Нормальный сон детей и подростков
Сколько нужно спать подростку, почему подросток много спит
На вопрос, сколько нужно спать подростку, однозначного ответа нет, потому что это зависит от особенностей организма. В подростковые годы норма здорового сна составляет 8,5-10 часов в сутки.
Почему детям и подросткам так важно высыпаться
Для ребенка достаточный сон жизненно необходим:
Мозг человека формируется до 21 года. Постоянный недосып негативно влияет на его развитие.
Во сколько подросток должен ложиться спать
Важно соблюдать правильный режим сна, чтобы организм подростка восстанавливался после умственных и физических нагрузок. Если подъем в 7:00 утра, то чтобы выспаться, ложиться спать ребенок должен не позже 22:00-23:00, если вставать нужно в 6.30, то укладываться следует в 9 вечера. Самое благоприятное время для сна – период до 24:00. Различий в потребности спать для мальчиков и девочек нет.
Пойдет на пользу дневной сон продолжительностью 30-60 минут, чтобы возместить недостаток ночного отдыха и восполнить силы, потраченные в первой половине дня.
Сколько нужно спать подросткам разных возрастов
В подростковом периоде продолжительность ночного отдыха должна быть минимум 8 часов. Эта норма может быть больше в зависимости от особенностей конкретного ребенка.
Младшие подростки
В 12-13 лет подросток должен спать не меньше 10 часов за сутки. При сильной загруженности полезным будет дневной отдых 30-60 минут. Необходимо строгое соблюдение режима дня со стороны родителей. В таком возрасте ребенку еще сложно планировать время, чтобы успеть все дела и закончить с уроками до вечера.
14 лет
14-летним подросткам нужно обеспечить ночной сон длительностью 9-10 часов. Допускается дневной сон не больше часа. Необходимо выработать привычку засыпать в 22-23 часа, а вставать не позже 7 утра.
15 лет
Сколько нужно спать подростку 15 лет, зависит от учебной нагрузки и потребностей организма. Очень важно получать достаточно времени для восстановления сил, затраченных в течение дня. Норма сна – 9,5 часов. При желании допускается дневной отдых, но проснуться нужно не позднее 17:00.
Старшие подростки
В возрасте 16-17 лет дети сами регулируют свой режим дня и часто пренебрегают нормами сна. Сколько нужно спать подростку в 16 лет, не слишком отличается от предыдущего возраста.
Шестнадцатилетним достаточно 9-9,5 часов. Это же касается того, сколько нужно спать в 17 лет. Длительность отдыха в ночное время составляет 8,5-9,5 часов. Родители должны напоминать повзрослевшим детям, сколько нужно спать, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Тинейджеры – «совы» и «жаворонки»
Биоритмы, влияющие на активность и самочувствие в разное время суток, очень индивидуальны. В быту всех людей разделяют на «сов» и «жаворонков». Люди, которые легко просыпаются по утрам и ложатся спать до полуночи, называются «жаворонками». Они более энергичны и полны сил в первой половине дня, а вечером рано устают и быстро засыпают. «Совы» просыпаются к середине дня или позже, а засыпают после полуночи. Такой тип людей наиболее активен во второй половине дня – у них происходит отставание фаз сна, проснуться рано утром тяжело.
Среди подростков очень распространен тип «сов». В течение дня они заняты школой, дополнительными занятиями, секциями, общением с друзьями.
Так как времени на все не хватает, незаконченные дела они переносят на вечер и ночь. Со временем организм приспосабливается засыпать поздно, а утренний подъем дается с большим трудом.
Как бороться с тем, что подросток поздно ложится спать
Справиться с проблемой можно благодаря рекомендациям:
Не следует давать детям успокоительные и снотворные препараты. Проблемы со сном в этом возрасте связаны чаще всего с режимом дня и образом жизни. Они устраняются немедикаментозным способом.
Чем грозит недостаток сна у подростков
Если ребенок спит меньше, чем нужно по возрастной норме, возможны такие последствия:
Статистика показывает, что только 5% отдыхают столько, сколько надо спать подростку. Огромное количество детей в переходном возрасте страдает от недосыпания.
Почему подростковые нарушения сна становятся все опаснее
Постоянное недосыпание приводит к проблемам как у самого подростка, так и у окружающих:
Постоянная нехватка ночного отдыха иногда приводит к агрессивному и озлобленному поведению, что только усугубляет проблемы со сном.
Симптомы недосыпания у подростка
Определить, страдает ли подросток от недостатка сна, достаточно просто. Основные симптомы недосыпания:
Нарушение сна влияет на состояние кожи подростка, появляются прыщи. Становится заметным изменение аппетита – усиление или ухудшение.
Что делать с недосыпом
Чтобы решить проблему недосыпа подростка, необходимо выполнять рекомендации, которые позволят исправить ночной режим и поспособствуют полноценному ночному отдыху:
Хорошо, если у подростка выработается привычка перед сном заниматься чем-то спокойным – готовить учебные принадлежности или одежду на следующий день, рукодельничать, медитировать.
Почему подросток много спит и что с этим делать
В период полового созревания происходит неравномерная выработка гормонов, часто сбиваются биоритмы. Этот сбой влияет на то, что процесс перехода от бодрствования к засыпанию происходит позже, чем подросток отправляется в кровать. Ранний подъем на учебу не позволяет хорошо выспаться, поэтому тянет в дневной сон. В результате подростки вынужденно становятся «совами», а в выходные дни отсыпаются.
Нарушение биоритма происходит из-за мелатонина – гормона сна. Если гормон начинает выделяться позже, чем нужно, это приводит к позднему засыпанию. Поможет здесь строгое соблюдение режима.
Есть и патологические причины того, почему подросток много спит:
Если подросток спит практически целыми сутками, у него непроходящее сонливое состояние и продолжительный дневной сон, необходимо обследоваться у педиатра и эндокринолога, сдать кровь на общий анализ, на сахар и гормоны щитовидки.
Норма здорового сна зависит от возраста, физических и умственных нагрузок. Хроническое недосыпание в подростковом возрасте наносит ущерб здоровью. Необходимо следить, чтобы подросток высыпался – это повышает продуктивность учебы, снижает стресс и улучшает самочувствие.
Здоровый сон подростка: создаем оптимальные условия в детской
От того, как, сколько, в каких условиях спит ребенок, зависит многое в его жизни. В том числе здоровье и самочувствие, не говоря уже об успеваемости, настроении, активности в течение дня. Одна из обязанностей заботливых родителей – создать оптимальные условия для детского сна вне зависимости от возраста их чада, в том числе в 12-16 лет.
Сколько должен спать подросток?
Дети спят дольше взрослых. Новорожденные, к примеру, вообще придаются этому занятию по 20 часов в сутки, малыши чуть старше спят по 16 часов. Тем молодым людям и девочкам, которые переступили подростковый порог, рекомендовано спать минимум 9 часов. Причем желательно выработать определенный ритм: ложиться и вставать в одно и то же время, укладываться в кровать до 22:30 и вставать не позже 8:00.
Для того чтобы ребенок лучше засыпал вечером, лучше избегать активных игр перед сном, долгих вечерних мультфильмов или компьютерных развлечений. Без смартфонов в кровати и полуночных бесед с подругами по телефону. Конечно, без соблюдения дисциплины и родительских замечаний в подростковом возрасте не обойтись, но лучше приучать чадо к здоровому сну с детства, убеждая, что сон – это очень важно.
На чем должен спать подросток?
Разумеется, на кровати, которая по ширине и длине не стесняет растущий организм. Однако слишком просторная кровать – это тоже не лучший выбор. Оптимально, если кровать будет на 10-20 см длиннее роста, а в ширину – не менее 70-80 см. В некоторых случаях это может быть двуспальная кровать, но тогда стоит подумать о безопасности ребенка, спящего на втором ярусе, нужно хотя бы оборудовать кровать бортиками.
Для детей без проблем с опорно-двигательным аппаратом следует выбирать умеренно-жесткие или жесткие спальные матрасы. Излишняя мягкость и комфорт могут лишь навредить еще формирующемуся организму. Уделяется внимание и ортопедическим свойствам спального аксессуара: он не должен провисать под весом ребенка, как гамак.
В каких условиях должен спать ребенок?
Хорошо, если комната подростка – это проветриваемое помещение, где ночью соблюдается комфортный температурный режим (18-20 градусов), где нет сквозняков или работающих на полную мощность батарей. Если есть возможность приобрести увлажнитель воздуха, очень хорошо.
Правильно подбирается постельное белье и пижама, в соответствии с сезоном, не впадая в крайности. Предпочтение отдается натуральным материалам и наполнителям, не вызывающим аллергий и раздражений.
Чем опасна нехватка сна для школьника и как с ней бороться
Вместе с педагогом-психологом Ириной Мироновой разбираемся, чем вреден недосып для детей и как сделать сон ребёнка здоровым.
Ирина Миронова
Педагог-психолог с семилетним стажем. Специализируется на возрастной психологии.
Существует ли детский недосып
Принято считать, что хронический недосып — удел взрослых, которые много работают. На самом деле школьники нуждаются в большем количестве сна, но получают его порой меньше, чем взрослые.
Чем младше ребёнок, тем больше он должен спать. В норме первоклассник должен спать 10–13 часов, включая 1–2 часа дневного сна. Продолжительность сна в подростковом возрасте должна составлять от 9 до 11 часов. При этом дети и подростки часто страдают от недосыпа из-за эмоционального перенапряжения, зависимости от гаджетов и перегрузок в школе. Давайте узнаем, какие могут быть последствия и что с этим делать.
Последствия детского недосыпания
Во время сна человек сбрасывает физическую и моральную усталость. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и раскладывает по нужным полочкам. Для школьников этот процесс особенно важен, потому что детская психика ещё не привыкла управлять эмоциями.
Согласно исследованию Научного центра здоровья детей РАМН, примерно у 25% детей имеются трудности со сном. Возможны следующие последствия недосыпа:
Как распознать проблемы со сном у школьника
Причины нарушения сна могут быть медицинскими, психологическими или комбинированными, когда на фоне психосоматики развивается диагноз. Признаками медицинского нарушения сна могут быть храп и ночной энурез. В этом случае необходимо обратиться к врачу.
В этой статье мы рассмотрим только психологические аспекты недосыпания. Сигналами нехватки сна могут быть:
😰постоянная зевота в течение дня;
😰эмоциональная нестабильность, когда ребёнок то плачет, то скандалит;
😰долгие вечерние ритуалы, то надо воды попить, то ещё раз в туалет сходить;
😰снижение успеваемости в школе;
😰нарушения аппетита, когда ребёнок переедает или, наоборот, не притрагивается к еде;
😰частые простудные заболевания.
Некоторым детям с недостатком сна даже ставят диагноз СДВГ.
Как бороться с недосыпом
Несколько способов помочь школьнику отоспать недосып.
1. Снижение нагрузки
Часто проблемы со сном — результат эмоционального напряжения из-за учёбы. Если школа и дополнительные занятия отнимают слишком много сил, детям будет трудно заснуть, даже несмотря на физическую усталость. В голове будут постоянно прокручиваться текущие проблемы и завтрашние задачи.
В этом случае помогает выписывание перед сном всех беспокоящих вопросов. «Выгрузив» всё из головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, ребёнку будет проще заснуть, а его сон будет более спокойным.
В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход на семейное обучение позволяет учиться дома и оптимизировать учебную нагрузку.
2. Соблюдение режима
Школьникам следует ложиться и вставать в одно и то же время. Распорядок дня вырабатывает привычки, которые позволяют тратить меньше энергии на рутину и самоконтроль.
Мы уже писали о том, как помочь ребёнку наладить режим.
3. Минимальное использование гаджетов перед сном
Идеально, если в распорядке дня школьника выделено специальное время для просмотра телевизора или «залипания» в планшете.
Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют полностью отказываться от компьютера и смартфона за 2–3 часов до отбоя. Это поможет психике перейти в «режим отдыха», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.
4. Создание обстановки для сна
Оптимальная температура в помещении для засыпания — 21 градус. Комнату, где спит школьник, перед отходом ко сну рекомендуется проветривать в течение 15–20 минут. Важно, чтобы у ребёнка было комфортные одеяло и подушка. От неправильно подобранной подушки затекает шея, а слишком тёплое одеяло может снижать качество сна.
Спать нужно с полностью выключенным светом. Чтобы с утра ребёнка не будило солнце, подойдут светонепроницаемые шторы «блэкаут».
Общие рекомендации по атмосфере в комнате: тихо, темно и прохладно. Если есть домашние животные, лучше закрывать дверь комнаты на ночь, чтобы пушистые друзья не разбудили ребёнка посреди ночи.
5. Дополнительная физической активности
Крепче спать помогает спорт. Родители могут выбрать для ребёнка секцию или предложить ему делать несложные тренировки в домашних условиях. Если на спорт нет времени или желания, нужно хотя бы выходить на вечернюю прогулку. Свежий воздух — ещё один залог качественного сна.
Нормальный сон детей и подростков
Аннотация:
В статье рассмотрена проблема недостаточного сна у детей различного возраста. Определены социальные факторы, влияющие на уменьшение отводимого на сон времени как у взрослых, так и у детей. Выявлено влияние недосыпания на развитие ребенка: поведение, успеваемость, концентрацию внимания, здоровье. Отдельное внимание уделено нормам сна детей: от младенцев до подростков.
Ключевые слова:
норма сна, продолжительность сна, недостаток сна, социальное давление, ритм жизни.
За последние 50 лет продолжительность ночного сна у взрослых сократилась с восьми до почти семи часов [7]. Это объясняется увеличением социальной и информационной нагрузки на человека: ему приходится обрабатывать больше данных и примерять на себя большее число социальных ролей. Возрастание нервно-эмоциональных нагрузок в процессе трудовой деятельности формирует состояние напряжения функционального состояния организма, что приводит к появлению стресса [5, 8, 10] вплоть до синдрома эмоционального выгорания [9, 11]. Необходимость профилактики стресса является одной из задач Глобального плана действий по здоровью работающих на 2008-2017 гг. [6].
Сон – мощный источник питания, благодаря которому разум остается активным и в то же время спокойным [4]. У взрослого человека недостаток сна приводит к ухудшению настроения, координации, мыслительной деятельности и иммунитета. Человек может набирать лишний вес, у него начинаются проблемы со здоровьем – от высыпаний на коже до рака [7].
Это доказывают и исследования. В результате наблюдения за 54 тысячами человек на протяжении 14 лет удалось выяснить, что частота смертельных травм в результате несчастных случаев возрастала у людей с бессонницей на 8%. Вероятность попадания в дорожно-транспортное происшествие увеличивалась на 11% при частых ночных пробуждения и на 34% при трудностях засыпания [3].
На сегодняшний день всё чаще проблемы со сном проявляются и у детей, на что влияет изменение ритма жизни родителей и необходимость постепенной адаптации к взрослой жизни. Раннее начало школьных занятий и давление общества приводят к снижению длительности сна и хроническому его недостатку. Поэтому подростки очень часто накапливают усталость, у них выражены сонливость днём и снижение внимания.
В ходе двух исследований тысячи подростков на Тайване и в Бельгии было установлено: те, у кого были проблемы со сном, показывали более низкую успеваемость. Вместе с тем меньше спали те ученики, которые планировали поступить в колледж и поэтому усерднее занимались. То есть маленькие дети с проблемами со сном вырастают в школьников с более низкой успеваемостью. Однако те из них, кто достиг успехов в обучении, рискуют не выполнить норму сон [4]. Это доказывает глобальность данной проблемы.
Продолжительность сна напрямую влияет на развитие ребенка. В первые дни главное занятие новорожденного – сон. Младенцы набирают от 14 до 18 часов сна в сутки. Они спят небольшими отрезками в течение и дня, и ночи [7]. Их мозг быстро устает от количества впечатлений. Пока младенец спит, мозг трудится над созданием извилин, необходимых для умственного и эмоционального развития. Если ребенок выспался, он собран, сосредоточен, увлеченно играет, хорошо ест, излучает энергию и активно взаимодействует с окружающими [12].
Недостаток сна негативно сказывается на детях всех возрастов. Доктор Дж. Бейтс исследовал 202 ребенка 4-5 лет и установил, что дневное поведение напрямую зависит ото сна [1]. По мнению американского доктора Вайсблута, у родителей, которые регулярно, постоянно и структурно подходят к обеспечению потребностей ребенка во сне, дети реже отличаются проблемами с поведением. Напротив, если родители не укладывают ребёнка вовремя, он переутомляется, и тогда возникновение поведенческих проблем более вероятно. Среди них агрессия, оппозиционное и вызывающее поведение, открытое неповиновение, несговорчивость, гиперреактивность [4]. Результаты ещё одного исследования детей 7-11 лет показывают, что дети с большей продолжительностью сна имеют более высокий балл IQ и лучшую успеваемость в школе [2].
В то же время исследования детей в возрасте 5-6 лет в Германии и Японии показали связь между недостатком сна и набором лишнего веса: чем позже ребенок ложится спать, тем выше риск ожирения [2]. Вполне вероятно, что переутомленные дети испытывают стресс, который просто «заедают».
Доказав необходимость обеспечения нормального детского сна, рассмотрим информацию о нормах для детей различного возраста.
В первые месяцы жизни родители не должны давать ребенку бодрствовать более часа или двух и обязаны следить за признаками сонливости, иначе последует переутомление. Ребенок перейдет в зону усталости – ему будет трудно успокоится и уснуть [4].
Когда ребенок учится ходить, общая продолжительность сна постепенно уменьшается и к двум годам составляет 11-12 часов (с учетом дневного сна длительностью 1-2 часа). А к пяти годам время сокращается до 10-11 часов в сутки. Кроме того, дети засыпают гораздо раньше взрослых. Младенцы – между 21:00 и 22:00, в возрасте от двух до шести лет – между 20:00 и 21:00, ещё раньше – дети в возрасте от полутора до двух лет. Они часто укладываются около 20:00 [7].
К началу второго года жизни ребенку обычно нужно два дневных сна, к 18 месяцам – один. До 36 месяцев родителям необходимо сохранять один дневной сон, если малыш отказывается – обеспечить тихий час, чтобы дать возможность отдохнуть и физически, и морально, не переутомиться.
Школьники с возрастом начинают ложиться всё позже, и поэтому спят меньше. До начала пубертатного периода для поддержания оптимального уровня деятельности в течение дня необходимо 9,5-10 часов сна. В случае, если здоровый режим сна не будет выдержан, результатом может стать постоянно усугубляющаяся дневная сонливость [2].
Таким образом, мы доказали, что проблема недостаточности сна у детей является следствием изменения жизни их родителей. Она приводит к ухудшению физического и психологического здоровья, отрицательно влияет на успеваемость и развитие детей различного возраста: от младенцев до подростков. Всё это позволяет сделать вывод, что для большинства семей существует необходимость коррекции режима сна и бодрствования. При этом инициатива в данном случае должна идти от родителей, которые просто обязаны более внимательно следить за временим, которое их ребенок отводит на сон.
Список использованной литературы:
Чем опасно подростковое недосыпание?
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Для того чтобы нормально работать в течение дня, каждый должен хорошо высыпаться ночью. Для подростков это означает, что им нужно спать около девяти часов каждую ночь. Но практика показывает, что на деле это далеко не так – подростки спят намного меньше, чем им полагается. Отсюда – невнимательность на уроках, рассеянность, пробелы в памяти, общее ослабление организма, частые простуды. По данным Национального фонда опросов, лишь около одна пятая часть подростков (20%) спит каждую ночь столько, сколько им полагается по возрасту.
Внутренние часы подростков
Подростковый возраст всегда виноват, когда речь идет о сне. Внутренние часы организма, официально называемые циркадными ритмами, меняются по мере полового созревания. Мелатонин, гормон мозга, связанный со сном, у подростков выделяется поздно вечером. Поэтому, если более младший ребенок без труда засыпает довольно рано, подростки все еще не устают, а через несколько часов им нужно хорошенько выспаться, дольше, чем это положено – ведь примерно в семь утра им нужно вставать в школу или лицей. Вот и получается, что ночью подросток не может долго уснуть, а утром он не может проснуться, но вынужден это делать из-за жесткого социального графика.
Это становится серьезной проблемой для подростков с большой академической занятостью, которая истощает организм еще больше на фоне хронического недосыпания. Чтобы ребенок не опаздывал в школу, его стоит будить на час раньше, чем обычно, чтобы просыпание не было для него поспешным и из-за этого стрессовым. Но и заботиться о том, чтобы подросток лег спать вовремя, тоже нужно.
Воздействие недосыпания на организм подростка
Когда подростки недосыпают, это может повлечь серьезные побочные эффекты. Ребенку трудно сосредоточиться в школе, он может сидеть и дремать в классе, что вызывает естественное недоумение учителя. Это может привести к снижению производительности труда и учебы. К сожалению, это стандартная проблема подростков. В крайних случаях недосыпание может привести к немотивированной агрессии, злобному поведению или депрессии (что может привести к еще большим проблемам со сном).
Недостаток сна также может сделать подростка более склонным к появлению прыщей и других проблем с кожей. Плохая концентрация и замедленная реакция, характерная для детей с недосыпанием, может иметь очень опасные последствия. Иногда проблемы подростков со сном – это симптомы заболеваний либо других медицинских причин, таких как побочные эффекты от лекарств, апноэ сна, анемии или мононуклеоза. Тогда необходим визит родителей с подростком к педиатру и психологу.
Что могут сделать родители, чтобы подросток высыпался?
Общаясь с ребенком-подростком, родители могут сделать правильный сон приоритетом в его режиме дня. Прежде всего, нужно разработать режим сна и тех часов, в которые подросток просыпается. Очень важно поддерживать этот план даже в выходные дни. Если ребенок будет не спать ночью, а потом валяться в постели до второй половины дня в субботу или в воскресенье, будет очень сложно снова изменить его внутренние биоритмы. Тогда для подростка станет почти невозможным уснуть в понедельник в нормальное время и проснуться рано утром.
Чтобы ребенок засыпал и просыпался вовремя, нужно создать ему условия для хорошего сна. Пусть в комнате вашего ребенка будет тусклый свет, также перед сном нужно выключить экран компьютера. Выключите внешний шум. Еще нужно убедиться, что комната подростка достаточно теплая.
В первой половине дня нужно избегать яркого света и солнца, что позволит подростку комфортно проснуться. Если подросток устал и хочет вздремнуть после обеда, ограничьте время его сна до 30 минут; возможность дольше поспать может помешать ему уснуть ночью. Старайтесь следить за тем, чтобы подросток избегал ночных домашних заданий и не сидел над уроками всю ночь.
Пусть подросток держится подальше от длительного просмотра телевизора, компьютерных игр и других перевозбуждающих передач и занятий за 2 часа перед сном. О вреде электронных носителей в спальне подростка говорит такой факт. В 2006 году Национальный фонд опросов обнаружил, что дети с четырьмя или более электронными гаджетами в своих спальнях хронически не высыпались. Когда ваш подросток ложится в постель, убедитесь, что он не делает никаких других видов деятельности, а весь акцент – только на засыпании. Кроме того, подростки должны избегать шоколада и напитков с кофеином после 16.00. Это будет способствовать их лучшему засыпанию.
Проблемы со сном у подростков решаемы. Нужно только включиться в этот процесс и родителям, и самим подросткам.