Переход от бодрствования ко сну
Фазы и стадии сна
Многие слышали о том, что сон состоит из последовательно сменяющих друг друга фаз и стадий. Некоторые знают, что в одни фазы проснуться легче, в другие – тяжелее, поэтому в идеале пробуждение стоит подстраивать на определенные этапы сна. Кто-то скажет, что сны снятся только в какую-то одну фазу (небольшой спойлер – на самом деле это не так, см. ниже). В данной статье мы предлагаем углубиться в эти и другие вопросы, связанные с различными периодами сна, и рассмотреть, какие фазы выделяются, какова их характеристика и продолжительность, сколько фаз нужно, для того чтобы выспаться, и как самостоятельно рассчитать сон по фазам. Кроме того, в последней части текста мы рассмотрим, как с точки зрения фаз и стадий оцениваются некоторые так называемые рациональные схемы сна.
Фазы сна человека: предисловие
Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы цветные сны или черно-белые. А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными, в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.
В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок:
Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?
Фазы и стадии сна
В целом специалисты делят сон на две фазы:
Цикл «медленный + быстрый сон» длится примерно 1,5-2 часа (подробнее чуть ниже), и в ходе ночи данные фазы последовательно сменяют друг друга. В среднем 3/4 цикла приходится на медленный сон и, соответственно, около четверти – на быстрый.
При этом у медленного сна выделяется ряд стадий:
Стадии 3 и 4 носят общее название – дельта-сон, что связано с наличием на ЭЭГ специфических дельта-волн.
Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна
С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:
Продолжительность фаз и стадий сна
Как мы уже говорили выше, на весь сонный цикл (медленный и быстрый сон) в среднем уходит примерно от 1,5 часов до 2 часов. При этом продолжительность фаз и стадий и их соотношение в рамках одного цикла меняется с течением ночи. Рассмотрим, как в среднем распределяются фазы и сколько длится каждая из них.
Таким образом, в первом цикле полноценный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после сна, а быстрый – через 1,5 часа. Исходя из средней потребности во сне, получаем, что в нормальном состоянии человеку за ночь нужно проспать 3-6 циклов – в зависимости от их продолжительности и от его потребности во сне. В свою очередь, данная потребность весьма разнится: некоторым нужно 4 часа, для некоторых норма может превышать 10 часов.
В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать
Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна, на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.
Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят вас именно в положенное время. Но узнать, как проснуться в фазу быстрого сна, можно и самостоятельно – в первую очередь надо поэкспериментировать. Например, примите за фазу сна 2 часа, рассчитайте, во сколько надо лечь/проснуться, чтобы выдержать целое число циклов. Например, если вам надо встать в 8 утра, кратное число фаз будет в 6 утра, 4 утра, 2 ночи, полночь и т.д. При расчете времени учитывайте и то, что еще немного времени вам потребуется на то, чтобы заснуть. Как мы говорили, на стадию 1 обычно уходит 5-15 минут. То есть, чтобы встать в 8, лечь надо в 1:45 или 23:45.
Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.
Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.
Фазы сна и сновидения
Согласно исследованиям, неправильно ставить вопрос: «В какой фазе сна снятся сны». Корректнее другая формулировка: «Сны из какой фазы мы лучше всего запоминаем?» Исследования показывают, что сны снятся нам на всех этапах – даже на стадии глубокого сна. Другое дело, что мы их не запоминаем – возможно, вследствие того, что медленный сон слишком крепкий и активность мозга ниже. Впрочем, даже то, что мы видели в фазе быстрого сна, мы запоминаем далеко не всегда. Подробнее об этом в нашей статье «Интересные факты о снах».
Что происходит с нами в разные фазы сна
Одно из главных отличий фаз друг от друга – разная активность мозга, которую визуально можно проследить в волнах на ЭЭГ, однако физиология фаз сна характеризуется не только этим. Другое различие быстрого и медленного отражено в английских названиях REM и NREM – наличие и отсутствие быстрых движений глаз. В целом же определение фазы сна на глазок, без учета приборов и измерения различных показателей, достаточно проблематично. Можно только сказать, что если человек двигает глазами, конечностями и т.д., скорее всего, речь идет о быстром сне. А что можно зарегистрировать на различных приборах? Приведем несколько интересных фактов.
Черты медленного сна
Чтобы погрузиться в первую стадию медленного сна (дремоту), мозг вырабатывает специальные вещества, которые блокируют его активность, вызывают вялость, а также влияют на другие системы организма, в том числе замедляют метаболизм. В стадиях 2-4, особенно при дельта-сне, обмен веществ также замедляется.
Говорить, что во время медленного сна в принципе нет движения глаз, не совсем верно – они есть в стадиях 1 (дремота) и 2 (легкий сон), но специфически медленные; в английской терминологии они так и называются – slow rolling eye movement (SREM). В свою очередь, во время дельта-сна нет даже таких движений, зато именно в этой фазе люди ходят или говорят во сне, а также совершают иные неконтролируемые действия, если им это свойственно.
В фазе медленного сна на 1-1,5 градуса понижается температура тела (особенно в глубоком сне), снижается пульс и артериальное давление, дыхание становится более редким. Вместе с тем активнее продуцируются гормоны роста, половые гормоны и др., идут процессы по построению тканей и т.д. Именно поэтому говорят, что медленный сон в большей мере отвечает за физиологический отдых. Кроме того, эта фаза необходима для восстановления мозговой ткани после бодрствования (подробнее об этом в первом видео нашей статьи «Не отказывайте себе во сне»).
Черты быстрого сна
Одна из главных особенностей быстрого сна – самые яркие сновидения. Под словами «самые яркие» мы имеет в виду то, что практически все сны, которые мы помним после пробуждения, – именно из этой фазы. Считается, что быстрый сон, в свою очередь, отвечает за обработку полученной за день информации, внутреннюю работу над эмоциями и т.д. Но пока ученые точно не могут точно сказать, как что конкретно происходит во время быстрого сна и какие механизмы при этом задействованы.
Как мы уже отмечали, визуально быстрый сон можно узнать по движениям глазных яблок, по иногда сбивающемуся дыханию, движениям рук и т.д. Также для этой фазы характерны изменения температуры тела и ритм сердца: они могут повышаться или понижаться в рамках одного и того же этапа.
Интересно, что мозговая активность во время быстрого сна насколько высокая, что ученые в течение долгого времени не могли заметить разницу на ЭЭГ между этой фазой сна и бодрствованием. Правда, на сегодняшний день несколько важных различий все же было найдено.
Интересные особенности, связанные с фазами сна
Для любой фазы характерно искаженное представление о времени. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.
Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки. Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.
У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.
Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.
Значение фаз сна для организма: небольшое предостережение
Сказать, какой сон лучше или полезнее – быстрый или медленный – невозможно. Они обе фазы нужны для полноценного отдыха и восстановления организма как на физиологическом, так и психическом уровне. В связи с этим вызывают вопросы схемы сна, в которых отсутствует полноценный цикл. Наверняка многие слышали о схемах, предполагающих, что человек спит не 1 раз в сутки 6-8 часов, а несколько раз в течение дня. Некоторые подобные схемы выглядят вполне безобидными, однако польза других вызывает серьезные сомнения.
В частности, в интернете встречается информация о якобы очень эффективном расписании, когда спать надо 6 раз по 20 минут или 4 раза по 30 минут. Исходя из типичного цикла сна, эти временные промежутки очень короткие, и за 20-30 минут человек не успеет перейти дальше 2-3 стадии, то есть о глубоком и быстром сне речь не идет в принципе. Между тем важнейшие для нашего организма процессы происходят именно на этих этапах. Возможно, у людей, которые описаны как успешно применявшие такие схемы, циклы сна очень сжаты, но велик шанс, что действительность просто приукрашена в угоду впечатляющей истории.
Конечно, какое-то время организм среднестатистического человека профункционирует и на 20 минутах 6 раз в сутки. Ему может даже казаться, что он стал более эффективно расходовать время, однако польза этих схем для организма в данном случае вызывает вопросы. Системный недостаток сна ударяет как психическому, так и физическому состоянию и приводит различным неприятным последствиям. Не отрицая пользу и эффективность других рациональных схем сна, призываем вас консультироваться с врачом и очень настороженно относиться к вариантам, которые не включают хотя бы несколько полноценных циклов в сутки.
Как восстановить режим сна
Есть мнение, что бодрствование ночью вредит здоровью человека. Поэтому многие люди при нарушении режима сна стараются его восстановить. Наладить ночной сон хотят и те, кому нужно быстро вернуться в состояние дневного бодрствования. Например, после отпуска или новогодних каникул. В статье рассмотрим все способы правильного восстановления режима сна.
Содержание:
Как восстановить режим сна – смещать время пробуждения и засыпания
Вариант предполагает постепенное «возвращение в колею». Сначала определите, во сколько вы ложитесь, во сколько встаете и как быстро следует наладить сон. Также, нужно знать, во сколько надо просыпаться и во сколько вы планируете засыпать в новом режиме.
Например, вы ложитесь в 2:00 ночи, встаёте в 10:00, а восстановить режим сна нужно через 10 дней. Предположим, вам необходимо вставать в 8:00, а ложиться в 0:00 часов. Далее вычитаем разницу между прежним и новым периодами сна – в нашем случае она составляет 2 часа. После разницу в 2 часа или 120 минут делим на 10 дней. Итого получается 12 минут. Это время следует отнимать ежедневно от времени засыпания и пробуждения. При правильном расчёте получается следующая таблица:
День | Время засыпания | Время пробуждения |
1 | 1:48 | 9:48 |
2 | 1:36 | 9:36 |
3 | 1:24 | 9:24 |
4 | 1:12 | 9:12 |
5 | 1:00 | 9:00 |
6 | 0:48 | 8:48 |
7 | 0:36 | 8:36 |
8 | 0:24 | 8:24 |
9 | 0:12 | 8:12 |
10 | 0:00 | 8:00 |
Для удобства считайте интервал по 15 минут. Интервалы больше 30 минут лучше не брать, так как ежедневно смещать сон на полчаса малоэффективно, да и в целом это может привести к бессоннице. А вот небольшие смещения времени сна менее заметны для организма.
Если сбился режим сна, смещайте его длительность в течение нескольких недель. Быстро наладить сон, например, за 3 дня, скорее всего не получится. Вообще, нельзя точно сказать, сколько дней нужно потратить на восстановление режима сна. В среднем на это уходит от 1 до 4 недель.
Смещать сон можно не ежедневно, а скажем, раз в 3 дня. Либо менять время сна по самочувствию. Это вариант подойдёт, если на восстановление режима есть более 2 недель.
Чем дольше меняете режим, тем лучше организм примет новое время засыпания и пробуждения. Поэтому такой способ восстановления сна является самый правильным и безопасным для здоровья человека.
Как наладить режим сна – уменьшать время отдыха
Этот вариант предполагает периодическое сокращение длительности сна. Возьмём за точку отсчёта текущее время сна – с 2:00 до 10:00. Чтобы наладить сон, ежедневно или с другой периодичностью уменьшайте длительность сна на 15-30 минут. То есть, просыпайтесь раньше на определённое время. Например, в первый день спите 7 часов 45 минут, во второй – 7,5 часов, в третий – 7 ч 15 мин и т.д.
С уменьшением продолжительности сна к вечеру будет больше хотеться спать. Минус этого способа – постоянная дневная сонливость до полного восстановления режима. Кроме того, по утрам появится соблазн отключить будильник и выспаться как следует. Однако проспав пару раз нужное время пробуждения, план восстановления режима будет нарушен. Придётся начинать заново.
Недосыпание в период восстановления режима сна может негативно сказаться на здоровье человека. Поэтому метод рекомендуется применять только после консультации с врачом.
Как быстро восстановить сбитый режим сна за 1 день – не спать сутки
Быстрый и в то же время трудный способ восстановления режима – это не спать одну ночь. Используя такой метод, человек засыпает сразу в запланированное время следующим вечером после пропущенной ночи. Однако до вечера ещё нужно дотерпеть, борясь с сонливостью весь день.
Пропускать ночь лучше перед выходным днём. Кроме того, не следует планировать дела на этот день и желательно провести это время дома. Также, в этот день воспрещается водить автомобиль и заниматься деятельностью, где рассеянность человека может навредить ему самому либо другим людям.
Старайтесь не применять такой способ восстановления сна. Особенно, это касается людей с сердечно-сосудистыми, психическими либо неврологическими заболеваниями. При таких патологиях метод противопоказан. Перед тем, как использовать такой способ, проконсультируйтесь с врачом.
Причины нарушения режима сна
Как рассчитать фазу сна, чтобы меньше спать и оставаться бодрым весь день – читать
Как поддерживать режим сна после восстановления
Рекомендации ниже помогут сохранить режим сна в дальнейшем.
Ежедневно просыпайтесь и засыпайте в одно время
Соблюдение времени пробуждения и засыпания помогает сохранить режим сна после его восстановления. Для этого в выходные дни вставайте в те же часы, что и в будни, когда нужно на работу. И ложитесь строго по времени, которое для себя определили.
Недосыпать в будни, а потом отсыпаться на выходных вредно для циркадных ритмов человека. С таким подходом практически невозможно наладить сон.
Определить оптимальное время пробуждения и засыпания поможет калькулятор сна. Указывайте время, когда вы хотите проснуться или заснуть, программа посчитает точные часы и минуты засыпания или пробуждения.
Отдыхать рекомендуется по 7-8 часов в сутки, меньше 6 часов спать не рекомендуется. Лучшее время для сна с 22:00 до 7:00 часов.
Бодрствуйте при свете, спите в темноте
При наступлении темноты в мозге вырабатывается мелатонин – гормон, который поддерживает сон в течение ночи. Мелатонин воздействует на температуру тела, артериальное давление и работу нервной системы. Такое влияние на физиологические механизмы настраивает организм на сон.
С рассветом уровень мелатонина резко снижается. Зато повышается концентрация кортизола – стрессового гормона, который стимулирует пробуждение. Таким образом, чтобы восстановить режим сна, необходимо засыпать в кромешной темноте. Создать такие условия можно с помощью штор «Blackout» и выключением светящихся предметов в спальне.
Не рекомендуется сидеть в телефоне или за компьютером за 1 час до сна. Свет экранов мешает выработке мелатонина, что затрудняет засыпание.
Не спите днем
Для восстановления режима сна лучше не спать, пока светло. Выспавшись в дневное время, уснуть ночью будет труднее.
Спать днём разрешено только в крайнем случае, если вы сильно устали. Но не более 30 минут. Причём проснуться нужно по будильнику и до наступления темноты.
Кстати, после получасового сна при сильной усталости может появиться разбитость, которая будет сопровождаться до вечера. Сто раз подумайте, прежде чем спать днём при восстановлении режима. Лучше повремените со сном хотя бы до 20:00.
В постели только спать
Времяпровождение в постели, не связанное со сном или сексом, нарушает ассоциацию «постель равно сон». Во избежание бессонницы и её последствий мозг должен связывать постель со сном. Причём так, чтобы ложась в кровать, человек сразу засыпал.
Если вы решили восстановить режим, легли пораньше, а сон не наступает больше 30 минут, встаньте и займитесь делами, которые не требуют больших физических и умственных затрат. Почитайте бумажную книгу, займитесь медитацией, попейте травяной чай и пр. Чтобы совсем не сбить сон, не включайте яркий свет, так как это помешает выработке мелатонина.
Как только ощутили сонливость либо ваши дела растянулись на полчаса и более, отправляйтесь спать. Если ситуация с бессонницей повторяется, вновь вставайте с постели и займитесь делами. Как правило, такая схема помогает заснуть уже на 2-ой попытке.
Музыка и белый шум
Медитативная музыка успокаивает нервную систему, отгоняет плохие мысли. Быстрее погрузиться в сон помогают восточные мотивы вместе с бинауральными ритмами.
Помимо музыки на засыпание хорошо влияют белый шум и звуки природы. Белый шум – это однотонный звук, который воспроизводят фен, текущая вода, пылесос, ненастроенный канал телевизора и пр. Прослушивание белого шума обеспечит крепкий и здоровый сон.
Белый шум слушать онлайн на сайте (32 вида белого шума)
Не восстанавливайте режим вместе с диетой или вредными привычками
Долговременное сокращение сна – определённая нагрузка на психику. Поэтому другие лишения чего-то при зависимостях, например, диеты, отказ от вредных привычек и прочее способны усугубить состояние человека, если одновременно с этим восстанавливать режим сна.
Делайте упражнения
Физические нагрузки 2-3 раза в неделю повышают качество сна. Для улучшения последнего выполняйте приседания, отжимания от стены/пола, махи руками и другие элементы домашней гимнастики. Тренировки можно заменить прогулками, бегом или ездой на велосипеде.
Тренировки по 20-30 минут в день улучшают качество сна и ускоряют засыпание
Не потребляйте кофеин во второй половине дня
Напитки с кофеином, выпитые после полудня, могут нарушить вечернее засыпание. Это же касается еды и лекарств с кофеином. К продуктам с кофеином относят шоколад, какао, некоторые виды мороженого.
Массаж
Растирание мышц способствует нормализации кровяного давления, пульса, успокоению нервной системы. Чтобы восстановить режим сна, массаж рекомендуется делать ближе к засыпанию. Для снотворного эффекта процедуру проводят не менее 15 минут. Во время массажа упор делается на шейно-воротниковую зону, спину и грудь.
Если некому сделать вам обычный массаж, рекомендуется проводить самомассаж. Его можно делать лёжа в постели. Перед сном разминайте уши, виски, верх головы, затылок, плечи. Движения при этом медленные без сильного надавливания.
Дыхание по системе «4-7-8»
Методика заключается в поэтапном управлении дыханием. Выполняется по схеме: вдох на 4 секунды, задержка воздуха – 7 секунд и выдох – 8 секунд. При этом вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом, и медленно – будто согреваете воздух в комнате. Дышать можно в любом положении – сидя, лёжа, стоя. Как вам удобно.
Соблюдайте режим питания
Время приёма пищи в течение суток косвенно влияет на режим сна. Поэтому, если бодрствуете в тёмное время суток и хотите восстановить дневной режим сна, нужно меньше есть ночью.
Ужинать следует не позднее, чем за 2 часа до сна. Рекомендация поможет избежать проблем с ЖКТ и снизит риск появления бессонницы. Вдобавок ко всему, не стоит переедать перед сном и ложиться спать голодным.
Ужинайте за 2 часа до сна
Косвенно на сон влияют продукты с магнием и витамином В6. Оба вещества способствуют успокоению нервной системы, что благотворно воздействует на сон. При восстановлении режима сна рекомендуется есть:
К продуктам для улучшения сна также относят молоко, бананы, сыр, рыбу. В них содержится компоненты белков, которые преобразуются организмом в триптофан – аминокислоту для выработки мелатонина.
Разумеется, соблюдение режима питания напрямую не влияет на восстановление режима сна. Следование рекомендациям по рациону лишь дополняет общую картину здорового образа жизни, что положительно сказывается на сне.
Используйте мелатонин
Если трудно заснуть при восстановлении режима сна, можно использовать мелатонин в таблетках. Принимать 1 таблетку за 20-30 минут до сна. Как правило, мелатонин безопасен, однако перед приёмом препарата лучше проконсультироваться с врачом.
Сон после приёма мелатонина наступает через 20-30 минут
Придерживайтесь гигиены сна
Почему важно соблюдать гигиену сна – читать здесь
Обратитесь к врачу
Если после всех попыток режим сна не восстановился, посетите врача-сомнолога. Вероятно, неудачи с поддержанием нормального режима связаны с расстройствами или заболеваниями сна. В таком случае консультация специалиста обязательна.
Как восстановить режим сна после путешествия
Следующие советы облегчат переход на прежний режим сна:
Генератор белого шума на AliExpress
Как восстановить режим сна у подростка
Алгоритм восстановления сна у подростка не отличается от аналогичных правил для взрослого человека. Помимо 3 вариантов возвращения к обычному распорядку дня, можно порекомендовать следующее:
Видео по теме: