Почему важен сон до полуночи

10 причин, по которым вам стоит ложиться спать до полуночи

Считается, что час сна до полуночи равен двум часам после. Так почему вам лучше ложиться до 12 часов ночи?

Сон состоит из различных чередующихся фаз сна: медленного и быстрого. Во время быстрого сна обрабатываются воспоминания и мысли текущего дня, в это же время человек видит яркие сны.

Во время медленного сна происходит восстановление мозга и вырабатываются гормоны, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме.

После засыпания начинается цикл медленного сна, который длится около 90 минут, за которым следует фаза быстрого сна.

Соотношение медленного и быстрого сна меняется в течение ночи в зависимости от того, когда вы ложитесь спать. В начале ночи между 23:00 и 3:00 часами большинство циклов состоит из глубокого медленного сна. В то же время во второй половине ночи (между 3:00 и 7:00) это соотношение меняется и нарастает доля быстрого сна.

Поэтому у человека, который спал от 21:00 до 5:00 утра структура сна будет отличаться от структуры сна человека, который спал с 3:00 до 11:00, хотя оба они спали 8 часов.

Чем позже мы ложимся, тем больше мы лишаемся восстановительных функций сна.

Какими же будут последствия позднего сна?

Во сколько нужно ложиться спать

Привычка поздно ложиться спать приводит к лишним килограммам. Исследования показали, что каждый потерянный час сна повышает индекс массы тела.

При этом лишний час утром не поможет вам исправить ситуацию. Наоборот поздний отход ко сну и позднее пробуждение не позволяют вашему телу нормально восстановиться.

Если вам часто снятся кошмары, причина кроется в том, что вы поздно ложитесь. Все дело в том, что чем дольше мы бодрствуем ночью, тем выше становится уровень гормона стресса кортизола. Поэтому позднее засыпание в значительной степени влияет на то, будут ли вам сниться плохие сны.

3. Раздражительность и плохое настроение

Как известно, недостаток сна влияет на нашу психику и наше поведение. Чем раньше мы ложимся спать, тем менее раздражительными, ранимыми и агрессивными мы будем. Раннее засыпание поможет нам избежать негативных мыслей, которые подрывают наше внутреннее равновесие.

Чем позже вы ложитесь спать, тем тревожнее становитесь. А все потому, что происходят изменения в функциях сна, отвечающих за внимание и принятие решений.

5. Плохая концентрация внимания

Последние исследования нашли взаимосвязь между сном и концентрацией внимания. Когда вы ложитесь после 23:30, это влияет на концентрацию внимания на весь следующий день, даже если вы спали рекомендуемые 8 часов сна. Чтобы стать продуктивнее, ложитесь спать раньше.

Чем больше устает наше тело, тем более оно восприимчиво к воздействию различных микроорганизмов. Ранний отход ко сну обеспечит вам крепкое здоровье, и вы легче будете сопротивляться вредным вирусам и бактериям.

Сон восстанавливает повреждения, которые возникают в клетках кожи, но не любой сон. Даже если вы спите долго, но при этом поздно ложитесь, восстановительная функция будет работать не в полной мере. Обратите внимание на то, что у людей, которые поздно ложатся, кожа становится более тусклой и приобретает желтый оттенок.

8. Риск развития диабета 2 типа

Игнорирование естественных циклов вашего сна мешает нормальной работе вашего тела. Люди, которые привыкли поздно засыпать, чаще страдают от диабета, чем те, кто привык ложиться рано.

9. Проблемы с зачатием

Поздний сон нарушает работу яичников у женщин, уменьшая шансы на беременность. У мужчин, даже если риск не так высок, в некоторых случаях это ведет к снижению количества сперматозоидов.

10. Большая чувствительность к боли

Болевой порог человека снижается, когда он устал, умственно истощен, переутомился или привык поздно ложиться спать. Чем ниже уровень болевого порога, тем хуже человек переносит боль, остро реагирует на уколы, удары и повреждения.

По этим причинам, если вы не высыпаетесь, чувствуете себя уставшим с самого утра, несмотря на то, что спали 8 часов, возможно, вам нужно просто ложиться спать раньше.

Источник

Почему так важно идти спать до полуночи

Получить хороший ночной сон никогда не бывает просто, однако, это еще труднее во время карантина. Разбираемся вместе, почему так важно идти спать до полуночи и не пренебрегать верным и полезным режимом.

С дополнительным стрессом и меньшим количеством естественных движений в течение дня, вы, вероятно, испытываете желание ложиться спать позже. Чувствуя себя физически изнурённым и страдая от недосыпания, трудно спать в разумные сроки.

Хотя, очередной эпизод «Бумажного дома» в 12 часов вечера, безусловно, заманчив, слишком легко попасть в ловушку «еще одной серии». Имейте в виду, что дополнительные полчаса ночной активности могут повлиять на разницу между бодрящим ночным и вредным сном для вашего тела, разума и внешности.

По словам доктора Нерины Рамлахан, эксперта по сну и автора Tired But Wired: Essential Sleep Toolkit, именно конкретные часы, в течение которых мы спим, оказываются столь же важными, как и фактическая сумма часов вашего сна.

«Каждая клетка нашего тела связана с движением Земли и Луны. Это наука — в ней есть синхронность», — объясняет Рамлахан.

«В мозге есть область, называемая циркадным таймером, которая помогает синхронизировать движение и функцию каждой клетки в организме с уровнями света и темноты в окружающей среде. Поэтому, когда уровень света падает ниже определенного предела, он посылает сообщение шишковидной железе через глаза, и тогда каждая клетка тела начинает регулировать свои функции», — говорит она.

По существу, ваше тело прекрасно осознает, что вы выходите за пределы разумного, оставаясь бдительным в темноте, и могут возникнуть ответные негативные реакции.

Что же касается приемлемого времени для сна чтобы успокоить свой бегущий ум и утомленное тело, Рамлахан отмечает полночь как отправную точку, которой вы всегда должны придерживать, т.е. с 10:30 вечера в качестве идеальной цели.

«90-минутная фаза перед полуночью — одна из самых мощных фаз сна, потому что это период, когда организм восстанавливается», —объясняет эксперт по сну. «Тело обновляется на всех уровнях — физическом, умственном, эмоциональном и, по моему мнению, духовном. В этой первой фазе сна происходит очень много восстановительных процессов».

Важно идти спать до полуночи и для здоровья и молодости вашей кожи. Фактически, цикл сна вашего лица работает очень схожим образом. Это означает, что после полуночного времени сна могут возникнуть повреждения кожи в момент восстановления в течение ночи.

Выработка клеток кожи удваивается между 11 часами вечера и 4 часами утра, и обмен клеток может даже увеличиться если вы погрузились в глубокий сон до начала этого периода. Отсюда следует, чем меньше часов сна вы получаете и ложитесь спать позднее 10:30 часов вечера, тем меньше времени уходит на восстановление кожи, что сказывается на состоянии вашего лица.

В дополнение к оказанию помощи физическому здоровью и здоровью кожи, важно отмечать отдельные дни для заботы над вашим психическим состоянием. Предоставляя вашему мозгу возможность складывать воспоминания из одного дня в их собственную категорию, не смешивая их с воспоминаниями из следующего (особенно в такие периоды когда дни могут легко размыться), вы можете повысить ясность и сосредоточенность.

«Это действительно важная фаза для реорганизации мозга. Вся информация, которую мы получаем в течение дня, реорганизуется во время этой фазы сна до полуночи», — делится Нерина Рамлахан.

Режим сна до полуночи также оказывается полезным для снятия стресса. Чувство облегчения приветствуется в эти трудные времена. «Это очень важно для снижения уровня адреналина — если вы находитесь в состоянии сильного стресса, вам нужно убедиться, что вы получите эффект от этой фазы до полуночи», — подтверждает Рамлахан.

Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Shutterstock.com.

Новости партнеров

Наверняка каждый из нас хоть раз в жизни мечтал похудеть без особых усилий и изнурительных тренировок. В погоне за мечтой на помощь приходят специальные пояса для тренировок, которые уже успели зарекомендовать себя среди мировых звезд. Разбираемся, действительно ли пояс для похудения эффективен в борьбе c жиром и способен избавить от ненавистных сантиметров в области живота.

При регулярных тренировках в этом нашумевшем устройстве человек может столкнуться следующими проблемами:

Поэтому если вы вдруг снова захотите избавиться от лишнего веса, вам скорее всего помогут только тренировки и строгая диета.

Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Shutterstock, Instagram.

Наверняка каждый из нас хоть раз в жизни мечтал похудеть без особых усилий и изнурительных тренировок. В погоне за мечтой на помощь приходят специальные пояса для тренировок, которые уже успели зарекомендовать себя среди мировых звезд. Разбираемся, действительно ли пояс для похудения эффективен в борьбе c жиром и способен избавить от ненавистных сантиметров в области живота.

При регулярных тренировках в этом нашумевшем устройстве человек может столкнуться следующими проблемами:

Поэтому если вы вдруг снова захотите избавиться от лишнего веса, вам скорее всего помогут только тренировки и строгая диета.

Автор. Harper’s BAZAAR Kazakhstan. Фото. Shutterstock, Instagram.

Источник

Ценность сна по часам в таблице – правда или вымысел?

Некоторые люди полагают, что сон в определённые часы намного качественнее, чем отдых в другое время. Есть даже специальная таблица, которая определяет ценность сна в зависимости от времени, в которое человек ложиться спать. Как утверждает интернет, теорию ценности сна предложил народный целитель Сергей Будилов.

Содержание:

Важность сна

Человеческий сон делится на циклы, каждый из которых состоит из медленной и быстрой фазы. За 8 часов отдыха мозг человека проходит 4-5 циклов, в которых обе фазы сменяют друг друга.

Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Причём на сон нужно отводить не менее 7 часов в сутки. Только в этом случае можно рассчитывать на хорошее самочувствие в течение дня.

Во время сна происходит следующее:

Ценность сна по часам – правда или нет?

Важность сна в определённые часы популяризировал целитель Сергей Будилов. Методика заключается в том, что первые вечерние часы сна с 19:00 в разы ценнее для организма, чем отдых в более позднее время. При этом сон ближе к утру вообще теряет ценность, и судя по таблице ниже, по прошествии ночи спать можно не ложиться. Ведь ценность дневного сна равна 1 минуте за 1 час отдыха.

Таблица ценности сна

По таблице видно, что сон с 19:00 до 23:00 несёт больше пользы для человека. А вот отдых после полуночи резко обесценивается. Таблицы ценности дневного сна и вовсе не существует. Получается, что спать днём не имеет смысла – энергическая ценность такого отдыха, согласно методике, равна нулю.

Тем не менее наука не доказала, что сон до полуночи ценнее сна во второй половине ночи. Из-за этого к информации о ценности сна сложно относиться серьёзно.

Возможно, сон с 19 до 3 часов утра будет кому-то полезнее, чем сон с 23:00 до 7:00. Однако сокращение длительности сна до 4 часов, например, с 19:00 до 23:00, приведёт к хроническому недосыпу, что плохо скажется на здоровье.

Постоянное недосыпание замедляет работу головного мозга, приводит к снижению внимательности, способствует развитию заболеваний. Следствием недостатка сна часто являются сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку рекомендуется спать минимум 8 часов в сутки. Ребенку от 3 до 7 лет лучше отдыхать по 10-12 часов в сутки. У пожилых людей норма сна сокращается до 5-6 часов в сутки.

Спортсменам и людям, которые занимаются физическим трудом, следует спать на 1-2 часа дольше рекомендуемого – около 9-10 часов в сутки.

Женщинам нужно спать больше, чем мужчинам. Связано это с особенностями восприятия мозга у прекрасного пола. Как правило, женщины в среднем спят на 1 час дольше мужчин.

Подробнее о норме сна читайте в статье про фазы сна

Режим сна играет не меньшую роль, чем продолжительность отдыха. Это значит, что ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время. Причём для соблюдения режима следует вставать рано ежедневно, даже в выходные.

Отметим, что у каждого человека разная потребность в длительности сна. Кому-то достаточно и 5-6 часов отдыха в сутки для полного восстановления организма.

Видео о том, сколько нужно спать на самом деле

Как считать ценность сна

Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.

В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.

Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.

Как мало спать и высыпаться?

Идеальное время пробуждения – завершение цикла сна. Исходя из того, что цикл длится примерно 1,5 часа, оптимальнее всего просыпаться через 3, 4.5, 6 и 7,5 часов после засыпания. Однако это грубый расчёт, поскольку у каждого человека цикл сна длится по-разному.

Сверхточно посчитать конец каждого цикла довольно сложно без оборудования для проведения полисомнографии. Поэтому планировать пробуждение лучше на быструю фазу сна, так как она длится примерно 20 минут в каждом цикле. А значит, «попасть» с пробуждением именно в это время проще.

В медленную фазу просыпаться сложнее. Поэтому, если вы проснулись разбитым, то скорее всего вы пробудились из глубокой стадии медленного сна.

Ближе к концу сна преобладает быстрая фаза. Таким образом, после 5-6 часов отдыха вероятность проснуться бодрым выше.

Для более точного расчёта быстрой фазы приобретите трекер сна. Устройство в виде браслета надевается на активную руку перед сном. Пока вы спите, гаджет отслеживает пульс и движения руки, тем самым косвенно определяя фазу сна.

Предварительно на устройстве выставляется время пробуждения. Прежде чем подать звуковой сигнал или завибрировать, гаджет определяет фазу сна, приходящуюся на время подъёма. Если подъём совпадает с быстрой фазой, будильник срабатывает в назначенную минуту. Если гаджет рассчитал, что время пробуждения совпадёт с фазой медленного сна, сигнал сработает в конце крайней фазы быстрого сна. То есть раньше выставленного времени пробуждения. Сон уменьшится на несколько минут, зато проснувшись в быстрой фазе, самочувствие будет лучше, чем если бы вы проснулись по нужному времени, но из глубокой фазы.

Полифазный сон

Повысить ценность каждого часа отдыха можно с помощью системы полифазного сна. Полагается, что быстрая фаза сна важнее медленной, и якобы сокращение быстрого сна ухудшает здоровье организма. По факту, человеку для полноценного восстановления нужны все этапы сна.

Есть 7 основных режимов полифазного сна:

О полифазном сне мы написали целую статью. В ней подробно описаны все вышеперечисленные режимы, а также даны советы, как наиболее безболезненно перейти на полифазный сон.

Метод Вейна

Доктор Вейн – специалист в изучении человеческого сна, предложивший свой способ сокращения сна без снижения его ценности. По его мнению, человеку достаточно спать 4 часа в сутки, при этом хорошо себя чувствовать.

В методе Вейна важно правильно подобрать время для сна. Для этого выберите свободный день, например, воскресенье, и не ложитесь спать вечером в субботу. То есть, в субботу нужно пропустить ночь и лечь спать в воскресенье утром, в то же самое время, в которое вы встали в пятницу. Скажем, если в пятницу вы проснулись в 6:00, то ложиться спать нужно в 6 часов утра в субботу.

Во время ночного бодрствования отмечайте время, когда спать хочется больше всего. Например, если клонить в сон начинает в 2:00, запомните это время. Согласно методике, ложиться спать в этом случае следует в 2:00, а просыпаться в 6:00.

Сначала организм будет сопротивляться новому режиму. Однако по предположению специалистов в области полифазного сна, адаптация происходит после 3-4-й недели использования методики.

Впрочем, метод Вейна и полифазный сон в целом не подойдут подавляющему большинству людей. Для некоторых подобные эксперименты и вовсе противопоказаны. Мало кто выдержит ежедневный сон по 2-4 часа на постоянной основе. Тем более жертвовать сном и здоровьем ради нескольких часов свободного времени – сомнительная затея.

Сокращать длительность сна нужно в том случае, если это оправдано. Например, если «горит» срочный проект по работе, нужно закрыть сессию и прочее. В остальном уменьшать продолжительность сна не стоит.

Ценность сна днём

Многие люди не могут обойтись без дневного сна. Послеобеденный отдых безусловно полезен для повышения продуктивности в разгар рабочего дня. Поэтому, если есть возможность поспать днём, несомненно, её лучше использовать.

Чтобы дневной сон был полезен, рекомендуется спать как минимум 1 цикл и просыпаться в быстрой фазе сна. То есть, длительность дневного отдыха должна длиться 1.5 – 2 часа. Если сон будет меньше 1,5 часов, есть вероятность, что вы проснётесь в медленной фазе. В таком случае пробуждение будет тяжелым.

Если вы страдаете бессонницей, днём лучше не спать. Выспавшись в светлое время суток, можно не уснуть под вечер.

Ценность дневного сна по часам в виде таблицы не описана. Соответственно, численных показателей, что один час дневного отдыха равен столько-то – просто нет. А учитывая, что ценность сна в целом – показатель абстрактный (и даже в каком-то плане – вымысел), принимать его чистую за монету не стоит.

В какое время для сна спать лучше всего

Сразу скажем, что длительность сна важнее того, в какой период отдыхать. Врачи-сомнологи рекомендуют спать минимум 8 часов в сутки. Причём как мужчинам, так и женщинам.

Наилучшим периодом для сна является время с 22:00 до 6:00 утра. В это время выработка мелатонина максимальна и сон более физиологичен.

Советы по улучшению сна

Видео по теме:

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 5 / 5. Количество оценок 5

Источник