После сна вес больше
Как сон влияет на ваш вес: почему 5 и 10 часов сна принесут лишние килограммы?
Не понмиаете6 как связаны набранные вами 5 лишних вило и привычные 5 часов сна? Тогда статья для вас!
Проблема плохого, некачественно сна волнует миллионы людей в мире — уверены, вы хоть раз испытывали ощущение, когда утром просыпаешься так, как будто и не спал.
Конечно, это очень плохо для организма в принципе, но люди даже не представляют, насколько все плохо!
Сон влияет на все сферы жизни и здоровья и даже на лишний вес!
Да, именно это столь нелюбимое занятие в детстве и столь желанное во взрослой жизни. Абсолютно ясно, что без качественного, полноценного сна продуктивность человека падает, настроение портится, а вес растет.
Так что, дорогие полуночницы и полуночники, вы сами вырыли себе яму своими «ну еще пару минут посижу и спать».
Вас таких немало – около 80 % людей недосыпают (спят по 5-6 часов).
Как влияет на вес
Недосып (менее 6 часов)
Давно уже известно, что если человек недосыпает, он рискует со временем обнаружить на своей фигуре лишние отложения в виде жира.
В организме при недосыпе изменяется уровень гормонов: лептин (его задача уменьшать аппетит) выделяется меньше, а грелин (гормон, стимулирующий аппетит) начинает выделяться в больших количествах, усиливая чувство голода, а значит, и увеличивая потребность в пище.
Тем более, когда в организме дефицит лептина, человек переедает, не получая сигнал насыщения во время еды.
Лишение сна легко нарушает привычный метаболизм, серьезно саботируя усилия поддержать идеальный вес.
Жировые клетки производят гормон лептин, с помощью которого сообщается, сколько потенциальной энергии оно сохранило.
Так как выработка лептина достигает своего пика ночью, когда вы спите, то лишение сна может нарушить уровень его выделения. В итоге тело не понимает, сколько энергии оно сохранило, таким образом, организм накапливает жир вместо того, чтобы жечь его.
Также ученые выяснили, что во сне уровень грелина у тех, кто мало спит, на 30% меньше, чем у людей, не страдающих бессонницей.
Однако после пробуждения уровень их грелина резко поднимается вверх, усиливая чувство голода. Одновременно с этим уровень лептина падает.
Как говорит знаменитый американский баскетболист Грант Хилл – сон настолько же важен, как диета и тренировки.
Пока мы спим, наш организм продолжает функционировать, но в спокойном режиме:
происходят анаболические процессы (выделяется до 70% гормона роста, а значит — растут мышцы, надеемся, что вы знаете, что рост мышц происходит именно после тренировки, а не во время),
мозг и нервная система отдыхают, производя чистку продуктов распада, образовавшихся за период бодрствования.
Кстати, многочисленные исследования доказывают, что слишком короткий сон может увеличить риск ишемической болезни сердца.
Сон продолжительностью менее 5 часов в день может стать причиной сердечного приступа. Этот показатель почти вдвое выше по сравнению с теми, кто спит дольше.
Но увы, проблема не только в этом — у человека также растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц, а также развивается устойчивость к глюкозе — инсулинорезистентность, когда глюкоза не усваивается клетками и остается в крови.
Вообще, это называется красивым выражением «метаболический синдром». Однако мало кто знает, что вызывается он не только недостаточным количеством сна, но и избыточным!
Пересып (более 10 часов)
Принято считать, от сна одни плюсы! Но переизбыток сна так же отрицательно сказывается на организме. Все, что чрезмерно (это относится не только ко сну), плохо. Главное в этом деле найти золотую середину.
Ученые, изучившие более 133 тысяч корейских мужчин и женщин, выяснили, что сон менее 6 и более 10 часов в сутки ассоциируется с ожирением, повышенным уровнем жиров в крови и, в частности, — развитием метаболического синдрома.
Симптомы заболевания:
красные пятна на лице и шее (от спазма сосудов),
абдоминальное ожирение по мужскому типу у женщин (на плечевом поясе и животе),
плохое самочувствие и раздражительность,
выборочность в еде.
Какова вероятность, что у вас эта болезнь: средне высокая. В развитых странах, где большинство населения ведет малоподвижный образ жизни, 10-25% людей старше 30 лет страдают от данных нарушений.
В старшей возрастной группе показатели возрастают до 40%. По прогнозам медиков, за ближайшие четверть века заболеваемость повысится на 50%.
Более того, уже за последние 20 лет количество больных среди детей и подростков увеличилось до 6,5%.
Метаболический синдром поражает преимущественно мужчин, а вот к женщинам эта болезнь приходит во время и после менопаузы, при чем после 50 лет риск развития метаболического синдрома возрастает в 5 раз.
К сожалению, современная медицина не в состоянии вылечить метаболический синдром. Однако есть и хорошие новости. Большинство изменений, развившихся в результате метаболического синдрома обратимы. Грамотное лечение, правильное питание и здоровый образ жизни помогают надолго стабилизировать состояние.
Как выяснить: идем к терапевту и диетологу, сдаем следующие анализы:
узнаем сахар в крови,
уровень холестерина и триглицеридов;
ЭКГ;
УЗИ брюшной полости.
Что делать: менять образ жизни — больше двигаться, корректировать питание (меньше углеводов, больше белков), понижение сахара крови, снижение веса минимум на 15 % за счет сокращения жировой ткани.
И, конечно, если вашей целью является потеря веса и здоровая жизнь без проблем, то советуем вам прочитать статью «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и хорошенько высыпаться.
Увеличение веса
Увеличение веса может указывать как на естественные, так и патологические процессы в организме. Иногда пациент связывает рост массы с обычным перееданием, хотя первопричина кроется в гормональном сбое, пищевых расстройствах или дисфункции надпочечников. Очень важно вовремя зафиксировать проблему и обратиться с ней к профильному врачу. Что нужно знать об увеличении веса и как жировая ткань влияет на нашу жизнь?
Вес и здоровье
Соотношение массы и роста человека влияет не только на внешние параметры, но и на состояние здоровья. Отклонение от нормы чревато нарушением обменных процессов, дополнительной нагрузкой на сердце, сосуды, костный скелет, сокращением продолжительности жизни. Для определения нормального, избыточного или недостаточного веса используют ИМТ (индекс массы тела).
Величина ИМТ не является универсальной. Чаще всего ее используют в качестве среднего показателя, который необходимо корректировать, основываясь на индивидуальных особенностях пациента.
Согласно статистике, избыточный вес увеличивает риск развития рака на 14-20%, патологий сердца – на 32%, депрессии – на 55%. Увеличение массы может быть симптомом гормональных нарушений, сбоя в работе внутренних органов, инфекционных или воспалительных заболеваний. Если вы не можете объяснить увеличение цифры на весах, ощущаете дискомфорт в собственном теле или нехарактерные симптомы (одышка, боль в суставах/сердце, снижение активности, регулярный голод) – обратитесь к врачу. Но рост ИМТ не всегда сопряжен с болезнями. Каковы возможные причины набора веса и как избавиться от ненавистных килограммов?
Возможные причины увеличения массы тела
Причины увеличения веса могут охватывать абсолютно все аспекты нашей жизнедеятельности – от нарушения микробиома кишечника до компульсивных перееданий. Как только вы заметили неконтролируемый рост массы тела, который не связан с физиологией (например, менструацией или аллергическим отеком), обязательно обратитесь к врачу. Специализация врача зависит от сопутствующих симптомов и особенностей самочувствия каждого конкретного пациента.
Возрастные изменения
Увеличение веса тесно связано с взрослением человека. Малыш стремительно набирает массу в первые несколько лет своей жизни, «вытягивается» во время пубертата, держит свой нормальный вес к 20-40 годам, после чего постепенно толстеет. Как известно, каждые 10 лет обменные процессы замедляются на 10%. Количество и качество мышечной массы снижается, метаболизм замедляется, а образ жизни становится не таким активным как в юношестве. Избежать возрастных изменений невозможно, но их интенсивность можно регулировать. Следите за питанием, чаще бывайте на свежем воздухе и найдите ту физическую нагрузку (танцы/йога/хоккей), которая будет вам по душе.
Стресс и нервные расстройства
Реакция организма на стресс крайне неоднозначна. С одной стороны – это полезная функция, которая помогла человечеству выжить в чрезвычайных ситуациях. С другой – стресс разрушает наши мышцы, понижает устойчивость к инсулину и способствует накоплению жировой ткани. Дело в том, что чрезвычайные ситуации возникают все реже, а комфорт человека находится на небывало высоком уровне. Вместо поиска жилья и защиты от хищников мы подвержены мелкому бытовому стрессу – переживаниям по поводу работы, детей, будущего, собственной внешности или очереди в магазине. Результат – нервная система постоянно напряжена и занимается выработкой кортизола. Это гормон, который «заставляет» наше тело накапливать жир, чтобы использовать его во время будущих кризисных состояний.
Универсальных советов по избавлению от стресса не существует. Одному пациенту следует сменить работу, другому заняться танцами или йогой, а третьему наконец примириться с родителями. Если вы не можете самостоятельно справиться с задачей – обратитесь к психологу.
Не следует забывать и о пищевых расстройствах. Согласно статистике, ожирение, наряду с анорексией, забирает миллионы жизней и лидирует в списке самых опасных болезней современности. Регулярные переедания, культ еды, наркотическая зависимость от фаст-фуда не являются нормой и должны быть проработаны со специалистом. Избежать ожирения очень просто – достаточно правильно питаться и двигаться, а вот избавиться от болезни сложнее. Помимо возвращения веса в норму, необходимо проработать психологическую составляющую, а на это могут уйти годы.
Ошибки в питании
Закупки в органических магазинах не всегда являются залогом правильного питания. Суперфуды, диетические напитки, обезжиренные десерты могут стать не спасением, а настоящей углеводной ловушкой. Здоровая диета должна стать частью жизни, а не временной манипуляцией собственным сознанием. Очень важно понять базовые принципы составления правильного рациона. Их можно изучить при помощи книг, интернета или квалифицированного нутрициолога.
Переход на здоровое питание не исключает употребления фаст-фуда или промышленных сладостей. Главное, чтобы количество здоровых продуктов составляло минимум 80% от общего рациона.
Переход к новому типу питания должен быть плавным. Одна из наиболее распространенных ошибок новичков – урезание порции. Резкое сокращение привычного количества калорий вводит организм в состояние стресса. Тело думает, что его морят голодом и наступают не самые лучшие времена, поэтому активно запасает жир и включает аппетит на полную, чтобы получить как можно больше энергии.
Уровень сахара в крови
Глюкоза – элемент, до которого расщепляются все углеводные продукты, попадая в человеческий организм. Это один из основных источников энергии, которая подпитывает наш мозг и позволяет человеку полноценно функционировать. Если количество поступающего сахара превышает допустимую норму, развивается ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет. Согласно исследованиям, переизбыток глюкозы чреват хронической усталостью, тревожностью, хроническими воспалительными процессами в организме и заболеваниями сердца.
Из-за повышенной концентрации глюкозы человек испытывает голод и тягу к высокоуглеводной пище, что ускоряет набор веса. В таком режиме тело не успевает сжигать жир, синтезировать необходимые гормоны и поддерживать работу отдельных органов. Помимо резкого скачка массы тела возможны такие симптомы:
Гормональные сбои
От гормонального фона зависит не только фигура, но и самочувствие, внешний вид, активность и другие составляющие нашей жизни. Врачи выделяют 5 гормонов, которые оказывают основное воздействие на наше тело, а точнее – количество жира в нем. Что это за гормоны, где они вырабатываются и какие функции выполняют?
Лишний вес может быть как следствием гормонального сбоя, так и его причиной. Прислушивайтесь к собственному телу, отдавайте предпочтение активному образу жизни и качественным продуктам. Не забывайте о регулярной диагностике и хоть один раз в 2-3 года сдавайте анализ крови на проверку уровня гормонов.
Нехватка сна и отдыха
Нехватка сна и отдыха – стресс для организма, который связан с выработкой кортизола и накоплением жировой прослойки. Хроническое недосыпание также провоцирует высвобождение гормона и последующие изменения в теле. Но есть еще одна причина, по которой 8-часовой сон становится необходимостью. Именно в глубокой фазе сна происходит сжигание жира. Даже в ночное время наш организм вырабатывает и потребляет энергию. Жир – отличный энергетический ресурс, но переработать всю «лишнюю» ткань невозможно. Следите за режимом и высыпайтесь, чтобы не просто потратить пару сотен калорий во сне, а набраться сил для нового активного дня.
Как избавиться от лишнего веса?
Первым делом следует определить причину увеличения веса. Если она кроется в стрессе, неправильном рационе, нехватке сна, снижении активности или отдыха, пациент может справиться с проблемой самостоятельно. Если же рост массы связан с пищевыми расстройствами, гормональными сбоями или болезнями внутренних органов, следует обратиться к профильному врачу.
Особенности корректировки веса также зависят от диагноза. Одним пациентам потребуется срочная госпитализация и регулярный надзор врачей, другим – несколько месяцев утренней зарядки и дополнительная порция салата к ужину. Главное – не пренебрегайте собственным здоровьем и не ждите мгновенных результатов. Потеря веса займет вдвое больше времени, нежели его набор.
Кардинальную смену рациона, подбор индивидуального плана тренировок, употребление БАДов лучше всего осуществлять под контролем нутрициолога/личного тренера/врача. Если же вы выбрали самостоятельный путь, при любых нетипичных симптомах незамедлительно обращайтесь к доктору.
Когда ждать результатов?
Организм человека – сложный механизм, пытающийся максимально себя обезопасить. Жир – это своеобразная защитная подушка, с которой наше тело расстается крайне неохотно. Мы, как и наши обменные процессы, привыкаем жить в стабильном весе. Под массу настроена терморегуляция, физические возможности, общее самочувствие, выработка гормонов и прочее. Резкие скачки веса вводят организм в состояние стресса. Он должен постоянно перестраиваться под новые потребности и не понимает, а значит не может исправить причину происходящего.
Стресс стимулирует выработку кортизола. Гормон “сжигает” мышцы и накапливает жировую прослойку. Именно поэтому после безуглеводной диеты, голодания или регулярных физический нагрузок на износ вес всегда возвращается в двойном объеме.
По рекомендации ВОЗ, оптимальная потеря веса составляет 500 граммов в неделю или 2 килограмма в месяц. Организм сможет легко подстроиться под изменения и не нажмет “спасительную кнопку” накопления жира “на черный день”. В целом, врачи советуют отказаться от диет или изнурительных тренировок в пользу корректировки образа жизни. Только регулярная активность и правильное питание помогут удержать вес в норме.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Что вызывает быстрое увеличение веса?
Большинство людей испытывают колебания в своем весе. Однако, если человек набирает вес в очень короткие сроки без четкой причины, это может быть признаком основного состояния здоровья.
Быстрый набор веса — причины
Когда увеличение веса не связано с состоянием здоровья, общие причины включают в себя:
1. Лекарственные препараты
Некоторые препараты, которые могут привести к набору веса.
Важно не прекращать прием преператов, не посоветовавшись с врачом.
2. Бессонница
Исследования показали, что недостаток сна может привести к увеличению веса. Изменения в циклах сна могут влиять на характер питания и настроение, вызывая переедание. Авторы исследования обнаружили, что люди, лишенные сна, съедали больше углеводов, что привело к увеличению веса.
3. Отказ от курения
Некоторые люди набирают вес, когда бросают курить табачные изделия. Ученые считают, что это происходит вследствие того, что никотин подавляет аппетит, и потому что симптомы абстиненции могут включать стресс, который может привести к перееданию. Исследования показали, что человек прибавляет 1 килограмм веса в первый месяц после прекращения курения. Большая часть прибавки в весе происходит в течение первых 3 месяцев после прекращения курения, при этом скорость прибавки в весе замедляется через шесть месяцев.
4. Синдром поликистозных яичников
Женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) могут обнаружить, что они легко набирают вес. Другие симптомы СПКЯ включают:
Несмотря на то, что нет лечения СПКЯ, врач может порекомендовать изменения образа жизни: заниматься спортом и соблюдать здоровую диету. Гормональные препараты также могут помочь контролировать симптомы.
5. Сердечная недостаточность
Быстрое увеличение веса или отек в определенных частях тела может быть связан с задержкой жидкости и быть признаком сердечной недостаточности. Важно отметить, что вес человека обычно колеблется в течение дня. Если вес возвращается к норме и нет дополнительных симптомов, временное увеличение может быть связано с увеличением живота и задержкой жидкости. Если кровь медленно проходит в и из сердца, это влияет на функции других основных органов в организме. В результате жидкость накапливается в тканях, что вызывает увеличение веса и отек.
Другие признаки и симптомы сердечной недостаточности:
Если человек испытывает какие-либо из этих симптомов наряду с быстрым увеличением веса или необъяснимым отеком, то следует немедленно обратиться к врачу.
6. Проблемы с почками
Внезапное увеличение веса или отек могут быть симптомом заболевания почек, например, почечной недостаточности или нефротического синдрома, который является следствием повреждения почек. Если почки не функционируют должным образом, организм может удерживать жидкость, что приводит к увеличению веса. Поврежденные почки не способны нормально удалять отходы и жидкости из организма, в связи с этим накапливаются в тканях. Отек вследствие проблем с почками обычно поражает нижние конечности.
Другие симптомы, которые могут указывать на проблему с почками:
7. Цирроз
Если у человек наблюдается быстрый набор веса и живот выглядит увеличенным, это может указывать на цирроз печени. Цирроз печени — это состояние, при котором рубцовая ткань заменяет здоровую ткань печени и может вызвать накопление жидкости в брюшной полости. Это накопление жидкости называется асцитом. Другие симптомы цирроза включают:
Если человек уже проходит курс лечения против асцита, то следует обратиться к врачу, если он набирают более 1 кг в день в течение 3 дней.
8. Заболевания щитовидной железы
Заболевание щитовидной железы, называемое гипотиреозом, замедляет обмен веществ, что может привести к увеличению веса. Проблемы с щитовидной железой также могут привести к задержке жидкости в организме из-за воздействия на почки. Другие симптомы гипотиреоза могут включать:
9. Синдром Кушинга
Синдром Кушинга является результатом выработки большого количества кортизола в течение длительного периода. Кортизол — это гормон, который позволяет организму реагировать на стресс. Синдром Кушинга чаще всего является побочным эффектом приема глюкокортикоидов, которые лечат такие состояния, как ревматоидный артрит, бронхиальная астма и системная красная волчанка. Синдром Кушинга зачастую вызывает увеличение веса, особенно в следующих областях тела:
Напротив, руки и ноги могут быть тонкими. Также могут быть следующие симптомы:
Если лекарственные средства вызывают синдром Кушинга, человек должен поговорить с врачом о возможности изменения плана лечения.
10. Акромегалия
Акромегалия — это гормональное состояние, которое возникает вследствие выработки большого количества гормона роста, что чаще наблюдается в зрелом возрасте. Основным симптомом акромегалии является увеличение стоп и кистей рук. Люди могут заметить, что их обувь или кольца больше не подходят. Губы, язык и нос также могут быть увеличены. Другие симптомы акромегалии включают:
Людям с акромегалией может потребоваться операция или лучевая терапия для удаления доброкачественной опухоли гипофиза.
11. Рак яичников
Внезапное или необъяснимое увеличение веса и вздутие живота могут быть признаком рака яичников. Другие симптомы рака яичников включают:
Рак яичников — опасное заболевание, поэтому если у женщины есть необычные боли в области малого таза, она должна поговорить с врачом. Диагностика рака на более ранней стадии обычно приводит к лучшему прогнозу.
Заключение
Прибавка в весе и колебания веса могут происходить по разным причинам. Многие люди постепенно набирают вес с возрастом или при изменении образа жизни. Однако быстрое увеличение веса может быть признаком основного состояния здоровья, например, проблем с щитовидной железой, почками или сердцем. Если человек испытывает быстрое и непреднамеренное увеличение веса без четкой причины, он должен обратиться к врачу.
Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен
Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»
Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.
В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?
На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).
Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.
Углеводы, соль и водный баланс
Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.
Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.
Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.
После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.
Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.
Меньше вес — ниже метаболизм
Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.
Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.
В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.
Замедление метаболизма
Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?
Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).
Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.
Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.
bbc.com
Лептин
Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.
Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).
Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.
Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.
Голод, срывы и неправильный учет калорий
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Кортизол и отеки
Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).
То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.
Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.
Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.
Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.
Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.
Выводы
Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько: