Напряжение мышц после сна
Почему мы ощущаем напряжение в мышцах?
Почему мышцы ощущаются напряженными? Значит ли это, что они спазмировались? Что они не могут расслабиться? И что вы можете с этим поделать? Вот некоторые из моих мыслей о том, почему мышцы ощущаются напряженными и что с этим делать.
Напряженность — это ощущение, а не механическое состояние
Когда кто-то говорит, что он чувствует напряжение в какой-то области, он может иметь в виду несколько различных состояний. Вот что я пытаюсь выяснить:
Эта двусмысленность означает, что ощущение напряженности – это именно то ощущение, которое не является тем же самым, что физическое или механическое свойство чрезмерного напряжения, скованности или спазмированности. Можно иметь одно без другого.
Например, у меня есть много клиентов, которые говорят мне, что их хамстринги ощущаются как напряженные, но они могут легко коснуться ладонями пола при наклоне вперед. Также у меня есть клиенты, у которых нет подобного ощущения, но они едва могут опустить руки ниже коленей. Таким образом, ощущение напряженности не является критерием оценки амплитуды движений.
Друзья, совсем скоро состоится семинар «Объяснение боли». Узнать подробнее…
Это также не является точным отражением действительного напряжения или жесткости мышц, или существования «узлов». Когда я пальпирую область, которая кажется клиентам напряженной (скажем, верхняя часть трапециевидной мышцы), они часто меня спрашивают – «Вы чувствуете, насколько здесь твердо?!» Я часто говорю что-то вроде: «Нет, по плотности эта зона ничем не отличается от окружающих тканей, но я прекрасно понимаю, что эта область ощущается вами как напряженная, и вам это не нравится. Мне тоже не нравится это ощущение, поэтому я хотел бы помочь вам избавиться от него, но ощущение напряженности — это не то же самое, что физическое напряжение».
Это действительно имеет смысл для большинства людей, и они находят это немного интересным. Я хочу, чтобы они приняли эту идею, потому что это позволит им переосмыслить тот план, который они, возможно, уже разработали для лечения свой напряженности — например, интенсивное растяжение, работа с фасцией и т.д. Так что теперь они готовы рассмотреть подход, который немного тоньше, чем, скажем, раскатывание бедра на пенном ролле или что-либо еще.
Почему мышцы ощущаются напряженными, если на самом деле они не напряжены?
Так почему же мышцы могут ощущаться напряженными, даже если они физически расслаблены? Я думаю, что здесь мы можем использовать понятие боли в качестве аналогии. Боль может существовать даже при отсутствии повреждения тканей, потому что боль возникает в результате восприятия угрозы, а восприятие не всегда соответствует действительности. Боль — это, по сути, сигнал тревоги, а сигналы тревоги иногда срабатывают даже тогда, когда нет реальной опасности.
Возможно, подобная логика присутствует и в случае ощущения напряженности мышц. Это чувство возникает, когда мы бессознательно воспринимаем (правильно или неправильно), что в мышцах существует угрожающее состояние, требующее коррекции движений.
Так что же это за угрожающее состояние, о котором нас пытается предупредить ощущение напряженности мышц? Конечно, это не просто наличие напряжения, ведь мышцы созданы для того, чтобы генерировать напряжение, и мы часто ощущаем напряжение в мышцах, а потом они полностью расслабляются.
Т.е. само по себе напряжение не является угрозой, но отсутствие адекватного отдыха или кровотока может представлять угрозу, что может вызвать метаболический стресс и активировать химические ноцицепторы. Таким образом, проблема, о которой нас пытается предупредить чувство напряженности, возможно, заключается не в существовании напряжения, а в частоте напряжения (отсутствии отдыха) или отсутствии притока крови (особенно к нервам, которые очень «кровожадны»).
Имея это в виду, я думаю об ощущении напряжённостями и, как о разновидности боли, возможно, слишком мягкой, чтобы ее можно было назвать болью, но это определенно беспокоит. Правда у нее есть определенная особенность, которая заставляет человека менять свое положение покоя, двигаться или делать растяжку, что в корне отличается от болевого поведения, которое характеризуется стремлением к неподвижности. Иными словами, боль может ограничивать нашу подвижность, в то время как ощущение напряженности заставляет нас двигаться.
Как устранить напряжение мышц?
Я думаю, что, вероятно, мы можем работать с этим ощущением также, как мы лечим боль — путем изменения одного из многих «входов», которые заставляют центральную нервную систему воспринимать угрозу в организме, таких как ноцицепция, мысли, эмоции, воспоминания и т.д.
Некоторые боли, очевидно, связаны с двигательными или постуральными привычками. Мы можем предполагать это, если кто-то скажет что-то вроде: «Мне становится больно, когда я делаю это…». В этом случае изменение движения или постуры, скорее всего, поможет, потому что это уменьшит действие основной причины боли — механическое раздражение, вызванное движением.
С другой стороны, есть много других случаев, особенно связанных с хронической болью, которые более сложны – боль не очень коррелирует с определенными движениями или позами, но вместо этого с другими переменными, такими как время суток, продолжительность сна, эмоциональное состояние, уровень стресса, диета, общая физическая нагрузка или некоторые случайные неизвестные факторы. В этом случае маловероятно, что механическая ноцицепция, вызванная движением, является основной движущей силой боли, — более вероятно, что периферическая или центральная сенсибилизация здесь будут играть ведущую роль.
Я думаю, что мы можем смотреть на чувство напряженности таким же образом. В большинстве случаев причина ощущения напряженности мышц очевидна – мы слишком долго пребывали в одной и той же позе или двигательном паттерне, и наши мышцы нуждаются в отдыхе или изменении положения, чтобы уменьшить ишемию или метаболический стресс, который вызывает ноцицепцию в определенных областях. Например, если мы часами сидим в машине, самолете или за компьютером, мы инстинктивно чувствуем потребность потянуться и пошевелиться, и обычно это облегчает наше состояние, устраняя скованность и вялость.
Конечно, большинство клиентов, которые жалуются на хроническое напряжение, уже пытались что сделать и потерпели неудачу. Ощущение напряженности сохраняется часами и днями, приходит и уходит, когда ему заблагорассудится, и в меньшей степени это связано с постурой и движениями.
В этих случаях причина дискомфорта может быть больше связана с тем, что нервная система становится периферически или центрально сенсибилизированной к потребности в большем кровотоке в определенных областях. Это может произойти из-за локального воспаления, повышенной чувствительности в заднем роге спинного мозга или, возможно, даже из-за усвоенных ассоциаций между определенной средой (скажем, компьютером) и определенными ощущениями (например, ощущением напряженности).
Так как же нам уменьшить эту чувствительность? На этот вопрос нет простого ответа, потому что если бы он был, то это решило бы проблему той же хронической боли. Но если я прав, что чувство напряженности — это легкая форма боли, то с этим состоянием, по крайней мере, уже легче будет иметь дело.
Ниже приведен список из нескольких методов, которые люди часто используют для борьбы с хроническим ощущением напряженности, а также некоторые размышления о каждой стратегии с учетом вышеприведенной точки зрения. Вы заметите, что некоторые рекомендации прямо противоположны тому, что часто делают люди.
Растяжки
Мы инстинктивно растягиваем мышцы, которые какое-то время оставались в укороченном положении, и это обычно сразу же улучшает наше самочувствие. Но, как было отмечено выше, большинство людей, страдающих от хронической напряженности, уже пытались решить свою проблему таким образом и потерпели неудачу, что говорит о том, что вопрос стоит не столько в плоскости биомеханики, сколько связан с повышенной чувствительностью.
Проблема в том, что многие люди, да и многие терапевты, думают, что неудача нескольких простых растяжек указывает на необходимость гораздо более агрессивной программы тренировок. Это, конечно, имело бы смысл, если бы проблема была обусловлена укорочением тканей. Но если основная проблема на самом деле заключается в повышенной чувствительности, то агрессивное растяжение может только усугубить ситуацию. С другой стороны, растяжка часто оказывает обезболивающее и расслабляющее действие.
В связи с этим возникает вопрос: является ли растяжка хорошим способом, позволяющим избавиться от ощущения напряженности в мышцах? Как и в большинстве других случаев, я говорю, что если это приносит вам пользу, делайте это, а если нет, то не надо.
Работа с мягкими тканями
Существуют различные методы работы с мягкими тканями (глубокий массаж, использование ценных роллов, инструментальная мобилизация мягких тканей и т.д.), которые предназначенные для «растяжения сухожилий», «разрыва спаек», «расплавления фасций» и т.д. Это, скорее всего, невозможно, о чем свидетельствуют результаты многих исследований. Но может ли такое лечение снизить чувствительность и заставить кого-то почувствовать себя менее напряженным? Конечно, путем активации нисходящего потока торможения ноцицепции, что является хорошо известным эффектом модуляции боли.
Правда эти процедуры также генерируют ноцицепцию, которая, как правило, еще больше повышает чувствительность. Это тонкий баланс, который зависит от личностных особенностей и многих других переменных. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, то делайте это, но это один из возможных вариантов, который дает лишь временный эффект.
Улучшение двигательного контроля
Многие формы двигательной терапии, по сути, являются подходами к улучшению двигательного контроля — они направлены на изменение двигательных, постуральных и дыхательных паттернов таким образом, чтобы они были более эффективными, устраняли паразитическое мышечное напряжение, развивали навыки релаксации и т.д.
Привычки трудно менять, но эта стратегия стоит того, чтобы попробовать, особенно в тех случаях, когда ваше ощущение напряженности связанно с определенными позами или движениями. Конечно, в более тяжелых случаях не следует ожидать, что одного лишь улучшения двигательного контроля будет достаточно для решения вашей проблемы.
Упражнения с сопротивлением
Люди склонны ассоциировать силовые тренировки с нарастанием напряжённости. Во время тренировки мышцы, конечно же, становятся очень напряженными, и на следующий день они также могут ощущаться напряженными. Существует также (ложное) представление о том, что силовые тренировки делают мышцы короткими и менее гибкими.
Эти опасения необоснованны. На самом деле, полный спектр силовых упражнений может увеличить гибкость, возможно, даже больше, чем растяжка. Это запускает локальные адаптации в мышцах, которые могут улучшить выносливость и сделать их менее подверженными метаболическим дистрессам. Тренировки также оказывают обезболивающее действие и могут снизить уровень воспаления, которое вызывает повышенную чувствительность нервной системы.
Вот вам личный пример. В те времена, когда я занимался йогой, у меня было гораздо больше гибкости, но мои хамстринги всегда казались мне напряженными. Потом я бросил йогу и начал заниматься с гирями. Моя способность наклоняться вперед немного ухудшилась, но ощущение напряженности хамстрингов исчезло. Вместо этого у меня появилось чувство силы и надежности, которое, как я полагаю, уменьшило любое восприятие угрозы, связанное с удлинением моих хамстрингов.
Конечно, если вы перегрузите свои мышцы силовыми тренировками и не будете давать им восстанавливаться, то они станут жесткими, чувствительными и болезненными. Но если вы будете работать с ними в нужном количестве — достаточно, чтобы создать адаптацию, и не слишком много, чтобы вызвать травму или не давать отдохнуть, — то вы сделаете их более здоровыми, сильными и менее напряженными.
Заключение
Когда вы ощущаете напряженность, помните, что это ощущение, а не физическое состояние напряженности, которое требует принятия каких-то агрессивных мер. Как и другие ощущения, оно может быть более острым, особенно, когда вы становитесь излишне чувствительны. И, как и другие формы чувствительности, ощущение напряженности будет снижаться, если вы улучшите свою физическую форму и общее состояние здоровья.
Мышечная активность во время сна
Все мы знаем, что во время сна мы находимся в неподвижном расслабленном состоянии. Но мы также знаем, что за ночь мы не раз меняем позу и множество раз совершаем какие-либо движения: вздрагиваем, подергиваемся, кое-кто даже говорит во сне.
Засыпание
Итак, когда мы отходим ко сну, наши мышцы постепенно расслабляются. Но в отличие от быстрого сна, когда мышцы расслабляются «принудительно», благодаря активному торможению ретикуло-спинальной нисходящей системы, в медленном сне мышцы расслабляются из-за постепенного снижения тонической активности антигравитационной мускулатуры (той, которая отвечает за положение нашего тела в пространстве, за позу другими словами).
При засыпании, где-то на самой границе между бодрствованием и сном, когда наше сознание уже начинает отключаться, мы часто испытываем внезапное резкое вздрагивание, которое нас вновь пробуждает. Это явление называется гипнической миоклонией или гипническим подергиванием.
В Средневековье такое вздрагивание во время засыпания называли «прикосновением дьявола». Механизм этого явления и его биологический смысл не совсем ясны до сих пор. Наиболее вероятной причиной может быть конфликт двух подсистем нервной системы – тонуса мышц и полного расслабления.
Когда мышцы тела расслабляются, и поток нервной импульсации, несущей к мозгу информацию о положении тела в пространстве, резко сокращается, часто случается так, что мозг неправильно трактует такое внезапное прекращение сигнализации из мышц.
Он воспринимает это как падение и посылает к мышцам мощный импульс, чтобы проверить все ли в порядке. В результате происходит довольно сильное мышечное сокращение. То есть вздрагивание – это попытка мозга разбудить человека и предупредить его об опасности либо просто проверить правильность функционирования всех систем.
Вполне возможно, что наши ощущения полетов или падения с высоты, часто имеющих место в наших сновидениях, имеют похожий механизм. При расслабленных мышцах и одновременном возбуждении моторной коры, возникающих вследствие виртуальных движений, совершаемых в сновидениях, это, наверное, единственный способ для мозга разрешить конфликт мышечной и нервной систем, ведь в таких полетах и падениях мы двигаемся, не совершая движений!
Быстрый сон
На рисунке 1 представлены три основных состояний мозга: бодрствование, медленный и быстрый сон. Главным различием между состоянием быстрого сна и бодрствования является мышечная атония. Забегая вперед, скажу, что это своего рода защитный механизм: мозг защищает тело от, как это ни странно, сновидений.
Ведь видя сон, мы участвуем в нем, мы совершаем во сне какие-то виртуальные действия: ходим, плаваем, двигаемся…. Все эти «движения» активируют в мозге те же области, как если бы мы их совершали в реальности при бодрствовании. То есть мозг дает команду мышцам двигаться, однако благодаря принудительному торможению двигательной активности, движений не происходит.
Если бы не атония мышц, мы бы совершали эти действия на самом деле, разыгрывали бы сцены из сна наяву, что, кстати, и происходит при поведенческих нарушениях в фазе быстрого сна (REM sleep behavior disorder, сокращенно RBD).
Рис.1. Характерное положение тела при трех различных состояниях мозга у кошек и схематическое изображение механизма каждого из трех состояний: А – бодрствование; В – медленный сон; С – быстрый сон. Обозначения: locus coeruleus – голубое пятно; raphe system –ядра шва. Источник: адоптировано из Michel Jouvet, Scientific American, 1967.
В 1960х годах Мишель Жуве (1925), один из столпов сомнологии экспериментально показал, что будет, если убрать эту защитную систему. Кошки с поврежденным участком мозга, ответственным за мышечную атонию (подголубое пятно), во время быстрого сна воочию исполняли все то, что им снилось: бегали за невидимой мышью, ощетинивались при виде незримой собаки, ели невидимую еду и т.д. И, естественно, не ориентируясь в пространстве (ведь кошки находились в состоянии сна с закрытыми глазами), они натыкались на предметы и могли себя серьезно поранить.
В норме в фазе быстрого сна благодаря ингибиторной активности орексина (гипокретина) гипоталамуса, норадренергического голубого пятна, серотонинергических ядер шва происходит активация глутаматергических нейронов моста (вентрального сублатеродорсального ядра у грызунов, подголубого пятна у человека) (рис.2).
Рис.2. Схема расположения нейронов и их связей, ответственных за мышечную атонию. Обозначения: LC – голубое пятно. Источник: McGregor&Siegel, Nature Neurosci, 2010.
Далее возбуждающие глутаматергические влияния вентрального сублатеродорсального ядра (или подголубого пятна) через свои проекции в продолговатый мозг активируют глицин- и ГАМКергические тормозные нейроны вентромедиальной медуллы (магноцеллюлярного ядра у кошек, гигантоклеточного ядра у человека), которые в свою очередь угнетают мотонейроны спинного мозга, гиперполяризируя их.
Из-за гиперполяризации мотонейронов выделение ацетилхолина, необходимого для сокращения мышц, прекращается, что и обусловливает мышечный паралич во время быстрого сна. Этот механизм (рис.3) в последнее время ставится под сомнение и рассматривается только как часть более сложного процесса (Brooks, Peever, 2012). Его раскрытие, возможно, — дело ближайшего будущего.
Рис.3. Схематическое изображение структур головного мозга, участвующих в запуске и поддержании быстрого сна, а также в развитии мышечной атонии (выделено красным). Обозначения: cortex – моторная кора, CAN – центральное ядро амигдалы, PAG – околоводопроводное серое вещество, LC – голубое пятно, DR – ядра шва, PPT – педункулопонтийное ядро, LDT – латеродорсальный тегментум, vSLD – вентральное сублатеродорсальное ядро, VMM – вентромедиальная медулла, Glu – глутамат, GABA – ГАМК, 5-HT – серотонин, Ach – ацетилхолин, NA – норадреналин, + возбуждающие влияния, — тормозящие влияния, * соответствующая структура у грызунов.
Однако все мы могли хоть раз в жизни наблюдать как маленькие дети или наши домашние питомцы, находясь в быстрой фазе сна, подергивают конечностями, совершают сосательные или лизательные движения и т.д.
Для нас кажется «очевидным» в такие моменты, что дети или животные видят сны. У взрослых также имеются подергивания конечностей, но выражены они, чаще всего, слабее. Как же так? Ведь мышцы должны быть полностью расслаблены, «парализованы» во время сновидений.
Оказывается, что мышечный паралич затрагивает только тонические мышцы, то есть те, которые отвечают за нашу позу, положение тела в пространстве (антигравитационные мышцы). Это все крупные скелетные мышцы тела.
Фазические же мышцы – мелкие, находящиеся в конечностях (пальцы рук и ног) и отвечающие за быстрые движения, не затрагиваются и поэтому в быстром сне могут наблюдаться их сокращения. Поэтому можно сказать, что полная атония скелетных мышц в той или иной мере сопровождается короткими фазическими подергиваниями.
На сегодняшний день неизвестны ни биологический смысл этого явления, ни его механизм, ни анатомические структуры, вовлеченные в этот процесс. Недавно группой исследователей из университета Айовы было установлено, что такие мышечные подергивания конечностей – это не столько отражение сновидений, сколько механизм, активизирующий образование нейронных сетей в мозге, способствуя, таким образом, его развитию (Tiriac et al., 2012; 2014). Вот почему они более развиты у младенцев.
Надо сказать, что мышечная атония в фазу быстрого сна не затрагивает мышцы глазодвигателнього аппарата, внутреннего уха и респираторные мышцы, включая диафрагму. Не все ясно с мышцами лица, иннервируемыми черепно-мозговыми нервами.
Атония во время быстрого сна там тоже присутствует, но механизм ее развития иной. Скорее всего, определяющую роль здесь играет аминергическая система мозга, влияющая на мотонейроны тройничного нерва. Возможно, это отличие и определяет то, что в фазу быстрого сна наше лицо часто отражает характер переживаемого сновидения, особенно если оно эмоционально окрашено: мы улыбаемся или строим гримасы.
Имеются и фазические подергивания мимических мышц в быстром сне, они опосредуются глутаматергическими влияниями парвоцеллюлярного ретикулярного ядра. Очень часто как у животных, так и у человека встречается явление вокализации во время быстрого сна – собаки поскуливают, люди говорят во сне. Это происходит из-за аномального возбуждения той части мозга, которая ответственна за речь у человека или производства звуков у животных и обычно это происходит где-то на границе между медленным и быстрым сном. При этом в фазу быстрого сна речь более отчетливая, а при медленном сне (дельта-сон) – невнятная, что-то вроде бормотания.
Самые известные движения в быстром сне – это быстрые движения глаз (БДГ), давшие название этой фазе сна – сон с БДГ. Они не похожи на движения глаз при бодрствовании, когда мы что-то рассматриваем. Их характер скорее напоминает движения глаз, когда мы пытаемся запомнить визуальные образы.
От всего периода быстрого сна, непосредственно движения глаз занимают примерно 10%. Любопытно, что у слепых от рождения людей (либо, по некоторым данным, ослепшим до 5 летнего возраста) непосредственно движений глаз в фазу быстрого сна не наблюдается (Berger et al., 1962), либо эти движения не ярко выражены (Hobson et al., 1988), хотя таким людям тоже снятся сны, но не в виде визуальных картинок, а в виде запахов, звуков, ощущений.
При повреждениях или фармакологической блокаде вестибулярных ядер продолговатого мозга, исчезают и движения глаз в быстром сне, а с ними и весь комплекс реакций, который им сопутствует: фазические подергивания конечностей, вегетативные реакции и т.д. При этом изолированные движения глаз сохраняются. Вестибулярные ядра только инициируют БДГ, но их окончательное формирование зависит от двухолмия и ретикулярной формации среднего мозга, где расположены ядра глазодвигательных нервов.
Медленный сон
Большинство движений, совершаемых нами за ночь, происходят в медленном сне. Хотя, по сравнению с периодом бодрствования их количество и значительно снижено, однако они все же присутствуют – в виде эпизодических непреднамеренных движений: смена позы, в которой мы спим, переворачивания с боку на бок и другие движения. В среднем здоровый хорошо спящий человек совершает крупные движения от 25 до 30 раз за ночь (рис.4).
Если же человек болен или плохо спит из-за нервного перевозбуждения, то количество движений может перевалить за сотню. Что заставляет нас двигаться во сне? Ну, во-первых, это какие-то условия, которые нас будят: внезапный шум, движения рядом спящего человека, вспышки света и другие факторы. Во-вторых, длительное давление на те участки тела, на которых мы спим, нарушает их кровоснабжение.
Нам всем знакомо такое чувство, когда какая-то часть нашего тела «затекает». Области с нарушенным таким образом кровообращением посылают в мозг сигнал к тому, чтобы изменить положение тела и восстановить кровоснабжение. Как итог – мы переворачиваемся. Причем все это происходит на подсознательном уровне.
Самое известное заболевание, связанное с нарушением двигательной активности во время медленного сна – снохождение (сомнамбулизм или лунатизм).
Рис.4. Смена положений тела во время сна. Движения происходят как в фазу медленного сна, так и в короткие периоды бодрствования, которые могут возникать сразу после фазы быстрого сна.
Очень часто сразу после быстрого сна наступает непродолжительный период бодрствования, часто мы даже не помним об этом после окончательного пробуждения утром. В эти промежутки мы также совершаем движения, меняем свою позу. Возможно, в этих коротких пробуждениях заложен эволюционный смысл, когда наши предки не могли спать в блаженной безопасности, как мы – люди современные, и должны были все время быть начеку.
Новые посты проще всего отслеживать по анонсам в наших пабликах ВКонтакте и Фейсбуке.