Программа утро тема сон
Упражнения для детей «Психогимнастика, утренний сон»
ПСИХОГИМНАСТИКА, УТРЕННИЙ СБОР
Цель: сплотить детей и создать атмосферу группового доверия
Дети вместе с педагогом сидят в кругу. Всем предлагается разучить приветствие, которое нужно пропеть, а не проговорить:
Доброе утро, Асель (улыбнуться и кивнуть головой)
Доброе утро, Асет (называются имена детей по кругу)
Доброе утро, (имя педагога)
Доброе утро, солнце (все поднимают руки, затем опускают)
Доброе утро, небо (аналогичное движение руками)
Доброе утро, всем нам ( все разводят руки в стороны, затем опускают)
Рекомендуется к занятию 1 по теме: «Здравствуй, наука «Валеология»
Цель: научить детей доброжелательно относится друг к другу
Дети собираются в круг, у каждого – цветочек. Учитель улыбается, здоровается и передает ребенку цветочек с пожеланием, а тот – следующему, букет постепенно увеличивается и к учителю возвращается не только его цветочек, но и целый букет – букет пожеланий.
Дети вместе с учителем делают вывод: пожелай здоровья, сделай добро другому и оно к тебе обязательно вернется.
Цель: снять эмоциональное напряжение
Дети собираются в круг. Педагог читает стихотворение, а дети под это стихотворение делают движения (или дети декламируют хором стихотворение)
Наши красные цветки
Ветерок чуть дышит
Наши красные цветки
Рекомендуется к занятию 3 по теме: «Мой день. Что такое «Режим дня»
Цель: снять напряжение, научить детей фантазировать
Педагог, перед тем как уложить детей спать, предлагаем им полететь на Луну: «Кровати – это ваши космические корабли. Представьте, что вы – космонавты и совершаете полет в космос. Закройте глаза, расслабьтесь. И, полетели»
После сна дети рассказывают, что интересного они узнали на Луне.
Рекомендуется к занятию 7 по теме: «Сон и его значение для здоровья человека»
Цель: научить ориентироваться в пространстве, выстраиваться в заданную фигуру: круг, два круга, две линии, смена линий
Звучит легкая, ритмичная музыка. Дети строятся друг за другом и входят в зал. Педагог говорит: «Сегодня я расскажу вам про сороконожку. У нее было много дружных ножек. Если какая-то ножка запиналась, путалась, другие не смеялись над ней, не обзывали ее, а наоборот, помогали, потому что знали: если поможешь другому, помогут и тебе. Сороконожка собралась гулять».
Педагог- голова сороконожки, последний человек в линии- ее хвостик, а все остальные ребята – дружные ножки. Педагог становится впереди и ведет сороконожку гулять. Она двигается зигзагами по всему залу, пробегает по скамейкам, через них, в процессе движения поднимается на носочки, идет на пятках, делает подскоки и т.д.
Цель: ощутить внутренне состояние ребенка
В лесу, где гуляла сороконожка, бежала маленькая, радостная речка, она всему радовалась (все девочки выстраиваются в линию в левой стороне зала и мелкими движениями ног – как речка течет- идет по кругу за ведущей).
А в горах бежала сильная и смелая речка(мальчики идут по кругу за ведущим в правой стороне зала)
На равнине обе реки встретились, слились в одну большую реку. Она была сильная, широкая, радостная (дети выводят два круга в одну линию и расходятся опять на два круга и др.)
Рекомендуется к занятию 8 по теме: «Физкультура – залог здоровья».
Цель: при помощи игры научить детей запоминать правила
У каждого ребенка – цветок. Педагог предлагает детям назвать одно правило и передать ему цветок.
Ребенок называет одно из правил и передает цветок педагогу. Дети составляют букет и называют его «Ласковое солнышко».
«Ласковое солнышко» заглянуло в окно, все выбежали на улицу. Дети встают в круг, улыбаясь, здороваются, берутся за руки и каждый называет свое правило и доброе слово.
Цель : снять напряжение. Научить детей дарить друг другу улыбку
Перед началом занятий педагог предлагает: «Сядьте удобно. Повернитесь друг к другу. Посмотрите в глаза и подарите улыбку. Пусть у вас будет хорошее настроение».
Затем педагог предлагает взять зеркало, посмотреть на себя в зеркало и сказать, что ты самая красивая, самая счастливая и улыбнуться. И с хорошим настроением начать занятие.
Рекомендуется к занятию 12 по теме: «Улыбка и ее роль в жизни человека».
Цель: снять напряжение, саморегулировать настроение
Дети встают в круг, берутся за руки
Педагог предлагает : «Вспомните, как мама вам пела песенку. Вам удобно, комфортно. Покачайтесь, послушайте стук сердца. Забудьте все неприятности. Вспомните мамино лицо. Улыбнитесь. Какая красивая мелодия у маминой песенки. Мысленно подпойте. Скажите про себя, что у вас все хорошо»
Рекомендуется к занятию 13 по теме: «Природа- источник жизни».
Цель: снятие напряжения
Во время игры можно использовать аудиозапись шума волн.
Педагог после шумных игр предлагает детям расслабиться : «Расслабьтесь. Сядьте удобно. Закройте глаза. Представьте, что вы на пляже. Ярко светит солнце. Почувствуйте его тепло. Свежий ветерок с моря помогает вам легко дышать. Шум волн ласкает слух. Вы почувствовали прилив сил, радости, легкости и бодрое настроение.
Рекомендуется к занятию 14 по теме: «Солнце дарит всем тепло. Чистый воздух».
Цель : научить детей быть внимательными
Выбирается водящий. Остальные дети изображают волны. (В этой игре можно использовать музыку).
Водящий громко говорит : «море волнуется –раз! Море волнуется – два! Море волнуется – три! Морская фигура, замри!» При этом музыка прекращается и «волны замирают»
Водящий ходит между «замерзшими волнами». Как только он отвернулся, какая – нибудь «волна» может изменить свою позу.
Если водящий обнаружил изменение позыи правильно ее описал, то водит тот, кто изменил позу. А если водящий ошибся, то он водит снова.
Рекомендуется к занятию 15 по теме:»Вода- сок жизни».
Цель: снять психологическое напряжение. Развить способность понимать свое эмоциональное состояние и уметь его выразить.
Дети сидят в кругу. Ведущий говорит: «Солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями на лбу, носу, ротике, щечках, подбородке, аккуратно поглаживайте, чтобы не спугнуть, поглаживайте голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот- погладьте его и там. Он не озорник, он любит и ласкает вас. А вы погладьте его и покружитесь с ним. Улыбнитесь ему»
Рекомендуется к занятию 18 по теме: «Кто я? Тело человека»
Цель: сформировать чувство близости друг к другу
Педагог называет детей ласковыми именами и предлагает детям их повторить. Мальчики и девочки называют ласковыми именами друг друга.
В конце занятия дети становятся в круг, берутся за руки, дарят друзьям тепло, доброту, желают всем людям быть добрыми и здоровыми.
Рекомендуется к занятию 19 по теме: «Мальчики и девочки».
Цель: сформировать позитивное отношение ребенка к своему «Я»
Ведущий задает вопросы:
— Тебе нравится твое имя?
— Хотел бы ты, чтобы тебя звали по-другому? Как?
Ведущий говорит : «Известно ли вам, что имена растут вместе с людьми? Сегодня вы маленькие и имя у вас маленькое. Когда вы подрастете и пойдете в школу, имя подрастет вместе с вами и станет личным. Например : Бота – Ботагоз, Мика – Мируерт, Дина- Динара, Саша – Александр, Поля – Полина.
Цель: сформировать чувство близости с другими людьми
Материал: клубок ниток
Дети, сидя в кругу, передают друг другу клубок ниток. Передача клубка сопровождается высказываниями о том, что тот, кто держит клубок, чувствует, что хочет для себя и что может пожелать другим. При затруднении педагог помогает ребенку – бросает клубок ему еще раз. Этот прием диагностичен: можно увидеть людей, испытывающих трудности в общении. У ведущего с ними будут двойные, тройные связи. Когда клубок вернется к ведущему, дети натягивают нить и закрывают глаза, представляя, что они составляют одно целое, что каждый из них важен и значим в этом целом.
Цель : познакомить детей друг с другом
Материал: цветок, мячик, волшебная палочка, «ласковый» клубочек
В данной игре педагог может использовать различные варианты. Дети собираются в круг и по кругу передают друг другу:
Дети по кругу передают «ласковый» клубочек (клубок мягкой пряжи или шелковых ниток) тому, кто им нравится, при этом называют свое ласковое имя, полученное от мамы дома.
-Когда я вырасту, меня будут звать…
-Я люблю, когда меня называют…
Клубочек может передаваться в любом направлении, но конец клубка не отпускается. В конце игры паутина клубка разрезается на маленькие ниточки и каждая ниточка-это ласковое имя друга по кругу. Каждый должен запомнить имя и сохранить ласковую ниточку.
Рекомендуется к занятию 19 по теме: «Мальчики и девочки»
Цель: научить детей понимать язык жестов
Педагог предлагает представить ситуацию, а дети должны изобразить ее с помощью жестов.
Представь себя в поезде, свою бабушку – на перроне вокзала. Она тебя не слышит, но ты обязательно должен ей сказать:
-Что ты хорошо устроился в вагоне
-Что ты позвонишь бабушке, когда приедешь
-Что у бабушки развязалась косынка и сейчас упадет
Детям достается задание передать эту информацию жестами, пока поезд не тронулся.
Педагог предлагает сказать следующие слова с помощью жестов и мимики: «Я красивый, умный и в меру упитанный мужчина в самом расцвете сил, самый лучший в мире» Кто это? (Карлсон)
Педагог предлагает детям изобразить с помощью жестов и мимики: цветок, нежность, любовь, силу, скорость, мужество
Рекомендуется к занятию 22 по теме: «Мои добрые помощники. Уши»
Подарите радость друг другу
Цель: научить детей дарить друг другу радость
Под музыку детям предлагают встать спокойно, ровно, руки держать на поясе
Педагог говорит, что рад видеть детей. Отводит в сторону правую руку, как бы берет от сердца радость и дарит ее детям. То же делает левой рукой, затем обеими одновременно.
Во время этих движений дети чувствуют внутреннее наполнение и все вместе повторяют его, наполняя пространство вокруг себя радостью, добрым отношением друг к другу.
Рекомендуется к занятию 26 по теме: «Мое сердечко»
Здоровый сон.
план-конспект занятия (1, 2, 3, 4 класс)
Скачать:
Предварительный просмотр:
– Здравствуйте! Я говорю вам «здравствуйте», а это значит, что я всем вам желаю здоровья! Задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему в приветствии людей заложено пожелание друг другу здоровья? Наверное, потому, что здоровье для человека – самая главная ценность.
2. Сообщение темы занятия.
А сегодня мы с вами выведем частичку формулы здоровья, а какую именно, вы определите сами. Для этого нам с вами нужно будет отгадать загадки.
– Внимательно послушайте загадки и назовите отгадку.
– Правильно. Тема занятия «Здоровый сон».
Сегодня на занятии мы узнаем
2. Зачем мы спим ночью?
3. Какие существуют правила сна?
4. Как люди узнают про сон?
5. Как спят животные?
6. Кто не спит по ночам?
3. Изучение нового материала
Что такое сон? Может, кто-то уже знает?
Сон-то, что снится, грезится спящему человеку, сновидение.
– Сон относится к важнейшему виду ежедневного отдыха. Без достаточного нормального сна немыслимо здоровье. Человек из 60 лет жизни более 20 лет проводит во сне.
Ребята, а кто попытается ответить на вопрос: зачем мы спим ночью?
– Так давайте сейчас вместе попробуем разобраться в этом вопросе. Внимательно послушайте одну историю.
– Один мальчик, решил понаблюдать: что произойдёт, если он один вечер ляжет спать вовремя, а в другой вечер ляжет поздно. Свои наблюдения он записывал в личный дневник. Вот его записи.
1 день. Вечером лёг спать в 9 часов. Утром проснулся в 7 часов, сделал зарядку и с хорошим настроением пошёл в школу. На уроках активно работал.
2 день. Смотрел фильм по телевизору, который закончился в 11 часов вечера. Сразу заснуть не удалось. Утром не хотел просыпаться и идти в школу, болела голова, было плохое настроение. На уроках хотелось спать. Слипались глаза.
3 день. Сегодня решил спать лечь вовремя, то есть в 9 часов вечера. Утром проснулся бодрым, весёлым и отправился в школу. На уроках было очень интересно.
– Ребята, как вы считаете, почему такое могло произойти? Зачем нужно спать по ночам и ложиться вовремя?
В результате обсуждения появляется итог работы.
Но иногда бывает нарушение сна:
– Наш сон будет крепким, а пробуждение лёгким тогда, когда мы будем соблюдать особые правила подготовки ко сну.
Почитаем стихотворение В. Лифшица «Про Васю и Настю»
Чтоб сонного Василия
Заставить утром встать,
Он, из боязни сквозняков.
Закрыв окошко плотно,
Меж двух больших пуховиков
Весь день проспит охотно.
У Настеньки, у Настеньки
Всю ночь окошки настежь.
Глубок и сладок сон.
Ночное небо в звездах,
Ночной прохладен воздух,
И в Настенькину комнату
Здесь нет перины ни одной,
Лежит матрац волосяной
У Насти на кровати.
Ей снятся сны хорошие
До самого рассвета
(Принцессе на горошине
И не мечтать про это).
Разбудит солнце Настеньку,
Она с постели вскочит,
И делает гимнастику,
И зубы чистит пастой,
ЕЙ солнце улыбается,
И клен ей шепчет: «Здравствуй!»
— Как начинается новый день для Василия?
— Как утром встаёт Настя?
— Как думаете почему так по – разному встают дети?
Сейчас правила здорового сна выведем с помощью подвижной игры « Верно или неверно?» Если высказывание верно, вы складываете руки как во сне, если нет, то хлопаете в ладоши и стучите ногами.
– почистить зубы и умыться;
– попрыгать и побегать;
– посмотреть страшный фильм;
– Ребята, вспомните, а какие слова вы обычно говорите родителям и другим членам семьи, когда идёте спать? Что слышите в ответ? И что означают эти слова?
Народ сочинил много пословиц о сне. Давайте прочитаем их.
Вывод: Сон необходим человеку. Ничем его заменить нельзя.
– Ребята, а как спят животные?
– А теперь отгадайте загадки, и вы узнаете, какие животные ночью не спят.
Спать летит в дупло. (Сова)
Целый день он спать не прочь,
Но едва настанет ночь,
Музыканта звать… (Сверчок)
Вниз головой висит,
Пищу добывает. (Летучая мышь)
Ночью в роще огонёк.
Угадай, как он зовётся?
Ну, конечно… (Светлячок)
Итог: не все животные ночью спят, так как ночь у многих животных – основное время добычи пищи.
– Итак, подошло к концу наше занятие, на котором мы с вами рассмотрели только частичку, какая может влиять на наше здоровье. Здоровье – это неоценимое счастье в жизни любого человека. Каждому из нас хочется быть сильным и крепким, никогда не болеть. И, если мы будем соблюдать правила здорового сна, то наступающий день будет проходить веселей и жить будет легче.
– Ребята, сегодня мне хочется похвалить вас всех. Вы хорошо работали! Спасибо!
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Презентация-отчёт по профилактике здорового образа жизни на конференции.
В начальной школе МОУ СОШ с.П-Березовка разработана система спортивного оздоровления учащихся. Она включает в себя программу «Здоровый Я – здоровая Россиия!», диагностику и мониторинг заболеваем.
Проект по практическому использованию технологий здоровьесбережения в начальной школе.
Проект по использованию технологий здоровьесбережения в начальной школе.
Занятие по «Педагогике здоровья» во 2 классе. Здоровые зубы – здоровый организм.
Цель: обобщить знания о здоровом образе жизниЗадачи:- повторить режим дня;-обобщить знания о правильном питании;- составить характеристику здорового человека.
День здоровья «Здоровье-это здорово!»1 ведущий: Внимание! Внимание! Дорогие болельщики, спортсмены и судьи! Наши микрофоны установлены на школьной спортивной площадке.2 ведущий: Чтобы громче пел.
Когда спать? Советы по режиму сна
Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.
По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.
Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):
Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.
А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!
Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.
Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.
Владимир Дорохов :
Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.
Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.
Владимир Дорохов:
Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.
Владимир Дорохов:
Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.
Почему некоторые люди спят больше восьми часов?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.
Владимир Дорохов:
Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.
Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Владимир Дорохов:
Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.
Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?
Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):
Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.
Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.
Владимир Дорохов:
В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.
Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):
Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.
Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.