Низкокалорийные рецепты для спортсменов

Готовим сами – рецепты для спортсменов!

Для того, чтобы набрать массу или получить необходимое количество энергии, вовсе не обязательны употреблять очень калорийные продукты и большие порциями. Из обычных продуктов, обладающих повышенной биологической ценностью (мед, орехи, сухофрукты), Вы можете приготовить все необходимое. Правильное питание – это здоровое питание! Ниже приведены многие рецепты из книги Арансона М.В. – автора известной книги «Питание для спортсменов»

На заметку!

При выборе мяса и рыбы – оно должно быть свежим, но мясо должно быть еще и постным (с минимальным наслоением жира).

Количество растительного масла при готовке сводите к минимуму. Либо готовьте вообще без него, сейчас существует много разной посуды со специальным покрытием, позволяющем приготовить блюда без масла.

Конечно, самые вкусные жареные блюда наименее полезны. Поэтому старайтесь исключать жареное из рациона, а лучше планируйте свой рацион из вареных, тушеных, приготовленных на пару блюд.

Не забывайте включать в свой рацион большое количество салатов из овощей и фруктов!

Мясной бульон не так полезен как принято считать – в нем, при варке скапливаются вредные вещества, хотя там много микроэлементов.

Сводите к минимуму сахар и соль! Если очень хочется сладкого – лучше замените сахар медом. Очень способствуют улучшению вкуса блюд изюм и сухофрукты. А соль вполне можно заменить пряностями.

Итак, к рецептам!

САЛАТЫ

5 вареных картофелин и 4 вареные морковки нарезать кубиками. Добавить 1 стакан зеленого горошка, 1 мелко нарезанную луковицу или пучок зеленого лука, 3-4 мелко нарезанных огурца, 3 столовые ложки зелени (петрушка, кинза, укроп), смешать, залить сметаной.

Сварить полтора стакана фасоли (предварительно замоченной в воде на ночь), пока она не станет мягкой. Добавить нарезанные кубиками 1 огурец, яблоко, маленькую луковицу, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, зелень петрушки, немного перца, 200 грамм сметаны.

Салат из фруктов с творогом.

Растереть 250 грамм творога (лучше диетического) и 150 грамм сливок. Можно добавить немного меда. Вымыть 100 грамм изюма в теплой воде, дать набухнуть и высушить. Нарезать кусочками 200 грамм яблок (1 шт), из 200 грамм вишен вынуть косточки (вместо вишен можно взять сливы, клубнику, другие ягоды). Все смешать с творогом и выложить в салатницу. Украсить фруктами и ягодами.

ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Куриный суп с лапшой

20 грамм моркови, 20 грамм лука и 10 грамм сельдерея нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курятину, в кипящий бульон засыпать поджаренные коренья, а когда он снова закипит добавить 40 грамм лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 минут. За 5-6 минут до готовности добавить специи: перец, лавровый лист. В тарелке посыпать резаным зеленым луком, петрушкой и укропом.

Горох – источник белка! Для приготовления взять полтора-два стакана лущеного гороха, залить двумя стаканами теплой воды и оставить на час-два, пока вся вода не впитается и горох не разбухнет (сливайте воду, в которой замачивали горох). Влить еще 8 стаканов воды, довести до кипения, варить 30 минут. Затем добавить нарезанные мелкими кусочками 1 среднюю морковину, 1 луковицу, лавровый лист, пряности (красный перец) и варить до готовности. Посолите по вкусу. Этот суп можно заправить мелко нарезанным постным (отварным заранее) мясом.

Рисовый суп с зеленью.

1 стакан риса отварить в 5 стаканах воды до готовности. Отдельно потушить 1 мелко нарезанную луковицу в масле, добавить петрушку, щавель, кинзу, пряности и высыпать в суп. Слегка взбить 1 яйцо, вылить в суп и варить, пока яйцо не сварится.

1 стакан сушеных яблок (или 4-5 свежих, мелко нарезанных), полстакана кураги, полстакана изюма, полстакана инжира или фиников, 8 стаканов воды, 2 ложки крахмала. Варить на слабом огне, пока сухофрукты не станут мягкими.

ВТОРЫЕ БЛЮДА

Манная каша с протеином.

1 стакан манной крупы, 1 порция протеина (вкус который Вы любите), 3 стакана молока, 3 стакана воды, немного соли, имбирь или корица (на кончике ножа). Смешайте манную крупу с протеином. Доведите подсоленную смесь молока с водой до кипения, всыпьте туда крупу при постоянном перемешивании и варите на малом огне примерно 5 минут, все время перемешивая. За минуту до готовности всыпьте пряности и перемешайте. Можно тогда же добавить 2-3 столовых ложки изюма.

Вареный рис по-индийски.

2 стакана риса, 4 стакана воды, 2 чайные ложки соли, приправы (горчица в зернах, масала, куркума, кумин), 1-2 столовые ложки растительного или топленого масла. Промойте рис, замочите его на 15 минут, затем откиньте на дуршлаг или сито. Налейте воду в кастрюлю, положите соль и доведите до кипения. В другой кастрюле разогрейте масло и слегка поджарьте в нем рис, перемешивая так, чтобы каждое зернышко пропиталось маслом. Когда зерна станут прозрачными, ссыпьте рис в кипящую воду, увеличьте огонь и дайте воде снова закипеть. При сильном кипении в течение минуты мешайте рис, чтобы разбить комки. Затем плотно закройте кастрюлю крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите в течение 15-20 минут, пока рис не впитает в себя всю воду и не станет рассыпчатым. Незадолго до готовности добавьте пряности. Горчицу в зернах надо засыпать вместе с рисом.

НАПИТКИ и ДЕСЕРТЫ

Овсяный молочный кисель.

100 грамм овсяных хлопьев развести в 2 стаканах молока. Как только хлопья набухнут, отцедить жидкость через сито, добавить 1 столовую ложку крахмала и варить, пока не загустеет, постоянно помешивая. Можно добавить мед.

Напиток для набора массы

1/2 чашки кусочков консервированного ананаса, 6 столовых ложек гейнера, 1/2 чайной ложки апельсинового концентрата (или ломтик апельсина) 2 чашки молока, 3 кубика льда. Взбивать до образования однородной массы и пены.

200 грамм творога, 50 грамм меда, 5 яиц или 60-70 грамм яичного порошка разбавить стаканом молока. Можно добавить немного сметаны (примерно 50 г). Все взбиваем и выпиваем!

Фруктовый протеиновый коктейль

280 г. холодной воды, 3 кубика льда, 2/3 стакана обезжиренного йогурта без сахара, 5-6 ягод клубники, 1/4 стакана нарезанной кубиками дыни, 2 ст. ложки протеина. Разбить лёд в воде, включив миксер на полные обороты. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавить йогурт и фрукты. После того, как смесь станет однородной, добавить протеин.

Десерт от Dymatize

1 порцию гейнера в 550 мл нежирного молока, 2 чашки обезжиренного мороженого, 2 банана, 2 кусочка масла несоленого арахиса, 3 ч.л меда. Смешайте в блендере до полной консистенции и пейте!

Источник

Белковая диета для спортсменов

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

Вторые завтраки:

Обеды:

Ужины:

Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

Источник

Рецепты блюд для спортсменов

Бутерброд с инжиром, пармезаном на банановом хлебом

3 мин. | 290 ккал. | белки: 13 гр. | жиры: 12 гр. | углеводы: 33 гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию:
Инжир, Хлеб, Йогурт греческий, Сыр Пармезан, Орехи грецкие, Мед, Клубника*

Предлагаю приготовить вкусный и необычный завтрак.

Соленые сырники из тофу с куркумой

20 мин. | 359 ккал. | белки: 25 гр. | жиры: 17 гр. | углеводы: 29 гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию:
Тофу, Яйцо куриное, Мука рисовая, Куркума, Соль

Сыр тофу богат растительным белком, витаминами А, С, D, E, P, B, омега-3, селеном, железом, марганцем, кальцием, медью. Кроме того, калорийность сыра довольно низкая. Поэтому тофу заслужил доверие. (далее)

Зеленый салат с печенью, гранатом и свеклой

30 мин. | 268 ккал. | белки: 19 гр. | жиры: 19 гр. | углеводы: 6 гр. на порцию

Ингредиенты на 6 порций:
Печень куриная, Свекла, Руккола, Морковь, Гранаты, Орехи грецкие, Масло оливковое, Масло подсолнечное, Уксус яблочный, Перец черный молотый*, Соль*

Это полезный и легкий салат с незабываемым сочетанием ингредиентов. Гранатовые зернышки, грецкие орехи, сырая свекла и морковь придают приятную «хрустящесть» и сладость.

Булочки творожные с псиллиумом

50 мин. | 136 ккал. | белки: 16 гр. | жиры: 7 гр. | углеводы: 2 гр. на порцию

Ингредиенты на 4 порции:
Творог, Яйцо куриное, Псиллиум, Разрыхлитель, Мука льняная, Семена льна*, Соль*

Эти булочки просто находка для людей, следящих за своим питанием. По вкусу булочки не отличить от обычного хлеба, при этом в составе практически нет муки (ее можно заменить тем же псиллиумом) и много. (далее)

Макароны с цукини и козьим сыром

20 мин. | 298 ккал. | белки: 16 гр. | жиры: 9 гр. | углеводы: 38 гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию:
Цуккини, Макароны / паста, Сыр, Чеснок, Масло оливковое*

Это очень вкусное сочетание ингредиентов! Кроме того, это блюдо подходит для тех, кто следит за правильным питанием.

Салат с крабом как в ресторане

5 мин. | 392 ккал. | белки: 41 гр. | жиры: 22 гр. | углеводы: 8 гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию:
Мясо краба, Сметана, Зелень, Лук репчатый, Огурцы, Помидоры черри, Горчица зернистая, Сыр Пармезан, Сок лимонный*, Перец черный молотый*, Соль*

Крабовый салат это не просто салат, а шикарное блюдо! Как говорится: дорого, богато, красиво. Мясо краба, в принципе, само по себе безумно вкусное и не нуждается в дополнении. Поэтому мы просто организуем. (далее)

Пицца с морскими гребешками, креветками, спаржей и беконом

1 час 45 мин. | 453 ккал. | белки: 23 гр. | жиры: 18 гр. | углеводы: 49 гр. на порцию

Ингредиенты на 8 порций:
Мука пшеничная, Гребешок, Креветки, Сливки 10-20%, Сыр Моцарелла, Бекон, Спаржа, Масло сливочное, Масло оливковое, Соль, Сахар песок, Душица (орегано) сушеная, Дрожжи, Чеснок, Вода

Эта пицца просто безупречна на вкус! Нежнейший гребешок, ароматные креветки, молодые ростки спаржи, белый сливочный соус, румяный бекон и тончайшее хрустящей тесто создают необычно богатый вкус! Такую. (далее)

Тартар из говядины

20 мин. | 695 ккал. | белки: 51 гр. | жиры: 45 гр. | углеводы: 20 гр. на порцию

Ингредиенты на 1 порцию:
Говядина, Лук репчатый, Каперсы консервированные, Помидоры вяленые, Яйцо перепелиное, Горчица зернистая, Уксус бальзамический, Масло оливковое, Соль, Соус Табаско, Перец черный молотый

Хачапури по-аджарски из творога

40 мин. | 427 ккал. | белки: 43 гр. | жиры: 18 гр. | углеводы: 22 гр. на порцию

Источник

Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.

Примерное меню на день:

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

Источник