Продукты на ночь для сна
13 неожиданных продуктов для хорошего сна
Что стоит съесть, чтобы легко заснуть
Грецкие орехи
Грецкий орех — богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль
Миндаль богат магнием — а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Молоко
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем — но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Латук
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, — один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума — вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Крендельки
Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс — то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное — не превращать это в привычку!
Тунец и лосось
Рыба, а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, — чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
12 продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Что нужно есть, чтобы лучше спать ночью?
Плохо спите ночью? А вы не думали, что это может быть связано с вашим питанием?
Спать ночью очень важно. Адекватный, качественный и глубокий сон является неотъемлемой частью сохранения и улучшения здоровья.
Научные исследования показывают, что сон является ключом к выравниванию гормонального фона, к потере веса, увеличению мышечной массы, быстрому физическому и психическому восстановлению и общему благополучию.
Давайте выясним, как наше питание помогает или вредит нашему сну. Какие продукты улучшают сон, а какие, наоборот, ухудшают. Перечислим лучшие и худшие продукты для сна на основе последних исследований.
Что заставляет нас спать ночью?
Регулировать циклы сна и бодрствования помогает мелатонин — гормон, вырабатываемый нашим организмом. По мере приближения ко сну уровень мелатонина повышается, а после пробуждения — падает. Количество выделяемого мелатонина тесно связано с внутренними биологическими часами (циркадным ритмом) и количеством света.
Другими словами, уменьшение солнечного света реально помогает нашему организму понять, что пора спать. Тем самым способствуя выработке мелатонина.
Как пища влияет на этот процесс?
Мелатонин также синтезируется из аминокислоты триптофан — распространенного компонента многих продуктов питания. Но исследования не дают точного ответа на вопрос, насколько сильно потребляемая пища может повлиять на нашу способность спать ночью.
Некоторые научные исследования доказывают, что здоровое питание с высоким содержанием питательных веществ может помочь улучшить качество сна.
А употребление определенных продуктов перед сном способствует увеличению выработки мелатонина. С другой стороны, недостаток сна может влиять на гормоны, которые регулируют наш аппетит.
Не говоря уже о том, что лишение сна или постоянный недосып мешает нашей способности и желанию заниматься спортом и ведут к общей хронической утомляемости.
Маловероятно, что пища оказывает такое же сильное влияние на регуляцию сна, как воздействие солнечного света и циркадный ритм. Но если уже возникли проблемы со сном? То выбор продуктов помогающих уснуть и способствующих хорошему и качественному сну не повредит.
Лучшие продукты для быстрого засыпания
Большинство «вызывающих сон» пищевых продуктов являются либо естественным источником мелатонина с высоким содержанием аминокислоты триптофан, либо содержат необходимые питательные вещества, которые помогают выработке мелатонина. Эти продукты могут поддерживать качество и продолжительность сна. Что же хорошее можно съесть на ночь?
Пирог с вишней, чтобы лучше спать ночью
Пирог с вишней, точнее, собственно спелая свежая или замороженная вишня.
Вишня является самым лучшим натуральным источником мелатонина. Научные исследования доказывают, что потребление концентрированного вишневого сока помогает улучшить качество и увеличить продолжительность сна у здоровых мужчин и женщин.
Еще более интересно то, что во время исследований было отмечено, что употребление вишни или свежего вишневого сока ослабило симптомы бессонницы у пожилых людей и увеличило продолжительность сна на 90 минут. Это действительно продукт для улучшения сна.
Хотя эти исследования еще нельзя назвать окончательными, но уже полученные результаты являются многообещающими. И это в сочетании с дополнительными преимуществами для здоровья, связанными с употреблением свежего вишневого сока или спелой вишни.
А именно: вишня содержит огромное количество ценных полезных питательных веществ, уменьшающими мышечную болезненность и повышающими иммунитет. Это говорит в пользу того, что вишню стоит включить в свой повседневный рацион.
Миндаль, чтобы лучше спать ночью
Миндаль также является источником мелатонина и считается продуктом для быстрого засыпания.
В сущности, все орехи в целом содержат наибольшее количество мелатонина среди растительных источников. Миндаль также является источником дополнительных питательных веществ, которые могут поддерживать сон.
Одна дневная порция миндаля (несколько орешков) обеспечивает 19% дневной нормы магния.
Магний вообще считается королем минералов. Он обеспечивает качественный сон и способствует снижению уровня тревожности при адекватном потреблении.
Кроме того, миндальное масло является источником олеиновой кислоты. Это жирная кислота используется для получения олеамида. Соединения, которое накапливается во время бессонницы и помогает вызвать сон у животных.
В одном научном исследовании ученые пришли к выводу, что олеиновые кислоты особенно важны при лечении расстройства сна у людей с депрессией.
Индейка как средство, чтобы лучше спать ночью
Вы задумывались когда-нибудь о том, почему у американцев есть традиция есть индейку на Рождество?
Они просто впадают в продовольственную кому в этот праздник. В России индейка не так популярна.
Но индейка заслуженно считается хорошим продуктом, для глубокого сна ночью.
Индейка является хорошим источником триптофана. Он превращается в серотонин, а затем в мелатонин. В некоторых научных исследованиях было отмечено, что увеличение потребления триптофана способствовало хорошему и качественному сну.
Но даже если триптофан поставляет необходимые питательные вещества для увеличения выработки мелатонина, это еще не означает, что это происходит, когда вы потребляете больше индейки. Триптофан скорее больше поддерживает хороший сон, чем вызывает его.
Независимо от этого, индейка — отличный продукт. Индейка богата ценными питательными веществами, которые стоит добавить в вечерний ужин. Тем более, если вы приверженец этого мяса. Следует отметить, что все мясо птицы богато триптофаном, а не только индейка.
Лосось, как хороший продукт от бессонницы
Еще лосось содержит питательный белок. Он обеспечивает значительный объем омега-3 жирных кислот и витамина Д в вашем рационе. И комбинация этих двух питательных компонентов поддерживает хороший сон еще лучше, увеличивая выработку серотонина.
В одном исследовании было отмечено, что высокое содержание витамина Д в лососе помогло улучшить качество сна. Участники этого исследования засыпали быстрее, чем те, кто потреблял другие диетические белки.
Лосось также является отличным источников витамина В12. Считается, что этот витамин помогает регулировать циркадные ритмы.
Овсянка как продукт для хорошего сна
Овес и большинство цельных зерен являются отличным источником натурального мелатонина. Цельное зерно также является источником ключевых питательных веществ. Таких, как магний, которые способствуют лучшему сну.
Употребление большего количества углеводов перед сном может способствовать усилению чувства сонливости.
Углеводы вызывают небольшое повышение уровня сахара в крови. За которым следуют инсулин и гормоны, продуцирующие сон. Но не только овсянка полезна перед сном. Другие зерновые культуры, такие как рис также полезно есть, чтобы лучше спать ночью.
Киви, как хороший продукт для сна
Считается, что киви помогают увеличить выработку серотонина и связаны с улучшением качества и увеличением продолжительности сна.
Ромашковый чай, чтобы лучше спать ночью
Ромашка издавна использовалась как «успокаивающий чай».
И высоко ценится за ценные свойства для улучшения общего самочувствия, включая снижение уровня стресса и улучшение качества сна.
Но исследования не указывают на 100% пользу ромашки для отдыха.
Ромашка содержит антиоксидантный апигенин. Считается, что он оказывает успокаивающее действие и вызывает сонливость.
Худшие продукты для сна
В то время как вышеперечисленные продукты оказывают небольшое влияние на то, чтобы помочь вам быстрее заснуть, другие продукты могут вызывать обратный эффект.
Они повышают уровень энергии, вызывая изжогу и расстройство желудка. Или нарушая ваш быстрый сон. Вот четыре продукта, которые самым негативным образом влияют на сон.
Кофеин, который не надо употреблять перед сном
Это должно быть и ежу понятно. Если утром мы пьем напитки с кофеином, чтобы проснуться и взбодриться, то неудивительно, что они же не дают крепко спать по ночам.
Кофеин действует как стимулятор нашей центральной системы.
И его воздействие может длиться в течение нескольких часов после его употребления.
И многочисленные исследования показывают, что кофеин, принятый в течение 6 часов перед сном, может нарушить полноценный ночной отдых.
Рассмотрите возможность того, чтобы отказаться от кофеина по крайней мере за 6 часов до сна. Особенно, если вы испытываете большие трудности при засыпании. Продукты с высоким содержанием кофеина:
Алкоголь, как виновник нарушения сна
Хотя употребление алкоголя перед сном может вызывать чувство сонливости, оно не обязательно способствует качественному сну.
Алкоголь сбивает быстрый сон — тип сна, который наступает через 60-90 минут после засыпания.
И является ключевым для качественного полноценного отдыха.
Прерывание быстрого сна может вызывать раздражительность, беспокойство, тревожность и проблемы с концентрацией внимания.
Согласно исследованиям Национального фонда сна, алкоголь негативно влияет на наш циркадный ритм. Он усугубляет проблемы с дыханием и вызывает потребность в дополнительных мочеиспусканиях в течение ночи. А это однозначно приводит к плохому качеству сна.
Жирная пища
Согласно исследованиям, пища с высоким содержанием жиров у быстрых углеводов не помогают хорошему сну. Наоборот, способствуют бодрствованию в течение ночи.
Кроме того, жирная пища часто ассоциируется с повышенной изжогой и расстройством желудка. Особенно при употреблении непосредственно перед сном. И виновником является излишний жир.
Вместо этого выбирайте более сбалансированную еду в вечернее время. Она должна содержать сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры, такие как омега-3. Именно такие продукты улучшают сон. И способствуют качественному сну.
Большое потребление сахара
Повышенное потребление углеводов в вечернее время способствует хорошему сну.
Но пища с высоким содержанием сахара может вызывать бессонницу.
Излишнее потребление сахара оказывает негативное влияние на сон.
Вы можете чаще беспричинно просыпаться ночью.
И что еще хуже, недостаточный сон приводит к увеличению тяги к сладкому на следующий день. Со всеми вытекающими последствиями, довольно неприятными.
Здоровое питание и качественный сон
Выбор правильных продуктов перед сном — это, конечно, хорошо. Но сбалансированное питание в течение всего дня имеет еще большее влияние.
Полноценное качественное питание важно для поддержания ежедневного уровня энергии и хорошего настроения. А они самым непосредственным образом влияют на качество сна ночью.
Самые полезные продукты для сна
Фото блюда
Блок автора
Сон необходим для нормального функционирования всех систем организма. Определенные продукты питания имеют в своем составе специальные вещества, которые способствуют качественному отдыху. Они способствуют формированию цикла сна и помогают побороть бессонницу. В этой статье перечислены продукты питания, которые положительно влияют на ночной отдых.
Польза сна
Качественный сон обеспечивает нормальную работу всего организма человека. Он помогает бороться со следующими недугами:
Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с нарушениями сна.
Важно! Для того чтобы избавиться от бессонницы в организм должны поступать полезные микроэлементы. Они способствуют обеспечению качественного и продолжительного отдыха.
К этим элементам относят: магний, триптофан, серотонин, антиоксиданты, витамины, гормон сна (мелатонин), медь, калий, гистамин, кальций и другие. Рекомендуется включать в свой рацион питания продукты с высоким содержанием данных веществ.
Продукты для улучшения сна
Для полноценной работы организма и мозга нужен крепкий и здоровый сон. При употреблении определенной пищи значительно улучшается общее состояние.
Важно! От правильного питания зависит не только здоровье и хорошее настроение, но и ночной отдых. Необходимо употреблять в пищу только натуральные и свежие продукты.
Для нормального функционирования организма человеку необходимо ежедневно употреблять в пищу определенное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.
1. Вишня (вишневый сок)
Фрукт имеет в своем составе полезные элементы и антиоксиданты, которые оказывают положительное влияние на сон. Также вишня обладает противовоспалительным действием, помогает избавиться от болевых ощущений после занятий спортом. Является достаточно питательным продуктом, содержит витамины и клетчатку.
Рекомендуется выпивать стакан вишневого сока перед сном. Напиток способствует быстрому повышению гормона сна в организме.
2. Грецкий орех
Содержит большое количество веществ, которые отвечают за выработку мелатонина и серотонина. Эти элементы способствуют формированию цикла, обеспечивают крепкий и здоровый сон.
3. Салат латук
Данный продукт следует употреблять в пищу при бессоннице. Польза салата обуславливается наличием лактукариума (элемент, способствующий быстрому засыпанию).
Из латука можно приготовить чай, который предварительно настаивают. За час до отхода ко сну следует выпить одну чашку напитка. Употребление зеленого салата помогает устранить болевые ощущения в мышцах, избавляет от головной боли, предотвращает развитие болезней суставов.
4. Мед
Благодаря натуральному сахару в организме повышается уровень инсулина. Лучше всего перед сном выпивать теплый чай с добавлением меда. Помимо этого продукт обладает антибактериальными свойствами.
Защищает и укрепляет иммунную систему человека. Советуют принимать при малокровии, болезнях сосудов и нарушении пищеварения.
5. Миндаль
Орехи содержат большое количество магния. При недостатке данного микроэлемента в организме у человека может начаться бессонница. Поэтому перед засыпанием рекомендуется съесть несколько орехов.
Содержащийся в миндале магний благоприятным образом воздействует на организм человека – стимулирует сон и помогает мышцам полностью расслабиться. Продукт рекомендуется использовать в качестве вечернего перекуса. При отсутствии орехов их можно заменить на миндальное масло.
6. Рис (Жасмин)
Эта разновидность риса обладает повышенным гликемическим индексом. После переваривания организмом пищи в кровь поступает глюкоза, которая способствует обеспечению качественного и здорового сна.
7. Кисломолочные продукты
Считается, что стакан теплого молока на ночь помогает быстро уснуть. Помимо молока таким действием обладают и другие кисломолочные продукты – сыр, кефир, творог и другие.
Польза пищи обуславливается наличием кальция и казеина (молочный белок). Кальций отвечает за выработку в организме гормона сна, а казеин при употреблении выделяет опиаты.
Творог является источником кальция, необходимого для укрепления зубов, костей и ногтей. Молоко небольшой жирности является питательным продуктом, помогает избавиться от чувства голода. Кисломолочные продукты предотвращают мышечные судороги, которые иногда возникают во время ночного отдыха.
8. Креветки (лобстеры)
Является источником ценного для организма элемента – триптофана. Именно поэтому рекомендуется употреблять эти морские деликатесы в качестве вечернего ужина.
9. Киви
Фрукт содержит множество полезных микроэлементов, которые необходимы для качественного и спокойного сна. К ним относят магний, флавоноиды, кальций, фолаты и другие вещества. Специалисты советуют при бессоннице съедать один плод во время вечернего перекуса.
10. Ромашка
Напиток из данного растения уже давно применяется для избавления от бессонницы. Ромашковый чай имеет в своем составе апигенин, который обладает седативным свойством. Рекомендуется выпивать чашку теплого напитка перед сном.
11. Бананы
Фрукт обеспечивает хороший и длительный ночной отдых. Следует съедать продукт за пару часов до того как лечь спать.
12. Рыба
Тунец является источником витамина B и триптофана. Данные микроэлементы после поступления в организм запускают выработке серотонина и гормона сна. В результате мышцы расслабляются, и человек быстро засыпает.
При нехватке витамина B необходимо использовать рыбные блюда в качестве вечернего перекуса. Употребление жирной рыбы также помогает улучшить качество сна. Данные продукты содержат омегу-3 и витамин D. Эти элементы способствуют выделению и регулированию серотонина.
Лучше всего готовить блюда из лосося. Он имеет в своем составе множество полезных веществ. Регулярное употребление в пищу рыбных блюд помогает повысить работоспособность и эффективно борется с бессонницей.
13. Ячменный порошок
Это средство обладает различными полезными свойствами. Порошок из травы ячменя рекомендуется употреблять при проблемах со сном и хронических заболеваниях легких. Следует добавлять препарат в супы, салаты и другие блюда.
Этот материал содержит сведения о продуктах питания, которые обеспечивают контроль за циклом сна. На основании многих исследований было выявлено, что употребление определенных продуктов питания способствует качественному и крепкому сну.
Заключение
Следует придерживаться нормы, избыточное употребление некоторой пищи может привести к неблагоприятным последствиям (например, возникновение аллергической реакции). Поэтому стоит съедать блюда в умеренном объеме.
Прием определенных продуктов питания способствует формированию качественного ночного отдыха и помогает избавиться от бессонницы. Для достижения максимального эффекта продукты питания необходимо принимать за пару часов перед сном. В противном случае могут появиться проблемы с кишечником и пищеварительной системой.