Практика влияющая на сон

Здоровый сон и стрессоустойчивость: 11 научно доказанных плюсов медитации

Для эффективных результатов необязательно медитировать по несколько часов

По­пу­ляр­ность ме­ди­та­ции в по­след­ние годы толь­ко рас­тет — в круп­ных ком­па­ни­ях по­яв­ля­ют­ся долж­но­сти «спе­ци­а­ли­ста по майнд­фул­нес», а сама прак­ти­ка те­ря­ет эзо­те­ри­че­ский смысл и ста­но­вит­ся стан­дарт­ным ре­ше­ни­ем для ра­бо­ты с тре­во­гой и па­ни­кой. На­уч­ных ис­сле­до­ва­ний плю­сов и ми­ну­сов ме­ди­та­ции тоже все боль­ше. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Net­doc­tor о том, как ко­рот­кая тре­ни­ров­ка осо­знан­но­сти вли­я­ет на наше здо­ро­вье и про­дук­тив­ность.

Ме­ди­та­ция сни­жа­ет уро­вень стрес­са

Ко­гда мы ис­пы­ты­ва­ем стресс, наш ор­га­низм вы­ра­ба­ты­ва­ет гор­мо­ны — ад­ре­на­лин и кор­ти­зол. Это вли­я­ет на наше са­мо­чув­ствие. На­при­мер, из-за хро­ни­че­ско­го стрес­са мы стал­ки­ва­ем­ся с несколь­ки­ми про­бле­ма­ми — пло­хим сном, вы­со­ким дав­ле­ни­ем и низ­кой кон­цен­тра­ци­ей. А у ме­ди­та­ции эф­фект об­рат­ный — по­сле ко­рот­кой прак­ти­ки наше тело рас­слаб­ля­ет­ся, и бла­го­да­ря это­му вли­я­ние стрес­са на ор­га­низм сни­жа­ет­ся.

Ме­ди­та­ция поз­во­ля­ет справ­лять­ся с тре­во­гой

Ис­сле­до­ва­те­ли из ме­ди­цин­ско­го цен­тра уни­вер­си­те­та Джор­джта­у­на на­блю­да­ли за па­ци­ен­та­ми с тре­вож­ным рас­строй­ством, ко­то­рые ча­сто стал­ки­ва­лись с чрез­мер­ным бес­по­кой­ством. Люди, про­шед­шие курс ме­ди­та­ций, мог­ли спо­кой­нее ре­а­ги­ро­вать на стрес­со­вые си­ту­а­ции, чем те, кто про­хо­дил курс управ­ле­ния стрес­сом без майнд­фул­нес-прак­тик.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет са­мо­оцен­ку

Уче­ные на­блю­да­ли на фМРТ за тем, как из­ме­ни­лась моз­го­вая ак­тив­ность лю­дей по­сле двух­ме­сяч­но­го кур­са ме­ди­та­ции. У участ­ни­ков экс­пе­ри­мен­та по­вы­си­лась са­мо­оцен­ка, а так­же ак­тив­ность в сети моз­га, от­ве­ча­ю­щей за ре­гу­ля­цию вни­ма­ния.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет са­мо­со­зна­ние

Прак­ти­куя ме­ди­та­цию, вы мо­же­те луч­ше по­ни­мать себя и свои от­но­ше­ния с дру­ги­ми людь­ми. Тре­ни­ров­ки осо­знан­но­сти поз­во­ля­ют нам за­ме­чать за со­бой раз­ру­ши­тель­ные и нега­тив­ные при­выч­ки мыш­ле­ния.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет кон­цен­тра­цию вни­ма­ния

Что­бы ме­ди­та­ция по­вли­я­ла на то, как дол­го вы мо­же­те кон­цен­три­ро­вать­ся на за­да­че, не нуж­но прак­ти­ко­вать ча­са­ми. Уче­ные из уни­вер­си­те­та Пен­силь­ва­нии вы­яс­ни­ли, что даже но­вич­ки чув­ству­ют, что мо­гут фо­ку­си­ро­вать­ся на сво­их де­лах на­мно­го доль­ше.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет па­мять

Прак­ти­ка ме­ди­та­ции поз­во­ля­ет нам улуч­шить мно­гие ко­гни­тив­ные функ­ции — на­при­мер, объ­ем опе­ра­тив­ной па­мя­ти (от­ве­ча­ет за вре­мен­ное хра­не­ние ин­фор­ма­ции) уве­ли­чи­ва­ет­ся на де­вять про­цен­тов. Неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния так­же по­ка­зы­ва­ют, что тре­ни­ров­ка осо­знан­но­сти поз­во­ля­ет по­жи­лым лю­дям спра­вить­ся с воз­раст­ной по­те­рей па­мя­ти.

Ме­ди­та­ция сни­жа­ет симп­то­мы де­прес­сии

Ме­ди­та­ция поз­во­ля­ет на­блю­дать за мыс­ля­ми и эмо­ци­я­ми без осуж­де­ния — имен­но по­это­му ино­гда ее ис­поль­зу­ют при ра­бо­те с симп­то­ма­ми де­прес­сии. В од­ной из ис­сле­до­ва­тель­ских ра­бот было до­ка­за­но, что те­ра­пия с при­ме­не­ни­ем прак­тик осо­знан­но­сти поз­во­ля­ла па­ци­ен­там с кли­ни­че­ски­ми де­прес­сив­ны­ми рас­строй­ства­ми сни­жать ин­тен­сив­ность ос­нов­ных симп­то­мов.

Ме­ди­та­ция улуч­ша­ет ка­че­ство сна

Ко­рот­кая ме­ди­та­ция пе­ред сном поз­во­лит рас­сла­бить­ся и успо­ко­ить­ся даже по­сле са­мо­го тя­же­ло­го дня. В од­ном ис­сле­до­ва­нии изу­чи­ли вли­я­ние ме­ди­та­ции на па­ци­ен­тов с бес­сон­ни­цей — прак­ти­ко­вав­шие люди за­сы­па­ли быст­рее, чем осталь­ные.

Ме­ди­та­ция де­ла­ет нас бо­лее ра­ци­о­наль­ны­ми

Ме­ди­та­ция ре­гу­ли­ру­ет ра­бо­ту бо­ко­вой пре­фрон­таль­ной коры моз­га — имен­но она от­ве­ча­ет за ло­ги­ку, рас­суж­де­ния и ра­ци­о­наль­ное мыш­ле­ние. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что даже ко­рот­кая пят­на­дца­ти­ми­нут­ная прак­ти­ка поз­во­ля­ет лю­дям при­ни­мать бо­лее об­ду­ман­ные ре­ше­ния.

Ме­ди­та­ция сни­жа­ет фи­зи­че­скую боль

Уче­ные из го­род­ско­го уни­вер­си­те­та Лид­са об­на­ру­жи­ли, что в неко­то­рых слу­ча­ях ме­ди­та­ция мо­жет за­ме­нять обез­бо­ли­ва­ю­щие сред­ства — прак­ти­ка по­вы­ша­ет бо­ле­вой по­рог и сни­жа­ет тре­во­гу от фи­зи­че­ско­го дис­ком­фор­та. Дру­гое ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло, что тре­ни­ров­ка осо­знан­но­сти по­мо­га­ет смер­тель­но боль­ным лю­дям спра­вить­ся с хро­ни­че­ской бо­лью.

Ме­ди­та­ция мо­жет по­бо­роть за­ви­си­мо­сти

Люди, бо­рю­щи­е­ся с за­ви­си­мо­стя­ми, во вре­мя ле­че­ния мо­гут ис­поль­зо­вать ме­ди­та­цию для тре­ни­ров­ки са­мо­ре­гу­ля­ции и силы воли. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что ле­ча­щи­е­ся ал­ко­го­ли­ки, ко­то­рые в ка­че­стве од­но­го из спо­со­бов те­ра­пии ис­поль­зо­ва­ли ме­ди­та­цию, луч­ше справ­ля­лись с триг­ге­ра­ми.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Источник

Сомнологи ответили на главные вопросы и развеяли мифы о сне

Во всем мире в этом году 19 марта отмечают День сна. Зачастую мы пренебрегаем им и не задумываемся, что недосып ускоряет процессы старения, негативно влияет на работу мозга и даже может привести к нарушениям психики. Москва 24 пообщалась с сомнологами и узнала ответы на главные вопросы о сне.

Почему не спится?

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева объяснила, что у бессонницы множество причин: это может быть стресс или различные проблемы со здоровьем.

«Например, движения ног – подергивания и сгибания, остановки дыхания во сне, которые заставляют организм проснуться, чтобы восстановить дыхание. Также каждое второе пробуждение ночью связано с тем, что необходимо сходить в туалет», – рассказала она.

Со всеми этими причинами можно и нужно бороться. По словам Царевой, справляться со стрессом помогут регулярные занятия спортом. Здесь больше всего подойдут аэробные нагрузки, среди которых ходьба, плавание, катание на велосипеде, гребля, говорит врач. Не менее полезны и занятия медитацией.

Если же постоянные ночные пробуждения связаны с походом в туалет, то для начала сомнолог порекомендовала исключить из рациона кофеинсодержащие напитки и ограничить прием жидкости во второй половине дня.

А подергивания ног во сне могут говорить о проблемах с уровнем железа в организме или же о сбоях в работе щитовидной железы – все это можно поправить, обратившись к специалисту, уверена врач.

Помимо решения этих проблем, по мнению Царевой, для качественного сна крайне важно наладить его гигиену.

Вместе с тем эксперт дала рекомендации парам: «Можно разделить одеяла. У людей же может быть разная термоотдача и необходимость в тепле. А также на каждого человека должно быть хотя бы 70 сантиметров ширины кровати», – сказала сомнолог.

Есть ли лайфхаки для быстрого засыпания?

Как ни странно, но для быстрого засыпания самое главное – рано вставать, причем важно это делать и в выходные дни, заявил руководитель Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова Александр Калинкин.

«Существует такой термин как «давление сна» – это состояние сонливости, которое заставляет нас вечером ложиться спать. У большинства современных людей за счет активной жизни, гаджетов давление сна уменьшается. Оттягивается процесс засыпания, люди хуже просыпаются, качество сна ухудшается», – сказал специалист.

Вместе с тем кандидат медицинских наук, врач – невролог-сомнолог Ирина Завалко для быстрого засыпания порекомендовала дать себе время успокоиться и замедлиться после рабочего дня. «Не нагружать себя потоком информации за один-два часа до сна, приглушить свет. Можно использовать различные методики для расслабления, например дыхательные упражнения», – объяснила она.

От какой еды не уснешь?

Питание, безусловно, влияет на сон: больше всего мешает заснуть кофеин, сказала Елена Царева. Особое значение имеет объем пищи.

«После семи вечера желательно стремиться съедать не более 25% от суточного рациона, а за 2–3 часа до предполагаемого времени засыпания – воздерживаться от еды», – объяснила врач.

«Помимо всего прочего, этот гормон поддерживает постоянство многих процессов. Например, при дефиците мелатонина повышаются риски онкологических заболеваний», – добавила специалист.

Алкоголь поможет крепче спать?

Спиртное действительно помогает расслабиться и лучше заснуть, но им не стоит злоупотреблять. Об этом рассказала Ирина Завалко.

«На фоне стресса, изредка когда нужно расслабиться, можно выпить бокал вина, но не бутылку. И понимать, что из-за алкоголя сон делается более поверхностным и коротким, поэтому вторая половина ночи может быть, наоборот, хуже», – объяснила специалист.

В свою очередь, Елена Царева порекомендовала отказаться от употребления спиртного для засыпания тем, кто страдает от храпа, иначе он усилится и будет громче. «К тому же алкоголь настолько расслабляет мышцы, что могут появиться или усугубиться остановки дыхания во сне, которые в 96% случаев сочетаются с храпом», – добавила сомнолог.

Сон – синоним красоты и здоровья?

Все эксперты сошлись во мнении, что продолжительность и качество сна оказывают серьезное влияние на внешний вид и общее состояние организма.

«Нарушение сна негативным образом сказывается на развитии и течении очень многих заболеваний как соматической, так и психической сферы, поэтому в основе лечения практически любой патологии должно быть обязательное условие – наличие здорового сна», – объяснил Александр Калинкин.

По словам специалиста, нехватка даже одного часа сна влияет не только на качество жизни человека, его долголетие, но и может привести к изменению активного генома.

В свою очередь, Ирина Завалко подчеркнула, что при регулярном недосыпе у человека меняется обмен веществ.

Кроме влияния на фигуру, недосып сказывается на состоянии кожи. «Могут появиться синяки под глазами и отеки. Очень важно расслабление мышц, которое происходит во сне, чтобы снимать стрессовое воздействие на них, обменные процессы во сне также проходят лучше. Если человек долго напряжен и при этом мало спит, то может наблюдаться гипертонус мышц», – объяснила Елена Царева.

Дневной сон: за и против

Дневной сон возможен, если человек полностью переходит на режим, когда он часть времени спит днем, сказала Ирина Завалко.

«Соответственно, тогда это должна быть первая половина дня или середина. Если регулярного дневного сна нет, то можно использовать короткий дневной сон. Так называемый энергетический сон – это 15–20 минут, короткая дрема», – объяснила врач.

По словам специалиста, из такого сна проще выйти, после него человек чувствует себя гораздо лучше, нет того самого ощущения сонного опьянения.

Чем опасно наверстывание сна?

Полное восполнение дефицита сна невозможно, к тому же подход «высплюсь на выходных» приводит к еще большей сонливости в рабочие дни, объяснила Елена Царева.

«Когда мы смещаем время пробуждения на несколько часов, у нас биоритмы тоже смещаются, на каждый час разницы – сутки адаптации», – сказала она.

Вместе с тем, по мнению Ирины Завалко, из-за отсыпных выходных возникают проблемы с засыпанием вечером в воскресенье. «Становится сложно проснуться утром в понедельник, и появляется целый комплекс проблем со здоровьем: это подталкивает и к ожирению, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, что является риском развития депрессии и тревоги», – добавила специалист.

Как начать просыпаться раньше?

По словам Александра Калинкина, характер суточной активности с возрастом меняется сам по себе. Например, дети больше жаворонки, молодежь и люди среднего возраста – совы, а со временем снова становятся жаворонками, объяснил сомнолог.

Тем, кто хочет внедрить привычку ранних подъемов, врач посоветовал сокращать время утреннего пробуждения буквально на 10–15 минут каждые два-три дня. «Тогда в течение трех недель этот график можно постепенно перестроить», – сказал Калинкин.

В свою очередь, Ирина Завалко объяснила, что любой хронотип может жить по разным режимам, но для сов особенно важна регулярность утреннего подъема.

Кроме того, совам эксперт порекомендовала рассчитать примерное время, во сколько нужно заснуть, чтобы на утро чувствовать себя хорошо. А за час-полтора до того, как лечь в кровать, приглушить свет и заняться более спокойными делами, подытожила врач.

Источник

Как справиться с бессонницей

ЗАМЕРЗНИТЕ И СОГРЕЙТЕСЬ

Чтобы заснуть, надо расслабиться. Если медитация и аутотренинг не ваше, есть простой способ моментально сбросить напряжение. Ученые из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН считают, что лучше всего сначала охладить тело до некомфортного, зябкого состояния, а затем быстро согреться. Например, принять теплую ванну после короткого контрастного душа – и быстро лечь под теплое одеяло.

ЧТО ЕЩЕ? Другой быстрый способ сбросить напряжение: лежа в постели, сильно сожмите пальцы рук и ног, посчитайте до семи, а затем полностью расслабьтесь и глубоко медленно выдохните. Повторите несколько раз. Кстати, женщинам особенно важно уметь расслабляться: по наблюдениям психологов, они в среднем более тревожны, чем мужчины. А уровень стресса у жителей больших городов растет с каждым годом, и это неизбежно отражается на качестве сна.

ПОМЕНЯЙТЕ МАТРАС

Многие винят в бессоннице неудобную подушку, но в 80% случаев проблема в матрасе. Если он слишком мягкий, плечи проваливаются, и мы пытаемся с помощью подушки поднять голову повыше. Если же матрас слишком жесткий, то плечи и бедра не погружаются в него. В результате мы пребываем в постоянном напряжении, рискуем заработать остеохондроз и плохо спим.

ЧТО ЕЩЕ? Купите современный технологичный матрас с эффектом памяти. У него прекрасные ортопедические свойства: вес тела распределяется равномерно по поверхности, расслабляются мышцы и суставы. Такой матрас помогает не только при бессоннице, но и при беспокойном сне. При любых проблемах с позвоночником выбирать матрас нужно индивидуально, лучше после консультации с ортопедом.

Грозит ли вам сезонная депрессия?

Здоровый ли у вас сон?

Люди, которые занимаются фитнесом минимум 150 минут в неделю, спят на 65% лучше малоактивных граждан. Это доказали специалисты, работавшие под руководством Пола Лопринзи из университета Беллармин. Они провели исследование с участием более 2600 мужчин и женщин в возрасте 18–85 лет. Те, кто тренировался регулярно, ночью крепко спали, а днем чувствовали себя бодрее и активнее нетренированных сверстников.

ЧТО ЕЩЕ? Если покупка карты в спортзал не входит в ваши планы, гуляйте! Получасовая прогулка быстрым шагом вполне адекватна тренировке средней интенсивности. Помимо улучшения качества сна, вы в целом укрепите организм: пройдут судороги в ногах, вы станете меньше уставать, улучшится концентрация внимания.

ВДЫХАЙТЕ АРОМАТЫ

От сезонной бессонницы хорошо помогают ароматические сборы успокаивающих трав, которые можно купить в аптеке или в магазинах этнических товаров для дома. Смесь сушеной валерианы, лаванды, иланг-иланга, мелиссы и других растений упакована в холщовые или хлопчатобумажные саше, которые можно класть под подушку. Другой вариант – спреи с экстрактами трав и эфирные масла, которые можно использовать в аромалампе.

ЧТО ЕЩЕ? Можно воспользоваться ультразвуковым ароматизатором воздуха – он прост в применении, работает бесшумно, от сети и автоматически отключается, когда заканчивается вода. Принцип действия прост: в контейнер с водой добавляется 3–5 капель эфирных масел, и ультразвуковые волны разбивают смесь воды и масел на множество микрочастиц, которые распространяются в воздухе.

ПРИНИМАЙТЕ МЕЛАТОНИН

За крепкий сон отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток – с 11 вечера до 3 утра. Чем позже вы ложитесь, тем меньше шансов получить его в достаточном количестве, поэтому первым делом при бессоннице стоит постараться сдвинуть режим и отходить ко сну не позже 11–12 часов ночи.

ЧТО ЕЩЕ? Если вы ярко выраженная «сова» или вынуждены жить в сбитом режиме, можно принимать мелатонин в таблетках. Предварительно следует посоветоваться с терапевтом или сомнологом. Обычно мелатонин принимают курсами: летом и осенью по 1–1,5 мг на ночь. При отсутствии противопоказаний этот гормон облегчает засыпание и снижает число ночных пробуждений.

Бессонница

Как наладить сон

Для синтеза мелатонина нужна аминокислота триптофан, и ее можно и нужно получать из еды. Много триптофана в абрикосах, тофу, тыквенных и кунжутных семечках, миндале, грецких орехах, индейке. Все это отличные компоненты для ужина, только не плотного: во-первых, трудно заснуть, если ты объелся, во-вторых, триптофан лучше усваивается, когда желудок практически пуст.

ЧТО ЕЩЕ? Также способствуют хорошему сну лук, бананы, зерновые (рис, овес, ячмень, кукуруза), а также мята, тимьян и красное вино в умеренных количествах. А за пару часов до сна хорошо выпить стакан вишневого сока. Ученые из Школы биологических наук при Университете Нортумбрии пришли к выводу, что он повышает концентрацию мелатонина и может подарить дополнительные 25 минут крепкого сна.

ЗАКРОЙТЕ НОУТБУК

Люди, проводящие много времени перед сном за компьютером, ноутбуком или с мобильным телефоном, гораздо чаще страдают бессонницей, считают физиологи из Центра изучения сна в Эдисоне (США). Даже если мы занимаемся интернет-серфингом для развлечения либо общаемся в социальных сетях, это не дает нервной системе расслабиться. Для качественного сна лучше отложить все гаджеты хотя бы за 40 минут до того, как лечь в постель.

ЧТО ЕЩЕ? Обязательно выключайте компьютер, если он стоит в спальне. Пусть он работает очень тихо, но не различимый ухом шум все же издает, и шум этот ухудшает качество сна. То же относится к любым электроприборам в спальне: выключайте все, кроме увлажнителя воздуха и/или кондиционера.

Источник

Пранаяма и другие техники дыхания: 7 доказанных плюсов для здоровья

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

Положительное влияние дыхательных практик объясняется принципами биологии. Последовательно меняя количество кислорода и углекислого газа в организме, можно влиять на самочувствие, а при регулярных занятиях — изменять привычное физическое и психоэмоциональное состояние. Изучив 1400 документов, в которых упоминалось йогическое дыхание, исследователи пришли к выводу, что оно благотворительно влияет на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма [1]. Дыхательные практики лучше начинать практиковать под руководством профессионала.

1. Стройная фигура

Исследование, опубликованное в Международном журнале йоги, предполагает, что регулярная практика осознанного дыхания эффективна для потери веса [2]. В эксперименте приняли участие 50 здоровых людей, выбранных случайным образом. Их разделили на две группы — исследовательскую и контрольную. 25 человек из первой группы регулярно практиковали дыхательные техники шесть недель. В результате у них значительно снизился среднестатистический показатель ИМТ (индекса массы тела). Усиленное дыхание может вызывать повышенное потоотделение, как при кардионагрузке.

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

Упражнение

2. Красивая кожа

Внешний вид зависит от множества факторов: полноценного сна, правильного питания, занятий спортом и правильно подобранной косметики. Пранаяма тоже помогает сохранить здоровье и за счет активизации кровообращения улучшить состояние кожи. Когда человек задерживает дыхание, клетки кожи снабжаются кислородом. Если совмещать практику с упражнениями, попеременно зажимая подбородок с опущенной шеей, эффект усилится. Но учитывайте, что неподготовленным людям такие «замки» стоит делать под присмотром профессионала, чтобы не травмироваться. В статье, опубликованной в Журнале аюрведы и интегративной медицины, упоминаются антиоксидантные эффекты пранаямы [3]. Исследователи утверждают, что осознанное дыхание предотвращает появление признаков старения — морщин, пигментных пятен и дряблости кожи.

3. Хорошее пищеварение

Синдром раздраженного кишечника, гастрит и повышенную кислотность часто диагностируют у людей при неправильном питании. Эти заболевания также связывают с эмоциональным состоянием. Спокойный ум может повлиять на функции кишечника. Дыхательные практики помогают справиться с беспокойством, что способно улучшить процесс пищеварения, в том числе избавиться от хронических проблем. Одно из исследований показало, что за счет практики дыхания через одну ноздрю значительно облегчается самочувствие людей, у которых диагностировали проблемы с кишечником [4]. Дыхание через правую ноздрю активизирует симпатическую ветвь вегетативной нервной системы, а значит возбуждает. А через левую — парасимпатическую — успокаивает.

4. Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

5. Мощный иммунитет

Стресс снижает иммунитет. Упражнения для глубокого дыхания, сосредоточенные на животе, усиливают защитный механизм организма и повышают иммунитет. Преимущества дыхательных практик — в подавлении воспалительных маркеров, активированных стрессом [7]. Это короткие дыхательные упражнения, которыми нужно заниматься ежедневно, но в перспективе они дают результаты, сравнимые с регулярными пробежками на свежем воздухе.

6. Активная работа мозга

Осознанное дыхание позволяет управлять состоянием ума. Исследования показали, что пранаяма полезна для умственных способностей и психического здоровья [8]. В эксперименте приняли участие 84 человека в возрасте 18–25 лет. Участники эксперимента практиковали быстрые упражнения: капалабхати и бхастрику, а также медленные: надишодхану, пранаву и савитри. В результате занятий у них были отмечены улучшения когнитивной функции, слуховой памяти и сенсорно-моторных характеристик. Техники помогают укрепить парасимпатическую нервную систему и усилить ее вегетативный ответ. Мозг снабжается кислородом, беспокойство уходит, и человеку проще сконцентрироваться на мыслях, не отвлекаясь на эмоции.

7. Крепкий сон

Глубокое спокойное дыхание без задержек — хорошая альтернатива аптечным средствам от бессонницы. Нарушения сна часто вызваны повышенным беспокойством и депрессией, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом. Дыхательные техники помогают восстановить нервную систему после тяжелого дня и снабдить организм кислородом, что способствует крепкому сну. Во время исследования пожилые люди старше 59 лет проходили практику два раза в неделю в течение трех месяцев. Занятия включали простые асаны, медитативную йогу и ежедневную домашнюю практику осознанного дыхания. Ученые пришли к выводу, что дыхательные практики помогают бороться с бессонницей и улучшают качество жизни [9].

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

Комментарий эксперта

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте «Йога-сутры» Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

Источник