Программа восстановления организма во сне
10 советов от учёных, как восстановить режим сна в условиях стресса
Пандемия заставляет испытывать стресс и тревогу, из-за чего в первую очередь страдает сон. Исследователь сна и социальной эпидемиологии в Университете Квебека в Монреале (UQAM) Фостин Этинделе поделился 10 советами, как наладить сон. Он основывается на собственных наблюдениях и научных работах коллег.
Установите регулярное расписание
Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогут поддерживать здоровый режим сна.
Выбирайте естественное освещение
Откройте окна и впустите свет в комнату. Естественное освещение не только поднимает настроение, но и регулирует биоритмы организма, подтверждают исследования.
Поддерживайте ежедневную физическую активность
Оставаясь активным во время карантина, вы накапливаете достаточное количество усталости в теле, что облегчает процесс засыпания и повышает качество сна, доказали учёные.
Ограничьте дневной сон
Порой хочется вздремнуть после обеда, но это не всегда полезно. Дневной сон снижает давление и увеличивает риск бессоницы.
Постоянные новости о коронавирусе легко могу вызвать тревогу. Продолжайте общаться с друзьями и семьёй, находите у них поддержку. Общение в социальных сетях улучшает психическое здоровье так же, как и живое.
Следите за питанием
Если днём пить кофе, можно столкнуться с нервозностью и проблемами со сном. Плотный ужин также может затруднить процесс засыпания. У некоторых людей нет сложностей со сном, даже если они пьют много кофе и много едят. Тем не менее учёные советуют следить за диетой, потому что всё, что вы получаете в избытке, может ухудшить сон.
Убирайте гаджеты перед сном
За полчаса до сна рекомендуется отложить все устройства. Если вам пока тяжело это сделать, переведите гаджет в ночной режим, чтобы уменьшить его яркость. Свет от смартфонов и ноутбуков в вечернее время дезориентирует мозг, в итоге организм перестаёт следовать естественному циклу сна и бодрствования.
Не оставайтесь в постели, если вы не спите
Мозг похож на компьютер, который связывает определённые события с определёнными функциями. Он ассоциирует кровать и темноту со сном и в соответствии с этим запускает процесс засыпания.
Поэтому не оставайтесь в постели дольше получаса, если не можете заснуть. Встаньте, займитесь какими-нибудь спокойными делами, а затем, когда почувствуете усталость, вернитесь в постель.
Примите, что не все наши ночи будут идеальны и спокойны
Мы все подвержены стрессу, и у каждого есть свои способы справляться с ним. Прежде чем расстраиваться из-за трудностей со сном, прочитайте восемь советов выше. Часто люди плохо спят из-за бытовых проблем вроде ссоры с любимым человеком или беспокойства на работе. Осознание стресса и работа с ним — хорошее начало.
Как правило, наиболее рискованным становится самое простое решение. Длительное использование снотворных без консультации с врачом может ухудшить ситуацию, которая изначально не была серьёзной. Лучше вести здоровый образ жизни, чем прибегать к медикаментозному лечению
Сомнолог рассказала, как восстановить свой организм после работы ночью
Фото: depositphotos/ DmitryPoch
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как восстановить организм после работы в ночную смену.
Ранее американские ученые выяснили, что работа в ночную смену оказывает влияние на развитие злокачественных образований. В течение семи суток исследователи анализировали две группы добровольцев, которые работали при искусственном освещении в ночной график и в дневной. Оказалось, что у тех, кто трудился ночью, произошел сбой естественного механизма восстановления ДНК, а их лейкоциты были уязвимее к радиоактивному излучению.
«Сон – жизненно важный процесс, и он влияет абсолютно на все сферы организма. Начиная от настроения, заканчивая такими важными вещами, как работа сердца и мозга. Одна из его функций – восстановление на клеточном уровне. Если мы теряем полноценный сон, то можем эти процессы либо тормозить, либо нарушать», – объяснила сомнолог.
Вместе с тем, по словам Царевой, нарушается выработка мелатонина – гормона сна, который, помимо всего прочего, защищает и от онкологических заболеваний. Во время ночного бодрствования выработка уменьшается либо вообще отсутствует, объяснила специалист.
Однако, несмотря на все минусы работы в ночное время, помочь организму восстановиться можно и нужно, уверена врач. По ее словам, лучшее лекарство от недосыпа – сон.
Специалист добавила, что если человек работает, например, не каждую ночь, то спать днем после смены лучше всего полтора максимум три часа, либо вообще 10–15 минут.
«Более продолжительный сон в меньшей степени рекомендуется, потому что мы же стремимся к восстановлению, соответственно, нам вечером нужно тоже заснуть вовремя», – объяснила врач.
Тем, кто отрабатывает несколько ночных смен подряд, Царева не рекомендует после отсыпаться целый день, поскольку организм это переносит хуже. По словам эксперта, более предпочтительный вариант – дробить сон: меньшую часть днем, большую часть ночью.
«Если это полноценный рабочий день, но в ночное время, в любом случае там предполагается перерыв на тот же прием пищи. Этот промежуток можно выделить на сон: по 10–15 минут либо 1,5 часа. Перед сменой спать целый день – я бы оставила это как крайний, но возможный вариант. Менее предпочтительный, чем если бы мы дробили», – сказала сомнолог.
Кроме того, для восстановления организма можно принимать мелатонин, добавила эксперт. «Но его назначение следует обсудить с врачом, потому что даже у такого, казалось бы, безопасного препарата есть противопоказания», – сказала она.
Вместе с тем Царева подчеркнула, что в молодости последствия работы в ночное время не так заметны из-за большого резерва сил, однако рано или поздно проблемы дадут о себе знать.
По словам врача, работать по ночам не стоит никому. Однако в первую очередь отказаться от такого графика следует людям со слабым иммунитетом, с заболеваниями желудка и кишечника, сердца и сосудов, подытожила собеседница Москвы 24.
Ранее доктор медицинских наук Светлана Жабоева дала советы, как правильно спать, чтобы хорошо выглядеть. Специалист пояснила, что здоровый сон крайне важен для профилактики старения кожи.
По словам Жабоевой, подушка может быть любая, но ее высота должна быть не меньше половины размера плеча. Кроме того, спать нужно в удобной позе, но не лицом в подушку. Вместе с тем продолжительность сна должна быть не менее семи часов, подчеркнула специалист.
Важность сна: влияние на восстановительные процессы и здоровье
Исправно тренируетесь и правильно питаетесь, но результата все еще не видно? Давайте разберем еще одну весомую составляющую хорошего результата. Сегодня речь пойдет о сне. На связи — Дарья Сайкина, тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной.
Казалось бы, пришел домой, доделал необходимые дела, и наконец-то без сил рухнул в кровать. Сладко уснул. Но через непродолжительное время (4-6 часов) уже ухо режет громкий звон будильника. Тут люди делятся на два типа: те, кто подскакивает сразу, и те, кто переставляет будильник еще на 5/10/15 минут.
Узнаете себя? Печально. Давайте разбираться.
Сон – естественный процесс организма, когда мозговая активность снижается. В этот момент начинают вырабатываться гормоны, способствующие здоровой и полноценной жизнедеятельности. Именно поэтому данный процесс так важен.
Недосып влияет на иммунную систему. Если говорить просто, то противовирусная система просто не успевает восстановиться, тем самым угнетается. Это делает нас уязвимыми к любым инфекциям. Также и нервная система не подает сигналов организму для борьбы с размножающимися бациллами. Ей (нервной системе) справиться бы с возникшим стрессом от недосыпа, куда там уж лечить нас!
Нервная система напрямую зависит от того, как Вы соблюдаете режим сна. Если посмотреть, из чего состоит кора головного мозга, то мы увидим огромнейшее количество нейронов и нервных волокон, которые соединяются между собой и иногда меняют эти связи. Мозг работает даже когда мы спим, но в режиме «энергосбережения», все процессы замедляются. Попавшие в наш организм, в т.ч. мозг, токсичные вещества нейтрализуются именно ночью во время сна. Если мы не даем достаточного времени отдыха голове, то нервные клетки возбуждаются, работают сверх нормы, настроение становится тревожным, агрессивным, подавленным и т.п. Мозг становится неспособным к трудовой деятельности, работоспособность падает. При постоянном недосыпе никакие энергетики/напитки/еда не помогут восстановить силы – не замедлят деятельность нервных сигналов, не освободят мозг от токсичных веществ. Лишь временно поднимут настроение.
Что происходит во время сна?
Если человек недосыпает, то он подвергает себя набору веса, ожирению и даже диабету 2-го типа. Как? Если мозг и нервные клетки начинают работать на износ, то большая часть энергии, получаемая из еды, уходит туда. А метаболизм в целом замедляется. Организм старается полученные калории запасти куда-нибудь (в подкожный жир), чтобы в случае чего выжить, взяв энергию оттуда. Во сне вырабатывается много важных для нас гормонов.
Если Вы мало спите, то лептина вырабатывается мало, а грелина – много, и Вы чаще и сильнее голодны. А если высыпаетесь, то все наоборот. И, да, ложитесь спать раньше! Выработка важных гормонов происходит именно с 23 до 2 часов ночи.
В зависимости от возраста необходимо разное время для сна:
Связь нормального сна и тренировок проста: выспались – полны сил и энергии – готовы и хотите тренироваться, не выспались – нет настроения, сил, энергии, желания что-либо делать – пропускаете тренировку.
А если немного углубиться, то стоит отметить, что восстановление и рост мышечных волокон происходит именно во сне, когда в нашем организме опять же вырабатываются определенные гормоны. В данный момент важны мелатонин и соматотропин. Они помогают восстановлению мышц и организма в целом.
Если сна будет не хватать, то в дело вступит кортизол (повысится), который будет препятствовать должному восстановлению или даже подвергнет мышцы распаду.
Интересный факт: если люди не уделяют достаточного внимания физическим упражнениям, то спят хуже тех, кто регулярно занимается. А когда человек недосыпает, у него и сил-то нет на тренировки. Замкнутый круг, выход из которого в регулярных тренировках.
Приходи на гостевой визит! Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе + персональная тренировка в подарок.
Вы сможете протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования, посетить бесплатную персональную тренировку и получить рекомендации по тренировочному процессу.
Если Вы еще не были у нас, то первое посещение для Вас будет стоить 350 рублей.
Медитативная программа Восстановление организма во время сна
Описание
Программа «Восстановление организма во время сна» представляет собой глубокую дельта-медитацию на частоте 2,5Гц. Почему в программе использована именно эта частота?
Ученые выяснили: стимуляция мозга частотой 2,5Гц способствует выработке эндорфинов, снимающих боль, воспаление и другие негативные процессы, происходящие в нашем организме, настраивает его на более полноценное восстановление во время сна. Чем глубже сон, тем лучше восстанавливается организм, залечивая полученные за день повреждения. Эта частота также обладает обезболивающим действием, это естественный анаболик. Частота также оказывает успокаивающее воздействие на организм, улучшает почечную секрецию.
Частота 2,5Гц способствует более быстрому заживлению легких повреждений мягких тканей, например синяков. Положительное воздействие этой частоты было отмечено при синуситах и заболеваниях верхних дыхательных путей.
Но основное воздействие частота оказывает конечно же на сон, и не просто позволяет справиться с бессонницей, но и хорошо восстановить ресурсы организма во время сна. Это основная задача, которая стоит перед программой: настроить организм на восстановление.
Помимо этого, несмотря на кажущуюся простоту программы, в нее были добавлены несколько слоев специальных шумов, модулированных частотой 2,5Гц, что позволило сделать программу еще более эффективной.
Программа состоит из 2 частей: вводной части, которая длится 8 минут, во время которой частота воздействия опускается с 12Гц до 2,5Гц и самой программы 2,5Гц, которая длится 52 минуты.
Особенности программы
Как медитировать?
Примите удобное для тела положение, закройте глаза, остановите внутренний диалог и уже через несколько минут вы войдете в приятное состояние релаксации. Обычному человеку на это потребуется около 8 минут. Перед медитацией желательно выпить стакан чистой воды. Подробнее о технике медитации вы можете прочитать тут: Как правильно медитировать.
Данную программу необходимо прослушивать только в наушниках. Обязательно проверьте полярность наушников перед тем, как начать работу с программой!
Данную программу не рекомендуется прослушивать людям, страдающим эпилепсией, людям с установленным кардиостимулятором, беременным женщинам и подросткам до 16 лет.
Программа не является лекарственным средством и не предназначена для лечения или диагностики какого-либо заболевания.
КРАЙНЕ ВАЖНО: ни в коем случае и ни при каких обстоятельствах не прослушивайте программу во время управления автотранспортным средством. Это может привести к серьезным последствиям. За рулем автомобиля слушать программу нельзя!
Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса
Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.
«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.
Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.
На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.
Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.
«Риск того, что после заболевания коронавирусом сон не вернется к привычному, существует. Если оно послужит толчком к декомпенсации психического заболевания, которое есть у человека, — депрессии, тревожного расстройства. Или если человек обладает особым психологическим складом, например повышенным вниманием к своему сну, — он начнет слишком много беспокоиться о нем, и этот механизм может вызывать нарушения сна», — рассказал РБК Полуэктов. В этих случаях эксперт рекомендует обращаться к неврологу. Он сможет выписать успокаивающие, чтобы человек не зацикливался на проблеме своего сна. «Обычно нарушения сна, после того как минует острая фаза заболевания, уходят, сон нормализуется. Скорее всего, наиболее правильной тактикой будет успокаивать себя, говорить себе, что нарушения сна преходящи», — уточнил он.
Среди основных ошибок, которые допускают люди, пытаясь восстановить сон самостоятельно, наиболее частотные — употребление алкоголя перед сном, дневной сон и прием лекарств без назначения врача. «Алкоголь ускоряет засыпание, но, когда его метаболизация заканчивается (через три-четыре часа), системы, отвечающие за бодрствование, активируются, человек просыпается. Повторение этого может привести к хронизации бессонницы и развитию алкоголизма. Другая ошибка — наличие дневного сна. Если у человека нарушен ночной сон, то восстановить его за счет дневного нельзя, он будет только разрушаться. Тем более в случае долгого дневного сна, более 30 минут», — отметил в беседе с РБК Калинкин. Сомнолог акцентировал внимание на том, что некоторые препараты могут ухудшать качество сна и перед их приемом надо консультироваться со специалистом.
Для восстановления сна после перенесенной инфекции нужно нормализовать питание и включить в рацион минеральные добавки, рассказала РБК Царева. «Питание должно быть регулярным, полноценным, рекомендуется включение дополнительных минеральных витаминных комплексов — они будут восполнять дефицит магния, витаминов группы B. Витамины B6, B12 обязательны для нервной системы, особенно если было нарушение обоняния либо вкуса. Кроме того, цинк, кальций, йод нужно принимать для восстановления функций щитовидной железы. И с учетом того, что у нас зима, можно принимать витамин D — для взрослых это не менее 2 тыс. международных единиц, их количество указано на капсулах», — порекомендовала она.