Памятка правил гигиена сна

Что такое гигиена сна?

Достаточный и качественный сон важен для общего здоровья, и разработка методов гигиены сна может помочь людям поддерживать и улучшать качество своего сна.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна — это набор привычек, которые поддерживают качественный сон. Они включают в себя образ жизни и диетические привычки, которые согласуются с естественными ритмами организма.

Для некоторых людей правильная гигиена сна может включать поддержание регулярного графика сна и отказ от употребления алкоголя перед сном. Эти и другие привычки могут улучшить сон и общее самочувствие.

Гигиена сна — правила

Следующие стратегии могут улучшить и поддерживать правильную гигиену сна:

Режим сна

Последовательный цикл сон-бодрствование помогает держать часы организма регулируемыми. Для этого просыпайтесь в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные и праздничные дни. Разработайте режим сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь.

Тем не менее, лучше не ложитесь спать, не чувствуя сонливости, и не лежите без сна в постели.

Избегайте определенных продуктов и напитков перед сном

Кофеин и никотин являются стимуляторами, которые могут держать организм бодрствующим, поэтому избегайте их за 4-6 часов до сна. Некоторые продукты, содержащие кофеин или никотин:

Создайте среду, поддерживающую сон

Прохладный воздух в спальне может улучшить сон. Если свет или шум являются проблемой, попробуйте затемнить окна или надеть маску для глаз или затычки для ушей. Некоторые люди также считают, что белый шум, например, от вентилятора, помогает уснуть.

Для хорошего сна может помочь удобный матрас и постельные принадлежности.

Расслабьтесь перед сном

Расслабляющая рутина может включать в себя прослушивание успокаивающей музыки, чтение чего-то не слишком возбуждающего или другое легкое занятие.

Принятие теплой ванны или душа за 1-2 часа до сна также может помочь человеку расслабиться. Кроме того, когда тело охлаждается после душа или ванны, это может сигнализировать о сне.

Вставайте, если не спите

Другие советы

Следующие стратегии также могут помочь улучшить качество и регулярность сна:

Гигиена сна для детей и подростков

Необходимое количество сна зависит от возраста ребенка:

Советы по правильной гигиене сна у детей:

Симптомы плохой гигиены сна

Человек, который не получает достаточно качественного сна:

Дети и подростки с плохой гигиеной сна:

Когда обратиться к врачу

Если человек пытается реализовать хорошие стратегии гигиены сна, но все еще борется за то, чтобы получить достаточно качественный сон, он должен обратиться к врачу.

Это особенно важно, если у человека имеются нарушения сна, такие как:

Заключение

Качественный сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Гигиена сна — это термин, который относится к набору стратегий, которые помогают людям получать достаточно качественный сон.

Источник

Гигиена сна: основные правила и рекомендации

Оглавление:

Гигиена сна – это особый комплекс мероприятий, которым необходимо следовать для обеспечения своему организму полноценного ночного отдыха. Это не то же самое, что режим сна или здоровый образ жизни, но все эти понятия тесно связаны друг с другом. Соблюдение определённых рекомендаций может вызывать трудности у большинства людей, ведь это требует самодисциплины и ответственности. Так что если твёрдо решили наконец скорректировать свой сон, то следующие советы как раз для вас.

Как связан сон со здоровьем организма?

Даже люди, не обладающие какими-то специализированными медицинскими знаниями, наверняка знают (или хотя бы догадываются), что правильный сон – это важная составляющая здорового образа жизни и, соответственно, здоровья организма в целом.

Ночной отдых является для человека своеобразной физиологической защитой, а также данным от природы «лекарством» от многих болезней. Ведь не зря многие врачи советуют своим пациентам соблюдать постельный режим и как можно больше отдыхать во время активной борьбы с тем или иным заболеванием.

СПРАВКА! Во время сна человеческий организм претерпевает некоторые изменения в процессе жизнедеятельности. Он снижает расход энергии, восстанавливает нормальное функционирование многих систем, которые испытывали перегрузки в течение всего бодрствования.

Ночной отдых помогает нам снять физическое и умственное перенапряжение естественным путём, предупреждает истощение нервной системы, укрепляет иммунитет.

ВАЖНО! Взрослому человеку, не испытывающему каких-то серьёзных проблем со здоровьем, необходимо спать 7–9 часов в день. Для детей эти показатели значительно больше (всё зависит от возраста и степени нагрузки на организм). С точки зрения физиологии, наиболее правильным и подходящим для здорового сна является период с 23:00 до 7:00–9:00. Именно в это время организм активно синтезирует мелатонин, гормон, влияющий на сон и замедляющий процессы старения.

Понятие «гигиена сна»

Многие люди уверены в том, что гигиена сна – это то же самое, что и режим сна. Отчасти это так, ведь правильный режим сна и отдыха является неотъемлемой частью гигиены сна. Но последнее понятие включает в себя гораздо больше мероприятий.

СПРАВКА! Гигиена сна – это комплекс различных процедур, которые не только обеспечивают спокойный и здоровый ночной отдых, но и в случае каких-либо сбоев или необходимости помогают нормализовать его.

Гигиене сна посвящён целый раздел в медицине. В нём изучаются причины возникновения проблем с засыпанием, причины внезапного ночного или затруднённого утреннего пробуждения, нарушение порядка фаз сна и т. д.

На качество ночного отдыха влияют, если верить исследованиям, не только сбившиеся биоритмы. Среди негативных факторов, влияющих на качество сна, выделяют:

Как понять, что ваш сон «неправильный»?

Правильный сон – это залог здоровья. Как бы вы ни старались правильно питаться или заниматься спортом, нарушение ночного отдыха, переросшее в хроническое отклонение, сведёт на нет все ваши попытки придерживаться ЗОЖ.

Недостаток сна или его неудовлетворительное качество ведёт к ухудшению состояния (а в долгосрочной перспективе ещё и к развитию хронических патологий).

Симптомы недостаточного (некачественного) сна:

Основные правила гигиены сна

Улучшить ваш не только ваш сон, но и качество жизни в целом помогут следующие стратегии.

Коррекция режима сна

Естественно, в первую очередь следует заняться вашим режимом сна и отдыха. Поскольку организм человека «живёт и работает» по 24-часовым биологическим часам, регулировка температуры и настроения ведётся именно по ним.

Чёткий цикл «отдых – бодрствование» помогает держать эти биологические часы под контролем. Для коррекции режима сна вам следует просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (к сожалению, выходных и праздников это тоже касается).

ВАЖНО! Взрослому человеку необходимо спать в сутки не менее 7 и не более 9 часов.

Однако если вы не чувствуете достаточной сонливости, то ложиться в кровать всё же не стоит, точно так же, как и просто лежать в кровати без сна.

Коррекция рациона

Конечно, большинство специалистов, учитывающих особенности современного ритма жизни, советуют отказаться от «проблемных» продуктов питания и напитков непосредственно перед сном. Но всё же если вы хотите закрепить ваш результат и свести к минимуму возникновение проблем со сном, от следующих продуктов следует вообще отказаться:

При этом потребление сладкого следует свести к минимуму, как и потребление мучных продуктов (особенно за 4–6 часов до отхода ко сну).

ВАЖНО! Влияют на качество сна и некоторые медикаментозные препараты, например, противовирусные средства, препараты против гриппа и простуды, мигрени. Их следует принимать задолго до отхода ко сну.

Обустройте своё спальное место

Не последнюю роль в гигиене сна играет и атмосфера в вашей спальной комнате. Проблемой может являться слишком высокая температура, низкая влажность воздуха, шум (в том числе и белый), некомфортное спальное место и т. д.

Помните, что в спальне всё должно располагать к полноценному отдыху:

Перед сном обязательно проветривайте комнату минимум 15–20 минут. Кислород станет для вас своеобразным антидепрессантом, который не только поможет расслабиться, но и сделает сон более спокойным и глубоким.

Не стоит забывать и о температурном режиме спальни. Слишком высокая температура приведёт к усилению кровообращения, учащённому сердцебиению и излишней потливости. И, как нетрудно догадаться, эти симптомы никак не вяжутся с комфортным сном.

ВАЖНО! Оптимальными температурными показателями, при которых человек чувствует себя максимально комфортно, являются 15–23 градуса (тут стоит ориентироваться на личные предпочтения).

Избежать чувства стянутости в носу, першения в горле можно путём коррекции уровня влажности в спальне. Регулярно проводите влажную уборку и обзаведитесь качественным увлажнителем, который поможет сделать дыхание чистым и ровным.

Выбираем кровать и постельное бельё

Отдельно стоит поговорить о подборе важнейшего для комфортного сна предмета – кровати. Комфортная кровать и качественный матрас – это, пожалуй, первое, что приходит в голову при упоминании здорового сна.

Вот какие требования предъявляются к спальному месту:

А что насчёт дневного сна?

Многие люди считают, что недостаток ночного отдыха можно компенсировать дневным сном. Но это не так. Даже если у вас имеется потребность в дневном сне, его длительность не должна составлять больше получаса. Если вы проспите дольше положенного, то ночью просто не уснёте.

Подробнее о ритуалах

Нет, речь не об обращении к шаманам и магам, которые помогли бы вам без усилий восстановить ваш режим сна и отдыха. Речь о привычках, которые помогают подготовиться ко сну и полноценно расслабиться.

Расслабляющая рутина, которую вы будете соблюдать каждый вечер перед отходом ко сну, со временем выработает у вашего организму привычку «переключаться» в спящий режим после выполнения определённых действий:

Прочие рекомендации

Дополнительно стоит упомянуть ещё несколько полезных стратегий, оказывающих положительное влияние на ваш сон:

Когда стоит обратиться к доктору?

Если человек всеми силами пытается следовать рекомендациям, но положительных изменений не наблюдается, то это повод обратиться к специалисту.

Особенно важно воспользоваться помощью доктора в том случае, если у вас имеются следующие отклонения:

Гигиена сна является одним из важнейших понятий здорового образа жизни. От качественного ночного отдыха зависит здоровье человека, а вот качественный ночной отдых уже зависит от множества факторов. И дело тут не только в режиме сна, но ещё и в питании, физической и умственной активности, привычках и многом другом. Так что если вы всё ещё страдаете от регулярной бессонницы, вам стоит подробнее ознакомиться с комплексом мероприятий, носящих название гигиены сна.

Источник

10 правил гигиены сна

Что такое гигиена сна? Гигиена сна – это условие для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место.
10 правил гигиены сна:

• Рекомендуется каждый день выделять для сна одинаковое время, вставать утром и ложиться спать в одно и то же время, не смещать биологические ритмы организма.
• Пищу лучше принимать за три часа до сна, и в небольших количествах. Но не ложиться спать голодным.
• От четырех часов до времени сна не пить напитки с кофеином и алкоголь.
• Не оставаться слишком долгое время в постели, долгий сон, вызывает нарушения.
• Рекомендуется спать в обед не более 30 минут, или уменьшать ночной сон, компенсированный дневным.
• Избегайте физического напряжения после 18 часов, или за 4 часа запланированного времени сна.
• Избегайте в ночное время яркого света.
• Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха.

Уход за спальным местом – советы для Вас:

• Обязательно после сна встряхните одеяло и подушку.
• Откройте окно, проветрите помещение.
• Регулярно не реже одного раза в неделю необходимо менять постельные принадлежности: наволочки, пододеяльник, простыни.
• Наша рекомендация подушки и одеяла лучше не стирать. Если вы считаете, что изделия загрязнились, то можно стирать в домашних условиях, используя стиральную машину с загрузкой более 10 кг. Для стирки рекомендуется использовать порошки для пуховых товаров, с температурным режимом стирки до 60оС, с сушкой в сушильной машине при низких оборотах и температуре на медленной сушке, либо на воздухе, часто встряхивая.
• Важно при уходе за постельными принадлежностями их не пылесосить и не выбивать.
• Несмотря на правильный уход, постельные принадлежности подушки и одеяла необходимо обновлять.
Несколько советов для людей с аллергическими реакциями на пылевых клещей или с вероятность аллергической реакции:

• Проветривайте Вашу спальню и подушку и одеяла регулярно и интенсивно. Чтоб уменьшить влажность лучше иметь климат установку для создания микроклимата.
• Постельные принадлежности должны быть постоянно чистыми, стирать и менять лучше два-три раза в неделю.
• Все постельные принадлежности вашей спальни должны иметь этикетку Oeko-Tex Standard 100, без опасных веществ.
• Наполнитель должен соответствовать NOMITE, о чем свидетельствует дополнительная вшивная этикетка. Стандарт NOMITE – гарантирует, что пух и перо наполнитель полностью проверен и не вызывает аллергии.

Источник

Правила гигиены сна: секреты здорового отдыха

Полноценный качественный сон — залог крепкого физического и психоэмоционального здоровья. Чтобы не нарушать естественные биоритмы организма и обеспечить себе хорошее самочувствие, следует ознакомиться с таким понятием, как гигиена сна.

Что это такое

Комплекс процедур, обеспечивающих спокойный ночной отдых и, в случае необходимости, его нормализацию — это и есть гигиена сна.

Этому понятию отведен раздел медицины, изучающий причины сложного засыпания, внезапного ночного и тяжелого утреннего пробуждений, фазы сна, а также положительно и негативно влияющие на отдых факторы.

Торопливый ритм жизни, нагрузка на работе, высокая ответственность, депрессии отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье, но и на физическом. Поэтому крайне важно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Невыспавшийся человек начинает день в раздраженном состоянии, чувствует себя разбитым и подавленным. Ему сложно сосредоточиться, у него снижается внимание, ухудшается память. При этом страдают все жизненно важные функции организма: происходит нарушение процесса пищеварения, сбивается сердечный ритм, прыгает артериальное давление.

Привычки человека, его различные утренние и вечерние ритуалы, схема питания, физическая и умственная активность, возраст — все это влияет на полноценность и глубину ночного отдыха. Соблюдая некоторые рекомендации врачей можно повысить качество сна в разы, избавиться от бессонницы, улучшить самочувствие и работоспособность.

Секреты хорошего сна

Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:

Медицина сна

Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать. Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя. Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.

Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

Основные правила

Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

Отдых ребенка

Все перечисленные рекомендации важны не только для взрослых. Они имеют значение и для детей, особенно раннего возраста. Нарушение детской гигиены сна влияет на эмоциональное развитие малыша, становление его навыков, физическую активность и любознательность.

От 1 до 4 лет длительность дневной дремоты и отдыха ночью постепенно уменьшается с 14 до 12 часов. В дошкольном возрасте (5—6 лет) требуется 10—11 часов. Школьники (6—9 лет) и подростки (10—15 лет) нуждаются в 9—10-часовом сне.

По мнению известного доктора Евгения Комаровского, указанные нормы имеют ориентировочный характер и не требуют беспрекословного выполнения. Потребность в отдыхе у каждого человека индивидуальна, поэтому его продолжительность субъективна.

Несоблюдение режима, по словам врача, влечет за собой негативные последствия только для школьников и малышей, посещающих детский сад. В этом случае укладывание в постель позже привычного времени отберет много сил при утреннем подъеме по расписанию. Ребенок недоберет нужных часов отдыха, что чревато дневной усталостью, рассеянностью и невниманием на занятиях.

Источник

Памятка правил гигиена сна

Сон – залог нашего здоровья и молодости. Он влияет на физические силы, память, внимание, самочувствие и настроение. Отдохнувшего и хорошо выспавшегося человека видно сразу: он веселый, активный, дела в его руках спорятся. Всегда быть в числе подвижных, работоспособных и бодрых вам помогут 7 главных правил здорового сна.

Полезно и вкусно: шоколадный рулет

5 непридуманных историй об Астане

Полезно и вкусно: домашнее печенье

Порой нам бывает сложно заснуть, и начинает казаться, что подушка не такая мягкая или одеяло слишком жаркое, а вот уберешь – и без него холодно. Мешает и свет в соседнем доме, и доносящиеся с улицы голоса прохожих, будто всё кругом отпугивает сон.

Проблемы со сном – недосып, бессонница – очень негативно сказываются на нашем состоянии. Врачи предупреждают, если человек хронически не высыпается, то становится раздражительным, не может сосредоточиться, его преследуют головные боли, тревожность и панические атаки.

Даже одна бессонная ночь может серьезно навредить организму. Улучшить качество сна, его глубину и продолжительность помогут следующие правила:

№1: Ложиться и вставать в одно и то же время.

Это правило можно назвать «золотым». У нас есть внутренние биологические часы. Если мы их правильно настроим, ежедневно вставая в одно и то же время, то избавимся от всяких проблем с пробуждением – организм проснется сам, без помощи будильника.

Но для этого нужно и засыпать в одно и то же время, чтобы у мозга и тела было достаточно часов на восстановление и полноценный отдых. Причем не стоит слишком сильно отходить от привычного графика во время отпуска и в выходные дни. Так вы легче вернетесь в свой рабочий режим.

№2: Делать утреннюю зарядку.

Проснувшись, не вскакивайте резко с постели. Сначала пусть ваше тело отойдет от сна. Сделайте несколько круговых движений глазами, посмотрите из стороны в сторону, снизу вверх. Напишите ими свое имя, номер телефона или алфавит. Такая гимнастика очень полезна особенно тем, у кого есть проблемы со зрением.

Затем сделайте легкую зарядку прямо в постели. Вытяните поочередно руки, пошевелите ногами, потянитесь. Встав с кровати, умойтесь и сделайте уже нормальную зарядку для всего тела. Во время утренней гимнастики запускаются надпочечники и в кровь поступают кортизол, норадреналин и адреналин – гормоны, благодаря которым мы чувствуем бодрость. Посвятили 10-15 минут зарядке – можно и завтракать!

№3: Не считать облака или овечек.

Теперь о том, чего в постели делать нельзя. Вопреки распространенному мнению, считать овечек, облака или просто числа до ста или в обратном порядке перед сном не рекомендуется. Такое занятие не просто не помогает уснуть, а наоборот, прогоняет весь сон. Ведь при счете активизируется симпатический отдел нервной системы, который обеспечивает наше бодрствование.

Кроме того, в кровати нельзя читать, кушать, смотреть телевизор, работать за ноутбуком, сидеть с планшетом и смартфоном, вести переговоры по телефону или выяснять отношения. Если вам предстоит тяжелый день, распишите все дела вечером на листе бумаги и отложите все думы до утра – не берите хлопоты грядущего дня в кровать, они вам точно заснуть не помогут.

№4: Не ложиться спать на голодный желудок.

О том, что много есть на ночь вредно, слышали и знают все. Однако и пустой желудок для сна тоже ничего хорошего не сулит. Вы будете долго ворочаться с бока на бок, думая о том, как вкусно наедитесь за завтраком, а возможно, не вытерпев, встанете и среди ночи, чтобы перекусить.

Легкий ужин за 3-4 часа до сна – отличное решение этой проблемы. В это время диетолог Татьяна Педас рекомендует есть овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке, со специями и вкусными травами. Главное, не переедать, иначе весь кровоток от мозга будет перенаправлен к желудку, отчего заснуть будет очень тяжело.

№5: Подбирать правильное освещение.

Звучит удивительно, но готовить себя ко сну необходимо уже с обеда. Дело в том, что у нас есть гормон сна – мелатонин. Выработка мелатонина прекращается в дневное время суток из-за того, что в глаза поступает много солнечного света. Вечером, с наступлением сумерек, его концентрация в организме растет. Чем больше этого гормона в крови, тем легче мы засыпаем.

Поэтому там, где вы работаете, до обеда должно быть яркое освещение. Пришли в офис – откройте жалюзи, включите настольную лампу. После обеда сделайте освещение полуприглушенным, чтобы запустить выработку мелатонина. Не удлиняйте себе световой день, сидя перед экраном гаджетов в вечернее время. Свет от дисплея очень яркий, он остановит выработку мелатонина и прогонит сон.

№6: Никакого насилия!

Если вам не спится, то долго оставаться в кровати в этом случае не следует. Если не удалось заснуть через 15-20 минут, встаньте и выйдите из спальни в другую комнату. Включите приглушенный свет, тихую музыку и возьмите полистать журнал или книгу. Девушки могут погладить простынь, подготовить одежду к следующему дню. Парни – почистить обувь, расставить посуду в шкафу. Словом, найдите себе легкий физический труд и возвращайтесь в кровать только тогда, когда сон придет.

№7: Не употреблять алкогольные напитки.

Некоторым людям почему-то кажется, что перед сном полезно выпить, чтобы якобы крепче спать. Нет! Алкоголь – транквилизатор, он притормаживает работу нервной системы, отчего человек действительно засыпает легче, однако у него полностью разрушается внутреннюю структуру сна: он часто переходит из одной стадии сна в другую и в итоге к утру просыпается совсем разбитым.

Чтобы быстро и легко уснуть, примите душ, сделайте звук телевизора потише, закройте окна плотными шторами, постелите чистое, приятно пахнущее постельное белье. Проветрите комнату, в спальне должно быть прохладно, ведь когда тело охлаждается, мозгу хочется спать. Качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Поэтому перед сном подумайте о чем-то приятном и хорошем. Полноценный отдых будет вам гарантирован.

А как вы боретесь с бессонницей? Поделитесь рекомендациями под этим постом.

Источник