Кошмары во время дневного сна
Снится ерунда под утро: это может быть проблемой?
Когда нам снятся сны?
Если вы спите около восьми часов, то примерно два часа своего ночного отдыха вы видите яркие сновидения. Скорее всего, вы не запомните их, если не проснетесь в фазу быстрого REM-сна.
REM-стадия занимает около 25% от общего времени, которое вы проводите с закрытыми глазами. Первый раз она наступает примерно через 90 минут с момента засыпания и с каждым новым циклом сна увеличивается. К утру REM-фаза может достигать получаса, поэтому в это время гораздо больше шансов проснуться в быструю стадию и запомнить свой сон.
Почему утренние сны такие правдоподобные?
Именно перед звонком будильника мы склонны видеть самые живые сны. Ученые до сих пор гадают, почему это происходит именно утром. Считается, что некоторые обстоятельства могут влиять на яркость и натуралистичность ночных переживаний.
Это может быть болезнью?
В большинстве случае хаотичное блуждание образов в вашей голове не несет никакой угрозы. Проблема может появиться, если вы путаете сон и галлюцинацию. Это не такая уж редкая история, как может показаться. Более 12% людей испытывают гипнопомпические галлюцинации при пробуждении.
От снов они отличаются пугающей реалистичностью. Проснувшись даже от самого яркого сна, человек осознает, что картинки в голове – игра ума и фантазия. В случае с галлюцинациями, даже открыв глаза, человек может видеть образы – лица или чудовищ; слышать звуки – диалоги или звонок телефона; чувствовать прикосновение – чужой руки или гигантских насекомых. Ощущения могут быть нейтральными, вселять ужас или стать приятным переживанием.
Психиатры рассматривают такие галлюцинации как вариант нормы. Тем не менее, слишком «реальные» ощущения в момент пробуждения часто сопровождают действительно серьезные проблемы: нарколепсию, тревожные расстройства, депрессию.
Стоит обратиться к врачу?
Помощь специалиста может потребоваться, если утренние кошмары мешают вам хорошо выспаться и днем вы чувствуете себя вялым и неэнергичным. Ожидание пугающих сновидений может нарушить и процесс засыпания, тогда вы рискуете заработать депривацию сна.
Можем ли мы контролировать свои сны?
Не будем останавливаться на полуэзотеричных и полунаучных практиках осознанных сновидений. Есть несколько здравых стратегий, которые позволят наладить сон в целом. А, значит, могут повлиять на интенсивность и характер сновидений.
Почему снятся кошмары?
Ночные кошмары вызывают резко негативные последствия на нашу жизнь. К причинам кошмаров можно отнести страх, беспокойство. В свою очередь, это вызывает расстройство сна, а иногда и, вовсе, бессонницу. Вспомните свои действия во время пробуждения после очередного «неудачного» сновидения, быстро ли вы уснули после этого, а спали ли вообще? В результате вы чувствуете себя физически истощённым в течение целого дня, а это, в свою очередь, вызывает стресс. Давайте же для начала, разберём причину ночных кошмаров, а уже затем начнём избавляться от них.
Миф о кошмарах
Есть мнение, довольно распространённое, о том, что ночные кошмары посещают людей лишь в детском возрасте, и это детская проблема, которая проходит с годами. Так ли это? Статистика поможет разобраться нам в этом. 10% людей хотя бы единожды в своей жизни просыпались от кошмарного сна, а вот от 2% до 8% людей, мягко говоря, и вовсе не повезло, страдая от хронических кошмарных сновидений.
Отличия кошмарных снов от обыденных
Чаще всего ночные кошмары возникают во время фазы быстрого сна. Именно это и является причиной тому, что мы испытываем их в утреннее время. На самом деле ночной кошмар – это страшный, пугающий сон. Также кошмар остаётся в вашей памяти дольше, чем обычный сон и вспомнить его вам не составит труда. Иногда кошмар может быть столь реалистичным, что даже после пробуждения человеку нужно время, чтобы осознать своё присутствие в реальном мире.
Что же снится чаще?
Как и в большинстве вещей, у каждого человека это сугубо индивидуально. От того какие сновидения вы увидите зависит лишь от вашего окружения, ваших мыслей, возраста и ещё от много каких факторов. Однако, можно выделить сны, которые встречаются чаще, чем остальные. Большинству людей знакомы сны, когда за вами кто-нибудь бежит или же вы падаете в какое-то подобие пропасти. Также, стоит упомянуть, что люди, пережившие трагические события, склонны видеть их в своих кошмарах.
За время, потраченное изучению проблемы ночных кошмаров, было проведено много исследований с целью понять, какие из них более распространённые. Психолог Майкл Шредл из института психического здоровья в Мангейме опросил свыше тысячи человек старше 16-ти лет, которых посещают кошмары несколько раз в год и выяснил, что 40% людей склонны в своих снах чувствовать падение. Следующее — это чувство преследования. 26% людей в своих кошмарах ощущают себя жертвой преследования.
Учитывая данные исследования, можно сделать вывод, что есть определённое количество общих страхов, существенных для всех людей.
Причины появления ночных кошмаров
У взрослых людей ночные кошмары имеют спонтанный характер, не имея на то какой-либо веской причины. Но возможны и исключения, к примеру, различные психологические проблемы: стресс, депрессия. Также, не мало важную роль играют трагические происшествия, события, вызванные потерей близких или же другими не менее важными факторами. В этот условный список, также можно добавить инфекционные болезни, недостаток сна и даже сон в незнаком для человека месте, может стать не менее значимой причиной.
Избавление от кошмаров
Зная причины кошмарных сновидений можно приступить и к их изъятию. Давайте рассмотрим такие этапы:
Поэтому не пугайтесь, если вам изредка будут сниться кошмары. Но если кошмары стали слишком часто вам сниться, обратитесь за помощью к психологу, который поможет вам выявить настоящую причину возникновения кошмарных сновидений.
Девять практических способов, которые помогут справиться с плохими снами
Если кошмары снятся более одного или двух раз в неделю, это может говорить о расстройстве сна. CNN дает девять практических советов о том, как справиться с тревожными сновидениями.
Фото: pixabay.com
Американская академия медицины сна характеризует кошмары как «яркие, реалистичные и тревожные сновидения, которые вызывают чувства страха или ужаса».
«Сны обычно включают в себя события, которые происходили с человеком в течение дня. Поэтому некоторые исследователи считают, что сны необходимы для формирования воспоминаний и обновления сознания, — говорит психолог по вопросам сна и здоровья из Манхэттена Джошуа Тал. — А кошмары — это попытки разума осмыслить эти события, мозг воспроизводит их в определенных образах». Как с ними справиться?
Установите режим сна
По словам профессора медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин, кошмары возникают во время фазы быстрого сна, когда мышцы глаз расслабляются. Пробуждение во время этой фазы позволяет вспомнить сон и вызванный им стресс.
«Один из наиболее эффективных способов избавиться от кошмаров у взрослых — заставить их спать более крепко, без пробуждений», — говорит профессор.
Только здоровый сон может быть крепким: установите регулярное время сна и бодрствования, следите за тем, чтобы в комнате было темно и прохладно, избегайте стимулирующих напитков после полудня и занимайтесь расслабляющими видами физической активности.
Не пейте алкоголь перед сном
Алкогольные напитки могут вызывать беспокойство и ночное пробуждение, а оно поможет вспомнить кошмары.
«Многие люди употребляют алкоголь, чтобы расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но это абсолютно неправильно», — добавляет Мартин. Вместо алкоголя попробуйте травяные чаи и другие напитки, способствующие сну.
Не ешьте перед сном
Американский национальный фонд сна отмечает, что перекус может ускорить обмен веществ, а это заставит мозг быть более активным и может привести к тревожным сновидениям. Рекомендовано есть не позже чем за два-три часа до сна.
Пересмотрите свои лекарства
Некоторые препараты могут вызывать кошмары из-за того, что они прерывают быструю фазу сна.
«Если человек может определить, что его кошмары начались либо усилились, когда он изменил прием лекарств, то это повод поговорить с врачом о графике их приема или альтернативах, — говорит Мартин. — Мелатонин — популярное средство для сна, но оно влияет на циркадный ритм, который регулирует быстрый сон. Если вы хотите принимать мелатонин для улучшения сна, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, что вы принимаете его в нужное время и не усугубляете проблему».
Фото: pixabay.com
Практикуйте расслабляющие упражнения
Постепенное расслабление мышц — напряжение групп мышц на вдохе и расслабление их на выдохе — эффективное средство справиться с кошмарами.
«Сновидения активируют симпатическую нервную систему, естественную реакцию организма на неминуемую опасность, — отмечает Тал. — У тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, которая способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует работу организма во время сна». Постепенное расслабление мышц и другие виды релаксации могут помочь ее активировать.
Ведите дневник
Чтобы избавиться от негативных мыслей, записывайте их: тогда будет меньше шанс, что они придут в голову ночью. По словам Тала, ведение дневника может быть полезно для избавления от кошмаров и стресса в целом.
Не смотрите и не читайте негативный контент
Потратьте энергию на то, чтобы заниматься эмоционально нейтральными или даже позитивными вещами перед сном.
«Чтение новостей прямо перед сном с большей вероятностью вызовет тревожные и расстраивающие сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска», — отмечает профессор Мартин.
Перепишите концовку сна
Репетиционная терапия с помощью образов эффективна, когда в хронических кошмарах прослеживаются похожие темы и закономерности. Перепишите сон так, чтобы он закончился положительно. Непосредственно перед тем, как уснуть, задайте намерение снова увидеть сон, сказав вслух: «Если или когда у меня начнется такой же плохой сон, я смогу вместо этого увидеть сон с положительным результатом».
«Практикуя перезапись в дневное время, вы увеличиваете шансы не видеть кошмары по ночам», — сказал Тал.
Проверьте свое психическое здоровье
Если ничего не помогает, а кошмары по-прежнему снятся, поговорите с терапевтом или сомнологом.
«Кошмары могут быть признаком более серьезной проблемы, например такой, как посттравматическое стрессовое расстройство, — отмечает Тал. — Их можно лечить без терапии основного заболевания, но полезнее будет разобраться и с основным расстройством».
Читайте также
Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
Ночные кошмары: причины, симптомы, лечение (аналитическая статья)
Ночные кошмары (или ночные страхи) существенно отличаются от стандартных кошмарных снов и приносят беспокойство не только человеку, но и его семье. Хотя ночные кошмары могут быть по-настоящему ужасными, они обычно не показатель чего-то серьезного и, как правило, прекращаются сами собой.
Что такое ночной кошмар?
Ночной кошмар — это ночной эпизод, при котором человек испытывает ужас, может часто и резко ворочаться в постели, кричать и биться руками и ногами. Данные приступы часто связаны с лунатизмом. Ночные кошмары наиболее часто наблюдаются у детей, но взрослые также могут страдать данным состоянием. Обычно приступ длится от 30 секунд до 3 минут, но может продолжаться и намного дольше [1].
Ночные кошмары неприятны для всех людей, но в целом они не являются причиной для медицинского беспокойства.
Ученые из Норвегии изучили различные разновидности парасомнии (нарушения сна) и провели опрос 1000 случайно выбранных участников и узнали, испытывали ли они ночные кошмары. Результаты исследования показали, что 10,4% участников хоть раз в жизни испытывали ночные кошмары и 2,7 % испытывали кошмар в последние 3 месяца [2].
Аналогичное исследование было проведено в Великобритании. Из 4972 участников, 2,2% сообщили, что испытывали ночные кошмары [3].
По статистике 7 млн. жителей США испытывали хоть раз в жизни ночные кошмары.
Симптомы и признаки ночных кошмаров
Ночные кошмары отличаются от страшных снов. Во время страшного сна человек может проснуться, во время ночных кошмаров человек продолжает спать. Эта разница происходить из-за фазы сна, в котором они протекают. Страшный сон, как правило, возникает в момент быстрого сна, к концу ночного сна.
Ночные кошмары протекают в первой трети ночи во время глубокого сна, также называемый медленно-волновой сон [4].
Признаки ночного кошмар следующие:
Причины ночных кошмаров
Может быть несколько причин и факторов, которые приводят к ночным кошмарам. Ниже приведен краткий список наиболее распространенных причин:
Кроме этих факторов, ночные кошмары связаны с другими основными состояниями, такими как проблемы с дыханием во время сна (например, апноэ сна), мигрень, черепно-мозговые травмы, синдром беспокойных ног и после приема лекарственных препаратов.
Фото: Medscape
Другие возможные причины ночных кошмаров
Лунатизм
Было отмечено, что ночные кошмары и лунатизм часто идут рука об руку. оба протекают в период медленного сна, т.е. самой глубокой стадии сна. Некоторые авторы исследования считают [6], что люди, которые ходят во сне или страдают ночными кошмарами, имеют трудности в сохранении медленного сна, что делает их восприимчивыми к быстрому пробуждению.
Дисфункция таламуса
Хотя поражение головного мозга очень редко лежит в основе ночных кошмаров, в некоторых случаях это является значимым признаком. Так, например, у женщины в 48 лет начались регулярные ночные кошмары. Она неожиданно садилась на кровать, кричала и была очень испуганной [7].
За ней провели тщательное наблюдение, чтобы изучить причины. Результаты диагностики показали повышенный сигнал, идущий от таламуса, который явился причиной микро-возбуждения, что, скорей всего, привело к ночным кошмарам [8].
Ученые полагают, что таламус играет важную роль в поддержании сна и бодрствования. Он также выступает в качестве гасителя сигналов, поступающих из органов чувств, когда мы спим. Большая часть информации, приходящая в наш мозг из внешнего мира, проходит через таламус, прежде чем она отправляется, например, в зрительную часть головного мозга. В это время таламус не склонен передавать информацию к остальным частям головного мозга, в результате чего мы не чувствуем тактильные раздражители и звуки вокруг нас [6].
Генетические факторы
Если человек страдает ночными кошмарами или лунатизмом во сне, то необходимо исключить генетическую причину данного состояния. Ученые изучили семейную парасомнию и выяснили, что 80% случаев лунатизма и 96% людей, страдающих ночными кошмарами, имеют хотя бы одного родственника, имеющего ночные кошмары и лунатизм [10].
В другом исследовании изучили монозиготных и дизиготных близнецов и также выявили наследственную причину ночных кошмаров. Ученые выявили, что если один из близнецов страдает ночными кошмарами, то другой также зачастую имеет подобные проблемы [11].
Диагностика ночных кошмаров
Чтобы понять причину ночных кошмаров, врачи проводят опрос человека. Помимо опроса врач может провести дополнительные исследования, чтобы изучить сопутствующие факторы, включая физические и психологические компоненты. Если выводы не удовлетворяют врача, то рекомендуют проводить подробное исследования сна человека.
Исследования сна (полисомнография)
Исследование включает сон в лаборатории. Во время сна проводят различные измерения, такие как мозговые волны, уровень кислорода, число сердечных сокращений и дыхания, а также движение глазных яблок и конечностей в течении всей ночи. Во время сна проводят видеосъемку в течение всего времени. Врач изучает кадры, оценивает различные аспекты поведения человека во сне. Видео может показать неправильное дыхание, что говорит об апноэ сна, или другие причины нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног.
Ночные кошмары — лечение
Те, кто страдает ночными кошмарами, редко нуждаются в медикаментозном лечении. Дети с возрастом перестают страдать ночными кошмарами. Спокойно поддерживайте вашего ребенка и также спокойно с ним разговаривайте, это может сократить эпизод ночного кошмара.
Лечение, как правило, назначают тем людям, которые действительно страдают или страдает их семья, и это не дает им нормально работать в течение дня. Если есть необходимость в терапии, то существуют четыре категории лечения:
Домашние средства и простые решения
Если Вы и Ваш ребенок страдает от ночных кошмаров, то существуют ряд простых мер, которые можно попробовать. Эти методики могут помочь снизить страх или по крайней мере уменьшить их воздействие.
Сделать окружающую среду безопаснее: закройте и заприте все двери и окна на ночь.
Стресс: определитесь, что вызывает у вас стресс, и придумайте методы как облегчить свое состояние. Если страдает Ваш ребенок, спросите, что его беспокоит.
Больше спите: недостаток сна может быть тому причиной, поэтому постарайтесь лечь раньше или поспите после обеда. Примите теплую ванну или немного почитайте перед сном.
Литература
Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен
Мучительный сон: почему снятся кошмары и как от них избавиться?
Холодный пот, тревога, кошмарные сновидения – с этими спутниками ночи сталкивался каждый хотя бы раз в жизни. Ночные кошмары нередко мучают людей самого разного возраста. Издревле такие сны были окутаны мистическими толкованиями и поверьями, а эксперты не раз пытались объяснить их происхождение. Так почему же человеку снятся кошмары и как от них избавиться раз и навсегда, выяснила корреспондент «МИР 24».
В последние годы ученые, изучающие сон, сформировали несколько теорий происхождения кошмаров. Первая говорит, что плохие сны – это репетиция того, с чем может столкнуться человек в реальности. Вторая предполагает, что с помощью кошмаров человеческий мозг перерабатывает отрицательный эмоциональный опыт.
В 1985 году психолог Келвин Холл создал каталог сновидений. На протяжении 30 лет он записывал рассказы людей о своих сновидениях, в результате собрал 50 тысяч различных примеров. Каждую запись Холл кодировал, а когда приступил к анализу, увидел, что большая часть сновидений всегда носит негативный характер. К тому же, содержание снов различных людей часто похоже. Нередко люди видят, как на них нападает незнакомец, они попадают в ДТП, проваливают экзамены, теряют работу, рассказала консультант по сну Екатерина Рухленко.
«Некоторые ученые полагают, что кошмары – это эволюционный механизм развития человека. Через плохие сновидения человек готовится к тому, что ждет его в реальности. Если пещерному человеку снилось как на него нападает хищник, то его мозг во сне репетировал действия. С помощью кошмаров человек подходил более подготовленным к опасностям. Другая теория, что сны – это форма психотерапии. Разум человека должен переработать происходящее днем и воспринять это так, чтобы он справился с эмоциональной нагрузкой. Мозг перерабатывает основные эмоции и переживания. Именно поэтому травматичные события могут повторяться во снах вновь и вновь», – говорит эксперт.
Днем мы концентрируемся на более актуальных задачах, а те моменты, что не успели проработать, сон транслирует ночью. Бывает и так, что люди слишком чувствительны к «внешним вибрациям», считает старший преподаватель кафедры психологии университета «Синергия» Анна Гусева. Кроме того, кошмары могут быть сигналом о проблемах со здоровьем и психологическом кризисе.
«Например, творческие люди могут впитать в себя весь негатив, пока едут в метро. После чего забыться, переключиться, а ночью эти эмоции выйдут наружу. Если мы говорим о более взрослых людях, то ночные кошмары могут быть симптомом сердечно-сосудистых заболеваний. Сердце не справляется с работой и опять же передает такого рода сигналы. Детям, как правило, снятся кошмары в кризисном возрасте», – сказала Гусева.
Часто кошмары снятся людям, которые едят на ночь и поздно ложатся спать. Они недовольны чем-то в жизни, а их организм реагирует на сезонные изменения в природе, уверена астролог Яна Ваганова. Немаловажную роль играет стресс. Чтобы избавиться от навязчивых снов, астролог рекомендует записывать их на бумаге и самостоятельно додумывать концовку своего кошмара.
«Для начала запишите кошмар на бумаге. Перечитав его, вы уже увидите много нестыковок. Второй шаг: придумайте новое развитие событий вплоть до помощи супергероя или развития у себя суперспособностей. В-третьих, возвращайтесь к новому сценарию, проигрывайте его у себя в уме, раскрашивайте новыми подробностями. Так вы перезаписываете свое подсознание. Ну и самое главное, занимайтесь своим развитием, делайте дыхательные практики: сядьте ровно, сделайте глубокий вдох носом, выдох ртом и так 11 раз. В день три или четыре подхода. Уже через месяц кошмары сойдут на нет», – советует Ваганова.
Чтобы избавиться от кошмаров, стоит принимать прохладный душ утром и вечером, ложиться спать до 23:00 и спать не менее восьми часов, а также не есть на ночь.
«Взрослые могут принимать утром и вечером прохладный душ. Вода смывает весь негатив. А если нет возможности сделать это, то просто умыться. Желательно соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание спальни. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку. Можно и проговорить сон вслух», – добавляет психолог Анна Гусева.
Нередко кошмары снятся в периоды катастроф и различных катаклизмов, тогда сознание человека подключается к информационному полю и улавливает сигналы в виде образов и картинок, комментирует эзотерик Юлия Амаги.
«Можно астрологически спрогнозировать периоды, когда человек будет чаще видеть кошмары. Ориентируйтесь на лунный календарь. Периоды, когда Луна находится в знаках Скорпиона, Овна, полнолуния и затмения, повышают вероятность увидеть плохой сон. Если вы человек чувствительный, то увиденные кошмары, могут быть следствием отражения энергетического фона других людей. Например, если рядом живут неблагополучные соседи, у которых постоянно происходят скандалы. Проживание в так называемых «геопатогенных зонах» также способствует проблемам со сном», – сказала Амаги.
По словам эзотерика, чаще всего плохие сны снятся обладателям напряженной Луны во Льве, Скорпионе, Деве и Рыбе.
Избавиться от кошмаров помогают техники по управлению сновидениями, регрессивный гипноз, системные расстановки, считает эзотерик. Очень важно то, с какими мыслями вы засыпаете. Вспоминайте перед сном все приятные впечатления, полученные за день, даже если кажется, что их нет. Засыпая, прокручивайте в голове позитивные установки-аффирмации о себе, советует эзотерик.
К разновидностям ночных кошмаров также относится полусон или, как его еще называют, сонный паралич. В этом случае человек видит себя со стороны и не может пошевелиться.