Палео диета рецепты блюд

Палео диета — что это такое? Список разрешенных продуктов и главные правила

Здравствуйте, дорогие читатели. Что такое Палео-диета? Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Палео-диета, в основном, состоит из мяса, рыбы, птицы, яиц, овощей, небольшого количества фруктов, орехов и семечек. Предпочтение отдается минимальной обработке продуктов. То есть, овощи преимущественно едят сырыми, мясо или рыбу, по возможности, быстро обжарить. В этом и состоит суть питания.

Диета Палео — разрешенные и запрещенные продукты

Человек палеолита потреблял то, на что он охотился — сначала, употребляя субпродукты и жиры. Самым ценным с точки зрения питания в палео-диете является оленина. Почему? Свободноживущие животные потребляют естественную пищу, обнаруженную в их экосистеме.

Это обеспечивает высочайшее качество мяса. Поэтому мясо из ягнят, телятины, говядины приветствуется, реже можно употреблять свинину и домашнюю птицу. Рекомендуемые продукты: баранина, кабан, индейка, телятины, оленина, утка, конина, курица, кролик.

Рыба и морепродукты

Палео диета предполагает употребление в пищу рыбы и морепродуктов несколько раз в неделю. Рыба в палео-диете рекомендуется в виде сырых, вареных, тушеных или печеных блюд.

Консервированную рыбу, замороженные продукты, готовые блюда, содержащие рыбу или морепродукты, следует исключать или съедать до двух раз в месяц.

Рекомендуемые продукты: треска, камбала, палтус, лосось, макрель, сельдь, форель, сардины, тунец, омары, креветки, мидии, раки, осьминог, улитки.

Яйца являются источником полноценного белка в диете палео, их можно есть без каких-либо ограничений. Они являются идеальным источником многих витаминов, лецитина, лютеина и железа.

Жиры в палео-диете являются одним из основных ингредиентов, поэтому стоит обратить особое внимание на то, какие из них лучше всего съедать. Многие альтернативные диеты советуют не употреблять насыщенные жирные кислоты или жиры животного происхождения.

Палео диета отличается от других — отталкивает большую часть растительных жиров, считая их неестественными для человека.

Аргументом, который говорит об их недостатке, является также способность быстро окисляться, которая может оказывать разрушающее действие на мембраны человеческих клеток. Одним из немногих рекомендуемых растительных жиров является масло примулы вечерней — благодаря богатому содержанию жирных кислот оно поддерживает работу нашей нервной системы и мозга.

Огромным источником жира в палео-диете являются: семена и орехи, но они содержат большое количество фитатов.

Овощи и фрукты

Первый и самый важный принцип палео-диеты заключается в том, чтобы избегать овощей, богатых крахмалом. Рекомендуемые продукты: баклажаны, свекла, цикорий, лук, тыква, кале, брокколи, цветная капуста, укроп, сельдерей, морковь, лук-порей, репа, салат, спаржа, шпината, крыжовник, ананас, персик, черника, груша, малина, личи, айва, яблоко, клубника, сливы, банан, лимон.

Продукты, запрещенные в диете палео

Палео-диета, как мы знаем, диета, основанная на натуральных ингредиентах. Поэтому необходимо устранить все высоко обработанные пищевые продукты, продукты, содержащие красители, консерванты, вещества, улучшающие вкус и запах блюд: газированные напитки, сладости, кондитерские изделия, мороженое, десерты и многие, многие другие неестественные продукты.

Кроме того, потребление молочных продуктов в палео не рекомендуется. Эта диета должна быть ближе всего к рациону наших предков, поэтому, если это возможно, мы отказываемся от всех молочных продуктов.

В этом году Американский News and World Report опубликовал рейтинг 35 диет. Рейтинг этот базируется на научных данных и эффектов от диет. Интересно, что Палео-диета приземлилась под номером 35. То есть, в последней позиции. Если коротко, то группа экспертов, что изучала диеты, пришла к следующему выводу: доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочную пользу для похудения или здоровья, нет.

Пища тогда и сейчас

Диета наших предков времен палеолита (от 2,6 млн. до 10 тыс. лет назад, то есть до появления современного сельского хозяйства) значительно отличается от нашей нынешней диеты. Или, более точнее, наших диет.

Состав рациона наших палеолитических предков значительно варьируется. Так, археологи отмечают много различий между долей макроэлементов (белка-жира-углеводов) в питании наших предков, а также между соотношением растительные-животные продукты. Справедливости ради надо отметить, что общие черты все же были. Так, рацион наших далеких предков, живших до сельскохозяйственной эры, был практически лишен зерна и молочных продуктов.

А как насчет того, что последователи Палео-диеты эффективно худеют?

То, что человек чувствует себя физически лучше во время Палео-диеты, лично в начале — совсем неудивительно. Отличительными чертами Палео-диеты являются высокое содержание белка и большое количество фруктов. Как и белок, так и большое количество фруктов очень хорошо насыщают, и притом содержат мало калорий.

Это и является главной причиной почему современный палеолит эффективно (особенно в начале) и быстро снижает вес. Потеря веса автоматически приводит к тому, что вы чувствуете себя здоровее и энергичнее.

Кроме того, вы (как большинство людей, что садятся на диету), вероятно, начинаете больше двигаться, пить гораздо меньше алкоголя и потреблять меньше промышленно обработанных продуктов. Все это положительно сказывается на самочувствие.

Ну а как насчет преимуществ для здоровья?

Группа экспертов, которая устанавливала список-рейтинг диет, проанализировала все имеющиеся научные исследования в области так называемого Палео-питания. Эксперты пришли к выводу, что нет доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочные выгоды для здоровья.

Кстати, до сих пор нет примеров диеты без пшеницы и других зерновых культур. Наоборот в рационе долгожителей (в том числе жителей Икарию и Сардинии ) сплошные зерновые культуры являются неотъемлемой частью рациона.

Интересно и то, что диеты долгожителей (опять же можно ради примера взять диету Икарию и Сардинии, а также диету Окинавы) имеют очень малую долю мяса. В Палео-диете мясо — один из основных компонентов. Поэтому Пале-рацион имеет излишки животных белков.

Диеты с очень высоким содержанием белка, особенно если придерживаться их долго, могут привести к камням в почках, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям.

А почему мы вообще должны питаться как наши далекие предки? Это же совсем не так, что предки наши жили дольше нас. И была ли их короткая жизнь здоровее, это тоже еще вопрос. Но каждый, разумеется, делает свой выбор самостоятельно.

Источник

План питания при диете Палео

Последователи палео-диеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они употребляют цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, зерновых, бобовых и молочных продуктов. Сторонники палео утверждают, что наш организм не способен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.

Что такое палео-диета?

Люди, которые поддерживают палео-диету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Основное внимание в палео-диете уделяется употреблению в пищу продуктов, которые могли быть доступны в эпоху палеолита. Палео-диета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерных людей.

До того, как современное сельское хозяйство начало развиваться около 10 000 лет назад, люди обычно употребляли продукты, такие как рыба, постное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена. Развитие современного сельского хозяйства изменило то, как люди питались. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью современной диеты. Сторонники палео-диеты считают, что человеческое тело не перерабатывает молочные продукты, бобовые и зерновые, и употребление в пищу этих продуктов может увеличить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

Палео-диета — продукты

Продукты, которые можно есть, придерживаясь палео-диеты:

Продукты, которых следует избегать:

Люди, соблюдающие палео-диету, должны пить много воды. Некоторые люди на этой диете также пьют черный кофе или зеленый чай и избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара. Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.

Палео-диета: меню на неделю

1 день

День 2

День 3

День 4

5 день

6 день

День 7

Какая польза от палео-диеты

Считается, что палео-диета предлагает много преимуществ для здоровья, в том числе помогает похудению, снижает риск диабета и гипертонии.

Снижение веса

Исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев потеряли в среднем 2,3 килограмма, соблюдая диету в течение 3 недель. В 2009 году исследователи сравнили влияние палео-диеты с диетой для больных диабетом. Исследование показало, что палео-диета снижает вес тела и окружность талии. Исследование, проведенное в 2014 году среди 70 женщин в постменопаузе с ожирением, показало, что соблюдение диеты помогло участникам сбросить вес после 6 месяцев. Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палео-диету, и теми, кто придерживался регулярных рекомендаций по нордическому питанию. Эти результаты предполагают, что другие диеты могут быть столь же успешными при снижении веса. В целом, исследования показывают, что палео-диета может помочь людям изначально похудеть, но другие низкокалорийные диеты могут быть столь же эффективными.

Снижение риска диабета

Снизит ли палео-диета риск развития диабета?

Результаты некоторых исследований являются многообещающими. Инсулинорезистентность является фактором риска развития диабета. Улучшение чувствительности к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь тем, у кого есть диабет.

Небольшое исследование сравнило влияние палео-диеты и диеты для людей с диабетом 2 типа. В то время как обе диеты улучшали метаболическое здоровье участников, палео-диета была лучше в инсулинорезистентности и контроле сахара в крови.

Снижение артериального давления

Высокое артериальное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые люди думают, что диета-палео может помочь контролировать кровяное давление и способствовать здоровью сердца.

Исследование, проведенное в 2008 году, установило, что после диеты в течение 3 недель улучшается систолическое артериальное давление. Также уменьшился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако исследование не включало контрольную группу, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти ранние результаты. Исследователи сравнили эффекты палео-диеты с диетой, рекомендованной Голландским советом здравоохранения, для 34 участников с характеристиками метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний. Результаты показали, что палео-диета снижает артериальное давление и липидный профиль крови.

Предостережение

Палео-диета подходит не всем. Врачи не знают, как она влияет на детей, беременных женщин или пожилых людей. Люди с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, должны поговорить с врачом, прежде чем придерживаться этой диеты.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Что такое палео диета?

Палео диета – это система питания, в основе которой лежит идея, что наш организм идеально приспособлен к рациону пещерного человека, поскольку именно в этом состоянии наш вид провел большую часть времени на земле. Наши предки занимались собирательством, а также охотились, ловили рыбу. С приходом аграрной революции кочевой образ жизни сменился на оседлый, а в рацион вошли новые продукты, к которым организм не был приспособлен: молоко, злаковые, бобовые.

Продукты палео диеты

В результате ухода от палео диеты и смены образа жизни, показатели здоровья ухудшились, даже средний рост людей неолита был меньшим. С развитием производства и ростом числа населения появилось еще больше продуктов, пагубно влияющих на здоровье: рафинированные жиры и сахара, пищевые добавки, консерванты, возросло употребление соли. При этом те продукты, которые условно безопасны, стали выращиваться неестественными способами с добавлением антибиотиков, химикатов и других вредных веществ. Поэтому в последние десятилетия наблюдается всплеск болезней цивилизации: онкологии, ожирения, инсулин резистентности, а как следствие – сахарного диабета.

Первым на такое положение вещей обратил внимание гастроэнтеролог В. Вегтлин, далее был Бойд Итон. Но самым известным популяризатором палеодиеты стал Лорен Кордейн, под авторством которого в 2002 году была издана книга о палео питании. Сегодня появляются новые протоколы, которые помогают бороться с различными заболеваниями, например, аутоиммунная палио диета.

Сейчас по меню палеодиеты питаются множество людей, в том числе голливудских знаменитостей. На основе нее разрабатываются целые финтес-программы. И профессиональному диетологу-нутрициологу просто необходимо разбираться в этой системе питания. Да и обычному человеку это будет на пользу. Поэтому я подготовила для вас эту статью.

Видео о палео диете

Видео расширяет информацию в статье. Смотрите, если удобно получать информацию о палео питании в видео формате.

Плюсы и минусы палео диеты

Безусловными плюсами палеодиеты является исключение из рациона глютена, контроль уровня сахара, эффект детоксикации. Как следствие – улучшение качества сна, кожи, прилив бодрости и энергии. И чем еще примечательно палео питание – ненужно считать калории.

К минусам можно отнести то, что качественные продукты, которые следует употреблять на палео – могут быть дорогостоящими. Придется озадачиться также покупкой правильной посуды и кухонной утвари. Вам придется проявить изобретательность при составлении меню палео диеты.

Ещё на стандартной палеодиете может быть недостаток хрома и кальция, а также биотина. Чтобы избежать таких проблем, достаточно контролировать уровень этих нутриентов с помощью лабораторных анализов.

Этот процесс может быть длительным, первые результаты палео диеты могут появиться только через несколько недель. Однако улучшение самочувствия, качества тела и состояния организма будут стабильными и заметными.

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

Палео диета предполагает исключение молочных продуктов, бобовых, злаковых, рафинированных жиров, добавленного сахара. Что по сути уже больше, чем просто диета, это система питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.

Какие продукты можно на палеодиете?

Продукты входящие в палео протокол нутритивно плотные. Но рекомендуется такое соотношение: ¾ тарелки – это овощи и фрукты, ½ — это мясо, рыба и морепродукты. Допустимы яйца, ферментированные продукты, выпечка (на палео продуктах).

1.Овощи на палео диете

Предпочтение отдается темной зелени и крестоцветным: разнообразные виды капусты, шпинат, дайкон, кабачок, кресс-салат и т.п. Также можно: тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, более экзотичные юкку, ямс, тапиоку.

У этой группы продуктов много полезных свойств, но одно из них – это помощь в борьбе с хроническим воспалением и поддержание здоровой микрофлоры кишечника. Например, Корнеплоды могут помочь предотвратить колонизацию и заражение кишечника болезнетворными микроорганизмами, поскольку являются пищей для Bifidobacteria и Lactobacilli.

2. Фрукты на палеодиете

В палео диете есть принцип радуги: это значит, что употреблять продукты различных цветов. Я иногда даже советую питаться в понедельник красными фруктами и ягодами, во вторник – оранжевыми, и т.д.

Вообще яркоокрашенные фрукты и овощи – кладезь полезных веществ: каротиноидов, флавоноидов, стеролов и станолов, не говоря уже о «банальных» витаминах и минералах.

3. Мясо, птица, субпродукты и палеодиета

Костные бульоны также рекомендовано включать в меню на палеодиете. Отдельных ограничений по видам мяса нет, но важно, чтобы выращивалось животное в максимально органических условиях а откорм был травяным. Это непосредственно влияет на состав и плотность питательных веществ. Например, курицу вырастить на травяном пастбище – будет содержать больше полезной ОМЕГА-3. А если нарушить процесс, то превалировать будет ОМЕГА-6. Кстати, на баланс ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 стоит обращать пристальное внимание. Об этом я подробно говорю на своем обучающем курсе для диетологов профи по палеодиете.

Повышения риска онкологии бояться не стоит, согласно исследованиям, большое количество овощей влияет на усвоение гемового железа, предотвращая образование токсичных соединений с его участием.

4. Рыба и морепродукты в меню палео диеты

Моллюски и ракообразные появились более 500 млн.лет назад, а это значит, что они были чуть ли не самой первой пищей животного происхождения в меню палеодиеты наших предков. Эта группа продуктов превышает нормы содержания полезных веществ в десятки, а иногда в сотни раз по сравнению с другими. Например, RDA устриц по цинку составляет 605%, RDA моллюсков по B12 – 1648%. Что касается рыбы, рекомендуются: лососевые, хек, треска, палтус и др. Главное правило и для морепродуктов, и для рыбы – они должны быть дикого происхождения, максимум – выращены на органической ферме.

Еще на своем курсе по палеодиетологии я напоминаю о важности контроля поступления ртути из рыбы и разбираю, как снизить ее негативное влияние. Ведь высокий уровень метилртути наносит ущерб нервной системе, а еще она легко проникает через гематоэнцефалический барьер и плаценту и может навредить ребенку в материнской утробе.

5. Жиры и масла в протоколе палео диеты

Соотношение БЖУ в палео питании может доходить до 40:40:20. Причем такая диета допускает умеренное употребление насыщенных жиров. Рекомендуются к употреблению: масло авокадо, которое идеально подходит для приготовления при высоких температурах, кокосовое масло, богатое триглицеридами со средней длиной цепи, жир и смалец от животных, выращенных на травяном откорме, и др.

Что еще можно на палеодиете?

Грибы, яйца, семена и орехи, водоросли, специи, ферментированные продукты. В серой зоне находятся продукты с «безопасным крахмалом»: картофель, ямс, белый рис.

Аутоиммунная палеодиета

Палеодиета рекомендуется при различных заболеваниях от хронического воспаления до онкологии. Но при отдельных видах заболеваний рекомендуются особые протоколы. Так аутоиммунный протокол помогает войти в ремиссию при болезни Хашимото или аутоиммунном тиреоидозе.

В этом протоколе придется отказаться от: яиц, водорослей, пасленовых, орехов и семян, кроме кокоса. Более подробно я разбираю эту систему у себя на курсе.

Кето палео диета и эпи протокол

Кето палеодиете помогает справиться с диабетом, депрессиями, ожирением и даже рекомендуется при онкологических заболеваниях и дистрофических заболеваниях мозга. При этом протоколе делается упор на жиры.

Эпи палео диета по RX протоколу помогает справиться с лептинорезистентностью. Заподозрить его у себя можно по не проходящему чувству голода, далее нужна консультация диетолога, сдача анализов. Также эпипалеодиета помогает справиться с воспалением на уровне мозга, а также с гормональными дисбалансами и подходит для людей с инсулинорезистентностью. По данному протоколу на палео диете делается акцент на питание в соответствии с сезонностью и местностью, также исключается птица, продукты с сапонинами. Как и при любой элиминационной диете питания по такому протоколу следует придерживаться до улучшения. А после можно вернуться к обычной палеодиете.

Источник

Палео-рецепты для дико-вкусного обеда

Что бы приготовил древний человек, придя на современную кухню? Наша редакция представляет вам палео-рецепты блюд для мясного и вегетарианского обеда.

Считается, что в определенный момент эволюции белковые продукты были основой рациона человека, а гарниром служили овощи, которые помогали им усваиваться. И именно тогда древние люди были сильны и крепки настолько, чтобы положить начало цивилизациям, которые мы знаем и сегодня. Вот почему диета времен палеолита, которая считается современным вариантом древнего рациона, популярна среди тех, кто хочет добиться прорыва в спортивных показателях. Эта диета приветствует употребление как можно более “чистых” продуктов, содержащих много белка, овощей и фруктов. Отказаться придется от макаронных и хлебобулочных изделий, зерновых и молочных продуктов, рафинированного сахара. Мы приготовили для вас рецепты нескучных блюд, которые докажут, что палео – это вкусно.

Вегетарианский крем-суп из тыквы

На 4 порции потребуется:

На масле обжарить мелко нарезанный лук, чеснок, имбирь, добавить крупные кусочки тыквы и тоже обжарить. Через несколько минут добавить к овощам 300 мл воды. Тушить до момента, когда тыква станет мягкой. После этого необходимо измельчить овощи блендером, а затем продолжить их варить, добавив кокосовое молоко. Приправьте суп корицей, тимьяном, солью и перцем, дайте ему прокипеть еще пару минут, а затем выключайте. При подаче украсьте блюдо лепестками из фисташек.

“Цуккароны Болоньезе”

Zoodles (от слова noodles) или «цуккароны», как их называем мы – это обжаренные или тушеные продолговатые кусочки цуккини, по форме напоминающие макароны. Они станут идеальной базой для нашего легкого палео-блюда в итальянском стиле, а подобные рецепты позволят вам забыть о том, что вы придерживаетесь довольно строгой диеты.

На 4 порции потребуется:

Готовим«цуккароны»: берем цуккини и нарезаем их вдоль на продолговатые слайсы толщиной 2 мм. Затем стопку этих слайсов кладем на разделочную доску и разрезаем вдоль так, чтобы получились «макароны» с квадратным сечением. Все это можно сделать проще, используя специальную терку. Выкладываем их на бумажное полотенце, посыпаем небольшим количеством соли и оставляем на несколько минут. Затем отвариваем цуккини в кипящей воде около минуты, чтобы они не разварились.

Рецепты палео диета: салат

Куриное филе порежьте кубиками, добавьте к нему немного масла, перец и лимонный сок, немного посолите и дайте постоять несколько минут. Обжарьте на сковороде до золотистого цвета. В вегетарианском салате вместо этого порежьте крупными кусочками свежий инжир. Далее нарежьте томаты пополам, а лук – полукольцами. Смешайте их с листьями и выложите на овощную основу куриное филе или инжир. Заправить салат можно лимонным соком с добавлением небольшого количества меда и несколькими каплями оливкового масла. Посыпьте блюдо кедровыми орешками.

Веганские брауни-кексы

Это блюдо придется по вкусу даже тем, кто не ограничивает себя в продуктах животного происхождения. Да и мало кто из них сможет распознать в шоколадном вкусе этого десерта обычную фасоль.

Соедините сухие ингредиенты, расплавьте кокосовое масло, добавьте к ним и дайте постоять, чтобы оно впиталось. Добавьте к сухой смеси ванильный экстракт и немного кокосового молока, чтобы получить мягкое тесто. Распределите тесто по смазанным маслом формочкам для кексов и поставьте в предварительно разогретую духовку. Готовьте при небольшой температуре примерно 30 минут. Готовый десерт можно посыпать рублеными орехами и украсить свежими фруктами.

Надеемся, что это рецепты вас не разочаруют, и после съеденных блюд вы с новыми силами продолжите путь к фигуре, о которой давно мечтали. Приятного вам аппетита, друзья.

Источник