Практика медитации перед сном
Успокаивающие медитации перед сном для глубокого расслабления и здравого отдыха
Практика медитации перед сном расслабляет тело, снимает накопленное в течение дня напряжение. Организм приходит в равновесие, уходит стресс. Вечерняя медитация наполняет силами, энергией и гармонией физическое тело и психику. Это помогает провести предстоящий день продуктивно, без якорей прошедшего дня.
Чем полезна практика на ночь?
Как подготовиться?
Ниже приведены пять основных рекомендаций, которые помогут добиться желаемого эффекта.
Основная цель – полное расслабление, удовольствие от него. Здоровый сон возможен лишь при достижении этого состояния.
Для глубокого расслабления и снятия стресса
Еще с детства покачивания нас настраивают на расслабление. Даже будучи взрослыми, качели, гамаки, поезда, вызывают в нас чувства покоя. Переживания релакса и покоя дарят фантазии о лодке, покачивающейся на волнах. Эту медитацию проводят следующим образом:
Всего спустя десять минут выполнения медитации вы почувствуете, как вас начнет клонить в сон. Плавно, неспешно, словно боясь спугнуть это состояние, переместитесь в постель.
Для сна
Попробуйте эту медитацию-расслабление перед сном:
Покой и расслабление психики
Йога-нидра (санскр.) – «Йога сна». Одна из самых главных медитативных практик, обеспечивающая здоровый сон. Практика направлена на достижение глубоких осознанных состояний бета и дельта диапазонов.
Для восстановления сил
Лежа на спине, расслабьте каждую мышцу тела. Начиная с пальцев ног, поднимайтесь вверх, окидывая внутренним взором каждый участок тела и лица, затем все тело в целом. На вдохе, почувствуйте, как каждую клеточку наполняет золотой свет энергии. Женщины могут представлять розовое свечение, символизирующее гармонию и любовь. Наполняя перед сном свое тело энергией, вы повысите состояние организма, добьетесь бодрого пробуждения. Так же повысится количество свободной энергии.
Уделяйте практики ежедневно по 10 минут перед сном. Когда почувствуете, что энергия наполнила все тело, ложитесь спать в комфортном для вас положении.
Слушать и смотреть видео
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Гипноз-медитация от бессонницы:
Исцеление Нервной Системы и Психики: очищение и Восстановление
На восстановление жизненной энергии:
Заключение
Вечерняя медитация поможет достичь здорового сна. Пробуждение станет легким. Хорошо отдохнув, набравшись сил за ночь, вы восстановите растраченные за день физические и психические ресурсы. Практика помогает в обретении внутренней гармонии, позитивного настроения, бодрости.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вечерние практики медитации для здорового и спокойного сна
Древнегреческий философ Эпиктет советовал: «Сну не дай снизойти на свои усталые очи, каждое за день свершённое дело пока не рассмотришь». Он прекрасно понимал: то, как мы заканчиваем свой день и с какими мыслями отправляемся в объятия Морфея — важная часть осознанной жизни. К сожалению, мы не всегда уделяем вечерним ритуалам столь же пристальное внимание, как утренней рутине.
Физически и эмоционально истощённые за день, мы нередко проваливаемся в сон ещё до того, как голова коснётся подушки. Или, наоборот, полночи ворочаемся, мучаясь от бессонницы — частой спутницы эмоциональных перегрузок. Ещё один знакомый многим сюжет — уснуть перед телевизором или со смартфоном в руках.
Улучшить качество сна поможет вечерняя медитация. Она стимулирует выработку мелатонина в крови — гормона, обеспечивающего спокойный ночной отдых. Всего 15 минут практики помогут унять беспокойство, справиться с эмоциональным напряжением и настроиться на приятные сновидения.
1/ Вечерняя практика благодарности
У буддийских монахов и представителей многих религий мира существует вечерняя практика размышления. Она направлена на анализ событий минувшего дня и выражение благодарности за всё, что с вами произошло. Если в мире медитации вы ещё новичок, советуем обратиться к технике Дугласа Абрамса, разработанной на основе буддийской практики «посвящение».
2/ Практика сканирования тела
Нередко к концу дня мы приходим в состоянии не только эмоционального, но и физического истощения. Безусловно, здоровый сон — лучшее лекарство от переутомления, но вы можете помочь своему организму восстановиться быстрее и эффективнее. Для этого воспользуйтесь практикой британского психотерапевта и популяризатора mindfulness Николь Шнаккенберг.
3/ Медитация после тяжёлого дня
Нежелание мысленно возвращаться к событиям прошедшего дня, в котором всё пошло наперекосяк, совершенно естественно. Зачем вновь переживать неприятные эмоции, душевные сомнения и смятения, если можно просто положить голову на подушку и отправиться в царство сновидений? Но именно в такие дни нам нужна медитация, которая поможет восполнить ресурс и восстановить внутреннее равновесие. Подарите себе 20 минут покоя и тишины.
4/ Аналитическая медитация
Другой способ проконтролировать стрессовую реакцию и справиться с последствиями эмоционально тяжёлого дня — аналитическая медитация. Далай-лама практикует её ежедневно. «Это разновидность ментального анализа, когда мы отмечаем возникновение мыслей и учимся не привязываться к ним и не идентифицировать себя с ними», — объясняет он.
Некоторые виды медитации работают в качестве своеобразного «обезболивающего», очищая ум от негативных мыслей, но не исследуя их первопричину. Аналитическая медитация тем и отличается, что помогает найти истоки негативных чувств. Например, обнаружить, что гнев, который вы испытываете прямо сейчас, — лишь ментальная проекция. Ведь событие, вызвавшее его, уже в прошлом и существует только в вашем сознании. Понимая это, вы снижаете интенсивность эмоции и развиваете психологический иммунитет к ней.
5/ Медитация против бессонницы
На качество сна влияет множество факторов: от распорядка дня до пищевых привычек. Но нередко причиной бессонницы становится накопившееся эмоциональное напряжение и беспокойные мысли, которые не дают расслабиться. Справиться с ними поможет направленная медитация, которую предлагает британский психолог Корин Свит. Она занимает буквально 10 минут и гарантирует глубокий и спокойный сон на протяжении всей ночи.
6/ Медитация «Взгляд на звёзды»
Практика под открытым небом для тёплых летних ночей. Если вы почувствуете, что близки к выгоранию, а жизнь превращается в вечный бег из дома на работу и обратно, обратитесь к этой медитации. Перед лицом непостижимой бесконечности звёздного неба, проблемы и суета будней кажутся такими мелкими и незначительными, что вовсе не стоят внимания. Подарите своему телу и уму столь необходимый им покой и почувствуйте себя частичкой космоса, ощутив слияние со всей Вселенной.
Как уснуть: 12 техник медитации перед сном
Хотите сделать ночной отдых более качественным и засыпать сразу же? Предлагаем 12 техник, начиная с самых простых и быстрых.
Даже если, едва опустив голову на подушку, вы мгновенно проваливаетесь в сон, проанализируйте своё состояние утром. Вы чувствуете себя отдохнувшим, бодрым, полным сил и идей на предстоящий день? Если нет, то вам не помешает сделать ночной отдых более качественным. Тем же, кто регулярно борется с бессонницей, просто необходимо принять меры.
Зачем нужна медитация расслабления перед сном?
В результате нарушений сна человек не просто мучается ночью, ворочаясь с боку на бок. Гораздо хуже то, что прерывистый и недостаточный сон влияет на дневную деятельность: снижается активность, появляется раздражительность, ухудшается память, увеличивается вес, что в совокупности влияет на психологическое здоровье и в будущем может привести к депрессии.
Если говорить о чисто биологической ценности медитации перед сном, но можно выделить следующие бонусы для тела:
Что же поможет уснуть?
Предлагаем 12 техник, начиная с самых простых и быстрых. Разумеется, как только любая из них сработала, вы чувствуете приятное онемение в мышцах, а мозг засыпает – позвольте этому случиться: не надо будить себя насильно, чтобы завершить список.
1. Начните зевать
Лучше всего способствует сну или, по крайней мере, расслаблению та зевота, которая приходит естественным образом. Однако вы удивитесь, как легко сможете вызвать то же состояние искусственно: достаточно просто начать зевать.
2. Используйте воображение
Лягте на спину, положите руки за голову, закройте глаза. Представьте, что тёплым солнечным днём лежите на зелёной траве: над вами ясное голубое небо, вокруг пахнет сеном и полевыми цветами, где-то неподалёку слышится мягкий шелест речных волн. Вся необходимая работа на сегодня завершена, нет мыслей, вы никуда не торопитесь – состояние полного расслабления. Постепенно солнце клонится к закату, небо темнеет, загораются звёзды, и весь окружающий мир погружается в безмятежный сон.
Прочувствуйте эту картину каждой клеточкой своего тела (конечно, у вас может быть собственный образ безопасного места, способствующего расслаблению – используйте его).
3. Внимание на мышцы
Следующая техника поможет не только расслабиться и заснуть, но и вовремя заметить неполадки в организме, если такие имеются.
Лягте на спину, руки вдоль тела. Закройте глаза и начните по очереди напрягать и расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног: 10-15 секунд на каждую мышцу тела. Постепенно поднимайтесь всё выше: икры, бёдра, живот, спина, грудь, пальцы рук, плечи, шея… Уделите отдельное внимание всем мышцам лица и завершите процедуру сокращением мышц глаз.
4. Дышите животом
Лягте на спину, положите руки на живот. Отметьте для себя, что дышите правильно: ваши руки должны двигаться. Если это не так – значит, вы дышите грудью.
После того, как вы убедились, что техника осуществляется верно, сосредоточьтесь только на движении рук. Забудьте о том, как дышите. Просто отмечайте, как ваши руки двигаются вместе с животом: вверх – вниз, вверх – вниз…
Старайтесь прогнать из головы остальные мысли и не расстраивайтесь, если с первого раза они всё равно будут одолевать вас: это тоже нормально.
5. Вниз по лестнице
Заснуть всё ещё не удалось? Тогда добавьте к предыдущему упражнению воображение. Представьте, что стоите на лестнице или на холме. И с каждым выдохом мысленно шагайте на ступеньку ниже (или спускайтесь на один шаг с холма). Сделайте так примерно пару десятков шагов. Только не считайте (это активирует работу мозга) – действуйте по ощущениям. Если в процессе вас захватят собственные образы – прекрасно: вы погружаетесь в сон.
6. Дышите цветом
Представьте, что воздух, которым вы дышите, имеет определённый цвет. Мысленно наполните окружающее пространство красным – вдохните его, а затем выдохните облако красного цвета. Далее проделайте то же с оранжевым, синим, зелёным… Можете перебрать по очереди все цвета радуги или просто каждый раз использовать цвет, который первым приходит в голову.
7. Поговорите на «тарабарском» языке
Метод подойдёт тем, кто спит (а лучше живёт) один: иначе вы рискуете, что вас обвинят в лунатизме.
Сядьте на кровати, не включая свет. Закройте глаза и начните разговаривать вслух на выдуманном иностранном языке. Можете подражать известным вам интонациям иностранцев, если хорошо представляете, как звучит, например, французская речь или китайская. Но не выбирайте языки, которые знаете: смысл в том, чтобы отключить мозг. Вы не должны понимать то, что говорите, не надо вкладывать какое-то конкретное содержание в произносимую абракадабру.
Это простое действие поначалу может даваться с трудом и даже казаться глупым. Но как только речь польётся свободно, вы почувствуете небывалое расслабление: мозг отпустит контроль. Скорее всего, в качестве «побочного эффекта» вы многое узнаете о своём бессознательном.
8. Эфирное масло
Предыдущие варианты хороши тем, что для выполнения этих техник вам не требуется никаких сторонних средств: только собственное тело и воображение. Однако ингредиенты для следующего метода в наше время доступны всем. Жители городов легко найдут их в магазине, а если возникнут трудности – всегда можно заказать через Интернет.
Итак, вам понадобятся эфирные масла. Лучше всего способствует засыпанию лаванда. Если по какой-то причине она вам не подходит, используйте ромашку или иланг-иланг.
Техника применения: нанесите по капле эфирного масла на виски и несколько минут помассируйте их пальцами. Пару капель можете нанести и на наволочку, после чего сразу ложитесь спать.
9. Потанцуйте
Казалось бы, танец, как и любой спорт, бодрит. Однако заниматься активным фитнесом под тяжёлый рок, конечно, не рекомендуется. Если сон к вам так и не приходит, попробуем кардинальный метод: встаньте, включите мягкую медитативную музыку (идеально подойдут песни на санскрите) и начните медленно двигаться под её ритмы. Можно с закрытыми глазами и в темноте. Если в какие-то моменты ваши движения станут резкими и неровными – не удивляйтесь и не пытайтесь это исправить: так выходит напряжение, накопившееся за день. Минут 15 достаточно, чтобы расслабиться и настроиться на здоровый сон.
Можете использовать мелодию, предлагаемую нами, или найти свою:
Музыка «сутра сердца на санскрите»
10. Мантры для сна
Медитативное повторение фраз, даже если не увлекаться их эзотерическим смыслом, тоже способствует расслаблению мозга и чем-то напоминает эффект от разговора на «тарабарском» языке. Примеры мантр, способствующих нормализации сна:
Медитация перед сном. 12 техник для расслабления. Условия для улучшения качества практики.
Нужна ли медитация перед сном? Причины плохого сна.
Медитация перед сном способна очистить вас от напряжения прошедшего дня и успокоить нервы, чтобы уснуть крепким и здоровым сном.
Давайте скажем очевидную вещь — сегодня жизнь полна стресса. Точнее, не сама жизнь, а человек внутри процесса жизни представляет собой натянутые струны эмоций, переживаний и волнений.
В нас много страхов и тревог, многие из которых мы даже не осознаем. Все это вызывает в нас реакцию – напряжение. Мы боимся потерять работу, потому что это ударит по нашему безопасному существованию и, как следствие – тысячи мыслей о работе, дела, встречи, задачи, дедлайны и сроки.
Все в голове, ничего нельзя забыть и упустить. Тревоги за жизнь и безопасность своих детей и близких. И много всего, чем наполнен каждый наш день и вся жизнь. Отсюда напряжение, которое является своего рода защитой организма на возможную опасность, которую мы избегаем.
Это напряжение — неосознанная реакция на наши страхи. Вдруг что — организм собран и готов бить либо убегать. Постоянное напряжение изо дня в день.
Этот инстинкт самосохранения ничем нам не помогает, потому что мы не на войне, мы не прячемся в засаде от противника и не охотимся на дикого и опасного зверя.
Но вот вреда от него немерено – это проблемы с сердцем, давлением, с нервной системой, это боли в теле. Да и что говорить, всем известно, что большинство болезней от нервов.
Мы так живем день за днем и к концу дня опустошены и выжаты. С такой жизнью тело истощается и изнашивается быстрее обычного. Хотя стоит сказать, что слово «обычное» вряд ли здесь уместно. Скорее нормальное состояние организма, спокойное, легкое, возвышенное.
Это то состояние, в котором должно находится наше тело и психика и лишьтогда мы можем рассчитывать на здоровую и счастливую жизнь.
В первую очередь мешает расслабиться ум, нескончаемый поток мыслей.
К концу дня это становится главной причиной усталости. В голове собирается огромное количество энергии, которая со временем доводит человека до срывов, приступов и иногда до сумасшествия. Мозг просто не выдерживает.
Поэтому, кстати, так полезен ручной труд. Через руки высвобождается лишняя энергия и уходит наружу. Вы облегчаете свою ношу, а напряжение уходит
Любовь, например. Это чувство, это эмоция. И мы должны ощущать любовь всеми своими органами чувств.
Но мы как бы заставляем делать это свой ум, заставляем его чувствовать, чего он делать не умеет. Мы думаем о ней. Размышляем, взвешиваем за и против, боимся, как поступить.
Но любовь нужно ощущать и принимать решения сердцем. Потому что это любовь. Но мы все делаем с помощью ума, лишив «работы» те органы, которые должны ее выполнять.
Радость. Когда вы последний раз были всепроникновенно поглощены радостью? Либо же радость всегда сопровождалась мыслями, а что делать дальше, а почему вышло именно так, нужно теперь не забыть сделать это и вот это. Нужно позвонить, рассказать, поделиться, обдумать то, что произошло. А где проживание радости, где это?
Вступление получилось чересчур длинным, но я хотел донести главную проблему, почему мы так устаем к концу дня и, как итог, плохо спим. Хорошая медитация перед сном поможет нам с этим, об этом дальше по тексту.
Весь этот сгусток напряжения скатывается именно к концу дня и не дает нормально спокойно уснуть. А утром все снова по кругу.
А если не выспался, то последствия становятся еще более пагубными, что к концу недели мы доходим бледные, злые, раздраженные, быстро бежим в магазин за порцией «антистресса», чтобы забыться до понедельника.
Что нужно, чтобы вырваться из этого порочного круга? Как успокоить ум, научиться расслабляться и как итог — иметь здоровый сон?
Обнуление, освобождение от лишнего и переключение на то, что действительно важно. И обязательно учиться становиться в стороне от ума, который, как известно не всем, не есть мы.
Мы способны наблюдать свой ум со стороны. А те проблемы, что описаны выше имеют место быть лишь когда мы отождествляем себя со своим умом. А так делают все. Поэтому и проблемы у нас одни, поэтому они общие для всех.
Поэтому так важно практиковать медитацию. Это жизненно необходимо. И сегодня я хочу дать вам несколько техник для расслабления и медитации перед сном, которые помогут вам успокоиться, хорошо расслабиться, снять усталость и легко погрузиться в сон.
Медитация – это метод саморегуляции посредством управления своим вниманием.
Медитация перед сном успокоит вас. Это будет глубинное внутреннее спокойствие, которое всегда с вами и откуда всегда можно его черпать. Сколько угодно. С помощью медитации вы найдете его в себе. И в моменты нервной напряженности вы уже будете знать, что делать. Внутренний покой всегда с нами.
Медитация перед сном сделает ваш сон легким и глубоким.
Спать вы будете ложиться с хорошим настроением, которое будет периодически возникать само собой, беспричинно. А знаете почему? Потому что для него не нужно причин, все уже для этого есть. А вы этого не знаете, потому что ваш ум думает по-другому, и он заставил вас поверить в это.
Но стоит посмотреть на себя без его воздействия, как вы увидите то, чего раньше не видели. На душе будет покой и ощущение света, будет возникать глубинное чувство связи со всем миром, со всеми людьми и с Богом.
Эти переживания приходит не на уровне ума, а на уровне внутреннего осознания. Вы вдруг что-то понимаете, чего раньше не осознавали.
Медитация перед сном, как и медитация в принципе, лечит депрессии, избавляет от панических атак, тревожности, раздражительности и агрессивности.
Медитация лечит сердце, укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, а также лечит гипертонию. Уходят многие проблемы с желудком и легкими. И многое другое. Более подробно вот здесь.
Но также это и инструмент духовного развития человека, его стремления к познанию себя, мира, жизни и Бога. Вы очищаетесь, укрепляете свой внутренний дух, усиливаете свою духовную осознанность. Это делает вас крепче по жизни, вы становитесь увереннее, вас сложно надломить и вывести из равновесия.
Вы можете понимать и использовать медитацию, как вам больше нравится.
Медитация перед сном кроме этого дает вам возможность уснуть спокойным сном, с легкостью на душе, благодаря чему вы прекрасно выспитесь и проснетесь с хорошим настроением, полностью отдохнувшим и полным сил и энергии.
Медитация для начинающих перед сном. Как правильно подготовиться к практике в домашних условиях?
1. Спокойная обстановка.
Вам нужно обеспечить себе хорошее спокойное место для медитации. Существуют практики медитации, которые не требуют спокойствия, ведь можно концентрировать внимание и на окружающих звуках. Но медитация перед сном все же должна пройти в тишине.
Я знаю, что такое, когда дома дети, жена, родители, а тебе нужно найти время и место помедитировать. И могу сказать, что все возможно. Особенно вечером перед сном.
Бывает всякое, могут неожиданно зайти и отвлечь, но все же чаще всего можно уединиться где-нибудь на кухне и спокойно помедитировать. Главное донести до всех, что вы медитируете и к вам не стоит заходить.
2. Отсюда следует второе правило для комфортной медитации – выделите себе одно и то же время для практики.
Так будет легче вашему организму, он будет настроен, так будет понятней и вашим домочадцам – они привыкнут, что в это время заходить и беспокоить нельзя.
Это не обязательная необходимость, но рекомендация, которую стоит использовать, если такая возможность есть.
3. Еда.
Медитируйте не раньше, чем через 2 часа после еды. Желудок должен быть пустым и легким, чтобы не отвлекать от медитации. Это одна сторона правила. Вторая сторона – непосредственно сама еда.
Это нужно для улучшения качества медитации и в особенности, если вы рассматриваете медитацию еще и как духовную практику.
4. Полное расслабление тела.
Вообще расслабление это краеугольный камень медитации.
Без расслабления нормальная медитация перед сном не получится, потому что ваше и так расшатанное и непостоянное внимание будет постоянно убегать на отвлекающие его боли то в спине, то в шее, то в боках, то еще где-то.
В позе важно, чтобы она не давала вам заснуть, а для этого ваша спина должна быть прямой (если мы говорим о медитации сидя), но при это быть полностью расслабленной. Лучший вариант для решения этой проблемы – специальная подушка для медитации.
5. Ум не есть ты.
Нужно это принять для себя как факт, тогда процесс медитации будет проходить легче и не будет вызывать лишнего сопротивления. Мы можем наблюдать за работой ума со стороны.
И все, что будет пытаться сказать нам ум с помощью мыслей, мы должны воспринимать нейтрально, без оценки и суждений, потому что это нас не касается, мы просто пассивно наблюдаем.
Медитация – это усилие. Это не сесть и полностью расслабиться – так вы просто уснете. Это сознательное усилие по направлению внимания.
Медитация помогает лишь при регулярной практике, как в прочем любые инструменты как саморазвития, так любых других сфер и сторон жизни. Поэтому дайте себе установку на регулярную ежедневную медитацию.
Советую вечером до медитации перед сном уделить несколько минут для того, чтобы в подробностях вспомнить прошедший день. Напомнить себе последовательность событий, действий, восстановить в памяти ощущения, что было очень важно, на что было направлено ваше внимание.
Очень важно жить осознанно с ясным сознанием. У многих из нас каждый день проходит в полубессознательном состоянии. Это упражнение поможет укрепить ясность сознания, а еще оно хорошо развивает память.
6. Последний пункт, который касается непосредственно медитации перед сном – это освобождение от эмоционального напряжения.
Для этого я сразу в следующей главе дам технику для выхода эмоций, после чего можно будет наслаждаться медитацией в спокойном состоянии.
Техники медитаций перед сном для полного расслабления.
1. Сброс напряжения.
Если за день собралось очень много напряжения, может, гнева, злости, ярости, лучше это выплеснуть, потому что медитировать, когда внутри все кипит, крайне тяжело, особенно начинающему.
Для этого я советую динамическую медитацию перед сном. Это не совсем медитация, это поток эмоций, который вы не сдерживаете и не подавляете, а даете ему выброситься наружу.
Хочется плакать – плачьте, кричать – покричите. Попрыгайте, побегайте, позлитесь, посмейтесь от души, если хочется. Прочувствуйте, что вам нужно сейчас, не включайте ум, просто эмоции. Лучше всего делать все перед зеркалом.
Сейчас позвольте себе освободиться и разрешите себе все. Только не направляйте свои эмоции на близких людей. Выберите предмет, стену, зеркало, либо просто пустоту.
К концу такой практики вы станете намного спокойнее и вам легче будет приступить к тихой медитации перед сном.
Еще один способ.
Очень глубоко выдохните, очень резко, как бы выбрасывая с силой, все, от чего хотите избавиться. С выдохом втяните живот и держите ее в таком состоянии несколько секунд, не вдыхая.
Потом глубоко вдохните и снова задержите дыхание на то же время, что и при выдохе. Потом снова резко и сильно выдохните с задержкой дыхания. Сделайте несколько таких циклов и вам станет легче.
2. Хорошая медитация для начинающих перед сном — на дыхание.
Садитесь в позу для медитации. Начинать нужно с осмотра помещения, места, в котором вы медитируете. Посмотрите, что вас окружает, где и как вы сидите.
Потом закрывайте глаза и слушайте каждый звук в этом помещении и за пределами него. Пускай они просто будут, никак не оценивайте их. Есть, значит, есть. Это хорошо.
Сделайте три глубоких вдоха носом и выдоха ртом, после чего возвращайте свое дыхание к естественному ритму. Почувствуйте вес тела, как оно давит на подушку, на которой вы сидите, на пол, либо стул.
После этого перенесите свое внимание на макушку головы, задержитесь на несколько мгновений, словите ощущения в этой части тела.
Дальше медленно опускайтесь ниже, к глазам, лбу, остальным частям лица, потом еще ниже по всему телу до кончиков ног, задерживаясь везде на несколько мгновений. Фиксируйте, если в части тела присутствует напряжение и расслабляйте.
После сканирования тела медленно переключайте внимание на процесс дыхания. Осознайте, почувствуйте вдох, почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, идет к легким, они расширяются, диафрагма опускается, потом выдох и воздух движется в обратном направлении, плечи и все тело немного опускаются.
Начинайте считать дыхание.
Вдох один, выдох один. Вдох два, выдох два. И так далее до десяти. Потом начинайте заново и делайте так несколько раз. Если сбились со счета, начинайте сначала. Без раздражения, спокойно.
Можете делать не циклами по 10 повторений, а одним подходом от 1 до 30, например. Либо до 50, до 100, как хочется. Я люблю считать от 1 до 100. Этот процесс лишь на первый взгляд кажется очень простым. На самом деле внимание будет постоянно убегать, а мысли будут уносить вас куда-то в сторону, и вы не сразу это заметите.
Очень непросто следовать своим вниманием за движением воздуха и ощущениями. В идеале есть лишь ощущения, без работы ума, без мыслей, без всего. Просто пустота и ощущения.
Этой практикой вы успокаиваете свой ум, замедляете поток мыслей.
Либо же можете воспользоваться другими техниками вообще без медитации на дыхание. Хотя я бы все-таки советовал хотя бы в течение 5 минут пройти вниманием и расслабить все тело и сделать хотя бы несколько осознанных вдохов-выдохов.
3. Техника с включением воображения.
Садимся в медитацию. Повторяем все те действия, описанные в медитации выше. Делаем это до концентрации на дыхание (если не хотите его делать – либо после – как продолжение предыдущей техники.
Здесь мы также наблюдаем за дыханием, но уже включаем свое воображение. Вы максимально расслаблены.
Каждый вдох представляйте, как ваше тело наполняется светом, легким, теплым, чистым, полным покоя, радости и любви.
Во время выдоха отпускайте все плохое, что случилось с вами за день, все негативную энергию, эмоции, воспоминания. Пускай все черное и токсичное покидает ваше тело с выдохом. Затем снова делайте вдох и опять выдох.
При вдохе представляйте, как световая энергия пронизывает все тело, каждую его клеточку, как она растворяет все плохое внутри вас, как вы очищаетесь и обновляетесь. При выдохе можете проговаривать про себя, что вы расслабляетесь, успокаиваетесь, наполняетесь теплом, легкостью и умиротворением.
Дальше вы можете представлять, как будто воздух входит в ваше тело не через нос, а через руки, через стопы ног, через грудь. Можете представить, как дышит все ваше тело.
4. Практика благодарности.
Можете выполнять эту технику совместно с любой другой либо отдельно. Развитие в себе благодарности излечит вас от многих болезней и повернет в вашу сторону многие события и удачу.
Ведь ничего не бывает случайно. Чтобы что-то получить, нужно научиться ценить то, что мы имеем и говорить за это спасибо.
Прочувствуйте благодарность за прошедший день, за то, что вам дана святая возможность жить, что вы могли дышать и наслаждаться жизнью сегодня, вы здоровы, вы полны сил, энергии, за ваших близких, любимых людей.
Благодарите за все плохие события, которые стали для вас уроками, хорошие, которые произошли сегодня и вообще в вашей жизни.
Можете представить перед собой человека, которому вы очень благодарны и мысленно направить ему свою благодарность в виде света, который наполняет его.
Благодарите свое тело, за то, что оно живо, что каждый день работает для возможности вашей души жить здесь, в этом мире. Проникнитесь благодарностью. Стоит лишь задуматься, и вы всегда найдете, за что благодарить.
5. Медитация прощения.
Это исцеляющая техника медитации перед сном. Прощение – это путь открытия сердца, освобождения от старых узлов и ран, которые воспаляются и мешают спокойно жить.
В первую очередь начать нужно с себя. Простите себе все, за что никак простить не можете, где испытываете свою вину, где вам кажется, вы совершили ошибку, где обидели и сделали больно кому-то. Простите себя за это. Вы уже вынесли все уроки, хватит терзать себя. Простите себя.
Затем простите всех близких, любимых, родных и попросите мысленно у них прощения.
Вспомните и представьте перед собой образ неприятного вам человека, которому вы давно уже не можете что-то простить, либо ненавидите за что-то, кого считаете своим врагом.
Простите его за все, отпустите эту ненужную боль, пожелайте ему счастья и свободы от страданий, откройте свое сердце и отпустите зло. Попросите у него прощения за возможно причиненную боль и страдания.
Представьте, что он услышал вас, принял все, что вы сказали и растворился в пространстве.
6. Обычно перед выходом из медитации я мысленно читаю молитвы.
Это очень удобный момент, потому что вы после практики очень спокойны, сознание легкое и сконцентрировано на внутреннем. Поэтому молитвы очень хорошо звучат и ясно воспринимаются.
В этот момент есть ощущение, что они идут из самого сердца и что Бог слышит их. Как будто ты вместе с Ним разговариваешь в маленькой комнатке своего сердца. Там только ты, Он и больше никого.
И это необязательно должны быть общепринятые молитвы. Вы можете говорить о том, что хочется сказать, за что поблагодарить и что попросить. Главное, что вы обращаетесь к Богу. Вы почувствуете, как стало легче, как вы очистились.
7. Хорошая техника на сострадание, успокаивающая ум и наполняющая теплом.
После расслабления тела и небольшой концентрации на дыхании представьте, что вы наполнены светом, что вы и есть источник света, который освещает все вокруг.
Он всегда присутствует внутри вас, пускай даже вам кажется, что это не так. Мысленно повторяйте, что вы освободитесь от всех страданий, от гнева, от агрессии, злобы, ненависти. Повторяйте, что вы видите и узнаете в себе свет любви, доброты, сострадания и мудрости.
Пускай эти проявления раскроются и расцветут внутри вас. Все есть внутри, божественный свет всегда здесь, с вами. Пожелайте себе счастья и здоровья, радости. Пускай исчезнут ваши страхи и сомнения, освещаемые вашим внутренним светом.
Представьте возле себя всех дорогих вам людей и поделитесь с ними своим светом, ведь у вас его бесконечно много, внутри вас его неиссякаемый источник.
Вы увидите, как они наполняются этим светом, как им становится легче, как они освобождаются от страданий. Мысленно можете повторить, чтобы этот человек, эти люди освободился от боли, печали и страданий. Пожелайте им здоровья, счастья и радости.
Дальше вы можете представить всех страдающих людей на Земле, больным и наполнить их своим светом, избавить их от тяжелой ноши, боли и страданий. Почувствуйте, как им становится легче.
Практики прощения, благодарности, сострадания очень мощные. После их выполнения вы возвращаетесь в возвышенном, легком, радостном состоянии, сердце наполняется светом и любовью.
Вы ощутите связь со всем миром и осознаете, что внутри вас безграничная сила, неиссякаемый источник, которым вы всегда можете поделиться. Вы ляжете спать с абсолютно другим состоянием сознания.
Оставайтесь в этих медитациях столько, сколько вам захочется.
8. Техника бессознательных звуков.
Это простая техника, но при этом очень забавная. Отлично подходит как раз для практики перед сном.
Садитесь в позу для медитации либо в любую другую, потому что здесь мы не говорим о привычной нам медитации, здесь мы работаем со звуком.
Начинайте произносить первые попавшиеся на ум звуки. Все, что почему-то вдруг захотело быть сказано, пускай даже самые нелепые звуки. Лу-лу-лу, мэ-мэ-мэ, пы-пы-пы. Главное, чтобы это были непонятные звуки, не известные и понятные слова.
По-другому еще эту технику называют как разговор на другом языке. Ведь кто знает, что может всплывать из недр подсознания. Очень вероятно, что это может быть неизвестный вам язык. Это очень древний метод, проникающий глубоко в подсознание. Вы в начале произносите очень простые звуки.
Наподобие тех, которые я написал выше, но потом начнут вырываться слова, словосочетания, абсолютно вам непонятные, но уже сложные сочетания звуков и может даже предложений.
В данной технике задействуется не сознание, которое как раз должно полностью отключиться, а бессознательное.
Эта техника хорошо успокаивает и расслабляет ум, сон становится глубоким и крепким. Состояние утром — бодрое и энергичное
9. Слушай или произноси мантры для релаксации и очищения.
Мантры – древнейшие звуковые вибрации, которые соответствуют вибрациям человеческого тела. Каждая мантра воздействует на те или иные наши чувства, эмоции, состояния, восприятия.
Мантра успокаивает ум, чего мы и хотим, говоря о практике перед сном, очищает от негативных налетов за день.
Мантр очень много. Самая известная, конечно, мантра «ОМ». Можете эту мантру произносить сами. Постепенно с каждым произнесением звук мантры делайте тише и тише, пока не дойдете до произношения лишь одной мыслью. Каждый звук мантры заставляет как будто вибрировать все ваше тело, каждая клеточка чувствует, отзывается и очищается.
Если не очень по душе самому произносить мантры либо не очень получается, можете найти аудио медитации на мантру и слушать ее в наушниках.
Можете прослушать пример такой медитации.
Я сторонник активных медитаций, где мы сознательно управляем своим вниманием и наблюдаем за объектом медитации. Но иногда, особенно после трудового дня перед сном, хочется просто отдохнуть и расслабиться, то можно прибегать к прослушиванию мантр.
Либо следующая техника.
10. Медитация для успокоения нервной системы перед сном — музыкальные медитации.
На просторах Интернета есть очень много интересных медитаций с музыкой, где вы слушаете легкий спокойный голос под приятную музыку. Это чаще всего медитация на воображение, построение образов.
Они также достаточно интересны и имеют место быть, особенно перед сном. После прослушивания таких медитаций кроме релаксации очень меняется состояние сознания.
Слушать медитацию, которая мне понравилась.
11. Осознанная прогулка перед сном.
Выходите на прогулку перед сном, дышите воздухом. А еще лучше осознанная медитация при ходьбе. При такой ходьбе вы не ставите цель куда-то дойти, вы стараетесь присутствовать внутри момента, ловить и чувствовать каждое мгновенье.
Слушайте и впитывайте звуки, ощущайте прикосновения стоп к земле, вес тела, свое дыхание. Чувствуйте все, что случается внутри момента. Осознанная ходьба — это также медитация, иногда и более сложная нежели ее привычный вариант.
12. Йога-нидра и Шавасана.
Йога-нидра — это практика, целая техника в позе Шавасана.
Шавасана представляет собой позу трупа — ноги вдоль тела, но не касаются него, стопы на небольшом расстоянии друг от друга.
Шавасана снимает усталость, стресс, укрепляет сон. Но несмотря на простоту самой позы, практика йога-нидра непроста, потому что особенно перед сном можно реально уйти в сон, ведь нет четкого объекта для концентрации, вы скорее концентрируетесь в целом на самом себе.
Поэтому для ее использования нужен определенный опыт более классической медитации. Я не буду подробно останавливаться на йога-нидре и Шавасане, а сделаю это в отдельной статье.
Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте
Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!
Рекомендую! Практики по саморазвитию
Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей