Практика на расслабление перед сном
Как уснуть при бессоннице без таблеток?
Причины появления бессонницы
Нарушение сна и связанное с ним недосыпание доставляет массу неудобств. Особенно опасно, когда бессонница случается часто, выбивая биологический ритм из колеи, нарушая жизненный тонус, негативно влияя на трудоспособность и работу мозга в дневное время. Возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, замедляются метаболические процессы, повышается риск развития патологий кровеносной, нервной системы.
Хроническая бессонница является одним из факторов развития депрессивного состояния.
Проблемы с засыпанием часто связаны с заболеваниями внутренних органов, гормональным дисбалансом, инфекционными и вирусными поражениями. Однако есть менее серьёзные факторы, устранив которые, можно спокойно уснуть: свет фонарей и вывесок, шум, тяжёлый воздух в помещении, холод.
Также кофе, алкоголь на ночь, сильные запахи (например, освежитель воздуха, аромасвечи), психофизическое переутомление часто становятся фактором развития ночной бессонницы. Вызвать нарушение сна могут некоторые лекарственные препараты (антидепрессанты, гипертензивные средства, стероиды).
Способы борьбы с нарушением сна
Методы засыпания за 10 секунд
Если человек не знает, как бороться с бессонницей в домашних условиях, он может воспользоваться военным способом. Его позаимствовали из американской военной практики. Время отхода ко сну занимает около 2 минут, но последние 10 секунд окончательно вводят в сон:
После этих упражнений человек засыпает в течение 10 секунд. Однако научные исследования не доказали эффективность данного метода. Для людей, испытывающих чрезмерное беспокойство, подойдёт техника на расслабление. Каждую группу мышц напрягают, а затем сознательно расслабляют, начиная от шеи и плеч, и заканчивая пальцами ног. Люди во время этого упражнения засыпают уже на середине или в конце.
Метод засыпания 4-7-8 за 2 минуты
Дыхательные техники и способы мышечного расслабления помогают уснуть человеку при нарушении сна. Способ 4-7-8 считается эффективным, помогающим расслабиться, снять напряжение. Его автор Эндрю Вэйл является американским врачом, пользующимся особой популярностью среди поклонников естественного оздоровления организма:
Такое упражнение является естественным седативным средством для нервной системы. Если практиковать его ежедневно, можно приучить себя засыпать в течение двух минут. В дополнение специалисты рекомендуют воспользоваться другим дыхательным способом: просто подсчитать вдохи-выдохи. Закрывают глаза, делают несколько глубоких вдохов, устанавливают нормальный ритм дыхания и считают каждый выдох до пяти, игнорируя подсчёт вдохов.
Советы перед сном
Перед сном полезно расслаблять нервную систему. Например, заняться лепкой глиняных фигур. Это хороший антидепрессант, способствующий стабилизации эмоционального фона и снятию напряжения.
После лепки можно принять расслабляющую ванну. Вода не должна быть очень холодной или горячей. В неё лучше добавить настой расслабляющих трав, пару капель эфирного масла (хвои, лаванды, гвоздики).
Тяжёлая пища на ночь препятствует расслаблению тела и нормальному отходу ко сну.
Важно правильно питаться вечером, отказавшись от белковых продуктов, шоколада, сладостей, мучных изделий. За час до сна можно съесть банан, яблоко, свёклу. Поможет нормализовать работу ЦНС тёплое молоко с мёдом, кефир, ряженка.
Народные снотворные средства
Не всегда дыхательные упражнения и методы релаксации помогают быстро отойти ко сну. Например, человек страдает от инфекционного или вирусного заболевания, перенапряжения, гормонального сбоя. Многих пациентов мучает бессонница при коронавирусе, что делать в таком случае, они не знают. Специалисты советуют воспользоваться средствами народной медицины, основанными на лекарственных седативных травах:
Настойка боярышника и польза мяты
Плоды и цветки боярышника давно и успешно используют в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Настойки и отвары на их основе помогают при гипертонии, аритмии, повышенном уровне холестерина. Они снимают спазмы сосудов, расслабляют мышцы, успокаивают нервы. В сочетании с корнем валерианы седативный эффект боярышника усиливается.
Спиртовую настойку готовят так: 10 г сухих цветков растения, 100 г спирта смешивают, закупоривают и оставляют на 14 дней в тёмном месте. Принимают в процеженном виде по 20 капель трижды за сутки. Чай на основе плодов делают по такому рецепту: 1 большую ложку плодов заливают стаканом кипятка и настаивают 1 час. Принимают по большой ложке 3-4 раза за сутки.
Приятный аромат мяты знаком каждому человеку. Растение насыщено эфирными маслами и ментолом, благодаря чему обладает широким терапевтическим действием. При лечении бессонницы можно пользоваться как сухим, так и свежим фитосырьём, заваривая как чай. Полученный настой выпивают на ночь с добавлением мёда или сахара.
Простые рекомендации при бессоннице
Сидячая работа без перерывов на отдых и прогулки заканчивается бессонными ночами. Специалисты рекомендуют не засиживаться допоздна с телефоном или ноутбуком, давая организму отдохнуть и настроиться на отдых. Также важно:
Важно правильно настроиться на сон. Если сразу отойти в мир морфея не получается, можно заняться дыхательными упражнениями, воспользоваться техникой расслабления мышц, сделать массаж ног. Перед сном нужно проветрить помещение, зашторить окна, закрыть окно, чтобы уличный шум не мешал отдыху.
Как быстрей уснуть?
Специалисты рекомендуют употреблять пищу, смотреть фильмы, читать, работать с ноутбуком не в постели, а в других, предназначенных для этого местах. Кровать должна ассоциироваться со сном и сексом, тогда бессонница не будет мешать наслаждаться полноценным отдыхом.
Практика на расслабление перед сном
— Как Вы расслабляетесь?
— А я не напрягаюсь.
Современному человеку совсем непросто прожить без напряжения. «Напрягают» везде: дома, на работе, на учебе, и даже иногда на вечеринках. Негативные эмоции и состояние напряжения сопровождают нас по жизни ежедневно, и трудно следовать совету героя анекдота, и «не напрягаться». Конечно, нужно проще реагировать на те или иные события и людей. Но все-таки для полной гармонии души и тела полезно научиться технике расслабления. Кроме снятия напряжения после тяжелого трудового дня, Вы еще можете получить дополнительные «бонусы» в результате таких практик.
Зачем нужно расслабление?
Далеко не все наши негативные эмоции находят выход во внешний мир, и это логично. Если Вам не понравилось, как Вас назвал коллега, то это не повод сотрясать воздух криками и ответными оскорблениями, и Вы промолчите, затаив обиду. Но ничего бесследно не проходит. Даже такая незначительная неприятность «консервируется» в нашем теле, и провоцирует мышечные зажимы, которые в свою очередь вызывают нарушение кровообращения, кислородное голодание отдельных групп мышц и органов со всеми вытекающими отсюда последствиями и болезнями.
Расслабляем тело
Расслабляем сознание
Чтобы научиться расслаблять сознание, нужно попрактиковаться. Наш мозг работает постоянно, даже во сне мы переживаем моменты прошедшего дня, или тревожимся о будущих событиях. В минуты абсолютного расслабления можно поймать себя на том, что мозг коварно перебирает наиболее волнующие события.
Говорят, что только продвинутые йоги могут достичь полного «молчания» сознания. Кстати, в духовных практиках и медитациях, пришедших к нам из культуры Тибета и Индии, уделяется особое внимание «очищению» сознания от посторонних мыслей. Вы можете попробовать некоторые из них. Например, можно во время расслаблений слушать тибетские мантры, или просто пение знаменитой мантры «Ом». Можно принять позу йога, скрестив ноги, если Вам удобна эта поза.
В процессе расслабления сознания важно удерживать свои мысли на чем-то простом и приятном. Например, постоянно представлять море, ветер, цветы, траву под ногами, горы. Вслушиваться в тишину леса, или шум воды. Если Вы слушаете тибетскую мантру, можно представить себя в тибетском храме на экскурсии. И пусть это место будет таким, каким нарисует его Ваше воображение. Главное, чтобы эта картинка и звуки занимали как можно больше пространства в Вашем сознании, и доставляли приятные ощущения.
Программирование подсознания
Когда Ваше тело и Ваш разум получили приятное расслабление, можете попробовать запрограммировать себя на любой успех, будь то здоровье, личная жизнь, или материальное положение. Любые визуализации и аффирмации полноценно воспринимаются подсознанием именно в таком состоянии полного расслабления и «транса». Это своеобразный самогипноз.
Действительно, по окончании практики расслабления, Вы будете пребывать в состоянии спокойствия и радости. Если проделывать это на ночь, то сон будет более спокойным и глубоким. Но засыпать во время расслабления не нужно. Обязательно медленно выведете себя из такого «транса», поднимаясь по ступенечкам вверх (на лифте, или в батискафе). Не забывайте, что данная практика должна доставлять Вам удовольствие и дарить прилив сил и энергии. Так что, расслабляйтесь на здоровье!
— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»
Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения
Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе
В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.
Снятие напряжения
Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
Отзывы и комментарии
Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.
Практика на расслабление перед сном
Комплекс снимет напряжение и улучшит настроение
Алина Насырова показала упражнения, которые под силу каждому
Фото: Тимур Шарипкулов / Ufa1.ru
Неважно, как проходит ваш рабочий день — проводите ли вы его на ногах либо в кресле за рабочим столом, похвастать стабильным, крепким сном может далеко не каждый. Эксперт по фитнесу Алина Насырова рассказала, как расслабиться вечером, и показала пять легких упражнений, выполнять которые под силу каждому. Комплекс упражнений на расслабление поможет снять напряжение с поясницы, ног, шеи, а также улучшит настроение, снимет лишний стресс и подарит спокойствие перед сном.
Для выполнения программы понадобится удобная одежда, плед или коврик для йоги, подушка и стена.
Упражнение 1: медленное сгибание туловища к полу
Исходное положение: встать прямо, руки вдоль туловища. В медленном темпе начинаем сгибать спину, стремясь руками к полу. Достигнув кончиками пальцев пола, поднимаемся в медленном темпе в исходное положение.
Количество повторений: 3.
Упражнение 2: «лежа на спине — ноги на стене»
Идеально для снятия напряжения с поясницы, а также предотвращения отеков ног
Исходное положение: лежа на спине (заранее поместить подушку под поясницу), таз максимально приближен к стене. Ноги расположить на стене, тянуться носочками вверх.
Оставаться в подобном положении в течение 2–3 минут.
Упражнение 3: скручивания спины лежа
Идеально для расслабления грудного отдела позвоночника, поясницы, а также тазобедренного сустава
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните правое колено, медленно разверните таз и опустите колено влево на бок. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите упражнение с левой ногой.
Оставаться в каждом положении по 30 секунд, 3 повторения на каждую сторону.
Упражнение 4: наклоны в стороны сидя
Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки подняты вверх. Правой ладонью держим кисть левой руки и выполняем медленные наклоны влево. Меняем хват рук и выполняем наклоны в правую сторону.
Количество повторений: по 10 наклонов в каждую сторону, сделать 3 подхода.
Упражнение 5: наклон вперед, сидя на коленях
Идеально для полного расслабления тела
Исходное положение: сидя на коленях, опустить таз к пяткам. Наклоните корпус вперед, лягте животом на колени, опустите руки на пол и вытяните их перед собой. Расслабьтесь в принятом положении.
Количество повторений: задержаться в положении на 30–60 секунд.
А у вас есть секреты спокойного сна? Делитесь ими в комментариях!
10 простых способов победить бессонницу
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Впустите свежий воздух
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
Прогуляйтесь перед сном
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.