Пренебрегая сном и едой
Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон
Исследование о влиянии питания на сон
Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?
Какие элементы и витамины влияют на сон
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.
В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.
Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.
Пищевые привычки, от которых зависит качество сна
Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.
1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару», ведь она богата и тем, и тем.
В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).
2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.
3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи, цветной капусте, свекле, ягодам.
5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.
6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).
Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?
Высшее проявление гения или бессонница: 5 известных личностей, считавших сон пустой тратой времени
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Леонардо да Винчи
Леонардо да Винчи спал часто, но мало. Этот так называемый полифазный сон подразумевал 20 минут забытья каждые 4 часа. Считается, что такой необычный цикл давал гению возможность работать более продуктивно.
Ученые отмечают, что подобный график требует хотя бы двухнедельного привыкания. За этот период у человека происходит перестройка биологических часов, сопровождаемая сонливостью, нарушением координации движения, снижением работоспособности. Однако потом частый кратковременный сон позволяет ему быть более активным. Тем не менее, в условиях нынешних реалий и стандартного 8-часового рабочего дня, полифазный сон практиковать практически невозможно.
Никола Тесла
Знаменитый изобретатель Никола Тесла также не позволял сну отбирать его драгоценное время. Гений бодрствовал по 22 часа в сутки. Он спал ночью 2 часа и днем – еще минут двадцать. Его ассистенты рассказывали, что Тесла однажды проработал в своей лаборатории более 3-х суток, не сомкнув глаз.
Уинстон Черчилль
Доподлинно известно, что британский премьер-министр Уинстон Черчилль обязательно находил время для дневного сна. Как он сам неоднократно заявлял, пару часов отдыха днем позволяли ему в два раза улучшать свою работоспособность и трудиться до раннего утра: «Когда началась война, мне необходимо было спать днём, ибо это был единственный способ справиться со свалившейся на меня ответственностью».
Маргарет Тэтчер
«Железная леди» Маргарет Тэтчер спала по 4-5 часов в сутки. Политик считала себя настоящим трудоголиком и в определенные периоды могла бодрствовать по 20-22 часов в сутки. Тэтчер говорила:
«Я никогда не спала больше чем четыре или пять часов в сутки. Так или иначе, моя жизнь — это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».
Наполеон Бонапарт
Во время военных кампаний Наполеон Бонапарт практически полностью лишал себя сна. Продумывая стратегии ведения военных действий, полководец не спал до 12 ночи, потом ложился, просыпался через 2 часа и работал до 5 утра. Затем Наполеон ложился дремать до 7 утра.
По свидетельствам многих военачальников, Наполеон мог бодрствовать больше суток, а потом проваливался в сон в самый неподходящий момент. Перед самым началом битвы при Аустерлице полководца едва удалось разбудить. А в разгар сражения под Ваграмом под грохот пушек Бонапарт улегся на медвежью шкуру, расстеленную на земле, и уснул. Проснувшись через 20 минут он как ни в чем не бывало продолжил отдавать приказы. Зато когда бои оканчивались, полководец засыпал на целых 18 часов.
Однако на острове Святой Елены он превратился в сову и вставал очень поздно по утрам. Этот факт косвенно подтверждает версию о том, что в ссылке доживал свои дни не Наполеон, а его двойник.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Хроники недосыпа
Еще сто лет назад люди спали 9 часов в сутки, а сейчас для многих и 6 часов – роскошь. Казалось бы, ну и что такого? Недоспал сегодня, зато высплюсь завтра. Или послезавтра. Или уйду в отпуск и проведу его в постели.
Но организм злопамятен, издевательств над собой не терпит и никаких отсрочек не признает. Сон должен быть каждый день, хоть ты тресни! В результате между организмом и его владельцем разыгрывается настоящая битва. Отгадайте с одного раза, кто победит.
КРУГОВОРОТ БЕССОННИЦЫ В ПРИРОДЕ
Коварство недосыпа в том, что дефицит сна практически нельзя восполнить, чтобы мы там об этом ни думали. Специалисты-сомнологи предупреждают: добрать нехватку сна можно в пределах суток, то есть отоспаться сегодня за вчера. И это в лучшем случае.
Компенсировать недельный дефицит уже не получится.
А хронический недосып приводит к тому, что спать перестает хотеться вообще – начинает сбоить механизм самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна: он становится поверхностным, прерывистым. И утром вместо бодрости и свежести будет лишь головная боль и ощущение разбитости.
Помочь себе в такой ситуации мы часто пытаемся при помощи снотворного. И вот что получается: вечером заглатываем лекарство, чтобы уснуть, а утром пичкаем себя стимуляторами, чтобы проснуться. Еофе – это еще самый безопасный из возможных вариантов. А если амфетамины? Через некоторое время к коктейлю приходится добавлять антидепрессанты, и человек уже фактически работает «на аптеку». И к неприятностям от недосыпа добавляются побочные эффекты от горсти таблеток.
«Ничего, от недосыпа еще никто не умирал» – упрямо пытаемся мы приободрить себя, берясь за срочный проект или принимая приглашение на очередную тусовку. А вот и неправда. Сон жизненно необходим. Животные, лишенные сна, погибают. С людьми, надо полагать, результат будет таким же. Точно известно, что лишение сна порождает реальные проблемы со здоровьем, разные у разных людей. Но есть и точки пересечения.
Хронобиологи утверждают, что в странах с развитой экономикой, где общество функционирует в режиме 24/7 (то есть на сон не больше 7 часов), люди из-за недостатка сна постепенно превращаются в зомби. Только в США бессонницей страдают 70 миллионов жителей, в Великобритании – 40 миллионов, в России не спящих никто не считал, но их количество растет не по дням, а по часам.
Это подтвердили недавние исследования, проведенные в лаборатории сна Калифорнийского университета. При помощи специальных диагностических методов удалось установить, что люди после 35 часов бодрствования чересчур бурно реагировали на самые невинные раздражители. Ученые сравнили организм в состоянии недосыпа с гитарной струной – ее можно натягивать только до определенного момента, пока не лопнет.
Недосып – это лишний вес. Человеческий организм генетически запрограммирован так, что бодрствование возможно только в двух ситуациях – добыча пищи и бегство от опасности. И в том, и в другом случае требуется достаточно большое количество энергии. Поэтому неудивительно, что полуночники часто совершают налеты на холодильник.
По статистике, у людей, спящих ночью менее 4 часов, риск заполучить ожирение на 74 % выше, чем у тех, кто спит по 7-9 часов. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50% случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения на 23 %.
СОН ВАЖНЕЕ РАБОТЫ
Впрок, как показывает практика, выспаться тоже невозможно. Разве что головную боль заработаешь. Есть даже такое понятие – «головная боль выходного дня». Она настигает тех, кто пытается привести себя в порядок ударными дозами сна через «не могу» и «не хочу». Следовательно, нужно не уповать на то, что оно само все наладится, а брать ситуацию под контроль и восстанавливать нормальный режим сна и бодрствования, даже если для этого потребуется пожертвовать работой.
Поговорку «Выспимся на том свете» вообще придумали трудоголики, которым кроме работы в жизни заняться нечем.
А вот на вопрос, сколько именно нужно спать каждому, нет однозначного ответа, несмотря на внушительное количество исследований. Нейрофизиологи считают, что спать нужно до тех пор, пока вы не проснетесь самостоятельно – оттого, что просто выспались.
Рецептов от бессонницы существует множество. Вот основные пункты, на которые стоит обратить внимание.
Еда. По мнению большинства экспертов, последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до сна. Лучше если за 4. За ужином не стоит пить газировку, кофе, крепкий чай, алкоголь, есть острые, копченые и другие возбуждающие продукты.
Свежий воздух. Прогулка перед сном помогает расслабиться и быстро уснуть. Спальня в это время должна проветриваться.
Спокойная обстановка. Во время подготовки ко сну лучше слегка приглушить свет, это уже будет настраивать на сонный лад. Некоторым помогает расслабиться спокойная негромкая музыка.
Электроника. Не следует засиживаться допоздна за компьютером или телевизором. На ночь желательно выключить все бытовые приборы, поскольку даже в режиме ожидания они издают еле заметные высокочастотные звуки, которые раздражают, подобно зудящему над ухом комару. Мобильник тоже лучше выключить или оставить в другой комнате.
Постель. Она должна быть комфортной. Особенно это касается матраса и подушки. Если они подобраны неправильно, о качественном сне можно забыть.
Но главное – надо понять, что жертвовать сном значит укорачивать жизнь.
Если не получается восстановить сон самому, лучше обратиться к специалисту-сомнологу. Он может порекомендовать, например, депривацию сна, или 36-часовое бодрствование, которое позволяет восстановить сбитые биологические часы. Это средство при всей его внешней простоте применяют только по назначению специалиста и под его наблюдением.
► Многие известные люди обходились краткосрочным сном. Леонардо да Винчи, Иоганн Вольфганг фон Гете, сэр Уинстон Черчилль спали по 4 часа в сутки. Томас Эдисон – 5 часов. Особняком стоит лишь Альберт Эйнштейн, которому требовалось 12 часов сна.
► В 1964 году 17-летний Рэнди Гарднер бодрствовал на протяжении 264 часов и 12 минут, что является мировым рекордом. После этого он спал 15 часов подряд.
► В США ежегодно более 100 тысяч автомобильных аварий происходят из-за того, что водители засыпают за рулем.
Что происходит с организмом, если долго не спать
Американец Рэнди Гарднер является рекордсменом по самому продолжительному времени, проведенному без сна. Его рекорд — это 264,4 часа (11 дней и 24 минуты). Никакого обмана и стимуляторов. Парень оставался в сознании всё это время с целью доказать, что быть бодрым на протяжении стольких часов — это естественно для человека. Тем временем, мало кто знает, что Рэнди страдал паранойей, галлюцинациями и целым рядом психических заболеваний, многие из которых будут описаны ниже. Последствия подобной контролируемой бессонницы могут быть катастрофичны для твоего сознания.
Об этом есть множество исследований, да и ты должен сам понимать, что чем меньше спишь, тем хуже работает твой мозг. Сонные мозги лишаются энергии в префронтальной коре, когда пытаются преодолеть последствия недосыпания. В итоге мозг работает не на полную мощность.
Если у тебя плохо с запоминанием цифр телефонного номера либо адресов или имен людей, то более сложные задачи ты выполняешь еще хуже. Первым делом недосыпание бьет по краткосрочной памяти, что подтвердил сам Рэнди Гарднер, которому было предложено вычесть 7 из 100, на что он ответил «65».
Пока ты спишь, твой мозг интегрирует и осмысливает то, что с тобой случилось за всю жизнь и, в частности, за прошедший день. Возможно, поэтому нам часто снятся моменты из прошлого либо сны, связанные с недавними событиями. Так вот, недостаток сна может сильно деформировать этот процесс, который помогает нам структурировать память. И если это будет происходить систематически, то тебе будет сложнее осваивать новые навыки.
Если ты не можешь сконцентрироваться на объекте, сюжетной линии фильма, книге, то, скорее всего, у тебя проблема с вниманием. Проблема с вниманием легко делает из нормального человека придурка, который не может адекватно поддерживать разговор, слушать собеседника, да и вообще выполнять любую работу, где требуется внимательность. Когда ты начинаешь подмечать за собой то, что постепенно становишься тормозом, то это значит, что ты слишком мало спишь, — твоему мозгу не хватает времени восстанавливаться после часов активности. Спи 7-8 часов, и всё будет хорошо.
Если не будешь спать 36 часов, то твоя способность планировать и координировать свои действия упадет стремительно вниз. Тесты показывают, что планирование задач и целей, а также систематизация времени неотрывно связаны с хорошим и полноценным сном. Если пренебрегать сном, то мир начинает чувствоваться будто сквозь пелену тумана — нет той четкости в разуме, которая необходима для проецирования своих действий на будущее.
Поскольку отсутствие сна негативно влияет на мозговую активность, организм приходит к мысли, что раз мозг не работает, значит, надо положиться полностью на привычки — запустить тело в автоматический режим. Это одновременно и хорошая, и плохая новость. Автоматический режим помогает нам продолжать деятельность, пускай ее и не назовешь бурной. С другой стороны, привычки могут быть и плохие, отчего во время недосыпа мы чаще склоняемся к выбору нездоровой пищи для утоления голода либо алкоголя для утоления жажды.
Тот, кто играл в покер ночью, прекрасно понимает, насколько негативно влияет на игровые навыки сонное чувство. Проблема недосыпа опустошила кошельки многих азартных игроков, ведь дело в том, что желание рисковать никуда не пропадает, а вот возможностей находить рациональные решения становится гораздо меньше. При этом даже накопленный опыт игрока никак не влияет на качество игры в случае, если игрок не выспался перед сессией. Если перенести эту мысль на жизнь в целом, то становится понятно, почему самые абсурдные решения мы принимаем в дни, когда почти не спали.
Разные исследования указывают на то, что недостаток сна повреждает клетки головного мозга. Например, одно из исследований показало, что 25% определенных клеток головного мозга мыши погибает в результате длительного отсутствия сна. Другие исследования обнаружили более низкий уровень целостности белого вещества в головном мозге, который недосыпал. В любом случае, когда мы говорим, что не спать — это плохо, мы говорим не только о психологических проблемах, но и о физиологических.
Кстати, о сумасшествии. Если недосыпать на регулярной основе, то ты гарантированно начнешь испытывать манию. Симптомами будет психоз, паранойя, чрезвычайно высокий прилив энергий с ее быстрым уходом, галлюцинации, агрессия и многое другое. К сожалению, психические заболевания также могут стать причиной плохого сна, поэтому если что-то подобное ощущаешь, то самое время обратиться к врачу.
А теперь о серьезном. У тебя есть полное право не заботиться о своем здоровье. Если не хочешь спать по ночам, а утром превращаться в зомби, который не может продуктивно работать, жить и отдыхать, то воля твоя. Но если ты являешься обладателем автомобиля, то проблема переходит в общечеловеческую плоскость, ведь твои водительские навыки просто ужасны, когда ты не высыпаешься. Вождение в такие моменты может быть хуже, чем вождение в пьяном виде. Если когда ты пьян, то ты, как правило, осознаешь, что ты пьян, и тебе надо аккуратно вести машину, то когда ты хочешь спать, ты совершенно не понимаешь, что водишь ты хреново.
Хорошая новость в том, что все эти неприятности можно преодолеть за счет хорошего сна. Например, Рэнди Гарднер спал 14 часов после своего марафона в первый день и 10 часов во второй, после чего он полностью восстановился.