Проблемы и пути решения сна
Фазы и циклы нормального сна, свойства быстрого и медленного сна
Характеристика быстрой фазы сна
Характеристика медленной фазы сна
Циклы сна
Виды нарушений сна
С нарушением сна у своих пациентов встречаются врачи практически любых специальностей. Примерно половины населения России недовольны качеством своего сна. В более благополучных странах нарушения сна различной степени беспокоят от трети до половины населения. Встречаются нарушения сна в разном возрасте, однако, частота их с возрастом возрастает. Имеются также половые различия – чаще нарушения сна отмечаются у женщин, чем у мужчин.
Жалобы, предъявляемые людьми с пресомническими расстройствами сна
Жалобы, предъявляемые людьми с интрасомническими расстройствами сна
Жалобы, предъявляемые людьми с постсомническими расстройствами сна
Рано просыпаетесь? 
Третью группу объединяют постсомнические расстройства сна. При этом виде нарушений сна сам сон и процесс засыпания благополучны, однако, пробуждение наступает довольно рано. Такие люди говорят обычно: «Ну, просто сна ни в одном глазу!». Как правило, повторные попытки заснуть неудачны. Таким образом, время, проведенное во сне, сокращено.
Все эти типы нарушения сна ведут к повышенной утомляемости днем, вялости, усталости, сниженной активности и работоспособности. К этим явлениям добавляется чувство подавленности и плохое настроение. Появляется целый ряд недомоганий, которые обычно связываются человеком с нарушением сна. Эти недомогания носят совершенно разнообразный характер и могут касаться деятельности всех органов и систем.
Что не удовлетворяет в своем сне людей с нарушениями сна?
Какие причины приводят к нарушению сна?
Необходимо все же отметить, что различные нарушения сна – это всегда проявление какого-либо заболевания. То есть данное явление вторично. Общая классификация разновидностей нарушения сна имеет много разделов. Мы рассмотрим основные, из которых наиболее часто встречающееся – психофизиологическое нарушение сна.
Основной фактор в развитии психофизиологического нарушения сна – это фактор, связанный с психическим состоянием человека.
Стрессовые ситуации и психо-эмоциональное перенапряжение
Это означает, что нарушения сна возникают в ответ на острый психоэмоциональный стресс или психосоциальный стресс. Нарушение сна, возникшее вследствие воздействия стрессорных факторов, является психофизиологической реакцией. Для такой реакции характерно постепенное восстановление сна через некоторое время после исчезновения психотравмирующих факторов.
Эмоциональные расстройства
Следующий фактор в развитии нарушений сна связан с эмоциональными расстройствами. Это, прежде всего тревожные расстройства, нарушения настроения и панические расстройства. Ведущими среди эмоциональных расстройств являются тревога и депрессия.
Любые соматические хронические заболевания
Существуют и другие факторы, приводящие к нарушению сна, роль которых усиливается с возрастом. Например, с возрастом возникают болевые ощущения, когда необходимо проснуться ночью для совершения мочеиспускания, усиливаются проявления сердечнососудистых и других заболеваний. Все эти факторы, вызванные течением и прогрессированием соматических заболеваний – различных органов и систем, также мешают нормальному сну.
И тут возникает следующая ситуация, при которой люди связывают свое неважное психическое состояние с нарушениями сна. Именно нарушения сна они ставят во главу своих болезненных проявлений, полагая, что при нормализации сна будут чувствовать себя лучше. На самом деле как раз наоборот – надо наладить нормальное функционирование всех органов и систем, чтобы при этом сон также нормализовался. Для решения этой задачи может понадобиться коррекция схемы лечения хронических заболеваний с учетом изменения функционального состояния организма. Так как причины нарушения сна многообразны, следует подчеркнуть, что ведущее место среди этих причин все-таки занимают психогенные.
Как нарушения сна связаны с эмоциональными расстройствами? 
Как проявляются нарушения сна, связанные с тревогой и депрессией? У людей с повышенной тревожностью преобладают пресомнические расстройства сна. Наибольшую трудность представляет для них засыпание, но, если удается заснуть, то спят они достаточно удовлетворительно. Однако возможно развитие и интрасомнических, и других проявлений. Для людей с депрессией чаще характерны постсомнические расстройства сна. Засыпают, страдающие депрессией, более или менее нормально, но рано пробуждаются, после чего заснуть не могут. Такие утренние часы для них самые тяжелые. Депрессия людей, имеющих такие постсомнические нарушения сна, носит тоскливый характер. К вечеру их состояние, как правило, улучшается. Этим, однако же, проявления депрессии не исчерпываются. Среди больных с депрессией нарушения сна встречается у 80-99%. Нарушения сна могут быть, с одной стороны, ведущей жалобой, а с другой – быть в комплексе других депрессивных проявлений.
Упорные нарушения сна в отсутствие выявления четких причин данного состояния, служат основанием для исключения скрытой, маскированной депрессии.
Люди с депрессией часто рассказывают, что ночь проводят в раздумьях, которые происходят все-таки во время сна, хотя голова совершенно не отдыхает. В то же самое время ипохондрики утверждают, что они лежат в ночное время без сна и их размышления проходят в бодрствовании, то есть не являются проявлениями сна. То есть люди с депрессией считают, что их размышления мучают во сне, а ипохондрики полагают, что их мысли мучают в бодрствовании.
Как мы уже говорили, нарушения сна чаще встречаются при увеличении возраста, когда увеличивается и число депрессий. Обнаружена связь между возрастом, депрессией и женским полом, в основе которой лежат общие нейробиохимические системные расстройства. При этом происходит уменьшение фазы медленного сна, который является самым глубоким сном, движения глаз, становятся менее регулярными. Движения глаз присутствуют в фазе быстрого сна, во время которой возникают сновидения.
Любопытным является аспект сна и депрессии, который был подмечен случайно. Люди, страдающие депрессией и проводящие несколько ночей без сна, в последующие дни чувствуют себя лучше. Этот феномен был изучен. В результате было выяснено, что проведение лишения сна в течение нескольких недель (лишение сна проводили 2-3 раза в неделю) помогает при тоскливой депрессии больше, чем применение антидепрессантов. Однако при тревожной форме депрессии такое лишение сна менее эффективно. Важно подчеркнуть, что после лишения сна увеличивалась эффективность последующего применения антидепрессантов.
Нарушение бодрствования
Однако кроме инсомнических расстройств, при депрессии изредка наблюдаются нарушения бодрствования (гиперсомния), состояния повышенной сонливости. Эти нарушения касались синдрома гиперсомнии, который проявляется глубоким сном, затруднением утреннего пробуждения, а также сонливостью днем. Такой синдром часто возникает при нейроэндокринной патологии. Другая форма гиперсомнии – нарколепсия, является генетическим заболеванием.
И, наконец, еще одно проявление гиперсомнии – это синдром, так называемой, периодической спячки. Данное явление наблюдается в основном у молодых людей, у которых на несколько дней (7-9 дней) наступала непреодолимая сонливость безо всякой видимой причины. Эти люди вставали, принимали пищу, справляли физиологически нужды, однако большую часть дня проводили во сне. Такие периоды внезапно начинались и так же внезапно заканчивались. Данные эпизоды трактовались как проявления депрессии. Проведение соответствующего профилактического лечения в межприступном периоде в большинстве случаев является эффективным.
Принципы лечения нарушений сна
При уточнении депрессивной природы нарушений сна и бодрствования рекомендовано применение курсовое лечение антидепрессантами. При этом особое значение придается препаратам, обладающим селективным воздействием на серотониновые системы мозга, ответственные за инициацию и развитие сна.
Снотворные препараты, которых существует великое множество, не могут решить проблему сна у людей с депрессией. Они лишь являются симптоматическими средствами.
Решения проблемы со сном
Как избавиться от проблемы со сном, пути решения
Как это не странно многие люди так часто устают, и уже просто привыкают чувствовать себя уставшими, что уже и не помнят, как это чувствовать себя полностью отдохнувшим. Они регулярно недосыпают, но думают что это их нормальное состояние, когда они не могут в течении всего дня сосредоточиться на своей роботе и достигают гораздо меньших результатов чем могли бы.
Недосыпание
Если вы столкнулись с такой проблемой, вы должны понять что постоянное состояние усталости, невнимательность, раздражительность, пассивность и вялость это не нормальное состояние для вас, и скорее всего оно вызвано просто хроническим недосыпанием.
Мы уже писали отдельно о значимости сна для человека, и естественно недосыпание легко может влиять даже на ваш характер, и если вам говорят что последнее время вы не такой как обычно, вы быстро выходите из себя даже при небольших проблемах, вы постоянно жалуетесь на жизнь, у вас участились приступы лени, у вас пропала воля к победе, вы не хотите начинать никаких новых дел. Да и просто жизнь перестает доставлять былое удовольствие и начинает терять краски, вам следует начать спать достаточное время, и большая часть этих проблем со сном исчезнет само собой.
Регулярность сна
Естественно отоспаться один день за всю рабочую неделю наперед, как поступает большинство населения современных городов это плохой вариант. Ваша усталость со временем накапливается, и вы будете чувствовать себя со временем все более разбитым, а убрать такую копившуюся месяцами усталость за один день тоже нельзя.
Если вы проспите за один раз слишком большое количество времени, вы проснетесь тоже далеко не полным энергии, ведь организм имеет определенные ритмы и установки, которые не дадут вам лечь и выспаться на год вперед, поэтому для решения проблемы со сном вам надо сделать ваш сон регулярным.
По расчетам ученых, люди которые спят меньше чем 5 часов и те, кто спит больше 9ти часов, живут меньше чем люди спящие по 6-9 часов в сутки. В среднем человеку нужно 7-8 часов регулярного сна в сутки, а некоторым людям недостаточно и этого, тем более, если они занимаются длительной физической или интеллектуальной деятельностью.
Избавьтесь от стресса и проблем со сном
Уже доказано, что интеллектуальная деятельность забирает даже больше энергии чем физическая работа, а вот если вы находитесь в постоянном стрессе и эмоциональном напряжении, как большинство жителей современных мегаполисов, то спать для нормального восстановления организма вам надо еще больше.
Поэтому если вы столкнулись с проблемой хронического недосыпания, вам надо ложиться спать раньше, и вы достаточно быстро увидите разницу между вашим новым самочувствием, и тем что было раньше, когда вы недосыпали. А по истечении какого-то времени вы уже сами начнете понимать, сколько вашему организму нужно времени, чтобы восстановиться к следующему рабочему дню.
Как избавиться от проблем со сном
Если у вас настолько плотный график работы, что вы постоянно думаете о работе, даже дома или в постели перед сном, вы почти некогда не отдыхаете, то у вас почти наверняка начнутся проблемы со сном. Чтобы избавиться от стресса и проблемы со сном самое правильное оставлять свои дела и все проблемы на работе, а дома уделять внимание развлечениям и общению со своими близкими, а кровать держать только для сна и для занятий любовью.
У вас должно быть отведено время как расходованию жизненных ресурсов собственного организма, так и обязательно их накоплению, иначе их быстрое исчерпывание это может привести к постоянной апатии и нежеланию больше ничем заниматься, депрессии, и даже к ранней смерти.
Не забывайте отдыхать
Даже если вы работаете дома, вы все равно должны понимать, что вам иногда необходим отдых, вам и надо устраивать как можно чаще смены деятельности, вы должны поработать какое-то определенное время, а потом забыть о работе и пойти позаниматься в спортивный зал, например.
Если вы будете постоянно чередовать то работу, то развлечения, то занятия спортом, общение с близкими, пассивный отдых, то вы будете минимально уставать, но при этом у вас получиться проводить это время максимально эффективно, главное не переносить проблемы одного вида деятельности на другой, это и будет отличным решением вашей проблемы со сном.
Дома не стоит переживать о проблемах на работе, вы можете этим вызвать только негативное отношение к себе своих близких, а в спортзале вы просто можете стать невнимательным и получить физическую травму. Да и зачем собственно переживать об этих проблемах, их просто надо решать и думать конструктивно, а не просто беспокоиться.
Ну и соответственно, как только вы ляжете в кровать, надо забыть обо всех своих прошлых и будущих проблемах и просто заснуть спокойным крепким сном. А как иначе, ведь какой толк думать о тех проблемах, которые вы будете не в состоянии решить завтра, только потому что вы вчера нормально не выспались, и не можете действовать собрано и эффективно.
Как стать активнее
Даже если вы всегда за день пытаетесь сделать максимальное количество дел, и все время у вас давно расписано между работой, спортзалом, свиданиями и изучением иностранных языков, то вы все равно должны вписать в этот график достаточное для сна время.
Сон должен стать одним из ваших важных приоритетов и главных дел, иначе вы просто не сможете проработать в таком темпе длительное время, а просто получите нервный срыв или физическое истощение, и тогда ваши повседневные дела пострадают гораздо больше, чем от вашего дополнительного часа сна.
Очень часто и сам стресс и депрессия становятся причиной проблем со сном, а от проблем со сном ваша депрессия и стресс естественно не уйдут, а еще увеличатся дополнительно, и все это будет нарастать как снежный ком.
В таких случаях надо приложить все силы на борьбу с самой причинной проблем со сном, в мире не должно существовать таких проблем которые стоят того чтобы пустить вашу жизнь под откос, и лишать себя самого дорогого, счастья любви, и хорошего настроения. Поэтому как сказал классик, просто перестаньте беспокоиться и начните жить, тогда и ваши проблемы со сном пройдут незаметно сами собой.
Чего я вам и желаю, переставайте беспокоиться, решите проблемы со сном и укрепляйте свое здоровье, а на этом фундаменте вырастет все нужное вам и и долголетие, и счастье, и любовь. А в продолжении этой статьи читайте остальные советы для улучшения самочувствия и здорового полноценного сна. Д.
Как решить проблемы со сном: 6 правил
Психотерапевт и писатель Том Маккей рассказывает о своем опыте борьбы с бессонницей
Из-за полученной травмы и тревоги я спал не больше пары часов в сутки. Жил на адреналине. Я был полон решимости найти выход из этого не только для себя, но и для своего сына. Следующие месяцы выдались непростыми, однако мне удалось найти работу, чтобы собрать деньги и снять квартиру. Но хотя я и встал снова на ноги, мой сон не улучшился, а еще меня то и дело поражали простуды. Я ложился спать, ворочался, просыпался каждый час, а на следующий день чувствовал себя измотанным. Получится ли у меня когда-нибудь снова хорошо спать?
Почему недостаток сна так опасен
Долгие годы исследований показывают, насколько важен сон для хорошего функционирования иммунной системы. Тем не менее, у множества людей не получается полноценно высыпаться. Одна или две плохие ночи могут вызвать чувство сонливости, неспособность сосредоточиться и раздражительность. Но хронические проблемы со сном приводят к широкому спектру долговременных проблем, включая плохое функционирование иммунной системы, воспалительные заболевания, депрессию, ожирение и даже проблемы с сердцем. Было установлено, что проблемы со сном повышают чувствительность к боли.
Исследование, проведенное в Тюбингенском университете, выявило некоторые процессы, связанные с иммунной системой, на которые влияет сон. В частности, обнаружилось, что Т-клетки, жизненно важная часть иммунного ответа организма, лучше функционируют при правильном сне. Недостаток сна производит обратный эффект. Т-клетки начинают действовать, когда в системе обнаруживается потенциально опасное инородное тело. Как только патоген распознается, активируются белки, называемые интегринами, что позволяет Т-клеткам прикрепляться к целям и бороться с угрозой. Исследование показало, что плохой сон подавляет активность интегрина, в результате чего Т-клетки не могут прикрепиться к мишеням и справиться с угрозой. Аналогичная реакция случается при малярийной инфекции, росте опухоли и стрессе.
Исследователи обнаружили, что у спящих людей более высокий уровень активации интегрина по сравнению с теми же людьми во время бодрствования. Из этого был сделан вывод, что сон может повысить эффективность функционирования Т-клеток.
Плохой сон также приводит к тому, что организм вырабатывает и выделяет меньше цитокинов — белков, которые помогают организму бороться с инфекциями и воспалениями. В результате организм менее способен справляться с инфекцией. Было даже установлено, что вакцина против гриппа менее эффективна, если человек плохо спит.
Причины плохого сна
Иногда плохой сон может быть связан с физиологическими проблемами, такими как апноэ во сне. Апноэ во сне — это состояние, при котором у человека возникают паузы в дыхании или дыхание очень поверхностное. Это весьма серьезная проблема, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить физиологические факторы.
Более частые причины — плохие привычки, тревога и стресс, нездоровая пища и даже факторы окружающей среды. У большинства людей бывали случаи, когда они ворочались и не могли заснуть всю ночь из-за переживаний и стресса. Одна такая беспокойная ночь, вероятно, не вызовет долговременных проблем, даже если на следующий день вы будете уставшими и раздражительными. Однако если из-за беспокойства человек не спит несколько ночей подряд, он начинает беспокоиться, что не может заснуть. В результате проблема только усугубляется.
После окончания моих травмирующих отношений и даже через несколько месяцев после того, как я нашел новое жилье, я постоянно просыпался посреди ночи и спал только по несколько часов в сутки.
Будучи психотерапевтом, я консультировал других людей с бессонницей, но сам никогда с нею не сталкивался. И вот я оказался на месте своих клиентов. Этого я не ожидал, потому что всегда гордился своей способностью спокойно спать восемь или девять часов каждую ночь, где бы ни лег, даже на твердом полу с валиком вместо подушки.
Как я улучшил свой сон
Тогда я взялся за решение этой большой проблемы в моей жизни. Я читал книги, искал в интернете, ставил приложения на телефон. Некоторые приложения еще больше испортили дело, потому что они отслеживали время сна, и я понял, что сплю еще меньше, чем думал раньше.
Долгие годы я обучал других людей техникам релаксации и осознанности, однако был так занят, что не пользовался ими сам. Поэтому я начал каждый день уделять время расслаблению, самогипнозу и осознанности, а также искал подходящий для меня режим сна. Я использовал КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), чтобы справиться с тревожными мыслями, а также работал с психотерапевтом.
Постепенно мой сон наладился. Одни ночи были лучше, другие — хуже. Иногда я так же просыпался среди ночи и изо всех сил пытался снова заснуть, однако не было никаких сомнений, что все меняется.
Я собрал воедино ключевые вещи, которые мне помогли.
Как спать лучше
Есть несколько способов улучшить качество сна. Для начала важно понять, что положительные результаты не достигаются сию же секунду, они требуют времени. Практика имеет решающее значение. И всегда сохраняйте надежду, что сон улучшится.
Важно найти причину ваших проблем со сном. В моем случае они появились из-за стресса и травматических переживаний, однако не всегда все так очевидно. Так что хорошо бы начать вести дневник сна и замечать некоторые закономерности — в какое время вы ложитесь спать, в какое время просыпаетесь и как долго не спали ночью.
Спальня должна ассоциироваться со сном
Ложитесь спать только в том случае, если вы устали. Не лежите в постели, если не чувствуете сонливости, потому что так кровать начнет ассоциироваться у вас с бодрствованием. Лучше встать, пойти в другую комнату и заняться чем-то расслабляющим, пока вам не захочется спать. Возвращайтесь в постель только тогда, когда устанете.
Все это нужно, чтобы связать пребывание в постели с желанием спать. Мозг постоянно выстраивает ассоциации. Подумайте, что вызывает у вас счастливые воспоминания. Для одних это запах, например, запах хлеба или духов. Для других — музыкальное произведение, которое мгновенно вызывает яркую вспышку.
Один из моих клиентов рассказывал, что идет в постель, думая: «Я не устал, я никогда не засну». И после нескольких дней таких мыслей просто вход в спальню начинает вызывать тревогу. Его мозг установил эту связь, и ему нужно было вернуть ассоциацию спальни со сном.
Правило такое: не лежать в постели дольше 15 или 20 минут, если вы не спите, иначе кровать будет ассоциироваться с бодрствованием. Вместо этого можно поделать дыхательные упражнения, послушать расслабляющую аудиозапись или почитать книгу — но в другой комнате.
Меня всегда поражало, насколько мощное влияние оказывают дыхательные техники. Дыхание напрямую связано с тем, как мы себя чувствуем. Волнуясь, мы дышим быстрее, а в расслабленном состоянии — медленнее. Я учился пению в музыкальной академии, брал уроки вокала в театральной школе, изучал дыхательные техники для расслабления при гипнотерапии, а также в йоге. Принцип везде одинаков: учитесь дышать диафрагмально, медленно и плавно. Когда вы дышите медленно, запускается парасимпатическая нервная система, которая помогает расслабиться.
Одна из моделей дыхания, которая оказалась полезной для меня и многих моих клиентов — последовательность три-три-шесть. Вы ровно вдыхаете, считая до трех, задерживаете дыхание, также считая до трех, а затем медленно выдыхаете, считая до шести — и так несколько раз. Это прекрасный способ расслабиться.
В конце дня самое важное — научиться замедлять дыхание и делать глубокие вдохи. Большинство из нас просто дышат неправильно. Наши тела полны стресса и напряжения, и в итоге мы неэффективно дышим грудью.
Телефону в спальне не место
Чтобы кровать ассоциировалась со сном, нужно перестать использовать там мобильные телефоны, ноутбуки и все остальное, что связано с работой. Одна моя клиентка лежала в постели и часами работала за ноутбуком. Когда она наконец заканчивала и пыталась уснуть, она просто не чувствовала усталости. Когда она стала работать в другой комнате, правильные ассоциации восстановились.
Множество исследований показали, что синий свет, излучаемый экранами, мешает выработке мелатонина, необходимого для сна. Поэтому выключайте экраны как минимум за час до сна и не приносите их в спальню.
Сократите потребление кофеина
Иногда то, что вы пьете или едите, может иметь решающее значение. Несколько лет назад я попросил клиента вести дневник питания. Оказалось, что почти каждый день он выпивал пару банок газировки за ужином. Он не понимал, что она содержит слишком много кофеина и сахара. Отказ от этого напитка улучшил положение.
Пересмотрите свои мысли
Я обнаружил, что одна из самых распространенных ошибок, которые обычно совершают клиенты, — ложиться спать, ожидая, что не сможешь заснуть. После нескольких дней, недель или месяцев безуспешных попыток заснуть они идут в постель с тревогой и мыслью: «Я никогда не засну». В некотором смысле они программируют себя на это. И конечно же, они не засыпают. Я убеждаю клиентов не задумываться об этом. Просто ложиться в постель и расслабляться. Даже если вы не заснете, релаксация пойдет на пользу.
Чтобы помочь клиентам справиться с тревожными мыслями, которые мешают им спать, я часто использую КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Существуют книги и руководства по самостоятельному применению КПТ, хотя всегда помогает работа с терапевтом.
Когда у меня были проблемы со сном, я клал рядом с кроватью блокнот, и, просыпаясь ночью, записывал любые тревожные мысли, которые не давали мне заснуть. Благодаря этому я осознавал, что могу справиться с этим на следующий день.
Запланируйте другое «время для тревог»
Один клиент, с которым я работал, постоянно тревожился о чем-то. Не только днем, но и ночью, когда лежал в постели.
Я рекомендовал ему выделять по 30 минут каждый день в качестве «времени для тревог», в течение которого он записывал все, что его тревожило. Так он выплескивал свои переживания на бумагу и избавлял себя от необходимости беспокоиться ночью.
Идите дальше
Это всего лишь несколько техник, которые, как я обнаружил, улучшили мой сон, и я уверен, что они помогут и вам. Иногда, однако, их бывает недостаточно.
Если вам так и не удается наладить сон, прежде всего следует обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо физиологические причины. Только избегайте снотворного, особенно в течении длительного промежутка времени, потому что оно может вызвать привыкание, а вот качество сна от него лучше не становится. В зависимость от снотворного попадают тысячи людей ежегодно. Я работал со многими людьми, которые смогли избавиться от привыкания и засыпать самостоятельно.
Также можно пройти несколько сеансов у психотерапевта, который специализируется на проблемах сна, или найти курс по осознанности.
Огромную пользу приносит личная терапия. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними.
Мне потребовались месяцы, чтобы вернуться к хорошему режиму сна, но я выстоял — даже когда казалось, что ничего не работает. Теперь я очень рад, потому что мой сон действительно наладился. Придерживайтесь выбранного подхода, даже если потребуются недели или месяцы, прежде чем вы заметите разницу.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.