Потребность в сне исследования
Сколько сна нужно человеку и растет ли эта норма зимой? Объясняют врачи-сомнологи
Подписаться
Поделиться
Индивидуальная потребность во сне определяется наследственностью, а еще зависит от вашего возраста, времени года (!) и психологических нагрузок. Публикуем отрывок из книги «Поговорим о бессоннице. Как наладить здоровый сон», в которой психотерапевты и сомнологи Тильман Мюллер и Беата Патерок объясняют, сколько же нужно спать и можно ли тратить на это меньше времени без ущерба для организма.
Photo by Fabian Oelkers on Unsplash.
Заклинание об обязательном восьмичасовом ночном сне вы никогда не услышите от сомнологов. Если верить опросам, около 50% людей со здоровым сном спят в среднем семь часов, тогда как остальные респонденты заявляют бóльшую или меньшую потребность в сне (см. рис. 1).
Рисунок 1. Распространенность продолжительности сна среди населения.
По некоторым данным, среди людей, получающих менее семи часов сна, смертность несколько выше. Но и те, кто спит значительно больше семи часов, умирают раньше. Вполне очевидно, что принцип «чем больше, тем лучше» в отношении сна не работает. Как влияет такая статистика на каждого отдельного человека? Должен ли он обеспокоиться, если ему требуется в среднем шесть или, напротив, девять часов ночного отдыха? Разумеется, нет! Среднестатистические показатели не имеют никакого отношения к нуждам каждого отдельного организма. Сегодня мы знаем, что индивидуальная потребность в сне главным образом определяется наследственностью, а далее зависит от возраста, времени года и психологических нагрузок.
Возрастные изменения сна
В то время как младенцы проводят во сне до 20 часов в сутки, в детстве и юности потребность в сне постепенно снижается до семи-восьми часов. На пятом десятке жизни продолжительность сна снова начинает укорачиваться. С возрастом значительные изменения претерпевает не только длительность, но и архитектура сна: доля глубокого сна и БДГ-сна становится существенно меньше (у некоторых пожилых людей стадии глубокого сна могут редуцироваться почти полностью), учащаются эпизоды пробуждения (см. рис. 2).
Рисунок 2. Схема профиля сна молодого человека (вверху) в сравнении с пожилым (внизу)
Первые возрастные изменения сна проявляются уже между 30 и 40 годами. Многие в этом возрасте впервые осознают, что ночью просыпались раз или два. У женщин в период менопаузы в связи с гормональными изменениями проявляются климактерические симптомы, которые также ведут к фрагментированию ночного сна.
По мере старения человека сон становится всё более хрупким и поверхностным. К тому же в связи с тем, что сдвигается цикл «сон — бодрствование», пожилые люди склонны к раннему пробуждению, а желание поспать днем возрастает. Неудивительно, что сон всё чаще воспринимается как проблема. Речь здесь идет не о каких-то патологических явлениях, а о типичном, биологически обусловленном процессе. Однако результаты исследований показывают, что и на подобные процессы сам человек может активно и плодотворно влиять (аналогично поддержанию физической формы). Пожилые люди, бодрые телом и духом, умеющие ставить себе значимые цели и задачи, заполняющие свой день активной деятельностью, спят гораздо лучше тех сверстников, которые ведут пассивный образ жизни.
Время года
Укороченный световой день в осенне-зимний период ведет, помимо прочего, к психофизиологическим изменениям, сопровождаемым увеличением потребности в сне. Причина этого кроется в том, что увеличение темного времени суток способствует повышенному синтезу мелатонина, основного гормона — регулятора суточных ритмов. Мелатонин — виновник того, что зимой мы быстрее утомляемся и по утрам медленнее возвращаемся к активной жизни. Современное индустриальное общество почти не берет в расчет этот фактор: рабочее время — и, соответственно, время сна — практически не меняется в летний и зимний сезоны.
Потребность во сне и его продолжительность
В настоящее время существуют достаточно много классификаций расстройств сна. А. Бирах приводит одну из них:
1. Возрастные расстройства сна.
2. Нарушение сна при психозах.
3. Расстройства сна, вызванные органическими изменениями в мозге.
Лица с прогрессирующим склерозом мозга часто дремлют днем, но вечером засыпают плохо, часто просыпаются, встают с постели, мучая тем самым и себя, и свои близких. Не лучше обстоят дела и у больных дрожательным параличом (болезнь Паркинсона), которым повышенная подвижность ночью мешает заснуть.
Больные с сердечной недостаточностью и повышенным кровяным давлением часто жалуются на плохой сон. Следствием сердечной недостаточности могут быть приступы одышки, наступающие около полуночи. Та же болезнь может вызвать потребность вставать ночью один или несколько раз для опорожнения мочевого пузыря.
Лица с повышенным кровяным давлением также засыпают плохо или не могут проспать продолжительное время. Они часто жалуются на ощущение тяжести в голове, головокружение и шум в ушах. Ночной шум в ушах, может иметь помимо повышенного кровяного давления, и другие причины.
5. Расстройства сна, вызванные другими заболеваниями.
Трудно поддаются лечению так называемые «беспокойные ноги», когда у больного возникает ощущение, что в глубоко расположенных мышцах его ног возится огромное количество муравьев. Также нелегко избавиться от болей, возникающих при «горящих ступнях».
Тепло постели усиливает чувство жара в кистях рук и ступнях и при заболевании, носящем название эритмомелалгия, при котором поражение части тела краснеют, имеют более высокую по сравнению с остальным телом температуру.
Отрицательное влияние на сон могут оказывать также заболевания желудочно-кишечного тракта (диафрагмальная грыжа, «голодные» боли при язве двенадцатиперстной кишки, запоре или после применения слабительного). И, наконец, не способствуют сну заболевания желез внутренней секреции, например, при гиперфункции щитовидной железы, недостаточном количестве сахара в крови, а также в климактерическом периоде.
Даже дилетант в медицине поймет, что лечить расстройства сна, вызванное органическим заболеванием, разумнее всего, вылечив основное заболевание. И это должен сделать только врач.
Можно привести сотни причин органического характера, вызывающих расстройства сна. Это и недостаток железа в организме, и сдавление нервов руки, и начинающийся склероз артерий, а также злоупотребление средствами против ожирения, усиленное потребление кофе, отравления, влияние таблеток от головной боли и скрытая депрессия.
Сон. Фазы сна и потребность во сне
Человек проводит во сне почти треть жизни, и при этом многие из нас считают сон временем пассивного отдыха, когда мозг «отключается» и переходит в «ждущие режим». На самом деле аналогии с компьютером здесь совсем неуместны, ведь во сне мозг продолжает активно обрабатывать информацию и от того, насколько качественно происходит этот процесс, во многом зависит наша память, здоровье, настроение и работоспособность.
Из чего состоит сон
Ученые уже довольно давно обнаружили, что сон — это циклический процесс, который состоит из фаз быстрого и медленного сна. Длительность одного цикла составляет примерно полтора часа или 90 минут, при этом лишь пятая часть отводится фазе быстрого сна, остальное же время мы погружены в медленный сон. Количество циклов сна, которые сменяют друг друга на протяжении ночи величина индивидуальная, например, у людей, которые спят подолгу, за ночь может смениться до семи циклов, а у тех, кто высыпается за меньший промежуток времени, к пробуждению закончатся всего 3 – 4 сонных цикла.
Фаза медленного сна
Фаза медленного сна характеризуется тем, что во время нее активность большинства отделов головного мозга снижается. Дыхание спящего человека становится редким, урежается и частота сердечных сокращений. Мышечный тонус в фазу медленного сна резко снижается и человек находится в абсолютно расслабленном состоянии.
В это же время усиливается синтез и поступление в кровь некоторых гормонов, в том числе тех, которые стимулируют процессы роста. В результате в тканях организма ускоряется белковый синтез, начинают преобладать процессы роста, заживления поврежденных тканей, а также восстанавливаются энергетические ресурсы, потраченные накануне днем.
Фаза быстрого сна
В фазу быстрого сна большинство физиологических процессов в головном мозге очень напоминают таковые у бодрствующего человека, поэтому состояние организма в эту фазу характеризуют как парадоксальное.
Электроэнцефалограмма показывает резкое учащение частоты ритмов, значительно учащаются дыхание и пульс. Увеличивается артериальное давление, усиливается кровоток в мозге, в органах малого таза и половых органах. Гормональный фон также изменяется и становится больше гормонов надпочечников. У спящих людей во время этой фазы сна отмечаются быстрые движения глаз, поэтому ее также называют REM-фазой (REM — rapid eye movement) или фазой быстрых движений глаз (БДГ-фаза). Большинство в REM-фазу видят яркие, наполненные эмоциями сновидения.
Не смотря на то, что мозговая деятельность усиливается, организм продолжает отдыхать: падает температура тела, некоторые гормоны начинают вырабатываться в меньшем количестве, мышцы остаются расслабленными, пищеварительная система снижает свою активность.
Следует заметить, что в фазу быстрого сна разбудить спящего человека несколько труднее, чем в фазу медленного сна.
Потребность во сне
Считается, что продолжительность сна взрослого человека составляет примерно 7 часов. У новорожденного, в период роста и становления нервной системы потребность во сне в два раза выше, то есть около 15 часов в сутки.
Пол так же влияет на требуемое количество сна, например, женщины, нуждаются в более продолжительном сне, чем мужчины, а именно им требуется дополнительные 1-2 часа сна. С другой стороны женщинам легче пережить ночной недосып, ведь природа распорядилась так, что генетически в них заложена способность к прерывистому сну, а это значит, что женщины могут достаточно комфортно для себя компенсировать недостаток ночного сна, сном в любое другое время суток.
Кроме того, существуют индивидуальные отличия, в основе которых лежат наследственные механизмы. Для кого-то достаточно 4-5 часов сна, для других сон должен продолжаться не менее 9 часов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
5. ПОТРЕБНОСТЬ В СНЕ
5. ПОТРЕБНОСТЬ В СНЕ
Многие люди хотели бы спать меньше, так как сон, по их мнению, – это потерянное для жизни время. Другие, наоборот, хотели бы спать больше, так как недостаточно хорошо себя чувствуют.
«Мы хронически недосыпаем»; «Должны ли мы больше спать?» – это названия двух статей, опубликованных недавно в журнале Sleep, отражающих полярное отношение к вопросу о длительности сна [Bonnet, Arand, 1995; Harrison, Home, 1995]. Одна из обычных сентенций в медицине сна состоит в том, что наше современное общество сильно недосыпает, и это отражается на состоянии человека и общества, являясь в значительной мере причиной аварий и катастроф. Эта точка зрения подтверждается многочисленными исследованиями, свидетельствующими о негативных эффектах недосыпания на настроение испытуемых и выполнение ими психомоторных задач. С использованием различных психологических тестов показано, что если длительность ночного сна уменьшена на 1,3–1,5 ч, то это сказывается на состоянии бдительности днём. Последние исследования по выяснению необходимой длительности сна [Bonnet, Arand, 1995] показали, что потребность сна у молодёжи в среднем составляет 8,5 ч за ночь. Продолжительность ночного сна в 7,2–7,4 ч является недостаточной, а сон менее 6,5 ч в течение длительного времени может подорвать здоровье. Другая точка зрения состоит в том, что у большинства людей нет хронического недосыпания, но они могут спать больше, также как мы едим и пьём свыше физиологических потребностей. Основанием служат значительные индивидуальные вариации потребности во сне, а также тот факт, что после длительного сна улучшение дневной бдительности минимально, а усталость успешно устраняется кратковременными перерывами в работе.
Эффект «накопления нехватки сна» полностью исчезает уже после первого 10-часового периода «восстановительного» сна. Поэтому хроническое недосыпание по рабочим дням и пересыпание по утрам в выходные – явления взаимосвязанные. Тем не менее в заявлении созданного в США комитета «Катастрофы, сон и общественная политика» подчёркивается, что даже небольшое хроническое недосыпание на 1–2 ч чревато серьёзными нарушениями в работе, если она постоянно требует высокого уровня сосредоточенности и внимания [Борбели, 1989, комментарии Ковальзона].
Читайте также
Глава 3 Наша потребность в животных и ее роль для «культурной лестницы». Ручные животные и их значение. Новое положение женщины — снижение ее статуса.
Глава 3 Наша потребность в животных и ее роль для «культурной лестницы». Ручные животные и их значение. Новое положение женщины — снижение ее статуса. Какая же, по моему мнению, черта нашего биологического вида направила его по новому пути и привела к чрезвычайно
Потребность в азоте
Потребность в азоте Азот — важный биогенный элемент, присутствующий в каждой живой клетке. В азоте нуждаются все живые организмы, но добывают они его по-разному. Животные получают азот из растительной пищи. Зеленые растения черпают его из почвы в форме минеральных
Потребность общения
Как велика потребность в кислороде у животных?
Как велика потребность в кислороде у животных? Потребность в кислороде у различных форм животных зависит от условий их обитания и образа жизни. Усложнение организма в ходе эволюции, переход животных из воды на сушу, появление терморегуляции обусловили возрастание
2.1. Игровая потребность и игровая деятельность
2.1. Игровая потребность и игровая деятельность Потребность в игре, по мнению П. В. Симонова, относится к группе потребностей саморазвития [4] и реализуется в процессе игрового поведения. Под игровым поведением подразумевается форма жизнедеятельности молодых животных,
3.1. Пищевая потребность
3.1. Пищевая потребность Принятие пищи обусловливается особым чувством — чувством голода. Голод как психическое состояние является отражением потребности организма в питательных веществах. Такое состояние возникает вследствие уменьшения содержания питательных
Потребность или роскошь?
Потребность или роскошь? Для человека спячка — состояние патологическое; если человек спит сутками, значит, он болен. Мы иногда любим поспать лишнее в дурную погоду, вот и все. И. И. Остромысленский делил сон на «повелительный», целиком определяемый потребностями
3. Потребность в психическом возбуждении/ подверженность скуке
3. Потребность в психическом возбуждении/ подверженность скуке Эта черта отражает потребность человека в возбуждении и переменах. Психопатам многие занятия кажутся скучными, они часто меняют планы. Потребность в высоком уровне стимуляции приводит к неудачам
Изменения в мозге связаны с потребностью сна
Мы все испытали то состояние, когда ложимся спать уставшими, а просыпаемся свежими, но как это происходит на молекулярном уровне, пока остается загадкой. Международное исследование, опубликованное сегодня в Nature, проливает новый свет на биохимию потребности мозга во сне.
Актуальность проблемы
Материалы и методы обследования
Ученые сообщают о первом полном исследовании мозга, количественном изучении фундаментального молекулярного процесса, называемого фосфорилированием. Ученые провели сравнительный анализ двух разных групп мышей: лишенных сна мышей с нормальным генотипом и лишенных сна мышей с генетической мутацией, которая влияла на более высокую потребность во сне, несмотря на увеличение времени сна.
«Процесс сна осуществляется у всех животных, но для чего необходим сон и как он регулируется, остается загадкой. Мы решили исследовать молекулы, которые регулируют потребность в сне», — сказал Лю. Он также добавил: «Потребность в сне — это чувство усталости, которое нарастает во время бодрствования».
«Долгосрочная цель исследования сна — определить фактический молекулярный фактор или факторы, связанные со сном, — сказал он. В настоящее время большинство лекарственных препаратов для сна являются аналогами ГАМК, ингибирующие нейротрансмиттер, который просто отключает мозг, и они вызывают неестественный сон со многими побочными эффектами. Было бы лучше, если понять естественные молекулы, чтобы разработать улучшенные методы лечения проблем со сном», — добавил он.
Чтобы исследовать молекулы, участвующие в потребности в сне, ученые разработали новую стратегию для сравнения процессов фосфорилирования в мозге нормальных мышей, лишенных сна, и мутантных мышей, лишенных сна. Фосфорилирование представляет собой обратимый процесс, который модифицирует функции белков путем добавления фосфатной группы.
Результаты научной работы
Используя иммунохимические анализы и масс-спектрометрию, исследователи идентифицировали 80 белков, которые были гиперфосфорилированы в мозге у мышей, лишенных сна, что означает, что белки накапливали больше фосфатных групп, чем дольше мыши не спали. Они назвали эти белки Sleep-Need-Index-Phosphoproteins (SNIPPs). Они обнаружили, что фосфорилирование SNIPPs возрастает с потреблением сна и рассеивается или дефосфорилируется во всем мозге во время сна.
«Предыдущие исследования предполагали тесную связь между потребностью во сне и синаптической пластичностью (усиление и ослабление синаптических связей между нейронами, связанными с мышлением и обучением). Удивительно, что большинство SNIPPs представляют собой синаптические белки, в том числе многие из них- регуляторы синаптической пластичности», — сказал Лю.
Он добавил, что в литературных источниках сказано, что мутации нескольких SNIPPs связаны с изменениями в потребности в сне.
«Цель баланса сна-бодрствования заключается в том, чтобы максимизировать продолжительность и качество когнитивных (мыслящих) функций головного мозга. В то время как продолжительное бодрствование приводит к когнитивным нарушениям и сонливости, сон освежает мозг посредством множественных восстановительных процессов и оптимизирует когнитивные функции для следующего периода бодрствования », — сказал он.
Вывод
“ Таким образом, цикл фосфорилирования / дефосфорилирования SNIPP может быть важным способом, чтобы мозг мог перезагружаться каждую ночь, восстанавливая как синаптическую взаимосвязь, так и баланс сна, чтобы максимизировать четкость мышления,”- добавил он.