Осознанные сны как удержать сон
Как удержать осознанное сновидение и как его продлить?
Если у проворного рыбака рыбка не должна слетать с крючка, то у настоящего любителя осознанных сновидений эти сны не должны заканчиваться мгновенно. В этой статье я расскажу о том, как можно научиться подольше оставаться в осознанном сновидении. Наука сия отнюдь не легка, ибо управляемый сон спугнуть очень просто, словно не приручённую птицу.
Зачем удерживаться в осознанном сновидении? Зачем «приручать» сон? Ответ очевиден: чем дольше вы будете осознавать себя во сне, тем больше шансов, возможностей и перспектив полетать, попутешествовать, покуролесить, порепетировать
Итак, давайте перечислим основные способы продлевания осознанности во сне.
1. Освобождение от слишком сильного эмоционального возбуждения. Как я уже говорила, в осознанном сновидении чувство свободы, вседозволенности, безнаказанности, познания неизведанного окрыляет, опьяняет и пленит. От этих чрезвычайных эмоций неопытный сновидец частенько просыпается. Вот он спит, осознаёт, что это сон, летит сквозь галактики и от мысли «Боже, как прекрасен сон! Какая эйфория!» просыпается. Конечно, это не значит, что в осознанном сне не нужно радоваться и испытывать положительные эмоции, просто… научитесь умерить их пыл, чтобы излишний накал «страстей» вас не разбудил.
2. Взлёт или юла. Если осознанное сновидение вдруг начинает таять, словно дымка, попытайтесь во сне либо взмыть вверх, либо раскрутиться, как волчок-юла. Эти действия сделают сон более ярким, объёмным, помогут сохранить его изначальную прелесть.
3. Взгляд на руки. Это упражнение рекомендовал Карлос Кастанеда в книге «Искусство сновидений». В осознанном сновидении нужно «посмотреть» на свои руки. Естественно, это будут руки «сновидящего тела». Это упражнение опять же сделает ваш сон во много раз ярче и насыщенней, как и два следующих упражнения, предлагаемые Кастанедой всё в той же книге.
4. Язык до нёба. Вам нужно в осознанном сновидении дотронуться кончиком языка до нёба, не касаясь дёсен, буквально на несколько секунд.
5. Вдыхаем энергию через ладони. Нужно «построить» ромбик из своих ладоней. Для этого следует сомкнуть запястья и кончики пальцев, а ещё сомкнуть кончики больших пальцев с кончиками указательных, чтобы получились 2 полукруглых отверстия. Так вот, в эти самые полукруглые отверстия в осознанном сновидении нужно дуть — задувая воздух, вы нагоняете энергию. Вероятно, три упражнения Кастанеды вам покажутся бредом, однако, сама не знаю почему, они эффективны. Сложность состоит в том, что ещё днём надо несколько раз задаться твёрдой решимостью во сне выполнять упражнения, иначе вы даже не вспомните о них в осознанном сновидении.
6. Острейшая сосредоточенность. Если через некоторое время после начала осознанного сновидения вы понимаете, что вот-вот проснётесь, или чувствуете, что сон начал таять, размываться, блекнуть, попытайтесь сосредоточить своё внимание на каком-нибудь одном объекте из сновидения. Это может быть что угодно и кто угодно. Например, изо всех сил сжимайте в руках яблоко, держитесь крепко за стул, смотрите в упор на книгу, шкаф Тогда, скорее всего, сон обретёт новые яркие черты и расцветёт всеми красками.
7. Резкая смена картинки и закручивание сюжета. Если чувствуете, что осознанное сновидение теряет чёткость, попробуйте быстро изменить декорации, сюжет, героев сна. Например, вы хотите видеть себя в Кремле, но сюжет сновидения с Кремлём почему-то стал угасать. Быстро вообразите себя в каком-нибудь другом месте, хоть у себя дома! С таким же успехом можно придумывать и новые повороты сюжета для прежнего сновидения. Например, однажды я вообразила себя катающейся на качелях, но через пару мгновений сон стал блекнуть, тогда я быстро приказала, чтобы пошёл дождь и зазвучала музыка, и — о чудо — сон возобновился!
8. Умейте отличать ложные пробуждения от истинных. «Что за бред! Неужто я не знаю, когда проснулся, а когда — нет?» — изумлённо скажете вы. Но, вероятно, хоть раз в жизни вам казалось или снилось, будто вы проснулись, а на самом деле вы спали себе спокойненько. Чем больше вам снится снов о том, что вы спите, просыпаетесь или записываете сновидения, тем больше в ваших снах становится осознанности.
Вот, пожалуй, пока и всё. Если открою для себя в этой области то, о чём ещё не рассказала вам, то немедленно поделюсь своими новыми знаниями.
Осознанные снoвидения: как решать свои проблемы, не просыпаясь
Управляя сном, мы можем побеждать фобии, бороться с физическими недугами и даже улучшать спортивные показатели
Если вам 30, вы проспали уже минимум десять лет. Приготовьтесь спать еще 15. Мы проводим во сне примерно треть жизни. И наука даже точно не знает, зачем мы это делаем. Известно только то, что без сна просто не выжить. И еще то, что во сне с нами происходят удивительные вещи, часто недоступные наяву. Там есть все, что мы ищем в кино или виртуальной реальности. Нет только нас. Засыпая, мы теряем свое «я». Чтобы воспользоваться неограниченными возможностями сна, нужно научиться сохранять сознание, когда спишь.
Что такое осознанное сновидение?
Это не сон наяву, не психоделический трип, не астральное путешествие и не маркетинговый ход производителей энергетиков. Формула осознанного сновидения — обычный сон плюс сознание. Как она работает?
Начнем с отличительных признаков. Немецкий психолог Пауль Толи насчитал их семь. У вас осознанное сновидение, если:
Однако Стивен Лаберж, гуру и основоположник научного подхода к осознанным сновидениям, считает, что контроля в осознанных сновидениях может и не быть. Есть обычные сны, где мы можем направлять ход событий. И осознанные сны, в которых сюжет развивается помимо нашей воли.
Дирдри Баррет, эволюционный психолог из Гарварда, считает: спящий, если он себя сознает, должен понимать, что в мире сна не действуют законы физики. Осталось понять, как проверить во сне, зависит ли сила взаимодействия двух неподвижных точечных зарядов от расстояния между ними? (Это закон Кулона.)
Самую простую классификацию предлагают на профильных форумах: если у вас будет осознанное сновидение, вы это точно поймете.
Являются ли осознанные сны научным фактом?
Если коротко — да. Но длинный ответ гораздо интереснее.
До 1970-х осознанные сны оставались для большинства специалистов чем угодно, но только не сновидениями. В худшем случае — фантазиями. В лучшем — «микропробуждениями» или переходными состояниями в промежутках между фазами сна.
Сейчас мы знаем, что сновидения возможны в разных фазах. Но 44 года назад считалось, что они бывают только в фазе короткого сна, когда глаза начинают быстро сновать под веками. Значит, чтобы доказать факт осознанных сновидений, английскому психологу Киту Хирну нужно было получить четкий сигнал от спящего именно в этот момент.
Проблема в том, что как раз в этой фазе моторика у нас парализована. Иначе мы попытались бы отреагировать на то, за чем следим взглядом во сне. И тут доктора Хирна осенило. Решение было зашифровано в самом названии сна с быстрыми движениями глаз. Моргните, если поняли, как говорят в фильмах обездвиженному герою.
12 апреля 1975 года в лаборатории сна Университета Халла был получен первый разумный сигнал из глубины сна. Принял его окулограф — прибор, который фиксирует движения глаз датчиками, налепленными на веки. Конечно, трекер глаз не решал все проблемы. Спящему невозможно подать извне команду о начале эксперимента, даже если он находится в сознательном состоянии. Мозг блокируют не только моторику, но и восприятие сигналов из внешнего мира. Однако, если человек находится в сознании, он должен помнить, о чем договорился перед сном.
Испытуемый Алан Уорсли гулял по коридору, обвешанный проводами. И вдруг понял, что спит. В то же мгновение он вспомнил о полученном задании и совершил намеченную серию движений глазами: восемь раз — влево и вправо. Эксперименты Хирна подтвердили сразу несколько фактов.
Стивену Лабержу в ходе серии экспериментов удалось с помощью азбуки Морзе подать глазами из сна сигнал, в котором были зашифрованы его инициалы. Но в Лондонский музей науки все равно попали не они, а полоска бумаги с зигзагообразным графиком, который записал окулограф Кита Хирна.
Почему возможны осознанные сновидения?
Представьте, вы отдыхаете в постели после вечерней пробежки. Второй вариант: ворочаетесь после двух кусков пиццы. В уме вспыхивают и гаснут образы. За мыслью тянется мысль. Может, все-таки стоило доесть пиццу? Второй вариант: может, не стоило пропускать пробежку. И тут вы засыпаете…
Это на самом деле не точка, а троеточие.
Сон — не наркоз. Время в нем не останавливается. Вы не просто закрываете глаза и мгновенно открываете их в той же палате, как будто никакой операции не было.
Во сне мы можем ощущать течение времени, узнавать близких, испытывать реальные эмоции. Не можем мы одного — остановиться и сказать: стоп, бегемоты не говорят ни по-русски, ни по-английски, даже если табличка в зоопарке предупреждает, что обращаться к ним положено только на этом языке.
Наяву у нас есть сразу два вида сознания. Первичное охватывает непосредственное восприятие и эмоции. Вторичное отвечает за их осмысление. Позволяет нам взглянуть на себя со стороны. Мы не просто грустим, но можем почувствовать облегчение, сочиняя об этом песню. Не только задумываемся, отчего люди не летают как птицы, но можем сказать в ответ на чье-то объяснение: нет, я думаю, дело не в одной гравитации. Во сне мы на это не способны. Любая эмоция захватывает нас целиком. А случайная мысль о полете сталкивает с края небоскреба. Потому что засыпать значит терять вторичное сознание.
Но только если это обычный сон.
Исследователи предложили нескольким добровольцам, способным осознавать свои сны, провести ночь в лаборатории. С виду их сон ничем не отличался от обычного. Они мирно посапывали в трубе томографа, шевеля лишь глазами. Но сканер показывал, что в мозгу у них намечается настоящий экшн. Особенно в префронтальной коре (это передняя часть лобной доли) и в предклинье — четырехугольной области в теменной доле.
Чем интересны эти зоны, кроме того, что обычно они заторможены во сне? Они входят в DMN — Default Mode Network (cеть пассивного режима работы мозга). По конфигурации эта система похожа на направленный вниз треугольник с вершинами впереди, сзади и в глубине больших полушарий. Каждый из ее элементов выполняет свою задачу. Например, гиппокамп — он в нижнем углу треугольника — отвечает за запоминание. Но в связке они создают то, на что не способны по отдельности: самосознание.
Когда мы засыпаем, DMN распадается, как сеть компьютеров. Сначала отключается связь. Мысли о пицце и пробежке начинают путаться. Потом каждый элемент переходит в режим сна. Мы полностью теряем самосознание. При пробуждении все повторяется в обратном порядке: первым делом включаются отдельные элементы, потом — связь между ними. Один клик — и вы проснулись.
В осознанном сне происходит почти то же самое. Только структуры мозга, которые блокируют мышцы и восприятие внешних сигналов, как будто не замечают, что сознание уже включилось. Мы просыпаемся. Но не наяву. А в сновидении. Баг это или фича? Зависит от пользователя.
Что нужно, чтобы осознать себя во сне?
Мы уверены, что в каждое мгновение своей жизни обладаем ясным сознанием просто в силу того, что существуем. Но так ли это? Об этом лучше спросить у персонажей наших снов.
Обладают ли сознанием существа, которые нам снятся? Первое исследование на эту тему было проведено еще в 1980-е. Если кто-то подумал, что речь шла о взвешивании астральных тел, можете вздохнуть спокойно. Это вполне научная проблема.
Все, что нам снится, создано нашим мозгом. Во сне каждый из нас не только зритель и главный герой, но и автор сценария, режиссер, место действия и персонажи. Это мы наделяем их способностью говорить, угрожать, стоять на голове или просить прощения. Расшариваем с ними свое сознание. Но с каким доступом? Только на чтение или на запись? Есть ли у них свое восприятие? Своя логика? Знания, о которых мы не подозреваем?
Чтобы выяснить это, исследователи отобрали девять психологов, способных видеть осознанные сны. И попросили их протестировать приснившихся им персонажей на самостоятельность.
Задания были такие. Нарисовать, что они видят. Сделано. Написать предложение. Запросто. Подобрать рифму. Без проблем. Произнести незнакомые сновидцу слова. В ходе этого теста один из персонажей успешно озадачил своего создателя таинственным словом «икониум». Древнее латинское название турецкого города Конья, подсказывает Википедия.
Трудности начались только с заданиями на счет. За арифметику отвечают теменные доли и лобная доля левого полушария. В обычном сне, как видно по ЭЭГ, они заторможены. Но в осознанном — сохраняют активность. Почему же персонажи сновидения не могли осилить даже первый десяток таблицы умножения, тогда как сам сновидец знал правильный ответ. Возможно, в этом и разгадка.
В психологии это называется «эффектом коктейльной вечеринки». Голоса гостей сливаются в «белый шум». Но если кто-то произнесет ваше имя, вы мгновенно его различите.
Весь фокус в фокусе внимания. Ответы персонажей сновидения на задачи типа «дважды два», как и на тесты со словами, рифмами и картинами, могли воспроизводиться по памяти. Но когда сновидец просил персонажа умножить 35 на 56, а сам начинал подсчитывать в уме ответ (ведь иначе он бы не мог его проверить) он переключался на себя. И ставил персонажа на паузу. Без нашего внимания персонажи сновидения остаются без сознания. Как и наше «я», когда оно сосредоточено только на событиях и персонажах сна. Чтобы наша личность не утонула в гуле коктейльной вечеринки, нужно держать ее в фокусe.
Как использовать осознанные сновидения?
Магия осознанных снов в том, что все ощущения в них совершенно реальны: от вкуса еды и напитков до физического контакта. Неудивительно, что в рейтинге способов их использования первое место с долей почти в 82% занимают сексуальные фантазии и развлечения. Но все не так просто, как кажется. У таких сновидений — тоже большой потенциал. Технически они основаны на преодолении социальных и физических барьеров реального мира. А это доступная психологическая компенсация для людей с временно или перманентно ограниченными возможностями.
Другие места в рейтинге распределились так:
Писатель Хорхе Луис Борхес с возрастом почти ослеп. Однажды в интервью его спросили: может ли он видеть во сне? «О да! — ответил он. — В снах я прекрасно вижу. Я столько раз обманывался. Во сне я читаю и думаю: ко мне вернулось зрение. А потом, даже не просыпаясь, понимаю: нет, на самом деле я просто воображаю текст, который сейчас читаю…»
🤯 Осознанные сновидения и психологические проблемы
Кейсы
Возможность сознательно снимать напряжение и реализовывать внутренние потребности во сне помогает бороться со стрессом. И вдобавок, как выяснили ученые, повышает самооценку, уверенность в себе и самоконтроль. А еще после клинических тестов осознанные сновидения с успехом применяются в терапии кошмаров при посттравматических стрессовых расстройствах, депрессии и фобии.
Как это работает
Считается, что мозг специально отключает во сне сознание, чтобы решить проблемы организма и психики без назойливого пользователя, который постоянно норовит то запустить вредоносное ПО, то разогнать процессор. Но иногда оптимизация в режиме сна дает сбой. И тогда нам снятся кошмары. Этот сбой запускает каскад новых ошибок, с грузом которых мы возвращаемся в реальную жизнь. Когда мозг во сне не может справиться с проблемой сам, бывает достаточно включить сознание. Сила осознанного сновидения в том, что спящий отдает себе отчет в нереальности происходящего во сне. Это — отправной пункт для исправления ситуации. Дальше — как в компьютерной игре — можно либо нажать esc и проснуться, либо пройти все уровни и победить своих монстров.
👩⚕️ Осознанные сновидения и физическое здоровье
Кейсы
Примеры самоизлечения в осознанных снах описаны в научной литературе в основном по личным сообщениям практикующих. В книге одного из ведущих экспертов Роберта Ваггонера «Осознанное сновидение: путь к внутреннему я» их набралось на целую главу. Чтобы проверить лечебный эффект осознанных сновидений, Эд Кэллог, биохимик из Университета Дьюка провел ряд экспериментов на себе и подтвердил, что они могут быть полезны при болевых синдромах, воспалениях и травмах.
Некоторые примеры на грани фантастики. Английский блогер и инструктор по осознанным сновидениям Чарли Морли поставил опыт по исправлению зрения во сне. Три ночи во время осознанных сновидений он мысленно накладывал, как целитель, руки на глаза и повторял: «Мои глаза свободны от зажима, мои глаза видят четко». Перед экспериментом он носил очки из-за близорукости. Теперь, уверяет блогер, они ему не нужны.
Как это работает
По принципу плацебо. Эффект основан на самовнушении. Как в том случае, когда вам ставят капельницу с физраствором, и от этого «лекарства» (чайная ложка соли на литр воды) вам мгновенно становится легче. Специальное исследование с использованием транскринальной магнитной стимуляции мозга показало, что эффективность плацебо зависит от возбуждения префронтальной коры. В состоянии осознанного сна эта область мозга активна, поэтому самовнушение работает.
📈 Осознанные сны и продуктивность
Кейсы
Люди со способностью к осознанным сновидениям демонстрируют на тестах креативности более высокие показатели инновационного мышления, изобретательности и исследовательского потенциала. И судя по результатам другого исследования, намного лучше решают проблемы, требующие интуиции и нестандартного подхода.
Как это работает
В отличие от бодрствования, информация во сне поступает не от органов чувств, а из памяти. Все, что мы видим, слышим или осязаем в сновидении — либо воспоминание, либо фантазия о том, что мы видели, слышали или осязали наяву.
Почему же после сновидений у нас часто возникает ощущение, что нам открылось что-то новое? Секрет в интеграции данных. Чтобы превратить их в идею, нужно связать нужные и отсеять лишние факты. Мозг занимается этим каждую ночь. В Институте осознанных сновидений установлено, что сразу после сна чаще возникают неожиданные ассоциации между фактами и мыслями. Если добавить в эту формулу ясное сознание и возможность наметить перед сном конкретные задачи, шанс воскликнуть утром «эврика» становится еще выше.
🚴🏻♂️ Осознанные сны и спортивные навыки
Кейсы
Исследователи из Института спорта в Гейдельберге несколько лет собирали данные о профессиональных спортсменах и любителях, которые используют осознанные сновидения для тренировок. Оказалось, что немецкие, австрийские и швейцарские атлеты специально развивают способность к осознанным сновидениям, чтобы отрабатывать во сне сложные и опасные элементы без риска получить травму. Среди многоборцев из Международной федерации лыжного спорта таких девять процентов.
Как это работает
Когда мы погружаемся в сон, блокируются лишь сигналы из мозга к мышцам. Но не соматосенсорная система, которая отвечает за «мышечное чувство». Это что-то вроде географической карты всего организма. Каждый ее квадрат — проекция какой-то части тела или группы мышц. Воображаемые движения во сне вызывает активизацию в тех же отделах сенсомоторной системы и почти на том же уровне, что и реальные. Такие когнитивные тренировки учат мозг регулировать и запоминать степень и последовательность сокращения мышц. И не только. Для координации движений мозг соразмеряет карту тела с моделью пространства вокруг него. Она хранится в гиппокампе. Но информация для нее поступает из энторинальной коры. Она расположена в височной доле и активна в фазе короткого сна. Благодаря этому можно не только запрограммировать мозг на серию движений, но и улучшить их координацию.
Опасны ли осознанные сновидения?
Физически сны — самая безопасная среда для любых экспериментов. В них невозможно получить травму, погибнуть, заразиться или простудиться (если вы не забыли закрыть на ночь форточку). На уровне психики все сложнее. Осознанные сновидения — это измененные состояния сознания. Они не похожи ни на обычный сон, ни на бодрствование. Есть мнение, что при слишком активной практике они могут вызвать что-то вроде наркотической зависимости. И даже привести к психических расстройствам, если целиком подменят нормальный сон и реальность. Но без паники! Все это пока не подкреплено ни единым фактом. Широкомасштабные исследования таких рисков не проводились. Пострадавших нет.
Эволюционная логика подсказывает: если способность видеть осознанные сны, однажды появившись, сохранилась у нашего вида до сих пор, значит это не случайное «отклонение», а полезная адаптивная функция. Но на всякий случай у нас есть биологический «предохранитель»: продолжительность снов со сновидениями слишком незначительна, чтобы переехать туда на ПМЖ вслед за Ди Каприо и Марион Котийяр в фильме «Начало».
Зависит ли способность к осознанным сновидениям от индивидуальных особенностей?
Статистические исследования, проведенные в разных странах, не выявили зависимости между способностью к осознанным снам и такими параметрами, как пол, профессия, уровень образования, семейное положение и даже доход.
Есть лишь одна явная закономерность: чаще всего осознанные сновидения бывают у подростков до 13 лет. Алан Уорсли, легендарный участник окулографических экспериментов Кита Хирна, начал осознавать себя во сне с пяти лет. Стивен Лаберж, основатель Института осознанных сновидений в Калифорнии, открыл у себя эту способность в том же возрасте.
Что в нем особенного?
Когда ты тинейджер, ты не просто питаешься чипсами, рубишься в Counter-Strike и неделями обходишься без душа. В этот период происходит важный апгрейд мозга. Особенно в префронтальной коре, где находится 10 поле Бродмана. Эта зона в передней части лобной доли неуклонно росла в ходе эволюции, пока не достигла 1,2% объема мозга. Много это или мало? Почти в два раза больше, чем у бонобо. А у этих обезьян есть даже чувство юмора.
Трудно сказать насчет юмора, но у людей, которые часто видят осознанные сны, 10 поле Бродмана увеличено точно так же, как и у тех, кто демонстрирует развитые метакогнитивные навыки. То есть способность следить за ходом своих мыслей и адекватно их оценивать. Она формируется как раз в подростковом возрасте по мере роста связей в префронтальной коре. Осознанные сновидения, предполагают исследователи, могут быть естественными «ошибками» в процессе развития метакогнитивного познания. «Неужели вы думаете, что если бы я ошибался, я бы этого не знал», как сказал бы Шелдон Купер.
В 2014 году все форумы о снах заполнили перепосты сенсационной новости. Ученым в Германии впервые удалось искусственным образом вызвать осознанные сновидения у людей, которые никогда раньше не испытывали ничего подобного. Для этого они стимулировали им мозг в фазе короткого сна слабыми электрическими импульсами в диапазоне от двух до 100 Гц. И на частоте в 40 Гц все озарилось.
Теперь мы знаем два факта: в мире есть люди, готовые рискнуть мозгами ради науки, и на осознанные сновидения потенциально способны все.
Алан Уорсли, первый человек, подавший сигнал из осознанного сновидения
Насколько я помню, я сгенерировал первый в жизни осознанный сон в пять лет. Когда у меня случались страшные сны, я обнаружил, что могу заставить себя проснуться, если попытаюсь закричать: «Мама!» Зная, что у меня всегда есть этот спасательный круг, я стал экспериментировать смелее. Однажды мне приснилось, что я падаю, и я решил досмотреть сон до конца. Ничего страшного не произошло. Я почувствовал себя еще увереннее. С тех пор я стал видеть осознанные сны раз в несколько месяцев. Постепенно я научился сознавать, что я сплю, даже если сон не был страшным и мне не было нужды вспоминать, что это всего лишь сон. Меня захватило ощущение свободы в моем собственном мире.
Лет в двенадцать я впервые поставил опыт с осознанными сновидениями. Я хотел выяснить, насколько детальным может быть восприятие во сне. В первом осознанном сне, который я увидел после того, как спланировал эксперимент, я оказался в дверном проеме. Рама была деревянная, и я решил разглядеть прожилки в древесине. Мне удалось различить мельчайшие детали, из чего я сделал вывод, что зрение во сне вполне четкое. Только потом я понял, что детали в сновидении не видишь, а воображаешь. Так что мой опыт на самом деле показал, что мозг во сне способен воспроизводить реальность в мельчайших деталях.
Как развить способность к осознанным сновидениям?
В основе способности к осознанным сновидениям лежит свойственная всем нам проспективная память. Умение запоминать и в нужный момент вспоминать задачу, запланированную на будущее. Это как функция напоминаний в смартфоне. Вы ставите в мозгу напоминание, что сознание включится во сне. И в час «икс» оно запускается. Так просто? Не совсем.
Проспективная память — это фоновый процесс типа тех, которые вы можете увидеть в диспетчере задач своего ноутбука, когда раскрываете его в аэропорту в ожидании приглашения на посадку. Пока ваше сознание просматривает почту, фоновый процесс сканирует поступающие сигналы на бессознательном уровне. Но как только звучит номер вашего рейса, уведомление поступает в сознание.
Во сне такое напоминание не сработает. За эту функцию отвечают лобные доли. А когда мы спим, они заторможены. И все фоновые процессы «выгружаются» из памяти. Даже если вы решительно настроены сделать что-то во сне, вспомните вы о своем решении, скорее всего, лишь после того, как проснетесь.
Но благодаря нейропластичности мозга проспективную память можно «хакнуть» через теменную долю. Она не засыпает во время сна. Оказывается, если закодировать в ней сенсорные стимулы, связанные с задачами проспективной памяти, то эти стимулы при активации запустят лобные доли. И уведомление придет даже во сне.
Стимулы бывают двух типов:
Стимул должен быть связан с напоминанием по принципу «если-то». «Если я увижу во сне вспышку молнии, то у меня включится сознание». Или: «если пройдет два часа, то ко мне вернется сознание». Как настроить такую автоматизацию? Для этого есть два инструмента.
1. Ведите дневник сновидений
Не важно, каким будет ваш дневник снов — электронным, бумажным или берестяным. Главное помнить — он предназначен не для литературных упражнений, а для тренировки. Поэтому вести его следует по определенным правилам.
Мастер-класс Чарли Морли, инструктора по осознанным сновидениям
Три шага к осознанности
Первый шаг — натренироваться запоминать свои сны.
Когда вы засыпаете, вы находитесь в переходном состоянии, при котором в мозгу доминируют низкоамплитудные альфа-волны. Оно называется гипнагогическим и похоже на естественный гипнотический транс, как при гипнотерапии. Используйте его для самовнушения. Настройтесь на то, что сегодня ночью вы запомните свое сновидение. Мысленно повторяйте внушение снова и снова: я запомню свой сон, я отлично запоминаю свои сны. И если это будет последняя мысль перед тем, как вы отключитесь, у вас есть все шансы это сделать.
Второй шаг — документируйте сновидение сразу, как только проснулись.
Будь то утром или посреди ночи, запишите, что вам приснилось. Если не помните сновидение целиком, отметьте хотя бы детали. Так можно зафиксировать его ключевые мотивы. И если записывать свои сны каждое утро, каждую ночь, то через пару недель вы заметите, что определенные мотивы в ваших снах постоянно повторяются. Например, вам периодически снится старая школа или покойная бабушка или дом, где вы росли в детстве.
Шаг третий — выделяйте повторяющиеся мотивы сновидений.
Таким образом вы можете задать триггеры осознанности. Это работает так: допустим, раз в неделю мне стабильно снится покойная бабушка. Значит, если до завтрака я вдруг оказываюсь в доме бабушки, скорее всего, я сплю. И это не просто предположение, а совершенно точный критерий. Вы устанавливаете триггер на определенную ситуацию, когда ложитесь спать. И когда она вам снова приснится, триггер сработает, и вы поймете, что это сон.
2. Проводите проверку реальности
Проверка реальности — это вопрос: «Где я сейчас — наяву или во сне»? Им нужно задаваться регулярно в течение всего дня.
Следите за руками
Как работает проверка реальности? В течение дня вы спрашиваете себя, сплю я или нет. Смотрите на руку и проверяете, сколько у вас пальцев. Поворачиваете ее и снова смотрите, все ли пальцы на месте. Во сне есть такой неврологический «глюк». Та часть мозга, которая отвечает за обработку детальной информации, получает слишком мало крови. И если во сне смотришь на руку дважды, система восприятия часто дает сбой. На руке вдруг появляется лишний палец или исчезают все пальцы.
Главное в этой технике — проводить проверку реальности не бессистемно, а каждый раз, когда вам кажется, что все вокруг как во сне. Например, когда вы снова видите ту же самую черную кошку и хотите ущипнуть себя: может, я в матрице. Или когда в вагон метро вдруг заходит человек в костюме бэтмена. И вы думаете, как это странно. Может, на самом деле я сейчас сплю. Важно связать в мозгу такие странности с проверкой руки. И в итоге, когда вам приснится нечто подобное, — а во сне полно странностей, — вы по привычке посмотрите на руку. А на ней шесть пальцев!
В фильме « Спокойной ночи », где герой Мартина Фримана (если что, это хоббит Бильбо) практикует осознанные сновидения, показан не только тест с рукой, но и еще два классических способа проверки реальности: пощелкать выключателем (во сне это обычно не действует на свет), посмотреться в зеркало (отражение, как правило, затемнено).
Как войти в осознанный сон?
Ключ от всех дверей — эффективный тайм-менеджмент. Цикл сна обычно начинается с 90-минутной медленноволновой фазы. Вы падаете в нее, как в обморок, теряя и первичное, и вторичное сознание. Сохранить свое «я» можно только в том случае, если сразу войти в коротковолновую фазу, когда первичное сознание активно и видит сны. За ночь сменяется в среднем пять циклов сна. Причем продолжительность фазы сновидений увеличивается с пяти минут до часа. В лабораторных экспериментах установлено оптимальное время для перехода в осознанное сновидение: посередине четвертого цикла — после медленного и до начала короткого сна. То есть через пять-шесть часов после первого засыпания. Отследить фазы можно с помощью наручного трекера. А затем перейти к одному из двух приемов.
WBTB (Wake-Back-To-Bed) — «проснись и ложись снова». Вы просыпаетесь на час раньше, чем обычно. Встаете и проводите вне постели 30–60 минут. В это время полезно почитать об осознанных сновидениях и провести проверку реальности. Затем вы возвращаетесь ко сну. Исследования показали, что такой простой прием повышает вероятность осознанного сновидения в 15–20 раз.
WSIB (Wake-Stay-In-Bed) — «проснись, но не вставай» — вариант для тех, кому с трудом дается повторное засыпание после долгого часового перерыва. В этом случае достаточно просто проснуться и полежать минут 15 в кровати: вспомнить, что вам снилось, и настроиться на то, что следующий сон будет осознанным.
Первый «генератор сновидений» (dream machine) был разработан еще в 1970-е английским исследователем Китом Хирном. Этот теплый ламповый аппарат регистрировал начало фазы короткого сна и посылал спящему слабые электрические разряды через два электрода на запястье.
Есть ли технологии, помогающие развить способность к осознанным сновидениям?
В интернете рекламируется множество девайсов для стимуляции осознанных сновидений. От бюджетных масок для сна до дорогих рабочих станций уровня ZMax. Но лишь две модели разработаны и протестированы Институтом осознанных сновидений: NovaDreamer и DreamLight (не перепутайте с трекером сна DreamLight Pro). Обе маски, как и их многочисленные клоны, работают по одному принципу:
Налобные повязки типа iBand+ используют звуковые сигналы или бинауральные ритмы. Но лучше всего для этой задачи подходят световые блики, которые проецируются во сне на закрытые веки. Они не будят спящего и бесшовно интегрируются в контекст сновидения.
Эффективность таких девайсов напрямую зависит от подготовки пользователя. Чтобы световой сигнал гарантированно запускал процесс осознания, нужно связать его с подходящим «маркером» сновидения. Например, вы натренировались запускать сознание, когда вам снится блик молнии или вспышка автомобильных фар. Значит, нужно добавить к триггеру осознанности еще одну связку «если-то»: «Если на мои закрытые веки во время сна упадет свет, мне приснится молния».
При соблюдении этих условий, как показывают тесты, девайсы типа DreamLight помогают, как минимум, в три раза раза чаще видеть осознанные сны.
Линн Левитан, исследовательница осознанных сновидений
Осознанными сновидениями я заинтересовалась в апреле 1982 года после курса лекций доктора Лабержа в Стэнфорде. У меня уже был опыт осознанных сновидений в ранние годы, и мне захотелось его повторить, а заодно поучаствовать в исследованиях. Для начала я стала тренировать память. Потому что в первое время я могла запомнить всего два-три сна за неделю. Примерно через три месяца я увидела осознанный сон — впервые после подросткового возраста. Следующие четыре года я продолжала совершенствовать свою технику и дошла до 3–4 осознанных сновидений в неделю. Параллельно я тестировала несколько прототипов DreamLight и убедилась, что они действительно работают. Когда я пользовалась этим девайсом, осознанные сновидения бывали у меня каждую вторую ночь. Для сравнения: без него это происходило лишь раз в неделю, если не реже.
Где изучают осознанные сновидения?
По всему миру. Но самый крупный научный центр — Институт осознанных сновидений в Калифорнии, созданный в 1987 году одним из пионеров в этой области, психофизиологом Стивеном Лабержем. Сайт института — лучший ресурс для того, чтобы выучить матчасть. Сразу приготовьтесь к небольшому челленджу: навигация там не менее запутанная, чем описанные техники вхождения в осознанный сон.
Возможности практического применения осознанных сновидений активно исследуют в Германии и Швейцарии: в Институте спорта и спортивных наук в Гейдельберге и Институте спортивных наук в Берне.
В России осознанные сновидения изучают только в одном месте: в московской Лаборатории нейробиологии сна и бодрствования. Зато там всегда требуются волонтеры для участия в научных экспериментах.
Что почитать?
В апреле 1897 году голландскому психиатру Ван Эдену приснилось, что он проплывает под ветвистыми деревьями. По всей видимости, 3D-эффект получился настолько реалистичным, что от удивления у него в голове как будто дернули рубильник. Сознание включилось, но сон продолжался. С 1909 года, после публикации своих исследований, Ван Эден считается первооткрывателем феномена «ясных сновидений», хотя этот термин придумал на 30 лет раньше француз Гервей Сен-Дени. На самом деле первым из европейцев, заметивших, что есть сны, в которых спящий понимает, что спит, и при этом не просыпается, был Аристотель. Но как и в случае с Америкой, иногда лучше открыть что-то не первым, а последним.
Французский исследователь Гервей Сен-Дени заинтересовался образами сновидений еще подростком. Сейчас для их изучения используется функциональная магнитно-резонансная томография и компьютерные алгоритмы, позволяющие сопоставить ключевые слова в рассказах сновидцев с сигналами из их зрительной коры. У 13-летнего Сен-Дени был лишь лист бумаги и карандаш на прикроватной тумбочке. Чтобы зарисовать по памяти увиденное во сне, он быстро просыпался и вновь нырял в сон. Так за полгода он научился сохранять ясное сознание во всех сновидениях. Конечно, с 1867 года его книга успела устареть в плане теории, но научные наблюдения и советы опытного практика не устаревают никогда.
Какие есть комьюнити?
Старейший англоязычный форум по осознанным сновидениям с большим сообществом и внушительным списком тем — от обсуждения личного опыта и индивидуальных методов достижения осознанности до хай-тека.
Крупнейший англоязычный форум по осознанным сновидениям с живым чатом, в котором можно получить рекомендации от опытных практиков.
Не самый крупный, но один из лучших форумов с уникальной системой ведения дневника снов: выбирайте уровень конфиденциальности, ищите по меткам сны, похожие на ваши.