, он прекрасно высыпается. Однако в сущности сновидения никак не влияют на качество ночного отдыха. Ученые утверждают, что мы видим сны каждую ночь, просто не всегда их запоминаем. А вот что вас точно должно насторожить, так это ночные кошмары. Именно они являются признаком неблагоприятной психологической обстановки: стресса или депрессии.
Миф 9. Пять минут, и я – бодр!
Многие из нас имеют дурную привычку переводить по утрам будильник: «Вот еще пять минуточек, и точно высплюсь!» На самом деле такими действиями мы только наносим вред организму, который, несмотря на нашу ненависть к будильнику, привык просыпаться в определенное время. Отсрочка сигнала только приводит наш мозг в ненужное замешательство. Так что, как только будильник прозвонил, встаем без промедления.
Миф 10. Никакой еды перед сном!
«Не ешь на ночь, иначе не уснешь!» – такое утверждение, прочно укоренившееся в нашем сознании, частично является ошибочным. Да, действительно, ученые не рекомендуют принимать пищу по крайней мере за три часа до сна. Однако некоторые люди просто не могут уснуть на голодный желудок. В этом случае не стоит себя истязать и выслушивать урчащие рулады. Никто не говорит о том, что нужно объедаться. Но легкий йогурт или кусочек сыра не нанесут особого вреда.
Так что спите правильно, и встречайте новый день с радостью!
Спокойной вам ночи и сладких снов!