Проблемы со сном в психологии
Психотерапия расстройств сна
Нарушение сна является одним из самых распространенных симптомов психологи-ческого неблагополучия. Его могут вызывать психические расстройства (в том числе невроз, депрессия), функциональные нарушения психики (в частности, в ситуации стресса), а также психологические затруднения неклинического характера (к примеру, беспокойство перед сдачей экзамена). Не удивительно, что это делает расстройство сна частой темой обращения в психологическую консультацию и составляет начальную тему первичного собеседования в кабинете психолога, психотерапевта, психоаналитика.
В практике психотерапевтов-консультантов люди с нарушениями сна обращаются за помощью довольно часто. Нарушение сна может быть как самостоятельным расстройством, так и симптомом другого заболевания.
Наиболее распространенными нарушениями сна являются трудности при засыпании, ночные пробуждения, ранние утренние пробуждения. Каков бы ни был характер нарушения сна, в любом случае, если это такое нарушение носит стойкий характер (длится более двух недель), показана консультация специалиста.
Важно знать, что хроническая бессонница – отражение вашего психического здоровья. Ночными кошмарами и бессонницей ваш мозг посылает вам сигналы «мне плохо, давай уже разберись, что у тебя «болит», посмотри на меня!»
Психотерапия хронической бессонницы включает в себя несколько направлений:
1. Найти и устранить истинную причину, почему у вас нарушения сна. Если вы пережили психотравму или стресс – это остается заблокированным в нервной системе и при каждом напоминании открывается. Вы варитесь в ТЕХ эмоциях, ощущениях, мыслях. И в таком состоянии уснуть трудно. Возможно, понадобится переработка стрессовой ситуации с помощью EMDR-терапии.
2. Обязательно обучение методам саморелаксации. Мозгу необходимо давать возможность в спокойном состоянии раскладывать по полочкам информацию не только перед сном.(ссылка на статью аутотренинг).
Часто для лечения бессонницы выбирают психотерапию, хотя это и очень трудоёмкая методика: терапевтическое действие на сознание (психику), а через него на весь организм человека. Психотерапевтические процедуры осуществляются врачом психотерапевтом, в виде разговора, беседы.
Когнитивно-поведенческая терапия способствуют излечению так же эффективно как и лечение лекарственными средствами. Она способна помочь каждому, даже людям, страдающим хронической бессонницей, годами употребляющим снотворное.
Когнитивная часть этого метода нарушения сна учат опознавать, следовательно, менять предубеждения, влияющие на сон, а поведенческая сторона помогает избежать действий, затрудняющих настоящий сон.
Когнитивно-поведенческая психотерапия нарушения сна :
Освоение сновидений. Для полного изменения состояния, необходимо вникнуть, понимать какие конкретные обстоятельства воздействуют на полноценный сон
Когнитивный контроль и психотерапия. Метод способствует наблюдению и устранению всевозможных тревожных мыслей, опасений, нарушающих покой и сон.
Наладить режим покоя. У многих вошло в привычку валяться в теплой постели после пробуждения – это может быть причиной нарушения покоя. Если ограничить время нахождения в постели, то велика вероятность быстрого засыпания и пробуждения в хорошем настрое.
Бездеятельное или пассивное засыпание. Не нужно ничего предпринимать для засыпания. Если в человеке затаилась тревога о том, что он не может спать, что у него бессонница – это обстоятельство действительно препятствует покою, стоит отвлечь свои мысли, постараться думать о другом и расслабиться.
Методика контроля стимула. Подразумевается стирание факторов, противодействующих хорошим сновидениям.
Гигиена режима работы и отдыха. Данная методика терапии подразумевает исключение факторов, отрицательно влияющих на спокойный сон: курение, употребление в вечернее время кофе или шоколад, слишком крепкий чай с сахаром, алкоголя, просмотр телевизора допоздна или недостаточные занятия физическими упражнениями. К этому добавляются и рекомендации, способствующие спокойному сну.
Календарь сна. При первом обращении психотерапевту, возможно, понадобится дневник сна, где записаны продолжительность покоя, время засыпания и пробуждения. Дневник сможет посодействовать решению проблем.
При лечении в сочетании друг с другом могут использоваться несколько из методов.
Курс лечения нарушения сна может быть как краткосрочным, так и долгосрочным. Прежде всего это зависит от выбранной специалистом методики. Первая стадия лечения длится не больше трех месяцев и корректирует некоторые устоявшие привычки, которые отрицательно влияют на качественный сон.
Психотерапевт дает рекомендации, способствующие в дальнейшем развитию полезных стереотипов. Опытный врач разъяснит больному, что бесконтрольность мыслей мешает спать, обучит расслабляющим приемам.
Долгосрочный курс лечения проходит в сочетании с медикаментозным методом, продолжительностью в несколько месяцев. В случае такой терапии прибегают, когда у больного хроническая тревожность, депрессия и упадок сил. В этом случае лекарственные препараты принимают строго по предписанию психотерапевта.
Не допускайте развития болезней, обращайтесь за помощью вовремя. За таким пустяком, как бессонница, может скрываться большая угроза здоровью.
Причины нарушения сна: методы борьбы с бессонницей с точки зрения психологии
Время чтения 8 минут
Сон необходим организму для восстановления утраченных физических сил, обретения спокойствия. Долгая бессонница выматывает и приводит к истощению, ухудшает восприятие, концентрацию внимания, устойчивость организма. Следует находить способы сокращать влияние этого явления на жизнь. В редких случаях встречаются люди способные жить с минимальными периодами сна или вообще без него.
Рассмотрим подробнее психологию бессонницы, известные источники, первопричины возникновения нарушения сна психологического и физического характера.
Причины возникновения бессонницы
Психология бессонницы уделяет первостепенное значение определению факторов, влияющих на сбой «биологических часов» организма.
Причины бессонницы определяются следующими факторами
Психологические факторы
Физиологические факторы
Психология бессонницы изучает психологические факторы и способы устранений причин, влияющих на здоровый сон.
Определения понятия и типы бессонницы
Проблемы бессонницы возникают довольно часто, однако проявляют себя различным образом, как определить, что можно считать действительно серьезным нарушением сна, когда стоит принимать меры?
В психологии выделяют основные признаки бессонницы:
Наблюдения показывают, что бессонная ночь и отсутствие сна даже в течение суток ведут к медлительности, упадку работоспособности, энергичности, на психологическом уровне появляются признаки тревоги, окружающие люди раздражают, а весь мир вызывает равнодушие, концентрация и память значительно ухудшаются.
Психология бессонницы направлена на понимание и противостояние этому явлению. В состоянии отсутствия сна сложно ставить цели, планировать, заниматься саморазвитием, успешной деятельностью в любой сфере. Физическое состояние неразрывно связано с психологическим комфортом и восприятием жизни. Рассмотрим подробнее типы бессонницы, их особенности.
Виды нарушений сна
Лечение возможно при устранении основной причины: преодолении страхов не уснуть, овладении техниками расслабления, в тяжёлых случаях рекомендуют специальные средства (после консультации с врачом).
Способы борьбы с бессонницей
С чем связана бессонница в психологии, как возможно преодолеть неприятное для организма явление?
Методы, которые помогут справиться с бессоницей
Ситуации бывают разными, нам порою кажется, что рушиться мир, наша жизнь, когда теряем близких, резкие изменения в жизни (развод). Все испытания даются человеку для формирования стойкости, что нас не убивает, делает сильнее. Мы формируем своё будущее своим внутренним настроем, стоит верить в лучшее, жить ради близких, родных, находить интересы, способы успокоения.
Стоит обратить внимание
В статье рассмотрели основные причины, почему люди страдают бессонницей. Важно диагностировать причины нарушения сна, найти подходящие способы преодоления этого явления или научиться использовать в своих интересах, если нет возможности избежать (физиология, специфика заболевания).
Бессонница и проблемы со сном: психотерапевтическая помощь
Обновлено 30 мая 2019
Многие удивляются, когда узнают, что психотерапия может помочь и с такой проблемой, как бессонница. Обычно думают так: если кто-то плохо спит, ему, наверное, надо таблетку какую-то выпить, а потом к неврологу или терапевту? Ответ: да, но не всегда.
Во многих случаях, когда у человека возникает расстройство сна, бессонница или другие проблемы, связанные со сном, существенную роль в этом играет «неправильное» поведение, которое провоцирует плохой сон, а также «некорректные» убеждения о том, какой должен быть сон. И вот тут может прийти на помощь именно когнитивно-поведенческая психотерапия.
То, о чём я говорю, называется «гигиена сна». К этому относится то, что вы думаете о вашем сне, а также ваше определенное поведение, связанное именно со сном. Вот эти вещи на самом деле играют большую роль в том, насколько хорошо (или плохо!) вы спите. И в комплексе это и называется «гигиена сна».
Сразу исключим из обсуждения варианты нарушения сна, когда у человека депрессия, паническое или тревожное расстройство, посттравматическое расстройство, фобии или другие подтвержденные специалистом сложности. Некоторые лекарства могут вызывать бессонницу. В этой статье речь идет об относительно здоровых людях, не принимающих никаких таких лекарств.
Бессонница: идеи, которые портят сон
У каждого человека есть своё мнение относительно того, как нужно «правильно спать», а также что такое «плохой сон»:
То есть, иными словами, имеется некий набор правил, связанных со сном.
Эти правила появились в голове не просто так. Когда-то вам что-то вдолбили в голову родители, что-то вы где-то прочитали, когда-то переняли что-то у подруги/друга, что-то поняли на своём собственном опыте. Под каждым из этих правил лежит некое основание, обоснование. Например, если кто-то считает, что необходимо спать минимум 6 часов ночью, то у него может быть такое обоснование: «Я где-то читал, что если спать меньше, то обязательно на следующий день будешь чувствовать себя плохо.»
Следовательно, если в какую-то ночь этот человек по каким-то причинам проспит меньше 6-ти часов, то он вполне закономерно будет ожидать на следующий день плохое самочувствие. Скорее всего, проснувшись утром, он постарается спланировать свой день таким образом, чтобы избежать сильных физических или эмоциональных нагрузок. Может быть, отменит какие-то встречи или не пойдёт в спортзал. Или будет экономить силы на работе, потому что их ему может не хватить до вечера. И действительно, к вечеру он будет чувствовать себя не очень хорошо, устанет, возможно, будет плохое настроение. Всё это будет списано на «плохо спал сегодня, вот и результат». Знакомая ситуация? Думаю, для многих из читателей — очень знакомая.
Давайте теперь подумаем вот о чём. Что если эта исходная идея о закономерности плохого самочувствия, если было меньше 6-ти часов сна, заведомо неверна? Что если это совсем не так? Почему именно 6 часов, а не 3, например? Или что если реальное плохое настроение и утомление — результат не «плохого сна», а результат того, что не встретился с кем хотелось, и не занимался тем, чем хотелось? Что если я скажу, что нет такого закона о необходимых 6-ти часах сна или закона об обязательном плохом самочувствии на следующий день?
Спросите себя сейчас: каковы мои личные правила относительно сна? Как я считаю, нужно правильно спать? Как я понимаю, что я плохо спал, или что у меня бессонница? И вы тут же поймёте, что у вас этих правил — целая куча.
Теперь можно предположить, как работают «некорректные» убеждения, связанные со сном. Они могут запустить вполне реальную реакцию в виде беспокойства, ожиданий, каких-то принимаемых мер, какого-то поведения… в итоге на самом деле испортив человеку и день, и ночь.
Ещё примеры подобных убеждений:
Веди себя хорошо!
Теперь пара слов о поведении, связанном со сном. Выше я уже приводила некоторые примеры:
Все это не только может не сработать, более того, может только спровоцировать ухудшение сна!
Отдельным образом стоит отметить, что очень многие люди не умеют грамотно справляться с тревогами и стрессом. То есть, грубо говоря, они сталкиваются в течение дня с большим количеством стрессогенных факторов, а что с этим напряжением и беспокойством делать дальше — они просто не знают и не умеют. Пытаются как-то справляться своими силами, но как правило, это приходит к попыткам «заблокировать» или «выкинуть из головы», что на самом деле только ухудшает процесс. Не говоря уж о том, что выкинуть из головы — это не так-то просто, и не у всех получится это сделать.
Есть и другие «некорректные» способы, к которым прибегают люди для того, чтобы как-то повлиять на свой сон. Вот ещё несколько примеров:
Кроме того, есть некоторые вещи, которые вроде бы со сном не связаны, но тем не менее могут на него здорово повлиять. Например, работать на ноутбуке, лежа в кровати перед сном. Или, как ни странно, еда в постели. И дело вовсе не в возможных хлебных крошках, которые потом будут колоть вам спину и мешать спать. Дело в процессах торможения/возбуждения, которые проходят в вашей нервной системе.
Другие примеры поведения, не связанного со сном, но влияющего на него:
Что в окружающей среде влияет на бессонницу и сон
Помимо человеческого фактора, на качество и продолжительность сна влияет и окружающая обстановка. Так, к примеру, многим будет мешать заснуть шум или свет от шоссе, душная атмосфера, повышенная температура в комнате. Сон также может быть нарушен из-за постоянно горящих или мигающих приборов. Посмотрите, в вашей спальне есть такие?
Неудобный старый матрас, слишком жесткая (или мягкая!) подушка, синтетическое постельное белье, запах от стирального порошка — все это и тому подобные вещи могут влиять на сон!
Теперь внимание, вопрос: вот как много, оказывается, есть нюансов, в поведении, в голове, в обстановке, которые могут оказывать воздействие на ваш сон. Верно ли утверждение, что «от бессонницы помогают только таблетки»? Очевидно, что не верно. Прежде чем пить снотворные, попробуйте некоторое время соблюдать гигиену сна. Вы же моете руки перед едой, чтобы избежать инфекции и не пить от нее лекарства? Вот и тут тоже стоит это попробовать.
Гигиена сна: что же это такое?
Для начала, проверьте себя сами. Вот два опросника: Показатель гигиены сна и Поведение, связанное со сном. Посмотрите, насколько вы знаете и понимаете, что такое гигиена сна, а также поступаете ли соответствующим образом. И, наконец, сейчас расскажу о некоторых способах, которые помогут наладить здоровый и крепкий сон.
Еще один нюанс: если вы всю жизнь не соблюдали никакую эту гигиену сна, и при этом вы можете за 30 секунд заснуть где угодно и когда угодно, если у вас нет никаких жалоб на качество вашего сна, тогда что вы здесь делаете, в этой статье? то я за вас очень рада, вам повезло! У других людей может случиться так, что им нужно уделять гораздо больше внимания тому, что и как они делают в связи со сном.
И, разумеется, если в течение нескольких недель вы испытываете трудности со сном, проверили всё вышесказанное, и трудности по-прежнему сохраняются, скорее всего, вам стоит обратиться к врачу соответствующего профиля.
Какая взаимосвязь между сном и психическим здоровьем?
Недостаток сна нарушает нашу способность регулировать свои эмоции. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск развития психического заболевания. В свою очередь, такие состояния, как тревога и депрессия, могут привести к дальнейшему нарушению сна. К счастью, существуют проверенные способы улучшить качество сна и вырваться из этого порочного круга.
Более 400 лет назад Уильям Шекспир описал дар сна и страдание от бессонницы:
Как я вспугнул тебя, пестун природы,
Что ты не хочешь веки мне смежить
И чувства погрузить мои в забвенье?
Сон необходим для физического поддержания организма, но также помогает поддерживать когнитивные навыки, такие как внимание, обучение, память и эмоциональная регуляция.
Последние открытия о важности сна для физического и психического благополучия приходят в то время, когда технологии оказывают давление на время сна как никогда раньше. Социальные сети, интернет, телевидение и видеоигры все чаще не дают нам спать по ночам.
Врачи рекомендует взрослым спать 7 — 9 часов в день, причем конкретные рекомендации зависят от возраста. Однако, почти треть (29%) взрослых спят менее 6 часов.
Двусторонняя связь с психическим здоровьем
Обзор исследований показал, что бессонница предшествовала развитию не только депрессии, но и биполярного расстройства и тревожных расстройств. Ученые также обнаружили связь между бессонницей и повышенным риском самоубийства.
Профессор Дэниел Фримен (Daniel Freeman), психиатр из Оксфордского университета в Великобритании, считает, что двусторонняя связь между проблемами сна и плохим психическим здоровьем может привести к нисходящей спирали.
«Традиционная точка зрения состоит в том, что нарушение сна является симптомом, следствием или неспецифическим эпифеноменом психического расстройства; клинический результат заключается в том, что лечению проблем со сном уделяется мало внимания. Альтернативная точка зрения заключается в том, что нарушение сна является одним из причинных факторов, способствующих возникновению многих психических расстройств. Затем возникает нарастающий цикл между расстройством симптомов психического здоровья, влиянием на дневное функционирование и борьбой за восстановление сна».
Как работает КПТ при бессоннице?
Лечение включает в себя обучение людей, которое направлено на изменение их поведения, связанного со сном, и мыслительных процессов. Люди узнают о гигиене сна, которая включает в себя такие практики, как ограничение дневного сна, отказ от алкоголя, никотина и кофеина в вечернее время и воздержание от использования цифровых устройств перед сном.
Поведенческие методы включают в себя:
Когнитивные методы включают в себя:
Трио биологических причин
Психиатры предложили три взаимосвязанных фактора для объяснения тесной двусторонней связи между сном и психическими заболеваниями:
Большинство из нас интуитивно почувствовали на собственном опыте, что беспокойный сон может заставить нас чувствовать себя подавленным и раздраженным на следующий день.
Совсем недавно исследование в Норвегии показало, что отсрочка отхода ко сну на 2 часа, но все же вставание в обычное время, подавляет положительные эмоции, такие как радость, энтузиазм и чувство удовлетворения. Этот эффект усиливался с каждым днем задержки сна.
Легкие, временные эмоциональные нарушения такого рода создают порочный круг. Размышления о событиях прошедшего дня, например, или беспокойство о завтрашнем дне мешают заснуть.
Люди с предрасположенностью к определенному состоянию психического здоровья и те, кто уже имеет это состояние, могут быть особенно склонны к этому взаимно усиливающему эффекту.
Пациент с биполярным расстройством, например, может чувствовать себя слишком напряженным, чтобы спать во время маниакального эпизода. С другой стороны, человек с тревожным расстройством может чувствовать себя слишком тревожным.
Неисправные часы
Исследования связали гены, которые регулируют ежедневный цикл бодрствования и сонливости — известные как гены циркадных часов — с определенными психическими расстройствами, включая биполярное расстройство, сезонное аффективное расстройство и шизофрению.
Постоянные несоответствия между внутренними «часами» человека и его реальным образом сна способствуют уязвимости к этим состояниям.
Интересно, что ученые до сих пор не нашли никакой связи между генами циркадных часов и глубокой депрессией. Тем не менее, несколько доказательств подразумевают стадию сна, известную как быстрый сон.
После того как вы засыпаете, ваш мозг входит в три постепенно углубляющиеся стадии быстрого сна, который в основном лишен сновидений. Примерно через 90 минут человек входит в фазу быстрого сна, когда происходит большинство сновидений.
Обычно мозг проходит через стадии несколько раз в течение ночного сна, причем стадии быстрого сна становятся все длиннее. Однако пациенты с клинической депрессией, как правило, входят в свою первую фазу быстрого сна быстрее, чем обычно, после засыпания, и она длится дольше.
Эмоциональная память
Исследования показывают, что мы обрабатываем эмоциональные воспоминания во время здорового быстрого сна, это помогает нам «отучиться» от пугающих или болезненных переживаний.
Поэтому вместо того, чтобы помочь им отучиться от негативных ассоциаций, эти воспоминания каким-то образом консолидируются во время быстрого сна. Со временем это приводит к более мрачному настрою.
В подтверждение своей гипотезы исследователи отмечают, что многие антидепрессанты подавляют быстрый сон, что может устойчиво улучшать настроение, предотвращая такое закрепление негативных эмоциональных воспоминаний.
Интересно, что у некоторых людей недосыпание может быстро снять депрессию, хотя и временно. Ученые полагают, что это может работать во многом так же, как антидепрессанты — лишая мозг этого дисфункционального типа быстрого сна.
Повторяющиеся кошмары
Норадреналин подавляет быстрый сон. Уменьшая концентрацию гормона в головном мозге при посттравматическом стрессовом расстройстве, празозин может способствовать более эффективному сну в фазе быстрого сна, который затем стирает эмоциональный ярлык, вызывающий их повторяющиеся кошмары.
Выход из цикла
В этом году психиатры в Нидерландах начали серьезное исследование проблем со сном у пациентов с недавно диагностированными психическими заболеваниями, включая биполярное расстройство, депрессию, тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство и шизофрению.
«Несмотря на распространенность нарушений сна и установленных отрицательных последствий для психического здоровья, проблемам со сном при оказании психиатрической помощи уделяют мало внимания. Расстройства сна часто диагностируются спустя годы после начала; когда плохой сон уже оказал пагубное влияние на физическое и психическое здоровье, дневное функционирование и качество жизни».
В случае успеха их клинические испытания дадут надежду, что существует способ замедлить или даже предотвратить порочный круг плохого качества сна и ухудшения психического здоровья.
Психология сна: как избавиться от бессонницы?
Многие люди иногда не досыпают, потому что накануне было трудно заснуть. Изредка эта проблема возникает у каждого. Врачи и психологи постоянно говорят, что полноценный сон положительно влияет на здоровье и настроение. А что делать людям, которые сталкиваются с бессонницей каждую ночь? В первую очередь, следует разобраться в симптомах и причинах нарушения сна.
Определение, классификация и признаки бессонницы
Читайте также
«Бессонница» («инсомния») – это нарушение сна, для которого характерны сложное засыпание либо тревожный сон. Бессонница негативно влияет как на психическое, так и физическое здоровье. Последствиями нарушения сна являются сниженное настроение, вялость, подавленность, хроническая усталость, частые простудные заболевания. При долговременном отсутствии здорового сна появляется депрессия, неврозы, серьёзные физиологические нарушения организма.
Существует следующие виды инсомнии:
Первичные нарушения сна. Человек жалуется на трудности засыпания. Сон поверхностный, не восстанавливающий организм во время сна. На утро человек чувствует себя, как правило, уставшим, не выспавшимся. Бессонница в данном случае появляется вследствие нарушения биоритмов.
Вторичные нарушения сна. Появляется у человека после стрессовых ситуаций, психической травмы. Иногда нарушения сна провоцируют психические расстройства, физиологические или нервные болезни, употребление психоактивных веществ.
Важно понимать, что психологические и физиологические расстройства могут быть как следствием бессонницы, так и её причиной.
Кратковременная бессонница. Продолжается не более четырёх недель.
Острая бессонница. Возникает вследствие острой реакции на стресс. Длится около трёх месяцев.
Хроническая бессонница. Продолжается более трёх месяцев. Игнорирование проблемы со сном опасно для организма.
Что происходит с человеком, у которого нарушается сон?
Признаки инсомнии:
Выздоровление невозможно без установления точной причины, вызывающей нарушение сна.
Причины бессонницы
Причины, вызывающие бессонницу, делятся на объективные (внешние) и субъективные (внутренние, психологические). Обычно на нарушение сна влияет комплекс причин. К внешним факторам относятся: работа в ночные смены, вредные привычки, духота в помещении, инфекционные заболевания, храп, некоторые лекарства и так далее.
Более подробно стоит изучить психологические факторы, так как их устранить сложнее:
3) Подавление или игнорирование эмоций. В течение дня человек может всячески игнорировать собственное эмоциональное состояние. Суета, повседневные задачи не позволяют проанализировать негативные эмоции и чувства. Ночью нет ни суеты, ни деятельности. Поэтому мысли человека заполняются произошедшими дневными событиями. Не обходится и без негативных эмоциональных переживаний. Заснуть невозможно.
Лечение бессонницы
Самолечение в случае хронической бессонницы не рекомендуется. Для точной диагностики и эффективного лечения следует обратиться к специалистам. Это могут быть сомнолог, невролог или психотерапевт. Лечение обычно комплексное, включающее как психотерапию, так и лекарственные препараты.
Если нарушение сна появилось недавно, можно попробовать самостоятельно помочь себе:
Важно помнить, что здоровый режим бодрствования и сна являются фундаментом для счастливой жизни. Следует внимательно и бережно относиться к собственному организму. Если нет уверенности, что можно самостоятельно решить проблему со сном, то нельзя откладывать визит к врачам.
Благодарю Вас за прочтение статьи! Если статья оказалась полезна Вам, обязательно поделитесь ею с Вашими друзьями и знакомыми!