Личная гигиена и здоровый сон
Гигиена сна
Хороший крепкий сон является залогом здоровья человека, он позволяет восстановить силы организма после рабочего дня, укрепить иммунитет, а также восстановить повреждения клеток, полученные в результате воздействия неблагоприятных экологических и производственных факторов. Важность здорового сна трудно переоценить. Его отсутствие очень быстро приводит к нарушению работы памяти, снижению концентрации и внимания. Если же нарушение сна продолжается довольно длительное время, возникает ряд заболеваний нервной системы и других органов человека.
Однако на сегодняшний день врачи все чаще и чаще сталкиваются с тем, что люди страдают от бессонницы, причем она постоянно молодеет и меняет свои предпочтения. Сегодня от нее все чаще страдают молодые люди, работа которых даже не связана с чрезмерным нервным напряжением.
Многие люди при признаках бессонницы начинают прибегать к снотворным средствам без консультации врача. В результате проблема не только не устраняется, а даже усугубляется. А ведь в большинстве случаев для нормального сна нужно совсем немного: наладить гигиену сна. Это помогает большинству людей решить проблему очень быстро и без применения лекарственных средств.
Гигиена сна состоит из гигиены спальни, постельных принадлежностей и гигиены жизни (правил жизни, позволяющих достичь быстрого усыпания и глубокого сна).
Общая гигиена
Для того чтобы сон наступал максимально быстро, нужно придерживаться нескольких несложных правил. Каждое из них в отдельности может не привести к мгновенному результату, равно как и выполнение всех правил не обязательно. Обычно результат достигается от комбинации нескольких правил, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. На практике каждый сам может подобрать для себя приемлемый набор таких правил и довести их выполнение до состояния привычки.
Питание
Вам почти наверняка не удастся уснуть, если вы будете ощущать голод или, напротив, страдать от тяжести в желудке. Желательно поесть не позднее, чем за пару часов до сна. Этого вполне достаточно, чтобы в желудке не было ощущения тяжести, и в то же время не наступил голод. Ужин должен быть не обильным. В нем не должно быть перца и других возбуждающих специй, жирного мяса или тяжелых для переваривания продуктов. Нельзя употреблять на ужин кофе, шоколад, крепкий чай и другие стимуляторы, которые повышают давление и увеличивают частоту сердечных сокращений. Желательно отказаться от них не только за ужином, но и во всей второй половине дня.
За несколько часов до сна нельзя курить и употреблять спиртные напитки. Вопреки расхожему мнению, алкоголь не способствует нормальному сну.
Лекарственные препараты
Если у вас есть симптомы бессонницы, и вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, даже те, которые прописаны врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним по данной проблеме. Многие препараты вызывают бессонницу, причем побочный эффект может возникнуть через некоторое время (несколько недель или месяцев) с начала курса лечения, что не позволяет выявить однозначную связь между лекарством и бессонницей.
Режим сна
Ложиться спать всегда нужно в одно и то же время. Поначалу кажется, что это не работает, однако уже через несколько дней организм подстроит ритм своей жизни под вашу новую привычку. Уже за несколько десятков минут до сна вы начнете ощущать сонливость и вялость, появится зевота. Начав жить по такому правилу, многие отмечают, что засыпают буквально «в полете». В этом случае правильная рекомендация не ложиться спать до появления сонливости отпадет, вы будете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день. У вас выработается стойкий рефлекс, который сработает лучше любого снотворного.
Также обязательно нужно помнить, что следует избегать сна в дневное время. Даже если это 15-минутный «пересып», его достаточно, чтобы режим сна был сдвинут на несколько часов.
Если все же ждать наступления сна приходится довольно долго, постарайтесь сократить ночной сон. В этом случае сонливость будет более выраженной, а усталость сделает усыпание быстрым и легким.
Физические нагрузки
Для нормализации сна нужно правильно распределять физические нагрузки. Вечером, перед отходом ко сну, желательно осуществить пусть даже и небольшую пешую прогулку на свежем воздухе. Ее продолжительность должна быть от 30 до 60 минут, если позволяет время. Кроме того, полезны умеренные физические нагрузки во второй половине дня. Они позволяют создать некоторую усталость и снять нервное напряжение. Важно, чтобы такие нагрузки стали не исключением (по принципу, когда припечет) а привычкой, правилом, ежедневным (или исполняемым по определенному графику) ритуалом.
Психические нагрузки
Перед сном нужно постараться избежать негативных эмоций. Не смотрите новости, не выясняйте отношения, не сидите в интернете, не спорьте. Прежде чем вступить в дебаты или разборки, вспомните, что в народе недаром говорится «утро вечера мудренее». В вечернее время лучше всего заняться медитацией, прослушиванием тихой музыки или просматриванием мелодрам. По возможности создайте атмосферу уюта и покоя. Разожгите камин. Нет камина? Скачайте видео огня или природы из интернета и включите его на мониторе, а лучше на телевизоре. Тут нет единого для всех рецепта, и успокаивающую атмосферу для себя может создать только сам человек. Так, например, одного шум ручья успокаивает, другого раздражает. Почитайте книгу, выпейте чашку теплого молока с ложкой меда. В общем, подберите индивидуальный для себя набор приемов, которые помогут расслабиться, снять нервное напряжение и освободиться от суеты и забот.
Постарайтесь избавиться от различных страхов, в том числе и от страха бессонницы. Он часто наносит не меньше вреда, чем все остальные факторы.
Траволечение
Принимать отвары и настои трав, даже если это простая валериана, не рекомендуется. Всегда нужно помнить, что, несмотря на то, что «это же натуральное», такой отвар все-таки является лекарством и имеет побочные действия.
В отличие от приема отваров, ароматерапия может применяться без рекомендации врача. Для этого можно использовать пучки сухих трав. Еще лучшего результата позволяет добиться использование ароматических подушек. У них внутри уже содержатся высушенные травы: лаванда, мелисса, мята или другие. Такие подушки у многих людей вызывают быструю сонливость и обеспечивают крепкий сон на протяжении всей ночи.
Гигиена постели
Дело в том, что постель должна в вашем сознании ассоциироваться только со сном. В этом случае уже само укладывание в постель будет вызывать рефлекторное расслабление и усыпание. По крайней мере, усыпание сильно облегчится.
Понятно, что в условиях нашей страны и однокомнатных квартир, в которых кровать занимает половину комнаты, использование кровати не по назначению неизбежно. Увы, в этом случае придется этим правилом пренебречь, однако нужно стараться использовать кровать не по назначению как можно меньше.
Кровать должна быть достаточной длины и ширины. Длина ложа должна быть не менее чем на 20см длиннее тела человека. Ширина – не менее 80 см на одного человека. Жесткость матраса должна быть подобрана индивидуально. Слишком мягкие матрасы часто ухудшают сон, поэтому оптимальными являются матрасы средней жесткости. Впрочем, в этом вопросе много субъективного и кроме самого человека подобрать ему матрас не сможет никто. Это же касается выбора подушек и других постельных принадлежностей.
Гигиена спальни
Желательно, чтобы в вашей квартире или доме была отдельная комната для сна – спальня. В этом случае она должна использоваться для подготовки ко сну и сна, и ни для каких других нужд. В этой комнате должен создаваться уют и комфорт. Спальня должна обязательно регулярно подвергаться влажной уборке и проветриваться перед сном. В ней нужно поддерживать комфортную температуру, на несколько градусов ниже, чем в других комнатах. Желательно обеспечить приток свежего воздуха на протяжении всей ночи. Для этого используют специальные кондиционеры или создают систему вентиляции с использованием приточных клапанов. При необходимости в спальне устанавливают увлажнители, ароматические лампы и пр.
Набор перечисленных мероприятий гарантирует быстрое наступление крепкого и здорового сна в большинстве случаев без применения лекарств.
Гигиена сна: основные правила и рекомендации
Оглавление:
Гигиена сна – это особый комплекс мероприятий, которым необходимо следовать для обеспечения своему организму полноценного ночного отдыха. Это не то же самое, что режим сна или здоровый образ жизни, но все эти понятия тесно связаны друг с другом. Соблюдение определённых рекомендаций может вызывать трудности у большинства людей, ведь это требует самодисциплины и ответственности. Так что если твёрдо решили наконец скорректировать свой сон, то следующие советы как раз для вас.
Как связан сон со здоровьем организма?
Даже люди, не обладающие какими-то специализированными медицинскими знаниями, наверняка знают (или хотя бы догадываются), что правильный сон – это важная составляющая здорового образа жизни и, соответственно, здоровья организма в целом.
Ночной отдых является для человека своеобразной физиологической защитой, а также данным от природы «лекарством» от многих болезней. Ведь не зря многие врачи советуют своим пациентам соблюдать постельный режим и как можно больше отдыхать во время активной борьбы с тем или иным заболеванием.
СПРАВКА! Во время сна человеческий организм претерпевает некоторые изменения в процессе жизнедеятельности. Он снижает расход энергии, восстанавливает нормальное функционирование многих систем, которые испытывали перегрузки в течение всего бодрствования.
Ночной отдых помогает нам снять физическое и умственное перенапряжение естественным путём, предупреждает истощение нервной системы, укрепляет иммунитет.
ВАЖНО! Взрослому человеку, не испытывающему каких-то серьёзных проблем со здоровьем, необходимо спать 7–9 часов в день. Для детей эти показатели значительно больше (всё зависит от возраста и степени нагрузки на организм). С точки зрения физиологии, наиболее правильным и подходящим для здорового сна является период с 23:00 до 7:00–9:00. Именно в это время организм активно синтезирует мелатонин, гормон, влияющий на сон и замедляющий процессы старения.
Понятие «гигиена сна»
Многие люди уверены в том, что гигиена сна – это то же самое, что и режим сна. Отчасти это так, ведь правильный режим сна и отдыха является неотъемлемой частью гигиены сна. Но последнее понятие включает в себя гораздо больше мероприятий.
СПРАВКА! Гигиена сна – это комплекс различных процедур, которые не только обеспечивают спокойный и здоровый ночной отдых, но и в случае каких-либо сбоев или необходимости помогают нормализовать его.
Гигиене сна посвящён целый раздел в медицине. В нём изучаются причины возникновения проблем с засыпанием, причины внезапного ночного или затруднённого утреннего пробуждения, нарушение порядка фаз сна и т. д.
На качество ночного отдыха влияют, если верить исследованиям, не только сбившиеся биоритмы. Среди негативных факторов, влияющих на качество сна, выделяют:
Как понять, что ваш сон «неправильный»?
Правильный сон – это залог здоровья. Как бы вы ни старались правильно питаться или заниматься спортом, нарушение ночного отдыха, переросшее в хроническое отклонение, сведёт на нет все ваши попытки придерживаться ЗОЖ.
Недостаток сна или его неудовлетворительное качество ведёт к ухудшению состояния (а в долгосрочной перспективе ещё и к развитию хронических патологий).
Симптомы недостаточного (некачественного) сна:
Основные правила гигиены сна
Улучшить ваш не только ваш сон, но и качество жизни в целом помогут следующие стратегии.
Коррекция режима сна
Естественно, в первую очередь следует заняться вашим режимом сна и отдыха. Поскольку организм человека «живёт и работает» по 24-часовым биологическим часам, регулировка температуры и настроения ведётся именно по ним.
Чёткий цикл «отдых – бодрствование» помогает держать эти биологические часы под контролем. Для коррекции режима сна вам следует просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (к сожалению, выходных и праздников это тоже касается).
ВАЖНО! Взрослому человеку необходимо спать в сутки не менее 7 и не более 9 часов.
Однако если вы не чувствуете достаточной сонливости, то ложиться в кровать всё же не стоит, точно так же, как и просто лежать в кровати без сна.
Коррекция рациона
Конечно, большинство специалистов, учитывающих особенности современного ритма жизни, советуют отказаться от «проблемных» продуктов питания и напитков непосредственно перед сном. Но всё же если вы хотите закрепить ваш результат и свести к минимуму возникновение проблем со сном, от следующих продуктов следует вообще отказаться:
При этом потребление сладкого следует свести к минимуму, как и потребление мучных продуктов (особенно за 4–6 часов до отхода ко сну).
ВАЖНО! Влияют на качество сна и некоторые медикаментозные препараты, например, противовирусные средства, препараты против гриппа и простуды, мигрени. Их следует принимать задолго до отхода ко сну.
Обустройте своё спальное место
Не последнюю роль в гигиене сна играет и атмосфера в вашей спальной комнате. Проблемой может являться слишком высокая температура, низкая влажность воздуха, шум (в том числе и белый), некомфортное спальное место и т. д.
Помните, что в спальне всё должно располагать к полноценному отдыху:
Перед сном обязательно проветривайте комнату минимум 15–20 минут. Кислород станет для вас своеобразным антидепрессантом, который не только поможет расслабиться, но и сделает сон более спокойным и глубоким.
Не стоит забывать и о температурном режиме спальни. Слишком высокая температура приведёт к усилению кровообращения, учащённому сердцебиению и излишней потливости. И, как нетрудно догадаться, эти симптомы никак не вяжутся с комфортным сном.
ВАЖНО! Оптимальными температурными показателями, при которых человек чувствует себя максимально комфортно, являются 15–23 градуса (тут стоит ориентироваться на личные предпочтения).
Избежать чувства стянутости в носу, першения в горле можно путём коррекции уровня влажности в спальне. Регулярно проводите влажную уборку и обзаведитесь качественным увлажнителем, который поможет сделать дыхание чистым и ровным.
Выбираем кровать и постельное бельё
Отдельно стоит поговорить о подборе важнейшего для комфортного сна предмета – кровати. Комфортная кровать и качественный матрас – это, пожалуй, первое, что приходит в голову при упоминании здорового сна.
Вот какие требования предъявляются к спальному месту:
А что насчёт дневного сна?
Многие люди считают, что недостаток ночного отдыха можно компенсировать дневным сном. Но это не так. Даже если у вас имеется потребность в дневном сне, его длительность не должна составлять больше получаса. Если вы проспите дольше положенного, то ночью просто не уснёте.
Подробнее о ритуалах
Нет, речь не об обращении к шаманам и магам, которые помогли бы вам без усилий восстановить ваш режим сна и отдыха. Речь о привычках, которые помогают подготовиться ко сну и полноценно расслабиться.
Расслабляющая рутина, которую вы будете соблюдать каждый вечер перед отходом ко сну, со временем выработает у вашего организму привычку «переключаться» в спящий режим после выполнения определённых действий:
Прочие рекомендации
Дополнительно стоит упомянуть ещё несколько полезных стратегий, оказывающих положительное влияние на ваш сон:
Когда стоит обратиться к доктору?
Если человек всеми силами пытается следовать рекомендациям, но положительных изменений не наблюдается, то это повод обратиться к специалисту.
Особенно важно воспользоваться помощью доктора в том случае, если у вас имеются следующие отклонения:
Гигиена сна является одним из важнейших понятий здорового образа жизни. От качественного ночного отдыха зависит здоровье человека, а вот качественный ночной отдых уже зависит от множества факторов. И дело тут не только в режиме сна, но ещё и в питании, физической и умственной активности, привычках и многом другом. Так что если вы всё ещё страдаете от регулярной бессонницы, вам стоит подробнее ознакомиться с комплексом мероприятий, носящих название гигиены сна.
Личная гигиена и здоровый сон
Здоровый образ жизни, кроме правильного питания, включает множество других аспектов. Это и физические нагрузки, и регулярные проверки состояния здоровья. Но не всем известно, что огромную роль играет еще и сон того, как мы спим, может зависеть не только самочувствие, но и вес. Как это связано рассказывает врач-эндокринолог, сомнолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Мария Фадеева.
— Какую роль играет сон в нашей жизни?
— Сон играет очень важную роль для человека. Если мы высыпаемся, будут в порядке работоспособность, эмоциональный фон. От этого зависит работа мозга – то, как мы запоминаем и анализируем информацию, состояние нашего сердца – по статистике люди чаще умирают во сне…. Хорошо выспавшись, мы сможем противостоять инфекции. А кроме этого, сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит.
Между тем, по статистике, большое количество наших соотечественников спят меньше необходимого! Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается 5 дней в неделю. Причины самые разные – сверхурочная работа, маленькие дети, хроническая бессонница или просто привычка к просмотру ТВ или чтению книг допоздна.
— Чем опасно такое регулярное недосыпание?
— Дефицит сна – фактор риска многих патологий. Так, сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто имеет длительность сна менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостатка сна.
— Почему нарушения сна приводят к избыточной массе тела? Как это связано?
— Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина, который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Зато организм вырабатывает больше грелина – это другой гормон, который, наоборот, провоцирует чувство голода! Связь простая: спите достаточно – едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.
При нарушениях сна повышается уровень гормона стресса кортизола. Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно висцеральной, вокруг внутренних органов. «Гормона сна», мелатонина, не хватает – а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.
Но и гормоны – еще не все! Есть и чисто поведенческие привычки, например, поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь худеть и силой воли удержитесь от позднего приема пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счет жира, а за счет мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.
— Как быстро возникают описанные изменения? Сколько времени должен «копиться» недосып, чтобы привести к таким неприятным последствиям?
— Всего одна бессонная ночь уже замедляет скорость вашего метаболизма и меняет пищевые привычки. Конечно, это не критично, но лучше сводить такие ситуации к минимуму.
— Вывод однозначен – за своим сном обязательно нужно «ухаживать». Как это делать?
— Есть понятие гигиены сна, и ее правила просты. Ложитесь спать в одно и то же время, в прохладном помещении (оптимальная температура – около 19 градусов). Спать лучше в легкой одежде и полной темноте. Перед тем, как лечь в кровать, примите расслабляющий горячий душ. Ограничьте потребление кофеина, умственную деятельность перед сном и информационную нагрузку. Переутомление, курение и алкоголь могут негативно отражаться на глубине и качестве сна, а посему также подлежат строгому контролю.
На качество и режим сна положительно влияют регулярные физические нагрузки. Это не обязательно серьезные тренировки в спортзале (они, кстати могут только ухудшить сон!) – речь идет о простых прогулках или, например, катании на коньках, лыжах, велосипеде, физических играх с детьми. А вот обильная еда сослужит сну плохую службу. Лучше всего – легкий ужин за 2-3 часа до сна, а в течение дня не злоупотребляйте тяжелой, жирной, сладкой пищей.
Важным является и состояние кровати, матраца или подушки. Следите, чтобы они были удобными и комфортными.
Если же все перечисленные меры не помогают, бессонница выматывает, копится недосыпание, обратитесь к врачу. Возможно, ситуацию можно выправить медикаментозно.
— Есть ли общая цифра, сколько должен спать человек?
— Единого мнения нет. Для каждого из нас длительность сна индивидуальна – в зависимости от генетических особенностей она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству людей для здоровья требуется спать 7-8 часов в сутки.
| |
| |
