Нарушение сна как его восстановить
Инструкция для тех, кто хочет выспаться по-человечески
Чуткий, поверхностный сон и проблемы с засыпанием доводят нас до белого каления. Кроме того, они вызывают серьезные изменения нервных и нейроэндокринных функций: повышается уровень гормона стресса, возникают когнитивные и обменные нарушения. Как бессонница связана с психическими расстройствами? Почему при пробуждении мы иногда не можем пошевелиться и вздохнуть? Можно ли наладить сон без таблеток, порталу «Здоровые люди» рассказала эксперт Оксана Белан, врач-психотерапевт отделения медицинской реабилитации Республиканского клинического медицинского центра.
Фото: Kinga Cichewicz, Unsplash.com
Влияние сна на здоровье
Еще в 70−80-е годы прошлого века ученые поняли, что недостаток сна влияет на сокращение продолжительности жизни. Когда мы сладко спим, в мозге увеличивается количество дофамина. А он, в свою очередь, способствует выработке соматотропина — так называемого гормона роста, благодаря чему растут и обновляются клетки нашего организма.
Научно доказано, что систематический недосып связан с риском развития онкологических заболеваний, так как приводит к потере до 30 процентов иммунных клеток. Именно во время сна активизируются основные иммунные клетки Т-киллеры, которые уничтожают вирусы и бактерии. Поэтому правильно говорят, что во сне люди выздоравливают.
— Дефицит сна вызывает не только изменения на физическом уровне, — говорит Оксана Белан, врач-психотерапевт. — В первую очередь человек заметит дневную сонливость, снижение памяти и концентрации внимания, остроты реакций. А нарушение структуры сна приводит к разбалансировке синтеза гормонов и, как следствие, развитию вегетативных нарушений. Это может быть причиной астенических состояний или утренней головной боли.
Говоря о причинах бессонницы, нужно понимать, что вызвало ее: психологические проблемы, например стресс, эмоциональное переутомление, депрессия или же физиологические: прием лекарственных и психоактивных средств, хронические заболевания, пожилой возраст.
Самой частой патологией является бессонница, или инсомния, — расстройство сна неорганической природы. Оно связано с трудностью засыпания, невозможностью качественно поддержать сон и ощущать восстанавливающий эффект или ранним окончательным пробуждением. По медицинским критериям, бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю на протяжении по меньшей мере одного месяца, а в дневное время испытывает страх перед повторением бессонной ночи и ее последствиями.
Почему возникает инсомния
Часто нарушения сна случаются из-за специфики рабочего графика, например, посменная работа, частые командировки. Или человек проживает вблизи шумных улиц, железнодорожных путей. Одним из условий лечения в таком случае будет смена рабочего стереотипа, минимизация сторонних шумов. Если случается нарушение ритма сна-бодрствования из-за тусовок в ночных клубах, длительных вечерних просмотров фильмов, компьютерных игр, то и лечить это необходимо осознанным выбором человека, в первую очередь нормализацией биологического ритма.
Сон может нарушиться вследствие тревожного, депрессивного и других расстройств психиатрического спектра.
Расстройства сна, вызванные неврозом, можно отнести к вторичным нарушениям сна — парасомнии. Парасомнии — двигательные, поведенческие или вегетативные феномены, проявляющиеся ночными страхами, снохождением, паническими атаками, синдромом беспокойных ног.
— При тревоге чаще возникают затруднения при засыпании и многочисленные ночные пробуждения, — отмечает эксперт Оксана Белан. — А при депрессивных расстройствах чаще всего наблюдаются ранние пробуждения. Человек может проснуться в половину четвертого утра и больше не заснуть.
Еще встречаются такие парасомнии, как синдром беспокойных ног, ночные страхи, снохождение или вегетативные феномены, проявляющиеся паническими атаками, эпизодами повышенного или пониженного давления со всеми вытекающими последствиями. Поэтому, когда к нам приходят пациенты с подобными жалобами, мы ищем сопутствующее расстройство, тщательно изучаем анамнез. Пока не уберем тревогу либо депрессию, качественный сон восстановить невозможно.
Можно ли обойтись без таблеток при бессоннице
— Если возможно избавить человека от бессонницы одной психотерапией, так и делаем (это вероятнее, когда нарушение сна длится несколько недель), но если состояние запущенное и уже настолько утомило пациента, что у него не остается сил на психотерапевтическую работу, подключаем медикаментозную терапию.
Почему иногда не помогает лечение? Если бессоннице сопутствует невротическое или психическое расстройство, а лечат человеку только нарушение сна, полного выздоровления не произойдет, но может появиться риск зависимости от гипнотических средств — таблеток.
Фото: Volodymyr Hryshchenko, unsplash.com
Какие специалисты занимаются восстановлением сна
Психотерапевты, психиатры-наркологи. Симптоматическую терапию с рекомендацией о последующем обращении к психотерапевту может назначить любой врач.
В белорусских учреждениях здравоохранения созданы специальные лаборатории сна, где пациенты проводят ночь под контролем диагностической аппаратуры. Она позволяет исследовать электрическую активность головного мозга и выявить нарушение циклов сна, апноэ, ночные эпилептические приступы. А параллельно производимое видеонаблюдение фиксирует иные двигательные расстройства.
— Нарушение качества сна, конечно, неприятно, но оно не вызывает опасности для жизни пациента. Апноэ же несет прямую угрозу жизни и здоровью. Представьте только, что происходит полная остановка дыхания на 10 секунд с частотой развития более 15 эпизодов в час. Кислородное голодание будет однозначно влиять на когнитивные функции. Причем от этой проблемы страдают не только пожилые, но и молодые люди.
У меня был 35-летний пациент. Мужчина пришел к психотерапевту с жалобами на снижение настроения, памяти и работоспособности в целом. Жена отказывалась с ним спать, что усугубляло его состояние. В процессе беседы с супругой мы выяснили причину: оказалось, он храпит. Назначили исследование в сомнологической лаборатории и поставили диагноз: тяжелейшее апноэ. Проблему пациента решил специальный аппарат, с которым отныне он должен спать. Подключили медикаменты, чтобы мужчина привык спать с аппаратом.
Опасен ли сонный паралич
Человек просыпается и приходит в ужас от того, что не может двинуться. Словно мозг его не слушается.
— Нормальный восьмичасовой сон состоит из четырех-шести волнообразных циклов смены быстрого и медленного сна. Каждый из них длится около 90 минут. Фаза медленного сна за ночь должна занимать 75−80 процентов от всего времени сна. Быстрого — соответственно 20−25 процентов.
При медленной фазе задействована парасимпатическая нервная система. А значит, замедляется дыхание, сердцебиение, движение и все процессы в организме. Происходит полное мышечное расслабление. Если в период медленного сна понаблюдать за человеком, он действительно не двигается. Складывается впечатление, что он даже не дышит.
Быстрая фаза сна — особое состояние, возникающее приблизительно каждые полтора часа и характеризующееся высокой активностью мозга на фоне полной релаксации мышечного тонуса в сопровождении сновидений. Если в этой фазе человек по какой-то причине просыпается, у него создается ощущение, что он не может ни пошевелиться, ни вздохнуть, будто он умер. Нужно какое-то время (до двух минут) для того, чтобы вернуться в реальность. Хоть все происходит недолго, нам кажется, что это длится целую вечность. Такое состояние носит название сонный паралич, который может появляться как при засыпании, так и при пробуждении.
Более частая форма сонного паралича случается при пробуждении. В это время мы можем ощущать безрассудный страх, например, смерти или впадания в летаргический сон, присутствие вблизи посторонних, удушье и нехватку воздуха, дезориентироваться в пространстве, появляется головная или мышечная боль.
Кстати, можно подстроиться к этим фазам и вставать легко. Если проследить за своими ритмами, сделать так, чтобы утреннее пробуждение пришлось на фазу быстрого сна, человек будет просыпаться быстрее. Но, как вы уже поняли, вскочить сразу не получится!
Первые минуты очень важны. Не зря есть пословица: «Встал не с той ноги». Прежде чем открыть глаза, попробуйте осознать свое тело, прочувствовать его, оценить эмоциональное состояние. Иногда пережитое во время сновидений состояние может остаться с нами на весь день, если не изменить это в первые минуты после пробуждения. Экспериментируя, пробуя просыпаться в разное время, вы сможете вычислить свою закономерность.
Часто норма может тесно граничить с патологией. Благодаря сомнографии выявлен период, характеризующийся микропробуждениями во сне, не влияющими на его качество. В норме это очень важные фрагменты, обеспечивающие связь спящего с внешним миром, адаптацию организма к опасностям. На этот феномен похоже еще одно нарушение сна — это ощущение его отсутствия. Происходит это из-за нехватки фазы глубокого сна, преобладания поверхностного. Человек спит, но у него ощущение, что он бодрствует. При этом он чувствует, как переворачивается, слышит, что происходит вокруг.
Такое случается при тревожном расстройстве, когда страдает именно медленная фаза сна.
В лаборатории сна были случаи: аппаратура выдает, что человек имел качественный продолжительный сон за ночь, а пациент утверждает, что не сомкнул глаз. По сути, он не понимал, что спал ночью.
Чтобы наладить свой сон, эксперт рекомендует следовать золотым правилам гигиены сна.
10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
Как восстановить сон взрослому человеку и почему стоит начать с простых приемов
Вариантов нарушения сна у взрослого человека огромное количество, равно как и причин, приведших к этим нарушениям. Как восстановить сон – на этот вопрос невозможно ответить одним предложением, не зная причин расстройства. В сегодняшней статье я расскажу не только о самых популярных, а также и самых неожиданных причинах нарушения вашего ночного отдыха. Они-то и подскажут вам, как с ними правиться. О каких-то вы наверняка догадывались, а о чем-то, уверяю, даже и не подозревали. Ну, что, вперед?
Добрый день, уважаемый читатель! Вы заметили, что чем старше мы становимся, тем чаще у нас возникают проблемы со сном?
Кто-то долго ворочается перед тем, как заснуть. Кто-то дергается во сне и часто просыпается среди ночи. Кому-то трудно отключиться от негативных переживаний.
Иногда сами эмоциональные переживания от того, что не можешь заснуть, еще больше усугубляют психологическое состояние.
Как восстановить сон в каждом конкретном случае?
Предлагаю рассмотреть подробно самые распространённые варианты нарушений сна.
Каковы причины бессонницы после алкоголя?
Когда накрывают сильные переживания, многие пытаются восстановить эмоциональное равновесие с помощью приема алкогольных напитков. И совершенно напрасно.
Вы действительно быстро заснете, но такой алкогольный сон не принесет отдыха. Организм будет занят не восстановлением ваших ресурсов, а выведением токсинов и продуктов распада.
Также при употреблении алкоголя вся нервная система пребывает в перевозбужденном тонусе, что тоже никак не способствует полноценному ночному отдыху.
Алкогольная бессонница бывает разной. Ниже – несколько лишь самых распространённых «помех» для хорошего сна.
Что мешает нормальному сну после приема алкоголя?
Бывает ли бессонница в полнолуние?
Вы, наверное, сильно удивитесь, но так тоже бывает.
В интернет-пространстве вы можете найти сотню причин этому достаточно распространённому явлению. Начиная от вполне логически обоснованных до самых невероятных по типу «в полнолуние не спят ведьмы и вампиры».
Те, кто давно читает мой блог, понимают, что речь сейчас пойдет точно не о вампирах, а о научном обосновании этого необычного явления.
Думаю, вы не будете отрицать, что на каждого жителя планеты Земля действует сила гравитации. Мы настолько привыкли к этому знанию, что не подвергаем его сомнению.
Однако до сих пор действие Луны на организм человека некоторые считают несущественным.
В период полнолуния Луна и Солнце находятся в противоположных сторонах относительно друг друга. Их гравитационные силы как будто соперничают между собой.
В это время у любого человека слегка увеличивается давление жидкостей в организме, наблюдается небольшое увеличение роста и веса.
Для кого-то эти мельчайшие изменения остаются незаметны, а кто-то, особенно очень чувствительные люди, испытывают легкую тревогу. Они чувствуют эти физиологические изменения, но не могут понять их причину.
Также во время полнолуния наблюдается снижение уровня мелатонина в организме человека, особенно явно это проявляется у лиц пожилого возраста.
Кроме того, уменьшается длительность фазы глубокого сна, увеличивается время, необходимое для засыпания.
Не стоит мистифицировать влияние Луны на организм, но также не стоит и пренебрегать им. Помните, что человеческий организм состоит из воды на 70-90% (цифра варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей каждого конкретного человека). Именно наличие большого количества воды в организме объясняет зависимость человека от фаз лунного цикла.
Отличается ли бессонница у женщин?
Иногда физиологические особенности организма женщины способствуют трудностям засыпания.
Рассмотрим каждый возраст немного подробнее.
Подростковый возраст
В этом возрасте плохой сон может быть, конечно, связан с любовными переживаниями.
Но чаще всего причиной является гормональная перестройка организма.
В этот период происходит начало менструации, растет грудь – эти факторы часто сопровождаются болезненными ощущениями. Добавьте к этому эмоциональную лабильность, свойственную столь нежному возрасту – и, думаю, дальше объяснять о причинах нарушения сна не стоит. Все и так понятно.
Бессонница перед месячными
В этот период у большинства женщин расстройство сна выражается в частых ночных пробуждениях, невозможности принять удобную позу для сна, дневной сонливости.
Облегчить состояние, называемое предменструальный синдром возможно, это косвенно повлияет и на качество сна.
Что влияет на нарушения сна при беременности?
В первом триместре большинство женщин жалуются на постоянную сонливость.
Бессонницы у них не возникает, но наблюдаются трудности в концентрации внимания, могут быть «провалы» в памяти и проявления абсолютно нелогичного мышления.
В первом триместре беременной женщине рекомендовано спать всегда, когда захочется.
В этот период закладываются все основные органы плода, формируется нервная трубка. Чем спокойнее будет будущая мать в этот период, тем больше пользы она принесет своему ребенку.
Поэтому спать-спать-спать.
А вот последний триместр беременности обычно сопровождается тревогой, тягостный ожиданием рождения малыша. Время родов все ближе, а физические «неудобства» беременности все больше дают о себе знать.
При выборе позы для сна беременные женщины часто ограничены. Выбор склоняется в две стороны: на правом боку или на левом. На животе по понятным причинам спать не получается, а на спине – очень вредно для малыша.
Часто беременные страдают отеками, синдромом беспокойных ног.
Чтобы хоть чуть-чуть облегчить свое состояние в этот период – перед сном поместите ноги на небольшое возвышение, попросите сделать вам массаж икр или стоп. Эти манипуляции помогут вам немного снять отечность.
Сон беременной женщины часто становится разорванным и по другой причине – частое мочеиспускание. Плод, который с каждым разом становится все крупнее, давит на мочевой пузырь.
Из-за этого позывы к мочеиспусканию становятся более частыми, и, даже если беременная крепко заснула, ей приходится встать, чтобы сходить в туалет.
Рекомендации по улучшению сна беременных женщин больше сводятся к поведению их окружения.
Беременную женщину необходимо беречь, обеспечивать комфорт и терпеть все ее капризы!
Даже если вам трудно заставить себя это сделать, помните, ей в скором времени предстоит тяжкий труд по рождению малыша.
Мысль об этом окупит все ваши старания.
Почему возникает бессонница в декретном отпуске?
Многие мамочки, вспомнив свой бессонный декретный отпуск, возможно удивятся. Но практика показывает, что бессонница – удел многих женщин, находящихся в декрете.
Почему это происходит?
Основной причиной является эмоциональное выгорание матери, невозможность поспать тогда, когда хочется и ощущение, называемое «день сурка».
Действительно, несмотря на кажущееся обилие свободного времени у молодой матери, выспаться вдоволь ей едва ли удастся.
Постоянный разорванный сон, невозможность выстроить режим по собственным биологическим потребностям, большая эмоциональная и физическая нагрузка – все это приводит к тому, что у молодой матери появляются нарушения сна.
Обычно это выражается в трудностях засыпания, хаотичных движениях во сне, частых пробуждениях ночью. Накапливается усталость, появляется апатия, равнодушие к происходящему.
Чтобы избавиться от этого гнетущего состояния, молодым мамам необходимо некоторое количество отдыха, времени, которое она сможет посвятить лично себе.
Оно не обязательно будет потрачено на сон. Это может быть прогулка по магазинам, встречи с подругами, тренировки в фитнесс-центре и многое другое. Каждая пусть выберет то, что по душе именно ей.
Главная задача – это отдохнуть, набраться позитивных эмоций, разбавить «день сурка» хорошими впечатлениями. Тогда в большинстве случаев проблем со сном станет немного меньше.
Полностью они не исчезнут, ведь многое зависит и от режима малыша. Но те из них, которые появились из-за эмоциональной лабильности матери – пойдут на убыль.
Бессонница при климаксе: на что обратить внимание?
Климакс – еще одно серьезное испытание в жизни женщины. Угасает менструальный цикл, появляются заболевания, связанные с низким уровнем эстрогенов (например, заболевания сердечно-сосудистой системы).
Нарушения сна в этот возрастной период выражаются в неожиданных приступах сердцебиения, внезапном ощущении нехватки воздуха в ночное время, трудностях засыпания, внезапных «провалах» в сон во время дневного бодрствования.
В это время наилучшим образом женщине помогает гормональная терапия. Она улучшает общее физиологическое и эмоциональное состояние, улучшает самочувствие.
Кроме того, женщинам в этом возрасте можно порекомендовать прием препаратов, содержащих мелатонин.
Эти препараты хоть и классифицируются как снотворные средства, по сути таковыми не являются.
Они содержат синтетический аналог гормона сна. Этот гормон в естественном виде вырабатывается шишковидной железой, преимущественно в ночное время.
Действие гормона сна – мелатонина – не ограничивается только обеспечением качества сна. Спектр его действия очень велик.
Это и укрепление иммунитета, и уничтожение патологических поврежденных клеток, и обеспечение дневного бодрствования, работоспособности. Описывать все сферы действия мелатонина не буду, для этого нужна отдельная статья.
Скажу лишь, что без достаточного количества этого гормона человеческий организм быстрее стареет.
С возрастом выработка мелатонина угасает естественным образом, что непременно сказывается на качестве сна.
Рекомендации увеличения производства мелатонина с помощью естественных методов в период климакса не будут эффективными.
И, хоть забывать о них не стоит (правильное питание, физические нагрузки, сон при полной темноте), все же поддержите ваш организм дополнительно. Пропейте курс препарата, содержащего мелатонин.
Чем отличеатся бессонница у мужчин?
Когда мужчина много работает, на него возложена огромная ответственность, как правило, это сказывается на качестве сна.
Обычно мужчины, страдающие бессонницей, кроме трудностей с засыпанием, имеют еще и чуткий, поверхностный сон.
Они в любой момент могут проснуться даже от незначительного шороха или другого не слишком резкого раздражителя.
В большинстве случаев бессонницы у мужчин (не связанной с соматическими заболеваниями) для коррекции качества сна необходимо скорректировать свое эмоциональное состояние. Возможно, избавиться от чрезмерной нагрузки, многозадачности.
Многие мужчины стремятся быть надежной опорой своей семьи, жертвуя при этом своим сном и здоровьем. Однако, задумайтесь, прежде чем устраиваться на несколько работ, соглашаться на нескончаемые командировки, терпеть самодура-начальника – стоит ли жертвовать собой ради лишней прибыли.
Может быть, вашей семье важнее, чтобы вы были здоровы?
Пожилой возраст у большинства мужчин также характеризуется недостаточной выработкой гормона сна – мелатонина.
Исправить это поможет курс препаратов, содержащих этот гормон. Они имеют разные названия, но в содержании каждого из них есть мелатонин.
Они продаются без рецепта и стоят не очень дорого. Поэтому, думаю, вы сможете с их помощью организовать себе здоровый сон.
В чем специфика нарушения сна из-за соматического заболевания?
При заболеваниях человек, как правило, не спит в двух случаях: если у него сильные боли либо заболевание не дает ему спать в привычном режиме.
В случаях сильных болей в первую очередь необходимо позаботиться об обезболивании.
Это нужно делать даже в тех случаях, если болезнь серьезная с малым процентом излечения. Качество жизни человека, страдающего от заболевания, по возможности все равно должно оставаться высоким. Без снятия болей ни одно средство от бессонницы не будет эффективным.
Даже если человеку удастся на время забыться сном, его сон будет неглубоким и очередной болезненный приступ вернет организм в состояние бодрствования.
В случае отсутствия комфорта для сна вследствие болезни применение снотворных средств вполне оправдано. Трудно получить здоровый сон, например, после хирургического вмешательства, после наложения гипса или каких-то неудобных перевязок.
Поэтому, пока причина «неудобного» сна не устранена, попросите лечащего врача порекомендовать вам хорошее снотворное средство.
Что поможет, если расстройство сна из-за стрессов?
В современном мире стресс является основной причиной нарушения сна у взрослых. Для облегчения вашего состояния лучше применить медикаментозные средства.
Но также необходимо помнить, что саму проблему, приведшую к нарушению сна, они не решат.
Устраните источник стресса или обратитесь к хорошему специалисту-психологу для изменения своих жизненных ориентиров, установок, взглядов.
Возможно, именно они создают в вашей жизни стрессовые ситуации.
Тревога, страх, невроз – основные причины стрессов «на пустом месте».
В избавлении от этих трудностей вам может помочь психолог или психотерапевт. Не откладывайте визит к хорошему специалисту в долгий ящик.
Нормальный сон будет вашей наградой за приложенные усилия и старания.
Бывает ли бессонница из-за нарушения гигиены сна?
Современный человек не всегда имеет знания о гигиене сна.
А между тем, применение этих знаний в обычной бытовой жизни часто определяет ваше самочувствие и настроение.
К примеру, при выборе постельного белья, многие ли из вас предпочтут удобное красивому? Конечно, в идеале хотелось бы совместить оба фактора, но на деле так получается не всегда.
А ведь от того, насколько белье способно впитывать влагу (когда вы потеете ночью), насколько оно «дышит», напрямую зависит ваш ночной отдых.
К гигиене сна относится и температурный режим в вашей спальной комнате. В идеале температура в спальне должна быть 18-20 градусов по Цельсию.
Поэтому чтобы сон был комфортным, организуйте сквозное проветривание спальной комнаты перед сном.
Если на улице жаркое лето – проветривать нужно как минимум полчаса (при этом позаботьтесь о москитных сетках). Если холодное время года – то пяти минут будет вполне достаточно.
Для жителей южных регионов лучше приобрести кондиционер, так как совет «проветривать» только усилит духоту в помещении.
Действительно ли так сильна сила привычки?
Да, это действительно так, и не стоит преуменьшать ее значение.
Наш организм и психика вырабатывают привычки, потому что с эволюционной позиции это выгодно.
Ваши правильные привычки, включая время засыпания — просыпания — ваш надежный друг, который поможет одолеть бессонницу.
Поэтому при организации цикла «сон-бодрствование» необходимо учитывать биологические потребности вашего организма.
Это означает, ложиться и вставать примерно в одни и те же часы, соблюдать режим труда и отдыха.
Как видите, расстройство сна у взрослых может иметь совершенно разные причины.
Взрослый человек на то и взрослый, чтобы понимать и устранять причину своих трудностей.
Подписывайтесь на мой блог, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях, ставьте лайки и до новых встреч!