Нарушение сна при кормлении грудью

Бессонница при грудном вскармливании: причины и меры по устранению

Причины бессонницы у кормящей мамы

Бессонница в период вскармливания может происходить по следующим причинам

Разрешено ли снотворное кормящим мамам?

При лактации категорически запрещены все классические снотворные средства химического происхождения:

Эти препараты могут оказывать токсическое воздействие на развитие головного мозга младенца, приводя к необратимым последствиям.

Бессонница во время грудного вскармливания: что делать?

Устранить симптомы бессонницы при лактации помогают следующие советы:

Бессонница после родов: лечение при грудном вскармливании

Если все вышеперечисленное не оказало должного эффекта, бессонница продолжается, и это не вызвано обострением соматических заболеваний, можно принимать снотворные препараты на растительной основе, рекомендуемые при грудном вскармливании:

Снимают тревогу, раздражительность, улучшают сон и комбинированные препараты:

Кормящим мамам разрешено принимать травяные сборы со снотворным эффектом. Их можно приобрести в аптеке, а можно подобрать самостоятельно.

Гомеопатические средства безопасны при лактации и тоже могут помочь в борьбе с бессонницей. Рекомендуются:

Полезны будут рассасывающие таблетки «Глицин» – препарат на основе аминокислоты глицина, которая стабилизирует сон, улучшает работоспособность, эмоциональное состояние.

Важно! При приеме того или иного лекарства необходимо учитывать возможные побочные эффекты, отрицательно воздействующие на маму и ребенка. Особенно это касается комбинированных средств, содержащих несколько компонентов, непереносимость одного из которых сведет на нет весь эффект лечения. Поэтому всегда надо проконсультироваться со специалистом, который подберет оптимальное сочетание, скорректирует дозы и сроки лечения.

Если бессонница обусловлена иными причинами – наличием хронических заболеваний, врач сначала проведет патогенетическую терапию, направленную на устранение причины, и если после этого сон не нормализуется, перейдет к симптоматическому лечению.

Алина Вейц, врач-психоневролог, кандидат психологических наук, специально для Mirmam.pro

Источник

Лечение бессонницы при беременности и после родов

Распространенность нарушений сна во время беременности

Согласно опросу Национального фонда сна, проведенному два десятилетия назад, почти 80% женщин испытывают нарушение сна в какой-то момент во время беременности. ПО данным некоторых авторов, о бессоннице во время беременности сообщают от 5% до 38% женщин. на ранних сроках беременности, с распространенностью на поздних сроках беременности до 60%.

Храп чаще возникает во время беременности и может поражать до одной трети беременных к третьему триместру. с продольными исследованиями, показывающими, что частота привычного храпа увеличивается с первого триместра до третьего триместра. Распространенность объективно измеряемых нарушений дыхания во сне также увеличивается с прогрессированием беременности и колеблется от 4% до 70%.

Причины нарушения сна во время беременности

Многие специфические для беременности изменения могут повлиять на непрерывность и структуру сна, усилить ранее существовавшие проблемы со сном или привести к развитию расстройств сна de novo. Анатомические и физиологические факторы, такие как растяжение связок, сокращения матки или движения плода, приводят к нарушению сна и его фрагментации. Дыхательная система претерпевает значительные физиологические изменения, которые могут влиять на дыхание во время сна; а именно, функциональная остаточная емкость снижается на поздних сроках беременности с более выраженным уменьшением в положении лежа на спине. Повышение уровня репродуктивных гормонов и увеличение объема плазмы и интерстициального объема может привести к отеку верхних дыхательных путей и заложенности носа. Вместе с этими изменениями физиологический набор веса и его центральное распределение во время беременности могут влиять на дыхание во время сна. Метаболические физиологические изменения во время беременности также могут влиять на нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног во время беременности. Например, потребность в фолиевой кислоте и железе выше во время беременности из-за растущего спроса на продукты для зачатия

Лечение нарушений сна во время беременности

Антигистаминные препараты широко используются при беременности, причем несколько исследований подтверждают их профиль безопасности для людей. Беременные женщины, рандомизированные для приема тразодона или дифенгидрамина в одном испытании, имели значительное улучшение продолжительности сна и эффективности сна по сравнению с плацебо через 2 и 6 недель.

Нарушение сна после родов

Предпочтительным методом вскармливания младенцев является исключительно грудное вскармливание в течение не менее 6 месяцев с продолжением ≥ 1 года из-за многочисленных краткосрочных и долгосрочных преимуществ, предоставляемых матери и ее ребенку. В самые ранние послеродовые дни больше лекарств проникает в грудное молоко по сравнению с более поздними периодами из-за широких межклеточных путей между эпителиальными клетками молочных желез. В целом, лекарства с большей вероятностью попадут в грудное молоко, если они имеют высокие концентрации в материнской плазме, липофильны, имеют меньшую молекулярную массу и меньше связываются с белками.

Несмотря на относительно частые ночные пробуждения, матери испытывают минимальную бессонницу, неосвежающий сон, беспокойство, депрессию, дневную сонливость или утомляемость через 2 или 6 месяцев. Наиболее прочная взаимосвязь между сном матери и ребенка была в количестве эпизодов ночного сна и бодрствования. Следует отметить, что ни один из параметров сна младенца не был связан с тревожностью, депрессией, утомляемостью, сонливостью или неосвежающим сном матери в любой период времени.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина

Среди СИОЗС пароксетин, флувоксамин и сертралин в основном вырабатывают неопределяемые уровни в плазме. Уровни циталопрама можно измерить у некоторых младенцев, хотя в большинстве случаев они относительно низкие. Флуоксетин и венлафаксин вызывают самые высокие концентрации в плазме младенцев, у некоторых младенцев до более 80% и 30% от предполагаемых терапевтических концентраций у взрослых, соответственно. Однако такие высокие концентрации редки; например, для флуоксетина, концентрации в плазме младенцев выше 10% от уровней в плазме матери были обнаружены только в 8 из 36 случаев (22%).

Основной фактор

Вследствие незрелой функции печени у новорожденных и постепенного развития метаболической способности лекарств младенческий возраст является центральным фактором, который необходимо учитывать при проведении индивидуального анализа риска.

Агомелатин

Некоторые данные показывают, что грудное вскармливание безопасно по прошествии 4 часов после приема агомелатина. Для минимизации риска причинения вреда младенцу необходимы исследования с изучением более крупных выборок пациентов, включая пробы плазмы ребенка. Общее отсутствие данных о флувоксамине, венлафаксине, дулоксетине, бупропионе, миртазапине и ребоксетине позволяет предположить, что их лучше избегать в ожидании дальнейших исследований.

Индекс безопасности

Перерывы к кормлении и сливание грудного молока на фоне терапии антидепрессантами

Отказ от грудного вскармливания во время фазы пиковой концентрации, например, прием суточной дозы препарата вечером и отказ от грудного вскармливания в ночное время, лишь незначительно снизит потребление лекарств для младенцев.

Сливание грудного молока и отказ от него для уменьшения воздействия не имеет большого значения. Во-первых, нет никаких указаний на то, что существует порог риска, который будет превышен, если воздействие на младенцев снизится до некоторой степени, например, на 30-50%. Во-вторых, отказ от грудного молока неявно подразумевает, что воздействие лекарств вредно, если ребенок питается только грудным молоком. В-третьих, по нашему опыту, процедура, например, 50% грудного вскармливания и 50% кормления из бутылочки, чаще всего заканчивается кормлением из бутылочки только через относительно короткий период времени.

Источник

Нарушение сна при кормлении грудью

На сайте с 18.03.10
Сообщения: 678
Откуда: Барнаул

На сайте с 06.10.09
Сообщения: 3416
В дневниках: 129
Откуда: Барнаул

Добавлено спустя 56 секунд:

кстати, с предстоящим др сыночка

_________________

Код:

[url=http://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=490563][img]127531_438x169_2b3930423.jpg[/img][/url]

[/quote]

На сайте с 16.08.09
Сообщения: 26188
В дневниках: 294
Откуда: Сибирь-матушка

На сайте с 21.02.11
Сообщения: 3

На сайте с 18.03.10
Сообщения: 678
Откуда: Барнаул

На сайте с 24.11.10
Сообщения: 12621
В дневниках: 1610
Откуда: Лазурная-Балтийская

Туманность
Первый класс вторая четверть

На сайте с 18.03.10
Сообщения: 678
Откуда: Барнаул

На сайте с 24.11.10
Сообщения: 12621
В дневниках: 1610
Откуда: Лазурная-Балтийская

Туманность
Первый класс вторая четверть

На сайте с 18.03.10
Сообщения: 678
Откуда: Барнаул

На сайте с 26.01.10
Сообщения: 1543
В дневниках: 1
Откуда: барнаул, жилплощадка

Источник

Мамина бессонница. Как с ней бороться?

Как часто мамы, чьи дети уже прекрасно спят – продолжают испытывать трудности со сном? Ворочаются в кровати ночи напролет и ожидают, что ребенок вот-вот заплачет и все равно придется просыпаться. Мы собрали все известные советы для нас, тех, которые детей спать научили, а сами спать разучились.

3 основные причины: Почему мама не спит?

Чем мама может себе помочь?

Есть полезные и вредные для сна продукты. Добавляя в рацион продукты с магнием, омега жирными кислотами, триптофаном, мы помогаем себе спать. Ешьте побольше зелени, рыбы, орехов, молочных продуктов, фруктов. Исключите кофе во второй половине дня, крепкий чай. Кстати, зеленый чай содержит больше кофеина, чем черный.

Спорт однозначно помогает не только спать, но восстановиться после родов. Только одно «НО» – важно, чтобы занятия проходили не после 19 часов. Если у вас нет проблем со сном, то занимайтесь когда хотите, а если вы чувствуете, что потом вам трудно уснуть, то перенесите ваши занятия, чтобы они проходили не позднее 3-4 часов до укладывания.

Мерцание синего экрана монитора разрушает образование гормона сна мелатонина, поэтому постарайтесь не подходить к компьютеру хотя бы за 2 часа до сна. Не смотрите в кровати фильмы и не ложитесь в кровать, чтобы просмотреть новости в соцсетях, пусть кровать будет местом для отдыха.

Если вам приходится работать вечерами, то есть специальная бесплатная программа «f.lux», которая автоматически делает свет экрана в вечернее и ночное время более мягкого желтого свечения.

Хотя бы раз в неделю попробуйте лечь вместе с малышом или не позднее 20 часов. Очень восстанавливающий сон получается в этот промежуток времени.

Темнота, которая позволяет вырабатываться мелатонину, белый шум, позволяющий не реагировать на шорохи и храп супруга, – могут стать хорошими помощниками для крепкого и здорового сна. Не забудьте о том, что легче дышать и спать в прохладной комнате, в любимой пижаме, с удобной подушкой и идеальным одеялом.

Теплая ванна поможет расслабиться маме перед сном. Не обязательно принимать ее полчаса, достаточно 10-15 минут под любимую мелодию и сразу в кроватку. Почему под музыку? Потому что большинство мам только попав в другую от малыша комнату, начинают слышать его фантомные крики и расслабиться уж точно не получится! Попробуйте дополнительно ароматерапию, чтобы успокоиться. Можно использовать масло лаванды, хмеля, сандала, розы, мелиссы, ромашки, бергамота, валерианы, пачули. Можно капнуть несколько капель прямо в ванну, а можно зажечь специальную аромалампу.

Если не удается сделать меню достаточно разнообразным, то по совету врача вы можете пропить витамины группы В и Магний.

Теплый чай с мятой или с ромашкой тоже может успокоить и помочь уснуть. Эффект у чая накопительный, вы почувствуете его примерно через неделю, но продолжительный, то есть днем тоже может быть сонное состояние. Мамам, которые кормят грудью, перед тем как пить подобные чаи, стоит посоветоваться с врачом.

Вы спите сейчас не ради себя, а, опять же, ради малыша. Вы не просто отдыхаете, вы делаете ребенку добрую и хорошую маму! Поверьте, что даже если папа немного по-другому разбавит смесь, не так уложит, если малыш пару часов побудет в подгузнике, который нужно сменить, – НИЧЕГО опасного для жизни крохи не случится. Наоборот, – это будет важный момент общения крохи с папой и папы с ребенком. Поэтому иногда хотя бы – пусть не спит папа! («папа» можно менять на бабушка, дедушка, няня, подруга, сестра).

По возможности, не акцентируйтесь на своей неспособности уснуть. Уберите из спальни световой будильник и не смотрите на него постоянно, считая время. Постарайтесь все свои мысли направить в спокойное русло, а все планы, которые крутятся в голове, мешая спать, запишите на бумаге и дайте себе обещание, что завтра список будет выполнен.

Попробуйте надеть теплые носки. Японские ученые вывели взаимосвязь между повышением температуры стоп и спокойным глубоким сном.

Продумайте для себя ритуал перед сном. Например: ванна, стакан теплого молока с медом или вода с медом, чтение книги. Подобные ритуалы позволят организму успокоиться и настроиться на сон.

Чтобы помочь себе уснуть – снизьте температуру тела, скинув с себя одеяло, а когда почувствуете, что замерзаете – укройтесь. Теплое одеяло вернет комфортное состояние и наверняка вам захочется спать.

Дневной отдых для взрослого всегда вызывает много вопросов. Одни ученые говорят, что можно спать 4 часа ночью и 2 днем и этого достаточно, кто-то говорит, что 7-8 ночного сна обязательны. Если дневной сон не дает нормально отдыхать ночью – то не спите днем, если 15 минут дневного сна помогают вам дожить до вечера – то на здоровье! Если отдыхаете днем, то делайте это в промежутке 14-15 часов и не более получаса.

Режим важен не только для ребенка, но и для взрослого человека. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться ежедневно в одно и то же время. Очень быстро организм привыкнет жить в таком ритме и вам будет легче уснуть.

Уже находясь в кровати, вы можете сделать простые упражнения, чтобы расслабиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдох через нос и длинный выдох через рот. Вы можете использовать также расслабляющие упражнения, напрягая и расслабляя по очереди мышцы. Начните с мышц на ногах и поднимайтесь все выше. Подобные занятия можно включить и в свой ритуал перед сном.

Мамы, берегите себя, вы нужны деткам отдохнувшими и здоровыми

Поделитесь в комментариях, а что вам помогает уснуть?

Отзывы счастливых мам

Честно сказать, что даже подумать не могли, что это сработает и что появится свободное время как днём на себя, так и вечером я могу спокойно уехать по своим делам и знать когда проснётся малыш на кормление.

Девочки- мамочки, честно, решайтесь, решайтесь и не терпите, что скоро все наладиться, если есть возможность хватайтесь за нее руками и ногами! Если все таки взялись за дело, доводите его до конца, терпите и набирайтесь силами, у вас все получится! Команда, спасибо за знания и помощь, процветания Вам, пусть у вас будет как можно большей счастливых семей! Спасибо.

Источник

Гормоны, стресс, тревожность: все, что вам нужно знать о бессоннице у молодых матерей

Не можешь уснуть? Значит, недостаточно сильно устала! Вот, что часто может услышать мама маленького ребенка, если она жалуется на проблемы со сном. Действительно, забот у нее полно, выспаться не удается.

Казалось бы: спи, если есть такая возможность! В это может быть сложно поверить, но бессонница среди мам детей дошкольного возраста — далеко не редкость. Нет, это не нормально, и об этом на удивление мало пишут.

Многие мамы остаются с бессонницей один на один, полагая, что с ними что-то не так и ни у кого другого таких проблем нет.

Одной из главных причин бессонницы у мам, особенно у мам младенцев, как ни парадоксально, является тот самый недосып, а точнее перегрузка нервной системы (в частности, из-за недосыпа). Но есть и ряд других причин. Давайте разбираться по порядку, кто виноват и что делать.

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, при котором человек не может спать столько, сколько ему требуется для полноценного отдыха, даже если для этого есть объективная возможность.

Люди, страдающие от бессонницы, либо долго не могут уснуть, когда ложатся спать вечером, либо просыпаются среди ночи и с большим трудом засыпают опять, либо же просыпаются слишком рано утром и не могут больше спать, даже если проспали всего пять-шесть часов. Кроме того, даже если количество сна адекватное, бессонница может проявляться в частых пробуждениях и в том, что сон очень чуткий, неглубокий, и человек, проснувшись утром, не чувствует себя отдохнувшим.

Бессонница может начаться с какого-то события, вызывающего сильные переживания или стресс. Когда человек снова успокаивается, сон часто восстанавливается сам собой. Но бывает и так, что этого не происходит, и бессонница становится хронической. Произойти так может по крайней мере по двум причинам. Одна причина — это перегрузка нервной системы, при которой регуляция гормонов стресса выходит из строя (об этом подробнее ниже). Другая причина — это то, что после нескольких бессонных ночей человек теряет уверенность в своей способности нормально спать.

Начинается тревога, мысли о том, что что-то не так с психикой, переживания по поводу неадекватного сна. И именно эта тревога и эти переживания мешают человеку уснуть, тем самым только подпитывая самую себя и поддерживая порочный круг бессонницы, которая может иногда длиться годами, а в некоторых случаях десятилетиями.

В жизни молодых родителей, в особенности женщин, есть несколько факторов, которые делают их более уязвимыми для нарушений сна и которые могут усугублять проблемы со сном.

Гормональная перестройка после родов

Сразу после родов происходит значительная гормональная перестройка, которая затрагивает, среди прочего, эмоциональное состояние женщины и качество ее сна. Биологические процессы, которые отвечают за сон, приходят в исходное состояние только примерно через три месяца после родов. Некоторые женщины жалуются на то, что с рождением ребенка их сон стал очень чутким и что они просыпаются от каждого шороха и не чувствуют себя отдохнувшими, даже если удается поспать всю ночь (например, когда ребенка на себя на ночь взял отец).

В то же время первые три месяца у младенца только формируются суточные биоритмы, он не различает день и ночь, спит круглые сутки короткими интервалами, просыпаясь поесть каждые два-три часа. А некоторые дети первые месяцы и вовсе могут спать только на руках у взрослых.

Справиться с этим в сочетании с собственным чутким сном маме без чьей-либо помощи невероятно сложно. Поэтому так важно привлекать других родственников к ночному уходу за младенцем. Четыре часа непрерывного сна — это абсолютный минимум, который необходим человеку, чтобы физически восстановиться за ночь. Даже на ГВ и даже с новорожденным это возможно организовать, если родственники готовы помогать.

Послеродовые расстройства психики

По разным подсчетам, от 13 до 20 процентов женщин страдают от послеродовых расстройств психики, которые включают в себя послеродовую депрессию, тревожные расстройства, а также, в редких случаях, послеродовый психоз. Бессонница может быть одним из проявлений данных расстройств.

С другой стороны, депривация сна снижает наши способности управлять эмоциями и делает нас более уязвимыми к тревоге и депрессивным состояниям, может их усугублять.

Получается замкнутый круг: чем хуже женщина спит, тем хуже ее эмоциональное состояние; чем хуже эмоциональное состояние, тем больше проблем со сном.

Бывает не всегда очевидно, что первично: психические расстройства или неадекватный сон. В случае, когда есть подозрения на послеродовые расстройства психики, важна консультация квалифицированного специалиста (психиатра) и правильно подобранное лечение.

Тревога

Даже если речь не идет о тревожных расстройствах, у молодых мам много поводов для тревоги, особенно если ребенок первый. «А вдруг я что-то неправильно делаю?», «А почему он так странно дышит?», «Ой, он такой маленький и хрупкий, а что если я его не так возьму?», «Она опять ничего не поела!». Эта тревога вполне понятна и нормальна: ведь для многих родителей собственный ребенок — это первый младенец, которого они держат на руках. Они оказываются один на один с огромной ответственностью за абсолютно беспомощное существо, чье благополучие и, более того, само выживание зависят от родителей.

Бывает и другое проявление тревоги: мама лежит в постели и беспокоится, что вот-вот младенец проснется и нужно будет к нему вставать. Или, наоборот, волнуется, почему он до сих пор не проснулся поесть.

Если тревога настолько сильная, что не дает уснуть, может помочь работа с психологом или психотерапевтом, который научит справляться с тревожными мыслями и связанным с ними дискомфортом. Кроме того, может оказаться весьма ценной бережная эмоциональная поддержка со стороны других родителей с похожим опытом в настоящем или прошлом.

Мысль о том, что твои чувства и переживания нормальны и понятны другим родителям, может сама по себе принести облегчение.

Стресс, переутомление и нервное истощение

С рождением ребенка жизнь кардинально меняется, и подготовиться к этому заранее очень сложно. Новые обязанности и неопределенность, в сочетании с непрекращающимся потоком бытовых забот, могут вызвать сильный стресс.

Стресс — это реакция организма на ситуацию, когда мы чувствуем, что имеющихся у нас ресурсов (физических, психологических, материальных — каких угодно) недостаточно, чтобы справиться с тем, что сейчас перед нами.

Тревога — это одно из психологических проявлений такой реакции. Есть и физиологические проявления. В состоянии стресса вырабатываются гормоны, которые мобилизуют энергию и в то же время блокируют процессы, позволяющие нам расслабиться и «отключиться». Именно поэтому стресс может вызывать трудности со сном. У здорового человека уровень гормонов стресса снова понижается, после того как ситуация, вызвавшая стресс, разрешилась. Но в родительстве нет перерывов, а депривация сна из-за многократных пробуждений ребенка лишает нас возможности полноценно отдохнуть даже ночью.

Когда состояние стресса становится хроническим, когда нет перерывов на адекватный отдых и восстановление, это перегружает нервную систему, и регуляция гормонов стресса выходит из строя. Это проявляется, в частности, в том, что уровень гормонов стресса не снижается даже тогда, когда, казалось бы, все под контролем. И расслабление, необходимое для сна, не наступает вовсе. Тело и мозг теряют способность отпустить напряжение.

Субъективно это ощущается, как «вечно на взводе», как будто бы ни тело, ни мышление не могут замедлиться. То есть получается еще один порочный круг: мы недосыпаем, стресс накапливается, нервная система выходит из строя и становится гиперактивной, не может отключить реакцию стресса, и тем самым лишь только поддерживает состояние бодрствования сутки напролет.

Если вы настолько сильно устали, что не можете заснуть, значит срочно пора организовать себе отдых и поставить его в приоритет на много месяцев, а лучше лет вперед. Потому что, во-первых, на восстановление нервной системы и сна может в самом деле уйти много месяцев, а во-вторых, бессонница от переутомления — это сигнал вашей психики о том, что она не справляется, что вы взвалили на себя слишком тяжелую ношу и надо срочно что-то менять.

Легко сказать! Но как это осуществить? Да, у мам в самом деле забот много и не всегда просто найти время на себя. Но часто проблема еще и в том, что женщины взваливают на себя больше необходимого минимума, потому что «так положено» или «так у соседки», и просто не позволяют себе отдыхать. Считают, что не заслужили, или стесняются просить о помощи: «Другие сами справляются — и я сама справлюсь». Уже не справляетесь (а про других не знаете всей правды). Пора отдыхать. И возможно, пора поговорить с психологом о том, какие установки мешают вам сделать собственный отдых одной из самых главных материнских обязанностей, и продумать стратегии, которые позволят вам меньше напрягаться днем.

Заботясь о себе, вы заботитесь о ребенке, потому что ментальное здоровье матери — один из важнейших факторов благополучия ребенка.

Сбившийся режим

«Спи, когда ребенок спит». Эта стратегия может быть спасением от депривации сна, но, к сожалению, она подходит далеко не всем и может негативно отразиться на качестве ночного сна.

Например, если вы ляжете спать с ребенком на третий сон в 17:00, то вам может быть сложно потом заснуть вечером, и вполне вероятно, что ваш ночной сон будет не таким глубоким, как мог бы быть.

Другой сценарий: вы ложитесь рано вместе с ребенком (например, в 21:00) и не планируете вставать, пока ребенок не проснется (скажем, в 7:30). Вы так делаете, потому что знаете, что ребенок вас обязательно разбудит ночью, и вы хотите это компенсировать. Логично. Как краткосрочная мера это вполне может работать и дать вам возможность компенсировать недосып. Проблемы, однако, могут начаться, если отход ко сну в 21:00 и подъем в 7:30 становятся вашим обычным режимом дня.

Большинство взрослых людей, если они здоровы, спят в среднем не более девяти часов в сутки. А если ваша «ночь» длится с 21:00 до 7:30, то получается, что вы проводите в постели больше времени, чем реально можете спать. Таким образом, в этом промежутке времени обязательно будет пара часов, когда вы будете бодрствовать. Например, ребенок разбудил вас в 2:00, вы его уложили снова, а сами не можете заснуть до четырех утра. На следующий день вы думаете: «Так, я не спала ночью, надо опять лечь пораньше». Вы ложитесь опять в 21:00, засыпаете, но в 2:00 снова просыпаетесь и повторяется та же история.

Если это ваш сценарий, то, возможно, вы избавитесь от длительных периодов бодрствования среди ночи, если сократите время, которое проводите в постели. Как бы странно эта идея ни звучала, это один из классических приемов работы с бессонницей у взрослых, и он дает неплохие результаты.

«Просто» бессонница

Периоды бессонницы бывают у любого человека. У молодой мамы бессонница может быть вообще никак не связана с ребенком. Она могла начаться еще до рождения ребенка в связи с каким-то событием, которое заставило женщину понервничать (например, тяжело заболел близкий родственник или мужа уволили с работы) и превратиться в хроническое состояние тем путем, о котором говорилось выше. Потеря уверенности в своей способности спать, тревога из-за невозможности уснуть, негативные установки по поводу сна — это то, что поддерживает порочный круг бессонницы.

К сожалению, когда люди, в том числе мамы грудных младенцев, обращаются к терапевту или психиатру с бессонницей, им часто назначают снотворное, даже не обсудив с ними немедикаментозные варианты лечения. Если мама кормит грудью, врач ставит ее перед выбором: бессонница и ГВ или свернуть ГВ и принимать снотворное.

Такая практика не только не поддерживает усилий матери сохранить грудное вскармливание, но и противоречит современным рекомендациям по лечению бессонницы, основанным на доказательной медицине.

Согласно исследованиям, в краткосрочной перспективе психотерапевтические методы работы с бессонницей так же эффективны, как снотворные препараты. В долгосрочной перспективе психотерапевтические методы более эффективны.

Снотворное часто перестает иметь эффект, как только вы заканчиваете его принимать. Почему? Потому что, как мы уже говорили, хроническая бессонница зачастую обусловлена психологическими факторами, на которые снотворные препараты никак не влияют. Более того, при долгосрочном приеме снотворное вызывает привыкание. Если сократить дозу резко, то проблемы со сном не просто вернутся, а вернутся в более острой форме.

Психологические методы работы с бессонницей включают в себя приемы когнитивно-поведенческой терапии (были разработаны и успешно используются специальные протоколы внутри КПТ по работе с бессонницей, CBT-i), а также Терапии Принятия и Ответственности (ACT) и других направлений, использующих практики осознанности (mindfulness). Таким образом, с бессонницей можно обратиться к психологу, владеющему этими методами, или, если на это нет финансовых средств, можно начать с книг и онлайн-ресурсов по самопомощи, в которых эти методы описаны.

Другие проблемы со здоровьем, которые прямо или косвенно влияют на качество сна

Наконец, нарушения сна могут быть следствием другими проблемами со здоровьем. Поэтому не помешает обсудить трудности со сном с терапевтом и сдать анализы. Но, как уже говорилось выше, если терапевт пропишет вам снотворное, рассмотрите сначала возможности других способов лечения.

Валерьянка, мелатонин и медитации на засыпание

Поскольку материалов о материнской бессоннице не так много, женщины часто обращаются за помощью в группы поддержки или на форумы в интернете. Среди наиболее частых советов там можно услышать совет попить валерьянку и другие успокоительные, принять мелатонин и попробовать медитации на засыпание. Что следует иметь в виду, прежде чем вы возьмете все эти советы на вооружение.

Валериана может помочь при бессоннице, однако если вы кормите грудью, помните, что эффект валерианы на ребенка, находящегося на грудном вскармливании, не изучен.

Мелатонин — это не снотворное. Мелатонин — это гормон, который подготавливает тело ко сну, дает сигнал телу, что пора спать. Но он не влияет на то, КАК и СКОЛЬКО мы будем спать. Таким образом, мелатонин может помочь при нарушениях суточных биоритмов (например, когда вы очень поздно ложитесь и очень поздно встаете), но его эффективность при бессоннице ставится специалистами под вопрос.

Медитации и другие упражнения, цель которых — усыпить, работают для тех, кто и так спит хорошо, и, возможно, для тех, у кого нарушения сна незначительные. При хронической бессоннице такие медитации либо не работают, либо могут быстро перестать работать, что только усилит тревогу из-за неспособности уснуть. Тем не менее регулярные медитации и другие практики осознанности (mindfullness) положительно влияют на качества сна, если заниматься этим в течение дня. Эффективность таких практик подтверждена рядом научных исследований. Что касается самого момента засыпания, то нужно помнить, что не существует никаких волшебных техник или приемов, которые со стопроцентной гарантией погрузят вас в сон. Процесс засыпания находится вне зоны сознательного контроля, и чем больше мы пытаемся его контролировать, тем хуже это отражается на способности уснуть.

Как ни парадоксально это может звучать, большая часть работы с бессонницей — это научиться отпускать контроль.

Источник