Оптимальный интервал для сна
Правила здорового сна
Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!
Лучшее время для сна
Чтобы определить, сколько часов нужно для здорового сна, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.
Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.
Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.
Правильная поза для сна
На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:
Удобная подушка
Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.
Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.
Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!
Свежий воздух
Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.
Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно проветривать спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на бризер – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.
Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.
Режим питания
Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:
Приготовления ко сну
Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.
Используйте спальное место исключительно для сна. Если Вы привыкли заниматься делами в спальной комнате лежа на кровати, то вполне вероятно, что Вы не сможете расслабиться, когда придет время заснуть. Ваш мозг должен ассоциировать спальню со сном, все в комнате должно успокаивать Вас. Поэтому, находясь в спальне, стоит избегать стрессовой работы, просмотра телепередач и сериалов, разговоров по телефону, физических упражнений и вообще всего, что является напряженным и эмоциональным.
Придумайте себе ритуал перед сном. Попробуйте выполнять одни и те же действия каждый вечер, прежде чем ложиться спать: примите теплую ванну с пеной, включите расслабляющую музыку, посмотрите в окно, проверьте, закрыта ли входная дверь на замок. Существуют даже специальные медитативные упражнения, предназначенные для спокойного и легкого засыпания. Даже если Вы не заснете, то хотя бы честно скажете себе, что старались 🙂 Приведем в качестве примера следующую методику расслабления:
Старайтесь поддерживать такое состояние в течение 10 минут каждую ночь перед сном.
Эксперты рассказали, когда и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым
Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном. О том, когда и сколько нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать, почему вредно спать вечером и может ли дневной сон заменить ночной, рассказали в интервью «МИР 24» сомнологи, неврологи и другие врачи.
Сколько нужно спать и что делать тем, кто работает по ночам
«В исследовании американского национального фонда сна говорится, что подходящая продолжительность сна для каждой возрастной группы своя, – говорит врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков. – Так, если новорожденным нужно спать от 14 до 17 часов в сутки, то младшим школьникам на сон ученые отводят от 9 до 11 часов, а подросткам – от 8 до 10 часов. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час меньше – от 7 до 8 часов. Конечно, это не значит, что, если вы спите, к примеру, на час меньше, у вас будут проблемы. Но если разница в стандартах сна существенна, а дефицит сна каждый день составляет два-три часа – вам необходимо менять образ жизни или проверить свое здоровье».
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Нестандартный рабочий график, когда человек вынужден работать по ночам или посменно, конечно, тоже не идет ему на пользу. По словам сомнолога, днем люди спят хуже, чем ночью.
Днем не удастся проспать 7-8 часов, даже при идеальных условиях для сна. Это связано с более высокой температурой тела, чем в ночные часы, а также с выработкой мелатонина (это гормон сна). Его выработка происходит с 20 часов вечера до 3 часов ночи. В течение дня концентрация мелатонина снижена.
По словам специалиста, людям со сменным графиком работы при необходимости дневного сна и восстановления сил возможно применение мелатонина перед дневным сном.
Ошибочно думать, что дневной или утренний сон может заменить нормальный физиологичный график. «Теория про «сов и жаворонков» не получила научного подтверждения: все-таки наш организм запрограммирован на сон ночью, – говорит главный врач клиники красоты, к.м.н., невролог, эндокринолог, специалист в области превентивной и антивозрастной медицины Марина Рябус. – Ложиться нужно до 23.00, потому что в это время надпочечники начинают особенно активно вырабатывать гормон сна мелатонин. Если режим систематически нарушается, то сбивается ритм выработки гормонов надпочечниками, они «устают», нарушается гормональный фон и у человека может появиться синдром хронической усталости. Поэтому здоровье очень зависит от количества и качества сна».
По словам Максима Новикова, если для хорошего самочувствия в течение дня вам достаточно 7 часов, то спите столько каждый день, даже в выходные и во время отпуска. Такой режим сна позволит вам всегда чувствовать себя бодрым и внимательным.
На качество сна влияет наше питание и наличие физической активности. В выходные и во время отпуска старайтесь не переедать и не увлекаться алкоголем. А также откажитесь от малоподвижного отпуска в пользу пеших экскурсий и активного отдыха. В таком случае вы точно не будете иметь проблем со сном и действительно сможете вернуться из отпуска отдохнувшим.
Но почему считается вредным вечерний сон? «В первую очередь, по вечерам вредно спать людям, страдающим бессонницей или тем, кому трудно просыпаться по утрам, – говорит Максим Новиков. – Во- вторых, вечернее время не совпадает с циркадным ритмом человека и нарушает его биоритмы.
Идеальным временем для короткого дневного сна считается промежуток с 12 до 15-00. В этот период у людей отмечается естественный спад энергии и внимательности. Непродолжительный дневной сон в это время снимет усталость, снизит артериальное давление. Для того, чтобы восстановить силы, и для бодрости в обед достаточно уделить сну не более 20-30 минут. Если в этот промежуток времени заснуть не получилось, оставьте сон на ночное время».
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Какое положение тела оптимально для эффективного сна
Что же делать, если человек испытывает проблемы со сном, не может нормально уснуть или просыпается ночью? «Качественный ночной отдых возможен при соблюдении ряда условий, – говорит заведующая центром лечения боли, врач-невролог, врач-физиотерапевт австрийского центра здоровья «Verba Mayr» Светлана Саенко. – Вот они: помещение хорошо проветренное и прохладное, лишние звуки и шумы отсутствуют, в комнате царит полнейшая темнота. А ортопедические матрас и подушка – необходимые атрибуты правильного положения тела – встречают вас после вечернего душа».
Тут многие скажут: «И так сойдет!», но невнимание в вопросах сна, по словам эксперта, может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что правильное положение головы и шейного отдела позвоночника во время сна важно для прохождения кровотока по позвоночным артериям. Это обеспечит адекватное кровоснабжение долей мозга, которые отвечают за центр дыхания и равновесия, а также сердечно-сосудистую систему. Если по утрам вы просыпаетесь с чувством разбитости, со спазмированными мышцами шеи, а в течение дня наблюдаются головокружения, ухудшение памяти и внимания, то пора задуматься о покупке ортопедических спальных принадлежностей.
«Люди делятся на два типа: те, кто спит на двух-трех подушках, и на тех, кто предпочитает обходиться без них вовсе, – говорит Светлана Саенко. – Первая категория может стать жертвой мышечных спазмов в области шеи. Это может привести к затруднению циркуляции крови, а в дальнейшем и к гипоксемии.
Отсутствие подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба в шейном отделе (лордоза), а это уже чревато смещением позвонков и развитием дегенеративно-дистрофических изменений в межпозвонковых дисках. Необходимость подбора правильной подушки – вовсе не сказки, как и остеохондроз шейного отдела позвоночника».
По словам эксперта, правильные позы для комфортного и полезного сна – это тоже не миф.
Сон на боку – это один из самых полезных вариантов. «Когда вы спите на левом боку, сглаживаются симптомы желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также апноэ. Для беременных женщин и храпящих людей данная поза – просто находка, – говорит врач. – В такой позе мышцы спины расслабляются, между коленями, в зоне верхней трети бедер, нужно расположить тонкую подушку, чтобы снять напряжение со спины и ног.
Поза эмбриона, которую мы помним с «внутриутробных времен», также достаточно популярна. По данным исследований, это положение мы зачастую принимаем бессознательно, ведь так мы чувствуем себя в безопасности. Но наша поясница имеет прямо противоположное мнение. Чтобы сон был приятным, а с утра не было разбитого состояния и болезненных ощущений в различных отделах позвоночника, рекомендуется класть ноги чуть ниже – колени не должны формировать острого угла с туловищем. Не скручивайтесь в клубок слишком интенсивно, иначе проблем с дыханием не избежать».
Фото: Shutterstock/FOTODOM
По словам эксперта, благоприятной для сна является и поза на спине. Можно сказать, что такое положение является самым что ни на есть естественным, ведь руки, плечи, ноги не сдавливаются, сосуды и нервы не пережимаются и правильно функционируют. Нагрузка на шею в такой позе снижается, этот отдел позвоночника расслабляется, а, следовательно, головные боли также остаются позади. Но людям, склонным к храпу, стоит помнить, что на спине храп усиливается. И еще категорическим противопоказанием к ночному отдыху на спине является апноэ.