Меню правильное питание рецепты
Примеры пп меню
Если вы попали в этот раздел портала ПП ВКУСНО! , то вас точно интересует правильное питание, меню на каждый день, на неделю, на месяц и т.д. Нужно сказать сразу — составить сбалансированное, простое и недорогое пп-меню очень сложно, особенно если здоровый образ жизни и пп пока ещё на начальном этапе. Нужно написать список продуктов, составить план рецептов, разобраться с режимом и кбжу. Особенно сложно продумать рацион для всей семьи.
Существует куча нюансов — какой баланс бжу выбрать (а их ведь немало — от традиционного 30-30-40 до экстремального 20-30-50 на сушке); что с чем сочетать, и когда кушать правильнее — по часам или по желанию; на какие принципы ориентироваться, если нужно похудеть или, наоборот, набрать вес (мышечную массу); для мужчины или женщины предназначено меню. В общем, вопросов тысячи, ведь все мы индивидуальны.
Для тех, кто хочет заморочиться этим самостоятельно, наверняка будет полезна информация в этой рубрике. Здесь наши эксперты собирают всё самое лучшее и полезное — от примеров рациона на день или на неделю с подробным описанием блюд, с указанием калорий и бжу до эксклюзивного праздничного меню в домашних условиях!
Примерный ежедневный план с графиком и расписанием, бюджетные блюда на каждый день и рецепты с фото для праздников, особенности планирования — всё есть в этой рубрике. А чего нет, обязательно будет!
Если готовые варианты вам не подходят, можете заказать индивидуально разработанное меню.
Готовое пп-меню на Новый год 2021: лучшие диетические рецепты для встречи года Быка
Придерживаетесь правильного питания и не знаете, как совместить пп и приближающиеся новогодние праздники с застольями? Думаете, это невозможно? Всё реально! Специально для вас составила новогоднее пп-меню, где есть даже торт!
Готовое постное пп-меню на неделю на 1400-1500 ккал в день
На сайте есть несколько готовых меню разной калорийности, но постного (вегетарианского) пока не было. Исправляю ситуацию! Тоже всё просто, тоже всё вкусно, тоже всё абсолютно неголодно, но без мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов!
ПП-оладьи из рисовой муке: 3 фоторецепта и 1 видео
Многие, знаю, боятся менять привычное питание на правильное, мол, дорого и вообще «так моя мама делала». Но даже самым заядлым скептикам нечего будет возразить, если традиционные «мамины» оладушки заменить пп-шными из рисовой муки. Там нет сахара, нет кучи жира при жарке, но вкусно невероятно!
Мой топ-10 простых пп-завтраков для вкусного похудения: рецепты с калорийностью
Утро нужно начинать в хорошем настроении, тогда и весь день так пройдет. А что поднимет настроение лучше, чем вкусная, но диетическая еда? Только 10 вариантов вкусной и диетической еды! КБЖУ посчитаны, приготовление расписано — всё для удобства моим читателей!
ПП-салаты на Новый год 2020-2021: топ-10 бюджетных рецептов
Новогодние салаты могут быть диетическими, но при этом вкусными и сытнымми. А так как грядущий год — год Быка, то я приготовила несколько недорогих и бюджетных вариантов. Бык любит бережливость, а нам не сложно ему угодить.
Лучшие пп-сладости и диетические десерты к Новому году 2020
Какой же праздник без вкусненького и сладенького? Даже если правильное питание — то, чего вы сейчас придерживаетьесь! Есть масса самых разных пп-вкусняшек, которые отлично будут смотреться хоть на новогоднем, хоть на любом другом праздничном столе!
Диетические салаты на Новый год 2020 — топ-5 рецептов
К любому празднику разумнее готовится заранее! Особенно, если это Новый год! Впереди встреча нового 2020 года, года Крысы. Какие салаты приготовить, если вы на пп? Хотите новинки? Наши авторы уже собрали самые вкусные, самые полезные и самые диетические варианты новогодних пп-салатов!
Недорогое пп-меню на неделю для похудения: питание на 1600-1700 ккал с рецептами и советами
ПП-похудение — это всегда вкусно, сытно, разнообразно и легко! Особенно, если питание расписано на 1600-1700 ккал. Подходит вам такой калораж? Тогда ловите бесплатное меню на каждый день с рецептам и советами.
Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день
Гарантированно похудеть получится у каждого, если придерживаться рациона в 1200 ккал. Насколько это безопасно, как, когда и что кушать каждый день, а также мнения и советы диетологов — всё для читателей сайта ПП Вкусно!
Подборка диетических блюд: праздничное пп-меню на Новый год и не только
Уже вовсю идёт предпраздничная подготовка! И если вы придерживаетесь правил пп, то подсказка в виде примерного меню на праздничный стол наверняка пригодится.
Диета ПП
У грамотного похудения есть всего два синонима: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и голодные обмороки давно стали изгоями для тех, кто беспокоится о своем теле и здоровье. Кто-то давно уже сделал ПП основным и пожизненным правилом питания, а кто-то только узнал о нем. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению – есть можно макароны, мясо, хлеб, каши и вообще все. И худеть! Главное научиться делать это правильно.
Принципы диеты
ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.
Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.
В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.
Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.
Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.
Рацион для здорового человека
Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:
Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.
Клетчатка
Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.
Углеводы
Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.
К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.
Белки
Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным. Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.
Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.
Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.
Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.
Меню для ПП
С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.
Чтобы привыкнуть к новому образу питания, лучше составить меню на неделю заблаговременно. Так можно будет заранее подготовить рецепты, купить продукты, выделить время на приготовление.
Рассмотрим подробно рацион по дням.
Понедельник
Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.
Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.
Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.
Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.
Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.
Вторник
Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.
Перекус: киви, вода минеральная.
Обед: крем суп из картофеля и брокколи.
Перекус: сухофрукты, чай с молоком.
Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.
Среда
Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.
Перекус: яблоко зеленых сортов.
Обед: борщ на постном мясе, сметана.
Перекус: пара огурцов без соли.
Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.
Четверг
Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.
Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.
Перекус: томаты с кусочком сыра.
Пятница
Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.
Перекус: фруктовый салат с йогуртом.
Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.
Перекус: салат из овощей.
Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.
Суббота
Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.
Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.
Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.
Перекус: порция обезжиренного йогурта.
Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.
Воскресенье
Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.
Перекус: зеленые яблоки.
Обед: постные щи, кусочек хлеба.
Перекус: салат из огурцов и томатов.
Ужин: тушеный с овощами кролик.
Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.
Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.
Дополнительные советы от здоровых людей
Чтобы похудение происходило быстрее, рекомендуется пить больше чистой воды. Любая жидкость должна быть негазированной. Также полезно выпивать один стакан теплой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться во время трапезы и не съесть лишнего. Чтобы не забывать это делать, можно скачать на телефон специальное приложение, которое вовремя напомнит о том, что нужно выпить порцию воды.
Контролировать объемы потребляемой пищи легко, если обзавестись правильной посудой. Отзывы худеющих показывают, что легче всего уменьшить количество еды, если кушать из небольших тарелок. Советуют выбирать посуду с диаметром не более 150 мм. Такой способ действительно работает, так он обманывает не желудок, а главный орган – мозг. Человек видит перед собой полную тарелку еды и наедается ею, хотя съел меньше привычного. Правильное питание состоит из частого употребления еды небольшими порциями.
Одни из главных врагов красивой фигуры и здоровья – это соль и сахар. Отказаться от них бывает непросто, но ради здорового тела необходимо. От потребления сахара в чистом виде растет угроза появления сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней полости рта и, конечно, появление лишней массы. Не «отстает» в этом плане и соль, она способствует задержке воды в организме, что вызывает заболевания почек и печени.
Заменить сахар – проще простого, понадобится натуральный мед или заменитель. Привыкнуть к несоленой еде будет сложнее, но период привыкания, как показывают отзывы, длится примерно две недели. Если свести к минимуму употребление соли хотя на полмесяца, еда вскоре станет казаться такой же вкусной. Кроме этого, ее можно заменить специями и душистыми травами.
Итак, метод ПП – это диета, которую может использовать абсолютно каждый. Она подходит даже беременным и дамам, кормящим грудью. Не нужно морить себя, изнашивать и проводить над телом эксперименты. Это безболезненный, простой и доступный метод коррекции фигуры и здоровья. Чтобы навсегда забыть о голодных диетах, дорогих таблетках для похудения, сомнительных компрессах из какао (и Бог знает, чего еще), достаточно выучить рассмотренные правила и не отступать от них.
Здоровая еда: вкусные и полезные рецепты на каждый день, основы правильного питания
В статье мы расскажем:
Что такое здоровая еда, основы правильного питания
Сейчас все осознают важность правильного питания и режима приема пищи, и это не может не радовать. Однако, как и любая тема, находящаяся на пике популярности – она все больше и больше обрастает мифами. Нам говорят о том, как нужно питаться со всех сторон и разобраться в таком большом потоке информация бывает достаточно сложно.
Кроме того, этот объём нам зачастую преподносят в очень сложном виде, многих это пугает и они бросают свои попытки заняться питанием на самом начальном уровне. Их запугивают, заставляют отказаться практически от всех продуктов или сделать упор на какой-то один нутриент, заметно сократив другие. И конечно, получая такие огромные списки из исключений и запретов – многие начинают воспринимать все в штыки и принимают решение, что здоровое питания это не для них. Но дело ведь не в этих людях, а в непонимание того, что чтобы улучшить свое питание не нужно садиться на жесткую диету или есть только овощи с грудкой на завтрак, обед и ужин. Все намного проще и сложнее одновременно. Давайте разбираться, что же такое здоровое еда и как сделать свой рацион более полноценным.
Прежде всего, хочется отметить, что здоровая еда – это не всегда универсальный закон. Как бы банально не звучало, но даже в питание работает правило – что для одного хорошо, то для другого плохо. Конечно, есть продукты, которые обладают невероятно большим количеством полезных свойств и признаны просто суперфудами, но даже такие продукты могут подойти не всем. Всегда стоить помнить об индивидуальных особенностях, состоянии ЖКТ, аллергиях и непереносимости. Поэтому вопрос питания все- таки должен решаться индивидуально. Знания о здоровой еде необходимы каждому – это неоспоримо, но всегда стоить обращать внимание как именно Ваш организм реагирует на тот или иной продукт, даже если он очень полезен. Сегодня мы поговорим об общих принципах здорового питания, которые считаются достаточно универсальными, но внедряя их в свою жизнь не забывайте, что Ваш организм уникален и он тоже имеет право голоса.
Таким образом, здоровая еда – это еда, которая наполнена полезными веществами, безопасна и подходит Вашему организму. Такая еда должна, прежде всего, не содержать вредных для организма веществ и добавок, быть как можно более натуральной и свежей, а также нутритивно-плотной. Это должны быть калории, которые несут добро, а не просто вес – тогда все пойдет именно туда, куда нужно и напитает Ваши клетки энергией.
Основы правильного питания:
Вода невероятно важна для правильного питания. Соблюдение водного режима, на самом деле даже поможет придерживаться правильного питания.
В целом, норма потребления воды – 25-30 мл. в сутки, но не забывайте также ориентироваться на свою жажду. Если Вам пока сложно выпивать рекомендуемое количество воды попробуйте следующие рекомендации:
Начинайте свой день с 2х стаканов воды натощак (после чистки зубов) – чтобы разбудить организм и запустить активную работу. Плюс этот лайфхак поможет приблизиться к своей норме по воде уже с самого утра.
Если Вы выходите из дома, позаботьтесь, чтобы с собой у Вас всегда была бутылочка с водой.
Всегда ставьте на свой рабочий стол стакан или бутылку с водой. Для тог, чтобы не забывать во время пить – вода должна всегда быть у Вас на виду.
Попробуйте выпивать 1-2 стакана воды за 20-30 минут до еды. Это может войти в привычку, и тем самым Вы будете выпивать больше в течение дня, а также это помогает не спутать голод с жаждой и не переесть во время приема пищи.
Если Вам скучно пить просто воду – поэкспериментируйте с добавками. Это могут быть – лимон, мята, огурцы, ягоды – попробуйте и выберите свой вкус.
Помимо водного режима, также очень важно следить за режимом приема пищи. На самом деле очень часто проблема с переходом на правильное питание заключается в том, что человек не задумается о режиме своего дня и приемах пищи заранее и срывается. Непродуманность и оставление решение вопроса о том, чем Вы будете завтракать, обедать и ужинать на последний момент – приведет к тому, что Вы на долгое время останетесь голодными и затем, не имея под рукой здоровой еды – скорей всего выберете не, что необходимо организму, а то, что будет под рукой. Чтобы облегчить себе переход на правильное питание – продумывайте приемы пищи заранее и не забывайте брать еду с собой, когда знаете, что на долгое время останетесь без возможности уделить достаточно времени для питания. Вот несколько рекомендаций, которые помогут выстроить комфортный режим.
Проведите работу над ошибками.
Проанализируйте, когда Вы чаще всего срываетесь на нездоровую еду, и что этому предшествует. Может быть, у вас очень беспокойное утро, Вы часто встаете поздно, ничего не успевайте и хватаете по пути на работу круассаны с кофе, или пьете с чай с конфетами вместо сбалансированного завтрака, когда приезжаете в офис. Если это про Вас – то попробуйте решить проблемы следующим образом: продумайте, как Вы можете начать вставать немного раньше, чтобы успевать приготовить здоровый завтрак, а не перекусывать на ходу. Если ранние подъемы – это точно не для Вас, попробуйте готовить завтрак заранее, это займет не так много времени, зато утром Вас будет ждать полезный вкусный завтрак, и Вы сможете уделить время на спокойный прием пищи. Постарайтесь поставить себе цель – полноценный завтрак каждый день.
Если Вы срываетесь на вредную еду днем, забегая на обед в самое ближайшее к работе в кафе, или просто пьете кофе со сладостями вместо полноценного обеда – значит, Вам нужно позаботиться о качественном обеде заранее. Для этого готовьте обед утром или вечером предыдущего дня и берите его с собой или найдите кафе правильного питания не далеко от работы (или выбирайте более здоровые опции в кафе).
Если Ваша проблема с перееданием начинается вечером, когда Вы уставшие приходите домой и буквально набрасываетесь на самую вредную еду из своего холодильника – Вам тоже необходимо поработать над режимом питания. Такие срывы могут происходить из- за следующих причин: Вы не доедаете в течение дня, и голод накапливается к вечеру; Ваши приемы пищи неполноценны, Вы не продумываете их заранее и едите на ходу, У Вас слишком большие перерывы между едой и Вы не справляетесь с голод.
Вот некоторые рекомендации, которые могут Вам помочь:
Не пропускайте приемы пищи: обязательно делайте полноценные завтраки, обеды и ужины.
Если у Вас получаются слишком большие перерывы между приемами пищи, и Вы испытываете слишком сильный голод – попробуйте поработать над качеством и количеством еды в каждый из приемов пищи или ввести белково-жировой перекус.
Всегда старайтесь брать с собой запасные варианты – полезные перекусы, на случай, если полноценно покушать не удастся или Вас настигнет сильный голод. Захватите с собой орехи, семена, мини-бутерброды или другие здоровые закуски – они выручат Вас, когда это будет необходимо.
Фундамент правильного питания. Белки, жиры, углеводы
Фундамент правильного питания – это основа, на которой выстраиваются уже индивидуальные особенности. Понимания основ здорового питания, того, каким должен быть каждый прием пищи и из чего состоять – это очень важный навык для любого человека, стремящегося быть здоровым.
Первое, о чем необходимо помнить – это обязательные атрибуты здорового питания: белки, жиры, углеводы. Они одинаково важны и должны присутствовать в Вашем рационе ежедневно. Не спешите следовать новым веяниям, и исключать какой либо из них из своего питания без достаточных оснований. Сейчас действительно много данных о том, что исключение одного из нутриентов – это ключ к здоровью и похудению, но это не всегда так. Любая диета, исключающая или очень сильно ограничивающая один из нутриентов – должна быть назначена только по показания и действительно подходить под Вашу ситуацию со здоровьем. Если Вам навязывают переход на кето, белковые диеты и другие экстремальные диеты – не спешите с этим соглашаться. Такие протоколы подходят далеко не всем и могут привести к проблемам со здоровьем. Намного лучше будет просто придерживаться правил здорового питания, о которых мы сегодня и поговорим.
За историю питания мы можем вспомнить много случаев, когда демонизировались определенные группы продуктов и выдвигались новые системы питания, обещающие решить все Ваши проблемы. Один из самых запоминающихся – это так называемая пропаганда жирофобии. Когда жиры фактически стали ругательным словом и были обвинены во всех смертных грехах. Животные жиры призывали полностью исключить из рациона, утверждая, что самый вредный из нутриентов.
Откуда произошел этот миф? История на самом деле очень интересная. 23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр (Dwight Eisenhower) перенёс инфаркт. Он настоял, чтобы этот факт не скрывали, а напротив, придали огласке и разъяснили подробности его болезни общественности. На следующий день лечащий врач Эйзенхауэра доктор Пол Дадли Уайт (Paul Dudley White) организовал пресс-конференцию, на которой проинструктировал американцев, как избежать болезней сердца: бросить курить и сократить потребление жиров и холестерина.
В статье, последовавшей за этим, Уайт процитировал диетолога из Университета Миннесоты Анселя Киза (наверняка многим уже знакомо это имя), теория которого состояла в том, что избыток насыщенных жиров в рационе, получаемых из красного мяса, сыра, масла и яиц, повышает уровень холестерина, который застывает внутри коронарных артерий, и потому для сердца нужна диета с низким содержанием жиров. Несмотря на то, что фактических доказательств было очень мало – теорию сильно продвигали, и она прочно въелась в умы массы.
Самое печальное в этой истории, что жиры зачастую рекомендовали заменять углеводами. Чтобы сделать безжировую еду (которая теряла свой вкус без них) более приятной на вкус, в нее стали добавлять много сахаров и крахмалов. В итоге полезные насыщенные жиры были заменены на огромное количество пустых углеводов и сахара – это был выгодный шаг для многих компаний.
В итоге, обзор 21 исследования в 2010 году показал, что нет никакой связи между насыщенным жиром и болезнями сердца. В 2014 году еще один обзор данных 76 исследований также показал, что связи между насыщенным жиром и болезнями сердца не обнаружено.
Эта история наглядно показывает, что исключение из рациона одного из важнейших элементов не всегда оправдано и не стоит таких рисков. К тому же многие появляющиеся современные стратегии питания не всегда имеют достаточную доказательную базу и показательный опыт в перспективе.
Итак, мы разобрались, что не стоит полностью исключать ни одни из важнейших элементов, если у Вас нет для этого показаний. Теперь давайте сконцентрируемся на том, что стоит делать, для того чтобы Ваше питание было здоровым и сбалансированным.
Жиры для правильного питания
Начнем как раз таки с жиров. Жиры – это органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени. Почему жиры важны для нас? Они выполняют огромное количество функций в нашем организме:
Структурная: являются компонентами мембран.
Теплоизоляционная и защитная: подкожный жир обладает низкой теплопроводимостью, сохраняет тепло. Жиры предохраняют внутренние органы от механических повреждений и фиксируют их.
Регуляторная : половые гормоны, тестостерон, прогестерон и кортикостероиды являются производными холестерола. Витамин D, производный холестерола, играет важную роль в обмене кальция и фосфора.
Транспортная: хиломикроны, липопротеины – транспортные молекулы.
Информационная: участвуют в системе межклеточного сигналинга.
Жирные кислоты бывают разные, они делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения. Выделяют:
Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная. Жирные кислоты с наличием одной или более двойных связей классифицируются как ненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) содержат одну двойную связь; полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.
Теперь поговорим непосредственно о продуктах.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в:
кокосовом и топленом масле.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в: