Нарушение сна в климактерическом периоде

Лечение бессонницы при климаксе

По мнению многих специалистов, климактерический синдром представляет собой нечто среднее между нормой и болезнью. С одной стороны, это совершенно нормальный физиологический процесс, но с другой, происходящие изменения приводят к необратимым изменениям в работе мочеполовой, эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Нарушения сна — одно из самых частых проявлений менопаузы, и при бессоннице при климаксе лечение требуется комплексное. Полностью устранить причину подобной формы инсомнии, естественно, невозможно, однако такое состояние поддается коррекции. С помощью адекватно подобранной лекарственной терапии и немедикаментозных мероприятий реально не только нормализовать сон, но и в целом улучшить самочувствие женщины.

Патофизиологические причины

Менопауза — один из критических периодов в жизни каждой женщины. Снижение уровня эстрогенов сопровождается постепенным «выключением» функции яичников, изменением синтеза, уменьшением активности основных нейротрансмиттеров. По статистике, на проблемы со сном в климактерическом периоде жалуются до 50% представительниц слабого пола (для сравнения, подобные проблемы в фертильном возрасте отмечают у 10–15% пациенток).

Специалисты называют множество причин инсомнии, однако бессонница при климаксе имеет свои особенности. Именно в этот период обостряются (или же манифестируют) разнообразные хронические заболевания. Многие страдают от психоэмоционального дискомфорта, напряженности.

И если у людей в относительно молодом возрасте наиболее распространенными причинами инсомнии являются злоупотребление лекарствами, алкоголем, неправильная организация режима работы и отдыха, бессонница при климаксе обычно связана с:

Но основной причиной инсомнии при менопаузе считают психоэмоциональные расстройства, связанные с нарушением секреции и дефицитом серотонина. Специалисты предполагают, что помимо «классических» симптомов депрессии, уровень серотонина тесно связан с концентрацией мелатонина — «гормона сна», который регулирует циркадные ритмы (отдых в ночное время и активность в дневное).

Кроме того, женские половые гормоны обладают антиоксидантными, мембраностабилизирующими и нейропротективными свойствами. Они напрямую влияют на настроение, когнитивные функции, иммунитет. Именно снижением их концентрации и объясняют повышенную тревожность, беспокойство, беспричинные страхи, нервозность, эмоциональную лабильность.

Немедикаментозное лечение бессонницы при климаксе

В комплекс мероприятий нелекарственной терапии инсомнии при менопаузе входит:

Принципы медикаментозной терапии

Вопрос с назначением снотворных решается строго индивидуально. Их широкое применение в терапевтической медицине ограничено из-за риска побочных реакций. Это дневная сонливость и разбитость, снижение работоспособности, запрет на вождение автомобиля, постепенное развитие привыкания, из-за чего больные часто самостоятельно повышают суточную дозу, и зависимости. Однако когда пациентка попросту не может спать и полноценно функционировать, врач подбирает снотворные средства. Но курс их приема не должен превышать 2–3 недели, пить таблетки следует строго в предписанной доктором дозировке, а отменяют подобные препараты постепенно.

Но в большинстве случаев при лечении бессонницы при климаксе стараются избегать одной лишь симптоматической терапии. Пациентке подбирают медикаменты для общей коррекции ее состояния. Это:

Недавно проведенные клинические исследования продемонстрировали высокую эффективность медикаментов на основе искусственных аналогов мелатонина. Доказано, подобные препараты при лечении бессонницы при климаксе способствуют повышению качества сна, восстановлению продолжительности его фаз. Полноценный отдых снижает и эмоциональную напряженность, способствует уменьшению уровня общей тревоги и беспокойства.

Текст проверен врачами-экспертами:
Заведующей социально-психологической службы МЦ «Алкоклиник», психологом Барановой Ю.П., врачом психиатром-наркологом Серовой Л.А.

Проконсультируйтесь
со специалистом

Источник

Бессонница в период менопаузе – норма или патология?

Организм женщины – это сложная система, он изменяется в течение жизни под влиянием половых гормонов. В подростковом возрасте наступает период полового созревания, начало активной работы яичников с ежемесячным созреванием яйцеклеток. Затем следует половая зрелость – период, во время которого женщина может вынашивать и рожать детей. После 40 лет постепенно начинаются изменения, которые постепенно ведут к менопаузе.

Яичники уходят «на покой», снижается уровень женских половых гормонов, ускоряются процессы старения. В период пред-менопаузы, за несколько лет до последней менструации и затем уже с наступлением самой менопаузы, самочувствие женщины может страдать. Возможны недомогание, приливы, изменения веса многие другие проблемы. Нельзя недооценивать в этот период ценность хорошего и полноценного ночного сна. К сожалению, жалобы на сон во время менопаузы очень распространены. А о том, как эстроген влияет на организм женщины, мы писали тут.

Проблемы сна у зрелых женщин

Новое исследование из Канады сравнило качество сна, его продолжительность и различные нарушения у женщин в постменопаузе (после наступления климаска и прекращения менструаций) и пре- и перименопаузе (период до и во время климакса). Ученые зафиксировали увеличение количества проблем со сном в постменопаузе. Результаты исследования опубликованы в декабре этого года в Menopause, журнале Североамериканского общества менопаузы (NAMS).

Нарушения сна являются одной из наиболее распространенных жалоб во время менопаузы, и, так или иначе, затрагивают от 40% до 60% женщин в период перименопаузы и постменопаузы. Среди ключевых жалоб стоит выделить проблемы с засыпанием, нарушение глубины и длительности сна, хроническую бессонницу, проблемы с пробуждением по утрам, ночной храп и прочие неприятности. Все это отражается на привычной жизни женщины и ее самочувствии, может повышаться давление, усиливаются приливы, головная боль.

Однако, проблемы со сном не только ухудшают качество жизни женщины, но и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессия и постоянная патологическая тревожность. Множественные специфические расстройства сна также связаны с возрастом и наступлением менопаузы. Они включают:

· обструктивное апноэ во сне (паузы при дыхании, достигающие 20 секунд и более, из-за чего мозг не получает достаточно кислорода),

· периодические движения ног во время сна (синдром беспокойных ног, из-за которого женщина часто просыпается),

· быстрое движение глаз во время сна (нередко с кошмарными или устрашающими сновидениями) и изменения в нормальном цикле сна.

Связь менопаузы и сна

Хотя во многих исследованиях уже рассматривались проблемы со сном, связанные с возрастом, мало кто рассматривал влияние именно статуса менопаузы. Это новое исследование, в котором приняли участие более 6100 канадских женщин, было нацелено на то, чтобы продемонстрировать, как на сон влияют изменения в течение менопаузы.

Исследователи подтвердили, что по сравнению с женщинами в пременопаузе и перименопаузе, женщинам в постменопаузе требовалось больше времени для засыпания (более 30 минут), и они с большей вероятностью страдали бессонницей и обструктивным апноэ во сне. Это исследование подчеркивает связь между менопаузой, бессонницей и обструктивным апноэ во сне. Учитывая известные ассоциации с ухудшением здоровья, проблемы со сном у женщин в менопаузе должны быть выявлены как можно ранее и устранены.

Читайте также по ссылке наш материал про популярные мифы о женской физиологии.

Есть и плюсы: как начать новую жизнь в менопаузе

Это тяжелая тема для многих женщин, иной раз — это все равно что конец света. Но если смотреть правде в глаза, с наступлением менопаузы жизнь продолжается и она может приносить удовольствие.


Любовь Разова, врач высшей категории, эндокринолог, терапевт, диетолог

Некоторые женщины ждут наступления менопаузы как время неограниченной свободы. К примеру, индианки считают менопаузу лучшим периодом своей жизни. И не только они. Исследование Школы психологии при университете Дикин (Австралия) показало, что из 304 участниц почти половина с наступлением менопаузы почувствовали облегчение.

По-новому

Увеличение продолжительности жизни во всем мире сильно отодвинуло наступление менопаузы. Если раньше климакс наступал в 40 лет и это считалось нормой, то сейчас в 40 женщины рожают детей, зачатых естественным путем. А средний возраст менопаузы теперь 50 лет и больше. Правда, случается и ранняя менопауза по причине гормонального сбоя или гинекологического заболевания. Но это другая история.

Наступление физиологичной менопаузы можно отсчитывать только после того, как в течение года полностью отсутствовали месячные. Это значит, что яичники больше не активны, в них перестают созревать фолликулы, а яйцеклетка больше не овулирует.

Совсем не каприз

Гормональные изменения в менопаузе — не болезнь, хотя в этот период есть большой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (эстрогены уже не защищают сердце) и остеопороза (минеральная плотность костей в тех отделах позвоночника и бедренной кости, где есть рецепторы женских половых гормонов, снижается). Кроме того, появляются тяжелые симптомы: гипергидроз, проблемы со сном и памятью, нервозность, переменчивое настроение.

Причем симптомы климакса каждая женщина воспринимает по-разному. Вот поэтому и жалобы самые разные — на приливы и покраснения, которые тоже не у всех могут быть, а также глобальные поведенческие проблемы. И это не игра на публику. Тем более все просто проверить: а до менопаузы женщина была такая же капризная? Если ответ отрицательный, значит что-то случилось в организме».

Не бойтесь растолстеть

Кроме эмоциональных качелей — от «всех люблю» до «все бесят» — меняется и внешность. Менопауза закономерно приводит к увеличению массы тела, и это тоже связано с изменением гормонального фона. Дефицит женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — уменьшает чувствительность к инсулину, снижает способность к расщеплению жиров, значительно снижает чувство сытости, поэтому все время хочется съесть что-то калорийное.

При этом снижается выработка энергии в каждой клетке. И что получается? Организм расходует меньше энергии, но из-за дисбаланса гормонов насыщения и голода просит постоянно пополнять запасы. И если при этом есть все без разбора и мало двигаться, вес быстро прибавляется.

Гормоны в помощь

Менопаузальная гормональная терапия (МГТ) позволяет управлять гормонами и корректировать их баланс. Ее эффективность доказана не только теорией, но и практикой. «Соотношение двух блоков гормонов — центральных и периферических — дает определенные жалобы и симптомы в менопаузу, — поясняет Любовь Разова. — Гормоны-регуляторы, которые вырабатывает головной мозг, обуславливают определенное поведенческое состояние женщины — ранние пробуждения, плаксивость, бессонницу, а с понижением уровня эстрадиола могут появляться еще и нарушения уродинамики. Дело в том, что мышечная ткань мочевого пузыря, так же как и сердце, сильно зависит от эстрогенов. Если их мало, слизистая становится сухой, мышечная стенка теряет тонус и провисает — возникают уродинамические проблемы (недержание мочи, зуд слизистых и влагалища).

Организм не намерен мириться с таким положением вещей. И когда в менопаузу количество эстрадиола и прогестерона начинает сокращаться, он подключает гормоны головного мозга, чтобы найти другие источники, которые поставили бы нужные гормоны. Повышается лютеинизирующий гормон и фолликулостимулирующий. Они вырабатываются в гипофизе, их работа направлена именно на постоянное присутствие в организме женщины, да и мужчины тоже, эстрадиола и прогестерона. Если организм не справляется с этой задачей, на помощь опять же приходит МГТ. Что касается такого гормона, как тестостерон, который отвечает за либидо и эмоциональную устойчивость, в менопаузу его становится реально мало. И тогда врач назначает прием тестостерона в определенных микродозах».

Обсудите с доктором

К счастью, современные женщины перестали воспринимать менопаузальную гормональную терапию как зло. «В мегаполисе есть целая популяция женщин, для которой важно иметь ясную голову, эмоциональную стабильность, и вот они чаще других задают вопрос, как сбалансировать гормональный фон, — рассказывает Любовь Разова. — Все, чего не хватает организму, мы можем корректировать медикаментозно, назначая терапию с учетом возраста и конкретной проблемы. Новое поколение менопаузальной гормональной терапии не дает побочных эффектов, но подбирать препарат нужно доказательно, учитывая изменение симптоматики и результаты анализов, с последующей коррекцией.

Совет по питанию

В рационе женщины после 45 лет должно быть 80 % медленных углеводов и грубых пищевых волокон, и по 10 % облегченного белка и жира. Нельзя совсем отказаться от жира и нужно минимально оставить в рационе белок. Но нужен правильный выбор: торты, картошка, сладости обеспечат прибавку в весе, а потребляя злаки, овощи, фрукты, вы сохраните фигуру.

Не нарушить баланс: безопасны ли спринцовки, гели и салфетки для интимной гигиены

«От меня исходит неприятный запах» — самый сильный аргумент, чтобы накупить в аптеке невообразимое количество средств для интимной гигиены. Но всегда ли это нужно и когда точно небезопасно?

Индустрия «женской гигиены» процветает. По статистике, в США за 2018 год выручка от продаж интимных продуктов превысила 286 миллионов долларов, а от спринцовок (вагинальных растворов) — 41 миллион. Напомним, что в 2018 году произошло резонансное событие: суд присяжных в штате Миссури признал компанию Johnson&Johnson виновной в том, что использование их детской присыпки привело к раку яичников у 22 женщин. Пострадавшие получили компенсацию в размере около четырех млрд долларов (шесть из них к моменту подачи иска уже умерли). Антимикробный тальк используется в качестве присыпки для интимной гигиены. Выяснилось, что компания знала о примесях асбеста в своих продуктах, но скрывала этот факт. Асбест признан Всемирной организацией здравоохранения канцерогенным, а следовательно — способным вызвать рак легких, гортани и яичников. Он запрещен в 60 странах мира (России в этом списке еще нет).

Чтобы поддерживать здоровье вульвы и влагалища, необходим баланс между pH интимных зон и населяющими их бактериями.

Считается, что pH вульвы в норме колеблется в пределах 3,5-4,7, тогда как показатели pH влагалища варьируются в зависимости от возраста женщины и фазы менструального цикла. Таким образом, до достижения девушкой репродуктивного возраста (до начала менструаций), вагинальный pH обычно составляет 7 (нейтральный); у женщины репродуктивного возраста — 3,8-4,4; в период менопаузы — 4,5-5 или 6,5-7. «Хорошие, полезные» лактобактерии поддерживают стабильный уровень кислотности. Если происходит сдвиг pH в щелочную сторону (выше 4,5), может развиться дисбактериоз влагалища с преобладанием «плохих» бактерий. Появляется бактериальный вагиноз, неприятный запах из влагалища, а также серовато-белые, желтоватые выделения. Вагиноз может сопровождаться зудом и дискомфортом.

Спринцевание без показаний

Спринцевание подразумевает «промывание» влагалища различными очищающими средствами, в том числе домашними растворами воды и уксуса.

Исследования, проведенные учеными из университета Флориды, показали, что спринцевание может нарушить естественный бактериальный баланс во влагалище, делая его более уязвимым для инфекций. Речь идет, в том числе, об инфекциях, передаваемых половым путем. Кроме того, процедура увеличивает риск возникновения рака шейки матки и других воспалительных заболеваний органов малого таза.

Гели и салфетки для интимной гигиены

В 2018 году исследователи из Университета Гвельфа (Онтарио, Канада) пришли к выводу, что использование гелевых средств связано с восьмикратным увеличением риска развития дрожжевой инфекции у женщин и почти двадцатикратным увеличением риска заражения бактериальной инфекцией.

В ходе того же наблюдения обнаружили аналогичную связь между использованием салфеток для интимной гигиены и повышенным риском развития инфекций мочевыводящих путей. «Эти продукты могут препятствовать росту полезных бактерий, необходимых для борьбы с инфекцией»,— уточнил ведущий автор исследования Киран О’Догерти.

Более ранние данные, опубликованные в журнале Sexually Transmitted Diseases показали, что у женщин, которые принимали пенные ванны и наносили антисептические растворы на вульву/влагалище, а также использовали купленные в магазине или приготовленные в домашних условиях вагинальные растворы, с большей вероятностью диагностировали бактериальный вагиноз.

Увлажняющие средства (лубриканты) и вагинальные спермициды (вещества, разрушающие сперматозоиды) также могут причинить вред. Согласно одному исследованию, проведенному в 2013 году учеными из Гарвардской медицинской школы, женский увлажняющий вагинальный крем и спермицид быстро подавили рост «хороших» бактерий (Lactobacillus).

Сегодня гинекологи сходятся во мнении, что влагалище и вульва правильно функционируют сами по себе и не требуют дополнительного применения мыла, парфюмированных средств, кремов и гелей, так как это, вероятно, принесет больше вреда, чем пользы. Рекомендуются обычные подмывания проточной водой с помощью биде.

Исследования на гормоны: кому и зачем нужны

Какие гормоны проверить?

Плохие результаты. Что делать?

Подготовка к исследованию

Что влияет на результат?

Как проводят анализ?

Полезно знать

15 симптомов, которые помогут распознать рак на ранней стадии

Медицина динамично развивается, многие виды рака, ранее считавшиеся неизлечимыми, сегодня можно полностью устранить (если выявить на ранней стадии). Но важно отмечать все изменения самочувствия, первые признаки и симптомы рака на ранней стадии у женщин.

Признаки и симптомы рака на ранней стадии

Как рак влияет на тело

Когда опухоль увеличивается в размере, она может давить на близкие органы, нервы и кровеносные сосуды, вызывая дискомфортные ощущения. Даже самые маленькие опухоли в определенных органах, например, почке или мозге, могут провоцировать неприятные симптомы или боль.

Самые распространенные проявления рака

1. Потеря веса

2. Повышение температуры

3. Усталость

4. Уплотнение в тканях

5. Изменения кожи

6. Боль

В большинстве случаев боль возникает из-за того, что рак уже распространился в окружающие ткани или метастазирует. Однако, появление внезапной боли типично для начальных стадий поражения костей или рака яичка.

Боли в спине часто встречаются у людей с колоректальным, раком поджелудочной железы либо яичников. Головная боль, которая не проходит, может означать раннюю стадию рака головного мозга.

7. Изменения функции кишечника или мочевого пузыря

8. Кашель или охриплость

9. Расстройство желудка

10. Кровотечение

11. Изменения во рту

12. Увеличенные лимфатические узлы

13. Нарушения дыхания

14. Вздутие живота

15. Анемия

Несколько различных видов рака, включая лейкемию и лимфому, могут вызвать анемию (низкий уровень эритроцитов и падение гемоглобина). Эти изменения обнаруживаются в анализах крови. Она может вызвать усталость и слабость, бледность кожи и обмороки.

Но учитывайте, что эти симптомы – первые признаки рака на ранней стадии – могут не означать онкологию. Обратитесь к врачу, пройдите обследования, чтобы убедиться в диагнозе.

Какие продукты повышают и какие понижают холестерин

Сегодня много внимания уделяется уровню холестерина крови и его снижению. Известно, что повышенные уровни этого вещества провоцируют повреждение артерий из-за развития атеросклероза. Это сужение артерий, нарушение эластичности сосудов, вызванное образованием жировых (холестериновых) бляшек внутри артерий.

Поскольку артерии сужаются, кровь не может полноценно течь. Если это сосуды сердца – возможен сердечный приступ (инфаркт), если мозга – инсульт. Если процесс «засорения» артерий уже начался, вы можете замедлить его, внеся изменения в свой образ жизни, включая диету.

Необходимо снижение количества общего холестерина, но особенно важен так называемый холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»). Есть ряд продуктов, которые повышают и понижают уровень этих опасных липидов.

Что такое холестерин?

Холестерин вырабатывается печенью и содержится в пище животного происхождения. Наше тело нуждается в определенном количестве холестерина, чтобы клетки работали и обновлялись. Но 80% холестерина производит сам организм и только 20% поступает с пищей. Поэтому чтобы снизить уровень этого вещества в крови, нужно исключать хотя бы эти 20%, снижая поступление холестерина с продуктами.

Важно, что бы ваше тело получало полезные жиры, которые не влияют на уровень холестерина или снижают его (это преимущественно растительные масла). А вот количество насыщенных и транс-жиров нужно снижать. Именно последние соединения играют ключевую роль в нарушении жирового обмена и изменении уровня холестерина.

Если вы контролируете свой уровень холестерина, важно знать, какие из продуктов питания могут его повышать.

Красное мясо

Сливочное масло

Макароны с сыром

Это вкусное и любимое многими блюдо – чемпион по содержанию жира. При его приготовлении используют сливочное масло, жирные сорта сыра, плюс, макароны – это еще и избыток калорий. Если добавить еще и бекон, колбасу, сосиски или мясо, блюдо становится еще опаснее.

Исследования показали, что рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, тоже могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Если вы не представляете жизни без макарон и сыра, выберите цельнозерновые сорта спагетти и нежирное молоко с «легким» сыром. Плюс, употребляйте такое блюдо не более 2-3 раз в месяц.

Магазинная выпечка

Все ли продукты с высоким содержанием холестерина вредны

Яичные желтки

Моллюски, дары моря

Рекомендации по коррекции своего рациона

Опасны не только продукты с насыщенными жирами. Выяснено, что сахар и рафинированные углеводы повышают уровень вредного холестерина в крови, поэтому важно следить не столько за количеством жира, которого много съесть сложно, сколько за объемом поступающих углеводов. Чтобы контролировать уровень холестерина в вашей диете, следуйте определенным рекомендациям:

• Ешьте яичные желтки не более пары в сутки.
• Не ешьте кожу птицы, в ней много жира.
• Обрезайте лишний жир из красного мяса перед приготовлением.
• Ограничьте порции домашней птицы и красного мяса до 80-100г.
• Выбирайте обезжиренный, частично обезжиренный сыр или сыр, приготовленный из 1-2% молока.
• Избегайте супов на основе сливок. Вместо этого выбирайте супы на основе бульона.
• Используйте маложирные молочные продукты вместо жирных сортов сливочного сыра, сметаны, творога и йогурта.

Что такое ненасыщенные жиры

Они считаются самыми полезными для сосудов и мышцы сердца, поскольку повышают уровень «хорошего» холестерина, помогают уменьшить воспаление (фактор риска сердечных заболеваний), улучшают тонус и эластичность сосудистой стенки. Основным источником ненасыщенных жиров являются растительная пища, особенно та, где содержатся полезные масла. Существует два типа жиров: моно- либо полиненасыщенные.

Мононенасыщенные – одни из самых полезных жиров для тела человека. Они должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления жиров. Полезными продуктами-источниками будут:

• оливковое, рапсовое и льняное масло;
• большинство орехов и семечек;
• оливки;
• авокадо;
• морская рыба.

Омега-3 жиры – это еще один тип полиненасыщенных жиров. Они помогают защищать от болезней сердца, снижая уровень триглицеридов, и препятствуя нарушению ритма сердца (аритмия). Помогают в контроле артериального давления и снижают риск сердечного приступа. Чтобы получить наибольшую пользу от этих продуктов, ешьте их 2-3 раза в неделю. Организм не может самостоятельно продуцировать омега-3 жиры, поэтому единственных их источник – продукты. Лучшие среди них – это морская рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины. Другие источники, которые содержат меньшее количество омега-3 жиров, но также полезны:

• льняное семя;
• грецкие орехи;
• рапсовое масло.

Клетчатка и холестерин

Ежедневно в рационе каждого должно присутствовать 25-35 граммов клетчатки. Но, к сожалению, в рационе большинства не содержится этого количества. Пищевая клетчатка – это тот тип углеводов, который не переваривается. Когда клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она влияет на усвоение питательных веществ. Ее достаточное присутствие помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Богатая клетчаткой диета способствует контролю уровня сахара в крови, регулярному стулу, предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. А также помогает вам контролировать свой вес. Существует два типа пищевых волокон: растворимые (вязкие) и нерастворимые.

Для максимальной пользы для здоровья в рационе должно быть разнообразие продуктов с высоким содержанием клетчатки. Белый хлеб, макароны и фастфуд содержат мало клетчатки. Процесс очистки и переработки удаляет внешнюю оболочку (отруби) зерна, что уменьшает количество оставшегося волокна. Лучшими источниками клетчатки являются цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох).

Растворимая клетчатка (пектин) всасывает воду, набухает и превращается в гель. Она помогает снизить уровень общего холестерина и вредного, связываясь с желчью в кишечнике и удаляя избыток холестерина с отходами организма. Растворимая клетчатка содержится в:

• овсяных отрубях и овсе;
• ячмене;
• бобовых (например, сушеные бобы, чечевица и горох);
• льняном семени;
• яблоках, бананах, грушах и цитрусовых;
• брюссельской капусте, брокколи, капусте, сладком картофеле, кабачках.
Нерастворимое волокно способствует регулярности стула, увеличивает объем и мягкость содержимого кишки, помогает регулировать вес и предотвращает многие желудочно-кишечные расстройства. Источники нерастворимых волокон включают в себя:
• пшеничных отрубях и цельнозерновом хлебе;
• овощах с прожилками и грубой кожицей;
• орешках.

Кроме того, пейте много воды, она помогает клетчатке работать, обеспечивает организм жидкостью и снижает аппетит.

Читайте также по ссылке наш материал о продуктах, которых вы зря избегаете.

Источник