Правильное питание осенью рецепты
Правила составления рациона осенью
Правильное питание осенью имеет некоторые особенности, о которых следует знать. Однако ваш рацион в любом случае должен быть максимально разнообразным. Только в этом случае организм получит все необходимые для нормальной работы питательные вещества. Впереди нас ждет зима, а это дополнительный стресс, большие риски развития простудных и инфекционных недугов, а также значительные энергозатраты. Сегодня мы расскажем, как правильно питаться осенью.
Рацион должен быть сбалансированным
Это утверждение справедливо для питания в любую пору года, но в межсезонье оно становится максимально актуальным. Осенью необходимо укрепить иммунную систему и подготовить ее к зиме. В противном случае вы будете подвержены недугам инфекционной и простудной природы. Собственно уже осенью можно легко заболеть, ведь солнце уже не греет, а ветер становится холодным. Не стоит забывать, что осенью ухудшается психо-эмоциональный фон.
Употребляйте овощи
Осенью на вашем столе должны обязательно присутствовать самые различные овощи. Эти продукты содержат большое количество микронутриентов и растительных волокон. Вы можете употреблять овощи в сыром виде, тушить и запекать их. Дайте волю своей кулинарной фантазии и употребляйте полезную, а также сытную пищу. В вашем рационе обязательно должны присутствовать чеснок с луком. Эти сильные противовоспалительные, антисептические и противовирусные продукты. Даже в условиях эпидемии гриппа, чеснок с луком помогут вам избежать болезни.
Употребляйте молочные и кисломолочные продукты
Эти продукты являются важным элементом осеннего питания. При высокой питательной ценности, они обладают сравнительно небольшим показателем энергетической ценности. Рекомендуем употреблять молочные продукты средней жирности. Наверняка вам известно, что кисломолочная продукция весьма полезна для кишечного тракта. Благодаря ее употреблению вы сможет избежать развития дисбактериоза, который может принести немало проблем.
Контролируйте количество жирной пищи
После теплого лета организм может требовать осенью согревающей пищи. Наверняка вы уже поняли, что речь идет о жирных продуктах. Однако во всем необходимо соблюдать меру, ведь именно в холодную пору года организм активно запасает энергию в виде жира. Это говорит о том, что с некоторыми продуктами вам предстоит быть крайне осторожными. В тоже время полезные жиры необходимы организму. К таким продуктам можно отнести нежирные сорта мяса, птицу, орехи, растительное масло и т. д.
Кушайте супы
Картофель
Многие люди уверены, что картофель не является хорошим выбором для диеты. Однако в осенний период можно сделать исключение. Картофель является отличным источником калия, аскорбиновой кислоты и фосфора. Следует заметить, что чаще всего главной причиной набора веса является не сам картофель, а высококалорийные соусы и сопутствующие продукты питания. Кроме всего сказанного выше, вам необходимо научиться, правильно готовить данный корнеплод. Употреблять картофель следует в запеченном, отварном виде, а также «в мундире».
Замените сахар полезными сладостями
Как бы странно это не звучало, но сладости могут быть полезными. Осенью организм испытывает сильный стресс, и настроение значительно ухудшается. Если вы хотите знать, как правильно питаться осенью, то используйте разрешенные сладости. Если вы пьете чай, то делайте это с халвой, горьким шоколадом и т. д. Безусловно, даже полезные сладости в больших количествах перестают быть таковыми.
Следуйте установленному режиму питания
Соблюдать график приема пищи необходимо всегда, но именно в холодное время года это особенно важно. Согласно рекомендациям диетологов, пищу необходимо употреблять от пяти до шести раз в день. Кроме трех основных приемов пищи, вы должны устраивать еще парочку перекусов.
Ни в коем случае не оставайтесь осенью и зимой голодными. Это приведет к перееданию и набору лишнего веса. Сегодня учеными доказано, что голодание негативно сказывается на работе всех систем организма. Во время перекусов вы должны грамотно выбирать блюда, среди которых нет места источникам простых углеводов.
Употребляйте цельнозерновые продукты
Они являются отличными источниками растительных волокон. Напомним, что эти вещества ускоряют процессы утилизации токсинов и шлаков, что крайне важно в холодное время года. Также растительные волокна положительно воздействуют на работу органов пищеварения и поддерживают высокую скорость метаболических процессов. Мы рекомендуем ввести в рацион цельнозерновой хлеб, каши и орешки. Эти продукты не только поставят в организм массу полезных веществ, но также на длительное время подавят чувство голода.
Проявляйте максимальную физическую активность
Чтобы побороть хандру и депрессию, будьте максимально активными. Не обязательно заниматься спортом, хотя мы рекомендуем так поступить, можете просто совершать пешие прогулки в ближайшем парке. Даже, несмотря на холодную погоду, вы должны двигаться. Только в этом случае вы сохраните отличную физическую форму и всегда будете бодрым.
Медленные углеводы
Многие люди уверены, что осенью организм особенно нуждается в белковых соединениях и жирах. Однако на практике организму больше нужны углеводы. Речь идет о так называемых полисахаридах или медленных углеводах. Данный нутриент является основным источником энергии для организма. При дефиците углеводов возможно нарушение метаболических процессов.
Главным отличием медленных углеводов от быстрых, является отсутствие резкого выброса инсулина. Все это говорит о том, что в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи, зелень, злаки, а также фрукты с овощами. Также помните о важности для организма растительных волокон.
Если вы будете употреблять пророщенные бобовые и зерна, то получите значительно большую пользу. Это связано с резким увеличением в продуктах количества микронутриентов. Пророщенное зерно можно употреблять в любых количествах и при этом не опасаться за свою фигуру. Чтобы прорастить зерно. Его необходимо предварительно промыть и убрать весь мусор.
После этого залейте зерно водой и на протяжении дня ее необходимо несколько раз сменить. После этого необходимо его разложить на тарелке, накройте марлей и поставьте в теплое место. Максимум через 12 часов появятся ростки. Бобовые можно употреблять. Когда длина ростков достигла одного сантиметра, а злаки — от 1 до 3 миллиметров. Так как бобовые являются достаточно тяжелой пище, то мы рекомендуем их перед употреблением отварить на пару в течение от пяти до десяти минут.
Если вы хотите знать, как правильно питаться осенью, то можно позволить себе и сладости. Это может быть мед, сухофрукты, пастила и т. д. Вполне очевидно, что нельзя эти продукты употреблять в неограниченных количествах. Вы можете приготовить отличный энергетический коктейль. Для этого взбейте блендером две или три столовых ложки пророщенных зерен и добавьте к ним воду, чтобы смесь стала напоминать кашицу. В данную смесь можно добавлять различные фрукты.
Укрепляйте иммунитет
Мы уже вкратце касались этой темы, но она требует более детального рассмотрения. Ученые сегодня часто говорят о том, что иммунная система связана с кишечным трактом. С этим можно согласиться, ведь именно там усваиваются все питательные элементы и синтезируются некоторые витамины. Для улучшения работы кишечного тракта вам необходимо ввести в рацион продукты-источники растительных волокон, а также употреблять кисломолочные продукты.
Для укрепления иммунной системы можно использовать и настои некоторых трав. Наиболее эффективными в решении данной задачи являются ромашка и шиповник. Употребляйте отвары данных трав вместо чая. Также важное значение для улучшения работы защитных механизмов организма имеют морепродукты. Они способны поставить в организм йод, полезные жирные кислоты и высококачественные белковые соединения.
Чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ в морепродуктах, их необходимо готовить в щадящем режиме. Рыбу желательно также употреблять морскую, так как она содержит значительно больше питательных элементов в сравнении с речной. Если вы не любите морепродукты, то рекомендуем обратить внимание на аптечные добавки, содержащие рыбий жир. Чтобы поставить в организм необходимое количество йода, кушайте морскую капусту. Из этого продукта можно приготовить вкусные и полезные салатики.
Триптофан
Для борьбы с осенней депрессией отлично подойдет амин триптофан. Это вещество необходимо для синтеза серотонина. Максимальное количество триптофана содержат шоколад и бананы. Вы можете просто скушать кусочек шоколадной плитки, однако, это не лучший выход. Ученые говорят о том, что лучше употреблять какао или горячий шоколад. Группа американских исследователей доказала, что регулярное употребление какао способствует улучшению настроения, активирует работу головного мозга, увеличивает работоспособность, а также повышает тонус. В течение дня можно употреблять максимум две чашки горячего шоколада или какао.
Напомним, что сегодня мы рассказали о том, как правильно питаться осенью. Однако важно на протяжении всего года придерживаться грамотного рациона. Это позволит избежать многих проблем. В холодное время года в организме возможен дефицит витамина Д, что приведет к ухудшению настроения и даже развитию депрессии. Употребляйте больше растительных продуктов. Особое внимание обратите на овощи оранжевого цвета, ведь именно они являются главными поставщиками бета-каротина.
ЕдаТëплая осенняя еда:
10 доказанно полезных рецептов
Для сердца, сосудов и пищеварения
Текст: Екатерина Хрипко
На сайтах крупных организаций здравоохранения, таких как Национальный институт здоровья (NIH), Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и другие, есть не только информация, интересная врачам и журналистам. Так, между анонсами заседаний, новостями об инфекции гриппа, рекомендациями по предотвращению коклюша или астмы можно встретить подборки кулинарных рецептов, которые хороши как для лечения некоторых, обычно связанных с питанием, заболеваний, так и для их профилактики. Вопреки представлениям, здоровая еда не представляет собой аскетичную тарелку риса и трав, а очень близка к обычным сытным блюдам, которые мы так любим.
Говоря о еде «для здоровья», в первую очередь стоит обратить внимание на рекомендации для тех, кто следит за состоянием поджелудочной железы и сердца. Так, Национальный фонд поджелудочной железы советует съедать небольшие порции по несколько раз в день, а не стараться уложиться в три крупных трапезы — это справедливо в отношении людей с заболеваниями желудка и поджелудочной. А на сайте Национального института сердца, в свою очередь, собрали рецепты, направленные на минимальное использование насыщенных или трансжиров. Показываем несколько любопытных.
Суп из моркови, клюквы и сладкого картофеля
В период обострений проблем с желудком и поджелудочной доктор может порекомендовать отказаться от пищи на пару дней. На сайте Национального фонда поджелудочной железы перечислены жидкости, которые помогут органам в это время: яблочный, клюквенный соки, сок из белого винограда, желатин. А густой суп из клюквы и моркови поможет победить голод или мягко выйти из такой диеты.
¼ стакана свежей клюквы
3 столовые ложки свежего апельсинового сока
½ чайной ложки сахара
2 крупные моркови, нарезанные кусочками
3 нарезанные сладкие картофелины
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка натёртого свежего имбиря
¼ чайной ложки чёрного перца
2 столовые ложки измельчённой петрушки
800 мл овощного бульона
Смешать клюкву, столовую ложку лука, апельсиновый сок и сахар.
Получившуюся смесь перенести в ёмкость для запекания, добавив морковь, картофель и лук.
Поместить всё вместе в духовку и запекать, пока овощи не станут мягкими.
Бульон довести до кипения, добавить имбирь, варить двадцать минут.
В несколько заходов перемешать бульон и запечённые овощи в блендере.
Перед подачей посыпать петрушкой.
Тушёная чечевица с рисом, овощами и травами
При проблемах с поджелудочной железой каши — одно из самых щадящих блюд. Кроме того, есть данные, что на этот орган благотворно влияет селен, которым богата чечевица.
1 небольшая, мелко нарезанная луковица
2-3 чайные ложки оливкового масла
8 стаканов овощного бульона
½ стакана риса басмати
2 средние нарезанные морковки
1 мелко нарезанная картофелина
маленький пучок базилика, рубленый
2 чайные ложки молотого тмина
1 чайная ложка молотого кориандра
½ чайной ложки корицы
Обжарить в глубокой сковороде лук в оливковом масле до золотисто-коричневого цвета. Можно добавить немного гвоздики.
Добавить овощной бульон, чечевицу и лавровый лист. Довести до кипения, затем тушить на среднем огне около двадцати минут.
Добавить рис, морковь и картофель и тушить ещё пятнадцать минут.
Добавить шпинат, цукини, базилик, тмин, кориандр, корицу и соль. Тушить до тех пор, пока все ингредиенты не станут мягкими — около десяти-пятнадцати минут.
Жареный грейпфрут с мятой и мёдом
К осенним холодам лучше всего подойдёт горячий десерт. Казалось бы, с фруктами первым делом ассоциируются свежесть и прохлада, но Фонд поджелудочной железы ломает стереотипы и предлагает пожарить грейпфрут.
2 больших грейпфрута, разрезанные пополам
1 столовая ложка мёда или кленового сиропа
листья мяты для украшения
На большой противень положить разрезанные грейпфруты стороной надреза вверх.
Полить мёдом и жарить на гриле или сковороде, пока верхняя часть не станет коричневой и пузырящейся — это займёт около пяти минут.
Украсить листьями мяты.
Паста с брокколи, цветной капустой и жареными орехами
Хоть клетчатка и полезна, но при проблемах с поджелудочной железой она может быть нежелательна. Брокколи и цветная капуста содержат её в небольшом количестве, при этом богаты витаминами и питательными элементами. Грецкие орехи же полны полезным для железы селеном.
2 чайные ложки рапсового или оливкового масла
1 маленькая луковица
2-3 крупно нарезанных зубчика чеснока
½ головки цветной капусты (сердцевинку нужно предварительно удалить)
½ головки брокколи (без стеблей)
чашка нежирного куриного бульона
чашка поджаренных кедровых или грецких орехов
½ чашки изюма или смородины
½ чашки тёртого пармезана
½ стакана нарезанных свежих листьев петрушки
2 ложки бальзамического уксуса
Разогреть сковороду на среднем огне, добавить масло, лук, чеснок. Обжаривать до золотистого оттенка.
Цветную капусту и брокколи отварить в курином бульоне.
Орехи, изюм, пармезан, петрушку и бальзамический уксус перемешать в миске. Соединить смесь с отваренной пастой.
Добавить в пасту брокколи, цветную капусту и обжаренные лук с чесноком, посыпать орехами.
Яблочный пирог
Более здоровый аналог классического пирога — шарлотка, в которой используется больше яблок, благодаря чему тесто будет более влажным, а значит, масла потребуется меньше.
5 стаканов очищенных мелко нарезанных яблок (сердцевинку нужно предварительно удалить)
½ стакана измельчённых орехов
2 чайные ложки ванильного сахара
1 чайная ложка соды
2 чайные ложки молотой корицы
50 мл растительного масла
Разогреть духовку до 150 градусов.
Слегка смазать маслом форму для выпекания.
В большой миске смешать яблоки с сахаром, изюмом и орехами.
Добавить масло, ванильный сахар и яйцо.
Добавить муку, соду и корицу и перемешать.
Дать настояться около получаса.
Поместить тесто в форму и выпекать тридцать пять — сорок минут.
Жареный цыплёнок в цитрусовом соке, с душицей и тмином
Для здоровья пищеварения вовсе не нужно отказываться от привычных блюд, даже если это блюдо — жареная курица.
Ингредиенты:
1 столовая ложка сушёной душицы
1 чайная ложка тмина
цедра и сок 1 лайма
цедра и сок 1 апельсина
1 чайная ложка соли
½ чайной ложки черного перца
1 столовая ложка растительного или оливкового масла
Поместить курицу, душицу, тмин, чеснок, цедру и лаймово-апельсиновый сок в глубокую миску и перемешать.
Мариновать не менее тридцати минут — но не более часа.
Слить маринад и посыпать курицу солью и перцем.
На разогретую сковороду добавить масло. По одной выложить куриные грудки.
Жарить до зарумянивания.
Подавать с рисом и салатом из зелени.
Бефстроганов с белым вином, травами и йогуртом
Часто к проблемам с сердцем приводит привязанность к высокобелковым продуктам — среди них самыми «неполезными» традиционно считаются свинина и говядина. Мы, однако, так же как и Национальный институт здоровья, за разнообразный рацион и считаем, что есть можно всё — главное готовить продукты в соответствии со своими желаниями и потребностями.
450 г нежирной говядины
2 чайные ложки растительного масла
¾ столовой ложки мелко нарезанного лука
450 г грибов, нарезанных ломтиками
¼ чайной ложки мускатного ореха
½ чайной ложки сушёного базилика
¼ стакана белого вина
1 стакан простого обезжиренного йогурта
порция пасты, отваренной в несолёной воде
Говядину нарезать кубиками.
Сковороду смазать маслом и обжарить лук в течение двух минут.
Добавить говядину и тушить до появления золотистой корочки.
Добавить к грибам говядину и лук, смешать с приправами.
Добавить йогурт, вино и аккуратно перемешать.
Подержать несколько минут на среднем огне.
Для подачи добавить мясо к пасте.
Картофель фри
Такой картофель содержит минимум насыщенных жиров, совсем не содержит трансжиров и свободен от холестерина.
4 большие картофелины
8 стаканов холодной воды
1 чайная ложка гранулированного чеснока
четверть чайной ложки соли
1 чайная ложка белого перца
1 чайная ложка острого перца
1 чайная ложка растительного масла
Картофель нарезать палочками.
Положить в холодную воду и оставить на час.
Гранулированный чеснок, соль, белый и острый перец засыпать в полиэтиленовый пакет.
Поместить в этот пакет ломтики охлаждённого картофеля, вынуть и смазать маслом.
Выложить картофель в неглубокую форму для выпечки, накрыть алюминиевой фольгой и поставить в духовку на пятнадцать минут.
Снять фольгу и запекать до появления корочки ещё пятнадцать-двадцать минут.
Хрустящий тыквенный пирог
В преддверии Хэллоуина предлагаем вам хэллоуинский рецепт пирога из тыквы. Совсем немного масла понадобится лишь для хрустящей корочки, а обезжиренное молоко в начинке делает этот вкусный пирог чуть более доброжелательным к сердцу и сосудам.
1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления
¼ стакана цельнозерновой муки
¼ стакана молотого миндаля
2 столовые ложки коричневого сахара
2 столовые ложки растительного масла
1 столовая ложка воды
¼ стакана коричневого сахара
½ чайной ложки молотой корицы
¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
4 чайные ложки ванили
1 стакан консервированной тыквы
⅔ стакана выпаренного обезжиренного молока
Для основы в небольшой миске смешать овсяные хлопья, муку, миндаль, сахар и соль.
Добавить масло и воду.
Вылить смесь в форму и выпекать при температуре 170 градусов восемь-десять минут или до светло-коричневого цвета.
Затем заняться начинкой: смешать сахар, корицу, мускатный орех и соль.
Добавить яйцо и ваниль, перемешать.
Добавить тыкву и молоко, перемешать снова (можно в блендере или просто взбить венчиком).
Вылить полученную смесь на запечённую основу.
Выпекать в течение сорока пяти минут при 170 градусах.
Суп минестроне
Полезная для сердца версия классического итальянского супа без холестерина и насыщенных жиров с богатыми клетчаткой фасолью, горохом и морковью.
¼ стакана оливкового масла
1 измельчённый зубчик чеснока (или ⅛ чайной ложки порошка)
полторы крупно нарезанных луковицы
полторы палочки крупно нарезанного сельдерея с листьями
170 г томатной пасты
1 стакан нарезанной петрушки
1 стакан нарезанной моркови
4 стакана нарезанной капусты
400 г нарезанных помидоров
1 стакан красной консервированной фасоли
полтора стакана зелёного горошка
полтора стакана стручковой фасоли
острый соус по вкусу
Нагреть масло в кастрюле.
Добавить чеснок, лук и сельдерей и тушить около пяти минут.
Добавить остальные ингредиенты, кроме спагетти. Перемешать.
Довести до кипения и уменьшить огонь, варить на медленном огне около тридцати минут или до готовности овощей.
Добавить спагетти и варить ещё несколько минут.
Питание осенью
Одним из главных помощников в поддержание тонуса может стать правильное питание. Его основная цель осенью заключается в том, чтобы подготовить максимально организм к холода, которые начнутся в скором будущем, а также укрепить иммунитет, и сохранить кроме отличного самочувствия, такое же настроение, как и в теплые дни лета.
Как питаться осенью?
При подборе питания в осеннее время года нужно придерживаться следующих правил.
Медицинские работники отмечают, что такие болезни желудка, как язва или гастрит в основном обостряются как раз осенью. Так что именно в это время советуют отказаться от острой и жирной пищи. Лучше временно отдать предпочтение запеченному или тушеному мячу в сочетании с полезными овощами. Будет полезно осенью есть не только свинину, но также крольчатину, говядину и баранину.
Для того, чтобы чувствовать себя полным сил на протяжении всего дня с утра и в обед лучше всего есть различные рагу. Их можно делать не только из овощей, но также и из мяса или рыбы. Кроме того осенью обязательно в рационе должны быть разного рода кисломолочная продукция, вроде ряженки, кефира и творога. Отлично помогут в подготовке к зиме, насытив необходимыми витаминами и тем самым подняв уровень гемоглобина в организме – гранаты, различные цитрусовые и яблоки.
Как бороться с осенней хандрой?
Очень многие интересуются тем, как можно побороть депрессию осенью и поднять себе настроение. Ответ прост. Отличный антидепрессант – это шоколад с орехами. Кроме того, поднять ухудшающееся настроение могут следующие продукты:
Большинство слышали о том, что йод отличается мягким седативным действием, так что если вы решили обогатить свой организм еще и йодом, то в таком случае необходимо есть, как можно больше различных морепродуктов.
Самый лучший совет в борьбе с хандрой осенью – это начать утро правильно. Желательно, чтобы завтрак был горячим, то есть состоял не только из зеленого чая, но еще и из каши, в которую для вкуса можно добавить полезные сухофрукты или свежие ягоды. Не стоит переживать, если вы не любите зеленый чай. Его можно без проблем заменить например свежесваренным шиповником. Для сладости напитка в него желательно добавить полезный мед, который не только станет помощником в укреплении нервной системы, но и увеличит выносливость.
Стоит уделить внимание не только завтраку, но и другим приемам пищи, которые должны быть верно распределены на протяжении всего дня. Время обеда и ужина обязательно должно быть строго определено и не переноситься ни в коем случае на более позднее время. Лучшее время для завтрака с 8 до 10 утра, для обеда – с 14 до 16 часов, а ужин не должен быть позднее, чем за 4 часа до сна. Кроме того, врачи советуют немного погулять на улице после ужина. Это позволит чувствовать себя отлично в любое время года, независимо от погодных условий.
Вкусный десерт в фольге
Одним из самых известных десертов в мире является десерт из фруктов, запеченных в фольге. Он способен не только поднять настроение в самую хмурую погоду, но также и насытить организм полезными витаминами, которыми богаты все фрукты.
Что понадобится для приготовления фруктового десерта?
Приготовить десерт очень просто. Для этого нужно развернуть фольгу, положить на нее разрезанные на две части все фрукты, и посыпать сверху сахаром с корицей. После чего, добавляется масло и фольга заворачивается в виде простого узеоа. Готовить блюдо нужно в течение получаса при средней температуре. Фрукты получатся не просто вкусными, но еще и сочными.
Приятного аппетита и будьте здоровы осенью, и в любое время года.