Полифазный сон и его вред
Особенности полифазного сна
Время ни при каких обстоятельствах невозможно вернуть назад. Люди сейчас настолько заняты, что иногда они просто мечтают о нескольких лишних часах в сутках. Человек не может воздействовать на время, но может увеличить продуктивность, пожертвовав сном. Как научиться спать меньше без вреда для здоровья?
Понятие полифазного вида сна
Ученые уверены, что сон может быть сокращен. Для этого был разработан полифазный вид сна, который подразумевает разделение основного сна на небольшие части. Стоит отметить, что подобный вид сна лучше применять только абсолютно здоровым людям.
По мнению одного известного ученого, Петра Вознякова, такой сон может негативно сказаться на самочувствии и психическом состоянии человека. Некоторые ученые считают, что полифазный метод лучше сказывается на продуктивности человека. Если вы хотите выкроить хотя бы немного дополнительного времени, полифазный сон — то, что вам нужно.
Biphasic
Подобный вид полифазного сна считается наиболее подходящим для новичков, которые хотят иметь несколько лишних часов в сутках. Biphasic – вид сна, похожий на многофазный сон и полигамный. Время ночного сна составляет 5-6 часов, а днем варьируется в пределах 30-40 минут. Главной особенностью такого сна является то, что днем человек отдыхает примерно в 18:00. Такой сон не стоит использовать детям, но он прекрасно подойдет студентам, которые пытаются выучить новый материал.
Everyman
Такой вид подразумевает три дневных отдыха по 20 минут и ночной сон, продолжительность которого составляет не более 3 часов. Этот метод подойдет новичкам, сохранит их силы, но при этом максимально освободит дневное время для важных дел, а также тем, кто не «закован» в жесткие рамки.
Dymaxion
Димаксион лучше использовать тем, кто уже не раз испробовал на себе полифазный сон. Изобретатель этого вида сна утверждает, что благодаря ему он почувствовал прилив сил и энергии. Однако мало кто сможет спать по 30 минут каждые 6 часов. Тем не менее, многие экспериментаторы пытаются использовать подобную систему в погоне за большей активностью. В ходе исследований было выявлено, что человек, использовавший такой вид сна, был абсолютно здоров.
Uberman
Уберман состоит из 6 периодов по 20 минут. Их повторение происходит каждые 4 часа. Этот вид полифазного сна считается наиболее тяжелым для физического и психического состояния. Для того чтобы полностью перейти на такой режим, необходимо тренироваться на протяжении одного месяца. У некоторых так и не получается наладить этот режим, поэтому они предпочитают более щадящий вид полифазного сна. Кроме того, уберман существенно влияет на психическое состояние.
Каждый человек сам выбирает для себя вариант полифазного сна в зависимости от своих предпочтений, активности и желаний. Но все же для большинства людей привычным вариантом является самый простой полифазный сон — Biphasic. Благодаря ему человек способен оставаться наиболее активным и здоровым.
Для повышения продуктивности не всегда нужно менять правила сна и отдыха. Часто требуется просто научиться правильно ставить цели и планировать. Этому может научить курс Викиум «Целеполагание».
Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон
Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон
Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…
Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.
В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.
Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…
Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…
Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?
Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории
Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…
Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!
Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?
«Сонные» счастливчики — короткоспящие
Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.
Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.
Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?
Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!
А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.
Режим Dymaxion : человек каждые 6 часов спит по полчаса.
Режим Uberman : сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.
Режим Everyman : ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.
Режим Tesla : 2 часа ночью, 20 минут днем.
Режим Siesta : 5 часов ночью и 1,5 часа днем.
Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.
Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.
Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.
Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование
Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.
Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!
К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?
Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.
Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!
Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.
Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.
Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!
Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…
SNOR тренажер от храпа для мышц мягкого неба
Храп – это звуковой феномен, который появляется у некоторых людей во время сна и возникает из-за расслабления мышц глотки и мягкого неба. Во время вдоха и выдоха происходит вибрация «провисающих» в просвет мягких тканей, что и вызывает появление специфических звуков во сне.
«SNOR» – инновационное устройство, которое во многих случаях помогает избавиться от храпа. Прибор подключается к смартфону и работает с помощью приложения. Уже через неделю можно ощутить положительные сдвиги, а после проведения полного курса тренировок в ряде случаев удается на долгие годы избавиться от этой проблемы.
Принцип действия
«SNOR» имеет специальную трубку, которая одной стороной подсоединяется к прибору, а другой вставляется в рот в определенном положении (с опорой на мягкое небо). При совершении всасывающих движений происходит тренировка мышц неба.
Устройство имеет интеллектуальный режим работы: сначала оно определяет тренированность мышц человека, а затем исходя из этого «дает задания» для выполнения. Таким образом удается достичь максимально эффективных результатов тренировок.
Как проводить упражнения с тренажером
Трубочку, которая поставляется с аппаратом, зафиксировать «ввинчивающим» движением в специальном разъеме прибора. Важно правильно расположить другую сторону трубки во рту, чтобы напрягались мышцы мягкого нёба. На трубке есть цветная метка: когда она располагается на уровне зубов, это говорит о правильном расположении тренажера.
Первое, что необходимо выполнить тренирующемуся – протестировать состояние мышц мягкого нёба. От результатов тестирования будут зависеть дальнейшие действия и программа тренировок. Нажмите кнопку «Тест» и сделайте три максимальных всасывающих усилия. Аппарат измерит силу мышц и составит Вам «задание», после чего можно будет переходить к тренировкам.
Приложение предлагает два вида упражнений: «Столбики» и «Кино».
Выбрав в приложении это упражнение, Вы увидите на экране 5 столбиков. Устройство будет подавать звуковые сигналы, после каждого из которых нужно сделать пятисекундное всасывающее движение. Силу напряжения мышц можно наглядно отследить на экране: чем интенсивнее ваше усилие, тем выше поднимается соответствующий «столбик». После одного проведенного цикла потребует перерыв; в это время программа покажет вам слайды или фильм, а затем предложит повторить упражнение.
Здесь также необходимо делать всасывающие усилия, однако немного в другом режиме. Вы будете просматривать фильм до тех пор, пока напрягаете мышцы нёба. Если же Вы ослабите усилие, то экран погаснет. Чтобы снова наслаждаться увлекательным кино, нужно напрячь мышцу. Такой процесс позволяет сделать упражнение не просто нескучным, но и очень интересным. Для просмотра можно выбрать любую передачу, фильм или онлайн-ролик на YouTube. Делать усилие при этом упражнении нужно в течение 20 секунд, после чего следует давать себе такой же период для отдыха.
По окончании упражнений вы сможете увидеть свои результаты. Чтобы посмотреть данные за предыдущие сеансы, нужно нажать кнопку «История». Во время работы с прибором он осуществляет отслеживание ваших результатов и меняет режим тренировок. Сначала даются более легкие задания, потом, по мере укрепления мышц, прибор усложняет задачу.
Результаты
Стандартная длительность курса тренировки составляет 20 сеансов, по 10 минут каждый. Сеансы проводятся 1-2 раз в день, но перерыв более двух-трёх дней — нежелателен.
Показания к применению
К показанию относится храп, причиной которого является ослабление мышц мягкого нёба. Прибор рекомендован людям пожилого возраста, женщинам и мужчинам, страдающим от храпа.
Всегда ли помогает тренажер Snor?
Храп бывает вызван не только ослаблением мышц. Он может иметь более десятка других причин: ожирение, искривление носовой перегородки, увеличенные миндалины, снижение функции щитовидной железы, аномалии строения органов дыхания и т. д. В перечисленных случаях прибор может не дать ожидаемого эффекта. Также он не даст результатов при осложненной форме храпа – синдроме обструктивного апноэ сна.
Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.
Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.
Какими бывают режимы сна?
Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.
Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.
Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом. А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.
Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!
Сон в ночное время позволяет нам работать при естественном свете. Так что да, монофазный сон полезен для вашего здоровья.
Хотя, во многих странах такой режим не считается обычным явлением, сиеста (короткий послеобеденный сон) распространена в Испании и многих странах Латинской Америки. Данный период совпадает со спадом суточной активности человека – снижением внимания, когнитивных способностей и, в результате, общим снижением производительности труда. Также, дневной сон достаточно распространен у пожилых людей.
Если все сделано правильно, короткий послеобеденный сон освежает и фактически может иметь тот же эффект, что и несколько дополнительных часов сна.
Полифазный сон – сон несколько раз в день
Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.
Режим сна Everyman
Сон Everyman считается одним из самых простых, устойчивых и гибких режимов полифазного сна. Но нельзя сказать, что все так просто! Вам потребуется большая самоотдача и сила воли, чтобы адаптироваться к нему, когда в течение первой недели или около того недосыпание станет неизбежным.
Режим сна Uberman
20–30 минут сна каждые 4 часа. Например, 20-минутный сон в 2, 6, 10, 14, 18 и 22 часа. В результате вы сможете выспаться всего за 3 часа.
Cон Uberman – один из самых сложных для реализации режимов, а также один из наименее гибких. Если вы пропустите дневной сон, вы, вероятно, столкнетесь с сильным недосыпанием до следующего сна.
Режим сна Dymaxion
Этот термин является аббревиатурой, означающей «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension). Как видно из графика, вы спите четыре раза в день по 30 минут, т.е. всего 2 часа в сутки. Спать нужно строго каждые 6 часов.
Данный режим сна придумал знаменитый американский архитектор, дизайнер, инженер Ричард Бакминстер Фуллер. Он утверждал, что практиковал цикл сна Dymaxion в течение двух лет. По его словам, в конце концов он был вынужден отказаться от него из-за возражений жены и трудностей с планированием деловых встреч. Вроде, никто, кроме Фуллера, не добился успеха придерживаясь такого режима сна. Вполне возможно, что ему от природы требовалось меньше сна, чем другим, или, может быть, это просто городской миф, и он на самом деле не использовал этот режим сна постоянно. Какой бы ни была причина, Dymaxion – сон, который сложно рекомендовать.
Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?
Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!
В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна. Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие. Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.
Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.
Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:
Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?
К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение. Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон. Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени. Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.
Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».
Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.
У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными. Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью. Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!
Так монофазный или двухфазный?
Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.
Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.
В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.
Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих. Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.