Памятка правила гигиены сна
Правила гигиены сна: секреты здорового отдыха
Полноценный качественный сон — залог крепкого физического и психоэмоционального здоровья. Чтобы не нарушать естественные биоритмы организма и обеспечить себе хорошее самочувствие, следует ознакомиться с таким понятием, как гигиена сна. 
Что это такое
Комплекс процедур, обеспечивающих спокойный ночной отдых и, в случае необходимости, его нормализацию — это и есть гигиена сна.
Этому понятию отведен раздел медицины, изучающий причины сложного засыпания, внезапного ночного и тяжелого утреннего пробуждений, фазы сна, а также положительно и негативно влияющие на отдых факторы.
Торопливый ритм жизни, нагрузка на работе, высокая ответственность, депрессии отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье, но и на физическом. Поэтому крайне важно уметь правильно отдыхать и расслабляться.
Невыспавшийся человек начинает день в раздраженном состоянии, чувствует себя разбитым и подавленным. Ему сложно сосредоточиться, у него снижается внимание, ухудшается память. При этом страдают все жизненно важные функции организма: происходит нарушение процесса пищеварения, сбивается сердечный ритм, прыгает артериальное давление.
Привычки человека, его различные утренние и вечерние ритуалы, схема питания, физическая и умственная активность, возраст — все это влияет на полноценность и глубину ночного отдыха. Соблюдая некоторые рекомендации врачей можно повысить качество сна в разы, избавиться от бессонницы, улучшить самочувствие и работоспособность.
Секреты хорошего сна
Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:
Медицина сна
Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать. Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя. Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.
Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:
Обустройство спальной комнаты
Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:
Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.
Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.
Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.
В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.
Постель и белье
Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:
Основные правила
Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.
Отдых ребенка
Все перечисленные рекомендации важны не только для взрослых. Они имеют значение и для детей, особенно раннего возраста. Нарушение детской гигиены сна влияет на эмоциональное развитие малыша, становление его навыков, физическую активность и любознательность.
От 1 до 4 лет длительность дневной дремоты и отдыха ночью постепенно уменьшается с 14 до 12 часов. В дошкольном возрасте (5—6 лет) требуется 10—11 часов. Школьники (6—9 лет) и подростки (10—15 лет) нуждаются в 9—10-часовом сне.
По мнению известного доктора Евгения Комаровского, указанные нормы имеют ориентировочный характер и не требуют беспрекословного выполнения. Потребность в отдыхе у каждого человека индивидуальна, поэтому его продолжительность субъективна.
Несоблюдение режима, по словам врача, влечет за собой негативные последствия только для школьников и малышей, посещающих детский сад. В этом случае укладывание в постель позже привычного времени отберет много сил при утреннем подъеме по расписанию. Ребенок недоберет нужных часов отдыха, что чревато дневной усталостью, рассеянностью и невниманием на занятиях.
Гигиена сна: основные правила и рекомендации
Оглавление:
Гигиена сна – это особый комплекс мероприятий, которым необходимо следовать для обеспечения своему организму полноценного ночного отдыха. Это не то же самое, что режим сна или здоровый образ жизни, но все эти понятия тесно связаны друг с другом. Соблюдение определённых рекомендаций может вызывать трудности у большинства людей, ведь это требует самодисциплины и ответственности. Так что если твёрдо решили наконец скорректировать свой сон, то следующие советы как раз для вас.
Как связан сон со здоровьем организма?
Даже люди, не обладающие какими-то специализированными медицинскими знаниями, наверняка знают (или хотя бы догадываются), что правильный сон – это важная составляющая здорового образа жизни и, соответственно, здоровья организма в целом.
Ночной отдых является для человека своеобразной физиологической защитой, а также данным от природы «лекарством» от многих болезней. Ведь не зря многие врачи советуют своим пациентам соблюдать постельный режим и как можно больше отдыхать во время активной борьбы с тем или иным заболеванием.
СПРАВКА! Во время сна человеческий организм претерпевает некоторые изменения в процессе жизнедеятельности. Он снижает расход энергии, восстанавливает нормальное функционирование многих систем, которые испытывали перегрузки в течение всего бодрствования.
Ночной отдых помогает нам снять физическое и умственное перенапряжение естественным путём, предупреждает истощение нервной системы, укрепляет иммунитет.
ВАЖНО! Взрослому человеку, не испытывающему каких-то серьёзных проблем со здоровьем, необходимо спать 7–9 часов в день. Для детей эти показатели значительно больше (всё зависит от возраста и степени нагрузки на организм). С точки зрения физиологии, наиболее правильным и подходящим для здорового сна является период с 23:00 до 7:00–9:00. Именно в это время организм активно синтезирует мелатонин, гормон, влияющий на сон и замедляющий процессы старения.
Понятие «гигиена сна»
Многие люди уверены в том, что гигиена сна – это то же самое, что и режим сна. Отчасти это так, ведь правильный режим сна и отдыха является неотъемлемой частью гигиены сна. Но последнее понятие включает в себя гораздо больше мероприятий.
СПРАВКА! Гигиена сна – это комплекс различных процедур, которые не только обеспечивают спокойный и здоровый ночной отдых, но и в случае каких-либо сбоев или необходимости помогают нормализовать его.
Гигиене сна посвящён целый раздел в медицине. В нём изучаются причины возникновения проблем с засыпанием, причины внезапного ночного или затруднённого утреннего пробуждения, нарушение порядка фаз сна и т. д.
На качество ночного отдыха влияют, если верить исследованиям, не только сбившиеся биоритмы. Среди негативных факторов, влияющих на качество сна, выделяют:
Как понять, что ваш сон «неправильный»?
Правильный сон – это залог здоровья. Как бы вы ни старались правильно питаться или заниматься спортом, нарушение ночного отдыха, переросшее в хроническое отклонение, сведёт на нет все ваши попытки придерживаться ЗОЖ.
Недостаток сна или его неудовлетворительное качество ведёт к ухудшению состояния (а в долгосрочной перспективе ещё и к развитию хронических патологий).
Симптомы недостаточного (некачественного) сна:
Основные правила гигиены сна
Улучшить ваш не только ваш сон, но и качество жизни в целом помогут следующие стратегии.
Коррекция режима сна
Естественно, в первую очередь следует заняться вашим режимом сна и отдыха. Поскольку организм человека «живёт и работает» по 24-часовым биологическим часам, регулировка температуры и настроения ведётся именно по ним.
Чёткий цикл «отдых – бодрствование» помогает держать эти биологические часы под контролем. Для коррекции режима сна вам следует просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (к сожалению, выходных и праздников это тоже касается).
ВАЖНО! Взрослому человеку необходимо спать в сутки не менее 7 и не более 9 часов.
Однако если вы не чувствуете достаточной сонливости, то ложиться в кровать всё же не стоит, точно так же, как и просто лежать в кровати без сна.
Коррекция рациона
Конечно, большинство специалистов, учитывающих особенности современного ритма жизни, советуют отказаться от «проблемных» продуктов питания и напитков непосредственно перед сном. Но всё же если вы хотите закрепить ваш результат и свести к минимуму возникновение проблем со сном, от следующих продуктов следует вообще отказаться:
При этом потребление сладкого следует свести к минимуму, как и потребление мучных продуктов (особенно за 4–6 часов до отхода ко сну).
ВАЖНО! Влияют на качество сна и некоторые медикаментозные препараты, например, противовирусные средства, препараты против гриппа и простуды, мигрени. Их следует принимать задолго до отхода ко сну.
Обустройте своё спальное место
Не последнюю роль в гигиене сна играет и атмосфера в вашей спальной комнате. Проблемой может являться слишком высокая температура, низкая влажность воздуха, шум (в том числе и белый), некомфортное спальное место и т. д.
Помните, что в спальне всё должно располагать к полноценному отдыху:
Перед сном обязательно проветривайте комнату минимум 15–20 минут. Кислород станет для вас своеобразным антидепрессантом, который не только поможет расслабиться, но и сделает сон более спокойным и глубоким.
Не стоит забывать и о температурном режиме спальни. Слишком высокая температура приведёт к усилению кровообращения, учащённому сердцебиению и излишней потливости. И, как нетрудно догадаться, эти симптомы никак не вяжутся с комфортным сном.
ВАЖНО! Оптимальными температурными показателями, при которых человек чувствует себя максимально комфортно, являются 15–23 градуса (тут стоит ориентироваться на личные предпочтения).
Избежать чувства стянутости в носу, першения в горле можно путём коррекции уровня влажности в спальне. Регулярно проводите влажную уборку и обзаведитесь качественным увлажнителем, который поможет сделать дыхание чистым и ровным.
Выбираем кровать и постельное бельё
Отдельно стоит поговорить о подборе важнейшего для комфортного сна предмета – кровати. Комфортная кровать и качественный матрас – это, пожалуй, первое, что приходит в голову при упоминании здорового сна.
Вот какие требования предъявляются к спальному месту:
А что насчёт дневного сна?
Многие люди считают, что недостаток ночного отдыха можно компенсировать дневным сном. Но это не так. Даже если у вас имеется потребность в дневном сне, его длительность не должна составлять больше получаса. Если вы проспите дольше положенного, то ночью просто не уснёте.
Подробнее о ритуалах
Нет, речь не об обращении к шаманам и магам, которые помогли бы вам без усилий восстановить ваш режим сна и отдыха. Речь о привычках, которые помогают подготовиться ко сну и полноценно расслабиться.
Расслабляющая рутина, которую вы будете соблюдать каждый вечер перед отходом ко сну, со временем выработает у вашего организму привычку «переключаться» в спящий режим после выполнения определённых действий:
Прочие рекомендации
Дополнительно стоит упомянуть ещё несколько полезных стратегий, оказывающих положительное влияние на ваш сон:
Когда стоит обратиться к доктору?
Если человек всеми силами пытается следовать рекомендациям, но положительных изменений не наблюдается, то это повод обратиться к специалисту.
Особенно важно воспользоваться помощью доктора в том случае, если у вас имеются следующие отклонения:
Гигиена сна является одним из важнейших понятий здорового образа жизни. От качественного ночного отдыха зависит здоровье человека, а вот качественный ночной отдых уже зависит от множества факторов. И дело тут не только в режиме сна, но ещё и в питании, физической и умственной активности, привычках и многом другом. Так что если вы всё ещё страдаете от регулярной бессонницы, вам стоит подробнее ознакомиться с комплексом мероприятий, носящих название гигиены сна.
Правила гигиены сна для детей и взрослых
Гигиена сна – это комплекс мероприятий, следование которым необходимо, чтобы обеспечить полноценный отдых организму. Они тесно связаны с правильным режимом дня, здоровым образом жизни, физической активностью и прочими сферами человеческой жизнедеятельности. Соблюдение рекомендаций по улучшению сна требует дисциплины и самоорганизации.
Гигиена отдыха и сна
Чтобы человек хорошо высыпался, а его организм отдыхал во время сна, чтобы не мучиться бессонницей, а утром не просыпаться разбитым и с головной болью, нужно придерживаться нескольких простых правил.
Если в течение получаса не получается уснуть, не стоит мучить организм. Нужно встать и найти спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать музыку. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых. Вернуться в кровать можно лишь тогда, когда захочется спать.
Признаки плохой гигиены сна
Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.
Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах. Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия. Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.
Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.
Гигиена сна у детей
Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.
Дошкольный возраст
Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.
Подростки
В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:
Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.
Гигиена сна
Гигиена сна — 9 правил помогут хорошо выспаться
У большинства людей есть привычный вечерний ритуал, который помогает им успокоиться и расслабиться перед сном. Некоторые не против перекусить или выпить бокал вина, другие читают книги, смотрят телевизор или принимают горячий душ. Подобные действия называются гигиеной сна.
Будет ли Ваша гигиена сна состоять из полезных, благоприятных компонентов или из вредоносных, разрушительных действий – зависит только от Вас! Однако если Вы хотите хорошо высыпаться, то Вам стоит выучить простые правила гигиены сна и соблюдать их ежедневно перед отходом ко сну.
Нарушение гигиены сна
Плохие привычки, связанные со сном, могут приводить к нарушению качества сна, что в свою очередь становится причиной неспособности сосредоточиться, раздражительности и приводит к ухудшению здоровья. Как узнать, влияют ли эти привычки на Ваш сон?
Вот некоторые признаки:.
9 советов, которые помогут улучшить гигиену сна
Хороший сон необходим каждому, независимо от возраста или состояния здоровья. Чтобы помочь Вам хорошо высыпаться, врачи Медицинского центра Шиба в Израиле решили поделиться следующими рекомендациями, которые помогут Вам улучшить сон:
1. Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать в одно и то же время по вечерам и просыпайтесь в одно и то же время по утрам. Часы сна и бодрствования должны быть постоянным, включая в выходные! Так Ваш организм будет самостоятельно расслабляться по вечерам и позволять Вам погружаться в спокойный сон. Для соблюдения режима Вам помогут приложения для контроля сна.
2. Создайте спокойную обстановку
Используйте генератор белого шума или приложения на смартфоне, которые создают благоприятный звуковой фон и заглушают посторонние, мешающие звуки. Некоторые люди пользуются простыми берушами и находят их очень эффективными для создания тишины.
3. Спите в прохладной темной комнате
Идеальная температура для засыпания – около 17°C. Поддержание такой температуры в течение ночи поможет Вам хорошо выспаться. Очень важно спать в темноте, поэтому пользуйтесь маской для сна или шторами, не пропускающими свет.
4. Проводите дни на свету
Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового цикла сна-бодрствования.
5. Помните, спальня – для сна
Спальня – это место для сна. Ваша кровать должна быть предназначена исключительно для сна и секса. Вам нужна уютная обстановка, не связанная с какими-либо другими действиями, такими как разговоры по телефону или чтение новостей.
6. Перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Многие люди ставят в спальне телевизор, однако надо помнить, что яркие экраны мешают нам заснуть. В целом, если человек пользуется гаджетами (смартфонами, планшетами, электронными книгами или компьютером) в течение одного часа перед сном, то в его мозг поступают противоречивые сигналы. Синий свет, который эти устройства излучают, заставляет наш мозг думать, что сейчас день. Если Вам крайне необходимо заглянуть в телефон или в планшет в постели, то обязательно используйте ночной режим смартфона.
7. Избегайте короткого дневного сна
Короткий сон днем может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если Вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.
8. Следите за тем, что Вы едите и пьете перед сном
9. Занимайтесь спортом
Вы значительно улучшите свой сон, если будете заниматься спортом в течение дня – достаточно 10 минут аэробики. Должны предупредить: не занимайтесь слишком интенсивно перед сном, так как подобная активность может привести организм в возбужденное состояние, и Вам будет трудно заснуть.
Если ничего не помогает – вставайте
Если Вы не можете заснуть или уснуть, после того как проснулись ночью – не паникуйте! Закройте глаза, расслабьтесь и дышите глубоко в течение примерно 20 минут. Если это не помогает, встаньте и попробуйте найти другое место для отдыха в доме. В противном случае Вы начнете ассоциировать спальню с местом разочарования и безысходности. Помедитируйте, почитайте книгу или займитесь любой другой спокойной деятельностью, которая не требует яркого света. Не включайте никаких гаджетов!
Ведите дневник сна
Если Вы следуете всем советам по гигиене сна, перечисленным выше, и все равно не можете улучшить свой сон, то врачи рекомендуют Вам начать вести дневник сна, а также проконсультироваться с лечащим врачом. Обсудите с ним Ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты, такие как лекарственная терапия, для того, чтобы помочь Вам наладить крепкий и здоровый сон.
Запросить консультацию
Хотите проконсультироваться со специалистом о вашем заболевании или о медицинских услугах нашего центра? Персонал Департамента медицинского туризма Шибы с радостью окажет вам всю необходимую помощь.
Чтобы продолжить, нажмите на нужную кнопку.