Почему нельзя медитировать перед сном
Что такое медитация перед сном и какая от нее польза?
День окончен, работа позади, солнце давно зашло — пора укладываться спать, чтобы набраться сил для завтрашнего марафона. Тело гудит от дневной беготни, усталость накатывает волной, веки смыкаются сами по себе. Но вместе со всем просыпается парадоксальная проблема — бессонница. Организм требует отдыха, а мозг никак не может успокоиться. В голове — мысли о совершенных ошибках, неоконченных делах, грядущих трудностях. Поможет ли медитация перед сном в такой ситуации? Как при этом не навредить себе?
Зачем нужны медитации перед сном?
Наиболее частая причина долгого засыпания и ночных пробуждений — навязчивые мысли. Если день был эмоционально тяжелым, а впереди ждут новые препятствия, сложно «отключить» свой мозг и забыть о негативе. Однако релакс-упражнения могут в корне изменить ситуацию. Регулярные тренировки помогут:
Достаточно выделять от 5 до 20 минут перед ночным отдыхом. Ежедневные занятия научат быстро засыпать, хорошо отдыхать во время сна и просыпаться без вялости и слабости.
Однако есть нюанс, в котором лучше разобраться сразу. Стандартные медитативные практики проводятся для активизации мыслительных процессов, прояснения ума, получения энергии из внутренних источников. Логично предположить, что эти методики не подходят для вечерних сеансов. Но какие же тогда занятия помогут решить проблемы со сном?
Как правильно медитировать на ночь?
Чтобы упражнения шли на пользу, вызывали ожидаемый эффект и в целом приносили удовольствие, придется изучить 5 основных рекомендаций:
Главная цель заключается в полном расслаблении и наслаждении им. Только успокоив внутреннее состояние и разум, можно рассчитывать на хороший сон.
Чтобы сеанс был еще более успешным, применяются подходящие методики. Они описаны в следующем разделе статьи и предназначены именно для вечерних занятий, поэтому не подойдут для дневных или утренних тренировок. Повторяя их регулярно, можно выработать условный рефлекс. Тогда организм будет сам готовиться ко сну, как только человек начнет выполнять нужные движения или представлять одни и те же картинки.
Методики вечерней релаксации:
1. Лодка.
Ощущение легкого плавного покачивания успокаивает. Именно поэтому дети и даже взрослые любят кататься на качелях, ездить в поездах или лежать в гамаках. Фантазия о лодке, которая плывет по тихой реке, также умиротворяет. Как ее проводить:
Через 10 минут такой практики веки отяжелеют, релаксация достигнет своего пика. Выходить из состояния лучше плавно, двигаясь медленно, будто боясь прогнать дрему. Затем важно сразу лечь в постель. Если заниматься после медитации другими делами (чистить зубы, убирать в комнате, менять постельное белье и т. д.) эффект заметно снижается или вовсе пропадает. Все процедуры по подготовке ко сну проделываются до медитативного сеанса.
2. Мысленная телепортация.
Порой, чтобы расслабиться, достаточно представить себя в приятном безопасном месте. Это может быть родительский дом, где вся семья когда-то жила вместе, или тихий светлый лес недалеко от дачи. Воображаемое пространство можно мысленно изъять из уже имеющихся воспоминаний или же просто нафантазировать. Несколько примеров, которые легко представлять во время занятий перед отдыхом:
Важно представлять каждую мелочь, стараться взаимодействовать с деталями из придуманной картинки. Вместе с такой методикой часто используются аудиозаписи природных звуков. Желательно, чтобы они ассоциировались с вечерними часами — стрекот кузнечиков, уханье совы. Крики петуха, шумное пение птиц, людской гомон не подойдут.
3. Ментальная трансформация.
Ее суть состоит в мысленном перевоплощении. Можно представлять себя природным явлением (дождь, туман, ветер), конкретным предметом (подушка, перо), абстракцией (солнечный луч, вода, радиоволна), живым существом (кот, ленивец). Если попробовать сразу же примерить на себя выбранный образ, вряд ли из этого что-то получится. «Входить в роль» лучше постепенно.
Если представить себя в качестве сладкой ваты, ход мыслей будет приблизительно таким:
«Мне тепло и уютно. Моё тело становится более легким с каждым вздохом. Сначала рассеивается зажатость в стопах, щиколотках, коленях, бедрах. Затем пальцы, кисти, предплечья, плечи становятся воздушными. В голове — пустота и невесомость. Я дышу свободно, каждой клеточкой. Мысли растворяются, как сахар в сиропе. Сладкая вода испаряется — и я становлюсь пушистой эфирной ватой».
4. Образное расслабление.
Релаксация такого типа проходит постепенно, максимально плавно. Она требует фантазии о положительных волнах. Это могут быть простые струи воды или же какие-то фантастические магические волны, снимающие напряжение. Ниже — порядок действий.
Упражнение плавно прекращается, когда появляется ощутимая сонливость. Волна отступает в обратном порядке (от головы к ногам), но немного быстрее. Глаза приоткрываются. Затем лучше сразу же ложиться спать.
Правильно проведенная медитация перед сном поможет справиться с хронической бессонницей, избавит от кошмаров, наладит график. Однако при несоблюдении правил или при неосторожном выборе методики эффект может быть обратным. Чтобы избежать негативных последствий, достаточно следовать советам из этой статьи и обязательно прислушиваться к своему организму.
Темная сторона медитации: в каких случаях развитие осознанности может привести к психологическому кризису
Медитацию сегодня представляют как универсальный инструмент умственного усовершенствования, который сделает мир лучше — избавит нас от негативных эмоций, чрезмерного стресса и погони за потребительскими удовольствиями. Но у медитации есть и темная сторона, о которой говорят гораздо реже. Вместо спокойствия и умиротворения медитация может вызвать целый спектр негативных переживаний и даже спровоцировать вспышку полноценного психоза.
После 10-дневного ретрита по медитации випассана 25-летняя американка Меган Вогт оказалась в психиатрической клинике. Из медитационного центра ее пришлось забирать родителям — сама сесть за руль она была не в состоянии. Ей казалось, что окружающие люди — ее собственные психологические проекции. Она не могла отличить реальность от воображения и говорила, что должна умереть.
Что такое «темная ночь души»
Это редкий, но далеко не единственный случай психологического кризиса, наступившего после интенсивных занятий медитацией. В академической литературе об этом стали упоминать лишь недавно, но в буддистской традиции такие проблемы хорошо известны и задокументированы.
Как писал буддийский учитель и психолог Джек Корнфилд, если вы не столкнулись с болью и страхами, значит, вы еще не начали медитировать. Обычно эти переживания считают одной из стадий на пути к просветлению. Самая сложная из этих стадий — «темная ночь души», во время которой человек осознает иллюзорность собственного «я» и пустотность всего сущего. Осознание этой истины сопровождается страхом, отчаянием и психологической борьбой.
Однажды у меня была очень глубокая «темная ночь», которая продлилась девять месяцев. Я испытывал отчаяние, панические атаки, одиночество, паранойю и слуховые галлюцинации. Я не мог нормально общаться с семьей и постоянно прокручивал в голове мысли о смерти.
из буддистского блога
Современная медитация давно отделилась от буддизма и многими воспринимается как абсолютно безобидная практика — что-то вроде утренней гимнастики для ума. Как можно нанести себе вред, просто сидя и наблюдая за собственными мыслями или дыханием?
Обычно ничего плохого действительно не происходит — можно медитировать годами и не разу не пережить ничего похожего на «темную ночь».
Польза медитативной практики хорошо описана в научной литературе: медитация помогает при лечении депрессии и тревожного расстройства, снимает стресс, облегчает воспалительные реакции, может улучшать концентрацию, память и творческое мышление. Но некоторым секулярная версия медитации приносит не только пользу, но и массу психологических проблем.
Что наука знает о кризисах духовной практики
Исследованием темных аспектов медитации занимается психолог Уиллоуби Бриттон из Браунского университета. Во время практики в психиатрической клинике она встретила двух пациентов, которые оказались в лечебнице после ретрита. По иронии судьбы, вскоре она сама попала на ретрит по медитации и тоже испытала полный комплект «всевозможных непростых состояний» :
Я думала, что реально сошла с ума. Я думала, что у меня нервный срыв. Я имею в виду, что я понятия не имела, почему со мной вдруг внезапно всё это происходит — например, почему я испытываю огромный ужас. И только гораздо позже я выяснила, что это классические состояния, проявляющиеся на определенных стадиях медитации, о которых я узнала столь печальным образом.
— из интервью с Уиллоуби Бриттон
Бриттон решила подробно изучить эти непростые состояния. Вместе с коллегами она запустила проект под названием «Многообразие медитативного опыта» и в 2017 году опубликовала первую итоговую статью. Почти каждый из более 100 опрошенных участников исследования неоднократно испытывал «нежелательные состояния» во время медитации.
Среди этих состояний — усиленная чувствительность к свету, потеря физических ощущений, снижение или усиление эмоций, нарастающее чувство тревоги, деперсонализация и проживание травматических событий из детства. Иногда негативные «побочные эффекты» медитации длятся целыми месяцами.
Во многих медитационных центрах знают об этих проблемах и не допускают к ретритам людей с психиатрическими диагнозами. Но почти у половины участников исследования, обнаружила Бриттон, не было истории травм и психиатрических нарушений. Многие из них были сами опытными учителями медитации — тут вряд ли годится объяснение, что они медитировали как-то «неправильно». Согласно одному из ранних исследований трансцендентальной медитации, у более опытных практикующих было даже больше негативных последствий, чем у новичков.
После начала исследования к Бриттон обратилось несколько сотен человек, страдающих от нежелательных последствий медитации. Чаще всего проблемы начинались во время интенсивного ретрита — например, курса випассаны по системе Гоенки. Один курс обычно длится не меньше недели, и каждый день участники медитируют по 10 часов. Им нельзя разговаривать, смотреть друг другу в глаза, писать, читать и пользоваться любыми гаджетами. Для многих такой курс становится освобождающим переживанием. Для других всё кончается гораздо хуже.
Даже Далай-лама признает, что с медитацией нужно обращаться осторожно: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».
Но для того, чтобы испытать на себе эти трудности, необязательно отправляться на ретрит. Проблемы могут возникнуть даже после использования мобильных приложений типа Headspace.
Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого
Медитация осознанности (mindfulness meditation) возникла в США в 1970-е годы как приложение дзенской практики дзадзен и системы випассана. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации всё, что ассоциировалось с религиозным и мистическим — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, в которой помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.
Сегодня осознанность превратилась в многомиллионную индустрию. Приложения для медитации бьют по популярности аудиокниги и подкасты.
В Великобритании программы по развитию осознанности рассматриваются на законодательном уровне. Медитируют все: офисные сотрудники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные тюрем, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.
Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось к пробуждению космического сознания и миру во всем мире.
Пятьдесят лет спустя фондовый менеджер Дэвид Форд описывает пользу от медитации так: «Я стал гораздо спокойнее реагировать на волатильные рынки».
Люди постоянно слышат о том, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они оказываются не готовы к тому, что обнаруживают в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.
По мнению Уиллоуби Бриттон, главная причина для беспокойства — это замалчивание проблемы. Современное «движение осознанности» делает упор в первую очередь на позитивное воздействие медитации на повседневную жизнь — снятие стресса, повышение концентрации и работоспособности.
Но медитация — это мощное средство исследования собственного ума, а не способ самоуспокоения.
Как отмечает один из ведущих исследователей осознанности Ричард Дэвидсон, есть два способа применения медитации — глубокий и поверхностный. Первый способ направлен на изменение характеристик своего «я» и постижение природы сознания. Второй помогает расслабиться после трудного дня, сосредоточиться на текущих задачах и получать больше удовольствия от маленьких радостей повседневной жизни. Но на самом деле граница между этими двумя способами очень хрупкая.
Буддистская медитация была разработана не для того, чтобы сделать нас более счастливыми, а для того, чтобы радикально изменить наше восприятие себя и окружающего мира. Поэтому неудивительно, что у некоторых медитация вызывает негативные эффекты — диссоциацию, тревогу и депрессию.
— из книги Мигеля Фариаса и Катерины Вилкольм “The Buddha Pill: Can Meditation Change You?”
Кому медитация может навредить
Исследования только начинают проводиться, поэтому ответить на этот вопрос пока сложно. Одно можно сказать более-менее уверенно: негативные последствия медитации вызывают те же самые механизмы, которые делают ее полезной.
Благодаря исследованиям нейрофизиологов мы неплохо знаем, как медитативная практика воздействует на мозг. В первую очередь, она укрепляет префронтальный отдел коры головного мозга, который отвечает за внимание и контролирует работу лимбической системы. В результате мы начинаем лучше отслеживать свои эмоции — они перестают управлять нашим поведением.
Для людей с повышенной импульсивностью это хорошо. Но иногда контроль становится слишком сильным: люди перестают чувствовать эмоции вообще, словно эту функцию отключили.
Я стал асоциален, и казалось, что даже с самыми близкими друзьями меня теперь разделяет огромная пропасть. Я не чувствовал себя частью чего-либо человеческого и боялся, что так будет всегда.
— «10 дней молчания и мысли о содомии. Как я прошел випассану»
Медитация учит наблюдать за своими мыслями и эмоциональными состояниями со стороны. Многим людям удается использовать эту способность себе на пользу. Но у тех, кто склонен к диссоциативным расстройствам личности, медитация может вызвать психологический кризис.
Раскол между «участвующим я» и «наблюдающим я», который является одной из целей медитации, в психиатрии считается симптомом целого ряда психических заболеваний.
Ощущение нереальности происходящего, отделение от собственного тела, мыслей и ощущений — переживания, о которых сообщают многие из опытных медитирующих.
Глубокая медитация поднимает со дна психики подавленные воспоминания, эмоции и переживания. Некоторые оказываются абсолютно к этому не готовы. Это сложная терапевтическая работа, которую лучше проводить вместе со специалистом. Если вы находитесь на ретрите, на котором нельзя даже разговаривать, воспоминания о травматическом опыте могут привести к повторной травме. Совет, который обычно при этом дают — «просто успокойся и продолжай медитировать», — не помогает, а может привести к еще более глубоким нарушениям.
Медитация вызывает дополнительный выброс серотонина — нейромедиатора, который управляет многими системами организма. Обычно это способствует ощущению спокойствия и счастья, а также помогает при мягкой депрессии. Но иногда излишки серотонина могут вызывать сильную тревогу — точно так же, кстати, действуют некоторые антидепрессанты.
В результате вместо расслабления человек ощущает приступ страха или паническую атаку. У людей, склонных к шизофрении, медитация в отдельных случаях может вызвать психоз.
— Майкл Холден. «Другая сторона рая: как я покинул буддистский ретрит в наручниках»
Сейчас психологи разрабатывают специальные курсы медитации, которые учитывают особенности психики человека. Судя по всему, умеренные занятия медитацией, совмещенные с психотерапией, могут помочь при лечении шизофрении и посттравматического расстройства.
Исследования медитации часто преувеличивают позитивные стороны этой практики. Крупные метаанализы показывают, что многие из этих исследований базируются на очень шаткой основе и содержат массу недостатков: малые размеры выборки, отсутствие контрольной группы и статистические погрешности. Ученые обычно сосредотачиваются на одном позитивном аспекте медитации и не спрашивают участников о побочных эффектах. В результате создается искаженное впечатление, что медитация полезна всегда и во всем.
«Сейчас в отношении медитации имеет место такая догма: если она не работает, то на ее ограниченность всё равно не обращают внимания», — замечает Уиллоуби Бриттон. «Нам говорят, что мы неправильно практиковали. Но, возможно, дело не в человеке и не в практике. Истина человеческого существования состоит в том, что нет такой вещи, которая работала бы для всех».
Медитация — это мощный инструмент исследования и изменения человеческой психики. Для многих людей медитация может быть очень полезной. Но мы по-прежнему плохо понимаем, как работает эта практика, поэтому относиться к ней нужно осторожно и ответственно.
Медитация перед сном. 12 техник для расслабления. Условия для улучшения качества практики.
Нужна ли медитация перед сном? Причины плохого сна.
Медитация перед сном способна очистить вас от напряжения прошедшего дня и успокоить нервы, чтобы уснуть крепким и здоровым сном.
Давайте скажем очевидную вещь — сегодня жизнь полна стресса. Точнее, не сама жизнь, а человек внутри процесса жизни представляет собой натянутые струны эмоций, переживаний и волнений.
В нас много страхов и тревог, многие из которых мы даже не осознаем. Все это вызывает в нас реакцию – напряжение. Мы боимся потерять работу, потому что это ударит по нашему безопасному существованию и, как следствие – тысячи мыслей о работе, дела, встречи, задачи, дедлайны и сроки.
Все в голове, ничего нельзя забыть и упустить. Тревоги за жизнь и безопасность своих детей и близких. И много всего, чем наполнен каждый наш день и вся жизнь. Отсюда напряжение, которое является своего рода защитой организма на возможную опасность, которую мы избегаем.
Это напряжение — неосознанная реакция на наши страхи. Вдруг что — организм собран и готов бить либо убегать. Постоянное напряжение изо дня в день.
Этот инстинкт самосохранения ничем нам не помогает, потому что мы не на войне, мы не прячемся в засаде от противника и не охотимся на дикого и опасного зверя.
Но вот вреда от него немерено – это проблемы с сердцем, давлением, с нервной системой, это боли в теле. Да и что говорить, всем известно, что большинство болезней от нервов.
Мы так живем день за днем и к концу дня опустошены и выжаты. С такой жизнью тело истощается и изнашивается быстрее обычного. Хотя стоит сказать, что слово «обычное» вряд ли здесь уместно. Скорее нормальное состояние организма, спокойное, легкое, возвышенное.
Это то состояние, в котором должно находится наше тело и психика и лишьтогда мы можем рассчитывать на здоровую и счастливую жизнь.
В первую очередь мешает расслабиться ум, нескончаемый поток мыслей.
К концу дня это становится главной причиной усталости. В голове собирается огромное количество энергии, которая со временем доводит человека до срывов, приступов и иногда до сумасшествия. Мозг просто не выдерживает.
Поэтому, кстати, так полезен ручной труд. Через руки высвобождается лишняя энергия и уходит наружу. Вы облегчаете свою ношу, а напряжение уходит
Любовь, например. Это чувство, это эмоция. И мы должны ощущать любовь всеми своими органами чувств.
Но мы как бы заставляем делать это свой ум, заставляем его чувствовать, чего он делать не умеет. Мы думаем о ней. Размышляем, взвешиваем за и против, боимся, как поступить.
Но любовь нужно ощущать и принимать решения сердцем. Потому что это любовь. Но мы все делаем с помощью ума, лишив «работы» те органы, которые должны ее выполнять.
Радость. Когда вы последний раз были всепроникновенно поглощены радостью? Либо же радость всегда сопровождалась мыслями, а что делать дальше, а почему вышло именно так, нужно теперь не забыть сделать это и вот это. Нужно позвонить, рассказать, поделиться, обдумать то, что произошло. А где проживание радости, где это?
Вступление получилось чересчур длинным, но я хотел донести главную проблему, почему мы так устаем к концу дня и, как итог, плохо спим. Хорошая медитация перед сном поможет нам с этим, об этом дальше по тексту.
Весь этот сгусток напряжения скатывается именно к концу дня и не дает нормально спокойно уснуть. А утром все снова по кругу.
А если не выспался, то последствия становятся еще более пагубными, что к концу недели мы доходим бледные, злые, раздраженные, быстро бежим в магазин за порцией «антистресса», чтобы забыться до понедельника.
Что нужно, чтобы вырваться из этого порочного круга? Как успокоить ум, научиться расслабляться и как итог — иметь здоровый сон?
Обнуление, освобождение от лишнего и переключение на то, что действительно важно. И обязательно учиться становиться в стороне от ума, который, как известно не всем, не есть мы.
Мы способны наблюдать свой ум со стороны. А те проблемы, что описаны выше имеют место быть лишь когда мы отождествляем себя со своим умом. А так делают все. Поэтому и проблемы у нас одни, поэтому они общие для всех.
Поэтому так важно практиковать медитацию. Это жизненно необходимо. И сегодня я хочу дать вам несколько техник для расслабления и медитации перед сном, которые помогут вам успокоиться, хорошо расслабиться, снять усталость и легко погрузиться в сон.
Медитация – это метод саморегуляции посредством управления своим вниманием.
Медитация перед сном успокоит вас. Это будет глубинное внутреннее спокойствие, которое всегда с вами и откуда всегда можно его черпать. Сколько угодно. С помощью медитации вы найдете его в себе. И в моменты нервной напряженности вы уже будете знать, что делать. Внутренний покой всегда с нами.
Медитация перед сном сделает ваш сон легким и глубоким.
Спать вы будете ложиться с хорошим настроением, которое будет периодически возникать само собой, беспричинно. А знаете почему? Потому что для него не нужно причин, все уже для этого есть. А вы этого не знаете, потому что ваш ум думает по-другому, и он заставил вас поверить в это.
Но стоит посмотреть на себя без его воздействия, как вы увидите то, чего раньше не видели. На душе будет покой и ощущение света, будет возникать глубинное чувство связи со всем миром, со всеми людьми и с Богом.
Эти переживания приходит не на уровне ума, а на уровне внутреннего осознания. Вы вдруг что-то понимаете, чего раньше не осознавали.
Медитация перед сном, как и медитация в принципе, лечит депрессии, избавляет от панических атак, тревожности, раздражительности и агрессивности.
Медитация лечит сердце, укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, а также лечит гипертонию. Уходят многие проблемы с желудком и легкими. И многое другое. Более подробно вот здесь.
Но также это и инструмент духовного развития человека, его стремления к познанию себя, мира, жизни и Бога. Вы очищаетесь, укрепляете свой внутренний дух, усиливаете свою духовную осознанность. Это делает вас крепче по жизни, вы становитесь увереннее, вас сложно надломить и вывести из равновесия.
Вы можете понимать и использовать медитацию, как вам больше нравится.
Медитация перед сном кроме этого дает вам возможность уснуть спокойным сном, с легкостью на душе, благодаря чему вы прекрасно выспитесь и проснетесь с хорошим настроением, полностью отдохнувшим и полным сил и энергии.
Медитация для начинающих перед сном. Как правильно подготовиться к практике в домашних условиях?
1. Спокойная обстановка.
Вам нужно обеспечить себе хорошее спокойное место для медитации. Существуют практики медитации, которые не требуют спокойствия, ведь можно концентрировать внимание и на окружающих звуках. Но медитация перед сном все же должна пройти в тишине.
Я знаю, что такое, когда дома дети, жена, родители, а тебе нужно найти время и место помедитировать. И могу сказать, что все возможно. Особенно вечером перед сном.
Бывает всякое, могут неожиданно зайти и отвлечь, но все же чаще всего можно уединиться где-нибудь на кухне и спокойно помедитировать. Главное донести до всех, что вы медитируете и к вам не стоит заходить.
2. Отсюда следует второе правило для комфортной медитации – выделите себе одно и то же время для практики.
Так будет легче вашему организму, он будет настроен, так будет понятней и вашим домочадцам – они привыкнут, что в это время заходить и беспокоить нельзя.
Это не обязательная необходимость, но рекомендация, которую стоит использовать, если такая возможность есть.
3. Еда.
Медитируйте не раньше, чем через 2 часа после еды. Желудок должен быть пустым и легким, чтобы не отвлекать от медитации. Это одна сторона правила. Вторая сторона – непосредственно сама еда.
Это нужно для улучшения качества медитации и в особенности, если вы рассматриваете медитацию еще и как духовную практику.
4. Полное расслабление тела.
Вообще расслабление это краеугольный камень медитации.
Без расслабления нормальная медитация перед сном не получится, потому что ваше и так расшатанное и непостоянное внимание будет постоянно убегать на отвлекающие его боли то в спине, то в шее, то в боках, то еще где-то.
В позе важно, чтобы она не давала вам заснуть, а для этого ваша спина должна быть прямой (если мы говорим о медитации сидя), но при это быть полностью расслабленной. Лучший вариант для решения этой проблемы – специальная подушка для медитации.
5. Ум не есть ты.
Нужно это принять для себя как факт, тогда процесс медитации будет проходить легче и не будет вызывать лишнего сопротивления. Мы можем наблюдать за работой ума со стороны.
И все, что будет пытаться сказать нам ум с помощью мыслей, мы должны воспринимать нейтрально, без оценки и суждений, потому что это нас не касается, мы просто пассивно наблюдаем.
Медитация – это усилие. Это не сесть и полностью расслабиться – так вы просто уснете. Это сознательное усилие по направлению внимания.
Медитация помогает лишь при регулярной практике, как в прочем любые инструменты как саморазвития, так любых других сфер и сторон жизни. Поэтому дайте себе установку на регулярную ежедневную медитацию.
Советую вечером до медитации перед сном уделить несколько минут для того, чтобы в подробностях вспомнить прошедший день. Напомнить себе последовательность событий, действий, восстановить в памяти ощущения, что было очень важно, на что было направлено ваше внимание.
Очень важно жить осознанно с ясным сознанием. У многих из нас каждый день проходит в полубессознательном состоянии. Это упражнение поможет укрепить ясность сознания, а еще оно хорошо развивает память.
6. Последний пункт, который касается непосредственно медитации перед сном – это освобождение от эмоционального напряжения.
Для этого я сразу в следующей главе дам технику для выхода эмоций, после чего можно будет наслаждаться медитацией в спокойном состоянии.
Техники медитаций перед сном для полного расслабления.
1. Сброс напряжения.
Если за день собралось очень много напряжения, может, гнева, злости, ярости, лучше это выплеснуть, потому что медитировать, когда внутри все кипит, крайне тяжело, особенно начинающему.
Для этого я советую динамическую медитацию перед сном. Это не совсем медитация, это поток эмоций, который вы не сдерживаете и не подавляете, а даете ему выброситься наружу.
Хочется плакать – плачьте, кричать – покричите. Попрыгайте, побегайте, позлитесь, посмейтесь от души, если хочется. Прочувствуйте, что вам нужно сейчас, не включайте ум, просто эмоции. Лучше всего делать все перед зеркалом.
Сейчас позвольте себе освободиться и разрешите себе все. Только не направляйте свои эмоции на близких людей. Выберите предмет, стену, зеркало, либо просто пустоту.
К концу такой практики вы станете намного спокойнее и вам легче будет приступить к тихой медитации перед сном.
Еще один способ.
Очень глубоко выдохните, очень резко, как бы выбрасывая с силой, все, от чего хотите избавиться. С выдохом втяните живот и держите ее в таком состоянии несколько секунд, не вдыхая.
Потом глубоко вдохните и снова задержите дыхание на то же время, что и при выдохе. Потом снова резко и сильно выдохните с задержкой дыхания. Сделайте несколько таких циклов и вам станет легче.
2. Хорошая медитация для начинающих перед сном — на дыхание.
Садитесь в позу для медитации. Начинать нужно с осмотра помещения, места, в котором вы медитируете. Посмотрите, что вас окружает, где и как вы сидите.
Потом закрывайте глаза и слушайте каждый звук в этом помещении и за пределами него. Пускай они просто будут, никак не оценивайте их. Есть, значит, есть. Это хорошо.
Сделайте три глубоких вдоха носом и выдоха ртом, после чего возвращайте свое дыхание к естественному ритму. Почувствуйте вес тела, как оно давит на подушку, на которой вы сидите, на пол, либо стул.
После этого перенесите свое внимание на макушку головы, задержитесь на несколько мгновений, словите ощущения в этой части тела.
Дальше медленно опускайтесь ниже, к глазам, лбу, остальным частям лица, потом еще ниже по всему телу до кончиков ног, задерживаясь везде на несколько мгновений. Фиксируйте, если в части тела присутствует напряжение и расслабляйте.
После сканирования тела медленно переключайте внимание на процесс дыхания. Осознайте, почувствуйте вдох, почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, идет к легким, они расширяются, диафрагма опускается, потом выдох и воздух движется в обратном направлении, плечи и все тело немного опускаются.
Начинайте считать дыхание.
Вдох один, выдох один. Вдох два, выдох два. И так далее до десяти. Потом начинайте заново и делайте так несколько раз. Если сбились со счета, начинайте сначала. Без раздражения, спокойно.
Можете делать не циклами по 10 повторений, а одним подходом от 1 до 30, например. Либо до 50, до 100, как хочется. Я люблю считать от 1 до 100. Этот процесс лишь на первый взгляд кажется очень простым. На самом деле внимание будет постоянно убегать, а мысли будут уносить вас куда-то в сторону, и вы не сразу это заметите.
Очень непросто следовать своим вниманием за движением воздуха и ощущениями. В идеале есть лишь ощущения, без работы ума, без мыслей, без всего. Просто пустота и ощущения.
Этой практикой вы успокаиваете свой ум, замедляете поток мыслей.
Либо же можете воспользоваться другими техниками вообще без медитации на дыхание. Хотя я бы все-таки советовал хотя бы в течение 5 минут пройти вниманием и расслабить все тело и сделать хотя бы несколько осознанных вдохов-выдохов.
3. Техника с включением воображения.
Садимся в медитацию. Повторяем все те действия, описанные в медитации выше. Делаем это до концентрации на дыхание (если не хотите его делать – либо после – как продолжение предыдущей техники.
Здесь мы также наблюдаем за дыханием, но уже включаем свое воображение. Вы максимально расслаблены.
Каждый вдох представляйте, как ваше тело наполняется светом, легким, теплым, чистым, полным покоя, радости и любви.
Во время выдоха отпускайте все плохое, что случилось с вами за день, все негативную энергию, эмоции, воспоминания. Пускай все черное и токсичное покидает ваше тело с выдохом. Затем снова делайте вдох и опять выдох.
При вдохе представляйте, как световая энергия пронизывает все тело, каждую его клеточку, как она растворяет все плохое внутри вас, как вы очищаетесь и обновляетесь. При выдохе можете проговаривать про себя, что вы расслабляетесь, успокаиваетесь, наполняетесь теплом, легкостью и умиротворением.
Дальше вы можете представлять, как будто воздух входит в ваше тело не через нос, а через руки, через стопы ног, через грудь. Можете представить, как дышит все ваше тело.
4. Практика благодарности.
Можете выполнять эту технику совместно с любой другой либо отдельно. Развитие в себе благодарности излечит вас от многих болезней и повернет в вашу сторону многие события и удачу.
Ведь ничего не бывает случайно. Чтобы что-то получить, нужно научиться ценить то, что мы имеем и говорить за это спасибо.
Прочувствуйте благодарность за прошедший день, за то, что вам дана святая возможность жить, что вы могли дышать и наслаждаться жизнью сегодня, вы здоровы, вы полны сил, энергии, за ваших близких, любимых людей.
Благодарите за все плохие события, которые стали для вас уроками, хорошие, которые произошли сегодня и вообще в вашей жизни.
Можете представить перед собой человека, которому вы очень благодарны и мысленно направить ему свою благодарность в виде света, который наполняет его.
Благодарите свое тело, за то, что оно живо, что каждый день работает для возможности вашей души жить здесь, в этом мире. Проникнитесь благодарностью. Стоит лишь задуматься, и вы всегда найдете, за что благодарить.
5. Медитация прощения.
Это исцеляющая техника медитации перед сном. Прощение – это путь открытия сердца, освобождения от старых узлов и ран, которые воспаляются и мешают спокойно жить.
В первую очередь начать нужно с себя. Простите себе все, за что никак простить не можете, где испытываете свою вину, где вам кажется, вы совершили ошибку, где обидели и сделали больно кому-то. Простите себя за это. Вы уже вынесли все уроки, хватит терзать себя. Простите себя.
Затем простите всех близких, любимых, родных и попросите мысленно у них прощения.
Вспомните и представьте перед собой образ неприятного вам человека, которому вы давно уже не можете что-то простить, либо ненавидите за что-то, кого считаете своим врагом.
Простите его за все, отпустите эту ненужную боль, пожелайте ему счастья и свободы от страданий, откройте свое сердце и отпустите зло. Попросите у него прощения за возможно причиненную боль и страдания.
Представьте, что он услышал вас, принял все, что вы сказали и растворился в пространстве.
6. Обычно перед выходом из медитации я мысленно читаю молитвы.
Это очень удобный момент, потому что вы после практики очень спокойны, сознание легкое и сконцентрировано на внутреннем. Поэтому молитвы очень хорошо звучат и ясно воспринимаются.
В этот момент есть ощущение, что они идут из самого сердца и что Бог слышит их. Как будто ты вместе с Ним разговариваешь в маленькой комнатке своего сердца. Там только ты, Он и больше никого.
И это необязательно должны быть общепринятые молитвы. Вы можете говорить о том, что хочется сказать, за что поблагодарить и что попросить. Главное, что вы обращаетесь к Богу. Вы почувствуете, как стало легче, как вы очистились.
7. Хорошая техника на сострадание, успокаивающая ум и наполняющая теплом.
После расслабления тела и небольшой концентрации на дыхании представьте, что вы наполнены светом, что вы и есть источник света, который освещает все вокруг.
Он всегда присутствует внутри вас, пускай даже вам кажется, что это не так. Мысленно повторяйте, что вы освободитесь от всех страданий, от гнева, от агрессии, злобы, ненависти. Повторяйте, что вы видите и узнаете в себе свет любви, доброты, сострадания и мудрости.
Пускай эти проявления раскроются и расцветут внутри вас. Все есть внутри, божественный свет всегда здесь, с вами. Пожелайте себе счастья и здоровья, радости. Пускай исчезнут ваши страхи и сомнения, освещаемые вашим внутренним светом.
Представьте возле себя всех дорогих вам людей и поделитесь с ними своим светом, ведь у вас его бесконечно много, внутри вас его неиссякаемый источник.
Вы увидите, как они наполняются этим светом, как им становится легче, как они освобождаются от страданий. Мысленно можете повторить, чтобы этот человек, эти люди освободился от боли, печали и страданий. Пожелайте им здоровья, счастья и радости.
Дальше вы можете представить всех страдающих людей на Земле, больным и наполнить их своим светом, избавить их от тяжелой ноши, боли и страданий. Почувствуйте, как им становится легче.
Практики прощения, благодарности, сострадания очень мощные. После их выполнения вы возвращаетесь в возвышенном, легком, радостном состоянии, сердце наполняется светом и любовью.
Вы ощутите связь со всем миром и осознаете, что внутри вас безграничная сила, неиссякаемый источник, которым вы всегда можете поделиться. Вы ляжете спать с абсолютно другим состоянием сознания.
Оставайтесь в этих медитациях столько, сколько вам захочется.
8. Техника бессознательных звуков.
Это простая техника, но при этом очень забавная. Отлично подходит как раз для практики перед сном.
Садитесь в позу для медитации либо в любую другую, потому что здесь мы не говорим о привычной нам медитации, здесь мы работаем со звуком.
Начинайте произносить первые попавшиеся на ум звуки. Все, что почему-то вдруг захотело быть сказано, пускай даже самые нелепые звуки. Лу-лу-лу, мэ-мэ-мэ, пы-пы-пы. Главное, чтобы это были непонятные звуки, не известные и понятные слова.
По-другому еще эту технику называют как разговор на другом языке. Ведь кто знает, что может всплывать из недр подсознания. Очень вероятно, что это может быть неизвестный вам язык. Это очень древний метод, проникающий глубоко в подсознание. Вы в начале произносите очень простые звуки.
Наподобие тех, которые я написал выше, но потом начнут вырываться слова, словосочетания, абсолютно вам непонятные, но уже сложные сочетания звуков и может даже предложений.
В данной технике задействуется не сознание, которое как раз должно полностью отключиться, а бессознательное.
Эта техника хорошо успокаивает и расслабляет ум, сон становится глубоким и крепким. Состояние утром — бодрое и энергичное
9. Слушай или произноси мантры для релаксации и очищения.
Мантры – древнейшие звуковые вибрации, которые соответствуют вибрациям человеческого тела. Каждая мантра воздействует на те или иные наши чувства, эмоции, состояния, восприятия.
Мантра успокаивает ум, чего мы и хотим, говоря о практике перед сном, очищает от негативных налетов за день.
Мантр очень много. Самая известная, конечно, мантра «ОМ». Можете эту мантру произносить сами. Постепенно с каждым произнесением звук мантры делайте тише и тише, пока не дойдете до произношения лишь одной мыслью. Каждый звук мантры заставляет как будто вибрировать все ваше тело, каждая клеточка чувствует, отзывается и очищается.
Если не очень по душе самому произносить мантры либо не очень получается, можете найти аудио медитации на мантру и слушать ее в наушниках.
Можете прослушать пример такой медитации.
Я сторонник активных медитаций, где мы сознательно управляем своим вниманием и наблюдаем за объектом медитации. Но иногда, особенно после трудового дня перед сном, хочется просто отдохнуть и расслабиться, то можно прибегать к прослушиванию мантр.
Либо следующая техника.
10. Медитация для успокоения нервной системы перед сном — музыкальные медитации.
На просторах Интернета есть очень много интересных медитаций с музыкой, где вы слушаете легкий спокойный голос под приятную музыку. Это чаще всего медитация на воображение, построение образов.
Они также достаточно интересны и имеют место быть, особенно перед сном. После прослушивания таких медитаций кроме релаксации очень меняется состояние сознания.
Слушать медитацию, которая мне понравилась.
11. Осознанная прогулка перед сном.
Выходите на прогулку перед сном, дышите воздухом. А еще лучше осознанная медитация при ходьбе. При такой ходьбе вы не ставите цель куда-то дойти, вы стараетесь присутствовать внутри момента, ловить и чувствовать каждое мгновенье.
Слушайте и впитывайте звуки, ощущайте прикосновения стоп к земле, вес тела, свое дыхание. Чувствуйте все, что случается внутри момента. Осознанная ходьба — это также медитация, иногда и более сложная нежели ее привычный вариант.
12. Йога-нидра и Шавасана.
Йога-нидра — это практика, целая техника в позе Шавасана.
Шавасана представляет собой позу трупа — ноги вдоль тела, но не касаются него, стопы на небольшом расстоянии друг от друга.
Шавасана снимает усталость, стресс, укрепляет сон. Но несмотря на простоту самой позы, практика йога-нидра непроста, потому что особенно перед сном можно реально уйти в сон, ведь нет четкого объекта для концентрации, вы скорее концентрируетесь в целом на самом себе.
Поэтому для ее использования нужен определенный опыт более классической медитации. Я не буду подробно останавливаться на йога-нидре и Шавасане, а сделаю это в отдельной статье.
Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте
Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!
Рекомендую! Практики по саморазвитию
Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей