Можно спортсменам есть перед сном
Питание на ночь в бодибилдинге
Большинство спортсменов уверены в том, что прием пищи перед сном играет очень важную роль в бодибилдинге. Это связано с тем, что получается многочасовой перерыв в тренировках и мышечные ткани не получают всех необходимых питательных веществ, что приводит к появлению процессов катаболизма и разрушению мышечных тканей.
Поэтому, питание в культуризме – это перспективная тема на сегодняшний день, а особенно среди атлетов-профессионалов, так как набрать необходимые объемы мышц весьма проблематично. На самом деле, многие профессионалы в обязательном порядке кушают перед сном, а некоторые даже просыпаются ночью и кушают, чтобы весь труд не прошел даром.
Что можно есть перед сном?
Питание перед сном в бодибилдинге на сегодня – это норма. За 3-4 часа перед сном следует покушать. В меню должны присутствовать белки, медленные углеводы и не большая доля жиров. А непосредственно перед сном, где-то за полчаса, многие рекомендуют употребить белок медленного усвоения, к которому относятся такие продукты, как творог, казеиновый протеин или кефир. Белок будет подпитывать мышцы на протяжении 5-6 часов, что убережет их от процессов катаболизма. Многие спортсмены отмечают, что творог быстро надоедает, если употреблять его ежедневно. В связи с этим, рекомендуется комбинировать приемы, применяя как кефир, так и казеиновый протеин.
Как правило, между протеином и кефиром, спортсмены отдают предпочтение натуральному и более дешевому продукту. Если средства позволяют, то лучше наоборот отдать предпочтение казеиновому протеину. Он специально разработан для ночного приема и имеет более сбалансированный состав по питательным веществам. Существует еще один вариант – это применение на ночь препаратов ВСАА, содержащих набор аминокислот.
Имеет ли смысл кушать еще и ночью?
Профессиональные культуристы практикуют употребление пищи еще и ночью. Просыпаясь по будильнику, около 4-х часов утра, они едят, чтобы мышцы не остались без нужных веществ, так необходимых для строительства мышечных тканей. Несмотря на это, прием еды ночью имеет свои плюсы и свои минусы. Самый главный и существенный недостаток – это изменение нормального природного ритма. В результате раннего подъема у атлетов наблюдается сонливость и упадок сил, что наносит определенный вред процессу тренировок. Часть спортсменов, которые все же встают рано утром, чтобы поддержать свои мышцы, утверждают, что после двух недель таких пробуждений организм начинает привыкать к этому ритму жизни. Поэтому, после двух недель регулярных употреблений протеинового коктейля рано утром, никакой усталости и сонливости не наблюдается.
Несмотря на это, такой ритм тренировок не рекомендуется использовать начинающим спортсменам, поскольку такой ритм не позволит полноценно восстанавливаться организму. Что касается опытных культуристов, которые употребляют множество специальных добавок, благодаря чему их организм может восстановиться гораздо быстрее, то они могут позволить себе прием пищи среди ночи.
Заключение
Прием пищи ночью – это все-таки спорный вопрос и зависит от физических данных атлетов. Как известно люди разделяются на несколько категорий: для одних утренний подъем дается очень просто, и они от этого не страдают, а другие, если встанут в 4 утра, то это может повлиять на их психофизическое состояние, и они будут чувствовать эти последствия на протяжении всего светового дня. Поэтому, для одних такой ритм жизни может просто подойти, а для других – нет. Кроме этого, если отсутствуют серьезные результаты и планов выступать на профессиональных турнирах нет, то нет и необходимости в приеме пищи ночью. Достаточно перед сном выпить кефира, протеина или скушать творога. Если нет предпосылок к набору лишнего веса, то последний прием пищи допустимо разбавить углеводами, такими, как банан, который можно добавить в казеиновый коктейль, а также варенье в творог или кефир.
Если цели поставлены серьезные и наблюдаются ощутимые результаты, то можно просто испытать на себе процесс приема пищи ночью, чтобы определить, подходит он или после него очень трудно восстанавливаться.
Можно ли тренироваться перед сном
Наверное, любой из вас хоть раз занимался поздно вечером, а может даже ночью. Но можно ли тренироваться перед сном и что об этом говорит наука?
Сегодня разберемся влияют ли вечерние тренировки на результативность и насколько они полезны и безопасны для здоровья.
Спорт по вечерам – кому это подходит
Официальная наука утверждает, что ночные тренировки не столь эффективны, как утренние или дневные, но если уж и заниматься вечером, то не позже чем за два часа перед сном.
Но очень часто такая рекомендация становится невыполнимой в силу загруженности бытовыми и рабочими задачами. Человек становится перед выбором – или не заниматься вообще, или проводить тренировки ночью.
Мировой бодибилдинг знает множество успешных примеров ночных тренировок. Многие известные спортсмены практиковали поздние тренировки. Это было связано с невозможностью заниматься днем или с особенностями их биологических ритмов.
Исходя из этого опыта, поздние вечерние или ночные тренировки можно рекомендовать в следующих ситуациях:
Как влияют тренировки на сон
Общеизвестно, что интенсивные физические нагрузки стимулируют центральную нервную систему (ЦНС). Это выражается в повышении уровня возбуждения как на тренировке, так и некоторое время по окончании занятия.
В зависимости от типа нервной системы (холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик) послетренировочное возбуждение может длиться по-разному и составлять от 5 минут до 1.5-2 часов.
Именно поэтому людям с подвижной нервной системой настоятельно не рекомендуются поздние вечерние тренировки. Для них оптимальны занятия минимум за 5-6 часов до сна!
Большинство же людей спокойно засыпают спустя 2 часа после вечерней физической активности.
Реакция организма на тренировку
Помимо возбуждающего действия на психику, тренировки оказывают комплексное влияние на организм:
В ответ на тренировочную нагрузку в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин, кортизол. Идет мощный выброс анаболического гормона тестостерона и гормона счастья — эндорфина.
По окончании тренировки организм не может моментально переключиться в режим сна. Ему надо время, чтобы нормализовать этот “гормональный коктейль”.
Чтобы помочь организму быстрее прийти в состояние покоя, обязательно делайте заминку!
Это может быть бассейн, растяжка или дыхательные упражнения. Также обязательно примите теплый душ для дополнительного расслабления.
Соблюдение этих простых правил значительно ускорит процесс возвращения всех функций организма в норму.
Правильное питание после вечерней тренировки
Тренировка перед сном ускоряет метаболизм и может повышать аппетит.
Конечно бывают и исключения — у некоторых людей после занятия в тренажерном зале аппетит пропадает на 2-3 часа.
Если вы не принадлежите к этим счастливчикам, тогда вам надо тщательно составлять рацион питания.
Что есть после ночной тренировки зависит от целей:
Это необходимо, чтобы пополнить запасы потраченных калорий.
Предпочтение отдается нежирному белку ( филе курицы или индейки, говядина, рыба, нежирный творог) и овощам.
Углеводы (крупы, картофель, макароны, хлеб и даже фрукты) желательно оставить до наступления утра. Их потребление на ночь может спровоцировать отечность, тяжесть в желудке и прочие неприятные последствия для ЖКТ.
Форма приготовления еды – отварные, запеченные или тушеные продукты.
Особенно рекомендуется перед сном нежирный творог. Белок творога на 90% состоит из казеина (“медленный” протеин). Он долго усваивается организмом (около 4-6 часов).
Все это время аминокислоты из творога медленно, но постоянно поступают в кровеносную систему, а кровь доставляет этот строительный материал в мышечные клетки. Это отличный способ для уменьшения ночного катаболизма.
Если желания или времени на приготовление еды нет, то просто выпейте казеиновый протеиновый коктейль.
В итоге расход калорий продолжается даже ночью!
Если все же есть хочется сильно, выпейте стакан нежирного кефира или протеинового коктейля без сахара.
Лучшее время для тренировок в зависимости от вашего биоритма
Все знают о разделении людей на “жаворонков” и “сов”.
Оно условно, но все же закономерность пиков физической и умственной активности четко прослеживается у обоих видов.
У “жаворонков” наибольшая производительность наблюдается в первой половине дня. Для них тренировки утром – самый подходящий вариант.
Другое дело “совы”, для которых в норме проснуться в 12:00, позаниматься ночью и лечь спать только под утро.
Если у таких людей есть возможность отоспаться, то даже такие поздние физические нагрузки идут им на пользу.
Но все же не стоит сильно привязываться к биоритмам. Адаптивные возможности человека находятся на высоком уровне и изменить привычный распорядок дня вполне реально.
Если выбирать заниматься в то время, когда получается или не заниматься вообще, лучше выбрать первый вариант.
Именно на механизме “перестройки” биоритмов организма основана адаптация к другим часовым поясам у спортсменов. Если у них получается перенастроить организм и выдавать рекордные результаты в непривычное время, значит, у вас тоже получится.
Спортивное питание перед сном
Спортивное питание и сон
Многие современные атлеты полагают, будто бы мышцы растут только в спортзале. На самом деле на них оказывает влияние множество факторов, среди которых сон играет важную роль. В целом, сон и питание – это те факторы, решающее влияние которых очень важно. Именно во время сна мышцы растут наиболее быстро после нагрузки и каждому спортсмену необходимо вспоминать о сне не только в полночь, когда глаза сами закрываются, но в течение дня, так как мышцам необходим отдых.
Вообще не перечислить в рамках статьи всех полезных физиологических процессов, происходящих в организме, когда мы спим. Тело восстанавливается, нервная система настраивается на продолжительный и продуктивный день, сердце готовится к новым нагрузкам. Все полезные качества сна мы нередко оказываемся в состоянии оценить только если выдалась бессонная ночь. Согласитесь, тогда нас ожидает просто невыносимый день!
Фазы сна
Полноценный сон состоит из нескольких фаз.
Первая фаза обуславливается сонливостью, замедлением активности мозга и тяжестью век.
Вторая фаза связана с еще большим ослаблением мозговой активности и расслаблением мышц. В этот период замедляется дыхание, сердечная деятельность, мышцы расслабляются. Практически все тело в этот момент отключается, готовясь ко сну.
Третья и четвертая фазы сна характеризуются полностью расслабленным состоянием, в котором мы отключены от происходящего во внешнем мире. В этот момент мы видим сны. Пробудиться на третьей и четвертой фазах сна очень сложно, и, если это произойдет, мы чувствуем разбитость, усталость, плохо соображаем, тело не слушается. В период четвертой фазы сна выработка гормона роста достигает своего пика. Именно в текущий период начинают активно расти мышцы.
Все эти фазы сменяют друг друга по очередности. Мы видим сны на четвертой фазе, а потому за ночь нам удастся «увидеть» сразу несколько сновидений. Только в связи с тем, что участки мозга, ответственные за память, отключены, мы их запоминаем только если просыпаемся.
Чем питаться перед сном?
Правильное питание и сон играют ключевую роль в жизни каждого атлета. Несмотря на то, что многие физиологи утверждают, что перед сном нежелательно есть, атлету лучше поужинать перед тем, как отправляться в постель. Помимо роста мышц во сне, происходит также и их постепенная деградация. Все дело в том, что печени не удается запастись оптимальным количеством гликогена, чтобы поддерживать громоздкие мышцы питанием множество часов, а потому для получения энергии может распадаться гликоген, содержащийся в мышцах. Это очень плохо, так как может привести к процессам катаболизма. Таким образом, перед сном необходимо поесть, чтобы обеспечить питанием всю мускулатуру. Режим питания и сна должен позволять поддерживать определенный баланс аминокислот и углеводов в организме. Для этого хорошо подойдет казеиновый протеин, который, медленно расщепляясь, снабжает питательными веществами все ткани и мышцы. В комбинации с выделяющимся гормоном роста, он окажет неоценимую услугу мышцам, так как они расти начнут в особенно интенсивном темпе. Спортивное питание перед сном может включать в себя протеины, но ни в коем случае активирующие вещества. Не пейте гейнеры перед сном, так как можно без двигательной нагрузки, за ночь набрать пару килограмм жировой ткани.
Как улучшить качество сна
Сон – это процесс, выработанный эволюцией как реакция на наступление темного времени суток. Когда мы попадаем в темную обстановку увеличивается синтез специального гормона – мелатонина. Он-то и заставляет наши глаза слипаться, а нам – погружаться в сон. Чем темнее будет обстановка вокруг вас, тем лучше качество сна. Окна лучше закрыть шторами, чтобы утренний свет (особенно, летом, в 5 часов утра) не разбудил вас. В целом, если будете спать при свете, или в дневное время суток, все процессы, связанные с ростом мышц, станут протекать не так качественно, чем, когда кругом полностью темно. Когда кругом светло, наш организм приходит в состояние повышенной активности, и именно поэтому мы просыпаемся.
Спортивное питание для сна
А теперь остановимся на вопросе, как улучшить засыпание, качество сна и анаболический эффект на организм, когда мы пребываем в «царстве Морфея».
ZMA представляет собой добавку из цинка, магния и витамина В6. Она может, конечно, повысить уровень тестостерона в организме тех, кому не хватает цинка, но в целом ее функция заключается в том, что она способствует наступлению сна. Она делает его крепким и предоставляет ощущение наполненности силами, когда мы просыпаемся.
Мелатонин оказывает помощь в «перезагрузке» биологических часов, регулирующих качество сна. Если у вас есть смартфон скачайте приложение «Мелатонин» в маркете. Он сделает экран красноватым. Когда мы смотрим на красный цвет, у нас выработка мелатонина увеличивается, что приводит к желанию заснуть. Таким образом, посмотрев на экран минут 10-15, вы быстро «отключитесь», и сон будет здоровым и крепким.
Гамма-аминомасляная кислота или ГАМк является тормозным мозговым медиатором и выделяется в нервной системе непосредственно перед тем, как мы почувствуем сонливость. Именно ее секреция обеспечивает увеличение синтеза гормона роста на четвертой фазе сна. Спортивное питание перед сном может включать в себя глютамин. Он оказывает такое влияние, как и казеин, предотвращая катаболизм, а также укрепляет иммунную систему. Глютамин способствует увеличению азота в организме и, таким образом, помогает поддерживать мышцы в форме, не позволяя катаболизму их разрушить.
BCAA обладают ярко выраженными анаболическими свойствами и поднимают выработку гормона тестостерона. Они снижают уровень кортизола в крови и способствуют улучшению анаболизма.
Протеиновые коктейли очень рекомендуется употреблять перед сном, так как они богаты аминокислотами, в которых нуждаются растущие мышцы. Конечно же, катаболизм они предотвращают тоже. Протеиновые коктейли позволяют достичь оптимального уровня азота в крови и, таким образом, мышцы станут регулярно получать все необходимое питание.
Таким образом, спортивное питание для сна оказывает полезные функции телу любого спортсмена, позволяя воспользоваться положительными качествами сна, и игнорируя отрицательные. Очень важно бороться с ночным катаболизмом, потому что он может свести на нет все результаты тренировок, что, согласитесь, достаточно обидно, и допускать этого нельзя.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ДОБАВКИ ПЕРЕД СНОМ
Опытным спортсменам давно известно, что правильное питание перед сном играет одну из ключевых ролей в построении сильного и красивого тела.
Как повысить усвояемость белка, а вместе с этим качество Вашего сна – в нашей статье.
Во время сна переваривание пищи и поглощение питательных веществ остается на том же самом уровне, что и во время бодрствования. К тому же, пока мы спим, наши мышцы остаются восприимчивыми к питательным веществам, таким как протеин и аминокислоты (особенно лейцин). Таким образом, Вы получаете дополнительно от 6 до 9 часов времени для питания и роста мышц.
Часто приходится слышать, как кто-либо не ляжет спать, не приняв перед сном порцию белка, или устанавливает будильник на середину ночи, чтобы выпить свой протеиновый шейк. Живя в обществе, мы часто сталкиваемся с тем, что с экранов телевизора, из популярных диет, пабликов и рекомендаций знаменитостей нас призывают не есть после 7 (а то и 6) часов вечера. Естественно, что конечная цель разная, как и то, что большинство людей стремится похудеть, а не набрать мышечную массу. Тут важно понять, что на пути к трансформации тела требуются мышцы, а не только сжигание жира.
Так что давайте откинем идею «ничего не есть» раз и навсегда. И заменим ее чем-то более полезным.
Преимущества правильного питания перед сном:
Как мы уже говорили, многое из того, что происходит в Вашем организме ночью, схоже с тем, что происходит в течение дня. Но предрассветные часы имеют несколько особенностей, в частности, в отношении гормонов.
Выработка гормона роста увеличивается в начале сна и постепенно ослабевает в течение ночи. На него влияют многие факторы, например, напряженные тренировки, другие гормоны, некоторые диетические факторы. Уровень катаболического гормона кортизола начинает ползти вверх в середине ночи и остается на повышенным уровне в утренние часы.
Для того, чтобы преодолеть ночной катаболизм мышц, необходимо проснувшись, немедленно восполнить недостаток белка. Ведь продуманное питание значительно противодействует эффекту кортизола.
Протеин отлично усваивается во время сна. В сочетании с силовой тренировкой, употребление белка прямо перед сном дает необходимую возможность для роста мышечной массы. Особенно, если тренировка происходит в тот же день.
Кроме того, употребление сыворотки или казеина оказывает положительное действие на обмен веществ. Согласно последним исследованиям, 30 гр белка любого типа достаточно, чтобы повысить уровень своего метаболизма уже на следующее утро. Это значит, что калории, которые Вы примете перед сном или ночью, в конечном счете пойдут на то, чтобы усвоился белок, а не на увеличение жировой массы. Кроме того, ночной казеин поможет справиться с сильным чувством голода утром.
Казеин уже давно используется перед сном за счет его медленного усвоения. Аминокислоты из 25-30 гр казеина поступают в кровь и участвуют в синтезе белка даже спустя 5 часов после его приема. Кроме того, протеин длительного действия помогает свести к минимуму распад мышц в ночное время.
А что насчет стакана теплого (или холодного) молока перед сном? Конечно, молоко – это 80% казеина. Но придется выпить не менее 3-х кружек, чтобы получить эти заветные 25-30 гр белка. Также не забывайте, что там содержится лактоза. Творог, с другой стороны, это тоже казеин. Это лучший выбор перед сном, нежели молоко. И, тем не менее, все равно нужно учитывать, что и там присутствует в составе лактоза.
Почему лактоза вызывает озабоченность? Дополнительные углеводы, которые содержатся в молоке, могут повлиять на тонкий баланс между «достаточно инсулина, чтобы препятствовать распаду мышц» и « достаточно инсулина, чтобы препятствовать распаду жиров». Так что не увлекайтесь углеводами перед сном, а сосредоточьтесь на белках, и, может быть, некоторых полезных жирах.
А сладкоежкам, предлагаем попробовать данный очень вкусный протеин. (ссылка) Это отличный способ завершить свой день. Содержание белка в порции составляет25 гр, что поможет предотвратить распад мышц во время сна.
Рекомендации: 30 гр продукта за 30 мин до сна. Порцию можно уменьшить при условии приема ВСАА или гидролизата сыворотки.
Триптофан является незаменимой аминокислотой для производства белка, но что еще более важно, он служит в качестве прекурсора для гормонов серотонин и мелатонин. Пищевые источники триптофана – это морские водоросли, шпинат, кунжут, семечки. Добавки с триптофаном, единственным предшественником серотонина, стимулируют его выработку и способствуют здоровому сну.
Несмотря на то, что исследования, показывающие, что добавки с триптофаном улучшают сон проходили давно, это утверждение неоспоримо. В ходе тестирования использовались различные дозировки, но минимальный полезный уровень составил 1-2 гр. Эту цифру достаточно сложно получить из пищи, поэтому на помощь приходит спортивное питание.
Для того, чтобы триптофан преобразовался в серотонин, он должен пересечь гематоэнцефалический барьер с помощью «транспортера», который также транспортирует ВСАА. Немного углеводов перед сном способствуют повышению инсулина и доставке ВСАА к мышцам. Результат: наступает чувство приятной сонливости, схожее с ощущениями после еды или теплого стакана молока.
Рекомендации: 1 гр L-триптофана за 30 мин до сна.
Магний – это минерал, который играет множество ролей в организме. Согласно ряду исследований, магний (ссылка) улучшает качество сна, а также его продолжительность. 
Добавки с магнием перед сном улучшают показатели мозговой активности и способствуют снижению уровня выработки кортизола. Когда дело доходит до глубокой стадии сна, магний играет ключевую роль в функции рецепторов ГАМК (гамма-аминомасляной-кислоты). ГАМК является нейромедиатором, который успокаивает и помогает снять накопившийся за день стресс.
Рекомендации: 500 мг магния за 30-60 мин до сна.
Одна из основных функций цинка – это его участие в производстве гормона роста. Это дало основание полагать, что цинк либо самостоятельно, либо в сочетании с другими питательными веществами, как, например, магний и аспарагиновая кислота, создают идеальный гормональный профиль для роста мышц.
Также цинк в сочетании с магнием и мелатонином способствует улучшению сна, особенно у людей, страдающих бессонницей. Помните: хороший сон – важнейший компонент любой тренировочной программы, т.к. он обеспечивает нас силой во время тренировки на следующий день. Без того даже самая лучшая диета и тренировки не приведут к желаемому результату.
Рекомендации: 10-15 мг цинка за 30-60мин до сна. Цинк хорошо сочетается с протеином, аминокислотами, минералами (например, магнием).
10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки
Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса.
Тренировки перед сном – да или нет?
Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Поэтому, в прошлом упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Однако, новые исследования говорят об обратном. Исследования подтвердили, что люди, которые тренируются за 35 минут до сна спят так же хорошо, как и в те дни, когда они вечером не тренировались. [16]
Основа качественного сна – регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна, который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно тренируются, независимо от того, когда они это делают, спят лучше по сравнению с людьми, которые не тренируются. [17] Отсюда следует, что каждый из нас уникален и поэтому следует адаптироваться к потребностям своего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем вам тренироваться не менее чем за 3 часа до сна. Если вы предпочитаете вечерние тренировки, то это тоже нормально и может принести вам много пользы.
Дневные и вечерние тренировки – лучшее время для укрепления сил. Температура тела поднимается до самых высоких показателей с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела, сила мышц также увеличивается. [18] Дальнейшие исследования показали, что выработка тестостерона, вызванного физическими упражнениями, больше всего увеличивается после обеда и вечером. [19]
Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. В следующих строках Вы узнаете какую же пищу лучше всего употреблять после тренировки вечером перед сном.
Что можно есть после вечерней тренировки?
Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и не следует его избегать, даже когда тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются во время тренировок, и этот запас нужно восполнить. [1] [2]
Поэтому после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, восстановить и пополнить запас белка в мышцах. Именно употребление нужных питательных веществ помогает организму быстрее и эффективнее восстанавливаться. Поэтому еда после тренировки должна содержать белки, полезные жиры и углеводы. [19]
Количество употребляевых углеводов зависит от типа физической нагрузки. Например, спорт на выносливость выводит из организма больше гликогена, чем силовые тренировки. Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно употреблять больше углеводов, чем культуристу. Тем не менее, важно пополнять запасы углеводов вместе с белками, так как, согласно исследованиям, эта комбинация является лучшим выбором для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] В качестве подходящего источника углеводов мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновую пасту и темно-зеленые листовые овощи. [3]
Помните, пища – это источник энергии для нашего организма. Так что раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы потолстеете, если будете есть перед сном. Если вы придерживаетесь правильного питания, то без любых угрызений совести можете кушать перед сном. Так что же можно есть перед сном?
10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки
Если вы знаете, что через час после тренировки вы ложитесь спать, не нужно съедать большую порцию еды, как обычно, после дневной тренировки. Это может привести к вздутию или ощущению тяжести в желудке во время сна. Вместо этого приготовьте быструю, легко усваиваемую закуску, которая содержит белок, полезные жиры и углеводы. Таким образом, вы укрепите результат тяжелой работы, которую проделали в тренажерном зале. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов, и вам не придется стоять десять минут перед холодильником, чтобы выбрать что же съесть.
1. Банан с арахисовым маслом
2. Запеченный сладкий картофель с яйцом
Хотя выпечка сладкого картофеля займет некоторое время, но оно того стоит. Сладкий картофель и яйца – идеальное сочетание, если вы хотите перекусить снеком с высокой биологической ценностью. Биологическая ценность определяет, сколько граммов белка ваш организм может получить из употребляемой пищи. [5]
Яйца считаются отличным источником белка и при вечернем приеме пищи. Их можно приготовить по-разному, например можно приготовить вареные яйца, яичницу глазунью, яичницу болтунью и тд.
3. Греческий йогурт с лесными фруктами
Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира, а лесные фрукты, такие как малина, клубника или черника, замороженная или свежая, содержат минимум калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если вы голодны после тренировки, попробуйте эту комбинацию. [5]
4. Зернёный творог с овощами
Зернёный творог содержит много белка и лейцина. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Чтобы приготовить легкий протеиновый перекус перед сном, достаточно нарезать морковь или огурец и добавить их в творог. [5]
5. Салат из киноа
Киноа является одним из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Смешайте киноа с фасолью и горохом, чтобы увеличить количество белка в вашем рационе. Добавьте ваши любимые овощи для лучшего вкуса.
6. Протеиновый напиток
7. Авокадо с яичницей болтуньей
Яичные белки являются отличным источником белка, а яичные желтки содержат незаменимые жирные кислоты. Авокадо содержит калий, магний и множество витаминов, поэтому такое блюдо является хорошим перекусом перед сном. [7]
8. Качественный протеиновый батончик
Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание белка и низкое содержание углеводов. Такой снек можно сьесть и после вечерней тренировки. Узнайте больше о выборе протеинового батончика в нашей статье 5 фактов, которые стоит учесть при выборе протеинового батончика [9]
9. Орехи и семена
Орехи и семена также являются идеальным перекусом после тренировки. Насыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквы до половины кружки и насладитесь полезным перекусом на ночь. [10]
10. Лосось со шпинатом
Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой беби шпината и ложкой оливкового масла и быстрый перекус перед сном готов. Такое блюдо содержит антиоксиданты, витамины B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]
Мы верим, что мы ответили на два наиболее частых вопроса о тренировках поздним вечером. Помните, что вечерняя тренировка не повредит вам, но, тем не менее, всегда прислушивайтесь к своему телу. После тренировки приготовьте легкую закуску, которая должна содержать белки, углеводы и полезные жиры и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.
А в какое время дня обычно тренируетесь Вы? Предпочитаете утренние или вечерние тренировки? Что вы привыкли есть перед сном? Поделитесь с нами ответами в комментариях, а если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.