Плохой сон на новом месте
Почему мы не можем спать на новом месте?
Вы проводите первую ночь в отпуске или во время деловой поездки, но вместо того, чтобы крепко спать на новом месте, беспокойно ворочаетесь из стороны в сторону? Эффект первой ночи или бессонница в новом месте – это болезнь, от которой страдают многие из нас. Почему не получается спать на новом месте? Исследователи нашли ответ на этот вопрос.
спать на новом месте
Бессонница всегда раздражает, но когда вы путешествуете, это может быть особенно неприятно. Потому что как можно наслаждаться отдыхом или хорошо выполнять свою работу, когда у тебя была бессонная ночь? Ничего не помогает, чтобы уснуть.
Ваш мозг не хочет этого, поэтому как бы вы ни старались, в новом месте у вас будут проблемы с засыпанием – я не сплю на новом месте! Но не стоит расстраиваться – есть способы минимизировать неприятные эффекты первой ночи.
Почему так трудно спать на новом месте?
Как мы узнали из Crazy Science, все потому, что человеческий мозг работает асимметрично в течение ночи, проведенной на новом месте. Одно полушарие засыпает, другое к сожалению, остается активным. Создатели научно-популярного портала, ссылаясь на результаты экспериментов исследователей пишут, что это может быть связано с эволюционной адаптацией организма.
Если спишь на новом месте, очень вероятно, что мы не будем чувствовать себя в безопасности. Непосредственное окружение нам неизвестно, поэтому ум не спит, чтобы как можно быстрее отреагировать на потенциальную опасность.
Как показывают исследования, это состояние влияет на нас в разной степени. У некоторых людей в новом месте бессонница, а другие просыпаются много раз за ночь. Остается надеяться, что мозг быстро адаптируется к новому месту и на следующую ночь вам будет легче уснуть.
Что происходит с организмом человека после бессонной ночи?
Любой, у кого была плохая ночь, вероятно, помнит неприятное чувство усталости и рассеянности. Одна бессонная ночь может вызвать повышенную чувствительность к цвету и световым раздражителям. Усталый разум воспринимает их интенсивнее, чем отдохнувший.
Бессонница может замедлить обмен веществ и в конечном итоге привести к избыточному весу. В контексте эффекта первой ночи это может быть особенно неприятно для людей, которые много путешествуют.
Как спать на новом месте и улучшить качество сна?
К счастью, есть несколько проверенных приемов, которые помогут вам преодолеть нарушения сна и компенсировать эффект первой ночи. Специалисты рекомендуют взять с собой что-то, что будет напоминать вам о вашей спальне. Это может быть подушка или одеяло.
Вы, наверное, находите это странным – потерять драгоценное место в чемодане ради подушки или одеяла? В этом случае вам придется выбирать, что для вас важнее – здоровый сон или вещи, которые должны будут уступить место для подушки.
Кроме того, хорошим рецептом от проблем со сном является соблюдение правил гигиены сна. Начните с того, что спрячьте все электронные гаджеты. Если вы просматриваете последние новости в Instagram или Facebook, неудивительно, что вы не можете уснуть.
Прежде всего, какой-то контент может вас эмоционально возбудить. Во-вторых, свет, излучаемый экраном устройства, подавляет секрецию мелатонина, гормона сна. Поэтому лучшим решением будет установить простой будильник, чем делить кровать со смартфоном.
сны на новом месте
Еще одна вещь, которая может затруднить засыпание – это слишком высокая температура. Когда в комнате слишком тепло, ваше тело перегревается, что может затруднить засыпание или пробуждение. Оптимальная температура, которая должна преобладать в том месте, где вы спите, составляет около 18 градусов по Цельсию.
Что делать когда спишь на новом месте
На новом месте перед сном стоит проверить состояние штор или жалюзи. Если снаружи поступает свет, излучаемый, например уличными фонарями или проезжающими автомобилями, он может плохо влиять на качество вашего сна. Поэтому убедитесь, что шторы плотно закрыты, а если они отсутствуют, то поможет повязка на глаза.
Нарушения сна во время путешествия или во время деловой поездки могут испортить все удовольствие, связанное с поездкой. Но даже если приведенные выше советы не решат проблему сна на новом месте, не опускайте руки – в конце концов, речь идет только о первой ночи. Эффект первой ночи в новом месте является подтверждением пословицы – везде хорошо, а дома лучше.
Почему на новом месте плохо спится
На новом месте мы спим только одним полушарием – потому и не высыпаемся.
Когда кто-то говорит, что ему трудно заснуть на новом месте, он не выдумывает – действительно, исследователи, занимающиеся сном, давно знают, что порой человек, оказавшийся в незнакомой постели, долго засыпает и потом всю ночь плохо спит.
Но только сейчас удалось выяснить, что при этом происходит в спящем мозге – Масако Тамаки (Masako Tamaki) и её коллеги из Брауновского университета обнаружили, что на новом месте мы не высыпаемся потому, что спим в буквальном смысле только одним полушарием.
Для эксперимента в лабораторию пригласили несколько десятков добровольцев, которые должны были провести здесь две ночи.
Активность мозга регистрировали с помощью целого комплекса методов: магнитоэнцефалографии, с помощью которой можно наблюдать магнитные поля, возникающие из-за электрической активности тех или иных мозговых зон; структурной магнитно-резонансной томографии, которая позволяет видеть структуру мозга и оценивать объём нервной ткани; полисомнографии, когда течение сна оценивается одновременно по ЭЭГ, по сердечному ритму, по движению глаз, по мышечной активности плюс ещё по ряду параметров. Нейробиологов в первую очередь интересовала медленноволновая активность мозга, указывающая на глубину сна.
В статье в Current Biology авторы пишут, что если во вторую ночь в лаборатории правое и левое полушария работали одинаково, погружаясь в глубокий сон, то в первую ночь левое работало иначе – в нём активно функционировала так называемая дефолтная нейронная сеть.
Характерная особенность дефолтного контура в том, что его нейроны остаются активны тогда, когда человек ничем не занят, не выполняет никакой конкретной задачи, когда он просто бездельничает. (Некоторые полагают, что именно эта сеть, которая работает по умолчанию, обеспечивает нам то, что можно назвать самосознанием, пониманием того, что я – это я.) Однако её активность сильнее проявляется именно в состоянии бодрствования – из чего можно заключить, что в первую ночь мозг на самом деле спал только своей одной – правой – половиной.
В другом варианте эксперимента его участникам пришлось спать под аккомпанемент бибиканья, повторяющегося всю ночь через случайные промежутки времени. Судя по реакции мозга, спящие слышали звук, но, опять-таки, в первую ночь на него сильнее всего на него реагировало левое полушарие.
Наконец, на третьем этапе, если сквозь сон слышался звуковой сигнал, нужно было нажимать пальцем на специальную кнопку. Сам звук шёл либо слева, либо справа, и, как оказалось, быстрее и чаще человек просыпался тогда, когда до него что-то доносилось справа – то есть когда бибиканье шло в левое полушарие.
В общем, исследователям не оставалось ничего другого, кроме как сделать вывод, что на новом месте у нас в по-настоящему глубокий сон погружается только одно – правое – полушарие, левое же балансирует на грани сна и бодрствования.
На самом деле похожий феномен можно наблюдать у многих животных: например, морские котики, дельфины, белуги, а также некоторые птицы спят одним полушарием.
Что до людей, то у нас, очевидно, такой «недосон» остался с прошлых времён, когда жить было весьма и весьма небезопасно – если приходилось спать на новом месте, и было неизвестно, какие опасности таятся вокруг, нужно было оставаться настороже даже во сне.
Эффект первой ночи: почему на новом месте плохо спится
Удобный матрас, подушка, чистое постельное белье, оптимальная температура в помещении и идеальная тишина вокруг, но уснуть не удается? Многие люди, пытаясь погрузиться в сон на новом месте, даже в самых комфортных условиях постоянно ворочаются, просыпаются и спят довольно чутко. Все это приводит к тому, что на утро уставший от недосыпа человек просыпается с мечтами о родной постели. Недавно ученым удалось выяснить, почему на новом месте плохо спится – об этом estet-portal.com и расскажет в данной статье.
Почему на новом месте плохо спится: во всем виноват мозг
Неспокойный сон на новом месте – феномен, настолько хорошо знакомый специалистам, изучающим особенности сна, что они дали ему специальное название – «феномен первой ночи». По какой-то причине под новой крышей человек чувствует себя настолько некомфортно, что ему не удается нормально спать ночью.
Ученые на протяжении пятидесяти лет наблюдали за мозгом спящих людей в надежде выяснить, почему же на новом месте плохо спится. И команда специалистов и США выдвинула довольно правдоподобную теорию: когда мы погружаемся в сон в непривычной обстановке, наш мозг проводит первую ночь в режиме наблюдения – когда одно полушарие переходит в спящий режим, второе остается «на стреме».
Эффект первой ночи – так специалисты называют неспокойный сон на новом месте в первую ночь.
Масако Тамаки, специалист по изучению сна в Брауновском университете (штат Род-Айленд), объяснила: «Когда нам не известно наверняка, является ли комната, в которой мы спим, безопасной, мозг активирует систему наблюдения, которая определяет потенциальную опасность».
Если дальнейшие исследования подтвердят эту теорию, эффект первой ночи может стать человеческим эквивалентом сна птиц с открытым глазом или дельфинов, полушария мозга которых спят поочередно, чтобы заметить возможное нападение хищников.
Для исследования эффекта первой ночи Тамаки и ее команда использовали технологии нейровизуализации: магнитоэнцефалографию, структурную МРТ и полисомнографию для наблюдения за сном 35 человек в лабораторных условиях.
Снимки, сделанные в первую ночь, показали, что правые полушария участников исследования находились в нормальном режиме сна, однако их левые полушария оставались более активными. После этого ученые проверили реакцию спящих добровольцев на звуки низких тонов. В основном, спящий мозг игнорировал такие звуки, пока они не сменились высокими тонами. После этого левое полушарие мозга начинало работать активно, а сами добровольцы зачастую просыпались.
По словам Масако, система ночного наблюдения мозга реагирует на необычные звуки, которые могут свидетельствовать о наличии потенциальной угрозы. Что интересно, на вторую ночь подобного эффекта не наблюдалось.
Левое полушарие мозга не погружается в режим сна: оно остается на страже безопасности спящего.
При этом ученые не уверены, что в первую ночь на новом месте плохо спится исключительно из-за активности левого полушария мозга. Поскольку они наблюдали за активностью мозга только на протяжении 90 минут сна добровольцев, специалисты не исключают возможности, что полушария сменяют друг друга, как у дельфинов.
Почему тогда некоторым людям вполне комфортно засыпать в любом месте? Согласно предположениям Юка Сасаки, соавтора исследования, мозг людей, не подверженных эффекту первой ночи, более адаптирован к изменениям в окружающей среде.
Как быстро уснуть: практические советы для тех, кому надоело считать овец
Но иногда заснуть оказывается не так и легко. Мысли о работе, переживаемых жизненных ситуациях или ожидание важного события могут мешать погружению в царство Морфея или вовсе лишить сна.
В этой статье мы поговорим о причинах долгого засыпания и о способах преодоления этого «недуга».
Что мешает нам уснуть
Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.
Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».
В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?
Что делать, если не можешь уснуть
Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.
Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.
Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.
Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.
Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.
Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.
Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.
Как быстро заснуть за 1 минуту
Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.
Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.
Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.
Как побороть бессонницу
Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:
Прежде чем приобретать специальные медикаментозные препараты для быстрого погружения в сон, попробуйте изменить что-либо в своей жизни в лучшую сторону, изменить образ жизни и пересмотреть взгляды на окружающий мир.
Вот несколько советов, с которых Вы можете начать менять свое отношение к уже имеющимся привычкам:
Перед сном стоит отказаться от:
Перед сном (не менее чем за час) можно:
Профилактика быстрого сна
Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.
Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:
Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:
6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;
7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;
9:00 — повышение активности половых гормонов;
10:00 — наивысшая точка умственной активности;
14:30 — повышенный уровень координации движений;
15:30 — повышение реакции;
17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;
19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;
21:00 — начало выработки мелатонина;
22:00 — снижается активность пищеварительной системы;
Что делать, если не получается уснуть? Простые советы от врача
Эпизодические нарушения сна нельзя считать бессонницей. Что делать, если вы перенервничали и не можете уснуть? Чай, теплый душ и подсчет овечек помогут? На популярные вопросы о засыпании отвечает врач-сомнолог «Центра здорового сна» Наталья Шилова.
Когда нарушение сна — это не бессонница?
— Бессонница — это диагноз, который ставится в том случае, если у человека есть стойкое нарушение сна — как минимум три раза в неделю в течение более двух недель. Проявляется это тем, что человек не может уснуть, его мучают ночные пробуждения или до будильника. При бессоннице страдает дневное самочувствие, присутствует чувство разбитости, накапливается сонливость, снижается активность и трудоспособность.
Эпизодические или ситуационные нарушения сна, например, из-за стрессовой ситуации или изменения графика работы, — это не заболевание. И с ними достаточно легко справиться, если не мешать организму неправильными действиями и своими привычками. Если вы с трудом засыпаете (больше часа) или по утрам вас преследует ощущение, что вы не выспались, — следует пересмотреть свой режим дня и обратить внимание на то, что вы делаете перед сном.
Когда правильнее засыпать?
— Сон — это высокоорганизованный процесс, в его регуляции участвует гормональная система. Чтобы высыпаться, стоит ложиться за час до полуночи — до 23.00, а вставать не позже 09.00. Это относится и к жаворонкам, и к совам, просто каждый должен встроиться в эти рамки.
Когда наступает ночь, в организме вырабатывается гормон мелатонин (он нужен для того, чтобы внутренние системы переходили в режим отдыха и сна). Если человек в это время не ложится спать, то он тратит свои силы на то, чтобы взбодрить внутренние резервы. Утром же (примерно в 05.00−06.00) вырабатываются гормоны, которые стимулируют организм — адреналин, тиреоидные гормоны — и вместо того чтобы использовать активность в полезных целях, мы применяем силы, чтобы заставить себя спать.
Фото: Unsplash.com
Что будет мешать уснуть?
— Важно следить за гигиеной сна, а она не только в удобной подушке и чистом постельном белье, но и в ежедневных привычках. Так, пользование перед сном гаджетами, компьютерами, планшетами влияет на сон, так как экраны этих устройств стимулируют работу головного мозга. Кажется, что, читая, мы засыпаем, но активность мозга повышена, а значит, сон может быть поверхностным или нарушение сна может проявляться в ночных пробуждениях. Рекомендуется хотя бы за час до сна исключить активное пользование гаджетами.
Мешать уснуть будет плотный обильный ужин: перед сном можно что-то перекусить (кисломолочные продукты, овощи, фрукты), но если это будет слишком жирная пища, то вместо того чтобы спать, наш организм будет заниматься пищеварением.
Активные физические упражнения не рекомендуются за три часа до сна, так как во время тренировок вырабатывается стимулирующий гормон адреналин, который не способствует быстрому засыпанию.
О чем нельзя думать перед сном?
— Контроль и регуляция своих мыслей — очень важный момент. Ложась в постель, мы начинаем прокручивать какие-то негативные ситуации, которые происходили на работе, неприятные события, думать о текущих делах — этого нужно стараться избегать. В жизни происходит много и приятных вещей — ими и нужно отвлекать свой мозг.
Важны и правильные установки на сон. Часто бывает так, что человек не спит ночь или две, и у него развивается страх перед следующей бессонной ночью. Он думает: «Опять не усну. А не усну — мне будет плохо». Такие мысли только усиливают тревогу. Нужно давать себе другие установки: «Мой организм может спать. Большую часть жизни я хорошо засыпал и высыпался. Если мне не удастся поспать этой ночью, я все равно справлюсь».
Подсчет овечек поможет уснуть?
— «Овечки» отвлекают от других мыслей. И вот для того, чтобы не думать о плохом, человек действительно может фантазировать, считать какие-то предметы — необязательно овечек. Можно, например, вспоминать тексты каких-то песен, стихов.
Работают ли дыхательные практики?
— Релаксирующие техники — один из действенных способов уснуть. Медитация, аутогенная тренировка, релаксирующее дыхание с глубоким выдохом — все это помогает телу расслабиться. В интернете можно скачать любые практики и, если не удается уснуть, слушать их перед сном, выполнять дыхательные тренировки прямо в постели.
Есть какие-то позы, в которых быстрее засыпается?
— Специальных поз нет. С физиологической точки зрения не рекомендуется спать на животе, потому что это вынужденное положение для шейного отдела позвоночника и для всего позвоночника: такая привычка может привести к болям в шее или спине.
Фото: pixabay.com
Как часто можно принимать снотворное?
— Считается, что вред от приема снотворных препаратов меньше, чем вред от бессонной ночи, особенно если у человека хроническая бессонница или есть другие заболевания, например артериальная гипертензия. В единичных случаях можно пользоваться таблетками, но не чаще, чем раз в месяц. Однако если без препарата человек не может уснуть несколько раз в неделю, то не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу: при неправильной схеме или при хаотичном приеме снотворное вызывает зависимость.
Что еще может помочь уснуть?
— Перед сном можно принять прохладный (но не ледяной) душ, который немного остудит тело, обычно это способствует скорейшему засыпанию. Помогут травяные чаи — из зверобоя, валерианы, мяты, — но никак не кофе, черный или зеленый чай (где тоже есть кофеин).
Читайте также
Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на nn@tutby.com
Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter