Нормы сна и его ценность
Ценность сна по часам — правда или вымысел?
Сон необходим человеку для восстановления сил и энергии. Постоянное недосыпание отрицательно отражается на здоровье, что доказано научными исследованиями. Чтобы ночной отдых приносил пользу, необходимо не просто спать ночью. Важно уделить внимание качеству сна.
Сон и его особенности
Сон — это особое состояние нервной системы, зависящее от цикличности мозговой деятельности и имеющее свои особенности.
Он имеет несколько видов, которые можно условно разделить на две группы:
К первой относится состояние покоя, свойственное людям и животным. Для человека и большинства животных характерен ежесуточный сон. У некоторых представителей фауны он может быть сезонным (спячка).
Неестественное состояние сна вызывается
К патологическим видам сна относит летаргический и лунатизм.
Еще одна особенность сна — наличие необычной стадии между сном и бодрствованием, когда мозг и нервная система находятся одновременно в покое и активности.
Ученые убеждены, что в такие периоды был придуман сюжет грибоедовского «Горя от ума», периодическая система элементов Менделеева и образ «Сикстинской мадонны» Рафаэля.
Значение сна
Нарушение сна приводит к ослаблению организма, снижению работоспособности, болезням.
Сколько часов нужно спать?
Потребность во сне зависит от нескольких критериев:
Новорожденному необходимо для полноценного развития не менее 20 часов в сутки. В подростковом возрасте этот показатель составляет около 10 часов. Для пожилого человека достаточно 5–6 часов сна. Средняя продолжительность сна взрослого человека колеблется от 7,5 до 9 часов.
Необходимо учитывать, что люди, занимающиеся физическим и умственным трудом, спят дольше, чтобы восстановить энергетические затраты организма.
Женщинам для полноценного отдыха нужно времени больше чем мужчинам. Дело здесь не в физической или умственной нагрузке, а эмоциональности. Представительницы прекрасного пола много сил затрачивают на эмоциональное восприятие окружающего мира, соответственно, им необходимо больше времени для восстановления.
Как недосыпание влияет на организм показано в видео:
Какова ценность сна в разное время суток?
Человек — существо дневное, то есть, он активен в светлое время суток и нуждается в ночном отдыхе. Исследования показывают, что сон в этот период максимально эффективен. Причем отдых до полуночи приносит больше пользы, чем после полуночи. Сон в этот период позволяет восстановиться за меньший промежуток времени.
Дневной отдых, практикуемый во многих странах, способен поддержать силы, но не может обеспечить полноценное восстановление энергетики. Оптимальное время для сна с 13 до 15 часов.
Лучшее время для сна
Часто возникают ситуации, когда нет возможности спать в течение всей ночи:
Организовывая отдых ночью, рекомендуется учитывать, что лучшее время для сна — до полуночи и 1–2 часа после полуночи. В этот период за небольшой промежуток времени можно максимально восстановить силы.
При отсутствии такой возможности, следует на сон отводить больше времени. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период ночи.
Насыщенность жизни, ее активный ритм вынуждают искать способы быстрого восстановления. Проведенное исследование ценности сна позволяет выделить время, которое позволит отдохнуть за максимально короткий период.
Ценность сна по часам (таблица)
Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен отдых с 19 до 20 часов. Он равносилен семичасовому сну.
Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов. После часа сна человек будет себя чувствовать как после 30-минутного отдыха.
Чтобы рассчитать, сколько нужно спать, чтобы полностью восстановить силы, исходя из среднестатистической нормы для взрослого человека, была составлена таблица. В ней по часам расписана ценность сна. (Таблица прилагается в файле)
Ценность сна по часам — правда или нет
Исходя из этой таблицы получается, что достаточно поспать с 19 до 20 часов, и полноценно отдохнуть, так как суточная норма сна взрослого человека 7,5–9 часов. В реальности это представить сложно.
Ученые провели исследование и выяснили, что автором таблицы является человек, называющий себя народным целителем. Его выводы ничего общего с официальной медициной не имеют. Скорее могут причинить вред последователям этой методики.
Качество сна зависит от его продолжительности и глубины, когда мозг полностью отключается и нервная система успокаивается.
Также необходимо учитывать, что есть «совы» и «жаворонки», которые способны полноценно отдыхать только в определенный период ночи.
Последствия неполноценного сна
Если составлять свой режим ночного отдыха исходя из данных таблицы, то можно быстро ощутить на себе последствия неполноценного сна.
Что делать, чтобы улучшить сон
Обеспечить полноценный отдых может только крепкий здоровый сон, продолжительность которого соответствует норме.
Чтобы улучшить качество сна рекомендуется:
Можно использовать ароматерапию, но она больше рекомендована при признаках бессонницы.
Сон — важная составляющая жизни и от его качества зависит общее самочувствие, настроение, способность полноценно работать. Необходимо постоянно анализировать, что позволяет сделать отдых эффективным. Однако не всем советам рекомендуется слепо следовать. Иногда достаточно простого анализа, чтобы понять, насколько полезны те или иные советы.
Продолжительность фаз здорового сна у детей и взрослых: какие должны быть?
Медицинский эксперт статьи
Человеческому организму регулярно нужно отдыхать. Ночной отдых позволяет стабилизировать кровообращение, нормализовать обменные процессы, нейтрализовать последствия стрессов. Помимо этого, когда человек спит, у него активно синтезируется соматотропный гормон – один из основных регуляторов роста и развития организма, который называют также гормоном силы и стройности. Нормальная концентрация соматотропного гормона очень важна, как для взрослых, так и для детей, начиная с момента рождения ребенка. Доказано, что регулярный недостаточный или неполноценный сон способен привести к развитию тяжелых психических нарушений. Так какой же должна быть нормальная продолжительность сна?
Средняя продолжительность сна
Как утверждает статистика, для полного отдыха мужчинам требуется меньше времени, а женщинам – больше. Пожилые люди спят меньше, чем молодые, а жители городов спят меньше, чем сельские жители. Средняя продолжительность нормального сна должна составлять около семи часов, но, как становится понятно, эта цифра – лишь ориентир, а истинная потребность во сне у каждого человека разная.
Специалисты предложили верный способ вычисления средней оптимальной продолжительности сна. Для этого необходимо… уйти в отпуск. В течение десяти ночей во время отпуска нужно спать столько, сколько хочется, и просыпаться без будильника. Ежедневно придется фиксировать, сколько времени длился сон. Далее, через 10 дней, все зафиксированные часы нужно сложить и поделить на 10. То значение, которое получилось, и отражает среднее время, необходимое для полноценного отдыха.
В детском возрасте организму требуется значительно больше времени для восстановления. Но особенно детскому организму нужен соматотропный гормон, о котором мы говорили выше. Так как этот гормон синтезируется, когда мы спим, то маленьким детям спать нужно обязательно и много – и ночью, и в дневное время.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10],
Что влияет на продолжительность сна?
На продолжительность сна могут влиять самые различные факторы. Причем эти факторы способны, как удлинить, так и сократить время отдыха. Поэтому разумно разделить их на две категории:
Первое средство, способное оказать значительное влияние на продолжительность сна – это барбитураты, успокаивающие или снотворные медикаменты. Хотя, по возможности, лучше обойтись без лекарств. Плюс данных медикаментов состоит в том, что человек, приняв таблетку, засыпает качественно и надолго. Минусы тоже не заставляют себя долго ждать: со временем, при частом употреблении очередной дозы снотворного, организм «привыкает». Это означает, что с каждым разом человеку придется принимать все большее количество препарата. К тому же, барбитураты расстраивают природную последовательность фаз нормального сна. Поэтому такие медикаменты можно применять 1-2 раза, не больше. Основное же лечение должно быть направлено на устранение исходной причины нарушений сна.
Кроме медикаментов, увеличить продолжительность сна способны такие факторы:
Сокращают сон и ухудшают его качество такие факторы:
Недостаточная продолжительность сна человека
Если времени для сна мало – и такое состояние повторяется каждую ночь, то это может плохо отразиться и на самочувствии человека, а в дальнейшем – и на его здоровье в целом. О последствиях недостатка сна необходимо знать всем, чтобы своевременно иметь возможность предупредить их. О каких последствиях идет речь?
Если недосыпание становится хроническим, то постепенно начинают давать о себе знать и более серьезные патологии, к которым относится диабет, инсульты, инфаркты и пр.
Продолжительность сна у детей
Существует ли норма продолжительности сна для ребенка?
Если ребенку больше семи лет, то для него начинает действовать такой «закон»: устал – спит дольше, не устал – спит меньше. Если же малыш ещё маленький, либо вообще грудничок, то для него существуют общепринятые в педиатрии нормальные показатели сна, которых желательно придерживаться – для нормального развития ребенка.
Чем младше малыш, тем большая продолжительность сна должна у него быть. К примеру, новорожденный ребенок спит практически постоянно, к году продолжительность сна уменьшается до 13 часов, а к 3-4 годам она может составить 11,5 ч. Для детей 7-8 лет рекомендованная продолжительность сна определена в 10 часов, а для учеников старшей школы – 9 ч.
Продолжительность сна у грудничка описана в следующей таблице:
Продолжительность дневного сна
Продолжительность ночного сна
Суточная продолжительность сна
В среднем по 3 ч через малые периоды бодрствования
Таблица ценности сна: можно ли высыпаться «по расписанию»
Таблица сна и его ценности отражает важность отдыха в разное время суток. Изучите её, чтобы понять, как и когда спать продуктивно и с пользой для здоровья.
Что такое таблица ценности сна?
Таблица сна отражает важность отдыха в разное время суток. В первом столбце приводятся временные промежутки, а во втором – эквивалентная продолжительность для интервалов.
Согласно таблице, хорошее время для сна – период с семи часов вечера до восьми. Уснув в 19:00 и проспав час, можно полноценно выспаться и дать организму восстановиться, как за ночь. Постепенно ценность уменьшается: с двух ночи шестьдесят минут отдыха приравниваются к получасу, что делает сон непродуктивным. После шести спать бессмысленно.
Пользоваться таблицей просто: находите временной интервал в первом столбце, ведите прямую линию ко второму столбцу и, учитывая ценность сна, попробуйте рассчитать эквивалентную продолжительность. Пример: если вы заснули в девять вечера и проспали до семи утра, считайте: 5 ч. + 4ч. + 3 ч. + 2 ч. + 1 ч. + 30 мин. + 15 мин. + 7 мин. + 1 мин. Выходит, что удалось поспать 15 часов и 53 минуты, что превышает половину суток.
Автором таблицы считается Сергей Будилов, известный интернет-пользователям в качестве народного целителя. В некоторых источниках он позиционируется как учёный, разработавший собственные методики. Но информации о медицинском образовании, профессионализме и квалификации Будилова нет, и автор не предоставляет научные обоснования разработанной таблицы, что заставляет сомневаться в достоверности.
Фазы сна, функции
Сон здорового человека делится на фазы: медленную и быструю. За ночь они сменяют друг друга, и количество таких циклов составляет 4-5, в зависимости от продолжительности отдыха. Один период длится около полутора часов.
Цикл делится на стадии:
Быстрый сон – это некий переход из состояния бодрствования в сон. Активность мышц сохраняется, человек способен подёргиваться, непроизвольно двигать конечностями, возможны перемещения глазных яблок. В это время начинают сниться сны. В медленной фазе тело отключается, некоторые отделы мозга перестают работать, полученная информация систематизируется, словно раскладывается по полкам. Начинается восстановление жизненно важных систем, необходимое для функционирования организма в дневное время.
Ценность сна по времени суток и часам
Учёные сходятся во мнении, что человек должен спать в ночное время, и это связано с устройством его организма и протекающими в нём процессами, зависящими от цикадных ритмов – циклических колебаний, находящихся в зависимости от смены дня и ночи. Отвечающий за регуляцию сна гормон мелатонин начинает синтезироваться с 20:00, но пик выработки приходится на промежуток между полуночью и 4:00-5:00, поэтому отдыхать в это время суток особенно полезно, важно и правильно.
Есть и другой важный момент: с 22:00 до полуночи происходит активное восстановление нервной системы, испытывавшей повышенные нагрузки днём. Учитывая этот факт, следует засыпать не позже десяти часов вечера. Замечено, что люди, ложащиеся позже 0:00, более нервозны и раздражительны.
В любом случае спать необходимо, так как во время отдыха происходят полное восстановление организма, восполнение энергетических запасов, регенерация клеток нервной системы, усвоение питательных веществ, синтез гормонов (роста, сытости и голода, щитовидной железы).
Оптимальная продолжительность отдыха для взрослых людей, пожилых и детей
Сколько спать? Оптимальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-9 часов. Но считается, что для мужчин и женщин нормы различаются. Первым достаточно 6-8 часов, так как представители сильного пола от природы устойчивее и быстрее восстанавливаются. Женщинам необходимо спать минимум семь-девять часов: они подвержены стрессам и сильнее страдают от повышенных нагрузок. Пожилые люди спят дольше – 9-11 часов.
Младенцы отдыхают большую часть суток: после рождения они проводят во сне до 17-19 часов. Дети старшего возраста спят минимум 12 часов, но это количество можно разбить на дневной и ночной отдых. После семи лет ребенок может отдыхать 10-11 часов.
Соблюдать нормы сна надо для сохранения здоровья. При недосыпах ослабевает иммунитет, нарушается функционирование эндокринной системы, страдают сердце и сосуды, нервная система испытывает перегрузки, а полученные с пищей питательные вещества усваиваются неполноценно. Недосыпание грозит упадком сил, снижением работоспособности, ухудшением интеллектуальных способностей, частыми простудами и хроническими заболеваниями.
Интересный факт: в интернете можно найти онлайн-калькулятор, который поможет рассчитать продолжительность сна и выяснить время засыпания при заданном времени пробуждения.
Польза дневного отдыха
Значительна польза дневного отдыха. Он крайне важен для ребенка: неокрепшая детская нервная система чрезмерно возбуждается из-за испытанных за первую половину дня эмоций, из-за чего нуждается в «перезагрузке». Даже кратковременный дневной отдых помогает успокоиться, восстановить силы, переработать полученную информацию.
Небольшой часовой сон днём полезен и для взрослых. Сиеста позволит снять стресс, наладить сократительную активность сердечной мышцы, отвлечься от проблем, усвоить сложную информацию и даже принять важное решение, устранить сонное состояние и усталость.
Правила здорового сна
Хороший сон – не только соблюдение норм продолжительности, но и следование рекомендациям:
Эффективность таблицы и другие факты
Действительно ли эффективен рассматриваемый метод? Так как не учитываются фазы сна человека по времени, таблица не поможет полноценно выспаться: формально, проспав всего час с семи вечера до восьми, можно заменить весь ночной отдых. Фактически спящий даже не успеет перейти из быстрого сна в медленный, что сделает отдых нездоровым и прерванным. А чтобы выспаться, нужно пройти минимум 4-5 циклов, что соответствует 5-7 часам. И это тоже опровергает эффективность.
Часы здорового сна и его ценность, рассмотренные в таблице, сомнительны и не доказаны, но имеют право на существование. Приведённые значения актуальны далеко не всегда, но если ложиться раньше и высыпаться, отдых станет продуктивным, а проснуться будет гораздо легче.
Ценность сна: в какое время лучше засыпать и просыпаться
Что слаще всего на свете? Эту простую загадку отгадать не просто, потому что ответ – не сахар и не мед. На свете нет ничего слаще сна, особенно для уставшего человека.
Сон необходим каждому индивидууму, независимо от особенностей его организма – если он хочет быть здоровым. Никогда не следует обманываться тем, как легко переносится отсутствие нормального отдыха или его постоянный недостаток. Кажущаяся бодрость и обманчивая энергичность очень быстро обернутся истощением нервной системы и снижением способности нормально оценивать актуальную ситуацию.
В этой жизни мы бодрствуем или спим, важно сбалансировать эти два состояния так, чтобы получить наилучший результат. Во сколько ложиться спать, чтобы выспаться – важный вопрос, требующий отдельного подхода.
Стадии сна
То, что сон может быть различной степени погружения, общеизвестно. Он делится на 4 стадии:
Вместе все стадии составляют цикл. Чтобы высыпаться, человек должен проспать несколько циклов (обычно 5). Общая продолжительность его – около полутора часов.
Сон – основа гормонального равновесия
Кроме психологического состояния и степени работоспособности количество и качество сна влияют на внешность. Во время ночного отдыха вырабатываются важные гормоны, недостаток которых наложит отпечаток на лицо и тело.
Хроническое недосыпание приводит к постепенной разбалансировке эндокринного равновесия. Поддерживать же оптимальное состояние гормонального фона можно сном, просто регулярно отдыхая и высыпаясь в благоприятном для себя режиме.
Кем лучше быть, совой или жаворонком
О пользе сна не спорят, его недостаток приводит к ослаблению и болезням. Есть теории, согласно которым с помощью сна можно вылечить многие недомогания – просто нужно спать в определенные часы необходимое количество времени.
Нормы продолжительности сна для разных возрастов
Возможность исцеления таким способом пока не доказана, однако фактом является то, что в разные часы сон влияет на человека по-разному.
Во время сна происходит восстановление энергетических сил, естественной защиты, расслабляются и насыщаются силой мышцы. Если подходить глобально, следует учитывать солнечную активность, фазы луны, вибрации человеческого организма, меняющие свою частоту в зависимости от времени суток.
Когда лучше спать конкретному индивидууму, решают такие факторы, как:
Маленькие дети спят больше, с возрастом отдых может занимать меньше времени. В идеале продолжительность сна составляет около 10 часов, однако есть гипотеза, позволяющая экономить время, правильно выбрав время отхода ко сну, на основе ценности часов для сна.
Час за три
Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.
По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.
В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.
В 22-23 часа происходит расслабление и разгрузка нервной системы. Если постоянно бодрствовать в это время, вероятность стрессового состояния станет более вероятным.
Более того, постепенно появится забывчивость, замедлится реакция. Люди, бодрствующие допоздна, нередко бывают подвержены приступам сильной сонливости днем.
Конечно, такие детальные размышления — о сне и правильных часах отхода к нему — свойственны эзотерикам. Прежде чем принимать это на веру, можно вспомнить, что большинство открытий и озарений происходили именно ночью. Кроме этого, люди творческих профессий нередко придерживаются ночного образа жизни, так как вдохновение также предпочитает звездное небо.
Выбор за самим индивидуумом – следование своим биологическим ритмам полезно. Привычка отдыхать так, чтобы полностью восстановиться за несколько часов и вставать выспавшимся вместе с солнцем или даже раньше – в этом тоже есть преимущество. Правильно подобранное время сна человека способно сделать активное время суток продолжительнее и продуктивнее, таблица ценности сна поможет выбрать, во сколько надо ложиться спать.
Кто рано ложится и рано встает, тот ум, богатство и честь наживет (немецкая пословица)
Важно также время возвращения в наш мир из сновидений.
Во сколько нужно ложиться спать в зависимости от времени будильника
Можно исходить из следующих предположительных свойств подъема в ранние часы:
Традиционно считается, что на рассвете самый крепкий и сладкий сон. Однако можно поэкспериментировать — в какое время лучше просыпаться и вставать, чтобы чувствовать себя лучше всего и достичь отличного состояния души.
Тихий час — не только в детском саду
Дети обычно спят после обеда, однако поспать днем полезно и взрослым.
Даже короткая дремота способна прояснить голову, повысить активность мозга и организма в целом на оставшееся дневное время. Время сна днем — период с 13 до 15 часов, объясняется это тем, что температура тела в эти часы снижается, что служит причиной утомления. Однако долго отдыхать днем не следует: проспав больше 30 минут, можно получить головную боль и слабость на остаток суток. Это является индивидуальным моментом, и некоторые специалисты считают, что спать днем нужно не менее 1 часа. В любом случае длительный дневной сон не следует вводить в привычку – иначе заснуть ночью не удастся.
В Европе и Америке в некоторых фирмах предусмотрена возможность для сотрудников поспать некоторое время в течение рабочего дня. Таким образом, достигается хороший результат — поддерживается эффективность работы сотрудников, а также исчезает необходимость в расширении штата – работа выполняется и все всё успевают.
Иногда работодатель поощряет дневной сон
Выбирая время для дневного отдыха, можно посмотреть расписание восходов и закатов. Спать во время заката нежелательно, поскольку в эти часы происходит отток энергии, что сделает сон неэффективным.
Заключение
Традиционная медицина придерживается мнения, что необходимо, чтобы человек спал на протяжении 4-6 биологических циклов сна, каждый их которых должен быть пройден полностью – прерывать отдых в середине не следует – может появиться чувств разбитости.
Лучшее время для сна, как считают врачи, начинается с 23 часов, и таблица ценности сна по часам это подтверждает.