Мой здоровый рацион рецепты

Составление рецептов готовых блюд. Калькулятор рецептов. Анализатор рецептов.

Подсчитывать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.

Ряд факторов должны учитываться при подсчете калорийности готовых блюд, а именно:

Изменение калорийности при тепловой обработке продуктов.

Если не учитывать изменение калорийности продуктов при различных видах их кулинарной обработки, то можно неправильно подсчитать калории в готовом блюде.

Например, рассмотрим свинину.

Калорийность свежей свинины на 100 грамм продукта составляет 491 кКал.

При жарке без добавления жира свинина теряет 44% калорий(жир»вытапливается»), т.е. калорийность стограммового куска уменьшится до 275 кКал. Разница составит ни много ни мало 216 кКал.

Если вы не будете учитывать для каждого готового блюда тепловую обработку, это может привести к неправильному подсчету потребленных калорий в дневном рационе, что приведет к несоблюдению диеты и принципов сбалансированного питания.

Вот для примера маленький список продуктов, у которых меняется калорийность при приготовлении:

Изменение калорийности происходит за счет разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие элементы в процессе нагревания, за счет вытапливания жира из продукта и «улетучивания» его с парами воды.

Для того чтобы правильно просчитать изменения калорийности блюд при приготовлении, вам просто необходимо использовать калькулятор рецептов приложения «Мой здоровый рацион».

Потеря витаминов и минералов при кулинарной обработке продуктов.

В процессе приготовлении пищи теряется огромное количество витаминов и минералов. И учесть эти потери без помощи приложения «Мой здоровый рацион» не представляется возможным.

Например, 100 грамм свежего укропа удовлетворяют вашу потребность в витамине С на 100%. Но если укроп нарезать, тогда потеря витамина С составит 25% от исходного его количества. Если же укроп подвергнуть тепловой обработке, то потеряется уже 50% витамина С.

Вот еще другие примеры:

Учесть все потери по всем элементам при составлении рациона вы сможете в приложении «Мой здоровый рацион».

Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении блюд.

Давайте рассмотрим все на примерах.

Спросите на любом форуме какова калорийность гречки?

Вам ответят порядка 308 кКал на 100 грамм.

Вы можете посчитать гречку очень калорийным продуктом и не станете готовить из нее вкусную и полезную кашу, а совершенно напрасно так как гречка богата железом, магнием, кремнием фосфором, витамином PP и является диетическим продуктом.

Давайте определим какова же на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим приложением «Мой здоровый рацион».

Составим рецепт: 100 грамм гречки и 250 грамм воды.

Результатом расчета калькулятора рецептов программы калорийность 100 г гречневой каши будет всего 102 кКал.

Почему возникает такая большая разница? Да потому, что не учитывалась в составе рецепта каши добавляемая при варке вода. Наличие воды уменьшает калорийность готового блюда.Чем ее больше, тем калорийность на 100 г каши меньше. Каши бывают и рассыпчатые, и вязкие. Даже если вы сливаете воду после варки, то всё равно некоторые продукты, например макароны и крупы, значительно развариваются, т.е. впитывают в себя воду и увеличиваются в объёме и массе, поэтому их калорийность на 100 грамм готового блюда в разы меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при подсчете калорийности готовой каши, либо любого гарнира из круп и макаронных изделий лучше всего воспользоваться калькулятором рецептов приложения «Мой здоровый рацион». Другой пример. В процессе тепловой обработки многих продуктов заметно изменяется их масса в сторону уменьшения. Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащийся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не изменяется, однако при жарке она уменьшается на 30-60 % в зависимости от измельчения и способов жарки. И в этом случае программа «Мой здоровый рацион» лучший помощник.

Источник

ЭТАП 1. Знакомство

Наш курс является интерактивным, то есть основанным на взаимодействии и диалоге с пользователем. Чтобы начать работать с ним, вам нужно заполнить несколько личных настроек. Это займёт у вас не больше минуты и позволит получить персональные рекомендации.

Личные данные

Определимся с желаемым весом

— величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения. Подробнее

График ИМТ/вес

— это буквально вес, наблюдаемый в среднем у большинства людей, которые считаются здоровыми. Иными словами, это такой диапазон веса, который не представляет угрозы вашему здоровью.

— это такой вес в рамках нормального, при котором ваша фигура будет выглядеть стройной и красивой. Конечно, при хорошо развитой мускулатуре фигура выглядит идеальной и при гораздо больших значениях веса.

Рассчитаем срок достижения цели

На основании желаемого веса сформирован индивидуальный график похудения.

Почему так медленно?

Мы рекомендуем именно такую скорость похудения по нескольким причинам:

Если вы худеете быстрее, то наносите себе урон сразу по нескольким фронтам.

Во-вторых, при слишком быстром похудении организм испытывает стресс и переходит в экономичный режим. Поэтому, когда вы заканчиваете курс похудения, то сброшенные килограммы возвращаются да ещё и с “довеском” на всякий случай, вдруг опять наступят “голодные времена”.

Также необходимо учесть, что вначале вес уходит быстрее, а по мере приближения к заветной цели скорость похудения будет снижаться. Это связано с тем, что в первое время организм вместе с жиром избавляется и от лишней воды.

Почему в рекламе предлагают скинуть 3 кг за сутки или 10 кг в неделю?

Причин для таких заявлений может быть несколько:

Чтобы не оказаться разочарованными, забудьте о сказочных обещаниях и настраивайтесь на реальную работу.

Будьте бдительны, не позволяйте себя обманывать! ”Ах, обмануть меня не трудно. Я сам обманываться рад!”

Конечно, хочется худеть быстро и каждый день сбрасывать по килограмму. Не прикладывать при этом никаких усилий, кушать всё, что захочется, и делать поменьше телодвижений, чтоб случайно не вспотеть. На это и рассчитывают авторы лжеметодик моментального похудения.

Если у вас ещё остались сомнения, вспомните, за какое время был набран нынешний вес. Ведь это тоже произошло не молниеносно и потребовало от вас определённых усилий.

Источник

ЭТАП 1. Знакомство

Наш курс является интерактивным, то есть основанным на взаимодействии и диалоге с пользователем. Чтобы начать работать с ним, вам нужно заполнить несколько личных настроек. Это займёт у вас не больше минуты и позволит получить персональные рекомендации.

Личные данные

Определимся с желаемым весом

— величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения. Подробнее

График ИМТ/вес

— это буквально вес, наблюдаемый в среднем у большинства людей, которые считаются здоровыми. Иными словами, это такой диапазон веса, который не представляет угрозы вашему здоровью.

— это такой вес в рамках нормального, при котором ваша фигура будет выглядеть стройной и красивой. Конечно, при хорошо развитой мускулатуре фигура выглядит идеальной и при гораздо больших значениях веса.

Рассчитаем срок достижения цели

На основании желаемого веса сформирован индивидуальный график похудения.

Почему так медленно?

Мы рекомендуем именно такую скорость похудения по нескольким причинам:

Если вы худеете быстрее, то наносите себе урон сразу по нескольким фронтам.

Во-вторых, при слишком быстром похудении организм испытывает стресс и переходит в экономичный режим. Поэтому, когда вы заканчиваете курс похудения, то сброшенные килограммы возвращаются да ещё и с “довеском” на всякий случай, вдруг опять наступят “голодные времена”.

Также необходимо учесть, что вначале вес уходит быстрее, а по мере приближения к заветной цели скорость похудения будет снижаться. Это связано с тем, что в первое время организм вместе с жиром избавляется и от лишней воды.

Почему в рекламе предлагают скинуть 3 кг за сутки или 10 кг в неделю?

Причин для таких заявлений может быть несколько:

Чтобы не оказаться разочарованными, забудьте о сказочных обещаниях и настраивайтесь на реальную работу.

Будьте бдительны, не позволяйте себя обманывать! ”Ах, обмануть меня не трудно. Я сам обманываться рад!”

Конечно, хочется худеть быстро и каждый день сбрасывать по килограмму. Не прикладывать при этом никаких усилий, кушать всё, что захочется, и делать поменьше телодвижений, чтоб случайно не вспотеть. На это и рассчитывают авторы лжеметодик моментального похудения.

Если у вас ещё остались сомнения, вспомните, за какое время был набран нынешний вес. Ведь это тоже произошло не молниеносно и потребовало от вас определённых усилий.

Источник

ЭТАП 3. Работа с дневником питания

Анализируем питание

В самом начале работы с дневником не пытайтесь что-то менять в своём питании, не уменьшайте количество приёмов пищи и её объёмы. Просто питайтесь как обычно и подробно всё записывайте и заносите в приложение.

Только осознав проблему, вы сможете эффективно с ней бороться.

Публикуем свои дневники

После того, как вы заполните свой первый реальный дневник, рекомендуем вам опубликовать его. Для чего это нужно?

На нашем сайте сформировалось дружное и эрудированное сообщество, к которому вы можете обратиться за помощью с первых же дней работы над собой. Более опытные участники подскажут, как работать в программе, если вы сами в чём-то не разобрались, помогут проанализировать ваш рацион и посоветуют, как сделать его более полезным.

На сайте вы всегда сможете поделиться своими успехами или неудачами и получить поддержку единомышленников. В конце концов, худеть в хорошей компании всегда веселее и приятнее, чем в одиночку!

Корректируем питание

Уделив достаточно времени этапу анализа, вы можете приступать к наведению порядка в своём питании. В этом вам помогут специальные инструменты Дневника питания.

1. Приводим калорийность рациона к норме

Если вы обнаружили, что съедаете калорий больше нормы, то необходимо привести калорийность рациона в соответствие с энергозатратами.

Напомним, что ваша норма энергозатрат кКал.

Не следует сразу значительно уменьшать калорийность рациона, потому что вам нужно сохранить метаболизм максимально высоким, чтобы вес снижался стабильно.

Возможно, просто сократив калорийность до нормы энергозатрат, вы уже начнёте худеть.

Начинайте вносить коррективы в своё питание. Вы уже научились пользоваться дневником и обратили внимание на калорийность тех продуктов, которые присутствуют в вашем меню. Можно заменить более калорийные продукты на менее калорийные, уменьшить объём съедаемых порций.

Не задерживайтесь долго на этом этапе, если ваш вес не начал снижаться. Трёх дней достаточно.

2. Уменьшаем калорийность рациона

Теперь вам нужно сделать так, чтобы разница между расходуемой и потребляемой энергией составила примерно 500-700 кКал в день. Большинство диетологов сходятся на том, что это значение является оптимальным. Это компромисс между скоростью похудения и безопасностью для здоровья.

Как вы помните из теории, есть два способа создать дефицит: уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую активность. Мы рекомендуем вам использовать одновременно оба метода.

На данном шаге мы начнем уменьшать калорийность рациона.

3. Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов

Очень кратко рассмотрим значение каждого нутриента.

Белки являются строительным компонентом для мышц, органов и тканей. Белки пищи расщепляются в пищеварительной системе на аминокислоты, а затем из аминокислот организм строит свои белки.

Может возникнуть вопрос, зачем взрослому уже не растущему организму что-то строить? Дело в том, что ежедневно в нашем теле отмирают миллиарды клеток, а на их замену должны быть созданы новые. Если не будет хватать строительного материала в виде белков, то восстановление и обновление наших органов и тканей будет идти медленнее, а значит, мы будем быстрее стареть, болеть и плохо себя чувствовать.

Источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также белок содержится растительных продуктах: крупах, бобовых, овощах.

Жиры необходимы для синтеза гормонов, в том числе половых. Гормоны являются регуляторами всех процессов в нашем организме, а половые гормоны нужны не только для размножения, они определяют тонус и продолжительность нашей жизни: когда производство половых гормонов снижается, наступает старость, а при недостаточном поступлении жиров это может произойти преждевременно.

Жиры пищи являются источником и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными свойствами и формируют наш иммунитет.

Важно понять, что наш организм не может использовать свой внутренний жир для реализации перечисленных выше функций, поэтому ежедневное поступление жиров с пищей нам просто необходимо. А жировые отложения могут использоваться только для получения энергии.

Источниками жиров являются:

Углеводы выполняют энергетическую функцию. В то время как различные клетки нашего тела способны использовать энергию, полученную от окисления белков и жиров, нервные клетки и клетки головного мозга могут получать энергию только из углеводов. Поэтому присутствие определённого количества углеводов в рационе крайне важно для эффективной работы мозга.

Источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты, а также молочные продукты. Кроме того углеводы содержатся в различных продуктах пищевой промышленности, например, в кондитерских, хлебобулочных изделиях, сосисках, крабовых палочках.

Обратите внимание, что приведённые нормы белков, жиров и углеводов расчитаны в рамках калорийности для похудения. Кроме того, если ваша физическая активность возрастёт, и вы, например, займётесь тренировками, то и потребность в энернгии и пищевых нутриентах увеличится. Для правильного расчёта суточных норм необходимо заполнять Дневник тренировок. Также имейте в виду, что по мере снижения веса нормы белков, жиров и углеводов будут меняться в сторону уменьшения.

4. Контролируем поступление воды

Вода участвует во всех химических процессах в нашем организме. Без воды наша жизнь невозможна, а при недостаточном её количестве наше здоровье заметно ухудшается. Если у вас ещё нет привычки выпивать в день несколько стаканов воды, то самое время её приобрести.

Люди, которые раньше считали, что они просто не хотят пить воду, но последовали совету и выработали у себя эту привычку, отметили значительное улучшение самочувствия.

5. Подсчитываем пищевые волокна

Употребление пищи богатой волокном способствует формированию мягкого стула, а значит своевременному опорожнению кишечника и очищению организма. И кроме этого служит профилактикой рака кишечника.

Источником пищевых волокон являются только растительные продукты: овощи, фрукты, зерновые и бобовые.

6. Соблюдаем норму витаминов и минералов.

Это лишь краткое описание роли некоторых витаминов и минералов. Нет такого процесса в организме, в котором бы они не участвовали. Нет такого органа, функционирование которого не зависело бы от адекватного количества того или иного микронутриента.

Из-за дефицита витаминов и минералов развивается огромное количество заболеваний, которые в современном обществе почему-то принято лечить медикаментами, а не устранением их причины, то есть восполнением недостающих в питании веществ.

Вы, наверно, обратили внимание, что многие витамины и минералы принимают участие в регуляции энергетического обмена, а это как раз очень важно для избавления от лишнего веса. Ваш обмен веществ, в частности метаболизм белков, жиров и углеводов должен находиться на высоком уровне, чтобы организм эффективно извлекал запасы из своих жировых клеток для восполнения энергозатрат. Поэтому нужно не только поддерживать дефицит калорийности, но и обеспечить организм всеми витаминами и минералами.

Вот почему так опасно бездумно садиться на какие-либо диеты или только считать калории, не зная полного химического состава пищи. Большинство популярных диет несбалансированны, и следование им может привести к авитаминозу и ухудшению здоровья.

Чтобы худеть без риска для здоровья, необходимо чтобы ежедневно с пищей поступало 80-100% от суточной нормы витаминов и минералов.

Наше тело является частью живой природы и может существовать лишь в непрерывном взаимодействии и обмене с ней. К сожалению, наличие развитого интеллекта приводит к тому, что при выборе пищи мы ориентируемся не на животные инстинкты, а на вкусовые пристрастия, удобство, быстроту, тем самым лишая свой организм необходимых ему веществ.

Источник

ЭТАП 5. Работа с дневником тренировок

Для чего худеющим тренировки

Есть несколько причин для включения регулярных тренировок в свою жизнь.

1. С ними вы сможете есть больше, чем без них, и худеть!

Как вы помните, для того чтобы худеть, нужно расходовать энергии больше, чем поступает с пищей.

Когда мы сокращаем калорийность питания, организм стремится подстроиться и замедляет обмен веществ, что похудению никак не способствует. Чтобы этого не происходило, нужно дать телу такую нагрузку, которая бы наоборот метаболизм ускорила. А это любая дополнительная физическая активность сверх той, к которой вы привыкли, начиная от банального хождения пешком вместо поездок на транспорте, заканчивая посещением тренажерного зала. Чем более интенсивную нагрузку вы выберите, тем меньше нужно будет урезать свой рацион, а значит и худеть вам будет комфортнее.

Ведение дневника тренировок в приложении “ ” позволит вам узнать свой дополнительный расход калорий. Зная его, а также свою норму энергозатрат и количество потребляемой энергии, вы с лёгкостью сможете создать дефицит калорийности, необходимый для похудения.

Рассмотрим на примере, как можно это сделать.

Напомним, что для похудения необходимо создать дефицит примерно в 600 кКал в день.

С помощью дневника тренировок рассчитываются дополнительные энергозатраты. Пусть это будет, например, 250 кКал.

2. Тренировки сделают вас красивее!

Тренировки нужны не только для создания дефицита калорий. Ради чего мы вообще худеем? Ради красоты, ради того, чтобы сделать своё тело более привлекательным, чтобы и в зеркало было приятно посмотреть, и на пляже не стыдно раздеться.

Если вам уже или почти исполнилось 30, вы ведёте малоподвижный образ жизни и вы хотя бы один раз “удачно” худели на какой-нибудь диете, то не стоит тешить себя иллюзиями, что под слоем жира у вас спрятано красивое тело. Похудев исключительно за счёт сокращения калорийности питания, вы можете его там не обнаружить.

Достичь идеальной формы своего тела можно лишь двигаясь одновременно с двух направлений: снаружи, как скульптор, отсекая лишнее, и изнутри, как лепщик, наращивая объём и форму из пластичной мышечной массы.

3. Тренировки сделают ваш обмен веществ более быстрым.

Третий повод сделать тренировки частью вашей повседневной жизни: они не только дают дополнительный расход калорий здесь и сейчас, но и повышают уровень основного обмена.

Дело в том, что мышцы расходуют энергию всегда: и когда вы их напрягаете, и когда отдыхаете. На содержание мышечной ткани тратится энергии гораздо больше, чем на содержание жировой. Организм 100-килограммового культуриста даже во сне сжигает калорий больше, чем организм 100-килограммового человека с ожирением.

Поэтому так важно наращивать мышечную массу, чтобы ваш основной обмен (т.е. энергозатраты в состоянии покоя) находился на высоком уровне.

На фоне дефицита калорий жировая ткань становится стратегически более значимой, чем мышечная. Чтобы изменить ситуацию, нужно чтобы организм понял, что мышцы ему нужны. А для этого начните ими пользоваться! Делайте, что угодно: бегайте, прыгайте, ходите по лестницам, приседайте, танцуйте. Постарайтесь дать нагрузку как можно большему количеству мышечных групп. Тогда высока вероятность, что организм не пустит их в расход на обеспечение энергетических нужд.

Знакомство с типами тренировок

— это такие виды упражнений, при которых образование энергии для работающих мышц происходит в присутствии кислорода.

Такие тренировки предполагают непрерывный характер выполнения упражнений, в них задействовано практически всё тело без существенного акцента на отдельные мышечные группы. При этом происходит значительное увеличение частоты сердечных сокращений и расходуется относительно большое количество энергии (в зависимости от интенсивности тренировки). К аэробным видам видам относятся, например, ходьба, бег, танцы, занятия на вело-, эллиптическом тренажёре, степпере, спортивные игры, плавание. Аэробные упражнения отлично развивают легкие и тренируют сердце.

Хотя считается, что кардиотренировки не предназначены для увеличения мышечной массы, для нетренированного человека они будут иметь и такой эффект. Часто можно встретить утверждение, что во время аэробных тренировок сжигается не только жир, но и мышцы. Это справедливо только для культуристов, у которых мышечная масса является в некотором смысле избыточной. Поэтому когда спортсмен-бодибилдер переходит в фазу “сушки”, сокращает калорийность питания и включает в свою тренировочную программу много кардиоупражнений, его организм начинает избавляться от лишнего, в том числе и от мышц.

Однако у нетренированного человека аэробные упражнения вызовут прибавку мышечной массы. Визуально мышцы не станут больше, но увеличится их плотность.

— это такие упражнения, при которых энергия высвобождается без участия кислорода. Нагрузка направлена на отдельные мышцы или группы мышц. Она является высокоинтенсивной и краткосрочной.

Упражнения выполняются в несколько подходов или сетов, когда чередуются периоды нагрузки и отдыха.

Именно такой вид тренировок заставляет мышцы расти, становиться больше, а значит, в перспективе потреблять больше энергии даже в состояние покоя. Развитие мышц происходит благодаря увеличению нагрузки от тренировки к тренировке.

Силовые упражнения способствуют улучшению осанки, формированию красивой фигуры, укреплению костей, улучшению состояния суставов и связок и, как следствие, уменьшению вероятности травм в быту.

К профессиональным силовым видам спорта относятся спринтерский бег, пауэрлифтинг, силовое троеборье, бодибилдинг.

Любой человек, не зависимо от возраста и уровня физической подготовки, может начать выполнять силовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Приседания, отжимания, упражнения для пресса и спины, всевозможные жимы и тяги, упражнения с утяжелителями и собственным весом способны кардинально преобразить вашу фигуру, сделать ваше тело сильным и красивым.

В следующей таблице проводится сравнение непрофессиональных аэробных и силовых тренировок по степени влияния на различные показатели.

* Только для тренировок низкой и средней интенсивности без чрезмерной нагрузки. У людей, профессионально занимающихся некоторыми видами спорта, наблюдается повышение артериального давления и возможно развитие гипертонической болезни.

Не выделяются в отдельный вид тренировок, но необходимы в качестве разминки и заминки. Они направлены на то, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке, немного разогреть мышцы вначале и помочь им расслабиться и подготовиться и к более быстрому и комфортному восстановлению в конце.

Теперь вы знаете, для чего худеющим нужны физические упражнения и какие основные отличия есть между ними. Пора переходить к активным действиям, становиться бодрее и веселее и заставить своё тело стать немного, а потом и гораздо подвижней!

Выбор тренировки для себя

Осталось выбрать, чем вы хотите и можете заниматься, и что готовы начать делать прямо сегодня или, в крайнем случае, завтра.

В повседневной жизни вы можете увеличить активность так:

Активности вне дома и на свежем воздухе:

Кардио и силовые в зале:

Силовые тренировки дома хотелось бы выделить отдельно.

Возможно у вас, как и у множества других людей сложилось мнение, что силовые упражнения либо должны выполняться на специальных тренажёрах, либо сопряжены с поднятием тяжестей. Однако это совсем не обязательно.

Если вы очень давно или вообще никогда не занимались никакими тренировками, то покупать сразу штангу или абонемент в фитнес-клуб не имеет смысла. Более того, это даже может быть опасно. Для начала необходимо тонизировать и укрепить основные мышечные группы, суставы и связки, а для этого вам не понадобится ничего, кроме веса собственного тела и 4 кв. м ровного пола вашей квартиры.

Комплекс силовых упражнений для дома

Представленные ниже комплексы состоят из базовых упражнений, направленных на развитие всех основных мышечных групп: спина, пресс, грудь, ягодицы, бедра. Эти комплексы вы можете начать выполнять даже при нулевом уровне физической подготовки.

Комплекс 1. Начальный уровень.

На первом этапе вы делаете всего 4 одних и тех же упражнения на каждой тренировке. Выполняете их по круговому принципу, т.е. друг за другом без перерыва на отдых (либо с минимальным перерывом, если вначале вам будет очень тяжело) в том порядке, в котором они указаны. Выполнив все 4 упражнения, т.е. 1 круг, отдыхаете 2-3 минуты, затем повторяете круг. За всю тренировку делаете 4-5 кругов.

График тренировок: вначале 2 тренировки в неделю, т.е. 2 дня отдыха между тренировками. Далее 3 тренировки в неделю, т.е. по 1 дню отдыха между тренировками, плюс 2 выходных.

Это знакомое всем упражнение, подробное описание техники выполнения которого вы найдёте в дневнике тренировок приложения “ ”. Основной момент: во время выполнения упражнения затылок, спина и ноги должны составлять одну прямую линию.

Если вы не можете делать отжимания, начните учиться с упражнения “Отжимания от пола на коленях”. Это тоже самое, только опираться нужно не на носки, а на колени. Старайтесь на каждой тренировке начать подход с обычных отжиманий, сделав хотя бы одно-два повторения, а продолжить подход сменив опору с носков на колени.

Если даже на коленях вы не можете отжаться от пола хотя бы 5 раз, то начните с отжиманий от опоры (от подлокотника дивана или спинки кресла).

Самое важное и полезное упражнение для каждого человека. Выполняется лёжа на полу на животе: прогибаемся в спине, отрывая от пола плечи, грудную клетку и верх живота. Нельзя прогибаться в шейном отделе и запрокидывать голову назад. Шея должна быть прямой, и взгляд направлен в пол. Вариантов исполнения множество: подробности в “Дневнике тренировок”.

После гиперэкстензии необходимо в течение 10 секунд выполнить растяжку спины, сидя или стоя, наклонившись вперёд притянуть корпус к ногам.

Для правильного выполнения приседаний встаньте спиной к дивану (или кровати, стулу и т.п.) на расстоянии 30-40 см (от пяток до дивана) и присядьте стараясь дотянуться ягодицами до края дивана. Руки при этом вытягивайте вперёд для балансирования. Коснувшись ягодицами дивана, выпрямитесь. Колени не должны заходить за носки в нижней точке амплитуды.

Стандартно приседания выполняются с амплитудой до параллели бедра полу или чуть ниже. Однако вначале это может оказаться сложным, поэтому приседайте максимально настолько, насколько вам комфортно, не доводя до неприятных ощущений в суставах. Постепенно увеличивайте амплитуду. В дальнейшем стремитесь к выполнению глубоких приседаний до касания бёдрами икр.

Комплекс 2. Продвинутый уровень.

На втором этапе происходит разделение тренировочных дней по группам мышц для более глубокой их проработки и активации мышечного роста.

Выделены 3 тренировочных дня, которые могут следовать как друг за другом, так и с перерывами на дни отдыха. Длина цикла 6-7 дней, т.е. одна и та же тренировка может повторяться или раз в неделю, или раз в 6 дней.

День 1. Спина+трицепс

Описание техники упражнений вы найдёте в Дневнике тренировок.

Здесь остановимся лишь на «Тяге горизонтального блока к поясу», где роль горизонтального блока возьмёт на себя эластичная лента. Помимо ленты вам понадобится ещё стул или табурет. показать скрыть

Вариант 1. Стоя со стулом.

Встаём лицом к стулу на расстоянии 30-40 сантиметров от него, ставим одну ногу на сиденье, упираем носок в спинку стула. Перекидываем резиновую ленту через спинку стула, берём концы двумя руками, накручиваем на ладони, чтобы создать натяжение, и делаем тягу к поясу с согнутыми в локтях руками. Спина прямая, незначительный прогиб назад в пояснице. В конце движения сводим лопатки. Во время выполнения упираемся пяткой в стул, чувствуя напряжение в ягодичной мышце. Тянем не руками, а спиной. В целом техника упражнения такая же, как в тяге горизонтального блока к поясу на тренажёре, фото и видео выполнения вы найдёте в Дневнике тренировок.

Вариант 2. Сидя на полу с табуретом.

Сядьте на пол, положите на пол табурет сиденьем к своим стопам. Перекиньте эластичную ленту через сиденье табурета и упритесь в него стопами, слегка согнув ноги в коленях. Намотайте ленту на ладони, создайте необходимое натяжение. С прямой спиной не отклоняясь назад выполните тягу к поясу (кулаки должны оказаться по бокам туловища на уровне пупка). Техника аналогична тяге горизонтального блока к поясу на тренажёре.

День 2. Грудь+пресс+икры.

Описание всех упражнений в Дневнике тренировок.

В этот тренировочный день рекомендуется выполнять упражнения по круговому принципу. То есть делаете подряд по одному подходу каждого из трёх упражнений, затем отдыхаете и повторяете круг. После того, как закончатся подходы последних двух упражнений, доделываете оставшиеся подходы отжиманий.

День 3. Ягодицы+бёдра.

Описание всех упражнений в Дневнике тренировок.

Отдельно остановимся на последнем упражнении “Приседания на одной ноге”. показать скрыть

Оно идеально для развития силы и массы мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Приседания на одной ноге по нагрузке аналогичны приседаниям со штангой равной весу вашего тела. Технически это очень сложное упражнение, не рекомендуется выполнять его, если у вас есть проблемы с коленями. Для освоения приседаний на одной ноге начните выполнять его, держась одной рукой за опору и приседая в неполную амплитуду. Постепенно увеличивайте амплитуду и откажитесь от опоры. Начните с 2-3 приседаний на каждую ногу.

Если вы освоите и будете регулярно выполнять приседания на одной ноге, это полностью избавит вас от необходимости ходить в тренажёрный зал. Постоянно увеличивая собственный результат, вы сможете набрать мышечную массу с таким же успехом, как если бы приседали со штангой или занимались на силовых тренажёрах.

Все упражнения, представленные в этом комплексе, выполняются без дополнительного отягощения. В дальнейшем, когда вы освоите данный комплекс и захотите развиваться дальше, вы можете пойти в тренажёрный зал или приобрести домой гири/гантели, чтобы увеличить нагрузку в приседаниях и задействовать плечи и бицепс. А упражнения для этих мышечных групп с видео, фото и подробным описанием техники вы найдёте в Дневнике тренировок.

Разминка и заминка.

Для того, чтобы тренировка пошла на пользу, а не во вред, нужно всегда начинать её с разминки и заканчивать заминкой.

В качестве разминки послужит простая суставная гимнастика. Она поможет немного разогреть суставы и связки и подготовить их к нагрузке.

В течение 5 минут перед тренировкой разомните все основные суставы:

В качестве заминки идеально подойдут упражнения на растяжку. Они позволят расслабиться, снять напряжение с проработанных мышц, способствуя дальнейшему их восстановлению, а также разовьют у вас гибкость и эластичность связок. Растяжку нужно делать именно после тренировки, когда суставы и связки горячие.

Секрет успешных тренировок

Затевая любое дело, мы надеемся на успешный его исход.

Чтобы добиться результата, работая над построением нового тела, важно подойти к тренировкам с умом.

Обычно как только человек принимает решение похудеть и привести в порядок свою фигуру, ему хочется сделать это как можно быстрей. Поэтому нередко люди бросаются с головой в омут диет и напряженных беспорядочных тренировок.

Мотивация, которая вначале очень высока, быстро угасает на фоне чувства голода и острой мышечной боли.

Вы должны отдавать себе отчёт о своём уровне физической подготовленности и не пытаться прыгнуть выше головы, дабы избежать травм. Вы обязательно достигнете всего, к чему стремитесь, но только постепенно.

Принципы регулярности и прогрессии нагрузок.

Развитие способностей организма начинается после первой же тренировки. Получив нагрузку, наше тело сделает всё необходимое, чтобы в следующий раз быть к ней более подготовленным. Если нагрузка повторится, то полученный навык закрепится. Если она была однократной, то через некоторое время произойдёт дезадаптация, то есть возврат к первоначальному уровню.

Чтобы увидеть результат на деле и на теле, занимайтесь по составленному заранее плану. Если по каким-то причинам не удаётся провести плановую тренировку, перенесите её на день или два. Тогда и остальные ваши тренировки сместятся на столько же дней. То есть не следует перескакивать через очередную тренировку и приступать к следующей, не выполнив предыдущую.

Помимо регулярности необходимо соблюдать принцип прогрессии. Он связан с тем, что адаптационные изменения вызываются только нагрузками, превышающими определённый пороговый уровень. Это означает, что от тренировки к тренировке нагрузка должна меняться и расти. Вы можете подумать: “для чего мне повышать нагрузку, если я не собираюсь становиться атлетом?”

А дело в том, что если вы хотите обрести фигуру своей мечты, то вам скорее всего следует набрать хотя бы 2-3, а возможно и 5 кг мышечной массы или больше. Просто регулярная физзарядка вам в этом деле не помощник.

Поэтому старайтесь постепенно повышать нагрузку. Это можно сделать за счёт увеличения веса отягощения, или большего количества повторений, или дополнительного подхода. Или вы можете выполнить тот же объём тренировки, но за меньшее время, то есть увеличить интенсивность. Даже улучшение качества техники и амплитуды в упражнении тоже является прогрессом, хоть и не выражается количественно.

Как и сколько отдыхать между тренировками.

Итак, мы выяснили, что для запуска процесса адаптации, то есть роста мышц, нужна регулярная прогрессирующая нагрузка.

Сколько же нужно отдыхать, чтобы вовремя закреплять результат и прогрессировать? Непосредственно после тренировки наши физические способности снижаются, что выражается в утомлении, а через некоторое время, обычно на следующий день, и в мышечной боли. Очевидно, что вы не сможете выполнить тот же объём упражнений сразу после тренировки и на следующий день тоже, а возможно и ещё несколько дней. Зависит от того, насколько ваша тренировка превысила пороговый уровень. В течение того времени, пока болят мышцы, происходит восстановление до начального уровня. Как только боль прошла, вы сможете выполнить тот же тренировочный объём. Но если вы хотите сделать больше, нужно подождать сверхвосстановления и отдохнуть ещё 1-2 дня, а конкретнее столько, сколько дней длилась мышечная боль. Например, если после тренировки на ноги и ягодицы ваши мышцы болели 3 дня, то нужно отдохнуть ещё 3 дня (в общей сложности 6 дней) и затем увеличить нагрузку. Фаза суперкомпенсации длится ещё 2-3 дня, потом начинается постепенный спад и возврат к дотренировочному уровню.

Обычно во время одной тренировки задействованы несколько мышечных групп и часто бывает так, что им требуется различное время для восстановления. Иногда какие-то мышцы ещё болят, а другие уже перестали. В этом случае нужно как минимум дождаться, пока перестанут болеть все мышцы, которые вы планируете проработать на очередной тренировке. В зависимости от стадии восстановления разных мышечных групп вы можете в одних упражнениях увеличить нагрузку, а в других оставить такой же, как на предыдущей тренировке.

В любом случае вам нужно научиться чувствовать своё тело и увеличивать нагрузку исходя из реальной возможности, а не просто желания сделать больше.

Время восстановления мышц зависит от качество отдыха.

Питание во время тренировок.

Полноценное питание также важно для результативных тренировок. Оно должно быть обязательно сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Придерживайтесь тех норм, которые были рассчитаны для вас в первой части данного обучающего курса. Эти же значения вы найдёте в Дневнике питания. Не забывайте, что в дни тренировок калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в вашем рационе должны быть больше. Для точного расчёта всегда правильно заполняйте Дневник тренировок.

Что касается питания до и после тренировки, то здесь главное придерживаться здравого смысла. Вы не должны быть ни голодным, ни слишком сытым. Как голод, так и переполненный живот не позволят вам хорошо потренироваться. Если вы поели очень плотно, то скорее всего сможете начать заниматься не раньше чем через 2 часа, а если у вас был лёгкий перекус, то уже через 20-30 минут. Пить нужно по потребности как до, так и во время тренировки. Обычно вода никак не мешает заниматься, если только вы не делаете упражнения в положении лёжа.

После тренировки не нужно делать никаких пауз перед приёмом воды и пищи. Желательно поесть как можно скорее, а лучше сразу после тренировки, а в идеале ещё и поспать! Тогда процесс восстановления и роста начнется очень быстро.

Как достичь желаемого

Вас наверняка волнует вопрос, когда же проявится результат тренировок.

Через 2 месяца вы начнёте замечать первые визуальные результаты в зеркале. Через полгода изменения станут заметны окружающим, а через год их уже невозможно будет скрывать! Параллельно будет расти сила, выносливость и энергичность. Но при этом трудности повышения нагрузок и процесса восстановления придётся испытывать регулярно.

Как вы понимаете, для проявления результатов требуется довольно продолжительное время. Как же продержаться так долго и не забросить тренировки?

Когда вы только начнёте заниматься, тренировки будут инициироваться вашим сознательным волевым усилием. Вашей мотивацией будет возможность получить красивую фигуру, улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Постепенно вы перейдёте на такой уровень, когда ваше тело начнёт само требовать физической нагрузки. Пропустив тренировку, вы будете чувствовать, что вам чего-то не хватает. И наоборот, потренировавшись, будете испытывать удовлетворение. Тренировки станут одной из доминант, важной частью вашей жизни. Вам будет хотеться тренироваться.

Когда вы достигнете желаемого уровня физического развития, и ваша фигура будет вас полностью удовлетворять, то сможете перейти в режим поддержания. Это уже гораздо легче и приятней, отнимает меньше времени и сил, чем тренировки направленный на рост. Вам достаточно будет уделять занятиям 1,5-2 часа в неделю (или больше при желании), и всю оставшуюся жизнь наслаждаться результатом проделанной работы. В итоге тренировки должны стать такой же обыденной привычной и жизненной нормой, как чистка зубов.

Как известно, нет предела совершенству, и, возможно, вам захочется продолжить своё развитие в других направлениях и никогда не останавливаться на достигнутом, чего мы вам искренне и желаем!

Источник