Крепкого сна и бодрого пробуждения
Как проснуться бодрым? Доктор объяснил, и теперь спать восемь часов и пить кофе необязательно
Медик объяснил, как рассчитать количество сна, чтобы встать отдохнувшим и быть готовым свернуть горы. Восемь часов в царстве Морфея и пара кружек кофе — забудем об этом. Ведь достаточно и 90 минут, а подписчики уже проверили и подтвердили лайфхак.
Доктор Каран Радж ведёт YouTube-канал и аккаунт в тиктоке (dr.karanr), за которым следят 3,4 миллиона фолловеров. В рамках медицинской тематики блогер рассказывает о болезнях и полезных лайфхаках, помогающих улучшить привычную жизнь. Например, 12 апреля специалист поделился видео, где раскрыл подписчикам «Правило 90 минут», помогающее рассчитать время отхода ко сну и проснуться полным энергии и сил.
Каждую ночь ваш мозг проходит несколько циклов сна. Каждый цикл начинается с лёгкого сна, затем вы входите в глубокий сон, затем видите сон и возвращаетесь к свету, — начал Каран.
Затем доктор объяснил: каждый цикл сна длится 90 минут, а человек чувствует себя отдохнувшим именно тогда, когда просыпается в конце одного из циклов.
Это потому, что вы ближе всего к своему нормальному состоянию бодрствования, и чтобы увеличить шансы на это, сначала выясните, в какое время вы хотите проснуться, — продолжил специалист.
На примере человека, который хочет встать в восемь утра, блогер отсчитал несколько циклов назад, приблизив время отхода ко сну к желаемому, и предположил, что воображаемому герою необходимо лечь в кровать в 23:00 (и при этом проснуться в конце шестого цикла).
Принцип, озвученный доктором, показался зрителям интересным.
Это, вероятно, объясняет, почему я просыпаюсь каждые пару часов.
Впрочем, некоторые подписчики запутались в расчётах и решили, что не будут пользоваться «Правилом 90 минут».
Слишком много математики. Я просто буду страдать.
Комментаторы заметили: часто человек засыпает не сразу, как ложиться в кровать, поэтому данный метод может быть неактуален.
Я полностью за, но иногда мне нужно больше часа, чтобы заснуть. Я бы не смог быть таким конкретным.
Но тиктокеры, которые проверили лайфхак Карана Раджа, подтвердили его эффективность.
Я попробовал и понял, что это помогает.
Ранее специалист объяснил, почему не нужно пить кофе утром. И завтрак любителей бодрящего напитка навсегда перестал быть прежним.
А видео с рассказом о том, как часто и почему необходимо менять подушку на новую, удивило брезгливых. А самые впечатлительные, кажется, побежали покупать новую постельную принадлежность.
Эти простые действия помогут наладить сон и просыпаться бодрым по утрам
Как просыпаться бодрым после первого будильника и выработать привычку быстро засыпать? «Здоровье Mail.ru» дает десять советов для тех, у кого есть проблемы со сном и пробуждением.
Фото: bruce mars, unsplash.com
Проводите цифровой детокс перед сном
Приблизительно за два часа до засыпания мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за переключение между сном и бодростью. Экраны смартфонов и компьютеров излучают синий свет, который снижает выработку мелатонина и мешает заснуть. Если вы не можете отказаться от работы с экранами, уменьшите яркость устройства наполовину или же используйте программные фильтры, которые снижают излучение синего света. Специалисты из Mayo Clinic считают, что таких мер будет достаточно, чтобы улучшить ваш сон.
Ужинайте углеводами
Плотная еда требует больше энергии на переваривание и нагревает тело. Лучше всего ужинать легкой углеводной пищей. Японские ученые из Университета Ямагучи выяснили, что это помогает настроить биологические часы. Углеводы повышают выработку инсулина, а тот, в свою очередь, способствует засыпанию.
Обеспечьте полную тишину
Шум отвлекает внимание, мешает заснуть и снижает качество сна. Группа ученых из Университета Альберта провела эксперимент, в котором сравнила, как спят люди в больнице и дома. Оказалось, что в госпитале люди просыпались невыспавшимися. Авторы исследования выяснили, что это происходит из-за повышенного шума в больничных палатах, где живет много людей.
Подружитесь со своими суточными ритмами
В вашем организме работают биологические часы, которые говорят телу, когда засыпать или просыпаться. Если не прислушиваться к ним, ваше здоровье пошатнется, не говоря уже о сне. Придерживайтесь этих привычек, чтобы отрегулировать свои суточные биоритмы:
Не спите днем
Дневной сон нарушает суточные ритмы, особенно если он длится более двух часов или вы дремлете ближе к вечеру. После плохого ночного сна возникает соблазн подремать днем, особенно вечером, когда вы устали. Старайтесь избегать этого, чтобы не нарушить здоровый цикл сна.
Не пытайтесь досыпать в выходные
Всякий раз, когда вы плохо спите в течение недели, вы утешаете себя мыслью, что компенсируете потерянный сон в выходные. Однако недавние исследования ученых из Университета Колорадо обнаружили, что эта тактика не работает. Вы не улучшите свое состояние, если, не высыпаясь в будние дни, будете «наверстывать» в выходные. Такая практика разрушает ваши биоритмы, и вы все равно проснетесь сонными.
Охлаждайте свое тело
Сон будет глубже, и вы проснетесь бодрыми, если охладите свое тело перед сном. Поддерживайте в спальне температуру около 16−19 градусов — это оптимальные показатели для сна. Это связано с тем, что температура тела падает в течение ночи, достигая самой низкой отметки около четырех часов утра. Чтобы заснуть поскорее, примите теплую ванну или душ. Вы быстро почувствуете сонливость из-за большого перепада температур между теплой ванной и прохладной спальней.
Утром, чтобы почувствовать себя бодрым, постарайтесь как можно быстрее согреться. Поскорее уйдите из прохладной спальни, сделайте зарядку, позавтракайте и выпейте что-то горячее.
Спите в носках
Эта привычка помогает регулировать температуру тела. Исследователи из Нидерландского Университета Нейронаук выяснили, что взрослые, которые носили в постели носки, засыпали быстрее. Разогрев ног и рук расширяет поверхностные кровеносные сосуды, что называется вазодилатацией. Этот процесс повышает выделение тепла через кожу и помогает снизить температуру внутренних органов. Это, в свою очередь, посылает мозгу сигнал, что пора спать.
Спите столько, сколько нужно вашему организму
Как бы вы ни старались, но если телу нужно восемь часов сна — вы не почувствуете себя бодрым после шести часов. Ученые из Университета Западного Онтарио определили оптимальную продолжительность сна — 7−8 часов. Продуктивность мозга снижается и у тех, кто недосыпает, и у тех, кто спит больше.
Завтракайте после пробуждения
Помимо света, на биологические ритмы влияет еда. Если вы привыкнете есть после пробуждения, тело будет просыпаться не только от перемены освещения и температуры, но и от голода. К тому же завтрак активизирует работу организма.
Сколько должен длиться правильный сон
Современная жизнь достаточно интенсивна, и часто человек приносит в жертву сон, чтобы успеть доделать все дела. К сожалению, это очень вредит здоровью, ведь сон также важен для человека, как правильное питание и физическая активность. Даже небольшой его недостаток может отрицательно повлиять на настроение, энергичность, остроту ума и способность противостоять стрессу. Но сколько должен длиться правильный сон: 6, 7 или 9 часов?
Сон – это куда больше, чем просто время отдыха тела и разума. На самом деле, пока мы спим, наш организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, получившие микроповреждения днем, укрепляется иммунная система, регулируется метаболизм. Кроме того, ночной отдых крайне важен для регулировки эмоционального состояния человека. Исследования показывают, что недостаток сна делает людей почти на 60% более эмоциональными и склонными к раздражительности. Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Trends in Neurosciences, доказывает зависимость между качеством сна и способностью неотрывно заниматься одной задачей. Для того, чтобы сосредоточиться на выполнении задачи мозг должен «отключить» отдельные функции, отвечающие за сбор информации из окружающего мира.
Мифы и факты о сне
Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.
Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.
Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.
Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.
Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.
Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.
Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.
Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.
Сколько часов нужно спать
Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.
Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.
| Возраст | Часы сна | |
|---|---|---|
| Необходимые | Допустимые | |
| Малыши до 3 месяцев | 14-17 | 11-19 |
| От 4 до 11 месяцев | 12-15 | 10-18 |
| От 1 до 2 лет | 11-14 | 9-16 |
| От 3 до 5 лет | 10-13 | 8-14 |
| От 6 до 13 лет | 9-11 | 7-12 |
| От 14 до 17 лет | 8-10 | 7-11 |
| От 18 до 25 лет | 7-9 | 6-11 |
| Взрослые от 26 до 64 лет | 7-9 | 6-10 |
| Старше 65 лет | 7-8 | 5-9 |
Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.
Признаки недосыпа
Лучший способ понять, достаточно ли вы спите ночью, – критически оценить свое состояние днем. Хотя люди, которые привыкли постоянно «экономить» на своем отдыхе, могут уже и не помнить, как это – по-настоящему бодрствовать, быть максимально сконцентрированным. Но есть определенные признаки того, что человек не высыпается.
Возможно, у вас недосып, если:
Последствия недостатка отдыха
Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.
Кроме того, ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и повышением веса. В организмах людей, страдающих недосыпанием, вырабатывается повышенное количество кортизола – гормона, усиливающего аппетит.
Что делать, чтобы высыпаться
Многие специалисты утверждают, чтобы проснуться отдохнувшим и полным энергии, может быть недостаточно просто рано ложиться спать. Нужно подсчитать, в какое время мозг входит в фазу неглубокого сна – и если человек проснется именно в этот период, проблем с подъемом у него не будет.
Случается же такое, что человек, казалось бы, вечером уснул довольно рано, но утром все равно чувствует вялость. Причиной этого может быть просыпание в неправильной фазе сна. В ходе научных наблюдений ученые определили: если человек просыпается в фазе быстрого сна, то он может чувствовать себя бодрым даже после 6-часового отдыха. С другой стороны, сон может длиться даже 10 часов, но если человека разбудить в фазе глубокого сна (последний 4 этап медленной фазы), то в большинстве случаев он будет чувствовать себя намного хуже, чем в первом примере. Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.
Что надо знать о фазах сна
Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна. В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.
То есть поскольку медленная фаза – это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было.
На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.
Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения
Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.
Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам. Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут. То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.
Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.
Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.
Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну. Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна). Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.
Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.
Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
7 заблуждений о сне, в которые мы все верим
Если даже учёные понимают далеко не всё о сне, знания обычных людей и вовсе ограничены средним количеством часов, проведенных в постели. Отсюда и возникают многие заблуждения о сне, которые примерно одинаковы во всей западной культуре.
1. Сон до определённого времени более эффективен
По интернету ходит информация с так называемой почасовой ценностью сна. Там говорится, что, к примеру, один час в постели с 19.00 до 20.00 равносилен семи часам сна, а с 5.00 до 6.00 — всего одной минуте. Из этого следует вывод, что сон после полуночи практически не имеет ценности, и главное — ложиться где-то в семь-восемь часов вечера, чтобы всегда быть бодрым.
Да, первые часы сна имеют большее значение, чем последние, но это не значит, что спать с трех до пяти утра — пустая трата времени. Каждый час сна важен, и, если ты поспишь с восьми часов вечера до полуночи (в течение которых его ценность будет якобы равняется двадцати часам) или с полуночи до четырёх утра, разницы твой организм не почувствует.
Это заблуждение появилось из-за отсутствия понимания причинно-следственных связей. Люди ложатся спать поздней ночью, просыпаются ранним утром и чувствуют себя разбитыми, а значит, сон имеет малую ценность. Когда же они ложатся в девять вечера и просыпаются в шесть утра, то чувствуют прилив бодрости, и, следовательно, ценность сна была выше. Сопоставив эти два факта, люди приходят к выводу, что они выспались за счёт тех «более ценных» часов с девяти вечера до полуночи.
2. Чтобы выспаться, нужно не менее восьми часов
Отчасти это верно. Ставшие стандартом восемь часов — это усреднённое значение, которым оперируют учёные и врачи. Однако для каждого человека оно будет разным. Одним достаточно поспать шесть часов, чтобы чувствовать себя бодрым, другим — девять.
В основном это зависит от генетики. Также на продолжительность сна влияет здоровье, стресс, усталость, экология, комфорт и другие факторы. Если ты отработал 12-часовую тяжёлую смену на заводе, надышался вредных испарений и получил порцию стресса, продолжительность твоего сна может запросто перевалить за десять часов при твоей норме в семь.
Не пытайся «подогнать под ответ», стараясь сделать свой сон восьмичасовым. Если твоему организму необходимо спать девять часов, на то есть объективные причины.
3. Если ты не видел снов, значит, спал крепко
Мы видим сны каждую ночь, просто не всегда запоминаем их. Существуют две фазы сна: быстрый сон и медленный. Мы видим яркие сны во время фазы быстрого сна, который также называют неглубоким. Во время медленного сна сознание ослабленно, из-за чего функции обработки информации и запоминания ухудшаются. Но и в этой фазе мы видим сны, причём около 80 % всех сновидений.
Почему иногда мы помним сны, а в других случаях считаем, что спали крепко, будто провалившись во тьму? Дело во времени пробуждения. Фазы быстрого и медленного сна чередуются, и от того, в какой из них человек проснётся, зависит его восприятие. Проснуться во время фазы быстрого сна легче, так как он неглубокий, и мозг хорошо реагирует на внешние раздражители. Пробуждаясь от быстрого сна, ты чувствуешь себя бодрым.
Выйти из фазы медленного сна намного сложнее, особенно на самой глубокой четвёртой стадии. Просыпаясь во время этой фазы, человек, как правило, ничего не помнит и чувствует себя разбитым и невыспавшимся.
4. Будить лунатика опасно для его жизни
Сомнамбулизм — это расстройство, при котором люди совершают действия, находясь в состоянии сна. Некоторые встают с постели и ходят, другие убираются в квартире, могут вести беседу или совершать другие действия, свойственные бодрствованию. В некоторых случаях люди могут даже начать готовить, мастерить что-то, пытаться управлять машиной.
Ещё с древних времён тянется заблуждение, что будить человека, страдающего сомнамбулизмом, опасно для его жизни. Это якобы может привести к сердечному приступу, помутнению разума и к другим негативным последствиям для физического и психического здоровья.
Пробуждение в этом состоянии не опасно для человека, и единственным последствием для страдающего сомнамбулизмом будет неприятное возвращение в реальность и неловкость за свои неосознанные действия. Разумеется, отсутствие опасных негативных действий возможно только при мягком пробуждении, как и в случае со здоровыми людьми.
5. Отсутствие пробуждения ночью говорит о хорошем сне
Нет ничего плохого в том, что ты просыпаешься ночью один или несколько раз, иногда даже в тревожном состоянии. Количество таких пробуждений никак не влияет на качество сна. Учёные не до конца уверены, почему это происходит, и самой популярной версией является инстинкт, доставшийся нам от предков.
6. Храп — признак крепкого сна
Когда кто-то храпит, мы думаем, что он спит так крепко, что его не будят собственные громкие звуки и тем более посторонние шумы. Но храп вовсе не означает крепкий сон. Напротив, это нарушение, известное как апноэ во сне, не даёт человеку выспаться, так как его язык на какое-то время перекрывает дыхательные пути. Из-за этого начинается кислородное голодание, что приводит к замедлению процесса регенерации, разрушению нейронов мозга и к ухудшению работы внутренних органов.
7. После алкоголя сон более крепкий и позволяет лучше выспаться
Немало людей принимает небольшую дозу алкоголя перед сном в качестве снотворного. По данным Лондонского центра сна, алкоголь действительно помогает заснуть, но при этом он нарушает циркадные ритмы. Алкоголь позволяет быстрее погрузиться в фазу медленного сна, сокращая продолжительность засыпания, при этом негативно влияет на фазу быстрого сна, которая является важной для регенерации и восстановления сил.
Также алкоголь приводит к нарушению дыхания, из-за чего появляется храп и кислородное голодание. Да, благодаря алкоголю действительно можно быстрее заснуть, но само качество сна будет низким, и при регулярном употреблении спиртного человек постепенно будет чувствовать себя всё более разбитым по утрам.
Как выяснили исследователи из НМИЦ психиатрии и неврологии имени Бехтерева, достаточно быстро алкоголь перестаёт действовать в качестве снотворного и начинает оказывает противоположный эффект, вызывая бессонницу.