Кофе от сна и стресса
Побочные эффекты кофеина при частом потреблении
Побочные эффекты кофеина
Кофе и чай — невероятно полезные напитки. Кофеин может улучшить настроение и умственную работоспособность. Исследования также показали, что кофеин безопасен для большинства людей при употреблении в количествах от низких до умеренных, но есть и побочные эффекты кофеина.
Высокие дозы кофеина могут иметь неприятные и даже опасные побочные эффекты.
Исследования показали, что ваши гены имеют большое влияние на вашу толерантность к нему. Некоторые могут потреблять гораздо больше кофеина, чем другие, не испытывая негативных последствий.
Более того, люди, которые не привыкли к кофеину, могут испытывать неприятные симптомы после употребления, как правило, умеренной дозы.
Ниже приведены наиболее известные побочные эффекты кофеина:
1. Нервозность
Известно, что кофеин повышает бодрость.
Он работает, блокируя действие аденозина, химического вещества мозга, которое заставляет вас чувствовать себя усталым. В то же время он вызывает выброс адреналина, гормона «сражайся или беги», связанного с повышением энергии.
Однако при более высоких дозах эти эффекты могут стать более выраженными, что приводит к беспокойству и нервозности.
Фактически, вызванное кофеином тревожное расстройство является одним из четырех связанных с кофеином синдромов, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), которое публикуется Американской психиатрической ассоциацией.
Сообщалось, что чрезмерно высокое ежедневное потребление (1000 мг или более в день) вызывает нервозность и подобные симптомы у большинства людей, в то время как даже умеренное потребление может привести к аналогичным эффектам у людей, чувствительных к кофеину.
Кроме того, было показано, что умеренные дозы учащают дыхание и повышают уровень стресса при приеме за один присест.
Одно исследование с участием 25 здоровых мужчин показало, что те испытуемые, кто принимал приблизительно 300 мг кофеина, испытывали удвоенный стресс, чем те, кто принимал плацебо.
Интересно отметить, что уровни стресса были одинаковыми между обычными и менее частыми потребителями кофеина, предполагая, что соединение может оказывать одинаковое влияние на уровень стресса независимо от того, пьете ли вы его на постоянной основе.
Тем не менее, эти результаты являются предварительными.
Содержание кофеина в кофе очень разнообразно. Для справки: большой («grande») кофе в Starbucks содержит около 330 мг кофеина.
Если вы замечаете, что часто нервничаете или беспокоитесь по пустякам, было бы неплохо посмотреть на количество употребляемого вами кофеина и сократить его.
2. Бессонница
Способность кофеина помогать людям бодрствовать — одно из его самых ценных качеств.
С другой стороны, слишком много кофеина может затруднить получение достаточного количества восстановительного сна.
Исследования показали, что повышенное потребление кофеина увеличивает время, необходимое для засыпания. Это также может уменьшить общее время сна, особенно у пожилых людей.
Напротив, низкие или умеренные количества кофеина, по-видимому, не оказывают сильного влияния на сон у людей, которые всегда быстро засыпают.
Вы можете не осознавать, что слишком много кофеина мешает вашему сну, если недооцениваете количество кофеина, который принимаете.
Хотя кофе и чай являются наиболее концентрированными источниками кофеина, его также можно найти в содовой, какао, энергетических напитках и нескольких видах лекарств.
Например, энергетик Energy Shot может содержать до 350 мг кофеина, в то время как некоторые энергетические напитки содержат целых 500 мг на банку.
Важно отметить, что количество кофеина, которое вы можете потреблять, не влияя на ваш сон, будет зависеть от вашей генетики и других факторов.
Исследования показали, что, хотя кофеин остается в вашей системе в среднем пять часов, период времени может варьироваться от полутора часов до девяти часов, в зависимости от организма человека.
В одном исследовании изучалось влияние времени приема кофеина на сон. Исследователи дали 12 здоровым взрослым 400 мг кофеина за шесть часов до сна, за три часа до сна или непосредственно перед сном.
Время, затрачиваемое на засыпание всех трех групп, и время, в течение которого они бодрствовали ночью, значительно возросло.
Эти результаты показывают, что важно обратить внимание как на количество, так и на время приема кофеина, чтобы оптимизировать ваш сон.
3. Проблемы с пищеварением
Многие люди думают, что утренняя чашка кофе помогает привести в движение кишечник.
Слабительный эффект кофе связан с выделением гастрина, гормона, вырабатываемого желудком, который ускоряет деятельность толстой кишки. Более того, кофе без кофеина, как было показано, вызывает аналогичную реакцию.
Однако сам кофеин, по-видимому, также стимулирует дефекацию, усиливая перистальтику, сокращения, которые перемещают пищу через пищеварительный тракт.
Учитывая этот эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут привести у некоторых людей к жидкому стулу или даже диарее.
Хотя в течение многих лет считалось, что кофе вызывает язву желудка, большое исследование, в котором участвовало более 8000 человек, не обнаружило никакой связи между ними.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что у некоторых людей напитки с кофеином могут усиливать симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Это особенно верно для кофе.
В небольшом исследовании, когда пять здоровых взрослых пили воду с кофеином, они испытали расслабление мышц, которые препятствуют движению содержимого желудка в горло — отличительный признак ГЭРБ.
Поскольку кофе может оказывать значительное влияние на пищеварительную функцию, вы можете сократить количество выпитого напитка или перейти на чай, если у вас возникнут какие-либо проблемы.
4. Разрушение мышц
Рабдомиолиз является очень серьезным состоянием, при котором поврежденные мышечные волокна попадают в кровоток, что приводит к почечной недостаточности и другим проблемам.
Распространенные причины рабдомиолиза включают травму, инфекцию, злоупотребление наркотиками, напряжение мышц и укусы ядовитых змей или насекомых.
Кроме того, было несколько сообщений о рабдомиолизе, связанном с чрезмерным потреблением кофеина, хотя это относительно редко.
В одном случае у женщины появилась тошнота, рвота и темная моча после употребления 32 унций (1 литра) кофе, содержащего примерно 565 мг кофеина. К счастью, она выздоровела после приёма лекарств и жидкости.
Важно отметить, что это слишком большая доза кофеина для приёма за один присест, особенно для тех, кто не привык к нему или очень чувствителен к его воздействию.
Чтобы снизить риск рабдомиолиза, лучше ограничить потребление до 250 мг кофеина в день, если вы не привыкли потреблять больше.
5. Зависимость
Несмотря на всю пользу кофеина для здоровья, нельзя отрицать, что он может стать привычкой.
Однако это может привести к психологической или физической зависимости, особенно в больших дозах.
В одном исследовании 16 человек, которые обычно употребляли кофеин с высоким, средним или нулевым содержанием, приняли участие в тесте «слово» после того, как в течение ночи обходились без кофеина. Только потребители напитка с высоким содержанием кофеина показали склонность к связанным с кофеином словам и имели сильную тягу к кофеину.
Кроме того, частота потребления кофеина, по-видимому, играет роль в зависимости.
Несмотря на то, что соединение не вызывает истинную зависимость, если вы регулярно пьете много кофе или других напитков с кофеином, очень велика вероятность того, что вы можете стать зависимыми от его последствий.
6. Высокое кровяное давление
В целом, кофеин не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта у большинства людей.
Тем не менее, в нескольких исследованиях было показано повышение артериального давления из-за его стимулирующего воздействия на нервную систему.
Повышенное кровяное давление является фактором риска сердечного приступа и инсульта, поскольку со временем оно может повредить артерии, ограничивая приток крови к сердцу и мозгу.
К счастью, влияние кофеина на артериальное давление кажется временным. Кроме того, он оказывает сильнейшее влияние на людей, которые не привыкли его употреблять.
Было также показано, что высокое потребление кофеина повышает артериальное давление во время тренировок у здоровых людей, а также у людей с умеренно повышенным артериальным давлением.
Поэтому важно обращать внимание на дозировку и сроки приема кофеина, особенно если у вас уже высокое кровяное давление.
7. Учащенное сердцебиение
Стимулирующее воздействие большого количества кофеина может привести к тому, что ваше сердце начнет биться быстрее.
Это также может привести к изменению ритма сердцебиения, так называемой мерцательной аритмии, которая наблюдалась у молодых людей, которые потребляли энергетические напитки, содержащие чрезвычайно высокие дозы кофеина.
В одном тематическом исследовании у женщины, которая принимала огромную дозу порошка кофеина и таблеток во время попытки самоубийства, развилось очень быстрое сердцебиение, почечная недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем.
Тем не менее, этот эффект, похоже, наблюдается не у всех. Действительно, некоторые люди с проблемами с сердцем могут переносить большое количество кофеина без каких-либо побочных эффектов.
В одном контролируемом исследовании, когда 51 пациент с сердечной недостаточностью потреблял 100 мг кофеина в час в течение пяти часов, частота сердечных сокращений и ритмы оставались нормальными.
Независимо от результатов смешанных исследований, если вы заметили какие-либо изменения в вашем сердечном ритме после употребления напитков с кофеином, рассмотрите возможность снижения потребления.
8. Усталость
Кофе, чай и другие напитки с кофеином, как известно, повышают уровень энергии.
Тем не менее, они также могут иметь противоположный эффект, приводя к усталости после того, как кофеин покидает вашу систему.
Недавний обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки с кофеином повышали бодрость и улучшали настроение в течение нескольких часов, участники на следующий день часто были более уставшими, чем обычно.
Конечно, если вы продолжаете пить много кофеина в течение дня, вы можете избежать эффекта отскока. С другой стороны, это может повлиять на ваш сон.
Чтобы максимизировать пользу кофеина от энергии и избежать усталости от отскока, употребляйте его в умеренных, а не высоких дозах.
9. Частое мочеиспускание
Повышенное мочеиспускание является распространенным побочным эффектом высокого потребления кофеина из-за стимулирующего воздействия соединения на мочевой пузырь.
Возможно, вы заметили, что вам нужно часто мочиться, когда вы пьете больше кофе или чая, чем обычно.
Большинство исследований, посвященных влиянию соединения на частоту мочеиспускания, было сосредоточено на пожилых людях и людях с гиперактивным мочевым пузырем или недержанием мочи.
В одном исследовании 12 пациентов среднего возраста с гиперактивным мочевым пузырем, которые ежедневно потребляли 2 мг кофеина на фунт (4,5 мг на килограмм) массы тела, испытывали значительное увеличение частоты и срочности мочеиспускания.
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет равно примерно 300 мг кофеина в день.
Кроме того, высокое потребление может увеличить вероятность развития недержания у людей со здоровым мочевым пузырем.
В одном крупном исследовании изучалось влияние высокого потребления кофеина на недержание мочи у более чем 65 000 женщин без недержания.
Те, кто потреблял более 450 мг в день, имели значительно повышенный риск недержания мочи по сравнению с теми, кто потреблял менее 150 мг в день.
Если вы пьете много напитков с кофеином и чувствуете, что ваше мочеиспускание более частое или срочное, чем должно быть, может быть хорошей идеей сократить потребление, чтобы увидеть, улучшаются ли ваши симптомы.
В заключение
Потребление кофеина от легкой до умеренной степени, по-видимому, обеспечивает впечатляющую пользу для здоровья многих людей.
С другой стороны, из-за чрезмерного потребления возникают побочные эффекты кофеина, которые мешают повседневной жизни и могут даже вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Хотя ответы варьируются от человека к человеку, побочные эффекты кофеина показывают, что больше не обязательно лучше.
Чтобы получить пользу от кофеина без нежелательных эффектов, проведите честную оценку вашего сна, уровней энергии и других факторов, которые могут повлиять на них, и уменьшите потребление при необходимости.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Как кофе может довести вас до истерики: личный опыт редактора Vogue
Неожиданная история в честь международного дня напитка
Об эмоциональных расстройствах и панических атаках сейчас говорят открыто и без стыда: подружки честно рассказывают, когда в последний раз ходили к психотерапевту и какие антидепрессанты им выписали. Во всех сетях пишут о том, как важно в первую очередь следить за своим эмоциональным состоянием, ведь если с ним не все в порядке, то зачастую к этому прибавляются еще и проблемы со здоровьем. Я в число депрессивных людей никогда не входила — всегда быстро переключалась после каких-то неудач и не концентрировалась на провалах. Конечно, бывали более грустные времена и более счастливые, но в целом моя жизнь всегда была стабильной — как и мое настроение. Но в последние пару месяцев все поменялось.
Эмоциональные горки
Нервную одышку в офисе не успокаивали даже залпом съеденные валерьянка и афобазол — раньше они всегда выручали в самые критические моменты. Эмоциональный фон превратился в американские горки: один час я очень активна, другой — не хочу ничего делать и бездумно брожу по ссылкам в интернете. Чем ближе конец дня, тем быстрее эти горки меняют амплитуду подъема и падения и в финале выстраиваются в прямую линию — крайне неприятное нервное состояние, когда тебе хочется заплакать буквально ото всего. Кто-то неудачно поставил перед вами тележку в магазине, преградив путь к холодильнику, — истерика. Таксист поехал не самым любимым маршрутом — трагедия. В телефоне снова шумят уведомления — информационный мусор. Почти на протяжении месяца я добиралась домой, ложилась на кровать и не вставала: мозг разрывало от количества планов, которые хочется осуществить, но в итоге я не могла выбрать что-то одно и ждала, пока меня отпустит нервное перенапряжение. При этом нельзя сказать, что на работе появилось больше задач или был стрессовый период, — в целом ничего не менялось. Но, покидая стены офиса, я практически всегда хотела плакать. Просто так и без причины. Как в меру опытный бьюти-редактор, который прочитал и написал не одну тысячу текстов об уходе за собой — в том числе и о заботе об эмоциональном состоянии, — я начала искать проблему в образе жизни. И нашла — в чашке кофе.
Возможно, вы удивитесь и подумаете, что это лишь моя фантазия: кофе пьют все и всегда, и если бы причина была действительно в нем, мои эмоциональные проблемы начались бы гораздо раньше. Но дело в том, что до этого лета я никогда не пила больше одной чашки в месяц. В нашей семье не было принято начинать утро с кофе — его чаще всего просто не имелось в доме. О том, что на этом напитке многие плотно «сидят», я узнала, уже будучи взрослой. Тяги повторять за другими тогда не появилось — вкус крепкого кофе мне особо никогда не нравился. Да и вообще, меня чаще от него подташнивало, чем бодрило. Однако офисная работа с девяти до шести внесла свои коррективы. Я очень долго сопротивлялась, но к концу мая заметила, что благодаря чашечке кофе после обеда куда проще отказаться от перекусов и «деньрожденческой» пиццы, которая появляется на нашем редакционном столе с завидным постоянством. Благодаря кофе тело подсушилось: частично ушел жирок, который мне не очень нравился. Так что чашка напитка после обеда превратилась в ритуал — она дарила мне бодрость и помогала дожить до ужина без полдника. Плавно я подсела на кофе — с него стало начинаться еще и утро. В особенно тяжелые дни я выпивала и три чашки. Детский лепет, скажете вы. Но оказалось, что такой дозы для моих 153 сантиметров роста вполне достаточно, чтобы немного слететь с катушек.
Почему я стала искать проблему именно в кофеине
О том, что проблема кроется в кофе, я догадывалась — никаких других сильных изменений в моей жизни за последнее время не было. Но попробовать не просто сократить дозу, а именно полностью отказаться от этого напитка меня сподвиг результат генетического теста, который я проходила в «Атласе» при подготовке одного из наших материалов. Там было четко сказано: мой организм медленно выводит кофеин. А это значит, что выпитые в один день несколько чашек работают с двойной силой. Для тех, кто любит теоретические описания, уточню, что у меня есть ген CYP1A2, который снижает активность цитохрома, в результате чего кофеин дольше остается в организме и провоцирует нежелательные побочные эффекты. Причем проблема таилась именно в кофе — от чая подобных эмоциональных состояний не возникало. Все потому, что в чае содержатся танины, благодаря которым кофеин хуже усваивается и мягче действует.
Что говорят научные исследования
Если не с кофеином полностью, то как минимум с кофе было решено покончить. И конечно, в первую очередь я полезла читать разные исследования о взаимосвязи кофеина и нашего эмоционального состояния. Результаты охоты за информацией оказались весьма любопытными.
В Кембридже еще в 2005 году заключили, что кофеин может обострять нервные состояния, а его чрезмерное употребление вызывает симптомы, очень схожие со многими серьезными психическими расстройствами. При этом большинство врачей даже не уточняют, пьете вы кофе или нет, когда ставят серьезные диагнозы. Конечно, такое влияние кофеин оказывает не на всех: если у вас проблемы с эмоциональным состоянием, возможно, вы в группе риска. Особенно чувствительность к этому веществу повышена у людей с паническими расстройствами и социальной фобией — у них кофеин может вызвать панические атаки.
«В моей практике вопрос о количестве кофе обсуждается практически с каждым пациентом, так как при многих заболеваниях его потребление нужно сокращать. Это обострение гастрита, язвенная болезнь, изжога. Но все равно даже в таких случаях до двух чашек в день мы разрешаем, — говорит врач-гастроэнтеролог и диетолог клиники Aging Control Елена Володкина. — Кофеин стимулирует нервную систему, и если у пациента есть предрасположенность к раздражительности, он напряжен и находится в состоянии тревожности, то на него кофеин может повлиять негативно и усугубить эти симптомы».
Чтобы полностью разобраться в этом вопросе и не быть голословной, я пообщалась с врачом-психиатром Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Дмитрием Сергеевичем Петелиным.
Не совсем стандартное восприятие кофеина — болезнь? «На территории РФ, как и в большинстве стран мира, используется так называемая международная классификация болезней десятого пересмотра. В ней перечислены все существующие заболевания и состояния, которые можно поставить в качестве диагноза человеку на приеме. В этом перечне есть раздел «психические и поведенческие расстройства, связанные с потреблением кофе». Правда, там он не выделяется отдельно, а указывается наряду с другими стимуляторами — препаратами, которые бодрят или повышают уровень активности. То есть в теории такой диагноз существует, но на практике ставится он достаточно редко. Необходимо подчеркнуть, что под этой «рубрикой» есть целый набор состояний, которые можно идентифицировать. Среди них — острая интоксикация большим количеством кофе, зависимость от приема напитка и так далее».
Какова норма потребления кофеина в сутки? «Существует рекомендация — 400 миллиграммов. Это эквивалентно примерно пяти стандартным порциям эспрессо, двум пол-литровым банкам энергетика, примерно двум с половиной кофейным напиткам сети типа Starbucks либо десяти банкам кока-колы по 0,33 миллилитра. Необходимо сразу добавить, что многие предпочитают пить кофе, который они варят самостоятельно, либо растворимый. В таком случае сложно измерить, сколько кофеина в каждой чашке».
Можно ли ускорить выведение кофеина организмом? «Скорее нет, чем да. Дело в том, что кофеин перерабатывается в печени тем набором соединений, который не обладает никакой биологической активностью, и затем выводится почками. Ослабление эффекта кофеина зависит от того, с какой скоростью его перерабатывает печень, ускорить этот процесс проблематично. Как правило, за четыре-пять часов концентрация кофеина в крови снижается вдвое. При этом длительность переработки кофеина зависит от очень многих факторов, действующих на печень. У одного человека в разные дни она может различаться. Например, если человек курит и в течение дня потребил большое количество никотина, то способность печени перерабатывать кофеин повышается и, соответственно, он будет выводиться из организма быстрее, чего не будет наблюдаться через несколько дней. Но я ни в коем случае не призываю курить для того, чтобы ускорить переработку кофеина».
Есть ли связь между психическими расстройствами и потреблением кофеина? «Связь между кофеином и психическими расстройствами имеет место. Например, такую известную болезнь, как шизофрения, можно разделить на позитивную и негативную. Позитивные симптомы — психоз, галлюцинации (когда человек слышит то, чего нет, у него есть бредовые идеи, что его кто-то преследует). Негативные симптомы — эмоциональная отгороженность, нарушение интеллекта. Кофеин как мягкий, слабый стимулятор может подействовать и на те и на другие симптомы. То есть в некоторых ситуациях у предрасположенных людей прием большого количества кофеина может демаскировать позитивные симптомы. Человек уже готовился к наступлению шизофрении, у него был такой генетический риск, все собралось, и на фоне большого количества кофе нервная система еще простимулировалась — произошел ответ в виде психоза. Некорректно говорить, что кофеин вызвал болезнь, но он ее спровоцировал».
Значит ли это, что всем нужно отказываться от кофе? «Во всех таких ситуациях проблема не в кофе, не в кофеине, а в первую очередь в состоянии человека. Если он переживает эмоциональный стресс, то кофеин может усиливать неприятные симптомы. И действительно есть люди, которым по медицинским показаниям прием кофе в больших количествах или употребление кофе вообще могут быть не рекомендованы из-за угрозы для здоровья. К практически здоровым людям это все неприменимо. Скажем так, выраженная тревожность на фоне приема кофе может указывать на наличие раннего недиагностированного тревожного расстройства. Но в каждом конкретном случае может разобраться только врач на основании подробного обследования. Общие рекомендации для такого человека дать невозможно».
Кому нужно меньше пить кофе
После общения с врачами и штудирования литературы по теме я пришла к выводу, что кофе — не лучший напиток для тех, кто работает в стрессовых сферах. Так что, если вы замечаете, что вам трудно живется, попробуйте заменить живительную жидкость из кофеварки на что-нибудь другое. Благо сейчас есть много альтернатив: куркума-латте, японский матча, цикорий, какао. Все они немного бодрят и избавляют от голода. И не ждите чудес: если вы спите по четыре часа, ни один напиток не наполнит вас энергией.