Нарушения сна из за перелетов
Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния
Коррекция нарушений сна при перелетах на большие расстояния
Каким образом следует приспособиться к разнице во времени при перелетах из одного часового пояса в другой? Для жителей нашей страны это актуальная проблема, потому что Россия, простираясь с востока на запад, расположена в девяти часовых поясах. Существует немало людей, которые по разным причинам должны разъезжать на большие расстояния по нашей стране и за ее рубежом. Путешественникам надо уметь быстрее адаптироваться к новым условиям, сохранять ясность ума и работоспособность днем, и нормальный сон – ночью.
Известно, что перелет через несколько часовых поясов влияет на циркадный ритм сон-бодрствование, вызывая бессонницу или сонливость. Это происходит потому что, находясь уже в новом часовом поясе, организм человека по-прежнему живет в привычном для него режиме: просыпаясь, испытывая голод и засыпая по старому часовому поясу. Для перестройки потребуется несколько дней или недель в зависимости от того, сколько часовых поясов преодолено. Однако внутренние часы можно перевести быстрее, если воспользоваться влиянием самого мощного регулятора суточного ритма – ярким светом. Если находиться в освещенном помещении или без солнцезащитных очков ярким днем, усиливается влияние света на глаза. Можно воздействовать на них и темнотой, если в течение определенного времени затемнять помещение или носить днем очень темные очки. Влияя, таким образом, на свой биоритм светом или темнотой, можно быстрее перевести внутренние часы и адаптироваться к новым условиям за 1 – 3 дня, восстановив сон и работоспособность.
Вспоминаются мои личные ощущения в течение нескольких первых суток после перелета на Кубу из Москвы. Сначала работа в госпитале Гаваны давалась с большим трудом из-за разницы во времени. Ночью была удивительная бодрость, спать совсем не хотелось, и голова работала четко. Казалось, что можно сделать множество дел именно сейчас, ночью. Но такая активность оборачивалась дневной сонливостью и чувством непреодолимой усталости. Это усугублялось еще и огромными впечатлениями от тропической природы острова, ярких красок невиданных ранее цветов и непривычно жарким влажным морским воздухом. Первые 10 дней работалось тяжело. Но ответственность перед коллегами и пациентами, а также плотность научной программы, заставили мобилизовать себя усилием воли. Жаль, что в то время я не была знакома методами лечения бессонницы, вызванной десинхронизацией при перелетах на большие расстояния. Тогда эти аспекты еще не были доработаны до практических рекомендаций. Ясно, что 10 дней адаптации перенести гораздо сложнее, чем 2 – 3 дня на фоне лечения светом и темнотой.
Каким образом рассчитать время дополнительного воздействия темнотой или светом? Для этой цели разработана таблица или иначе калькулятор влияния света на глаза для людей, перемещающихся в различные часовые пояса. Калькулятор (см. табл.) показывает, когда и в какое время нужно избегать света, и, наоборот, подвергать себя его воздействию.
Таблица. Калькулятор светового воздействия (по С. Анколи – Израэль, 1998)
Примечание: В – восток; З – запад
(Cole R., Savage H.New light on jet lag.1995, Circadian Solutions)
В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.
Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй – нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.
При перелете на запад больше чем на одиннадцать – двенадцать часовых поясов калькулятор покажет время начала воздействия света в первый день. Нужно избегать солнечных лучей после указанного времени. Затем каждый следующий день схему действий начинают на 2 часа позже, вплоть до полного привыкания организма и восстановления сна.
Читайте также
28. Выстрел с близкого расстояния
28. Выстрел с близкого расстояния При выстреле с близкой дистанции повреждения тканей вызываются основным и дополнительными поражающими факторами.Дополнительные факторы выстрела в пределах близкой дистанции оказывают различное действие в зависимости от расстояния
Коррекция нарушений функций первого функционального блока мозга
Коррекция нарушений функций первого функционального блока мозга Первый – энергетический – функциональный блок мозга обеспечивает оптимальный уровень тонуса нервной системы, поддержание необходимого состояния бодрствования. Только при его полноценной работе
Коррекция нарушений функций второго функционального блока мозга
Коррекция нарушений функций второго функционального блока мозга Второй функциональный блок мозга является блоком приема, переработки и хранения информации. Работа соответствующих анализаторных систем позволяет нам видеть, слышать, а также запоминать и
Коррекция нарушений функций третьего функционального блока мозга
Коррекция нарушений функций третьего функционального блока мозга Третий блок мозга – блок программирования, регуляции и контроля сложных форм деятельности. Он обеспечивает организацию активной, сознательной психической деятельности – это регуляция поведения,
Глава 8. О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Глава 8. О ДИСТРОФИЧЕСКИХ и ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЦЕССАХ В ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОМ АППАРАТЕ ПРИ ДЦП. «СИНДРОМ КОРОТКИХ МЫШЦ». КОРРЕКЦИЯ ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ НАРУШЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА 8.1. ДОПОЛНЕНИЕ К ПАТОГЕНЕЗУ ДИСТРОФИЧЕСКИХ И ДИСПЛАСТИЧЕСКИХ ПРОЯВЛЕНИЙ ПРИ
Глава 6 Роль витаминов в питании и коррекция нарушений витаминного обмена
Глава 6 Роль витаминов в питании и коррекция нарушений витаминного обмена Витамины – низкомолекулярные органические соединения различного строения, необходимые для поддержания жизненных функций организма. Человек и животные не синтезируют их или синтезируют в
Фармакологическая коррекция нарушений гемопоэза и гемостаза
Фармакологическая коррекция нарушений гемопоэза и гемостаза Средства, влияющие на гемопоэз При лейкопениях, вызванных рентгено- и радиотерапией, химиотерапией злокачественных новообразований, а также при лейкопениях, сопровождающих различные заболевания, применяют
Фармакологическая коррекция нарушений некоторых физиологических показателей системы кровообращения
Фармакологическая коррекция нарушений некоторых физиологических показателей системы кровообращения Средства, влияющие на возбудимость, проводимость сердечной мышцы и ритм сердечных сокращений Сердечный ритм зависит от автоматии, возбудимости и проводимости
Для водителей, перемещающихся на большие расстояния
Для водителей, перемещающихся на большие расстояния Существуют профессиональные заболевания водителей – грыжа пояснично-крестцового отдела. Оно появляется от длительного сидения, от постоянной тряски. Поэтому сделаем несколько упражнений.Для этого нужно выйти из
Для водителей, перемещающихся на большие расстояния
Для водителей, перемещающихся на большие расстояния Существует профессиональное заболевание водителей – грыжа пояснично-крестцового отдела. Оно появляется от длительного сидения, от постоянной тряски. Поэтому сделаем несколько упражнений.Для этого нужно выйти из
Коррекция распространенных нарушений осанки
Коррекция распространенных нарушений осанки Возможно, некоторые из перечисленных ниже признаков нарушения осанки вы обнаружите и у себя. В таком случае вам следует обратиться за консультацией к опытному инструктору пилатеса. Возможно, ваш врач диагностировал у вас
Усталость после перелета: бороться или перебарывать?
Многие люди чувствуют себя после перелета уставшими и обессиленными, особенно если в воздухе они находились достаточно долго. И, несмотря на солнечное лето и манящее море, большинство путешественников по приезду на отдых не сразу впитывают в себя новые впечатления. Почему?
Самой распространенной неприятностью, которая часто поджидает пассажиров на борту лайнера, является гипоксия. По-другому это состояние называют кислородное голодание. Возникает оно из-за недостатка озона, который должен поступать в головной мозг. К тому же, такая ситуация складывается сразу, то есть с первых минут полета.
Всему виной давление атмосферы!
Если проанализировать кислород, который заполняет салон самолета, то его там содержится столько же, сколько в атмосферных слоях на уровне моря. Эта величина равна 21%. Что же касается давления, то оно существенно ниже, чем нормальные показатели, и составляет только 82 кПа. Это норма для высоты 1 800 метров, но не для земли, где норматив составляет 102 кПа.
Такое «высотное» давление способствует снижению степени кислорода в плазме крови, а также уменьшению потребляемого воздуха в момент перелета. Все это и приводит к ухудшению общего самочувствия, к возникновению головной боли, к усиленной работе сердца.
Что же приходится делать организму? Он по причине стремительного кровообращения пробует привести степень кислорода в норму, чтобы обеспечить полноценную работу всех органов. Вот это и есть серьезная первопричина усталости.
Конечно, для человека с хорошим здоровьем и без нужды, например, в лечении апноэ, описанная разница не будет ощутима. А вот при респираторных заболевания, а также при сердечнососудистых проблемах, состояние путешественников ухудшается.
Ох уж эти часовые пояса!
Их влияние на человека особо индивидуальное. Кто-то настраивается несколько часов, кто-то несколько дней, а у кого-то дискомфорта нет вообще.
Десинхроноз, то есть несовпадения, что возникают посредством быстрой смены географических поясов в ритмах организма и дневных ритмах, выбивает путешественников из «колеи».
Ситуация эта появляется из-за перемен в длительности ночи и светового дня. Это и нарушает привычный ритм сна, приема пищи, температуры тела, а также выработки гормональных веществ в организме.
Климатическое воздействие
Большинство людей переезды на очень длительные расстояния переносят нелегко. Ведь человек и климат взаимосвязаны достаточно тесно. К примеру, жители севера на отдыхе у южного моря не слишком хорошо себя чувствуют некоторое время из-за жары и морского воздуха. А если есть хронические болезни, то ситуация еще усугубляется.
Что касается тропического климата с запредельной влажностью, то это агрессивная среда для неподготовленного человеческого организма. Дело в повышенной теплоотдаче, что поднимается в пять, а то и в шесть, раз. Мозг, получивший сигнал от рецепторов, заставляет кровь гораздо быстрее двигаться, что приводит к непомерной усталости.
Побочные эффекты от поезда
Любителям железнодорожного транспорта известно, что не только самолеты приводят к усталости, но и поезда. В вагоне вестибулярный аппарат должен подстроиться под ритмичное движение состава. Так он координирует равновесие, создает условия для ходьбы на ходу.
Но, после выхода из поезда организму требуется время, чтобы привыкнуть к другой обстановке. Для этого нужны изменения в мышечной памяти, что сформировалась за время передвижения по железной дороге.
Кроме того, большое скопление людей и маленькие помещения приводят к гипоксии. Воздуха не хватает, мозг голодает, усталость нарастает, использовать прибор для СИПАП-терапии для нормального сна иногда не бывает физической возможности.
Как восстановиться?
Минимизировать стресс от дороги, конечно же, можно.
Безопасные перелеты
Собираемся в путешествие. Чеклист
Но несмотря на высокую безопасность и относительный комфорт перелетов, грядущее путешествие на самолете является скорее стрессом для человека, нежели легкой и приятной прогулкой. Подобное отношение формируется как субъективными факторами, так и реальными угрозами жизни и здоровью.
В этой статье мы расскажем как избежать проблем, связанных с перелетами. Основные и наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются путешественники:
Покупка билета и выбор места
Мы рекомендуем приобрести место у аварийных выходов, рядом с иллюминатором. У этого ряда сидений шире пространство для ног. Место рядом с иллюминатором позволит комфортно облокотиться о фюзеляж, а также опускать или приподнимать шторку иллюминатора с удобством для себя. Еще Вы избежите беспокойств, связанных с пропуском пассажиров-соседей.
Но не бывает плюсов без минусов. Недостатками данного ряда места являются:
О местах в хвосте. Некоторые пассажиры любят приобретать места в последнем ряду. Отсутствие соседей позади Вас гарантирует, что никто не будет пинать Вас в спину, но не откидывающиеся спинки кресел и соседство с туалетом, скорее всего, не украсят Ваш перелет.
Готовимся к смене часовых поясов
Если Вам предстоит пересечь несколько часовых поясов, то желательно подготовиться к этому заранее.
Пищевые отравления и диарея путешественников
Обычно адаптация занимает от 2х дней до 2х недель. Чтобы минимизировать время адаптации, за несколько дней до предполагаемого перелета измените свой режим следующим образом:
ВАЖНО: если Вам предстоит деловая поездка, то постарайтесь не назначать встречи, предполагающие принятие ответственных решений, на день прилета.
Собираем багаж
В этом абзаце мы акцентируем внимание на ручной клади. Относительно остального багажа напомним, что мы подготовили для Вас чеклист, который Вы можете использовать, чтобы сделать свое путешествие безопасным.
Итак, собирая ручную кладь, помните, что вещи, которые Вам понадобятся в полете, лучше положить сверху. Подумайте о том, чтобы взять с собой следующее:
Возможно, имеет смысл оставить некоторое свободное место в ручной клади, чтобы при необходимости сложить в нее верхнюю одежду
Пора в путь-дорогу
Наденьте УДОБНУЮ и легкую одежду. Верхняя одежда должна быть достаточно просторной, чтобы при необходимости ее можно было легко снять и сложить в ручную кладь (помните, мы предупреждали о том, что хорошо бы оставить в ручной клади немного свободного пространства?). Футболка с длинным рукавом и теплый жилет могут служить примером хорошего выбора.
Используйте мягкую и УДОБНУЮ обувь, которую легко снять и легко надеть без использования дополнительного инструментария и экзотических поз.
Перед полетом воздержитесь от кофеинсодержащих напитков, особенно, если они нарушают Ваш сон.
Выезжайте в аэропорт заранее. Это позволит сэкономить нервы, и Вы войдете в самолет не взмокшим, как марафонец после забега, а спокойным и не утомлённым.
Оказавшись в самолете, сложите все вещи на полки. Не следует размещать ручную кладь под ногами. Это может быть опасно в случае аварийной ситуации, а при длительном перелете еще и создаст неудобства.
Профилактика синдрома эконом-класса
Путешествия и женское здоровье
Когда женщины посещают клиники медицины путешествий перед по.
Боли в спине
Долгое и вынужденное сидячее положение часто провоцирует боль в спине. Для профилактики данной проблемы предлагаем следующие простые упражнения, которые следует выполнять каждый час:
наклонитесь вперед, как бы “ложась” на свои колени. Выгните (округлите) спину, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в обычное положение. повторите упражнение 2-3 раза.
Разомните руки от кистей к плечам.
Сгибайте и разгибайте шею
По прилету
Как мы и рекомендовали выше, постарайтесь избежать в день прилета встреч, предполагающих принятия важных решений.
Если Вы прилетели в дневное время, не ложитесь спать. Проведите день активно, с тем, чтобы лечь в привычное время по местному часовому поясу. Если Вы прилетели ночью, от ложитесь спать, планируя проснуться утром в обычное время по местному часовому поясу.
О мелатонине
Некоторые, особенно часто путешествующие люди, используют мелатонин для того чтобы комфортно засыпать.
Тромбоз глубоких вен или cиндром эконом-класса
Тромбоз глубоких вен (еще он известен под названием синдрома.
Некоторые исследования показали, что прием мелатонина перед сном в новом часовом поясе эффективен примерно у 50% людей. Но однозначно судить о его эффективности и безопасности, на сегодняшний день, нельзя.
Согласно правилам Управления гражданской авиации (Civil Aviation Authority, CAA) британского органа авиационного надзора, экипажу запрещается использовать мелатонин.
Если ранее в поездках Вы испытывали трудности со сном, то обсудите эту проблему с врачом до предполагаемого перелета.
Сон — роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием
Человек в норме спит 1/3 всей своей жизни. Сон очень важен для нормальной работоспособности и активности. Отсутствие сна приводит к необратимым последствиям и несовместимо с жизнью. Во сне мы восстанавливаем силы и перенастраиваем себя, находим ответы на сложные вопросы. Неслучайно в медицине существует целый раздел — сомнология, посвященный изучению сна, деятельности мозга во время сна и причинам, которые наш сон нарушают.
Что такое нарушение сна?
Нарушение сна или бессонница — это расстройство сна, для которого характерны эпизоды нарушения засыпания, прерывания сна в течение ночи, сложности с повторным засыпанием, в течение длительного времени. При этом, условия для сна могут быть вполне благоприятными и комфортными. Как следствие, появляются неприятные симптомы в период бодрствования — замедленная реакция, сонливость, нарушение концентрации внимания, памяти, раздражительность.
Сегодняшний эксперт ФАН — руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова. Она объяснила, как регулируются два режима нашей жизнедеятельности, активной фазы и сна.
«В нашем организме многие процессы цикличны и сменяют друг друга. Что касается смены сна и бодрствования, то этот цикл регулируется «центром сна». Это две системы, находящиеся в мозге: активирующая, отвечающая за режим бодрствования, и сомногенная, отвечающая за сон. Работа обеих систем находится под контролем внутренних биологических часов. Благодаря этим внутренним часам, мы знаем, например, сколько сейчас времени, синхронизируем свой ритм жизни со световым днем», — говорит сомнолог.
Для удобства медицинской практики выделено три основные группы нарушений сна:
Диссомнии — нарушения качества сна, при которых страдают продолжительность сна и есть сложности с засыпанием.
Гиперсомнии — состояние сонливости днем, летаргия, долгие трудные пробуждения.
Парасомнии — патологические факторы, которые возникают в процессе сна — сноговорение, энурез, лунатизм, непроизвольные мышечные сокращения во сне.
Каковы симптомы нарушения сна?
Люди, страдающие нарушениями сна, не всегда могут четко сформулировать, что именно их беспокоит. Особенно в дневное время. Можно назвать следующие симптомы:
— долгий, более двух часов, период засыпания, повторяющийся регулярно;
— частые пробуждения в середине ночи и под утро, сопровождающиеся сложностью с повторным засыпанием;
— ощущения усталости, разбитости, невозможности сосредоточиться в дневное время;
— сонливое состояние в течение дня;
— приступы внезапного засыпания днем;
— при ясном сознании утрата мышечного тонуса.
Тем не менее важно помнить, что все вышеперечисленные признаки могут быть и следствием других расстройств или, например, приема лекарств.
Какие бывают причины нарушения сна?
Нарушение цикла «бодрствование-сон» может быть вызвано целым рядом причин. Вот некоторые из них:
— стрессы, особенно хронические;
— неправильный образ жизни;
— смена климатических и временных зон;
— прием некоторых лекарственных препаратов;
В результате вышеперечисленных нарушений мозговые центры, отвечающие за бодрствование, становятся чрезмерно активными. Эта избыточная активность хорошо прослеживается на электроэнцефалограмме, где будут заметны преобладающие более частые ритмы.
«И когда наступает время ложиться спать, эта избыточная активность мешает человеку уснуть. В стрессовых ситуациях, поначалу, такая реакция бывает в пределах нормы. Но чем дольше проблемы со сном — тем явственнее проступают уже вторичные причины бессонницы, теперь человек просто боится не уснуть», — рассказывает Татьяна Сурненкова.
Феномен вторичного страха — боязнь не уснуть — знаком многим людям, страдающим бессонницей. Это как раз те случаи, когда люди пытаются достичь сонливого состояния и начинают считать овец или слонов, лежа в своей постели. Получается замкнутый круг: человек ложится спать, хочет, чтобы сон наступил как можно скорее, но не может заснуть быстро, начинает беспокоиться об этом, усиливается мозговая активация, сонливость проходит. Все усилия по скорейшему засыпанию терпят крах.
«Профессор Александр Моисеевич Вейн говорил, что сон — как птица, севшая на раскрытую ладонь. Чем быстрее ты пытаешься ее поймать — тем быстрее она улетает», — говорит Татьяна Сурненкова.
Еще одна особенность, которая наблюдается у людей с бессонницей: им сложнее засыпать в собственной постели, чем в незнакомой обстановке. Своя постель ассоциируется с переживаниями и страхом не уснуть. По сути, человек вгоняет себя в бессонницу сам. Поэтому сомнологи считают гиперактивацию мозга одной из наиболее распространенных на сегодняшний день причин, приводящих к проблеме со сном.
Апноэ сна или приостановка дыхания — также распространенный фактор нарушения сна. По данным сомнологов, эта причина, особенно у людей в возрасте, достигает 15% от числа всех остальных нарушений. Синдром обструктивного апноэ во сне характеризуется наличием храпа, прерыванием дыхания во период сна, что приводит к понижению уровня кислорода в крови и отсутствию полноценного восстановления за ночь. Что при этом происходит в организме спящего? Во сне тело расслабляется, расслабляется мускулатура, в том числе, глотки, мягкого неба, языка. Расслабленные мышцы сужают просвет в глотке и при вдохе-выдохе мягкие ткани вибрируют, создавая характерный звук. Помимо внешних неприятных проявлений, апноэ приводит к временной остановке дыхания, до 10 секунд. При этом, в мозг начинают поступать сигналы о пробуждении. Человек просыпается, дыхание восстанавливается, затем он засыпает вновь и цикл повторяется. Повторы бывают до 300-400 раз за ночь. Такое нарушение дыхания может привести к серьезным последствиям для здоровья: к ишемическим болезням, артериальной гипертонии, сахарному диабету. Повышается риск инфарктов и инсультов.
Каковы причины детской бессонницы?
Качество сна для ребенка так же важно, как правильное питание и физическая активность. Дети по статистике проводят во сне до 40% времени своей жизни. Младенцы, например, спят по 15 часов в день. С возрастом продолжительность сна постепенно сокращается, но подросткам нужно тратить на сон не менее 8-10 часов.
Проблемы со сном у детей часто бывают вызваны особенностями их психофизиологического развития, с присущими каждому возрастному этапу проявлениями. Так, детки дошкольного и раннего школьного возраста могут испытывать проблемы с засыпанием, если рядом нет родителя. Именно в этом возрасте ребенок приучается спать отдельно от мамы и папы и может просыпаться посреди ночи, чтобы позвать их.
Страх темноты знаком едва ли не всем детям. Темное помещение может вызывать тревогу, беспокойство и мешать сну. В очертаниях комнаты дети с их богатым воображением видят очертания фантастических чудовищ. Небольшой светильник, приоткрытая дверь или рассказанная на ночь сказка могут решить эту проблему.
Так же, как и у взрослых, стрессовая ситуация в повседневной жизни приводит ребенка к депрессивным переживаниям, что, безусловно, сказывается на качестве сна и его продолжительности. Особенно это касается тех семей, в которых появляется братик или сестричка, родители принимают решение о переезде или разводе и т. п. Ребенок не всегда отдает себе отчет о том, почему ему грустно и тревожно. Эти переживания не оставляют его и в ночное время.
В подростковом возрасте начинается гормональная перестройка: причем, очень быстрыми темпами. До трети всех подростков спят тревожно и плохо, это связано с изменениями и в эмоциональной сфере, и на физиологическом уровне. Эти трудности с засыпанием проходят, как только восстанавливается гормональный баланс в организме.
Возможно ли компенсировать недостаток сна?
Сомнологи считают, что для нормальной жизнедеятельности организма человеку необходимо не менее 5 часов сна, а международное медицинское сообщество настаивает, что продолжительность ночного отдыха должна быть не меньше семи часов. Такое время сна необходимо для поддержания достаточно бодрого состояния в течение дня и сохраняет здоровье человека в целом.
Однако длительность сна очень индивидуальна, закодирована генетически. Некоторым людям, а речь идет о взрослых, достаточно спать 4-5 часов, а другим нужно 8-9. Поэтому попытки сократить время сна обречены на провал. Научить себя меньше спать невозможно. Если организм не успеет восстановиться, отдохнуть, то вы получите нарастающие симптомы бессонницы — раздражительность, головную боль, снижение настроения, спутанность сознания.
Однократное сокращение сна, если того требует ситуация, к серьезным негативным последствиям не приведет. Физическая активность или тонизирующие напитки — например, кофе или зеленый чай — помогут восстановить душевное и физическое равновесие. Неприятные симптомы будут нарастать, если недосып входит в привычку, становится частью ежедневного режима.
Многие рассуждают так: «Я отосплюсь в выходные». К сожалению, компенсировать недостаток сна можно лишь одноразово, а вот выспаться на неделю вперед вряд ли удастся.
Как нарушается сон в результате смены часовых поясов?
Феномен нарушения сна в результате длительных перелетов и смены часовых поясов получил название «джетлаг». Он становится очень явным при смене трех и более часовых поясов. Организм получает большой стресс, происходит разбалансировка работы внутренних биологических часов. Такое состояние сопровождается не только расстройством сна, головными болями, потерей ориентации в пространстве и времени, но и нарушениями работы желудочно-кишечного тракта, повышением давления, дискомфортом в области сердца. Для восстановления нормального состояния организму нужны минимум сутки адаптации к каждому часу нового часового пояса. Скажем, если разница во времени составила 4 часа, вам потребуется 4 суток на возвращение к нормальному режиму.
Чтобы минимизировать эти неприятные симптомы, нужно следовать некоторым советам сомнологов.
Во-первых, во время длительного перелета лучше не употреблять алкоголь и снотворные препараты, а постараться поспать естественным образом. Во-вторых, по прибытию включиться в новый режим дня. Не перегружать себя эмоционально, не переедать, а также не спать в дневное время. И, в-третьих, если вы прилетели ночью, для засыпания можете принять препарат мелатонина, что поможет сократить временной разрыв между внутренними часами и внешним световым днем.
Также важно помнить, что перелеты в западном направлении переносятся легче, чем в восточном. Тем, кто вылетел в западном направлении, придется лечь спать позже обычного времени. Это для организма немного проще. Улетевшим на восток придется адаптировать свой сон на период раньше, чем обычно. Это делать сложнее. Здесь на помощь придут подобранные для такого случая снотворные.
Эксперты-сомнологи также советуют использовать специальные лампы для фототерапии или светотерапии. Они обеспечивают поток света — «световой душ», близкий к солнечному. Его интенсивность составляет 3000—10000 люкс. Воздействие таким светом в утреннее время в течение 15-20 минут придаст человеку бодрости, поможет адаптироваться к изменившемуся режиму дня и ночи. Клинические исследования показали более эффективное восстановление сна от воздействия светотерапии, нежели от приема препаратов мелатонина.