Наша жизнь и сон диаграмма
Диаграмма Исикавы: примеры, шаблон, как построить
Диаграмма Исикавы придумана профессором Каору Исикава из университета в Токио, когда он задумал упростить поиск причин возникших трудностей. Сегодня составление диаграммы Исикавы – это эффективный метод детального анализа сложившейся проблемной ситуации. Диаграмма Исикавы — это инструмент для определения истинных причин возникновения трудностей.
Что такое диаграмма Исикавы
Метод Исикавы предполагает осуществление факторного анализа проблемной ситуации. Сегодня он используется в оценке качества и в менеджменте. Диаграмма Исикавы еще называется спиралью качества, методом анализа корневых причин, методикой «рыбьей кости» (потому что внешне диаграмма Исикавы напоминает рыбий скелет) или методом анализа причинно-следственных связей. Изначально методика применялась для установления причин брака продукции.
При изучении графического изображения диаграммы Исикавы люди приходят к выводу, что это рыбий скелет.
Основными группами факторов схемы Исикавы на производстве, к примеру, могут быть:
Постепенно метод из экономической сферы перешел в другие отрасли науки. Так, к примеру, метод Исикавы используется в психологии для выявления причин постоянных неудач на том или ином отрезке жизненного пути человека. Построение графической модели Исикавы позволяет человеку увидеть проблему с разных сторон. В экономике Японии причинно-следственная диаграмма Исикавы признана одним из самых эффективных методов оценки качества продукции.
Цель метода
Для чего нужна диаграмма Исикавы? Основная цель диаграммы Ишикавы (или Исикавы) – учет факторов, влияющих на конечный результат. Разрабатывая диаграмму, Каору Исикава стремился определить, чем обусловлен брак продукции: проблемами организации производственного процесса, низким уровнем квалификации работников, качеством исходного сырья или отсутствием современного оборудования.
Диаграмма Исикавы, напоминающая рыбью кость, призвана ранжировать факторы с целью выявления главных проблем производства. Итоговая цель применения диаграммы Исикавы – это визуализация причинно-следственных связей и выбор методов устранения негативных факторов.
Правила построения графической модели
Каору Ишикава советует соблюдать определенные правила при формировании графической модели проблемной ситуации:
Этапы построения схемы
Чтобы построить диаграмму Исикавы, нужно придерживаться определенных этапов. Как правило, графическую схему составляют на листе бумаги или на доске, но можно составить диаграмму Исикавы и в программе Excel на компьютере.
В своей книге профессор Исикава предлагает последовательные этапы построения причинно-следственной диаграммы.
Соберите команду для мозгового штурма
Чтобы получить всесторонний учет негативных факторов при составлении диаграммы Исикавы, применяется метод мозгового штурма. К участию в нем приглашаются специалисты разного профиля и квалификации. Исходя из образования и опыта, каждый сотрудник представит в ходе мозгового штурма свое видение причин, породивших проблему.
Нужно сформулировать главную проблему и записать ее в большом прямоугольнике, который является головой рыбы с правой стороны листа. От этого прямоугольника влево проводится прямая линия.
Фиксируйте все идеи на «рыбьей кости»
Надо определить блоки причин, которые спровоцировали возникновение проблемы. Эти блоки располагаются сверху и снизу от горизонтальной линии. Чем более значима проблема, тем ближе к голове рыбы ее нужно разместить. От них к горизонтальной оси проводятся наклонные линии, образующие ветки шаблона диаграммы Ишикавы.
Причины возникшей проблемы, выявленные с помощью мозгового штурма, распределяются по сформулированным блокам и записываются в виде отростков на основных ветках схемы. Построение причинно-следственной диаграммы Исикавы продолжается до тех пор, пока не будут учтены все нюансы.
Проводится детализация причин, в ходе которой участники мозгового штурма высказывают свои мнения относительного того, почему возникла та или иная проблема и как ее можно устранить. Эта информация заносится на схему в виде маленьких отросточков, идущих от ветвей с причинами.
Оцените влияние каждого фактора
Проводится анализ составленной схемы, в ходе которого производится оценка значимости каждого фактора. Выделяются факторы первого порядка, факторы средней значимости и малозначительные факторы.
Работайте с тем, на что можете повлиять
Те факторы, на которые люди не могут повлиять, вычеркиваются. Затем выделяются главные причины, которые необходимо устранить в первую очередь. Участники обсуждения предлагают пути их устранения.
Особенности метода
Метод Исикавы – диаграмма «рыбья кость» – универсальный. Он может применяться в любой отрасли экономической деятельности. Метод Исикавы используется в проектной деятельности для максимально объективного и последовательного изучения причинно-следственных связей и выявления самых проблемных мест.
К примеру, диаграмма Исикавы на предприятии позволяет структурировать неблагоприятные факторы производства, найти самые эффективные способы их поэтапного устранения и повысить качество готовой продукции.
Или другой пример: построение диаграммы Исикавы в цветочном магазине позволяет спрогнозировать спрос на определенный вид цветов в следующем месяце. Эта методика позволяет цветочному магазину минимизировать потери цветов, удовлетворять потребительский спрос и повысить выручку.
Несмотря на универсальность метода, нельзя руководствоваться только им при оценке качества продукции. Данную методику рекомендуется сочетать с пирамидой эффективности Маслоу, принципом Парето.
Преимущества и недостатки метода
Универсальная диаграмма Ишикавы успешно прошла тест на многих предприятиях, помогла справиться с проблемами и найти ответы на сложные вопросы. Методика имеет следующие преимущества:
Недостатками графического метода Каору Ишикавы являются:
Шаблон схемы
Самый простой шаблон методики Ишикавы выглядит так:
К примеру, диаграмма Исикавы может быть использована, если предприятие терпит убытки. В этом случае необходимо выяснить причины снижения спроса на продукцию.
В шаблон справа вносится краткая формулировка проблемы: упали продажи.
Затем специалисты высказывают предположения относительно того, почему возникла данная проблема. Основные причины фиксируются на боковых линиях шаблона.
Затем каждая из высказанных причин детализируется. На шаблоне это фиксируется в виде дополнительных ветвей.
Пример графической схемы японского ученого
На производстве примером диаграммы Исикавы может быть построение графической схемы для выявления причин неравномерной толщины покрытия металлических деталей.
На предприятии обнаружилась проблема: металлические детали имели неравномерное покрытие. В ходе мозгового штурма сформулированы 5 блоков причин этой проблемы: человеческий фактор, производственные механизмы, исходные материалы, методы работы, контроль выполнения работ.
Наиболее существенные причины, которые следует устранить в первую очередь, выделены на схеме красным цветом.
Заключение
Диаграмма Исикавы – пример проверенного способа визуализации и комплексного видения проблемной ситуации. Она помогает проранжировать причины и в короткие сроки определить методы их устранения. Кроме того, применение метода мозгового штурма в процессе составления графической схемы позволяет специалистам отделов прийти к общему пониманию сути проблемы.
Наша жизнь и сон диаграмма
Посетители регулярно интересуются вопросом — с помощью какой программы можно составить диаграмму Исикавы. Собственно ответ перед вами.
Создание диаграммы Исикавы с помощью XMind
Во-первых, нужен сам XMind. Поставьте, не пожалеете. XMind изначально приспособлен для рисования интеллект-карт, имеет бесплатную и платную версии, является неплохой альтернативой платному (и довольно дорогому) Mind Manager от Mindjet. Программы не заменяют друг друга, например, Mind Manager как раз не рисует диаграмму Исикавы 🙂
Во-вторых, выберите подходящий шаблон из богатого ассортимента, предлагаемого XMind. На картинке они внизу, подписаны как Fishbone (right headed) и Fishbone (left headed).
Выбор шаблона диаграммы Исикавы в экране XMind (кликабельно)
В-третьих, выберите стиль оформления диаграммы из предложенных
Выбор стиля для диаграммы Исикавы (кликабельно)
И, наконец, перед вами заготовка вашей диаграммы Исикавы. Добавлять субтопики можно кнопкой Insert.
Шаблон диаграммы Исикавы (кликабельно)
Наличие тех самых «рыбьих костей» видно невооруженным глазом.
Как составить диаграмму Исикавы в MS Visio
Visio от Microsoft — отличный, мощный и удобный инструмент. Есть в нем и возможность составления диаграммы Исикавы. Всё просто. Предполагаем, что у вас установлен этот продукт.
Во-первых, выбираем пункт меню как на картинке
Выбор шаблона диаграммы Исикавы в MS Visio (кликабельно)
Получаем вот такой результат и можем начинать работу.
Пустой шаблон диаграммы Исикавы в MS Visio (кликабельно)
На мой взгляд, составлять диаграмму Исикавы проще и удобнее в XMind, а результат получается нагляднее и симпатичнее. Тем более, что он бесплатен в базовой версии, если для вас это имеет значение.
Будут вопросы по составлению — обращайтесь.
Желаю успехов в работе!
Что такое биоритмы, или Как научиться эффективно учиться
Биологические часы человека влияют на работоспособность и успеваемость в школе. Давайте выясним, как использовать знания о биоритмах и особенностях своего организма для улучшения учёбы.
Что такое биоритмы
Биоритмы — это не какое-то мистическое понятие вроде астрологии или веры в приметы. Это неотъемлемое свойство всего живого вокруг нас. Учёные считают, что самая первая клетка, возникшая на Земле, получила повреждения под воздействием ультрафиолета в светлое время суток, а в ночное время — восстановилась. У каждого организма есть свои циклы, которые помогают ему чередовать фазы активности и восстановления. Человек не исключение. От соблюдения биоритмов зависит его способность учиться и работать быстрее и эффективнее, принимать решения, чувствовать радость жизни.
Биологические ритмы (биоритмы) — это периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов, которые сами поддерживаются и воспроизводятся в любых условиях.
Биоритмы бывают разные — от полуторачасовых до годовых. Более всего на работоспособность организма влияют суточные, или циркадные, ритмы.
Циркадные (циркадианные) биоритмы — это колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи.
История исследования циркадных ритмов началась в 1729 году, когда французский астроном Жан-Жак де Меран, заметив ежедневное движение листьев у мимозы стыдливой, предположил, что у растения есть свой механизм, подобный циклу сна и бодрствования у человека.
С тех пор суточные (циркадные) ритмы подвергались тщательному изучению: учёные скрещивали растения, исследуя гены, отвечающие за формирование циркадного ритма, анализировали поведение животных, ставили эксперименты с участием людей.
В 2017 году открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм, группой учёных (Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг) было удостоено Нобелевской премии, что лишний раз подчёркивает значимость изучения биоритмов.
Приведём лишь несколько научных фактов о биологических ритмах, важных для нашей темы:
Что происходит при нарушении циркадных ритмов
При частой смене часовых поясов и, как следствие, режима дня, может возникнуть джетлаг — «рассогласование» циркадных ритмов. Джетлаг сопровождается бессонницей, апатией, усталостью, депрессией.
К другим расстройствам, связанным с суточными ритмами, относятся так называемая «бессонница выходного дня», синдром задержки или опережения фазы сна, нерегулярный ритм сна и бодрствования. Каждое из этих нарушений сна способно подорвать психическое равновесие и работоспособность.
Влияние биоритмов на работоспособность и успеваемость
Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: «совы», «жаворонки» и «голуби». А учёные выделяют целых семь хронотипов, но для удобства они объединены в эти три группы:
Изменение эффективности у разных хронотипов связано с изменением уровня гормонов — серотонина, мелатонина и кортизола. Так, уровень мелатонина у «жаворонков» к вечеру падает, а у «сов», наоборот, находится на пике.
Хронотип и успехи в школе
«Жаворонкам» и «голубям» живётся проще в современном городском ритме. Совам по утрам трудно быть концентрированными, вникать в новый материал и быстро реагировать на изменения. В то же время этому хронотипу проще работать с объёмными домашними заданиями: к вечеру их работоспособность достигает пика, тогда как «жаворонки» и «голуби» уже начинают спать на ходу.
Однако по словам учёных, ярко выраженный хронотип имеется всего у 20% людей. Остальные находятся как бы на стыке и при необходимости могут скорректировать свои биологические часы в нужную сторону.
Кроме того, многие люди, особенно школьники и студенты, ошибочно причисляют себя к «совам». Зачастую отсутствие бодрости по утрам связано с недостаточным количеством сна, а вечерняя бодрость и бессонница до полуночи — с активным использованием ноутбуков и телефонов вечером. Яркий экран и постоянный поток информации мешают мозгу настроиться на плавный отход ко сну.
Хронотипы и обучение в онлайн-школе
Обучение в домашней онлайн-школе «Фоксфорда» одинаково комфортно для всех «птичек». И вот почему:
Как эффективно применить знания о хронотипах: советы школьникам
Эти рекомендации помогут поддерживать в порядке циркадные ритмы организма и избегать нарушений сна:
Знание сильных и слабых сторон своего хронотипа помогает учиться быстрее и эффективнее, повышать работоспособность согласно биологическим часам. Нужно соблюдать лишь несколько правил.
«Жаворонки»
«Голуби»
И, конечно, строго обязательным для всех «птичек» является 8-9 часовой сон, иначе, вне зависимости от хронотипа, по утрам вы всегда будете несчастной «совой», а по вечерам — измотанным «жаворонком».
Изучите свои привычки, узнайте свои биоритмы и пусть ваш учебный процесс всегда будет интересным и комфортным! До встречи на занятиях!
Наша жизнь и сон диаграмма
Профессор Токийского университета Каору Исикава (1915-1989)
Диаграмма Исикавы и ее автор
Этот инструмент анализа логических связей между различными факторами и результатом разработал Каору Исикава, профессор Токийского университета, в 1952 (по другим источникам в 1943) году. Исикава известен в первую очередь как один из основателей японской школы менеджмента и японской системы качества.
Например, он утверждал, что если изменение процесса приводит к стабильно позитивному результату, этот процесс необходимо принять как стандартный и не отступать от него до тех пор, пока не пройдет следующий цикл улучшения этого процесса. При его наступлении, нужно снова проверить на практике новую версию процесса, снова утвердить его как стандарт и соблюдать уже его.
Также Каору Исикава разработал и ввел в практику на производстве концепцию кружков качества, а также разработал графическую диаграмму причинно-следственных связей. По имени разработчика этот метод назвали «диаграмма Исикавы», а по характерному внешнему виду «рыбий скелет» или «рыбья кость» («fishbone»).
Диаграмма Исикавы — возможности
Диаграмма Исикавы позволяет прояснить и учесть все существенные факторы, влияющие на результат какой-либо деятельности. Таким результатом может быть изделие, услуга, завершенная работа, состояние оборудования или проблема — любой объект изучения или разработки. Применение диаграммы Исикавы позволяет выяснить причины каких-либо проблем в организации или, например, причины возникновения дефектов в изделиях.
Диаграмма Исикавы имеет преимущества:
Это сделало диаграмму Исикавы довольно популярным инструментом анализа, особенно в системе управления качеством, когда необходимо понять, какие именно причины приводят к положительному или нежелательному результату.
Как составить диаграмму Исикавы
Первый шаг. Необходимо максимально четко определить предмет изучения или проблему, лаконично
Метод построения диаграммы Исикавы — проблема и категории
описать её и записать формулировку на рабочее поле в прямоугольнике с правой или левой стороны. От прямоугольника влево (вправо) нужно провести прямую горизонтальную линию.
Второй шаг. Над горизонтальной линией и под ней указываются группы факторов, влияющих на результат. Обычно в список групп входят так называемые «люди», «методы», «механизмы», «материалы», «контроль» и «среда»:
Необязательно использовать в рамках одного исследования все категории сразу, но нежелательно ограничиваться одной или двумя. Нужно исходить из соображений разумной достаточности.
Третий шаг. Выбранные категории вписываются в прямоугольники, от них проводятся наклонные линии к уже имеющейся горизонтали.
Распределение причин по группам-категориям
Четвертый шаг. Причины изучаемой проблемы или действующие факторы распределяются по установленным категориям («люди», «механизмы» и т. д.) и указываются на диаграмме в виде линий, примыкающих к линиям категорий.
Пятый шаг. Необходимо разложить каждую из причин на составляющие. Для этого по поводу каждой причины нужно задать себе вопрос – «В связи с чем это случилось?»
Ответы нужно фиксировать в виде ветвей более низкого уровня. Детализация причин должна продолжаться до тех пор, пока не будет найдена «корневая» причина.
Второстепенные причины в диаграмме Исикавы
Примечание. В некоторых источниках рекомендуется выделять факторы, позитивно влияющие на результат и негативные факторы. С этой целью линии, обозначающие их связь с категорией, проводят в разных направлениях, например, «позитив» налево либо изнутри от осевой линии, «негатив» — направо либо снаружи к оси — как на рисунке. Это непринципиально, можно делать так как удобно, выделять факторы цветом линий или не выделять их вообще.
Шестой шаг. Из числа первопричин выделяются наиболее значимые факторы, которые влияют на изучаемую проблему.
Изображение позитивных и негативных факторов в диаграмме Исикавы
Несложный пример диаграммы Исикавы приведен на рисунке.
Недостатки диаграммы Исикавы
Из недостатков диаграммы можно назвать следующие:
Диаграмма Исикавы хорошо сочетается с «мозговым штурмом» на стадиях определения списка факторов, влияющих на результат. С помощью каких программ ее можно составить — написано здесь
Про сон, отдых и смысл жизни.
Всем привет. Сегодня я хочу с вами обсудить одну весьма интересную тему – отдых, а если быть более конкретным – давайте поговорим про сон. И да, сразу могу сказать – считайте эту главу дополнением к моей книге «Успех» — не настолько важным, чтобы делать отдельно новую версию, но уже достаточно важным, чтобы опубликовать для всех своих любимых читателей. Если тебе эта статья (только одна эта статья) покажется полезной – представь, сколько всего вкусного можно узнать в целой книге, где таких глав – около сорока. И хочу особенно обратить ваше внимание на то, что темы книги и темы этой главы дополняют друг друга, и работают вместе — я не вижу смысла тут писать о том, что прием алкоголя ухудшает качество сна. По мне, это должно быть очевидно.
Но сначала начнем издалека.
Лет десять назад я честно писал, что могу спать по четыре часа в день и так на протяжении нескольких месяцев. Вы знаете – ничего не поменялось – так же могу, но сейчас, десять лет спустя, я не вижу в этом никакого смысла. То есть, когда вы спите мало – это нужно для очень важных целей, при этом у вас должны быть хорошо раскачаны морально-волевые качества. Спать мало для того, чтобы играть в компутер – лично для меня является примером феерического бреда.
Так вот, сейчас я считаю следующее: для того, чтобы плодотворно работать, надо хорошо и качественно отдыхать. Я уже загонял себя в перетренированность, истощение ЦНС, ловил соматические расстройства – и, скажу вам как на духу, ничего особенно приятного в этом всем нет. Правильный сон (с восстановлением и качественным отдыхом) – даст вам сил хорошо работать днем. А это гораздо важнее сна в течении четырех часов и продолжительной комы весь день, зачастую вообще не приходя в сознание.
Как вы, наверное в курсе, человеку просто жизненно необходимо спать. Во время сна происходит обработка информации, проигрывание сценариев поведения, восстанавливается иммунитет и происходит много других полезных вещей, которые мы называем «отдых».
Сон делится на две фазы (условно) – медленный и быстрый сон. Во время медленного сна происходит само по себе восстановление организма, во время быстрого сна — обмен информацией между сознательным и бессознательным и просто обработка информации. Логично предположить, что наша задача – не только спать, но спать и восстанавливаться, то есть стараться спать в основном на медленной фазе. Полностью исключить быструю фазу сна у нас не получится, но и соотношение даже 70:30 в пользу фазы медленного сна – будет уже гораздо лучше влиять на тебя, чем 30:70.
Обычный сон — стандартное соотношение фаз сна человека.
Как отслеживать сон?
Я использую фитнес-браслет. В принципе, сейчас цена этих игрушек достаточно разумна, и вот что есть на рынке:
Цены указаны на момент октября 2015 года. Обычно фитнес-браслет обладает еще функциями педометра (шагомера), что позволяет считать расход энергии за день, а так же записывать тренировки и прочее, вплоть до еды. По мне – разница между ними только в приложении, которое установлено на смартфон. Мне нравится вариант от Jawbone, им и пользуюсь. Если у вас не очень густо с деньгами – Ксаоми будет отличным выбором. На авито его можно купить б/у вообще рублей за 500. Будет вам стоить как приложение в appstore. Хочу заметить, что список трекеров далеко не полон – их сейчас не выпускает только ленивый. Гармин, Найки, кого еще только нет – но у нас не обзор рынка носимых гаджетов, у нас – статья про сон. Вариант использовать приложение на смартфон для отслеживаний фаз сна я вообще никогда не рассматривал – ибо ночью телефон выключаю, и кладу так, чтобы он мне не мешал вибрацией.
На моем текущем гаджете сон отслеживается просто – я сплю, а браслет сам все высчитывает. В прошлой версии Jawbone браслет надо было переводить специально в спящий режим, и если забыл это сделать – потом вручную выставлять, когда, по твоему мнению, у тебя был сон. Так что выбираем гаджет по формату удобство + стоимость.
С помощью браслета ты всегда можешь посмотреть, как каждый конкретный фактор из тех, которые перечислены ниже, влияет именно на твой сон, поэтому советую добавлять по одному параметру в неделю – чтоб была выборка некоторая. За один день (ночь) слишком велико может быть влияние посторонних факторов. Так что внедряем, неделю изучаем свои графики, внедряем следующий. Так что пора переходить непосредственно к факторам, которые влияют на качество сна.
Кислород – важная составляющая процессов восстановления в организме. Поэтому происходит забавное событие с организмом, когда вы выезжаете на свежий воздух – первые несколько дней вы играете в боевого суслика, грызя подушку часов по двенадцать, а потом начинаете замечать, что для полноценного отдыха вам хватает на пару часов времени меньше, чем в городской квартире. Я это заметил на Пангане еще несколько лет назад – там спокойно можно было спать ежедневно часов по пять-шесть и чувствовать себя просто великолепно. Это связано с тем, что кислорода в свежем природном воздухе обычно больше, чем в городе. Если вы не верите моей выкладке – поставьте около рабочего места сосуд Дьюара с парой литров жидкого кислорода и просто обратите внимание на изменение «бодряка» и работоспособности. Помните – кислород – крайне огнеопасен!
Если мы хотим поднять уровень кислорода в квартире до природно-нормально, то
что у нас есть? Медицинские комплексы для обеспечения кислородом легочных больных, баллоны и баллончики с кислородом, и кислородные обогатители. Последнее представляет собой устройство, похожее на кондиционер (сплит – система). На улице вешается внешний блок, который обогащает воздух и вдувает в квартиру больше кислорода. По мне – штука очень забавная и весела, да и по деньгам стоит относительно разумно. Примерно как тот самый кондиционер.
Результат: у вас дома воздух будет с содержанием кислорода 20%. В среднем в городе этот показатель составляет зимой процентов 15, летом падает до 10-12.
график сна с содержанием кислорода 20%
Если зимой с содержанием кислорода в воздухе все более-менее нормально, то с влажностью дела обстоят совершенно иначе. Нормальная влажность воздуха для того, чтобы высыпаться и хорошо спать – 60%. В средней квартире зимой – около 25. Это связано с тем, что батареи центрального отопления и обогреватели воздух “сушат”, и зимой дополнительной влаге взяться просто неоткуда – даже из воздуха с улицы.
К счастью, эта проблема легко решается современными домашними устройствами. В московской квартире у меня стоит комбайн, который сначала воздух чистит от пыли и прочих частиц фигни, потом ионизирует, потом увлажняет. Причем влажность он поддерживает на требуем уровне совершенно автоматически.
Результат: более комфортный сон, более глубокий. Стоимость устройства для дома, которое будет увлажнять и чистить воздух – около двадцати тысяч.
Знаете, что плохо во время зимовки в Тайланде? Температура. Днем тридцать и выше воспринимается крайне позитивно, особенно когда катаешься на скутере по окрестностям – тебя обдувает легкий ветерок, хорошее солнце, только успевай укорачиваться от солнечных ударов.
Но все очень сильно меняется по ночам – надо спать либо под кондиционером, что очень неудобно, либо с открытым окном, что очень удобно для комаров. Либо использовать компромисс в виде вентилятора, что неудобно от слова «вы там с руба духнули?». В итоге ты просыпаешься, сначала выжимаешь себя, потом матрац, потом постельное белье. Сон очень плохой, душный и рваный – ну никак в общем не идет.
Совершенно другая ситуация, когда вы ставите температуру дома на уровень градусов семнадцать-восемнадцать – вам будет достаточно прохладно, и комфортно спать, регулируя свою температуру процентом высунутой наружу ноги. Очень удобно – инструмент всегда с собой.
Так же рекомендую при плохом засыпании за полчасика до сна принять горячий душ, расслабляющий. Вы выйдете из душа, у вас начнет понижается температура тела, и это явный сигнал к засыпанию для организма (во сне температура тела немного понижается).
Ну и самый главный плюс – установка температуры в спальне практически бесплатна – регулируется вентилем на батарее. И да, проветрите комнату за час до сна – будет крайне полезно в комплекте.
Сюда же хочу добавить несколько слов про расслабление тела в целом. Смотрите сюда – мышечные зажимы провоцируют боль и мешают спать. Если вы сделаете легкую растяжку (без фанатизма) и положить под больное место редокс (адовая штука, найдите описание в интернете сами) – то расслабление придет быстро и сон будет более глубокий и качественный. Если вы вместо сна постоянно ворочаетесь от того, что вам мешает обломок копья в спине – о каком полноценном восстановлении мы говорим?
Если у вас постоянные мышечные зажимы – пройдите курс массажа, это снимет напряжение и даст вам лучше восстанавливаться. Кроме этого крайне рекомендую в утреннюю рутину добавить зарядку с разминкой – хуже от нее никогда и никому не было, только лучше.
Помню, как-то раз я проводил тренинг в Новосибирске, кажется. Мне досталась очень забавная квартира – она была на втором этаже, вместо штор был долбанный тюль, и сразу за окном был огромный светящийся и мигающий щит размерами дохрена на длинно. В общем, парни, которые плохо делали полевые, доставалось чуть больше, чем обычно – такое «высыпание» способствовало не восстановлению, а выработке запредельных доз озверина.
Вы наверное, знаете – я не сова. Если вам угодно навешивать ярлыки, основываясь на режиме сна – то считайте, что я охреневший квазидятел с постоянными сбитыми внутренними часами (кстати, мелатонин помогает вернуть их в норму, но все равно требуется пара-тройка дней на это). Бывает, что я ложусь спать часа в три утра или немного позднее. По закону подлости, солнце встает обычно часов в восемь и издевательски начинает подмигивать сквозь ресницы. По эффекту пробудки яркий солнечный свет в моем рейтинге занимает второе место – сразу после голодной кошки. И если можно откупиться от кракена, дав ему еды и идти досыпать, то с солнышком этот фокус не срабатывает.
Выручает только одно – шторы под названием blackout. Это материал, который блокирует свет на сколько хочешь процентов. У меня внутри окна спальни стоит блекаут на 80 процентов – сквозь него проникает немного света, создавая атмосферу сумерек. А сверху есть еще один, на 95 процентов. Если опустить оба, можно дрыхнуть, даже когда тебе в окно будет светить прожектор ПВО.
Самое лучшее, что есть в блекауте – это цена. Тысяч за пять-семь вам могут спокойно сделать одно окно. Можно и дороже, если хотите. Мой совет – оно однозначно того стоит.
Кстати, кроме света еще мешает и шум. Если у вас под окном постоянно ездюки стритсракеры с раздолбанным выхлопом катаются – надо подумать над звукоизоляцией. Окна с тройными пакетами, беруши или хорошая PCP винтовка калибра 5.45 могут быстро решить проблему излишнего ночного шума. Будить вас может умный фитнес-браслет, который завибрирует на руке во время быстрой фазы сна.
Могу сказать про свой богатый тренерский опыт, благо накатался я по разным городам и веся за пятнадцать лет крайне порядочно. И где только и в каких условиях спать не приходилось. Таки вот – если вы спите на кривом диване, который всю ночь стоит буквой “V” и дружески тебя подкалывает в бок пружиной при каждом повороте тела – спать вы будете очень, ну просто очень плохо.
Лично для меня ортопедический матрац является ну просто обязательным к покупке, это из нашего списка добрых дел будет самым-самым главным. Задача этого матраца – правильно поддерживать тело во время сна, так, чтобы не создавались излишние зоны напряжения в настрадавшемся за день теле. Комплектом к матрацу должна идти жесткая и пружинистая основа – но тут уже надо смотреть и тестировать.
Я люблю матрац очень жесткий, с большим количеством независимых пружин. Если бы не было ортопедических матрацев, то я бы выбрал сон на матраце из кокосового волокна (очень полюбил такой в Тайланде). Или спал бы на жестком топчане, которые очень популярны, например, в Алмате. И если бы не было такого варианта совсем, я бы вспомнил местами очень бедную молодость и положил на мягкий диван лист сантиметровой фанеры и сверху очень тонкий мягкий слой – например, ватное одеяло. Очень дешего и сердито. Да, я написал ватное одеяло. Да, вата.
Кроме матраца очень нужна ортопедическая подушка, которая будет поддерживать шею – ну тут все просто. Их выбор просто огромен, можно посмотреть по уровню жесткости и материалу – просто на ваше усмотрение. У меня этих подушек штуки три (одну отжала для своего сна кошка – пришлось пожертвовать), осталась одна полумягкая латексная, и одна синтетическая синтетика. Из опыта поездок хорошее впечатление произвели подушки с бамбуковым волокном – они относительно дешево стоят (в Москве – дешевле, чем во Вьетнаме).
И заключительные слова – используйте постельное белье из натуральной ткани, лучше всего обычный хлопок. И подберите такое одеяло, чтобы вам было комфортно, но не жарко – просто тепло. У нас дома есть зимнее толстое одеяло, легкое, и такая хлопковая «простыня» из обычного хлопка для жарких дней. Одеяло стоит дешевле всего, комплект натурального белья – тысячи три рублей.
По деньгам: нормальная латексная подушка – около пяти тысяч рублей (я не имею в виду ерунду из вторсырья по восемьсот батов), ортопедическая или бамбуковая – около трех (и выше). Матрац – тут все очень индивидуально – зависит от размера в первую очередь. От пятнадцати тысяч до ста и выше. Одеяло дадут в подарок.
Результат: дайте своему телу шанс. В конце концов, в своей кровати вы проводите треть жизни – так проводите ее с комфортом. На обеды за год вы потратите несоизмеримо больше.
Сон на любимой кровати, после долгой дороги, в очищенном и увлажненном воздухе. Большая усталость легко заметна.
Хочу заметить, что мы сейчас будем говорить про ежедневные простые препараты – тут не будет ни слова про группы транквилизаторов, или там миорелаксанты. Это все не только легальные, но и безопасные препараты, которые принимаю регулярно я сам, и спокойно советую вам.
Первое, о чем мы будем говорить – это GABA. На русском языке оно называется гамма-аминомасляная кислота, и свободно и легально продается килограммами, что делает разовую дозу по цене – просто копеечной. Основные эффекты GABA – это улучшение качества сна, вызывает легкую сонливость. То есть делает сон более глубоким и обладает очень легким седативным эффектом.
Чтобы было понятно – это аминокислота, совершенно безвредная. При приеме дозы грамма в три будет ощущение покалывания в лице и коже рук, но это никоим образом ничего вредного не несет. Принимать за полчаса до сна. Дозировка – от 750 миллиграмм до трех грамм. Эффективность отслеживать по трекеру сна.
График сна после приема двух грамм GABA.
Второе, о чем я хочу поговорить – это волшебная таблетка под названием «мелатонин». Это естественный гормон сна, который вырабатывается в темное время суток у человека. Прием трех миллиграмм на ночь перед сном обладает кучей позитивных эффектов: облегчает засыпание, улучшает иммунитет, улучшает настроение и психическое состояние, нормализует давление и замедляет старение. И что самое забавное – все вышеперечисленное подтверждено медицинскими исследованиями, а не взято из рекламного описания сомнительного БАДа.
Сон после приема мелатонина.
Забавное наблюдение: прием мелатонина вместе с GABA делает график сна похожим на расческу, с увеличением времени быстрой фазы сна и ее частоты. С другой стороны – они обладают взаимным усиливающим эффектом, то есть спокойно можно заснуть часов на двенадцать. Но качество сна будет относительно невысокое – то есть 50:50.
Посмотрите, что именно вам понравится и приведет к лучшим для вас результатам.
Еще раз хочу напомнить, что мозг во сне обрабатывает всю информацию, полученную за день. И чем ближе эта информация была до сна, тем больше ресурсов потребуется во время сна – и это побуждает переходить мозг в быструю фазу сна до самого окончания обработки этой чепушни.
Помню, как я однажды вечером посмотрел фильм под названием «город жизни и смерти» — сам по себе фильм очень сильный. Про очень мрачные события в Китае в 1937 году. (сам по себе фильм очень силен, почти как «Список Шиндлера» — рекомендую к просмотру). Несмотря на впечатление от фильма есть обратная связь от женщины – в эту ночь я дергался, воевал с кем-то, скрипел зубами и спал очень плохо. Я лично всё это не помню, но график сна показал мне, что у меня было глубокого сна за ночь – ну часа полтора. Крайне мало.
Очень похожая картина происходит, если перед сном почитать новости и обзоры всяких военных аналитиков. Ровно такое же действие оказывают игры или чтение смартфонов перед снов, в темноте с ярким экраном.
Отсюда у нас простой вывод – перед сном (после обеда) – никаких новостей и вызова сильных эмоциональных состояний. Лучше всего почитать хорошую книгу перед сном и выпить ромашкового чаю.
Сон после получения информации — обратите внимание на «рассческу» вначале.
У меня есть любимый тренинг – самомотивация. С самых первых дней студенты на СМ бегают по утрам, или ходят пешком минимум час – по своему личному выбору. Это делается не для того, чтобы получить от студентов больше ненависти, а чтобы научить людей утренней рутине.
Утреннее кардио помогает быстрее проснуться – и, как ни странно, лучше спать. Вообще давать приемлемый уровень нагрузки очень хорошо для сна. Как я много раз шутил, если у тебя проблемы со сном – подними два мешка цемента на двадцатый этаж. Если упражнение не помогло – повторить.
Точно так же – я считаю, что надо и необходимо ходить в день хотя бы десять тысяч шагов, и стоит добавить сюда отказ от лифтов. Подъемы пешком по лестницам совершенно бесплатны и точно дают хорошую нагрузку.
Моя ежедневная рутина по физическим упражнениям – ходьба (или велосипед) плюс двадцать минут рутины с гантелями. Ее можно заменить на полноценный поход в тренажерный зал.
Я вам точно говорю – полчаса хорошей круговой тренировки отлично влияют на желание хорошо придавить на леж лежа – восемь подходов по часу минимум.
Сон на свежем воздухе, после нескольких продолжительных пешеходных прогулок, на хорошем матраце. В общем, все условия соблюдены — идеальное соотношение.
Резюме и выводы.
Я считаю, что обращать внимание на качество сна не только нужно, но и полезно. Мало того, внедрив эти простые советы, ты легко можешь поднять количество медленного сна, скажем, с двух часов до пяти – что реально делать очень просто. И высыпаться и восстанавливать силы за одну ночь с новыми привычками будешь так же, как за две ночи без них. Так что осталось пожелать тебе только хорошего сна и пушистых баюшек.
На всякий случай, напомню, что надо делать, чтобы чувствовать себя во сне отлично и комфортабельно: