Ланч в школу рецепт
Полезные перекусы в школу: чем удивить ребенка
Сентябрь – сложный месяц как для школьников, так и для родителей. Мамам и папам некогда расслабляться, ведь необходимо все продумать, организовать и проконтролировать. Например, подготовить школьную и спортивную форму, проверить уроки, а также позаботится о сытных и полезных перекусах. Ведь полноценное питание – это одна из ключевых составляющих для здорового развития ребенка.
Будущие и настоящие родители из команды Joy-pup собрали для вас ТОП-7 вариантов со вкусными и полезными перекусами в школу. Вам и вашим школьникам точно понравятся эти простые рецепты и свежие, оригинальные идеи.
Еще недавно в школах прогремел День знаний, и родителям уже предстоит важное домашнее задание: что приготовить ребенку в школу? Ведь школьный перекус должен быть вкусным, полезным и свежим. Пищевые привычки закладываются с детства, поэтому так важно привить ребенку любовь к полезной пище. Секрет здесь простой – еда должна быть яркой, красивой и нравиться ребенку.
1. Полезный бутерброд
Бутерброды – это вредная и очень тяжелая пища. К счастью, во многих школах уже отказались от этих трехэтажных колбасно-сырных изделий, рекомендуя родителям более легкую и полезную альтернативу.
Например, можно положить ребенку в ланч-бокс яркий и красивый бутерброд, заменив колбасу и масло натуральным мясом и свежими овощами.
Как приготовить?
Совет!
Ребенок будет кушать с большим удовольствием, если вы поджарите хлеб в тостере или подрумяните его на сковородке гриль. Мясо для бутерброда можно чередовать – говядина, курица, индейка. Свинина детям не рекомендуется.
2. Почти шаурма
О том, что шаурме не место в школьном меню, знают все. Но детям иногда трудно объяснить связь между больным животом и съеденным впопыхах фаст-фудом. Придется приготовить в школу почти настоящую шаурму.
Для «сладкого» варианта вам понадобится тонкий лаваш, домашний творог, немного сливок и ложечка меда.
Как приготовить?
Разотрите домашний творог с парой ложек сливок или сметаны, добавьте ложечку меда. Смажьте тонкий лаваш этой начинкой, присыпьте сверху орешками или сухофруктами. Заверните лаваш, как шаурму, и разрежьте на кусочки.
«Соленые варианты» лаваша можно приготовить с сыром филадельфия, с плавленым сыром, с овощами, с омлетом и зеленью, с твердым сыром и помидором, со сливочным сыром и авокадо или вообще с чем угодно. Главное – чтобы еда была полезной.
3. Питательный смузи
Вместо сладкого покупного йогурта приготовьте ребенку вкусный и полезный смузи. Такой вариант перекуса подойдет для того, чтобы возобновить силы после первого урока.
Важно!
Предупредите ребенка, что смузи необходимо выпить после первого урока, иначе напиток испортится.
4. Альтернатива чипсам
Вместо жирных, соленых и очень вредных чипсов предложите ребенку вкусную и полезную альтернативу. Те же самые чипсы в красивой упаковке, только из сухофруктов. Засушенные ломтики яблока, груши, банана, ананаса, манго – очень нравятся детям. Только некоторые из них пока об этом не знают.
Также вы можете сами приготовить такие чипсы из овощей и фруктов, используя специальную сушилку или духовку.
5. Полезные быстрые перекусы
Кажется, слова «перекус» и «правильное питание» — это противоположности. Однако современные гуру ПП предлагают столько интересных вариантов для перекуса, что даже родителям следует брать пример.
6. Похрустеть на переменке
Когда вы готовите ребенку полезный перекус в школу, учитывайте, что малыши часто делятся друг с другом (и это очень хорошо). Готовьте перекусы порционно, нарезав небольшими ломтиками, кубиками или соломкой.
Дети очень любят яркие, красочные продукты, поэтому экспериментируйте. Возможно, вашему малышу приглянутся зеленые листы салата, капуста брокколи, кольраби, спаржа или редис.
7. На десерт
Без десерта школьный обед покажется ребенку скучным и невкусным. Поэтому добавьте в детский перекус немного глюкозы.
Вкусный и полезный перекус для школьника – это довольно просто. Главное – выбрать продукты, которые любит ребенок и привить ему правильные пищевые привычки.
5 вариантов идеального ланча для ребёнка
К началу учебного года «Мел» вместе с The Challenger помогает выбрать содержимое ланч-бокса для вашего ребёнка. Больше не надо беспокоиться, что в течение дня он будет есть одни бутерброды из школьной столовой. О том, что должно лежать в коробочке для школьного обеда, чтобы ребёнок был сыт, здоров и успешно учился, рассказывает диетолог Анна Ивашкевич.
Начался учебный год, родителям вновь нужно ежедневно заботиться о том, что их дети будут есть в школе. Этот возраст характерен чрезмерной умственной и физической активностью, интенсивным обменом веществ, физическим и половым созреванием. Для того чтобы период школы прошёл безболезненно, школьник обязательно должен правильно питаться в течение дня.
Белки, жиры и углеводы должны быть сбалансированы в соответствии с возрастом ребёнка. У детей активно идут процессы роста мышечной активности, это способствует повышению основного обмена и усилению общих энергозатрат организма.
Средний расход энергии у школьников — 70—80 калорий на килограмм массы тела. Детям необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов — сколько, вы можете увидеть на картинке ниже.
Сложные углеводы должны составлять 2/3 рациона, а быстрые сахара, моносахариды и дисахариды из фруктов, ягод, молока, кондитерских изделий — 1/3. Важно помнить: излишки легкоусвояемых сахаров отрицательно сказываются на состоянии ребёнка. Снижается аппетит, развивается аллергия, повышается возбудимость центральной нервной системы, возникает кариес. Жиры необходимы организму так же, как белки и углеводы, — они приносят витамин А, D, Е и другие важные вещества. Но избыток жиров понижает аппетит и угнетает секреторную функцию пищеварительных желёз.
Ребёнок может есть пять-шесть раз в день: завтрак, лёгкий перекус, обед, полдник, ужин. Но на завтрак, обед и ужин должны приходиться примерно три четверти всего рациона.
Избыточное питание, равно как и недостаточное, может отрицательно повлиять на развитие организма и психологическое отношение к еде. Помните: на ужин и вечерний перекус не следует давать детям сладкого.
Продукты для активной работы
Теперь мы расскажем, чем можно наполнить ланч-бокс ребёнка в школу, чтобы не бепокоиться о том, что он ест до прихода домой. У нас получилось пять вариантов содержимого школьного обеда.
1. Овощные спринг-роллы, сыр и тёмный шоколад
Рецепт овощных спринг-роллов
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 10
Рисовая бумага — 10 листов
Краснокочанная капуста — 50 г
Базилик, кинза, мята — по вкусу
1. Подготовьте овощи: морковь, огурец и авокадо нарежьте соломкой, капусту нашинкуйте, а зелень промойте и просушите.
2. Налейте тёплую воду в большую тарелку или миску. Опустите один лист рисовой бумаги в воду на несколько секунд, чтобы он стал мягким. Положите лист на тарелку или разделочную доску.
3. Выложите на край листа овощи и зелень. Сворачивайте ролл от себя, в процессе уплотняя его. Скрутите до половины листа, затем сложите боковые стороны внутрь и закрутите ролл до конца. Тот же процесс проделайте с оставшимися листами рисовой бумаги.
2. Рулетики из индейки со шпинатом, яблоко и кокосовое печенье
Состав ланч-бокса: 5-8 рулетиков из индейки со шпинатом, два стебля сельдерея, ломтики одного яблока с корицей, 1-2 штуки домашнего кокосового печенья.
Рецепт рулетиков из индейки
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 1
Копчёная индейка — 30 г
Чёрный перец, зелёный лук, чеснок, соль — по вкусу
1. Нарубите шпинат, добавьте перец, соль, лук, чеснок (или любые другие приправы) и перемешайте всё со сметаной.
2. Возьмите тонкий кусочек индейки, выложите на него шпинатный салат и скрутите ролл.
Рецепт кокосового печенья
Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 8
Яичный белок — 2 шт.
Лимонный сок — ½ ч. л.
Измельчённый миндаль — 30 г
Кокосовая стружка — 250 г
1. Разогрейте духовку до 170 градусов.
2. Взбейте яичные белки в пену, добавьте лимонный сок и взбивайте до мягких пиков. Не прекращая взбивать, добавьте чайную ложку сахара. Затем повторите. В идеале белки должны быть глянцевыми и крепкими.
3. Всыпьте в «тесто» миндаль, соль, ванилин и кокос. Аккуратно перемешайте силиконовой лопаткой.
4. На противень положите бумагу для выпечки. Сформируйте восемь печенек (6-7 см в диаметре). Не стоит делать их очень плоскими.
5. Выпекайте 20 минут, пока верх не покроется румяной корочкой.
3. Сэндвич с тунцом, мини-морковки и крекеры
Состав ланч-бокса: Сэндвич с тунцом, 10 мини-морковок, одна слива, ¼ чашки цельнозерновых или льняных крекеров.
Рецепт сэндвича с тунцом
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 1
Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Тунец в собственном соку — 50-80 г
Болгарский перец — ½ шт.
Салат латук — 1-2 листа
Соль, перец — по вкусу
1. Слейте воду из тунца, сложите рыбу в тканевую салфетку, заверните края, чтобы у вас получилось что-то вроде мешочка, и сожмите рыбу несколько раз — в ней должно остаться как можно меньше сока.
2. Мелко нарежьте лук и ошпарьте его кипятком. Отожмите.
3. Нарежьте болгарский перец маленькими кубиками. Смешайте с луком и тунцом. Посолите и поперчите.
4. Если у вас есть забавные формы (например, в виде рыбы) для сэндвича, обрежьте хлеб в самом начале приготовления.
4. Макароны с овощами, зелёный салат и арбуз
Состав ланч-бокса: Одна чашка макарон с овощами, одна чашка зелёного салата с заправкой из оливкового масла и лимона, ¾ чашки нарезанного кубиками арбуза.
Рецепт макарон с овощами
Время приготовления: 30 минут
Количество порций: 1-2
Макароны-бантики — 100 г
Болгарский перец — ½ шт.
Сыр пармезан — 15 г
Кедровые орехи — 10 г
Оливковое масло — ½ ст. л.
Орегано или прованские травы (сушёные) — 1/3 ч. л.
1. Нарежьте помидоры дольками, а перец соломкой. Налейте в сковороду оливковое масло, выложите орехи и обжарьте их до золотистого цвета. Затем добавьте помидоры и перец, посолите, посыпьте сушёными травами и тушите на маленьком огне в течение 3-5 минут.
2. Отварите макароны до состояния аль денте. Для этого вскипятите литр подсоленной воды, опустите в неё макароны, перемешайте и варите в течение 7—12 минут. Попробуйте макароны «на зубок», если серединка чуть твёрдая — макароны готовы. Слейте воду.
3. Перемешайте макароны с овощами и посыпьте сверху натёртым сыром.
5. Сэндвич с арахисовой пастой и бананом, помидоры черри и овсяное печенье
Состав ланч-бокса: Цельнозерновой сэндвич с арахисовой пастой и бананом, 10 штук помидоров черри, ½ чашки нарезанного кубиками ананаса, 1-2 штуки домашнего овсяного печенья.
Рецепт овсяного печенья
Время приготовления: 40 минут
Спелые бананы — 3 шт.
Ванильный стручок — 1/3 шт.
Овсяные хлопья — 2 стакана
Кокосовая стружка — 1/3 стакана
Разрыхлитель — 1 ч. л.
Горький шоколад — 50 г
Кокосовое или оливковое масло — ¼ стакана
1. Разогрейте духовку до 170 градусов.
2. В большую миску положите очищенные бананы и раздавите их вилкой. Добавьте мякоть ванильного стручка (чтобы её извлечь, разрежьте стручок вдоль пополам и соскребите мякоть острым кончиком ножа) и масло. Перемешайте и отставьте в сторонку.
3. Залейте изюм кипятком, оставьте на десять минут.
4. Измельчите орехи в кухонном процессоре, кофемолке или с помощью ножа. Должна получиться смесь, похожая на муку.
5. Смешайте хлопья, миндальную муку, кокосовую стружку, корицу, соль, изюм и разрыхлитель. Пересыпьте сухие ингредиенты к бананам и маслу, всё хорошенько перемешайте.
6. Мелко нарубите шоколад и добавьте в тесто, перемешайте его ещё раз.
7. На противень положите бумагу для выпечки и выложите сформированное из теста печенье. Поставьте противень в духовку и выпекайте 12-14 минут.
Ещё больше полезных рецептов, тренировочных программ и советов о том, как стать сильным и здоровым (и вам, и вашему ребёнку) — на сайте The Challenger.
Собираем ланч-бокс для школьника: 5 простых и сытных обедов
Учебный год начался! А для мам и бабушек (пап и дедушек) вопрос «Что дать покушать любимому чаду в школу?» приобретает особую актуальность. Баланс и разнообразие – именно так можно охарактеризовать рацион ученика, чтобы помочь ему справиться с возрастающими умственными и физическими нагрузками. Что приготовить школьнику на обед в ланч-бокс, чтобы и сытно, и полезно? Предлагаем 5 идей завтраков-обедов и несколько лайфхаков по питанию ребенка вне дома.
Что дать? Как?
Вода. Обязательно положите ребенку бутылочку с водой, если в классе нет кулера. Не сок!
Овощи. Огурец, помидорки черри, морковь. Давайте те овощи, которые ребенок любит.
Фрукты. Сезонные. Не очень мягкие. Яблоко, бананы, груши… Целиком (небольшие) и резаные (в ланч-боксе). Они полезнее булочек из столовой.
Бутерброды. Вариантов – море, но старайтесь обходиться без колбас и полуфабрикатов. Основа – цельнозерновой хлеб. Масло и твердый сыр, мясо – запеченное или вареное. Долька огурца, помидора. Ребенок кушает зелень? – Замечательно, не забудьте ее положить!
Выпечка. Домашняя – в приоритете.
Сладости. Быстрые углеводы – отличный источник пополнения энергии. Дети тратят ее много. Для сладкого перекуса лучше положить немного конфет и домашних печенюшек. Подойдет зефир, мармелад, пастила, горький шоколад, бисквитный батончик. Не будьте слишком строги. Как бы вы не ограничивали ребенка, в коллективе друг всегда поделится своим лакомством. Говорите о полезной еде, подавайте пример. Следите, чтобы съедалось все из ланч-бокса, а не только одни сладости. Здесь важна умеренность.
Как вариант предлагаем:
Ланч-бокс № 1
Продуктовый набор:
Что приготовить школьнику на обед из этих продуктов:
Куриное филе порежьте кусочками, отбейте. Обжарьте на маленьком огне по 3–5 минут с каждой стороны.
Творожный сыр намажьте на лаваш. Уложите на пласт сыр твердый и куриное филе. Сверните рулетиком. Нарежьте небольшими порционными кусочками. Уложите в отсек ланч-бокса.
Фруктовая составляющая – малина, банан.
Мелкое печенье или соломку на перекус разложите в слайдерные пакетики.
Ланч-бокс № 2
Продуктовый набор:
Готовим:
Арахисовую пасту намазываем на один лаваш. Варенье – вторым слоем. Закрываем другим пластом. Режем на 4 квадратные части.
Сладкий перец нарезаем средними брусочками.
Укладываем составляющие в контейнер + вареное яйцо. Печенье – как перекус.
Ланч-бокс № 3
Продуктовый набор:
Готовим:
Лаваш смазываем йогуртом. На пласт кладем сыр, посыпаем зеленью.
Сверху укладываем кусочки обжаренного куриного филе.
Сворачиваем рулетом. Режем порционно.
Складываем в ланч-бокс. Добавляем сладкий перец и сыр. Дополняем бананом и печеньем.
Ланч-бокс № 4
Продуктовый набор:
Готовим:
Пасту отвариваем до готовности. Выкладываем в посуду.
Добавляем обжаренное и мелко нарезанное куриное филе. Тертую брынзу. Добавляем йогурт и нарезанные помидоры. Перемешиваем.
Ланч-бокс № 5
Продуктовый набор:
Готовим:
Готовую пасту, порезанные дольками помидоры и брынзу кубиками, творожный сыр смешиваем в посуде. Закладываем в ланч-бокс, посыпаем зеленью. В другой отсек кладем крупно нарезанный сладкий перец + сыр. Банан и печенье – для перекуса.
Продукты, которые пойдут в ланч-бокс, режьте на небольшие куски, чтобы они не распадались в руках, и ребенку было удобно кушать.
Проявляйте фантазию. Постоянно меняйте продуктовые сочетания ланч-бокса. Нет ничего хуже однообразия. Миксуйте любимую (полезную) еду для ребенка. Добавляйте свои варианты. Экспериментируйте. И пусть вопрос, что приготовить школьнику на обед, не застанет вас врасплох.
Кстати, для родителей мы тоже подготовили пошаговую статью с рецептами для ланч-боксов на работу. Увидеть ее можно здесь.