Повышает длительность и качество сна
Мне 40 лет, и я потратил 180 ночей на слипхакинг
«Зожник» перевел рассказ тренера и колумниста Криса Дэвидсона о своем полугодовом эксперименте со сном.
Фото: unsplash.com
— Однажды, устав от хронической усталости, я решил разобраться, почему же у меня постоянно нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Очень надеясь, что виной тому не мой преклонный возраст (уже за сорок) и трое детей, а продолжительность и качество сна.
Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет.
В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и все такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон — надеюсь, сможете и вы.
Поехали!
В первую опытную ночь я нацепил фитнес-браслет, соединенный по Bluetooth с телефоном, открыл приложение и включил режим сна (Start Sleep). И постепенно погрузился в него сам.
Утром же, подскочив по зову будильника, сразу выключил режим сна (End Sleep) и с любопытством принялся изучать результаты:
Первая мысль: «7 с половиной часов — это неплохо, но доли глубокого и REM-сна какие-то фиговые». Я уже знал, что именно в этих фазах происходят важные восстановительные процессы. Их продолжительность составила лишь 27% от всего времени в постели. Надо было что-то делать. Во время глубокой фазы восстанавливается тело, в REM-фазе — ум. Я задался целью увеличить продолжительность «восстанавливающего» сна.
В среднем человеку требуется спать по 7−9 часов, 1,5−2 часа которых занимают восстановительные фазы.
Я мог позволить себе валяться в постели лишь 7−7,5 часов (несколько раз в неделю вставал в 5.30, чтобы потренировать утренних клиентов, но лечь пораньше не мог) и решил выжать из этих часов максимум пользы: довести время восстанавливающего сна до 2 часов (
30%), то есть уменьшить продолжительность поверхностного (хотя бы до 70%).
Что меняется, если меньше пить кофе
Поскольку кофе я пил бесконечно, то подозревал, что он несколько влияет на качество сна. И в экспериментальном угаре исключил его полностью. Конечно, сначала была ломка, но вскоре пришел в себя, а главное — через неделю восстанавливающий сон увеличился на 30% и увеличилась общая продолжительность (быстрее засыпал).
И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами и кофеина очень недоставало при подъемах в 5.30.
В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки — по утрам.
Это прекрасно срабатывало по двум причинам: никак не влияло на сон, эффект от одной утренней чашки был просто бомбический.
Что меняется от тренировок
Я тренируюсь 3−4 раза в неделю, в основном железо + немного кардио. Анализ данных показал, что в дни с тренировочными нагрузками (или бытовыми) общая продолжительность сна возрастала, но лишь на 10−15%. Видимо, я раньше шел спать и быстрее засыпал. В продолжительности восстанавливающего сна значимых изменений не наблюдалось.
Что, если отказаться от телефона за час перед сном
Яркий свет подавляет выработку мелатонина, так что я перестал смотреть телевизор и пялиться в телефон перед сном (только запускал приложение).
Это тоже повлияло на скорость засыпания — достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.
Что, если не наедаться
Все мы читали, чего надо избегать перед сном (и благополучно игнорировали рекомендации):
Так вот, в моем случае — это правда!
Восстанавливающий сон сокращался, когда я выдувал более одной порции пивка, а когда нам с женой удавалось спихнуть кому-нибудь детей и отправиться ужинать в ресторан (где предаться всем трем вышеперечисленным грехам сразу), общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10−15% меньше, чем обычно.
Что, если добавить секс
Поскольку у нас с женой трое детей, по будням в постели сил хватало лишь на то, чтобы составить список дел на завтра. Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.
Стоило ли морочиться?
Для меня — безусловно. Не могу сказать, что положительный эффект накрыл внезапно в одно прекрасное утро, но изменения к лучшему проявились со временем. Например, тренировки стали результативнее, снизился процент жира и увеличилась мышечная масса — хотя я не менял диету. Качественное восстановление явно пошло на пользу обмену веществ.
Выросла продуктивность и в других областях — я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал).
И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.
Как улучшить качество сна?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Практически каждый современный социально активный человек периодически сталкивается с недосыпами. Многие отшучиваются, мол, на том свете выспимся! Когда спать-то? То дипломы, то отчеты. А между тем привычка недосыпать очень опасна. Она на протяжении длительного времени разрушает организм изнутри. В буквальном смысле.
Внимание! Хронический недосып снижает иммунитет, повышает уровень кортизола, ухудшает интеллектуальные способности и пищеварение. А еще он способен нарушить работу более чем 400 генов человеческого организма.
Что делать? Спать, несмотря ни на что. Причем главное, не сколько человек спит, а как он это делает. Рассказываем, что нужно для качественного сна.
1. Темнота
За качество сна отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в эпифизе и только в полной темноте. Поэтому нужно сделать все возможное, чтобы оградить спальню от любых источников света. Повесьте на окна плотные светонепроницаемые шторы или приобретите специальную маску на глаза, уберите из спальни телевизор, не пользуйтесь гаджетами за несколько часов до сна.
2. Тишина
У людей, проживающих близ шумных трасс, аэропортов и других шумных объектов, чаще встречаются разные системные заболевания, включая нарушения сна. Резкие звуки, например, визг тормозов, постоянно будят человека, не давая ему погрузиться в глубокую фазу сна. Кроме того, шумовые вибрации негативно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Что делать? Идеальный вариант – переселиться в более тихое место. А можно просто установить на окна стеклопакеты с высокой степенью шумоизоляции. Однако при нарушениях сна такая мера помогает не всегда, что обусловлено раздражительностью и очень высокой чувствительностью к посторонним звукам.
3. Кислород
В сезон отопления, а иногда и круглогодично, воздух в квартирах слишком сухой. Это чревато дефицитом в нем кислорода, что уже само по себе нехорошо. А еще недостаток влаги ухудшает засыпание, затрудняет дыхание, нарушает качество сна. В результате человек просыпается невыспавшимся, разбитым, с головной болью от недостатка кислорода и гипоксии. Проблема решается приобретением увлажнителя воздуха.
4. Расслабление
Чтобы улучшить качество сна, нужно хорошенько расслабиться перед укладыванием в постель. Оставляйте стрессы, проблемы, переживания за пределами спальни. Для этого начинайте готовиться ко сну заранее. Займитесь своим любимым хобби, примите ванну, почитайте или посмотрите сериал.
Внимание! Настроиться на сон хорошо помогают теплое молоко с медом и ромашковый чай.
5. Режим
Качественный сон возможен только при соблюдении режима. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время – это поможет настроить биологические часы и в будущем облегчит процессы засыпания и пробуждения.
Спите от 6 до 10 часов в день. Каждый человек должен подобрать свою оптимальную длительность сна самостоятельно. Главное, придерживайтесь режима. Не спите дольше в выходные дни, иначе собьете биочасы.
6. Правильный ужин
Чтобы сон был крепче, не перегружайте на ночь пищеварительную систему. Перед отходом ко сну можно выпить стакан кефира или съесть фрукт, йогурт, овощ. Такая еда быстро усвоится. Ужин должен быть легким, преимущественно белковым. Избегайте потребления во второй половине дня соленостей, копченостей, сладостей, острых блюд.
Приятный лайфхак!
Если вы несколько дней не высыпались, поощрите свой организм дополнительным отдыхом в дневное время. Это позволит восстановить баланс энергии и сохранить настойки биологических часов.
Внимание! А еще качество сна существенно улучшают домашние кошки. Берите их с собой в кровать, и их мурлыканье настроит вас на приятный сон.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сомнологи ответили на главные вопросы и развеяли мифы о сне
Во всем мире в этом году 19 марта отмечают День сна. Зачастую мы пренебрегаем им и не задумываемся, что недосып ускоряет процессы старения, негативно влияет на работу мозга и даже может привести к нарушениям психики. Москва 24 пообщалась с сомнологами и узнала ответы на главные вопросы о сне.
Почему не спится?
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева объяснила, что у бессонницы множество причин: это может быть стресс или различные проблемы со здоровьем.
«Например, движения ног – подергивания и сгибания, остановки дыхания во сне, которые заставляют организм проснуться, чтобы восстановить дыхание. Также каждое второе пробуждение ночью связано с тем, что необходимо сходить в туалет», – рассказала она.
Со всеми этими причинами можно и нужно бороться. По словам Царевой, справляться со стрессом помогут регулярные занятия спортом. Здесь больше всего подойдут аэробные нагрузки, среди которых ходьба, плавание, катание на велосипеде, гребля, говорит врач. Не менее полезны и занятия медитацией.
Если же постоянные ночные пробуждения связаны с походом в туалет, то для начала сомнолог порекомендовала исключить из рациона кофеинсодержащие напитки и ограничить прием жидкости во второй половине дня.
А подергивания ног во сне могут говорить о проблемах с уровнем железа в организме или же о сбоях в работе щитовидной железы – все это можно поправить, обратившись к специалисту, уверена врач.
Помимо решения этих проблем, по мнению Царевой, для качественного сна крайне важно наладить его гигиену.
Вместе с тем эксперт дала рекомендации парам: «Можно разделить одеяла. У людей же может быть разная термоотдача и необходимость в тепле. А также на каждого человека должно быть хотя бы 70 сантиметров ширины кровати», – сказала сомнолог.
Есть ли лайфхаки для быстрого засыпания?
Как ни странно, но для быстрого засыпания самое главное – рано вставать, причем важно это делать и в выходные дни, заявил руководитель Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова Александр Калинкин.
«Существует такой термин как «давление сна» – это состояние сонливости, которое заставляет нас вечером ложиться спать. У большинства современных людей за счет активной жизни, гаджетов давление сна уменьшается. Оттягивается процесс засыпания, люди хуже просыпаются, качество сна ухудшается», – сказал специалист.
Вместе с тем кандидат медицинских наук, врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко для быстрого засыпания порекомендовала дать себе время успокоиться и замедлиться после рабочего дня. «Не нагружать себя потоком информации за один-два часа до сна, приглушить свет. Можно использовать различные методики для расслабления, например дыхательные упражнения», – объяснила она.
От какой еды не уснешь?
Питание, безусловно, влияет на сон: больше всего мешает заснуть кофеин, сказала Елена Царева. Особое значение имеет объем пищи.
«После семи вечера желательно стремиться съедать не более 25% от суточного рациона, а за 2–3 часа до предполагаемого времени засыпания – воздерживаться от еды», – объяснила врач.
«Помимо всего прочего, этот гормон поддерживает постоянство многих процессов. Например, при дефиците мелатонина повышаются риски онкологических заболеваний», – добавила специалист.
Алкоголь поможет крепче спать?
Спиртное действительно помогает расслабиться и лучше заснуть, но им не стоит злоупотреблять. Об этом рассказала Ирина Завалко.
«На фоне стресса, изредка когда нужно расслабиться, можно выпить бокал вина, но не бутылку. И понимать, что из-за алкоголя сон делается более поверхностным и коротким, поэтому вторая половина ночи может быть, наоборот, хуже», – объяснила специалист.
В свою очередь, Елена Царева порекомендовала отказаться от употребления спиртного для засыпания тем, кто страдает от храпа, иначе он усилится и будет громче. «К тому же алкоголь настолько расслабляет мышцы, что могут появиться или усугубиться остановки дыхания во сне, которые в 96% случаев сочетаются с храпом», – добавила сомнолог.
Сон – синоним красоты и здоровья?
Все эксперты сошлись во мнении, что продолжительность и качество сна оказывают серьезное влияние на внешний вид и общее состояние организма.
«Нарушение сна негативным образом сказывается на развитии и течении очень многих заболеваний как соматической, так и психической сферы, поэтому в основе лечения практически любой патологии должно быть обязательное условие – наличие здорового сна», – объяснил Александр Калинкин.
По словам специалиста, нехватка даже одного часа сна влияет не только на качество жизни человека, его долголетие, но и может привести к изменению активного генома.
В свою очередь, Ирина Завалко подчеркнула, что при регулярном недосыпе у человека меняется обмен веществ.
Кроме влияния на фигуру, недосып сказывается на состоянии кожи. «Могут появиться синяки под глазами и отеки. Очень важно расслабление мышц, которое происходит во сне, чтобы снимать стрессовое воздействие на них, обменные процессы во сне также проходят лучше. Если человек долго напряжен и при этом мало спит, то может наблюдаться гипертонус мышц», – объяснила Елена Царева.
Дневной сон: за и против
Дневной сон возможен, если человек полностью переходит на режим, когда он часть времени спит днем, сказала Ирина Завалко.
«Соответственно, тогда это должна быть первая половина дня или середина. Если регулярного дневного сна нет, то можно использовать короткий дневной сон. Так называемый энергетический сон – это 15–20 минут, короткая дрема», – объяснила врач.
По словам специалиста, из такого сна проще выйти, после него человек чувствует себя гораздо лучше, нет того самого ощущения сонного опьянения.
Чем опасно наверстывание сна?
Полное восполнение дефицита сна невозможно, к тому же подход «высплюсь на выходных» приводит к еще большей сонливости в рабочие дни, объяснила Елена Царева.
«Когда мы смещаем время пробуждения на несколько часов, у нас биоритмы тоже смещаются, на каждый час разницы – сутки адаптации», – сказала она.
Вместе с тем, по мнению Ирины Завалко, из-за отсыпных выходных возникают проблемы с засыпанием вечером в воскресенье. «Становится сложно проснуться утром в понедельник, и появляется целый комплекс проблем со здоровьем: это подталкивает и к ожирению, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, что является риском развития депрессии и тревоги», – добавила специалист.
Как начать просыпаться раньше?
По словам Александра Калинкина, характер суточной активности с возрастом меняется сам по себе. Например, дети больше жаворонки, молодежь и люди среднего возраста – совы, а со временем снова становятся жаворонками, объяснил сомнолог.
Тем, кто хочет внедрить привычку ранних подъемов, врач посоветовал сокращать время утреннего пробуждения буквально на 10–15 минут каждые два-три дня. «Тогда в течение трех недель этот график можно постепенно перестроить», – сказал Калинкин.
В свою очередь, Ирина Завалко объяснила, что любой хронотип может жить по разным режимам, но для сов особенно важна регулярность утреннего подъема.
Кроме того, совам эксперт порекомендовала рассчитать примерное время, во сколько нужно заснуть, чтобы на утро чувствовать себя хорошо. А за час-полтора до того, как лечь в кровать, приглушить свет и заняться более спокойными делами, подытожила врач.
Повышает длительность и качество сна
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.
Фраза из книги «Просто космос»
Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.
Почему сон так важен?
Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.
Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:
Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие глубокого сна
Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.
Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:
Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:
Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!
Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.
Для других возрастных категорий картина следующая:
Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!
Правила здорового сна
Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.
Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.
Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).
В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днем?
Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.
Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:
Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.
Как научиться рано просыпаться?
Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:
В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.
Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!