Проблемы со сном на сушке

Питание при сушке

Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.

Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.

На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.

На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.

Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.

Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.

Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:

Продукты питания при сушке

Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.

Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Исключить из рациона нужно:

Противопоказания при сушке

Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.

В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.

Видео: Закупка продуктов на сушке

Источник

Сушка спортсменов: особенности питания и тренировок

Что такое сушка тела

В фитнесе под понятием сушка мышц подразумевается избавление от лишнего жира и повышение рельефности мускулатуры. Это один из трех основных циклов тренинга, который обычно завершает годовую подготовку и подводит спортсмена к пику формы. Проводить сушку принято летом, связывая её с пляжным сезоном, хотя профессиональные атлеты «привязаны» не к сезонам, а соревновательным выступлениям.

Сушка считается самым сложным циклом. В отличие от набора массы и увеличения силовых показателей, избавление от жира обеспечивает существенную физическую и психологическую нагрузку. Более того, в этом цикле требуется максимально тщательное продумывание схемы питания и тренировок. Неправильный подход может привести к многим негативным проявлениям, среди которых не только потеря мышечной массы, но и возможное ухудшение здоровья.

Основные отличия сушки от похудения

Чтобы цикл был максимально коротким и эффективным необходимо понимать, что такое сушка тела и чем она отличается от обычного похудения. Под термином «похудение» обычно подразумевается общее снижение массы тела. Отслеживание прогресса осуществляется по цифре на весах. В таком режиме физиологически невозможно добиться потери исключительно жировой массы тела. При урезании калорий в рационе организм наравне с жиром начнет сжигать мышечные ткани для получения энергии. Это непременно приводит к снижению физических возможностей и уменьшению объёма мышц.

Сушка – прицельное устранение исключительно жировой прослойки при сохранении максимально возможного количества мышц.

Основные особенности сушки:

• Короткие циклы, не боле 1.5-2 месяцев;

• Создание контролируемого дефицита калорий (необходимо определять грань дефицита, когда жировая масса будет снижаться, не затрагивая мышцы);

• Стимулирование липолиза и усиленная поддержка организма с помощью спортивных добавок;

• Планирование всех микроциклов внутри цикла сушки;

• Слив воды при выходе на пик формы.

Главным отличием сушки от похудения является сохранение мышечной массы. Слив воды в конце курса практикуется только в профессиональном спорте для подготовки атлета к выступлению. Для любителей такая сушка мышц не только не принесет преимуществ, но и может нанести вред. Это связано с последствиями экстремального «слива» жидкости из организма для максимизации сухости мускулатуры.

Польза и вред сушки

И похудение, и сушка, могут нести как негативные, так и положительные стороны. Понимание потенциальных минусов позволяет выбрать наиболее оптимальный вариант для избавления от жировой массы тела.

Основные преимущества сушки:

Снижение уровня холестерина в крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

Эффективная профилактика жирового гепатоза печени;

Укрепление иммунитета (только после восстановления после цикла, во время сушки иммунитет значительно падает);

Нормализация гормональной системы;

Сушка ног служит профилактикой варикозному расширению вен;

Повышение естественной выработки тестостерона у мужчин.

Ряд исследований показывает, что даже узконаправленная сушка живота способна нормализовать и даже немного повысить синтез тестостерона у мужчин.

Вред организму от сильного обезвоживания: вымывание полезных веществ, гормональные сбои и прочие последствия (актуально только для спортсменов профессионального уровня);

Существенная нагрузка на психику (связано с недостатком потребления калорий);

Незначительное или умеренное снижение умственных способностей;

Повышенная утомляемость, вялость, сонливость перемены настроения;

Снижение силовых показателей.

Почти все недостатки контролируемы. При правильном подходе их можно свести к минимуму. Исключение составляет только сушка тела для девушек перед выступлениями. Экстремальный вывод воды на финальном этапе наносит женскому организму существенно больше вреда, чем мужскому. Среди основных последствий: экстренный набор веса (за счет накопления воды), а также гормональные сбои, нарушение менструального цикла и прочие. Потому без необходимости подводки к соревнованиям атлетам категорически не рекомендуется применять профессиональные схемы.

В целом, основной вред идет только от профессиональной сушки. Для любителей цикл жиросжигания, и даже минимальная сушка живота, будут иметь преимущественно плюсы.

Питание в период сушки

Диета – важнейший элемент сушки. По степени воздействия на общую результативность влияние диеты оценивается в диапазоне 60-65% (остальные 35-40% зависят от тренировок). Построение рациона в период сушки – сложнейшая задача, которая требует постоянного внимания, регулярных подсчетов и планирования.

Питание на сушке сводится к контролю:

Соотношения белков, жиров и углеводов;

Подсчету потребляемых калорий.

В период жиросжигания потребность в белке значительно возрастает. Это связано с необходимостью снижения мышечного катаболизма (для предотвращения разрушения мышц). Также белковая еда усваивается на протяжении длительного времени, снижая чувство голода. Еще одним важным аргументом повышения белковой пищи в рационе является его калорийность. В отличие от углеводов (4 ккал на 1 грамм), а также жиров (9 ккал на 1 г), пищевая ценность грамма белков составляет 3-3.5 ккал.

Сушка тела для мужчин эффективна при следующем соотношении макронутриентов:

Для девушек меню формируется с незначительным повышением потребления жиров (на 5%). Доля углеводов снижается на 5%. Полностью безуглеводная диета (кетогенная, вариации палео) редко применяется на сушке. Такой план питания будет сильно урезать работоспособность и понижать качество тренировок. Оптимально контролировать долю углеводов на минимальном уровне (в рамках суточной калорийности). Использование медленных углеводов позволит насытить организм, снизить чувство голода без повышения выработки инсулина.

Лучшие источники углеводов:

Крупы (овсяная, гречневая, черный и бурый рис);

Овощи (особенно брокколи, шпинат, сельдерей);

Цельнозерновые хлебцы (не более несколько слайсов в день)

Фрукты с низким гликемическим индексом.

Лучшие источники белка:

Морская рыба (допускается нежирная речная рыба);

Нежирные сорта мяса (грудка индейки, постная говядина и прочие);

Обезжиренные молочные продукты.

Лучшие источники жиров:

В период сушки полностью исключается соль и большая часть специй. Натрий задерживает воду в организме, а специи усиливают чувство голода и выработку желудочного сока.

Одной из популярных схем считается углеводное чередование. Оно подразумевает изменение количества потребления углеводов по дням, например:

Понедельник – низкоуглеводный день;

Вторник – нормальное потребление углеводов;

Среда – низкоуглеводный день;

Четверг – повышенное потребление углеводов в первой половине дня;

Пятница – низкоуглеводный день;

Суббота – низкоуглеводный день;

Воскресение – разгрузочный день (повышенное потребление).

Варьируйте схему по дням, в зависимости от прогрессирования. При отсутствии результатов рекомендуется повышать количество низкоуглеводных дней на 1.

Поиск оптимального количества калорий на сушке

Понимание того, что можно есть на сушке, это далеко не основная задача. Гораздо важнее подобрать нужное количество калорий. Если обычное похудение позволяет урезать калорийность рациона на максимум (вплоть до полного голодания) и снижать вес за счет разрушения жира и мышц, в период сушки такой подход исключен. С учетом разных индивидуальных особенностей и метаболизма, поиск оптимального баланса калорий может подбираться только путем проб и ошибок.

Базовый алгоритм действий для определения калорийности:

Вычисление суточной потребности в калориях с помощью сложных калькуляторов (обязательно использовать те, в которых учитывается метаболизм и образ жизни, а не только пропорции тела);

Снижение калорийности на 200-250 от нормы на первую неделю, отслеживание результатов;

При сохранении мышечной массы и понижении жировой прослойки калорийность уменьшается на 50-100 в неделю;

При слабовыраженных или отсутствующих результатах недельное снижение повышается до 150-200 ккал.

Основная задача – найти ту границу дефицита, при которой жир будет активно и стабильно сгорать. Слишком сильное урезание калорий недопустимо, это не только негативно скажется на мышечной массе, но и запустит «механизмы торможения», которые полностью останавливают жиросжигание. Для отслеживания соотношения массы мышц и жира рекомендуется использовать специальные весы, а также регулярно проводить замеры тела.

Постепенно организм будет отдавать все меньше жира, даже при повышении дефицита калорий. Читмилы – отличный способ «обмануть» организм. Используйте разгрузочные дни, допуская прием любой пищи (пицца, кусок торта и прочее, но в пределах разумного) на обед один раз в неделю. Это поможет не только «встряхнуть» метаболизм, но и снизит психологическую нагрузку.

Тренировки в период сушки

Существует две позиции относительно тренинга. Так называемая супер сушка, когда акцент делается на изнурительные тренировки вплоть до последних дней перед выступлениями (до вывода воды), а также равномерная циклическая сушка (волнообразная). Последняя основывается на чередовании нагрузок волнами в каждом микроцикле.

Основная задача тренировок – сохранение мышечного тонуса и объемов, а также обеспечение достаточной траты калорий для жиросжигания. Любительская сушка тела для девушек может включать минимум или отсутствие физической нагрузки, но такой вариант сильно ухудшает мышечный тонус и делает вид мускулатуры неэстетическим (также с большой вероятностью возможна дряблость и обвисание кожи в некоторых местах).

Количество тренировок должно существенно вырасти. Оптимально придерживаться стандартной схемы по дням:

Сушка ног (многоповторная работа с 30-35% ПМ) + силовая работа на верхнюю часть тела (спина, плечи, руки);

Сессия низкоинтенсивного кардио – от 50 минут и выше;

Силовая работа на все мышцы тела + сушка живота (комплекс на пресс);

Легкая тонизирующая тренировка на нижнюю часть тела + 10-15 минут HIIT;

Сессия низкоинтенсивного кардио – 50-60 минут;

Силовая тренировка (фулбоди или на отстающие группы мышц) + HIIT;

День активного отдыха.

Программа варьируется, в зависимости от самочувствия, уровня энергии и прогресса. Например, сушка ног при частых сессиях бега или езды на велосипеде может заменяться на классическую тренировку нижней части тела с проработкой группы 1-2 раза в неделю.

Силовая работа

В неделю оптимально выполнять 3-4 силовых занятия с разным объемом. Использование сплит-системы, фулбоди или разделение на верх/низ носит индивидуальный характер, потому атлеты могут выбирать наиболее удобный для них способ. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать 45-50 минут с целью снижения катаболизма (70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха).

Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.

Кардио тренировки

Сушка мышц невозможна без кардио. В неделю необходимо проводить от 4-5 сессий разной интенсивности. Оптимально выполнять 3 низкоинтенсивных и 2 HIIT тренировки, чтобы сушка ног не отставала от других частей тела.

Для низкоинтенсивного режима рекомендуется менять виды нагрузки, используя:

Если выполняется любительская сушка живота дополнительно следует добавить гимнастические движения с активным участием мышц кора.

Особенности сушки профессиональных атлетов

Единственное отличие между профессиональной и любительской сушкой – «подводка» к дате выступления и слив жидкости. В остальном выраженных отличий не отмечается. Процесс подготовки к циклу одинаковый, заключается в постепенном снижении калорийности рациона за неделю до начала.

Пример того, как сушка тела для мужчин подводится к пику за счет манипуляций с жидкостью (пошагово, за 7 дней до выступления):

8-9 литров воды в сутки;

Выведение (потребление не более 150 мл в сутки);

Выведение и выступление.

После выступления важно продолжить выводить жидкость, но с постепенным повышением потребления воды (от 0.5 литра и выше). Это необходимо для «запуска» нормальной работы почек и нормализации физиологических процессов. Резкое возвращение к привычному режиму питья может привести к множеству негативных последствий из-за «режима торможения», который запускается за 48 часов до выступления. Основная задача – вывести максимум воды за двое суток (обычно 3-4 литра) с помощью диуретиков.

Любителям рекомендуется избегать манипуляций с водой (без выступления они не имеют смысла) и сосредоточится на основных моментах:

Контроль калорий, урезание углеводов и жиров;

Повышение частоты и объемов тренировок;

Также необходимо повысить потребление воды, особенно в весенний или летний периоды.

Самые эффективные спортивные добавки на сушке

Сушка тела для мужчин невозможна без полноценной поддержки организма. Для этого рекомендуются следующие добавки:

Бустеры тестостерона (опционально).

Для девушек подходит тот же набор, но без тестобустеров. На протяжении цикла категорически запрещен креатин из-за свойства задерживать жидкость.

Аргинин относится к важным аминокислотам, которые применяются в спорте и медицинской сфере. Он способен повышать физические возможности, усиливать пампинг за счет притока крови, ускорять набор мышечной массы. Приём Л-Аргинина расширяет сосуды, улучшает их тонус. Снижает артериальное давление и является профилактикой для многих заболеваний.

Источник

Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом к лету

Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.

Зачем нужна сушка

Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.

Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.

Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.

Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).

Источник

Проблемы со сном на сушке

Среди фитнес моделей, которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев. Организм просто не в состоянии продолжать род и на время «замирает». Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование.

В чем суть диеты?

1. Снижение калорийности рациона до 30%. Если раньше вы могли позволить себе питаться достаточно плотно, то теперь придется жестко урезать калорийные продукты. Например, тушеная на воде капуста с шампиньонами и томатами является относительно безопасной для фигуры, поэтому такое блюдо вы можете употреблять часто, как только чувствуете голод.

2. Исключение быстрых углеводов и животных жиров. Больше никаких пирожных, тортов, печенья или стейков. Единственным видом мяса, которое вы сможете употреблять, это отварная грудка. Если говорить о сладостях, которых так не хватает на сушке, то в исключительных случаях это могут быть протеиновый батончики без сахара или же сам протеин. Суть в том, что уровень сахара в вашем организме не должен скакать, ведь это приводит к набору лишнего веса.

4. Небольшое количество медленных углеводов. Чтоб организм мог работать, ему в любом случае необходимы калории из углеводов, но обратите внимание, какие калории вы употребляете. На сушке они в обязательном порядке должны быть медленными. Это различные крупы: овсяная, гречневая, перловая, бурый рис. Такие приемы пищи должны быть утренними, чтоб запастись энергией на весь день, вечером должны быть исключительно белки и немного овощей на пару.

6. Достаточное количество белка. Основой рациона должны стать белки, потому как на их усвоение организм тратит огромное количество сил и времени. За день вы должны успевать съесть нежирное мясо, яичные белки и порцию протеина. Продукты, в которых много как белков, так и жиров, вам не подходят. Это сыр, свинина, жирный творог, сметана и т.п. Внимательно изучите таблицу КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и выбирайте продукты в соответствии с этими данными.

7. Употребление воды до 2,5 литра в день. Этот метод также подходит людям с замедленным метаболизмом, потому как вода его успешно ускоряет. Иногда данная задача доставляет массу неудобств, ведь не везде можно найти бутылку с простой водой без газа, особенно, если вы в дороге. Диетологи советуют дома наполнять стаканы водой и ставить их на видных местах. Например, около кровати, на кухне, на тумбочке в гостиной.

Таким образом, в ваше поле зрения всегда будет попадать вода, и вы будете напоминать себе о необходимости ее выпить. И на время придется отказаться от крошечных сумочек, в которые не помещается бутылка с водой. Плюсом является что, что емкости сегодня бывают невероятно стильными, поэтому вы сможете подобрать что-то на свой вкус. Если вы мужчина, то обратите внимание на сумки для ланчей, в которые помещается пара контейнеров с обедом и бутылка с чистой водой.

Как усилить эффект питания на сушке?

1. Тренировки для рельефа. Если вы начнете питаться ограничено, то есть вероятность, что вы похудеете, но при этом кожа станет дряблой, а рельеф так и не появится. Именно поэтому профессионалы рекомендуют включить в свою повседневность тренировки на рельеф. Это может быть как полноценная комплексная программа в тренажерном зале, так и круговые тренировки дома. Лучше проконсультироваться с опытным тренером, который пропишет программу и поможет выбрать оптимальный вариант конкретно под ваш тип фигуры.

2. Жиросжигатели. Пищевые добавки, которые ускоряют процесс. Ни в коем случае нельзя экспериментировать самостоятельно, иначе вы можете навредить своему здоровью. Проконсультируйтесь с диетологом и сдайте анализы.

3. Комплекс спортивного питания. Отличное дополнение к основному рациону. Иногда опытные бодибилдеры отдают предпочтение гейнерам, с помощью которых можно пополнить запасы энергии. Также вместо мяса иногда используют различные виды протеина и батончиков. Сегодня существуют даже запеканки и десерты на основе протеина, без использования сахара, поэтому данное дополнение к рациону поможет избежать такого неприятного явления как «срывы».

Идеальные продукты для сушки:
— Яйца (в идеале белки без желтков).
— Рыба.
— Нежирные виды мяса (куриная и индюшиная грудка, сухая говядина)
— Бобовые
— Фрукты. Исключением являются сладкие фрукты с высоким процентом сахара: бананы, виноград, груши и т.п. На сушке идеальными будут зеленые кислые яблоки, клубника и грейпфруты.
— Крупы. Обязательно должна присутствовать овсяная крупа и гречневая.
— Овощи без крахмала.
— Бурый и дикий рис.

Источник