Предположить что отдых и сон
Чтобы восстановить силы, недостаточно просто спать по 8 часов. Врач назвала 7 видов отдыха, которые нужны каждому
Мы часто думаем, что нам нужно просто выспаться, чтобы почувствовать себя бодрыми и отдохнувшими. Но на самом деле, чтобы действительно восстановить силы, этого недостаточно, уверена Сандра Долтон-Смит, врач-терапевт, исследовательница и автор книг. Она назвала 7 видов отдыха, которые необходимы каждому, чтобы сохранять продуктивность и избежать выгорания, пишет Inc.com.
«Мы думаем, что отдохнули, просто выспавшись. И эта уверенность сопровождает нас на протяжении всей жизни. В результате мы получаем культуру успешных, продуктивных, хронически уставших и выгоревших людей. Но на самом деле мы страдаем от дефицита отдыха, потому что не понимаем его истинной сути», ― пишет исследовательница в своей статье на TED Ideas.
По словам Сандры Долтон-Смит, отдых ― это прежде всего восстановление в семи ключевых областях жизни:
1. Физический отдых
В это понятие Сандра Долтон-Смит вкладывает традиционное определение отдыха, с которым мы все знакомы. Исследования показывают: чтобы оставаться здоровыми и сохранить с возрастом когнитивные способности, нам нужно спать не менее определённого количества часов в сутки. Но в реальности измерения показывают, что большинство из нас всё ещё испытывает недостаток нормального физического отдыха и сна.
2. Психический отдых
Вы постоянно прокручиваете в голове разные мысли и ситуации и они не дают вам покоя? Даже здоровый восьмичасовой сон не спасёт, если вы не умеете переключаться и постоянно испытываете психологическое беспокойство, отмечает исследовательница. Однако она не призывает бросать работу, чтобы покончить с навязчивыми мыслями.
«Запланируйте короткие перерывы каждые два часа в течение рабочего дня; эти перерывы напомнят вам, что нужно отдохнуть и перевести дух. Также полезно держать записную книжку рядом с кроватью ― запишите в неё назойливые мысли, которые не дают вам заснуть», ― советует Долтон-Смит.
Вы никогда не отдохнёте, если будете продолжать сидеть у экранов смартфонов или ноутбуков почти круглые сутки, продолжает она. Но не только экраны ― причина нашей усталости. В городе нас постоянно сопровождает шум, звонки, уведомления ― всё это способствует постоянной сенсорной стимуляции. Закройте глаза и попробуйте посидеть в тишине хотя бы короткое время в течение дня, пишет Долтон-Смит.
4. Творческий отдых
В интернете полно советов, как быть креативным и генерировать идеи, но не менее важно в творчестве ― делать паузы и не забывать, из каких этапов состоит этот процесс. Занимайтесь творчеством, попробуйте вдохновить людей и дайте время на то, чтобы развить в себе эти навыки.
5. Эмоциональный отдых
«Это значит, что у вас есть время и пространство, чтобы свободно выражать свои чувства, ― объясняет Долтон-Смит. ― Эмоциональный отдых требует смелости, ведь вы говорите как есть и не пытаетесь быть приятным. Эмоционально отдохнувший человек может ответить на вопрос: «Как дела?» правдой: «Я не в порядке». И проанализировать трудности, которые в противном случае остаются невысказанными».
По словам исследовательницы, чтобы избежать выгорания, необходимо перестать притворяться и в полной мере осознать свои чувства.
6. Социальный отдых
Некоторые люди заряжают вас энергией, другие ― морально истощают (вот несколько советов, как их обнаружить). Необходимо отдыхать от таких людей, а лучше ― по максимуму сократить общение с ними.
Всем людям, независимо от того, какую религию они исповедуют или же являются атеистами, нужна связь с «чем-то большим», считает Долтон-Смит. Это чувство можно сравнить с восхищением, которое испытывают космонавты, когда смотрят на Землю из космоса, или с трепетом, который охватывает нас, когда мы сталкиваемся с чем-то, что нас действительно потрясает и вдохновляет. Исследования в области психологии показывают, что такие эмоции действительно помогают нам сократить тревожные мысли и почувствовать себя счастливее.
Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
Здоровый сон – это не только продуктивность в течение дня, высокая работоспособность и хорошее самочувствие. Качественный ночной отдых – это снижение числа ДТП, травм на производстве, сотни гениальных открытий. Короткий и прерывистый, он может стать причиной ожирения, иммунодефицита и даже психического расстройства. Используя простые правила, можно правильно организовать ночной процесс восстановления организма.
Что такое сон
Даже кратковременный сон – естественное состояние для человеческого организма. Латинское слово «somnus», от которого и произошло название этого процесса, буквально означает «снижение реакции на внешние раздражители». Древние считали, что в это время душа выходит из тела и путешествует, а утром возвращается обратно.
Зачем отдыхать ночью
Наука, изучающая сон, – сомнология. Многочисленные исследования смогли пролить свет на некоторые процессы, которые протекают в теле человека во время отдыха, но до конца не установили природу сна.
Ученые выяснили следующее:
1. Мозг продолжает работать. Мыслительные процессы не останавливаются ни на секунду. Именно поэтому многие люди видят яркие реалистичные сновидения.
2. Сознание никогда не отключается полностью. Благодаря этому люди утром слышат звук будильника и ощущают запахи.
3. Мышцы же, наоборот, не работают. Тело остается расслабленным до самого пробуждения.
Эксперименты с участием добровольцев, которые на определённое время отказывались от сна, позволили выяснить, что происходит с организмом:
Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться.
Как сон влияет на здоровье человека
Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, – восстановление физиологических ресурсов организма:
Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью – без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции.
Лучшее время для сна
Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения.
Когда лучше засыпать и просыпаться
Ночной отдых – цикличный процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии:
1. Дремота, расслабление. Это «предсон» – замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители.
2. Чуткий сон. Эта стадия длится около получаса, её легко прервать громкими звуками, запахами, ярким светом.
3. Переход к глубокой фазе. Этот период еще называют медленным сном. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей.
4. Глубокая фаза. Именно в это время мозг активно собирает, структурирует информацию, появляются сновидения.
За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию легкого сна.
Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определенное, лучше одинаковое время:
По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха – с 9 часов вечера до полуночи. В этот период 60 минут сна дают такую же скорость восстановления организма, как 2 часа с полуночи до утра. Считается, что именно в эту фазу активно восстанавливается нервная система.
Количество часов для сна
Исследования ученых дали усредненные рекомендации по оптимальному времени отдыха. Взрослому человеку для полноценного сна необходимо от 7 до 8 часов. Но речь идет только о непрерывном «отключении». Каждое пробуждение нарушает чередование циклов. Более полезным будет беспрерывный 6-часовой сон, чем-9 часовой с периодическими пробуждениями.
Для детей нормы другие:
Важно учитывать и индивидуальные особенности организма. Кому-то необходимо 9 и даже 10 часов отдыха, чтобы вернуться в строй. Такая потребность чаще возникает у женщин во время беременности, у людей преклонного возраста, недавно перенесших заболевания или операции, у тех, кто работает в тяжёлых условиях или активно занимается спортом.
Что может ухудшить сон
Бессонница или частое пробуждение – результат влияния как внешних, так и внутренних факторов:
1. Проблемы организма. Это может быть психологический или физический дискомфорт, смена часового пояса, приём некоторых лекарственных средств, алкогольное опьянение, заболевания легких и бронхов, проблемы с пищеварительным трактом.
2. Внешние причины. От полноценного отдыха могут отвлекать яркий свет, громкий звук, неудобная постель, сухость воздуха в комнате, затрудняющая дыхание.
Правила здорового сна включают в себя и грамотную подготовку. Вечером исключите или снизьте по максимуму:
1. Использование гаджетов. Яркий свет экрана телевизора, планшета или телефона перенапрягает зрение, заставляет мозг активно работать. Обилие информации ускоряет мыслительные процессы, и вы просто не сможете «отключиться».
2. Прием некоторых лекарств. Антидепрессанты, болеутоляющие препараты обладают возбуждающим эффектом. В то же время снотворные нельзя принимать на постоянной основе – организм «отвыкает» отходить ко сну самостоятельно.
3. Чай, кофе, пищевые добавки на основе гуараны. Кофеин и танин имеют сильное стимулирующее действие. Бодрящий эффект сохраняется до 12 часов. Они влияют на центральную нервную систему, повышают давление, поэтому лучше оставить их на утро.
4. Занятия спортом, уборку. Движения активизируют работу мышц, которые, в свою очередь, провоцируют выброс гормонов. Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно.
5. Просмотр ужастиков. Остросюжетные фильмы могут привести к выбросу адреналина. Этот гормон вырабатывается во время сильного испуга или нервного переживания и призван активизировать ресурсы человека. Уснуть после этого не получится очень долго.
6. Обильный ужин. Особенно, если речь идет о жирной, пряной и острой пище. Оптимально завершить застолье за 2 часа до предполагаемого сна, чтобы организм не переключился на переваривание продуктов вместо обеспечения полноценного отдыха. Голодный желудок – тоже не лучший спутник здорового сна.
7. Употребление алкоголя и курение. Сигареты и спиртосодержащие напитки – допинг, который не даст быстро заснуть. Кроме того, многие виды алкоголя являются мочегонными средствами – ночные походы в туалет гарантированы.
Для высокого качества сна важен и психологический настрой. Неприятные ситуации, произошедшие в течение дня, нерешенные проблемы, стрессы на работе – всё это активизирует мозговую деятельность, заставляет человека прокручивать в голове произошедшее и, естественно, мешает уснуть.
Правила здорового сна
Основные составляющие здорового сна – грамотная подготовка, организация пространства в комнате, исключение раздражающих факторов вечером. Некоторые правила:
1. Придерживайтесь режима. Если вы будете ложиться и вставать примерно в одинаковое время, в том числе, в выходные дни, засыпать будет намного легче. Так называемые циркадианные ритмы (суточные колебания активности и отдыха) играют роль регуляторов сна. Одно и то же время засыпания позволит им не сбиться, а вам – избежать бессонницы и частых пробуждений.
2. Правильно организуйте дневной сон. Если вы практикуете его постоянно, и это не нарушает качество ночного отдыха, старайтесь вздремнуть в первой половине дня. Особенно полезен такой кратковременный отдых в жару.
3. Завершите тренировки до 6–7 часов вечера. Любая физическая нагрузка приводит к стимуляции симпатической нервной системы, повышению кровяного давления и учащению сердцебиения. Между занятиями спортом и сном должно пройти не менее 3–4 часов.
4. Организуйте пространство. Оптимальная температура для сна – 18–22 градуса, влажность – 50–70%. Матрасы, подушки, одеяла и постельное белье должны быть комфортными именно для вас, но врачи рекомендуют твёрдые жёсткие поверхности и натуральные воздухопроницаемые материалы. Помещение проветривайте каждый вечер, на окна повесьте плотные светонепроницаемые шторы, ролеты или жалюзи.
5. Исключите звуки. Многим мешают уснуть тиканье часов, шум мотора холодильника. Другие же, наоборот, легче засыпают под монотонное звучание, например, звук дождя и пение птиц.
6. Создайте правильные ассоциации. Если вы не только спите в кровати, но и работаете, едите, говорите по телефону здесь же, процесс отхода ко сну может затянуться.
Попробуйте практиковать ритуалы, которые предназначены для быстрого отключения организма и комфортного отдыха:
Важно, чтобы такие ритуалы повторялись изо дня в день в одно и то же время. Они помогут расслабиться, успокоиться, настроиться на предстоящий отдых.
Хороший сон – это очищение тела и гармония мыслей, психологическое и физическое равновесие, запоминание новой информации и улучшение здоровья. Нехитрые правила помогут не «считать овец» всю ночь, а крепко спать до самого утра и чувствовать себя бодрым весь день.
Крепкий здоровый сон: что это?
Сон — процесс, которому мы отдаем почти треть нашей жизни. Во сне организм восстанавливается, а мозг упаковывает полученную за день информацию. Если спать мало — можно заболеть, причем быстро и тяжело. К тому же окружающие будут считать недосыпающего подозрительным типом и уродом, которому нельзя доверять — и это научный факт.
Сон в норме происходит циклически, примерно каждые 24 часа. Эти циклы называют циркадными ритмами. Они переопределяются каждые сутки, и наиболее важным фактором для них является уровень освещения. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации специальных фотозависимых белков. Циркадный цикл настроен обычно на длину светового дня.
Основная функция сна — обеспечивать отдых организма. Сон также способствует переработке и хранению информации. Медленная фаза сна облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Предполагается, что сон стал следствие приспособления организма к изменению освещенности (день — ночь). Доказано, что сон восстанавливает иммунитет, в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями. Висцеральная теория сна утверждает, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов.
Каким должен быть здоровый сон
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Медленный сон
Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. У этой фазы есть четыре стадии.
Первая стадия. В этой стадии наступает дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с гипнагогическими образами (сноподобными галлюцинациями). Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их решения.
Вторая стадия. Дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45-55 % общего времени сна. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В ЭЭГ появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм. С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Эпизодически сонные веретена могут включаться в структуру стадий 3-4. Повышаются пороги восприятия.
Третья стадия. Медленный сон. Третья и четвертая стадии объединяются под названием дельта-сна, потому что во время этих стадий на ЭЭГ появляются высокоамплитудные медленные волны — дельта-волны. В третьей стадии они занимают от 30 до 50% всей ЭЭГ.
Четвёртая стадия. Самый глубокий медленный дельта-сон. В это время человека разбудить очень сложно; возникает 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные кошмары, разговоры во сне и энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.
У здорового человека третья стадия занимает 5-8 %, и четвёртая стадия ещё около 10-15 % общего времени сна. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма.
Быстрый сон
Быстрый сон еще называют стадией быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон, REM-сон. Это — пятая стадия сна, она была открыта в 1953 г. Клейтманом и его аспирантом Асеринским. Быстрый сон следует за медленным и длится 10—15 минут. В этой стадии человек находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90% случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.
Электроэнцефалограмма отражает состояние активации и походит скорее на ЭЭГ 1-й стадии сна. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-90 минут от момента засыпания, длится 5-10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов БДГ-сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. У взрослого человека доля REM-фазы составляет около 20-25% общего времени сна. Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.
Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.
Откуда берутся сновидения?
Сон — это субъективное восприятие образов (зрительных, слуховых, тактильных, вкусовых и обонятельных), возникающих в сознании спящего человека (предположительно, и некоторых других млекопитающих).
Все люди способны видеть сны, но не всегда могут о них вспомнить после пробуждения. Некоторым сны вспоминаются тусклыми и обесцвеченными, другим, напротив — яркими и насыщенными. Утверждение о том, что люди видят чёрно-белые сны, связано, скорее, с тем, что во сне они не воспринимают цветов вообще, в том числе чёрных и белых, а лишь образы предметов. Красочные сны обычно свойственны детям или людям с развитым воображением. Особой разновидностью снов являются осознанные сновидения, в которых человек осознаёт, что он спит, и иногда — пытается управлять сновидением.
Если за средний возраст принять 70 лет, то из них человек спит около 23 лет, из которых 8 видит сновидения. Остальные 15 лет сна проходят без сновидений.
Война сов и жаворонков
Людей, которые впадают в сонное состояние ранним вечером и встают с восходом солнца, обычно называют «жаворонками». Тех, кто с вечера никак не может заснуть, и утром предпочитает спать подольше, называют «совами». Ученые выяснили, что особенности «сов» и «жаворонков» обусловлены генетически, и обычно передаются по наследству от родителей детям. Кстати, считается, что частые смены режима сна-бодрствования опасны для здоровья. Считается, что современный мир подстроен под режим «жаворонков». Также утверждается, что «жаворонки» более успешны и трудолюбивы.
Так, в ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся — их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, «совы» порой более умны и склонны к творчеству, зато «жаворонки» более оптимистичны и добросовестны.
Расстройства сна
Существует множество разновидностей расстройств сна. Всех их можно объединить в несоклько групп.
Легкие расстройства сна люди обычно даже не замечают. В случае тяжелой формы расстройства может потребоваться серьезное длительное лечение.
Последствия недосыпания
Сон в достаточных количествах жизненно необходим людям. Недостаток сна влияет как на психическое, так и на физическое состояние человека. По некоторым данным, хроническая нехватка сна воздействует на организм аналогично алкоголизму по своим последствиям. Что происходит при хронической депривации сна?
Нарушение когнитивных функций. В результате нехватки сна наблюдается снижение мыслительной деятельности, как результат — ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
Ослабление иммунитета. Недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен этот факт тем, что при отсутствии полноценного сна белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается.
Пищевые нарушения. Частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода — грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг требует «подпитки», в результате возникает постоянное чувство недоедания.
Снижение продуктивности деятельности. Отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет мотивацию, тягу к развитию себя и своего дела.
Плохое настроение. Невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен. Длительная нехватка сна может привести к развитию депрессии.
Плохой внешний вид. Человек, долгое время не высыпающийся, очень плохо выглядит. Кроме того, он подсознательно воспринимается окружающими как нездоровый и неприятный в общении.
Риск развития серьезных заболеваний. Систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.
Главные правила здорового сна
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.