Продукты лучше есть перед сном
10 продуктов, которые полезно есть перед сном
Миндаль
В орехах миндаля много мелатонина — гормона, который регулирует работу биологических часов. Это вещество сигнализирует телу о необходимости заснуть.
Ученые предполагают, что магний снижает уровень гормона стресса кортизола, который отвечает за пробуждение. Тем не менее пока что нет крупных исследований, которые бы однозначно подтвердили, что миндаль улучшает качество сна.
Индейка
В мясе индейки много аминокислоты триптофана, из которого производится мелатонин. Также есть данные, что умеренное употребление белка перед сном уменьшает количество пробуждений ночью. Впрочем, нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Ромашковый чай
В ромашке содержится много апигенина — вещества из группы флавоноидов, которое улучшает качество сна. Одно исследование ученых из Университета Мичигана показало, что те, кто потреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи. Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай перед сном на протяжении двух недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил этот чай.
В ходе 4-недельного исследования ученых из Тайваня, 24 взрослых человека съедали по два киви за час до сна каждый вечер. В результате участники стали засыпать на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, они реже просыпались посреди ночи, а общее время сна увеличилось на 13%.
Ученые предположили, что такой эффект возник из-за способности киви повышать уровень серотонина, который, как и мелатонин, влияет на смену режимов сна и бодрствования. Также они считают, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие, как витамин С и каротиноиды, положительно влияют на качество сна.
Вишня
Есть данные, что ежедневное употребление вишневого сока улучшает качество сна.
Исследователи предполагают, что это происходит благодаря повышенному содержанию мелатонина в вишне. В ягодах также много фитохимического процианидина В-2, который защищает от разрушения аминокислоту триптофан. Она, в свою очередь, необходима для производства мелатонина.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль вишни в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Смотрите нашу галерею о суперпродуктах:
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит много омега-3 жирных кислот и витамина D, которые увеличивают выработку серотонина.
Поскольку исследование проходило зимой, ученые предполагают, что сон улучшился из-за повышенного потребления витамина D. В зимние месяцы мы получаем его меньше из-за недостатка солнечного освещения.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — это один из лучших естественных источников мелатонина. Также в них много альфа-линоленовой кислоты, которая способствует выработке серотонина. Одно исследование на животных показало, что грецкие орехи действительно повышают уровень мелатонина. Однако пока что нет исследований, которые бы прямо
показывали, что грецкие орехи улучшают сон.
Ученые-сомнологи давно высказывали мнение, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), перед сном улучшает качество сна. Это связано с тем, что такая еда повышает уровень инсулина в крови, который способствует засыпанию. Об этом говорит и исследование, проведенное учеными из Австралийского Института Спорта. Однако лишь некоторые продукты с высоким ГИ показали такую способность, например, рис. В одном исследовании японские ученые сравнили вечерний рацион 1848 человек. Они выяснили, что те, кто ел перед сном рис, спали лучше, чем те, кто ужинал хлебом или лапшой, у которых тоже высокий гликемический индекс. Еще одно исследование показало, что сладости и сладкие напитки, наоборот, ухудшают качество сна.
Фисташки
Это еще один сорт орехов с высоким содержанием мелатонина.
Однако пока нет исследований, которые бы подтверждали, что фисташки улучшают качество сна.
Семена тыквы
Одна горсть (около 30 г) тыквенных семечек содержит 37% дневной дозы магния, который улучшает качество сна. Также тыквенные семечки богаты триптофаном, который необходим для производства мелатонина.
В небольшом предварительном исследовании участники потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы ежедневно, в сочетании с углеводами в виде диетического батончика. Эти люди спали лучше и просыпались дольше, причем эффект от тыквенных семечек был сравним с приемом таблеток триптофана в дозе 250 мг. В контрольной группе участники ели только углеводный батончик, и у них не обнаружили улучшения сна. Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.