Особенности перевода сон во сне

Приснился сон во сне. Что это значит?

Во сне можно увидеть что угодно. Подсознание порой выдает такие странные картины, что диву даешься, как такое вообще может присниться. Но какие бы «чудеса» не являлись в сновидениях, самым странным является сон о самом сне. Такое случается не со всеми. Но если уж случилось, наверняка будет интересно узнать, что же значит видеть сон во сне.

О чем свидетельствует увиденный во сне сон

Эзотерики и все занимающиеся духовными практиками люди считают, что факт видения сна во сне свидетельствует о высоком развитии личности. Это может быть результатом долгой и упорной работы над собой или признаком своеобразной «избранности».

К людям, сосредоточенным на материальных проблемах и не задумывающимся о духовном развитии, такие сновидения не приходят. Если же кто-то видит сон во сне, значит, он способен отделить свое физическое земное существование от жизни духа, сознания. Такие люди отличаются высоким уровнем рефлексии и могут достичь значительных духовных высот.

Сон во сне — метафора земного существования

Во многих духовных практиках «жизнь тела», то есть погруженность в какие-то бытовые проблемы и заботы, сравнивается со сном наяву. Существованием в матрице. Человек механически, не задумываясь о смысле своей жизни, играет назначенную ему обществом роль. У него нет свободы выбора. Нет и настоящей жизни.

Просветленная личность понимает, что внешние условности — всего лишь схема, в которую стараются искусственно вписать жизнь каждого отдельно взятого индивидуума. Осознание этого факта и выражается в видении сна во сне. Это нечто вроде прозрения, взгляд на свою жизнь со стороны.

Что значит видеть себя спящим

Видеть себя во сне спящим означает потребность и возможность «наладить контакт» со своим подсознанием, или внутренним «Я», голос которого в круговороте повседневных забот человек обычно почти не слышит. В таких снах возможны три варианта развития событий.

В первом человеку снится, что он входит в какое-то помещение и видит там себя спящим на кровати, после чего подходит и будит себя. Такой сюжет символизирует обращение к собственному духу, сознанию. Для чего, собственно, понадобилось обратиться с своей внутренней сущности, можно узнать, досмотрев сон до конца.

Иногда человек видит себя спящим, пытается разбудить, но тот, спящий, не может проснуться. Такой сюжет свидетельствует о возникновении в жизни непреодолимой преграды, которая «тянет на дно» и не дает возвыситься над всем земным. Человеку, которому приснился такой сон, стоит заняться духовными практиками для раскрытия своего внутреннего потенциала.

Что значит проснуться во сне

Одним из самых интересных является сон, в котором человек просыпается, встает, отходит в сторону и видит, что его тело осталось лежать на кровати. Физическая оболочка спит, а дух бодрствует. Этот сон символизирует астральный выход из тела. Его могут видеть индивидуумы, практикующие осознанные сновидения, а также люди, переживающие какой-то переломный момент своей жизни.

Совет! Какой бы из этих снов ни привиделся, хороший ортопедический матрас поможет отлично выспаться и проснуться утром свежим и отдохнувшим.

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Интересы

—Постоянные читатели

—Сообщества

—Статистика

Эдгар Аллан По «Сон во сне»

Эдгар Аллан По, портрет

Сон во сне Эдгара Аллана По, от Джулии Рене Филэн

«Сон во сне», стихотворение Эдгара Аллана По, опубликованное в 1849, это стихотворение беседа, прощание с возлюбленной и согласие с её утверждением, что прожитые моменты были лишь сном. Воспоминания о времени, проведённом с возлюбленной были счастливыми, но автор скорбит о том, что эти моменты, или этот сон, уже в прошлом. Волна, от которой автор тщится сохранить хоть одну песчинку воспоминаний – это аналогия с безжалостным временем (22). Стоит вопрос о том, была ли жизнь лишь сном. Автор просит Бога вмешаться: «/Господи/, сохранится ль хоть одна (21), или все возьмёт волна (22)». Крушение иллюзий жестоко, описано как «буря» (13), и это заставляет автора страдать. Свои воспоминания автор описывает как «горсть песчинок золотых» (15). «Сон во сне» это воспоминания, которые реальны или нереальны. Нереальные, иллюзорные воспоминания сокровенны для автора, а настоящие, реальные – это нечто внешнее.

Автор вопрошает реальность о мечте, которая жила сном и ушла днём ли, ночью ли, как виденье ли, как свет, задается вопросом, был ли это только сон, если это закончилось? Он задается этим вопросом, стоя на берегу, наблюдая бурю, пытаясь удержать в руках горсть золотых песчинок. Финальный вопрос: «Или все, что зримо мне (23), Все есть только сон во сне? (24)». Его вопрос состоит в том, является ли то, что он видит, реальностью, является ли то, что он ощущает реальностью, или и то и другое это фантазия внутри фантазии. Автору хочется сохранить ощущение, что его воспоминания реальны, но, по мере того, как проходит время (волнами уносит золотой песок), ему все больше кажется, что это было только фантазией.

Антонио Переда, «Сон рыцаря». Холст и масло. Королевская академия изящных искусств Сан-Фернандо, Calle de Alcala, Madrid. 1655

Это готическое стихотворение. Готические стихотворения принято определять как крайне эмоциональные, по своей природе возвышенные, с беспокойной атмосферой. Они психологически тревожны, загадочны и темны, вдохновлены разочарованием, отчаянием, безумием или смертью. Все эти характеристики мы видим в двух строчках: «/Господи/, сохранится ль хоть одна (21), Или все возьмёт волна (22)». Сильнейшие эмоции, разочарование, отчаяние и страх смерти мы можем идентифицировать, когда автор восклицает «Oh God! (Господи!)» (21). Трепет, присущий возвышенному, мы видим, когда автор понимает, что все песчинки заберёт волна. Тревожная атмосфера ощущается в характеристике, которую автор даёт волнам/времени: «pitiless (безжалостные)» (22). Автор плачет о сверхъестественной силе, доведённый до отчаяния тревогой о том, что не может сохранить воспоминаний. Автор персонифицирует волны, наделяя их человеческим качеством: безжалостностью: им нет дела до его стремлений. Как песчинки золотого песка жизнь и самые ценные воспоминания утекают сквозь его пальцы с течением времени, так же как волна размывает песок на берегу.

Стихотворение состоит из двух стансов и двух двустиший. Первый станс – это строчки от первой до десятой, второй – от тринадцатой до двадцать четвёртой (В переводе К. Бальмонта). Двустишия – это одиннадцатая и двенадцатая строчки и двадцать пятая и двадцать шестая. Первый станс – это ответ на утверждение, сделанное возлюбленной и наставление ей. По соглашается: «Не ошиблась ты в одном (4), Жизнь моя была лишь сном (5)». Остальное стихотворение – это отклик на это утверждение. Автор формулирует вопрос по мере того, как мечта уходит днём ли, ночью ли, как виденье, и её не остаётся.

Фюссли, Иоган Генрих. «Nachtmahr» (Ночной кошмар). Холст и масло. Freies Deutsches Hochstift, Франкфурт-на-Майне, Германия, 1802

Второй станс – строчки с тринадцатой по двадцать четвертую. Он построен из сочетаний глаголов с личным местоимением: «Я стою» (12), «Я стерегу» (13), «Я держу» (14). Автор стоит на берегу, стережёт бурю и держит в руках песчинки воспоминаний, он молит о том, чтобы спасти хотя бы одно воспоминание от течения времени. Как автор просит об этом? Он стоит на берегу лицом к лицу с жестоким штормом. Что происходит с песком? Он утекает сквозь его пальцы. Что происходит, когда он теряет песчинки воспоминаний? Он плачет о них. Что автор может сделать с этим? Он молит Бога о том, чтобы сохранить хотя бы одно драгоценное воспоминание от течения времени.

Карл Брюллов (1799-1852). «Сон монашки». Холст и масло. 19 век

Винсент ван Гог, «Ночная терраса кафе». Холст и масло. Музей Креллер-Мюллер. Оттерло, Нидерланды. 1888

У автора есть шесть вариаций: ритм меняется от трехстопного к четырехстопному, метр от ямба к хорею и спондею. Для читателя ямб выглядит более спокойным, чем хорей. Хорей более экспрессивен убедителен. С помощью спондея автор подчеркивает важные слова, такие как “dream” (5), “away” (6), “day” (7), “none” (8), “gone” (9), “shore” (13), “hand” (14), “deep” (17), “weep” (18), “seems” (23), “dream” (24). Если я проводу свои дни в мечтах, значит ли это, что все эти мечты уйдут? Я стою на берегу, а мечты ускользают в небытие. Я плачу о том, что мои воспоминания были всего лишь сном. Это стихотворение об отчаянии, что видно из тонического выделения слов: ‘gone’ (9), ‘All’ (10), ‘One’ (22), and ‘all’ (23). Читатель остаётся перед вопросом, исчезают ли наши все воспоминания, реальные или нереальные, с течением времени.

Стихотворение:

“A Dream within a Dream,” by Edgar Allen Poe

(1) Take this kiss upon the brow!

(2) And, in parting from you now,

(3) Thus much let me avow―

(4) You are not wrong, you deem

(5) That my days have been a dream:

(6) Yet if hope has flown away

(7) In a night, or in a day,

(8) In a vision or in none,

(9) Is it therefore the less ‘gone’?

Винсент ван Гог, «На пороге вечности». Холст и масло. Музей Креллер-Мюллер. Оттерло, Нидерланды. 1890

(10) ‘All’ that we see or seem

(11) Is but a dream within a dream.

(12) I stand amid the roar

(13) Of a surf-tormented shore,

(14) And I hold within my hand

(15) Grains of the golden sand

(16) How few! Yet how they creep

(17) Through my fingers to the deep

(18) While I weep―while I weep!

(19) O God! Can I not grasp

(20) Them with a tighter clasp?

(21) O God! Can I not save

(22) ‘One’ from the pitiless wave?

(23) Is ‘all’ that we see or seem

(24) But a dream within a dream?

Эдвард Мунк. «Крик». Национальная галерея. Осло, Норвегия, 1893

Источник

Сон во сне

Персонажу снится сон. А что, если во сне приснился другой сон? Многоуровневые сны — когда человек считает, что проснулся, но на самом деле видит другой сон, — у людей действительно бывают, но довольно редко. Природа их, как и природа сновидений в целом, пока изучена мало.

Содержание

Примеры [ править ]

Фольклор [ править ]

xxx: Иногда бывает, что во сне человек видит сон. Таких вложений может быть до четырёх. yyy: А что случится при попытке войти в пятый сон? zzz: Stack overflow в рекурсивной функции.

Литература [ править ]

«Это замечательное сочинение … можно было бы назвать „Тройной сон“.

Некто (Лермонтов, или, точнее, его лирический герой) видит во сне, будто он умирает в долине у восточных отрогов Кавказских гор. Это Сон 1, который снится Первому Лицу.

Смертельно раненному человеку (Второму Лицу) снится в свою очередь молодая женщина, сидящая на пиру в петербургском, не то московском особняке. Это Сон 2 внутри Сна 1.

Молодой женщине, сидящей на пиру, снится Второе Лицо (этот человек умирает в конце стихотворения), лежащее в долине далекого Дагестана. Это Сон 3 внутри Сна 2 внутри Сна 1, который, сделав замкнутую спираль, возвращает нас к начальной строфе».

«Ему снится сон! — сказал Траляля. — И как по твоему, кто ему снится?!

— Не знаю, — ответила Алиса. — Этого никто сказать не может.

— Ему снишься ты! — закричал Траляля и радостно захлопал в ладоши. — Если б он не видел тебя во сне, где бы, интересно, ты была?

— Там, где я и есть, конечно, — сказала Алиса.

— А вот и ошибаешься! — возразил с презрением Траляля. — Тебя бы тогда вообще нигде не было! Ты просто снишься ему во сне.

— Если этот вот Король вдруг проснется, — подтвердил Труляля, — ты сразу же — фьють! — потухнешь, как свеча!

— Ну, нет, — вознегодовала Алиса. — И вовсе я не потухну! К тому же если я только сон, то кто же тогда вы, хотела бы я знать?

— То же самое, — сказал Труляля.

— Самое, самое, — подтвердил Траляля.

Он так громко прокричал эти слова, что Алиса испугалась.

— Ш-ш-ш, — прошептала она. — Не кричите, а то вы его разбудите!

— Тебе—то что об этом думать? — сказал Труляля. — Все равно ты ему только снишься. Ты ведь не настоящая!

— Нет, настоящая! — крикнула Алиса и залилась слезами.

— Слезами делу не поможешь, — заметил Траляля. — О чем тут плакать?

— Если бы я была не настоящая, я бы не плакала, — сказала Алиса, улыбаясь сквозь слезы: все это было так глупо.

— Надеюсь, ты не думаешь, что это настоящие слезы? — спросил Труляля с презрением».

Кино [ править ]

Телесериалы [ править ]

Телевидение [ править ]

Мультфильмы [ править ]

Мультсериалы [ править ]

Комиксы [ править ]

Веб-комиксы [ править ]

Видеоигры [ править ]

Визуальные романы [ править ]

Реальная жизнь [ править ]

Как уже было сказано в первом абзаце статьи, сабж случается и в реальности, но редко. Тем не менее, есть люди, у которых есть повышенный шанс отыграть троп, да еще, возможно, не один раз за ночь:

Источник

Наука сна: Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось.

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация

На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также

Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также

Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Источник