Практика ночью перед сном
Как медитировать перед сном? Инструкция от А до Я
Медитации перед сном не просто помогают не уснуть. Они обеспечивают хорошее качество ночного отдыха. А это больше, чем сон.
Так как человек может вроде бы и спать, но сон его, как говорят, является непродуктивным, – он не обеспечивает полноценного отдыха души, ума и тела.
Сон, наступивший после правильно выполненной медитации, такой отдых гарантирует.
В этой статье вы найдете 7 практик медитации на ночь, выполнить которые под силу любому современному человеку, а не только тем, кто практикует занятия йогой или другие восточные практики.
Никаких видео-медитаций!
Сегодня на просторах Интернета можно встретить огромное количество видеороликов, в которых под спокойную музыку на экране сменяют друг друга релаксирующие картинки природы.
Эти видеоролики позиционируются их создателями как средства для медитации, в том числе и медитации на сон грядущий.
Но будьте очень осторожны! Все они только вредят здоровью, вызывают бессонницу и, конечно, не имеют никакого отношения к правильной медитации на ночь.
Связано это с тем, что перед сном, а тем более в момент медитации, категорически запрещено пользоваться смартфонами, планшетами, ноутбуками и другими электронными благами цивилизации.
Все эти устройства имеют крайне сильное электромагнитное изучение, которое вызывает стресс у человека. А, кроме того, от экранов этих гаджетов исходит синий цвет, длина волны которого такова, что пробуждает мозг и блокирует выработку гормона мелатонина, без которого уснуть не удастся.
Подготовка к медитациям перед сном
Массаж висков эфирными маслами
Медитировать в ароматах успокаивающих эфирных масел всегда проще. Однако в тех случаях, когда речь идет о медитации на ночь, зажигать свечи и что-то воскуривать, не вполне удобно и даже полезно.
Оптимальным решением является нанесения нескольких капель эфирного масла на виски и наволочку подушки. Виски при этом можно легонько помассировать.
Самое лучшее масло для вечерней медитации – это масло лаванды. Но если вам оно по каким-либо причинам не подходит, вы можете заменить его маслом иланг-иланга или ромашки.
Стимуляция зевоты
Зевота успокаивает, устраняет чрезмерное напряжение в голове, помогает прогнать прочь гипервентиляцию.
Безусловно, лучше всего действует та зевота, что приходит сама. Однако ученые подметили, что даже если заставлять себя зевать насильно, можно добиться положительного эффекта в плане релаксации.
Как только вы несколько успокоились при помощи зевоты, переходите непосредственно к самой медитации.
7 видов медитаций для сна
Умиротворяющая музыка
Это – самый очевидный и самый простой тип медитации.
Лягте в постель. Выключите свет и включите спокойную, как ее иногда называют «охлаждающую», музыку. На этом сайте вы сможете найти сотни правильных мелодий для медитаций.
Также, возможно, вам придется по душе вот эта музыка.
Постарайтесь сосредоточиться только на музыке и больше ни о чем не думать. Во всяком случае, не думать о проблемах и заботах. Время музыкальной медитации составляет приблизительно полчаса.
В момент прослушивания музыки, вы можете выполнять и многие другие медитативные методики.
Самое правильное — это слушать музыку не в наушниках, а из внешнего, так сказать, источника. Но если это невозможно, можете воспользоваться и смартфоном с наушниками. Главное – не смотрите на его экран, чтобы он не возбуждал вас своим синим излучением.
Управляемое воображение
Этот способ медитации перед сном заключается в том, что человек представляет себе умиротворяющие его картины. Не существует каких-то строгих рекомендаций относительно того, что же надо себе представить.
Большинство медитирующих останавливают свой выбор на облаках, горах и океане. Однако если тихая гладь океана для вас быстро превращается в шторм, горы – в вулканы, а облака – в грозовые тучи, не насилуйте себя созерцанием этих сцен. Выбери то, что приятно лично вам.
Главное – переместитесь в своем воображении в то месте, в котором вы ощущаете себя в полной безопасности. Мозг слабо улавливает разницу между реально увиденным и представленным, поэтом если вы ярко представляете себе что-то, ваш мозг и тело вместе с ним на самом деле туда перемещаются.
Брюшной тип дыхания
Лягте в постель. Можете полулежать на высоких подушках.
Положите руки на живот. Следите за тем, чтобы в момент вдоха и выдоха ваши руки двигались, а не оставаться неподвижными. Если они не двигаются, это означает, что вы дышите неправильно – не животом, а грудью.
После того, как вы удостоверились, что дышите животом, а не грудью, сосредоточьтесь на своем дыхании – главным образом на движении рук вместе с животом. Следите только за этим. Постарайтесь не давать оценку своему дыханию. Просто следите за ним. И, безусловно, старайтесь выгнать из головы все мысли. Вообще все.
Вряд ли у вас получиться добиться этого с первого раза. Но не отчаивайтесь. Тренируйтесь каждый вечер. А также при любой возможности в течение дня. И скоро у вас начнет получаться останавливать ворох своих мыслей и впадать в медитативное целительное состояние.
«Спускающееся» дыхание
Сочетайте этот тип медитации с предыдущим – брюшным типом дыхания.
Цветное дыхание
Сосредоточьте на своем дыхании. Представьте, что вдыхаемый вами воздух имеет определённый цвет.
Вдохните красный воздушный поток и выдохните красный. Затем вдохните синий и выдохните синий. Продолжайте дальше с другими цветами.
Вы можете выбирать любые цвета, которые рождает ваше воображение.
Разговор на чужом языке
Вы можете произносить любые звуки, которые рождает ваш мозг. Главное, чтобы эти звуки не имели для вас никакого смысла.
Язык может быть похож на какой-то слышанный вами в жизни, но не изученный. Например, на французский, если вы понимаете, как звучит французская речь, но не знаете ни единого слова на этом языке.
А вот если вы знаете французский, то разговор на нем вам не подойдет, так как непременное условие этой медитации на ночь – это то, что вы не должны понимать произносимого вами. Только тогда ваше сознание отключится, и в разговор вступит бессознательное.
Этот способ медитации может показаться каким-то детским и даже глупым. Но это не так. Методика освобождения бессознательного очень древняя, своими корнями уходит во времена Ветхого Завета. Так что ее эффективность проверена тысячелетиями.
В первый раз вам может быть сложно рождать слова «чужого» языка, то на вторую-третью ночь дела пойдут веселее. И вы сможете успокоить свое сознание и освободить подсознание. Это позволит вам спать более глубоко и отдыхать за ночь более эффективно.
Сознательная медитация
Это – самый сложный из предложенных, но в то же время и самый эффективный метод медитации перед сном.
Ведение дневника как тренировка для тех, у кого не получается сознательная медитация
Как уже было сказано выше, данная техника медитации очень эффективна, но сложна. Основная загвоздка в ее выполнении для большинства людей заключается в том, что они все время «выныривают» из медитативного состояния, возвращаясь мыслями к своим заботам и проблемам.
Очень многим людям в качестве своеобразной тренировки сознательной медитации помогает ведение дневника.
В течение 15 минут перед сном надо записывать все те мысли, что бродят в голове и не дают расслабиться. Затем еще 15 минут писать решение тех вопросов, которыми посвящены эти мысли.
Мысль: Мне надо затрата на работе составить еще три письма. Господи, я ничего не успеваю!
Решение: Завтра, как приду в офис, составлю письмо А, потом выпью кофе и возьмусь за письмо В. На самом деле у меня еще куча времени – целый рабочий день!
Как только вы написали проблему и ее решение, выкиньте ее из головы. Вы удивитесь тому, насколько теперь это будет сделать легче.
Внимание! Чтобы техника сработала, записывать мысли надо только от руки на листе бумаги. Никаких электронных устройств, никаких приговоров про себя или вслух. Только ручкой в тетрадке от руки. Иначе толку будет ноль.
Практика ночью перед сном
«Голодание сном» или ночное бдение — известная йогическая практика, основанная на Аюрведе, древнеиндийской медицинской науке. С точки зрения физиологии, эта практика обновляет ткани мозга, а с позиций духовности — позволяет лучше познать себя и прикоснуться к высшему знанию. В результате этой практики мы достигаем победы над «тамасом» — своей инертностью и ленью.
Ночное бдение — прямая, мощная техника очищения на всех уровнях, которая настраивает организм на ритмы планеты, то есть позволяет черпать из бесконечного источника энергии.
Не секрет, что здоровье и благополучие — это ритм. Это как музыка: ритмы сна и бодрствования, питания, тренировки, ритмы активности и отдыха. Правильный ритм задает верное «звучание» телу, психике, всей жизни. Но вот парадокс: для получения наилучшего результата, ритм иногда надо нарушать. Это как в джазе: канву гармоничного, приятного ритма вдруг прорывает пронзительное соло — именно оно потом и запомнится, оно придает смысл всей композиции. Исключения только подтверждают правило. Осознанное нарушение ритмов жизни только повышает ее качество.
Одной из таких практик является воздержание от сна — «голодание» сном, оно же ночное бдение. Эта практика встречается во многих духовных традициях, как на Востоке, так и на Западе, она также была известна среди коренных жителей США (индейцев). Однако воздержание от сна может дать результаты не только на духовном уровне (развитие интуиции, опыт самопознания, «озарений»), она приносит гарантированную пользу для здоровья за счет работы вполне реальных механизмов нашего тела.
Физиология «голодания сном»
Воздержание от сна улучшает химический баланс головного мозга. Медициной установлено, что если лишить человека сна (на сутки и более), интенсивность электрической активности мозга у него значительно повышается. (Поэтому, кстати, накануне некоторых исследований мозга, таких как снятие ЭЭГ, пациентам ограничивают сон или заставляют не спать одну ночь.) Нервные клетки мозга сжигают глюкозу и белки быстрее, чем обычно; вырабатывается больше тепла, что в свою очередь приводит к обезвоживанию тканей мозга. Именно это обезвоживание запускает процесс очищения мозговой жидкости: старые жидкости потребляются, и вместе с ними вымываются отходы; в мозг поступают новые химические вещества и свежая энергия. Это в какой-то степени напоминает очищение огнем (схожий процесс происходит во время сухого голодания). Если такой процесс продолжается не более семи суток, он вполне физиологичен, то есть идет на пользу здоровью.
Пост сна также эффективно выявляет слабые места нашего организма. Во время бдения может ощущаться дискомфорт или болевые ощущения в каких-то местах (спина, голова, плечи, поясница и т.п.) или даже в отдельных органах (например, сердце или желудок). На эти зоны следует обратить особое внимание, продиагностировать их у врача — почти наверняка там есть какой-то дисбаланс (заболевание — его крайнее проявление), они нуждаются в оздоровлении.
Конечно, практика ночного бдения должна выполняться без ущерба для социальной жизни, работы — лучше всего будет провести ее в ночь с пятницы на субботу или с субботы на воскресенье (более комфортный вариант). Больше суток голодать сном не нужно.
Оптимальный график практики: вы встаете в пятницу утром в привычное время и проводите день как обычно, а ночью не ложитесь спать и целый день субботы также не спите, а вечером ложитесь в обычное время (лучше всего в 22 ч.) и на следующее утро просыпаетесь (если надо, поставьте будильник) не позднее 8 часов утра. Кроме того, в идеале (но не обязательно) следует выбрать одну из ночей по лунному календарю, в которые Аюрведа рекомендует эту практику: ночь полнолуния, ночь новолуния (это два периода смены циклов Луны), либо одиннадцатая ночь в цикле растущей луны, или девятая в цикле убывающей (эти две ночи связаны с целительными силами Земли). (Кстати, полнолуние – это как раз 6 апреля. А новолуние – 21 апреля.) Смотрите по календарю, когда такие ночи придутся на выходные, и заранее запланируйте свою практику; либо сделайте практику в ближайшие свободные выходные.
• Очень желательно в течение суток, когда происходит процесс голодания сном, воздерживаться от твердой пищи. Принимайте только жидкую пищу (неограниченно — хорошая минеральная или питьевая вода, плюс по ощущениям соки, коровье или соевое молоко, жидкая каша, фруктовое пюре, овощной бульон, живой йогурт и т.п.)
• Минимально употребляйте зеленый или черный чай, постарайтесь исключить кофе и энергетические напитки. Употреблять кофе, когда хочется спать — нездоровая привычка, и в ходе практики можно ее сломать. Проведя сутки без сна и воздерживаясь от кофе, организм «усвоит», что кофе не необходимое условие длительного бодрствования. Употребление кофе во время бдения вредно. Если вам необходим какой-то «допинг» чтобы «дойти до финиша», употребляйте в ограниченных количествах натуральные тоники: зеленый чай, китайский чай Пуэр, мате, отвары трав (лимонник, женьшень и т.п.).
• Постарайтесь ограничить или совсем исключить потребление сахара и соли, и в идеале надо отказаться от пищи после захода солнца, все это поможет очищению.
• «Голодание сном» — время повышенной восприимчивости психики. Психологически вы в этот период очень уязвимы: известно, что во время допросов или пыток людей насильно заставляли не спать, чтобы выбить признание или информацию. Поберегите себя: не смотрите телевизор (обязательно попадете на новости или «мусорное» шоу), отложите деловые переговоры и решение важных вопросов на понедельник. Избегайте общества неприятных вам или просто излишне суетливых, напористых людей.
• После истечения первых 12 часов (вторая половина голодания) категорически исключено управление автомобилем и другими транспортными средствами. Избегайте бытовых приборов и других опасностей (швейная машинка, приготовление обеда с использованием ножей и т.п.). Сонливость может сыграть с вами злую шутку. Отдохните.
• Если хочется закрывать глаза, чтобы дать им отдохнуть, делайте это в периоды прилива бодрости, а не в периоды сонливости. Чтобы снять сухость глаз, промывайте их розовой водой (продается в аптеках, косметических бутиках, магазинах восточных товаров). Не напрягайте глаза (просмотр видео, чтение).
• Если возникает потребность, полежите немного на левом боку. Однако во вторую половину бдения (бессонная ночь), лучше не ложиться вообще — высока опасность заснуть. Стойте, сидите прямо (не в кресле). Если чувствуете сильную сонливость — начинайте двигаться (но не слишком интенсивно, чтобы не навалилась усталость). Можно делать йоговский комплекс Сурья-намаскар (приветствие Солнцу), это поможет взбодриться.
• Если чувствуется упадок сил, тревога, раздражение — включите приятную музыку, порадуйте себя ароматными благовониями, сделайте самомассаж с маслом, примите теплую ванну, сделайте зарядку, попейте воды — это поможет успокоиться и вернуть энергию. Снять негативные психические эффекты помогают домашние животные, особенно кошки.
• В период воздержания от сна могут приходить интересные, творческие решения, мысли — лучше записать такую информацию, иначе она забудется.
• Если возникает сильная боль в теле, следует прекратить воздержание от сна (это значит, что организм сильно зашлакован, и надо сначала практиковать оздоровление другими методами).
• В следующую после бдения ночь следует спать столько часов, сколько обычно — это восстановит нормальный ритм сна. Не «досыпайте» на следующий день по 12 часов, это снизит эффект уже выполненной практики.
«Голодание сном» может быть вредно при любых расстройствах пищеварения, людям с пониженным зрением или заболеваниями глаз (дальтонизм и т.п.), а также страдающим колитом или гастритом, и кроме того детям до десяти лет и пожилым людям после семидесяти.
Ночное бдение полезно не только для мозга. Оно тренирует такие качества личности, как воля, вырабатывает характер, может помочь в трезвой переоценке своего текущего состояния. Побеждая любую из своих слабостей, мы способны получить опыт преодоления «себя» (т.е. своего ложного эго), который настраивает нашу личность на преодоление и во всех других ситуациях, делает победителем. На языке йоги — санскрите — такой тип личности (или этап эволюции индивидуального сознания) называется Вира, «герой». Такому человеку ничто не страшно, и все по плечу.
Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть
Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).
Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.
Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.
Основное понятие йоги
Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.
Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.
Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.
В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.
Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.
Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).
В чем особенность вечерней йоги
Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.
Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.
Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.
Как подготовиться к йоге
Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:
Почему важна дыхательная практика
«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.
Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.
Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.
Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:
Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.
Комплекс упражнений йоги перед сном
Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.
Поза лотоса (Падмасана)
Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.
Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.
Скручивания (Ардха матсиендрасана)
Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.
Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.
Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)
Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.
В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.
Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.
Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)
Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.
Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.
Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.
Поза ребенка (Баласана)
Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.
Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.
Поза трупа (Шавасана)
Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.
Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.
В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.
Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.
Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.