Почему нельзя массаж перед сном
Чего категорически нельзя делать перед походом в спортзал
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чего категорически нельзя делать перед тренировкой в фитнес-клубе.
К любому виду нагрузок и тренировок в целом нужно подходить ответственно. Во-первых, для того, чтобы понимать, зачем вы выполняете ту или иную нагрузку. Во-вторых, для того, чтобы эта нагрузка дала вам нужный результат и была эффективна, а не нанесла вреда здоровью.
Те, кто имеет хоть какой-то опыт тренировок, знают, что перед серьезными нагрузками принято делать разминку. Это комплекс упражнений, которые подготавливают организм к дальнейшей тренировке, делая ее эффективнее и безопаснее. Также существует и заминка – комплекс движений, направленный на постепенный вывод организма из тренировочного ритма, что в дальнейшем сказывается на восстановлении и результате в целом.
Но есть люди, которые считают, что если вместо разминки сходить в сауну перед тренировкой, то эффект будет лучше. Ведь в сауне разогревается весь организм, а значит, это исключительно положительно скажется на самой тренировке. Так ли это? Давайте разбираться!
К моменту, когда человек выйдет из сауны, примет душ, переоденется для занятий, естественно, эффект от нагревания будет полностью потерян. Поэтому использовать сауну до тренировки категорически неверно.
Как я уже говорил выше, перед любой тренировкой важна разминка, которая выполняется в зависимости от вида тренировки, целей и задач. Если вы делаете кардиотренировку, то разминкой будет считаться постепенное увеличение сопротивления или скорости на тренажере. А вот в тренажерном зале разминкой будут считаться так называемые разминочные подходы, то есть работа с незначительным весом перед работой с основным отягощением.
В данном случае сауна будет абсолютно бесполезна. Более того, распаривание тела перед любой тренировкой может причинить и определенный вред здоровью. Во-первых, потому, что высокая температура в сауне повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что опасно для людей, у которых есть определенные проблемы со здоровьем, связанные с сердцем. Во-вторых, в сауне человек интенсивно потеет и вместе с потом теряет большое количество жидкости, а также минеральные соли, нехватка которых может привести к спазмам и судорогам в мышцах, а также к нарушению работы сердца.
Фото: Москва 24/Антон Великжанин
Поэтому если вы любите сауну и у вас нет проблем со здоровьем (которые могут являться ограничением для посещения парной), то лучше сходить погреться после тренировки. Пять-десять минут в парной действительно положительно скажутся на расслаблении мышц и восстановлении организма после тренировки в целом.
На улице зима, холодно, а мы так любим солнце и хороший, ровный загар. Поэтому неудивительно, что солярии до сих пор популярны. Многие клиенты посещают «кабинки» сразу после тренировки, а иногда просто заезжают в клуб, чтобы подзагореть. Но если сходить в солярий перед тренировкой, то вы совершите очень серьезную ошибку, особенно если применять специальные кремы для загара.
Дело в том, что после солярия кожа нагрелась и ей, как и всему организму, нужен покой. Если вы после процедуры направитесь в зал, то почувствуете, как вам становится не просто жарко, а очень жарко. Происходит это из-за того, что кожа плохо дышит из-за нагревания. Ну а если вы еще и нанесли крем, то будет ощущение, что вы тренируетесь в жаркую погоду под палящим солнцем. Другими словами, тренировки после посещения солярия причиняют серьезный дискомфорт, они малоэффективны и даже опасны для сердечно-сосудистой системы.
Также ни в коем случае нельзя приходить тренироваться на следующий день после распития спиртного в значительных количествах. Это очень важный момент, так как в первых числах Нового года, когда откроются фитнес-клубы, многие люди пойдут поправлять здоровье. Но эффект будет обратным.
У человека с похмелья существенно снижена концентрация внимания и контроль над организмом в целом, что может привести к получению серьезной травмы. Кроме того, алкоголь сильно обезвоживает организм, существенно повышая нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что в формате тренировки очень опасно для здоровья. Нередки случаи, когда тренировки после употребления алкоголя заканчивались сердечным приступом и даже летальным исходом.
Если вы выпили, то приводить себя в форму можно только тогда, когда алкоголь и последствия его воздействия полностью закончатся.
Как похудеть: практические советы психолога
Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: «Диета или спорт?»
Неправильная постановка вопроса. Правильная: «Сколько калорий мне нужно тратить при существующих пищевых привычках?» или «Сколько мне нужно потреблять, чтобы продолжать сидячий образ жизни?». Когда вы сосчитаете потребляемые калории и определите, сколько из них вы сжигаете, скорее всего, вы придете в ужас. Не отчаивайтесь. Читайте дальше.
Нам с вами нужно выбрать диету, которая вас не напрягает, и физическую активность, которая приносит удовольствие. Для тех, кого пугает слово «спорт»: не переживайте, никто не собирается делать из вас атлета, пока вы сидите на хлебе и воде, мы с вами не в Бухенвальде.
Гулять вместо работы
Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.
Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение. В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.
Купить духи, а не булочку
Вода с лимоном
Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.
Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.
Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному. «Женский тип» более устойчив к ограничению количества пищи, без проблем пять раз в день ест салат, но не может без слез пройти мимо шоколадки.
Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать). И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.
…И получать удовольствие
Посидим на гречке?
Монодиеты приемлемы лишь в одном случае: если вы переели на банкете до дурноты. Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не «диета скорой помощи», а здоровый режим питания полезными продуктами.
Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя:
Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро
С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.
Сколько часов нужно спать?
В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.
Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.
Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.
Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews
В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог «поймать» окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.
Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.
Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.
Еда вместо сна или сон вместо еды
При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.
Что делать кофеманам
Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, «энергетики» и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?
Фото: Solo Imaji / Barcroft Media
Как пить кофе без ущерба для сна
Как быстрее всего взбодриться
Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.
Фото: YAY/ТАСС/Сергей Галушко
Как подготовиться ко сну
Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.
Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.
Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов
При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).
Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.
Фото: Zhang Naijie Zuma
Как подготовиться к смене часовых поясов
Почему жаворонки встают раньше сов
У «жаворонков» внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у «сов» – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.
У «жаворонков» сутки могут длиться 20-22 часа, а у «сов» – до 30 часов. «Сова» будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. «Сова» всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.
Опасно ли работать в ночные смены?
Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.
Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).
Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.
Стоит ли отсыпаться на выходных
Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.
При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.
При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов».
8 причин отеков
Причина 1. Слишком много жидкости
Пара лишних чашек чая на ночь грозят не только ночными забегами в туалет, но и заплывшими глазами утром. Избыток воды в организме приводит к тому, что жидкость не удерживается в сосудах и начинает поступать в межклеточное пространство. В таком случае организм «отекает» достаточно равномерно: излишки воды обнаруживаются во всех периферических отделах. Подобные отеки – постоянный спутник любителей острых и соленых продуктов, сладкой газировки и кофе. Все эти продукты вызывают чувство жажды и провоцируют избыточное потребление жидкости. Кроме того, в группе риска оказываются и сторонники слишком строгих диет, нередко «заливающие» чувство голода водой.
Что делать?
Отказаться от сладкого, соленого и острого хотя бы во второй половине дня. Контролировать качество и количество выпиваемой жидкости. Врачи считают, что 1,5 л обычной питьевой воды в день вполне достаточно человеку, не занятому физическим трудом. А вот «энергетики», кофе и сладкая газировка жажду не утоляют, после них хочется пить еще больше.
Причина 2. Нарушение венозного оттока
«Тяжелые» и отечные ноги по вечерам – один из основных признаков нарушения кровообращения в конечностях. Если кровь застаивается в венах, излишки жидкости из нее выжимаются через сосудистую стенку и попадают в ткани. В основном отекают ступни и вообще ноги ниже колена, ведь крови особенно тяжело подниматься вверх, преодолевая земное притяжение. Чаще всего ноги отекают у тех, кто вынужден целый день стоять, особенно в неудобной обуви. Проводить весь день сидя тоже вредно. Дополнительные факторы риска –слишком высокий и неудобный стул или привычка постоянно класть ногу на ногу.
Что делать?
Если у вас сидячая работа, то стоит вспомнить инструктаж по безопасности труда, которым вам так досаждали кадровики. Там была полезная рекомендация: делать перерывы. Отходите от компьютера и прогуливайтесь по коридору хотя бы пять минут каждый час. Регулярное движение стимулирует кровообращение в тканях. А чтобы помочь венам оставаться в тонусе, попробуйте подружиться со спортом – даже полчаса легкого фитнеса в день существенно улучшат состояние сосудов. Но если ноги отекают очень сильно и постоянно, вам надо срочно посетить флеболога, чтобы проверить состояние сосудов. Возможно, что это один из симптомов варикозной болезни вен.
Причина 3. Воздействие вредных веществ
Задержка жидкости – естественная реакция организма на воздействие самых разных токсичных веществ: от лекарств до выхлопных газов. Жидкость «нагоняется» в ткани и органы для того, чтобы как можно быстрее растворить и вывести вредоносные молекулы. Отекшие пальцы и мешки под глазами с утра – типичные последствия вчерашних сигарет или лишнего коктейля. Кроме того, тот же алкоголь провоцирует обезвоживание организма, который, в свою очередь, начинает накапливать всю свободную жидкость про запас.
Что делать?
Вести здоровый образ жизни, как бы банально это ни звучало. Это единственный способ минимизировать попадание ядов в организм.
Причина 4. Аллергия
При аллергической реакции выделяется гистамин, который повышает проницаемость стенок капилляров и приводит к выделению жидкости в окружающие ткани. Как правило, отек – это местная реакция. Он развивается там, куда попало вещество, вызывающее аллергию. Например, при аллергической реакции на комаров отекает небольшой участок кожи вокруг места укуса. Наиболее опасны ситуации отека слизистых оболочек дыхательных путей, так как это может привести к удушью. Такое возможно, если аллерген попал непосредственно в дыхательные пути или же в случае отека Квинке – острой аллергической реакции, обычно затрагивающей ткани лица и шеи.
Что делать?
Местные аллергические отеки можно облегчить при помощи антигистаминных мазей или препаратов, продающихся без рецепта. При серьезном отеке слизистой дыхательных путей нужно немедленно звонить в скорую – без помощи человек может погибнуть.
Причина 5. Беременность
В «интересном положении» отеки бывают у большинства женщин. Это следствие самых разных процессов, протекающих во время беременности. Повышается нагрузка на почки, а под действием гормональных изменений нарушается водно-солевой баланс в организме. Это приводит к застою жидкости в самых разных тканях. Сильные отеки ног, которые встречаются у беременных наиболее часто, – следствие общего ухудшения кровообращения. К этому приводит рост матки, которая просто сдавливает вены и лимфатические сосуды брюшной полости.
Что делать?
Регулярно консультироваться с врачом, который ведет беременность. Он поможет скорректировать диету и образ жизни таким образом, чтобы отеки возникали как можно реже. Еще одно хорошее средство профилактики отеков при беременности – регулярное движение и полноценный отдых.
Причина 6. Травма или воспаление
При сильном ушибе или растяжении пораженный участок опухает. Это тоже отек, но он вызван повреждением тканей или лимфатических сосудов. В результате этого может скапливаться жидкость. Подобная картина наблюдается и при воспалении, в результате которого выделяются вещества, провоцирующие накопление тканей в жидкости. Например, выраженные отеки случаются при ревматизме или артрите.
Что делать?
Травматический или воспалительный отек – это достаточно серьезный симптом, требующий обращения к травматологу или хирургу. Однако в ожидании помощи можно приложить к месту ушиба или растяжения холод и поднять поврежденный участок тела повыше, чтобы улучшить отток жидкости.
Причина 7. Заболевание почек
Бледное и одутловатое лицо каждое утро – это возможный симптом нарушения работы почек. Особенно важно насторожиться в случае сильных отеков, когда след от нажатия пальцем на кожу не исчезает сразу, а может сохраняться минуту или дольше. Когда почки работают неправильно, в организме может нарушаться водно-солевой баланс, что приводит к застою жидкости в тканях. «Почечные» отеки держатся очень долго и могут спадать только к вечеру.
Что делать?
Немедленно проконсультироваться с нефрологом. Болезни почек крайне опасны, и без своевременного лечения могут быть смертельными.
Причина 8. Заболевания сердца
Если под вечер отекают не только стопы, но и голени, бедра и даже область живота, то это может быть признаком проблем с сердцем. Недостаточность кровообращения во всем организме может приводит к проникновению жидкости через сосудистую стенку в ткани – примерно так же, как и при затрудненном венозном оттоке (причина 2), только в большем масштабе. Дополнительные признаки того, что подобный тип отеков «сердечный», – одышка, посинение губ и пальцев, набухшие вены на шее.
Что делать?
Срочно к кардиологу. Сердечно-сосудистые заболевания в наше время могут развиваться и у совсем молодых людей. Кстати, вовремя начатое лечение позволит избавиться не только от отеков, но и существенно продлить жизнь.