Овсянка для бодибилдера рецепт
Лучший завтрак для бодибилдера
Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье.
В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения.
Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка.
Завтрак бодибилдера должен содержать белок
Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения.
Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа.
Так что же должен есть на завтрак бодибилдер?
Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам.
Овсянка является традиционным углеводным завтраком
На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета).
Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Овсянка в бодибилдинге
Овсяная каша – один из самых полезных продуктов на столе бодибилдера. Сегодня мы разберемся в том, как выглядит польза и вред каши, а также расскажем о том, когда ее можно есть, и как приготовить так, чтобы это было не только полезно, но и вкусно. Овсянка в бодибилдинге – тема сегодняшней беседы.
Польза овсяной каши для спортсмена
Польза овсянки кроется в следующих свойствах:
Энергетическая ценность овсянки выглядит следующим образом:
Вред овсянки для бодибилдера
Овсяная каша – диетический продукт, который не обладает вредными свойствами, кроме индивидуальной неприязни к овсянке.
Но даже у самого полезного питания можно найти отрицательные стороны.
Главный вред овсянки, который испытал на себе автор, кроется в банальном переедании.
Овсянкой очень просто насытиться. А мы, бодибилдеры, не всегда прислушиваемся к сигналам своего тела. В фанатичном стремлении получить нужное количество калорий, углеводов, жиров и пищевых волокон, случается переедание.
У него есть несколько вредных последствий:
Вред овсяной каши пока не найден. Скорее всего, и не будет найден. Но злоупотребление полезным продуктом – не лучше, чем регулярное питание вредной пищей. Овсянка в бодибилдинге может быть вредна именно своим избытком.
Какую овсянку есть
Овсянка быстрого приготовления и цельнозерновая крупа имеют существенные отличия.
В любом случае, цельнозерновая овсяная каша полезнее, чем продукт, который можно залить кипятком и съесть через 5 минут.
В ней гораздо больше полезных свойств, и ее гликемический индекс ниже. Это особенно важно для сушки, когда избыточный подъем сахара в крови может затормозить процесс жиросжигания. Но и при наборе мышечной массы цельнозерновая крупа предпочтительнее завтрака быстрого приготовления. В ней гораздо больше полезных витаминов и микроэлементов. А, следовательно, организм получает необходимые материалы для постройки мускулов.
Когда есть овсянку?
Бытует мнение, что овсянка в бодибилдинге актуальна только в качестве завтрака.
Это стереотип. Просто мы так привыкли питаться. А многим из нас трудно изменять своим привычкам. Каша полезна в любое время суток. И овсянка в том числе.
Но стереотип лишь отчасти. Дело в том, что именно утром тело нуждается в большом количестве медленных углеводов. И овсяная каша является оптимальным вариантом для получения качественных углей.
Как приготовить овсяную кашу
Цельнозерновую овсяную крупу разбавляем водой или молоком в пропорциях 1:2-2,5 (на 100 грамм овсянки 200-250 мл воды или молока) и варим 15 минут.
Овсянка быстрого приготовления заливается водой и «готовится» 5-10 минут. Ее можно кушать, когда хлопья впитают в себя всю воду.
Овсянка для бодибилдера часто становится чем-то безвкусным. Удовольствие получается за счет осознания пользы этой крупы.
Пока не начнешь качаться, это трудно понять:)
В овсянку можно добавить:
Экспериментируйте. Добавляйте что-то новое, избегайте вкусовых «застояев». И тогда эта крупа станет вашим хорошим другом.
Овсянка в бодибилдинге – прихоть или необходимость? Делитесь вашим мнением в комментариях!
Польза овсяной каши при занятиях спортом
Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?
Польза овсянки для спортсмена
Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты. Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?
Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.
Овсянка перед тренировкой
Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.
Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.
Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.
Овсянка после тренировки
Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.
Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.
Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.
Вред и противопоказания овсяной каши
Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.
С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.
И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.
Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!
Состав овсянки
Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.
Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.
Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.
Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.
Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?
Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.
Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?
Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.
В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.
Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».
Какие виды овсянки бывают?
Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:
Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.
Как правильно готовить овсянку?
Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».
Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.
Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.
Что можно добавить в кашу?
ТОП 3 рецептов с овсянкой
Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.
Овсянка для набора массы
Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.
«Ленивая овсянка» в банке
4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.
Овсяное печенье с бананом
Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.
Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.
Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!
Овсянка (лучшие рецепты)
Содержание
Овсянка [ править | править код ]
Виды овсянки [ править | править код ]
Недавно собранный еще в шелухе, в таком виде пригоден только для приготовления отваров, либо кормления скота.
Цельная овсяная крупа (англ. whole grain oats)
Не дробленая, изготавливается из овса путем пропаривания, шелушения и шлифования. Имеют «ореховый вкус» и требует продолжительного пережевывания. Пригодна для приготовления каш, плова и фаршировки.
Отличается длительным периодом готовки (до 1 часа на плите), что делает овсяную крупу довольно не популярной. Чаще встречается в магазинах здорового питания.
Овсяная сечка (англ. steel cut oats)
Это порубленные на 2-3 части очищенные от лузги зерна овса. Время приготовления меньше (около 20 минут на плите), поскольку вода быстро проникает в небольшие части зерен. Иногда еще ее называют ирландской овсянкой. По своей консистенции все еще напоминает крупу. В магазинах встречается довольно редко.
Отличается размерами и обработкой. Если сечка рубится острыми лезвиями, то шотландская овсянка получается в результате неполного перемалывания. Изначально в Шотландии использовались каменные жернова. Именно поэтому у шотландской овсянки размер частиц сильно варьирует от крупных до муки. Время готовки около 10 минут на плите или 3-5 мин. в микроволновке. По консистенции каша получается более пастообразной. В магазинах практически не встречается.
Овсяная крупа распаривается и затем расплющивается при помощи специального аппарата в виде рифлёных или гладких лепестков. Этот процесс стабилизирует жиры и увеличивает период хранения. Время приготовления около 10 минут на плите или 3-5 минут в микроволновой печи.
По своим качествам классическая овсянка схожа с овсяными крупами, включая питательные свойства, имеет низкий гликемический индекс и является оптимальным вариантом при похудении и тренировках на рельеф. Хлопья могут использоваться не только для приготовления каш, но и диетического печенья.
Овсяные хлопья быстрого приготовления (англ. quick oats или instant oats)
Это очищенные и расплющенные зерна овса, раскатанные в еще более тонкие пласты. Гораздо быстрее переваривается и вызывает выброс инсулина в крови, поэтому не рекомендуется диабетикам. Может применяться в бодибилдинге при наборе мышечной массы.
Есть два вида овсянки быстрого приготовления:
Это овсяная шелуха или лузга, получаемая в ходе его обработки. Может применяться в питании как источник пищевых волокон при похудении и при запорах. Может добавляться в хлеб и другие каши. Внимание: Отображаемое название «Овсянка (лучшие рецепты)» переопределяет ранее заданное отображаемое название «Овсянка для похудения или набора массы: виды».
Овсянка в бодибилдинге [ править | править код ]
Есть универсальное правило: чем больше измельчена и обработана овсянка, тем она быстрее и полнее усваивается, что может быть полезно при наборе мышечной массы. Необработанная овсянка, сечка или зерно предпочтительнее употреблять при похудении и работе на рельеф, так как она быстрее вызывает насыщение, имеет низкий гликемический индекс и содержит больше неперевариваемых волокон.
Сравнение влияния овсянки быстрого приготовления и обычной овсянки на организм детально описано в исследовании Candida J. Rebello, MS, RD и William D. Johnson, PhD за 2013 год, опубликованном в Journal of the American College of Nutrition. [1] В работе были изучены следующие эффекты овсянки (геркулес или овсяные хлопья) на насыщение и объем потребляемой пищи (энергии) в сравнении с овсяным завтраком готовым к употреблению (заливается молоком).
Изучаемые данные могут быть полезны, поскольку замещая продукты в диете на те, которые вызывают большее насыщение можно снизить калорийность рациона, и как следствие профилактировать образование жира. Также определялась вязкость приготовленных каш, содержание бета-глюкана, его молекулярный вес и радиус его вращения. Предполагалось, что более высокая вязкость будет быстрее вызывать насыщение.
Результаты показали, что по сравнению с моментальной овсянкой обычная овсянка содержит больше клетчатки и протеина, меньше сахара и вызывает более быстрое чувство наполнения, а также эффективнее подавляет аппетит. Также после завтрака обычной овсянкой последующий прием пищи (спустя 4 часа) сопровождался более низким потреблением калорий. Исследование показало, что в овсянке быстрого приготовления содержится меньше бета-глюкана и его молекулярный вес существенно меньше, также у этих каш низкая вязкость.
В 2015 году та же группа ученых сравнили овсянку быстрого приготовления (для приготовления заливаются кипятком) с овсяным завтраком (содержит преимущественно овсяную муку). Ученые пришли к аналогичным результатам: овсяный завтрак вызвал меньшее чувство наполнения, меньше подавлял аппетит и последующий прием пищи был более калорийным.
Рецепт овсянки в банке [ править | править код ]
Храниться такая овсянка может до 2 дней или даже больше, в зависимости от типа и зрелости плодов. Например, овсянка с бананом остается вкусной даже спустя 4 дня пребывания в холодильнике. За ночь овсяные хлопья пропитываются молоком, йогуртом и фруктовыми соками. На следующий день каша уже будет мягкой и нежной.
Ниже приведены 5 идей для ленивой овсянки в банке. Ингредиенты, использованные в этих рецептах, можно купить в самом обычном супермаркете.
Овсянка в банке с мандарином и апельсином
Овсянка в банке с бананом и какао
Овсянка в банке с яблоком и корицей
Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой
Мокко-овсянка в банке
Овсянка в банке с мандарином и апельсином [ править | править код ]
В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, апельсиновый джем и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки осушенных нарезанных мандаринов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
Овсянка в банке с бананом и какао [ править | править код ]
В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, какао-порошок и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанных спелых бананов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной.
Овсянка в банке с яблоком и корицей [ править | править код ]
В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, корицу и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем яблочное пюре (при желании можно добавить и кусочки свежего яблока) и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной.
Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой [ править | править код ]
В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд и ванилин. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанной вишни, а также шоколадную крошку и аккуратно всё перемешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
Мокко-овсянка в банке [ править | править код ]
В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд, какао-порошок и растворимый кофе. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Затем просто ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной.
Напоследок, приведём несколько ответов на наиболее распространенные вопросы, которые могут возникнут в ходе ознакомления с этим необычным рецептом овсянки.
Можно ли банки с овсянкой замораживать?
Можно ли разогревать овсянку в банке?
Да. Хотя рецепт и предназначен для употребления в холодном виде, если сильно хочется, можно подогреть овсянку прямо в банке в микроволновке. Для этого снимите крышку и поставьте на 1 минуту (если овсянка разморожена). Для тех, кто любит погорячее, можно нагревать овсянку и дольше.
Обязательно использовать именно стеклянные банки?